Krom som tillskott

Krom påstås ofta vara ett kosttillskott som ökar ämnesomsättningen och fettförbränningen, dämpar sötsuget och ökar inlagringen av glykogen. Det vi vet om krom är att det är en nödvändig mineral som är involverad i omsättningen av kolhydrater, fett och protein. Studier på cellodlingar har också visat att krom ökar insulinsignalleringen och insulinberoende glukosupptag. En detaljerad förståelse för krom och dess molekylära mekanismer saknas dock. Flera bevislinjer pekar på en ökning av mekanismer som involverar insulin.

Krom ökar det insulinstimulerade glukosupptaget i odlade muskel- och fettceller. Några möjliga mekanistiska vägar för detta är: en ökad inbindning av insulin till cellerna, ett ökat antal insulinreceptorer och en ökad aktivitet hos insulinreceptorerna.

Ett tillskott av krompikolinat har visats kunna öka både mängden GLUT 4-molekyler i skelettmuskler och glukosomsättning hos obesa råttor efter insulinstimulering. Dessa cellulära effekter av krom har dock inte kunnat fastställas hos människor som tagit tillskott av krom.

Det finns i dagsläget inget vetenskapligt stöd för att häva att ett tillskott av krom skulle vara användbart för idrottare, vare sig för en fettförbrännande effekt i samband med viktminskning eller deff, eller för att förbättra återhämtningen genom en ökad glykogensyntesen efter högintensiv träning. Inte heller finns det något stöd för att krom skulle dämpa sötsug. I ett hypotetiskt fall av krombrist skulle det vara möjligt att ett tillskott av krom skulle resultera i de effekter som hävdas i marknadsföringen av kromtillskott, men hos välnutrierade människor saknas vetenskapligt underlag för att hävda sådana effekter.

Ur referenslistan:

Volek JS, Silvestre R, Kirwan JP, Sharman MJ, Judelson DA, Spiering BA et al. Effects of Chromium Supplementation on Glycogen Synthesis after High-Intensity Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(12):2102–9.

Omega 3, fiskolja och krillolja

Omega 3-fettsyrorna i fet fisk, fiskolja och krillolja har mycket intressanta effekter på hjärt-kärlsystemet, immunförsvaret och ämnesomsättningen. (Även linfröolja tas upp i detta inlägg.) Dessa fettsyror har positiva effekter på blodtrycket, inflammatoriska sjukdomar såsom reumatisk artrit och diabetes, samt är helt nödvändiga för hjärnans utveckling. Det är skälet till att omega 3-fettsyror numera finns tillsatta i bröstmjölksersättningar.

Fet fisk är den källa till omega 3 som Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta. Här vill man inte resonera i termer om tillskott av olika oljor, utan hänvisar rätt av till att bra kost täcker energi- och näringsbehov för en frisk, vuxen människa. Många av oss skulle dock må bra av ett tillskott av omega 3, eftersom alla inte äter fisk så ofta och i så stora mängder att det täcker behovet.

Vi behöver äta fisk!

Hur mycket vi behöver av dessa fettsyror är något man diskuterar fram och tillbaka, men myndigheterna runt om i västvärlden verkar i alla fall vara överens om att människor behöver äta mer fet fisk. I Frankrike anses behovet av omega 3-fettsyror vara 0,4 procent av det totala energiintaget. För en person som normalt får i sig 2000 kcal innebär det knappt ett gram omega 3-fettsyror per dag. Det är lika mycket som finns i 100 gram lax. Livsmedelsverket i Sverige rekommenderar minst tre portioner fet fisk i veckan, och det torde verkligen vara ett minimum.

Hos gravida och ammande är behovet ännu högre, eftersom modern ska dela med sig av det hon äter till barnet. Det är i sig något som bekymrar många blivande mödrar – kostråden för gravida rimmar ibland inte fullt ut med behovet; gravida och ammande kvinnor avråds från att äta vissa sorters fiskar på grund av föroreningarna. Livsmedelsverket har på sin hemsida en lista på olika fiskarter och hur ofta man kan äta dem utan risk. Generellt gäller att odlad fisk samt fisk fångad i havet kan ätas obegränsat, gärna av varierande arter. Insjöfisk och fisk från Östersjön kan innehålla höga mängder föroreningar dem bör du som är gravid vara försiktig med att äta. Under hösten 2008 kommer Livsmedelsverket att revidera sina kostråd för att även ta hänsyn till miljöfrågor, vilket borde betyda att arter såsom torsk, tonfisk och räkor placeras i den röda listan istället för den gröna. Oavsett vilken källa till omega 3-fettsyror du väljer är det dock viktigt att du äter tillräckligt. Gravida och ammande brukar av försiktighetsskäl så gott som alltid rekommenderas att undvika tillskott som inte är särskilt rekommenderade av läkare eller barnmorska, men i annat fall kan du gott se dig om efter ett tillskott av omega 3-fettsyror om du vet med dig att du äter för lite fisk och inte kan tänka dig att ändra på den saken.

Fiskolja
Fiskolja är ett populärt tillskott som finns som både kapslar och i flytande form. Problemet med fiskolja i kapselform är dock att mängden fiskolja och därmed omega 3-fettsyror i varje kapsel är ganska låg; vanligtvis bara ett halv gram. Det betyder att du måste äta upp till mellan 10 och 20 kapslar per dag för att det ska motsvara en tesked flytande olja, som är den mängd som tillverkaren brukar rekommendera minst en gång per dag. Det finns omestrifierade varianter där koncentrationen av omega 3-fettsyror är högre än i obearbetad olja, vilket betyder att mängden kapslar varje dag minskar. Ett annat problem är just miljöaspekten; fisk befinner sig ganska högt upp i näringskedjan vilket betyder att det är kostsamt att framställa den. Kanske kan då krillolja eller så småningom ”vegetabilisk fiskolja” bli en del av den direkta lösningen på det bekymret, och samtidigt innebära en lösning på problemet med föroreningar.

Krillolja
Krillolja innehåller en hög halt av de omega 3-fettsyror som vi vill åt från fiskolja, lax och annan fet fisk som vi äter. Krilloljan har sannolikt minst lika goda effekter på hjärt-kärlsystemet och andra fysioogiska system som fiskolja. Dessutom innehåller den en relativt stor mängd antioxidanter, vilket är positivt. Dessutom har möjligen krilloljan en miljömässig fördel framför fiskoljan – krill befinner sig längre ned i näringskedjan än de fiskar man pressar för att utvinna olja ur.

Krill

Linfröolja
I linfröolja finns omega 3-fettsyror, men inte den sorten som vi vill åt från fisken. Linfröolja är därför inte ett helt fullständigt alternativ till fet fisk och fiskolja, även om de fettsyror som finns i den är hälsosamma. Tyvärr kan kroppen inte heller i tillräcklig omfattning omvandla linfröoljans fett till det fett som fet fisk innehåller. Kvinnor har dock en något bättre förmåga till denna omvandling än män, vilket kanske speglar behovet att förse ett foster eller ammande barn med rätt näringsämnen för sin tillväxt och utveckling.

Blommande lin

”Vegetabilisk fiskolja”
Forskare har börjat ta fram genmodifierade växter som kan producera ”fiskfett” åt oss. Det har redan visat sig att utvalda genmodifierade oljeväxter, som till exempel lin (som man gör linfröolja av), mycket väl kan fungera som bärare till de fettsyror som vi vill åt i fiskoljan. Ytterligare en fördel med att ta fram växter som källa till vissa fettsyror istället för fisk, är att man då kan kringgå problemet med de föroreningar som annars bekymrar inte minst gravida och ammande kvinnor. Många vegetarianer kommer säkert också att glädjas över sådana livsmedel eller tillskott. Diskussionen kring genmodifieringens vara eller icke-vara förs som bekant livligt i många olika avseenden, men det ligger bortom ramen för just detta inlägg.

Korta fakta om omega 3-fettsyror

• Omega 3-fettsyrorna EPA och DHA är de fettsyror som är de värdefulla i (fet) fisk. Dessa fettsyror är essentiella, vilket betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem med andra näringsämnen som ursprungsmaterial.
• Ny forskning har visat att den positiva effekt på hjärta och kärl som man i dagsläget tillskriver omega 3-fettsyrorna EPA och DHA möjligen delvis kommer från så kallade furansyror. Furansyror är andra sorters fettsyror som finns i EPA- och DHA-rika livsmedel och oljor. Vilken innebörd detta skulle kunna ha får framtida forskning utröna, men möjligen skulle det kunna påverka effekten av den sortens genmodifierade oljeväxter som är tilltänkta bärare av omega 3-fettsyror.
• Omega 3-fettsyran i linfröolja kallas alfa-linolensyra, ALA. ALA kan i en mycket begränsad omfattning omvandlas till EPA och DHA, som finns i fet fisk och fiskolja. Dock är den omvandlingen inte tillräckligt stor för att ALA ska kunna täcka behovet av omega 3-fettsyrorna EPA och DHA. Det betyder att linfröolja inte är ett fullgott alternativ till fiskolja eller krillolja som källa till de essentiella fettsyrorna EPA och DHA.

Denna text är ett sammandrag ur boken Hjärta och kärl av Anki Sundin och Panos Dolgiras.

Rovfiske på tallriken

Rovfisket riskerar att utrota våra fiskebestånd. Enligt en folder från Greenpeace som damp ned i brevlådan i morse har tre fjärdedelar av världens utnyttjade bestånd kollapsat eller är på väg att bli överfiskade. Enligt MCS, Marine Stewardship Council, är siffrorna något lägre och man anger FAO:s statistik om 15 procent överutnyttjade bestånd och 10 procent under långsam återväxt. Vilka siffror man än väljer att titta på är de skrämmande, och det är svårt att föreställa sig den både ekologiska och ekonomiska förödelse som kommer i kölvattnet av denna girighet.

Greenpeace menar att vi behöver undvika att köpa vissa fiskarter och har upprättat en lista som vi bör vara extra uppmärksamma mot i affären.
De är:

Vild lax från Atlanten
Rödspätta fångad med trål
Europeisk ål
Torsk
Uer (kungsfisk)
Marulk
Hajar och rockor
Tropiska räkor
Tonfisk
Tunga, äkta tunga och sjötunga
Hälleflundra och liten hälleflundra (blåkveite)
Havskräftor fångade med trål
Svärdfisk och marlin
Hummer från Norge

Klara budskap är en förutsättning för att ge den enskilde konsumenten en chans att agera från sin egen plattform. Återigen kommer dock ett behov av märkning in i bilden. Vi kan inte förutsätta att en betydande majoritet av oss kommer att gå med en lista i handen på livsmedel som vi ”får” och ”inte får” köpa.
MSC är en bra början på märkning just med avseende på hållbara fiskebestånd. Måhända finns det brister även här, men ut ett konsumentperspektiv är ett lätt igenkännlig märke överlägset som snabb information, precis som nyckelhålsmärket eller krav. Än så länge är det inte så många som vet eller ens känner igen MSC, men det finns faktiskt i frysdisken. Titta gärna efter denna nästa gång du handlar!

En parameter som man inte tagit hänsyn till här är de miljontals arbetstillfällen som fiskeindustrin innebär varje år, världen över. Vi har ganska frekvent hört om svenska fiskare och deras trängande situation nu när torsken mer eller mindre är bannlyst i våra hem. Den situationen måste lösas, och behöver inte nödvändigtvis innebära en diametral omställning; en så enkel sak som att använda rätt fiskeredskap i hela Europa skulle kunna innebära en radikal förbättring med ökade förutsättningar för ett ekologiskt hållbart fiske. Men problemet är naturligtvis mer vidsträckt än så. I Sydeuropa har man först nu börjat uppmärksamma att glasålsfiske påverkar ålbeståndet här uppe hos oss, och med lite fortsatt lobbying i rätt korridorer finns det således en framtid också för ålen. Mer än 200 miljoner människor runt om i världen är beroende av fisk som föda och som uppehälle, enligt MSC via World Resources Institute.

Blickar vi mot Asien avråds vi ofta att äta räkor som odlas på mangroveplatser. Men lyssnar vi på folkhälsoprofessorn och vinnare av Kunskapspriset 2007, Hans Rosling, menar han bland annat att räkodling är en väg ut ur fattigdom för tusentals människor som lever på och under svältgränsen. Så hur löser vi det? Fairtrademärkta kravräkor med MSC-stämpel?

Poängen är att det är så många parametrar att ta hänsyn till. Vi behöver vårda världens resurser och nyttja dem, inte utnyttja dem, och hitta vägar till ekonomiskt och ekologiskt hållbara kompromisser. Det är för mycket för den enskilde konsumenten att själv hålla reda på alla dessa parametrar, och därför menar jag att märkning av livsmedel är en bra, och anske till och med helt nödvändig, vägledning i affären för de individuella val vi gör varje dag.

Men det behövs också politiska styrmedel för att få till stånd en kursändring – världens alla orättvisor och miljöproblem kan inte landa på axlarna hos altruistiska fanbärare i den lokala livsmedelsaffären – även om det inte sällan är där det börjar och det är tack vare dem som viktiga frågor så småningom lyfts på de internationella förhandlingsborden.

Korta fakta om organisationer och märkningar i detta inlägg (se även gärna respektive länk):

Greenpeace: Oberoende internationell miljöorganisation med kampanjer inom områden såsom energi och kärnkraft, hav och gammelskogar, och GMO (genmodifierade organismer).

MCS: Oberoende, global, icke-vinstgivande organisation som startades 1997 för att finna en lösning på problemet med överfiskning.

FAO: Food and Agriculture Organisation of the United Nations. Arbetar för att vara ett neutralt forum för att bekämpa svält. Understödjer såväl utvecklade länder som utvecklingsländer.

World Resource Institute: ”…an environmental think tank that goes beyond research to find practical ways to protect the earth and improve people’s lives.”

Fairtrade (Rättvisemärkt): Oberoende produktmärkning som bidrar till förbättrade arbets- och levnadsvillkor för odlare och anställda i utvecklingsländer.

Krav: Krav-märkningen står för Bra miljö, God djuromsorg, God hälsa och Socialt ansvar.

Klimatvänlig mat

Kött är inte klimatvänlig mat. Henning Steinfeld, direktör för boskapsskötsel, FAO, säger i en intervju i Uppdrag gransknings Klimatdebattens heliga ko 12 juni att 18 procent av våra växthusgaser kommer från köttindustrin. Vidare får vi veta i att ett kilo kött kräver 60 gånger mer mark än att odla samma mängd potatis. Ur ett näringsperspektiv är jämförelsen förvisso inte korrekt, eftersom potatis inte kan ersätta kött, men det är intressanta siffror och sätter köttproduktionen i sitt miljösammanhang.

Mot bakgrund av de beräkningar som finns i klimatområdet idag vore det enligt detta inslag en fördel om dem av oss som äter mycket (framför allt nöt-)kött ersatte några köttmåltider i veckan med vegetariska måltider. Utmärkta vegetariska proteinlivsmedel är bönor och linser, och med avseende på proteinkvaliteten är det inga svårigheter att nå en fullvärdig aminosyraprofil ens på ett strikt veganskt kostupplägg. Även viltfångad fisk från hållbara bestånd torde vara ett bra klimatalternativ till kött, och fisk ger, precis som kött, en redan fullvärdig aminosyraprofil.

Annika Carlsson-Kanyama, docent i industriell ekologi på KTH, ger oss jämväl värdefulla jämförelsedata kring olika köttsorter och menar att kanske även köttkonsumtion borde vara förenad med klimatkompensation precis som flyget är. Det är en intressant tanke. Dock håller jag inte med henne om de näringsmässiga slutsatser hon drar; att vi skulle må bättre om vi minskade vår konsumtion av kött för att kött innehåller en del mättat fett. Det finns mycket forskning som visar att just rött kött påverkar vissa hälsofaktorer, men mättat fett torde vara en av de mindre betydelsefulla i sammanhanget. Kött är inte den huvudsakliga källan till mättat fett hos genomsnittssvensken, och dessutom har uppfattningen om det mättade fettets inverkan på hälsan börjat utmanas nu. Men jag håller med henne om att kosthållningen inte behöver innehålla så mycket kött som den gör idag – den skulle för gemene man med fördel kunna ha en mer vegetarisk profil med större inslag av exempelvis baljväxter som ersättning för kött. Det skulle vara mer miljövänligt, bidra till ett större intag av fibrer och antioxidanter och dessutom ge lägre matkostnader på individnivå.

Ekonomiska styrmedel är ett populärt begrepp idag, och tillämpas på många områden. Men det verkar ännu inte vara aktuellt för svenska eller europeiska politiker att fundera i sådana termer för att motivera till ekologiskt hållbar matproduktion.
Därutöver finns ett mindre aggressivt sätt att närma sig konsumtionen och vädja till den individuella ansvarskänslan. Efter inslaget tar man således upp klimatmärkning av mat. Samtidigt som jag och många med mig gärna skulle vilja se ekonomiska styrmedel för miljövänlig kosthållning, välkomnar jag vid sidan av dessa en klimatmärkning, gärna en som samtidigt avser också andra miljökrav, arbetsförhållanden och inte minst djuretiska villkor.

Sockerberoende - söt fantasi eller bitter verklighet?

Författare: Anki Sundin

Det här är boken som tar sockerdebatten på allvar. Här ryms den senaste forskingen om sockrets påverkan på blodsockret, hormonerna, hjärnan och humöret. Näringsfysiologen Anki Sundin konstaterar inte bara att sockerberoende existerar, utan berättar även vad det beror på, hur det upptäcks och hur det behandlas. Visste du till exempel at socker faktiskt kan ha samma effekt på hjärnan som opium, och att det är därför som stora intag av snabba kolhydrater som godis, glass och vitt bröd får oss att känna ocss glada, nöjda och lugna?

Den här boken ger kunskap om socker och dess påverkan på din kropp. Du får också en rad praktiska tips, hur du hittar det dolda sockret i maten, vilka produkter du som är känslig för socker och sötma bör se upp med och vad du kan välja istället.

Ur innehållet:

• Beroende - vad är det?
• Vad är socker?
• Opium - Glädjeblomman, eller kopplingen mellan socker och belöningssystemet
• Sötningsmedel
• Sötsugets orsaker
• Craving
• Signalsubstanser
• Förslag på kostupplägg och recept för en fungerande vardag

Boken beställer du direkt från NGruppen via info@ngruppen.se. Pris: 70 kr (ink moms). Frakt tillkommer.

Förlag: Fitnessförlaget
ISBN: 91-85225-35-5
Kartonnage.

Ägg och kolesterol – ingen fara!

Det är inte farligt att äta ägg eller andra kolesterolrika livsmedel. Det är en myt, bland många andra inom området kost och näringslära.
Livsmedelsindustrin har med rätta sökt öka vår konsumtion av ägg, bland annat genom att locka med "omega 3-ägg". Omega 3-fettsyrornas effekter på hälsan är välstuderad och har resulterat i ett imponerande stort antal hyllmetrar av vetenskapliga studier. Och det för oss alltså tillbaka till den ständigt aktuella frågan om kolesterol. Henrik Ennarts artikel i SvD i februari tar upp just denna fråga och belyser de olika uppfattningar om kolesterol som finns på myndighets- och organisationsnivå, och de kostråd som följer härav.

Jag vet inte hur det kommer sig att rädslan för kolesterol är så hårt cementerad. Det är nämligen en felaktig uppfattning. Hos en frisk människa påverkar inte kolesterolet i maten blodets kolesterolvärde, något som också nämns i artikeln. Det är klarlagt, och bör därför inte utmynna i kostråd som varnar för en hög äggkonsumtion. Ägg är en bra källa till ett brett spektrum av näringsämnen och får därför gärna ingå på daglig basis hos alla friska människor. Hos personer med så kallad familjär hyperkolesterolemi finns det dock anledning att vara försiktig med sitt intag av kolesterol, men i övrigt är det kroppens egen produktion av kolesterol som avgör nivåerna av kolesterol i blodet. Dessa nivåer har kopplats till ökad risk för bland annat hjärt-kärlsjukdomar, även om denna uppfattning med rätta har utmanats hårt den senaste tiden.

Du behöver således inte vara försiktig med ditt intag av ägg med avseende på kolesterolet. (Utomlands finns fortfarande problemet med salmonella i ägg, men det är en annan fråga.) Praktiskt taget kan du äta hur många du vill, varje dag, år ut och år in. Särskilt för idrottare är ägg att betrakta som ett mycket värdefullt livsmedel, eftersom det innehåller en ansenlig mängd protein (ca 7 gram per ägg), och är en bra källa till såväl vitaminer som mineraler. För dig som behöver minska din fettvikt av hälsoskäl är ägg och andra proteinrika livsmedel värdefulla ingredienser i din kosthållning.

Berikad läsk

Lanseringen av Coca Colas nya produkter berikade med grönt te-extrakt, Plus Green Tea, och två B-vitaminer, Plus Vitamins, ägde rum på Berns Terrass idag, 18 juni 2008.
Berikningstrenden är stor inom livsmedelsindustrin, från magnesiumberikad juice och bröd med omega 3-fettsyror till regelrätta funcional foods, där vi bland annat hittar kolesterolsänkande margariner, fruktdryck som är bra för magen och müsli som jämnar ut blodsockersvaret.

Och nu har Coca Cola gett sig in i berikningsgenren för att ytterligare komplettera utbudet av drycker med ”vuxen smak”. Fantasifullt och spännande för ett företag som är så stort att det kan sätta trender, inte bara behöver följa dem.

Jag hade förmånen att få ge en kort presentation om functional foods och berikade livsmedel, och fick många bra frågor efteråt. Jag tar därför mig friheten att återge några av dem här på min egen blogg, så att du som har samma funderingar också får svar.

-Är det bra att dricka läsk?
De produkter som Coca Cola nu lanserar är att betrakta som komplement till de läskedrycker och liknande som redan finns på marknaden. Det är inte meningen att någon form av läsk ska ersätta vanligt kranvatten, utan ska ses som ett alternativ till liknande drycker. Var och en måste ta ansvar för sin egen hälsa och eget välbefinnande. I en livsstil där du äter bra mat och håller dig fysiskt aktiv får läsk och andra liknande livsmedel plats då och då.

-Är det bättre att dricka Plus Green Tea än vanligt grönt te?
Mängden grönt te i Plus Green Tea är relativt liten. Tanken är inte att denna dryck ska ersätta just grönt te, utan snarare vara ett alternativ till andra liknande drycker på marknaden.

-Kan man dricka Plus Green Tea istället för att äta frukt och grönt?
Nej, det kan man inte.

-Är sötningsmedel farliga?
Generellt är svaret på den frågan nej, med den kunskap och erfarenhet på befolkningsnivå som finns idag. På individnivå kan människor uppleva bieffekter, och ska i så fall undvika sötningsmedel som de vet påverkar dem negativt. Fallrapporter som inkommit kring vissa sötningsmedel beskriver exempelvis huvudvärk och sötsug som upplevda bieffekter.
Den mängden sötningsmedelssötad läsk som konsumenter i allmänhet kan inta på längre sikt utan risk för biverkningar uppgår till mycket stora mängder, runt tio liter i veckan.


Anki Sundin har sammanställt två oberoende dokument kring tillsatser inklusive sötningsmedel för Soda Streams räkning. Här får du svar på de vanligaste frågorna och kan läsa om relativ sötma, biverkningar och metabolism. Materialet kan du ladda ned gratis från Soda Stream Frågor & Svar samt Soda Stream Kunskapsbank.

Den perfekta sportdrycken

Den perfekta sportdrycken är en dryck som smakar gott, kan drickas i stora mängder och som ger en hög vätskeretention, det vill säga återvätskar kroppen med så liten vätskeförlust via urin som möjligt.

Vem som helst som har tränat hårt en varm sommardag vet vad vätska betyder för prestationen. Vi får hela tiden höra att idrottare kan ha svårt att dricka ikapp sina förluster, och det kan vara ett problemet. Dock verkar törstsignalerna vara fullt tillräckliga för att stimulera tillräckligt vätskeintag, och vatten räcker för de allra flesta som tränar. Läs mer om detta i artikeln Sportdryck inne - vatten ute: Om vätska och prestation.
Det är inte ovanligt att uthållighetsidrottare på elitnivå förlorar 1,5 l vätska per timme via svettning. Ändå är det inte värdefullt att försöka dricka mer än ungefär en liter per timme, eftersom det motsvarar magtömningshastigheten.

Mjölk optimalt?
Mjölk innehåller både elektrolyter och kolhydrater i mängder som liknar många kommersiellt tillgängliga sportdrycker. Just elektrolyter och kolhydrater ökar upptaget och retentionen av vätska, varför dessa ämnen ingår i de allra flesta sportdryckerna på marknaden. I en undersökning lät man elva försökspersoner träna intermittent i varmt klimat och förlora motsvarande 1,8 procent av sin kroppsvikt via svett. Efter träningen fick de dricka 150 procent av denna volym i form av vatten, sportdryck, lättmjölk eller lättmjölk med tillsats av salt (20 mM NaCl). Man samlade in urinprov under fem timmar efter avslutad träning och kom fram till att den dryck som gav minst urinmängd, det vill säga gav bäst vätskeretention, var just mjölk. Med mjölk förlorade försökspersonerna inte mer än 611 ml urin eller 550 ml med mjölk + salt, medan vätskeförlusten med vatten eller sportdryck som vätskekälla var det dubbla (1205 respektive 1184 ml). Resultaten pekar på att mjölk kan vara en effektiv rehydreringsdryck efter träning och kan användas som sådan av alla utom av dem med allergi eller intolerans.

Dessutom innehåller alla mjölk- och mejeriprodukter höga mängder essentiella aminosyror, som är viktiga för muskelproteinsyntesen.

Smaken viktig – är chokladmjölk den bästa sportdrycken?
Med detta som bakgrund har det till och med föreslagits att chokladmjölk skulle vara en lämplig sportdryck. Här hittar vi ju elektrolyter i tillfredsställande mängd, mycket kolhydrater och – inte att förakta – en smak som de allra flesta uppskattar, vilket gör att vi gärna dricker mycket. Om du har tränat hårt och droppsvettats mycket en dag, så kan faktiskt chokladmjölk vara ett alternativ till sportdryck för snabb återvätskning. (De allra flesta av oss kan nöja sig med vatten, men det kan ju vara kul att veta att en av de bästa sportdryckerna som finns står i mejerikylen i affären.)



- Kan detta vara en perfekt sportdryck?


Denna bloggartikel är också publicerad av Anki Sundin i tidningen Idrott&Kunskap nr 3 2008.


Referenser
Susan M. Shirreffs, Phillip Watson and Ronald J. Maughan. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr 2007;98:173–180.
Armstrong LE, Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(2):189–206.
Karp JR et al: Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91.

Kvinnor och män - "same same but different"...

Det är skillnad mellan män och kvinnor. I kost- och träningssammanhang är det viktigt att känna till några av de mest grundläggande skillnaderna för att kunna prestera optimalt.

Naturen är hård, men orättvis…
Att män av naturen har lättare att träna upp sin fysiska styrka än kvinnor är bara ett av alla exempel på hur orättvis naturen kan vara ibland. Just den förutsättningen är givetvis starkt kopplad till vår inre hormonmiljö, våra gener och vår muskelfibersammansättning. Till hundra procent kan vi inte styra dessa egenskaper, men bevisligen är det lönt att äta och träna på ett särskilt sätt för att bli riktigt stark. Med mat, träning, sömn och återhämtning kan vi nämligen i stor utsträckning påverka såväl hormonmiljö som gener och muskelfibersammansättning. Alla vet att vi behöver äta mycket, träna hårt och sova länge för att bli starka. Men sedan fungerar inte alltid män och kvinnor på samma sätt.

Glykogen och fettsyror – inte lika viktigt för alla!
Män tenderar att använda mer glykogen, alltså den lagrade formen av blodsocker, som energikälla vid träning. Kvinnor använder i större utsträckning fettsyror, som finns lagrade i musklerna. Därför är den klassiska kolhydratladdningen inför en uthållighetstävling effektivare hos män än kvinnor. Även inom styrketräning är det sannolikt att män får bra resultat av att äta mängder av kolhydrater. Men om män behöver ganska mycket kolhydrater i samband med träningen, tjänar kvinnor å andra sidan på att vara extra noga med sitt intag av fett. Det ställer i sin tur krav på kosten. Undersökningar har visat att kvinnor som av något skäl äter för lite fett efter ett pass behöver runt 48 timmar på sig att återhämta sig innan hon kan träna lika hårt igen.

Olika träningsupplägg bäst
Inte heller när det gäller träningen kan vi bete oss likadant. Män kan få mycket bra styrkeresultat av att köra relativt tunga, korta set. Det beror på att män är begåvade med en aning fler typ 2x-muskelfibrer. Naturligtvis finns det kvinnor som presterar mycket bra resultat genom den sortens basupplägg på sin träning, men många gånger kan det löna sig att lägga in lite längre set för en kvinna. Att träna damer och herrar enligt samma träningsprogram kan därför visa sig vara hämmande för den kvinnliga delen av träningslaget; oftast är nämligen träningen utprovad på män.

Så vad lär vi oss?
I princip är det enkelt; män får i allmänhet bra resultat av att äta rikligt med kolhydrater i samband med ett krävande pass eller tävling, och behöver framför allt lägga fokus på korta, tunga set. Kvinnor behöver vara noga med att äta fett i rätt mängd i samband med träning, och kan med fördel ligga en aning högre i repsantal än sin manliga träningspartner.

Tillskott och idrott

Är tillskotten ett problem inom idrotten idag? Svaret på den frågan är långt ifrån självklart och beror på vem man frågar. Detta inlägg är en del av den debatt som förts i media den senaste tiden, och publicerad i sin helhet i tidningen Idrott&Kunskap med Anki Sundin som författare.

Riksidrottsförbundet är emot dem, idrottarna själva vill många gånger ha dem, och paradoxalt nog har båda parter idrottarnas bästa för ögonen. Debatten kring kosttillskottens vara eller icke vara rasar och mitt i allt står såväl tränare som idrottare av alla kalibrar med ett enda mål i sikte; att åstadkomma maximala resultat. När skillnaden mellan en plats i landslaget och att få stå kvar på stationen och vinka av de andra är så hårfin som den många gånger är, är det inte konstigt att argumenten mot kosttillskott allt för ofta får skalla för döva öron.

Tillskott en lukrativ bransch
En avskräckande stor andel tillskott utlovar fysiologiskt helt orimliga effekter, men för att kunna genomskåda trick och överdrifter räcker inte alla gånger det sunda förnuftet; en ansenlig mängd akademiska poäng i såväl biokemi som nutrition är nästan helt nödvändigt för att kunna värja sig från listiga slagord och snygga förpackningar.

Tillskottsbranschen torde vara en av de mest lukrativa att befinna sig i. År 2001 omsatte denna industri hela 46 miljarder dollar, och om den siffran har förändrats sedan dess har den sannolikt vuxit ännu mer.

Ungefär hälften av alla idrottare använder tillskott, och inom särskilt kraftsporterna är tillskott att betrakta som en norm. Vi kan ha åsikter kring tillskott som princip, men det är samtidigt viktigt att poängtera det faktum att det bland sorgligt överbruk och undermåliga varianter onekligen också finns sådana som bevisligen fungerar. Idrottarna vet om det och uppmuntras att använda dem av såväl egna som andras förbättrade resultat. Låt oss lämna förekommande fall av placeboeffekter och suboptimal kostföring därhän i detta sammanhang och istället gå direkt på pudelns kärna – det finns kosttillskott som gör dig till en framgångsrikare idrottare.

”If you can’t beat them, join them”?
Slaget mot tillskotten tycks luta åt motståndarlagets fördel. I Australien verkar man ha följt devisen ”If you can’t beat them, join them” och upprättat lista A till D, där A-listan utgörs av godkända tillskott med diverse olika indikationer.

Här har man om inte helt löst risken med misstagsdopning så åtminstone minskat den drastiskt på ett sätt som där säkert betraktas som elegant; man samarbetar med tillskottsindustrin och har en rad olika märken knutna till sig. I Norge var man inte sen med att adoptera detta system. I Sverige vägrar man att befatta sig med tillskott och hänvisar till att en god kostföring täcker såväl energi- som näringsbehov oavsett idrott och nivå.

Ska vi motarbeta tillskotten av princip?
Min kanske aningen kontroversiella fråga måste därför bli denna: ska vi av princip motarbeta användandet av tillskott bland idrottare? Bör vi i så fall beakta risken att idrottarna då på eget bevåg och under förmodad kraftig inverkan av romantisk marknadsföring fortsätter att gå och handla kosttillskott ohejdat? Eller kan vi erkänna att det finns (lagliga) tillskott som ökar prestationen och att detta är den drivkraft som ligger bakom användandet av desamma? För om vi kan komma dithän, så kanske en fortsättning på det resonemanget skulle kunna bli en diskussion kring en gyllne medelväg liknande den som Australien har arbetat fram. Skulle en sådan medelväg kunna tänkas minska risken för överdosering, resursslöseri och misstagsdopning, tre starka argument som Riksidrottsförbundet för fram mot användningen av tillskott?

Det handlar om förtroende och trovärdighet
Jag tror, att om vi vill behålla idrottarnas förtroende och samtidigt behålla vår trovärdighet, är det av yttersta betydelse att vi inte avvisar debatten om tillskott med hänvisning till att bra mat täcker energi- och näringsbehovet. Vi behöver följa den forskning som hela tiden utökar vår kunskap om såväl fysiologi som tillskottens effekter på densamma för att ha vetenskapligt underlag för våra argument, oavsett vad vi väljer att argumentera för.

Jag är också övertygad om att det är viktigt att vi i samma stund kan ha förståelse och även visa respekt för det prestationstryck som idrottare med höga ambitioner lever i, och objektivt kan erkänna den konkurrensfördel som vissa av tillskotten faktiskt bär med sig.

Hur vi ska komma till rätta med det uppenbara överbruket av tillskott som försiggår inom idrotten är långt ifrån färdigdiskuterat, men jag är övertygad om att vi behöver nyansera debatten ytterligare. Jag menar att det inte finns något självändamål med att stå principfast i denna fråga, utan att vi måste öppna upp debatten och betrakta tillskotten med objektivare ögon för att kunna komma vidare.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:

RF:s nya kostpolicy emot tillskott

Train low, compete high

Train low, compete high: Träna kolhydratfattigt och tävla kolhydratrikt och få bättre resultat. Så lyder nya, provocerande rön inom idrottsnutritionen idag. NGruppen och Anki Sundin skrev en artikel om denna utmanande kostregim i tidningen Idrott&Kunskap under våren 2008.

Den allmänna uppfattningen är att kolhydrater ska ingå i stora mängder både under och utanför tävlingsperioden, men sedan ett antal år tillbaka har forskningsvärlden sett nya rön inom detta fält växa sig allt starkare. Är det dags att nu ta de nya kolhydratrönen på största allvar?

Kostperiodisering
Precis som många idrottare periodiserar sin träning, har få varit främmande för att också periodisera sin kost – kostupplägget off season ser ofta annorlunda ut än det gör under tävlingssäsongen. Kolhydrater har historiskt sett varit föremål för periodisering, där den klassiska ur- och uppladdningen under ett fåtal dagar innan en tävling kanske är den mest kända också utanför idrottarnas värld. Därutöver anses det vara ”rätt” att äta rikligt med kolhydrater, både före, under och efter träningen.

Ökad fettoxidation med större fettintag
Men nu har alltså denna vedertagna uppfattning om kolhydrater fått seriös konkurrens. Den nya idén går ut på att äta en kolhydratfattig kost i samband med måttligt intensiva träningspass och växla över till en kolhydratrik kost under högintensiva träningspass eller tävling. Tanken är att den begränsade tillgången på kolhydrater ska tvinga kroppen att bli bättre på att använda fett som energikälla och att växlingen i sig ska ge en energiboost.

Undersökningar på cyklister visar att kolhydratoxidationen under långvarig, medelintensiv träning minskar i takt med att upptaget och oxidationen av fettsyror under både träning och återhämtning ökar. Trots det ligger blodglukoset under såväl träning som vila och återhämtning på i stort sett på samma nivå. Kroppen reglerar hela tiden glukostillgången. Detta åstadkoms genom en konstant finjustering den inre hormonmiljön vilket under träning samtidigt resulterar i en ökad frisättning av fettsyror från fettväven till blodomloppet, och som den arbetande muskeln kan ta upp och använda i sin energiomsättning.

På det sättet ställer ämnesomsättningen om för att i större utsträckning använda fett. Denna fettoxidation kan sedan öka ytterligare ett snäpp genom att tillämpa en högfettdiet med efterföljande högkolhydratdiet, i en studie enligt upplägget >65E% fett under tio dagar och sedan högkolhydratdiet i ytterligare tre dagar, jämfört med en vanlig kost (ca 30 E% fett). Samma trend går igen i undersökning efter undersökning; träning på en högfettdiet som totalt ger samma mängd energi som den jämförande vanliga kosten, följt av en eller några dagars kolhydratuppladdning (runt 10 g kolhydrater/kg kroppsmassa), visar att fettoxidationen ökar.

Ökar högfettkost prestationen?
Det har dessutom visat sig att prestationen under cykeltest kan öka under en högfettdiet jämfört med en vanlig kost, vilket för en idrottare kanske är det allra mest intressanta resultatet. Ett mycket intressant fynd i en studie var att en kolhydratlösning innan och under 60 minuters submaximal uthållighetsträning inte resulterade i någon besparing av muskelglykogen jämfört med att bara dricka vatten.

Dags att träna lågt och tävla högt?
Det finns fortfarande många, ännu obesvarade frågor i det här området; Kvarstår effekten man hittills har sett hos försökspersonerna även i ett långtidsperspektiv? Hur påverkas intaget av de icke-energigivande näringsämnena vid en lågkolhydrat-/högfettdiet, dvs finns det risk för några näringsbrister såsom befaras vid en regelrätt ketogen diet? Och svarar män och kvinnor likadant på den här typen av kostupplägg? I de studier jag har läst på området har endast män deltagit. Dessutom har man hittills undersökt kostens effekt på uthållighet, men kan man förvänta sig några prestationsförbättringar vid andra idrotter än cykling och löpning på långdistans? Skulle exempelvis en kortdistansare bli mer explosiv, och skulle en lyftare öka sina maxvikter på det här upplägget? Det får vi all anledning att återkomma till, men än så länge är ett säkert – dessa nya rön är alldeles för intressanta för att bortse från. Kanske kommer kostupplägget för idrottare i framtiden att se helt annorlunda än idag.

Exempel på en dags högfettdiet:

Frukost: 60 g stekt korv, 70 g avokado, 50 g stekt tomat och 50 g stekt lök.
Mellanmål: 50 g jordnötter.
Lunch: 100 g grönsallad med 23 g majonnäs, 90 g tonfisk i olja, 50 g ost, 50 g bröd, 10 g margarin, 10 g jordnötssmör.
Mellanmål: 30 g “crisps”.
Middag: 100 g grönsallad, 23 g salladsdressing, 120 g stekt korv, 100 g stekt potatis, 50 g stekt lök.
Mellanmål/kvällsmat: 50 g jordnötter.

Dessutom drack försökspersonerna under dagen två koppar kaffe med sammanlagt 20 g grädde.

Energi- och näringsinnehåll
Energi: 13.5 MJ (drygt 3200 kcal)
Kolhydrater: 13.5 E%
Fett: 71.1 E%
Protein 13.9 E%

I just den här studien gav man försökspersonerna mycket stekt mat. Det är inte nödvändigt för att komma upp i relativt höga mängder fett. Många skulle föredra "renare" sätt att tillaga sin mat på i ett längre perspektiv, och det finns mycket som ger för handen att kokning, ångkokning och ugnsbakning skulle vara hälsosammare sätt att tillreda maten på. Hårt stekt eller grillat kött bildar exempelvis nitrosaminer och benspyrener, och många viktiga näringsämnen förstörs i en sådan hårdhänt hantering. Antioxidanter och fettsyror är exempel på sådana.

Källa till upplägg på högfettdiet
Estelle V. Lambert, Julia H. Goedecke, Charl van Zyl,Kim Murphy, John A. Hawley, Steven C. Dennis,and Timothy D. Noakes: High-Fat Diet Versus Habitual Diet Priorto Carbohydrate Loading: Effects on Exercise Metabolism and Cycling Performance. Intern J Sport Nutr Exerc Metab 2001;11:209-25.

Källor och vidare rekommenderad litteratur

Mourtzakis M, Saltin B, Graham T, Pilegaard H. Carbohydrate metabolism during prolonged exercise and recovery: interactions between pyruvate dehydrogenase, fatty acids, and amino acids. J Appl Physiol. 2006;100:1822-1830, 2006.

K. Tsintzas, C. Williams, D. ConstantinTeodosiu,E. Hultman, L. Boobis and P. Greenhaff. Carbohydrate ingestion prior to exercise augments the exercise induced activation of the pyruvate dehydrogenase complex in human skeletal muscle. Experimental Physiology 2000;85(5):581—6.

Stavros A. Kavouras, John P. Troup, and Jacqueline R. Berning. The Influence of Low Versus High Carbohydrate Diet on a 45-min Strenuous Cycling Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004;14:62-72.

Vegetarianism och idrott

Text: Anki Sundin, © NGruppen

Att vara vegetarian ställer höga krav på idrottaren. Såväl energi- som näringsbehov måste nogsamt hållas under uppsikt för att undvika brister som i sin tur leder till försämrad prestation. Protein, järn, kalcium, vitamin B12 och zink är några av de näringsämnen som vegetarianer särskilt måste vara uppmärksamma på. Undersökningar visar också att muskelkreatinnivåerna ofta är lägre hos vegetarianer än hos blandkostare, och ett begränsat antal studier visar att ett kreatintillskott kan öka förutsättningarna för utvecklingen av muskelvolym och prestation hos vegetarianer.

Få men ökande antal idrottande vegetarianer

En undersökning som gjordes bland drygt 9000 löpare visade det sig att strax under fyra procent av dessa var vegetarianer. Av dessa var de allra flesta lakto-ovo-vegetarianer, men en betydande andel var strikta vegetarianer (veganer). Bland framgångsrika idrottare finner vi flera vegetarianer, däribland Dave Scott (sexfaldige ironman-vinnare), Andreas Cahling (bodybuildare) och Pavo Nurmi (långdistanslöpare med 20 världsrekord).

Energi

Vegetarisk kost kan ge tillräckliga mängder energi för att tillgodose behovet hos även högenergiförbrukare. Vegetarisk kost är dock ofta mindre energität än blandkost på grund av högre vatten- och fiberinnehåll. Att äta många måltider med koncentrerade livsmedel är en strategi som erbjuder goda förutsättningar för att kringgå detta problem. Tempeh och tofu är utmärkta vegetariska proteinrika livsmedel, torkad frukt och fruktjuice ger mer kolhydrater per portion än färsk frukt och avokado och nötter innehåller relativt mycket fett och får därför gärna konsumeras ofta.

Protein

Spannmål och baljväxter utgör utmärkta proteinkällor, men är inte fullvärdiga. Det betyder att de inte innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder för att uppfylla vårt behov. (Ett undantag torde vara sojaprotein, vars proteinkvalitet rankas lika högt som vissa animaliska proteinkällor.) Därför måste vegetariska proteinkällor kombineras på olika sätt för att tillsammans ge en fullvärdig aminosyraprofil. Exempel på sådana kombinationer är majs och bönor, ris och bönor, ris och linser, ris och ärter samt jordnötter och vete. Att kombinera proteinkällor på detta vis är dock bara nödvändigt om en person är strikt vegetarian eller har ett lågt intag av mjölk, ägg eller andra animaliska proteinkällor.

Järn

Grovt sett finns två huvudgrupper av järn i vår kost. Hemjärn finns uteslutande i animaliska livsmedel och detta järn kan kroppen ta upp i större utsträckning än det icke-hemjärn som utgör järnet i vegetabiliska livsmedel.

Eftersom det är svårt för kroppen att ta upp icke-hemjärn, menar många forskare att vegetarianer bör öka sitt intag för att kompensera för detta. De amerikanska näringsrekommendationerna anger att vegetarianer bör öka järnintaget med 80 procent jämfört med blandkostare.

Ett råd till alla idrottare med vegetarisk kostföring är att undvika att äta särskilt järnrika livsmedel med livsmedel som hämmar upptaget av järn i en och samma måltid.

Hämmar järnupptaget: mjölk, kaffe, te, rött vin, vissa sädesslag (t.ex. råg) och grönsaker (t.ex. broccoli), linser och nötter.

Ökar järnupptaget: vitamin C och den så kallade ”köttfaktorn”

Kalcium

Kalcium behövs för en normal omsättning av skelett och tänder, och som bekant ökar risken för benskörhet vid ett långvarigt lågt intag av detta mineral. Särskilt utsatta är kvinnor, dels för att intaget av energi och därmed näring i allmänhet ofta är lägre än hos män, dels för att viktklassidrotter många gånger ytterligare driver kvinnliga idrottare att minska sitt näringsintag varför även kalciumstatusen blir lidande.

De vanligaste källorna till kalcium är mjölk och mejeriprodukter. Det finns utmärkta ersättningsprodukter för dessa livsmedel som vegetarianen kan välja för att tillgodose sitt behov av kalcium. Kalciumberikad soja- och havremjölk samt sesammjölk är lika goda kalciumkällor som mjölk. Grovt bröd innehåller komponenter som hämmar upptaget av kalcium, och därför kan det vara lämpligt för vegetarianen att undvika att äta sådant bröd i samma måltid som kalciumrika livsmedel.

Vitamin B12 (cyanokobalamin)

Vitamin B12 är mycket viktigt för blodproduktionen och omsättningen av homocystein, som är en giftig biprodukt från proteinomsättningen. Dessutom är vitamin B12 helt nödvändigt för nervsystemets funktioner.

Vitaminet finns bara i animaliska livsmedel. Därför måste strikta vegetarianer ta detta vitamin som tillskott för att inte utveckla brist.

Zink

Precis som järn hämmas upptaget av zink av flera faktorer i vegetarisk kost. Baljväxter och nötter innehåller sådana hämmande komponenter, och för att kompensera för detta kan vegetarianer behöva så mycket som 50 procent mer zink i kosten än en blandkostare. Zinkbrist hos atleter har visat sig kunna leda till aptitlöshet, viktminskning, trötthet, minskad uthållighet och ökad risk för benskörhet.

Kreatin

Kreatin syntetiseras i kroppen med tre aminosyror (arginin, glycin och metionin) som ursprungsämnen. Kreatin marknadsförs som kosttillskott för ökad muskelvolym och –styrka och är ett av de få kosttillskott vars påstådda effekter bekräftas av vetenskapliga studier. Undersökningar bland vegetarianer visar att deras kreatinnivåer ofta är lägre än hos blandkostare, vilket möjligen är ett skäl till att vegetarianer tenderar att i större utsträckning än blandkostare svara på kreatintillskott i samband med belastningsträning.

Korta fakta om vegetarianism

• Lakto-ovo-vegetarian: utesluter alla animaliska livsmedel utom mjölk och ägg
• Laktovegetarian: utesluter alla animaliska produkter utom mjölk
• Pescovegetarian: utesluter alla animaliska livsmedel utom fisk
• Pollovegetarian: utesluter alla animaliska livsmedel utom fågel. Pesco- och pollovegetarianer kallas oftare för semivegetarianer, dvs vegetarianer som då och då äter animaliska livsmedel.
• Vegan: utesluter alla animaliska livsmedel. Kallas även strikta vegetarianer. Vissa veganer utesluter även honung ur sin kostföring, och använder inte animaliska produkter såsom läder eller ull.

Det finns också andra subgrupper av vegetarianer. Levande föda innebär en råkostbaserad vegankost. Frukterianer äter bara frukt, nötter och frön. (Med frukt menas alla botaniska frukter och då får begreppet ”frukt” en vidare betydelse; dit räknas alla vanliga frukter, bär och vissa grönsaker.)

Referenser:

Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian Diets: Nutritional Considerations for Athletes. Sports Med 2006; 36 (4): 293-305.

Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003;78:633S-639S.

Micheletti A, Rossi R, Rufini S. Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports Med. 2001;31(8):577-82.

Varför ätstörning?

Det finns flera identifierade faktorer som ökar risken för en idrottare att drabbas av en ätstörning. Inte sällan är det för att prestera bättre som tanken först på en modest viktminskning infinner sig och som sedan löper amok. Det finns många idrotter där det är fördelaktigt att vara lätt i kroppen, och där en viktminskning om något enstaka kilo kan göra stor skillnad för individens resultat. Löpning, cykling och klättring är tre sådana. Bättre individuella prestationer ger upphov till uppmuntran från såväl tränare som lagkamrater, och är således inte osannolikt en av de utlösande faktorerna till att en regelrätt ätstörning drabbar en idrottare.

Kroppsvikten i sig är som bekant av betydelse för att väga in i rätt viktklass – inom exempelvis brottning och diverse kampsporter är viktklassen många gånger avgörande för vinst eller förlust. Inom andra idrotter är kroppskonstitutionen grundläggande också av estetiska skäl (till exempel dans, kroppsbyggning och fitness). Prestationskrav, viktkontroll och estetik anges återkommande som utlösande faktorer för utvecklingen av en regelrätt ätstörning.

Att utveckla en ätstörning kan också vara sprunget ur en dålig självkänsla, där känslan av kontroll över sitt ätande ger en illusion av framgång som får kompensera för upplevelsen av misslyckande eller bristande kontroll i verkliga livet. (Därmed är inte sagt att den drabbade verkligen är misslyckad; i många fall handlar det om ”duktiga” framför allt tonåringar med höga prestationskrav från både sig själv och omgivningen.) Självspäkning för sakens egen skull förekommer också, och i det avseendet är ätstörningar långt ifrån ett modernt problem – vi har dokumentation om anorexi sedan flera hundra år tillbaka där människor av olika skäl valde att svälta sig själva.

Risker med ätstörningar hos idrottaren

Ätstörningar som involverar kräkning kan resultera i rubbad saltbalans, som i sin tur kan rubba nervsystemets funktioner och bidra till såväl muskelkramper som hjärtpåverkan. Långsiktigt kan vi tala även om andra problem med att manipulera med sin kroppsvikt. Nedstämdhet och depression är mentala effekter av att ha ett sjukligt förhållande till mat och sin kropp. När det gäller fysiska problem kan framför allt anorexi leda till mycket allvarliga konsekvenser i form av bland annat avstannad tillväxt och benskörhet. Det väletablerade begreppet female athlete triad; ätstörning, menstruationsrubbning och försämrad bentäthet, är något som varje tränare bör ha kunskap om för att största möjliga mån kunna värna om sina kvinnliga adepters hälsa. Det ska dock påpekas att ätstörningar bland idrottande killar också förekommer, möjligen inte i samma utsträckning som bland tjejer, men i nog betydande grad för att inte ignoreras.

Irrationell viktklassdisciplin

Irrationell viktklassdisciplin är en riskfaktor för utvecklingen av ätstörningar bland idrottare. Lyftning, kampsporter och byggning är några exempel på idrottskategorier där kroppsvikten är av betydelse i första hand för viktklassen. Jag menar att vi behöver vara uppmärksamma inte minst på ungdomar och juniorer i detta avseende. När det handlar om individer som inte vuxit klart i kroppen på vare sig längd eller bredd kan det vara en allvarlig sak att eftersträva en viktklass som ligger under den spontana. Här bör vi således undvika att kategoriskt uppmuntra till viktklassdisciplin. Snarare bör den växande idrottaren alltid gå i den viktklass som passar den naturliga vikten, inte bara av ätstörningsmässiga skäl utan också för den naturliga kroppsliga utvecklingens skull.

Ätstörningar: Vad kan vi göra?

Ätstörningar inom idrotten är ett aktuellt men många gånger tyst problem. Det är viktigt att vi alla håller ett vänligt vakande öga på våra medidrottare och adepter och att vi tar modet till oss att agera i de fall vi misstänker att något inte står rätt till. Som tränare och förälder bör man vara medveten om att den växande tonåringen behöver utvecklas i sin takt och att till och med den mest välmenande av intentioner kan utlösa ett stört förhållande till mat och den egna kroppen. En ätstörning drabbar aldrig en enda person, utan hela familjen.

Jag menar samtidigt att det är viktigt att dem av oss som har en vän, familjemedlem eller lagkamrat som utvecklat en ätstörning inte klandrar sig själv utan försöker att hitta en plattform från vilken man bäst kan hjälpa honom eller henne tillbaka till ett sunt förhållningssätt till sin kost och sin idrott. Att få möjlighet att idrotta utan orimliga prestationskrav är både nyttigt och nödvändigt för såväl fysisk som personlig utveckling.

Det finns behandlingscentra att vända sig till om du har själv har problem med ätstörningar eller om någon i din närhet är drabbad.

Om ätstörningar hos idrottare

Problemet med ätstörningar bland idrottare är stort. Orsaken bakom varje enskilt fall varierar, men målsättningen ökad prestation, förbättrad kroppskonstitution för idrotten ifråga och prestationskrav är några.

• Uppskattningsvis drabbas en kvinna av hundra av anorexi eller bulimi någon gång under sin uppväxt. Statistiken över män är något bristfällig, men inte osannolikt är det vanligare än man tidigare trott att också män utvecklar ätstörningar.
  
  
• De allmänt mest välkända ätstörningarna torde vara anorexi, där den drabbade radikalt minskar sitt energi- och näringsintag och av det skälet minskar drastiskt i vikt, och bulimi, där perioder av svält och abnormt ätande avlöser varandra. Bulimikern kompenserar inte sällan sitt stora energiintag genom olika åtgärder (t.ex. kräkning, laxermedel eller överdrivet tränande), men är ofta normalviktig eller till och med aningen överviktig. Man gör också skillnad mellan anorexi och idrottsanorexi, där idrottsanorektikerns primära syfte med sin stränga kosthållning inte är att gå ned i vikt, utan snarare verkar träna så hårt att hon eller han inte orkar äta tillräckligt med mat för att förhindra viktnedgång.
  
  
• Begreppen ortorexi och megarexi introducerades i litteraturen relativt nyligen. Ortorexi innebär ett mycket renlärigt förhållande till mat där individen kategoriskt undviker mat som han eller hon uppfattar som onyttig. Ortorektikerns val av livsmedel behöver dock inte grunda sig på fakta utan är inte sällan ett hopplock av olika dieter som framställts som hälsosamma i media. Megarexi är ett begrepp som brukar tillskrivas individer som anser att de inte är tillräckligt muskulösa trots en betydande muskelmassa, och av det skälet är osunt besatta av att äta för att gå upp i (muskel)vikt.
  
  
• Det finns flera undergrupper av ätstörningar, som till dags dato inte är ”erkända”. Det ska dock påpekas att varje beteende som innebär ett osunt eller tvångsmässigt tänkande och agerande kring mat med rätta kan kallas ätstörning.

Korta fakta om kosttillskott

Här är statistiken om svenskarnas kosttillskottskonsumtion:

• Svenskarna köper hälsokost, vitaminer och naturläkemedel för cirka 3,5 miljarder om året.
• Försäljningen har fördubblats de senaste 10 åren.
• Under 2004 såldes vitaminer och mineraler i konsumentpris för cirka 915 miljoner. Av det stod Apotekets försäljning för cirka 535 miljoner.
• Fiskoljeprodukterna har ökat mest.

Svensk Egenvårds statistik, framtagen tillsammans med Apoteket

Tips kring kosttillskott

Här kommer några tips till dig som tar kosttillskott.

Ät bra mat regelbundet! Gör du det, är frisk och tränar på motionsnivå behöver du oftast inte ta något tillskott. Det är först vid träning på högre nivå som ett tillskott av något kan vara intressant att diskutera ur ett prestations- och återhämtningsperspektiv.

Om du väljer att ta ett eller flera tillskott, se till att mängderna inte överskrider de övre gränsvärdena, UL.

Om du väljer att ta ett tillskott med mineraler, ska dessa mineraler utgöras av lättlösliga salter. Mineraler bundna till organiska salter, t.ex. citrat, malat och fumarat, är lättlösliga. Det betyder att t.ex. kalciumcitrat är mycket bra källa till kalcium. Karbonater, till exempel magnesiumkarbonat, fungerar hyfsat om man har en välfungerande magsyraproduktion. Däremot är oxider så gott som värdelösa i kosttillskottssammanhang. Rata därför magnesiumoxid som källa till magnesium och så vidare.

Tänk på att kosttillskott och naturläkemedel kan påverka varandra sinsemellan och andra läkemedel. Blanda därför inte tillskott med läkemedel utan att först konsultera din läkare.

Var kritisk! Du klarar dig oftast alldeles utmärkt utan kosttillskott!

Svenskar gillar kosttillskott

Vi svenskar köper hälsokost, vitaminer och naturläkemedel för cirka 3,5 miljarder om året, en fördubbling om man jämför med tio år tillbaka. Hur kommer det sig egentligen att vi lägger ner så ofantligt mycket pengar på kosttillskott? Är det på grund av all reklam vi dagligen översköljs av – och förlitar oss till. Eller behöver vi verkligen alla dessa vitaminer och mineraler?

- Många av de argument som används i marknadsföringen av kosttillskott är tyvärr överdrivna. Och det är oroväckande att så många människor helt okritiskt tar emot den här reklamen.

Min uppfattning är det alltid bäst att få i sig näringsämnen på naturlig väg, alltså genom en bra planerad och väl sammansatt kost. Och det innebär mat ur alla livsmedelsgrupper i kostcirkeln: grönsaker, rotfrukter, kött, fisk, bönor, linser, grovt bröd, mjölkprodukter... På så sätt täcker du ditt näringsbehov utmärkt.

Kosttillskott aldrig ersättning

För fullt friska människor är kosttillskott precis vad ordet säger, just tillskott – inte matersättning. Och om man trots det vill ta någon speciell vitamin eller mineral, så är det allra bästa att ta reda på vilket eller vilka näringsämnen som behövs. Sedan får det tillskottet bli en lösning under en kortare period, tills man vänjer sig vid att äta mat som täcker hela näringsbehovet.

Och om du nu väljer att ta kosttillskott, ska du se till att göra det i samband med en måltid om ingetnnat anges på förpackningen. Det gör att upptaget blir bättre. Det är också viktigt att kolla upp innehållshalten, eftersom det inte är ovanligt att en tablett innehåller så mycket som 100 gånger mer än den rekommenderade dosen.

- Det beror troligtvis på att konsumenter har fått för sig att ”mer är bättre”, vilket driver på produktionen av sådana tillskott. En uppfattning som säkerligen stärks av marknadsföringen som möjliggör en marknad för produkter som innehåller mycket höga koncentrationer av både vitaminer och mineraler.

Och en överkonsumtion kan faktiskt vara direkt farlig.

- Alla ämnen kan i överdrivet stora mängder förgifta kroppen. Symptomen för vart och ett av dessa ämnen skiljer sig åt från varandra.

Ett allvarligt och vanligt missförstånd som jag tycker är viktigt att uppmärksamma, är tron på att vissa vitaminer och mineraler kan ersätta riktiga livsmedel. Som t.ex. att byta ut frukten mot en brustablett med C-vitamin.

- I en frukt finns ju många fler helt nödvändiga ämnen än bara vitamin C, som du går miste om när du väljer en tablett framför ett äpple eller päron.

Att det någonsin skulle kunna gå att byta ut mat mot kosttillskott ligger troligen inte heller inom en överskådlig framtid.

- Maten består av så mycket mer än bara vitaminer och mineraler, och många ämnen som behövs i kroppen har vi ganska lite kunskap om.

Hjärta och kärl

Författare: Anki Sundin, näringsfysiolog, och Panos Dolgiras, näringsfysiolog och läkare

Hjärta och kärl - att förebygga och leva med en folksjukdom är boken som förklarar vad hjärt-kärlsjukdomar är, hur man förebygger dem och hur man bäst lever med dem om man väl blivit drabbad. Maten vi äter är central för vår hjärt-kärlhälsa, och författarna bygger upp boken kring just kost och näringslära. Här får du utförliga förklaringar med lättbegripliga livsmedelstabeller över såväl kolesterol och mättat fett som salt, en livsmedelsguide samt en rad hjärtvänliga recept. Som ytterligare inslag finns tips och råd kring hur man kan väga in miljöaspekten i sina kostval för den som vill tänka extra miljövänligt i affären.

Innehållet är såväl språkligt lättsmält som faktamässigt djupt.

Med fokus på hjärt-kärlhälsa återges i praktiken här vedertagna och aktuella vetenskapliga rön inom näringslära – hur fungerar det och vad behöver jag göra i vardagen?
Boken är faktagranskad av Gerhard Wikström, överläkare och docent i kardiologi vid Akademiska sjukhuset i Uppsala.

Ur innehållet:

• Vad är hjärt-kärlsjukdomar?


• Mat som förebygger och hjälper.


• Blodtryck – vad är det och varför behöver vi ett?


• Att hitta hjärtvänlig mat i affären.


• Vitaminer, mineraler och antioxidanter.


• Läkemedel och livsmedel i samverkan – vad ska man tänka på?


• Hjärtvänliga recept.

ISBN: 978-91-85511-11-2
Förlag: Hälsoförlaget, 2008
Inbunden.

Diabetes

Författare: Anki Sundin, näringsfysiolog

Diabetes - att förebygga och leva med en folksjukdom utkommer i sin andra, uppdaterade utgåva redan i augusti. Anki Sundins författarstil är språkligt lättsmält och faktamässigt djup. Med näringsfysiologens kunskaper behandlas allt från glykemiskt index och glykemisk belastning, kolesterol och fett till metabola syndromet, blodsockerkontroll och träningsupplägg. Här finns också en diskussion kring livsmedel som kan ha läkemedelsliknande effekter samt en sammanfattning av de läkemedel som finns idag.

"Diabetes - att förebygga och leva med en folksjukdom" är faktagranskad av dr Stefan Sjöberg, överläkare och docent i internmedicin vid Karolinska Universitetssjukhuset.

Ur innehållet:

• Vad är diabetes?


• Mat som förebygger och hjälper.


• Om blodsocker, glykemiskt index och fett.


• Viktminskning som vapen.


• Mat som medicin.


• Candida och magsår och koppling till diabetes.


• Motion och träningsprogram för diabetikern.


• Hälsosamma recept.

ISBN: 91-85511-02-1
Förlag: Hälsoförlaget, 2006
Inbunden.

Lågkolhydratkost - för vem?

Undersökningar på överviktiga människor som under kontrollerade former får äta lågkolhydratkoster visar i en del fall förbättrade värden av HbA1c, fasteglukos och vissa blodfetter, men det är inte alltid som ett kostupplägg med begränsade mängder kolhydrater leder till en viktnedgång.

Så sent som 1970 rekommenderades generellt sett att runt 40 energiprocent skulle komma från kolhydrater, och att socker skulle uteslutas ur kosten i möjligaste mån. Dock började man att ifrågasätta dessa kostråd för att de verkade kunna öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, och en rad studier på 70- och 80-talen visade istället att en kost med mycket kolhydrater och fibrer samt lite mättat fett kunde förbättra både blodsockerkontroll och risken för hjärt-kärlsjukdomar hos både typ 1- och typ 2-diabetiker. På 90-talet blev således rekommendationerna mycket mer liberal än tidigare med avseende på kolhydrater, med organisationer som European Association for the Study of Diabetes i ryggen, som föreslog att så mycket som 60 energiprocent gott och väl kunde komma från kolhydrater. Tyvärr har man inte specificerat vilken sorts kolhydrater som dessa upp till 60 energiprocent ska utgöras av.

I de studier där man funnit en skyddande effekt på hjärta och kärl med högkolhydratkoster har dessa näringsämnen kommit från grönsaker, frukt och fullkornsprodukter. Här finns rikligt med kostfibrer. När vitt bröd, pasta och andra högraffinerade sädesprodukter istället utgör en stor del av kolhydraterna ökar triglyceriderna, HDL sjunker och blodsockerkontrollen försämras.

Vad är en lågkolhydratkost?

En stor del av de undersökningar som har gjorts på lågkolhydratkost än så länge pekar på att ett lägre intag av kolhydrater än som ingår i den moderna västerländska kosten kan ha vissa fördelar för hälsan. Att få en samlad bild av hur lågkolhydratkoster egentligen påverkar kroppen är dock mycket svårt. Mycket av den kontrovers som förekommer i den här diskussionen kommer nämligen av den avsaknad av en klar definition på vad det egentligen är.

Att bara begränsa sitt intag av söta och mycket kolhydratrika livsmedel, såsom just läsk, godis och andra raffinerade kolhydrater, innebär inte att man plötsligt har börjat följa en kolhydratbegränsad kost – snarare att man har börjat äta åt det håll som de allmänna näringsrekommendationerna pekar åt.

En kolhydratbegränsad kost skulle förslagsvis vara en kost som ger mellan 50 och 150 gram kolhydrater per dag för normalförbrukaren, det spann som ligger just över den gräns där ketoner börjar uppkomma i urinen hos de flesta människor. En normalviktig person med ett ganska stillasittande arbete och ett eller ett par måttliga motionspass per vecka behöver runt 2000 kcal per dag, vilket betyder att mellan 50 och 150 gram kolhydrater motsvarar mellan 10 och 30 energiprocent. Det är betydligt mindre än de idag rekommenderade 50 till 60 energiprocenten. Detta kan också jämföras med de ca 250-400 gram kolhydrater som normalkosten ger.