Omega 3, fiskolja och krillolja

Omega 3-fettsyrorna i fet fisk, fiskolja och krillolja har mycket intressanta effekter på hjärt-kärlsystemet, immunförsvaret och ämnesomsättningen. (Även linfröolja tas upp i detta inlägg.) Dessa fettsyror har positiva effekter på blodtrycket, inflammatoriska sjukdomar såsom reumatisk artrit och diabetes, samt är helt nödvändiga för hjärnans utveckling. Det är skälet till att omega 3-fettsyror numera finns tillsatta i bröstmjölksersättningar.

Fet fisk är den källa till omega 3 som Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta. Här vill man inte resonera i termer om tillskott av olika oljor, utan hänvisar rätt av till att bra kost täcker energi- och näringsbehov för en frisk, vuxen människa. Många av oss skulle dock må bra av ett tillskott av omega 3, eftersom alla inte äter fisk så ofta och i så stora mängder att det täcker behovet.

Vi behöver äta fisk!

Hur mycket vi behöver av dessa fettsyror är något man diskuterar fram och tillbaka, men myndigheterna runt om i västvärlden verkar i alla fall vara överens om att människor behöver äta mer fet fisk. I Frankrike anses behovet av omega 3-fettsyror vara 0,4 procent av det totala energiintaget. För en person som normalt får i sig 2000 kcal innebär det knappt ett gram omega 3-fettsyror per dag. Det är lika mycket som finns i 100 gram lax. Livsmedelsverket i Sverige rekommenderar minst tre portioner fet fisk i veckan, och det torde verkligen vara ett minimum.

Hos gravida och ammande är behovet ännu högre, eftersom modern ska dela med sig av det hon äter till barnet. Det är i sig något som bekymrar många blivande mödrar – kostråden för gravida rimmar ibland inte fullt ut med behovet; gravida och ammande kvinnor avråds från att äta vissa sorters fiskar på grund av föroreningarna. Livsmedelsverket har på sin hemsida en lista på olika fiskarter och hur ofta man kan äta dem utan risk. Generellt gäller att odlad fisk samt fisk fångad i havet kan ätas obegränsat, gärna av varierande arter. Insjöfisk och fisk från Östersjön kan innehålla höga mängder föroreningar dem bör du som är gravid vara försiktig med att äta. Under hösten 2008 kommer Livsmedelsverket att revidera sina kostråd för att även ta hänsyn till miljöfrågor, vilket borde betyda att arter såsom torsk, tonfisk och räkor placeras i den röda listan istället för den gröna. Oavsett vilken källa till omega 3-fettsyror du väljer är det dock viktigt att du äter tillräckligt. Gravida och ammande brukar av försiktighetsskäl så gott som alltid rekommenderas att undvika tillskott som inte är särskilt rekommenderade av läkare eller barnmorska, men i annat fall kan du gott se dig om efter ett tillskott av omega 3-fettsyror om du vet med dig att du äter för lite fisk och inte kan tänka dig att ändra på den saken.

Fiskolja
Fiskolja är ett populärt tillskott som finns som både kapslar och i flytande form. Problemet med fiskolja i kapselform är dock att mängden fiskolja och därmed omega 3-fettsyror i varje kapsel är ganska låg; vanligtvis bara ett halv gram. Det betyder att du måste äta upp till mellan 10 och 20 kapslar per dag för att det ska motsvara en tesked flytande olja, som är den mängd som tillverkaren brukar rekommendera minst en gång per dag. Det finns omestrifierade varianter där koncentrationen av omega 3-fettsyror är högre än i obearbetad olja, vilket betyder att mängden kapslar varje dag minskar. Ett annat problem är just miljöaspekten; fisk befinner sig ganska högt upp i näringskedjan vilket betyder att det är kostsamt att framställa den. Kanske kan då krillolja eller så småningom ”vegetabilisk fiskolja” bli en del av den direkta lösningen på det bekymret, och samtidigt innebära en lösning på problemet med föroreningar.

Krillolja
Krillolja innehåller en hög halt av de omega 3-fettsyror som vi vill åt från fiskolja, lax och annan fet fisk som vi äter. Krilloljan har sannolikt minst lika goda effekter på hjärt-kärlsystemet och andra fysioogiska system som fiskolja. Dessutom innehåller den en relativt stor mängd antioxidanter, vilket är positivt. Dessutom har möjligen krilloljan en miljömässig fördel framför fiskoljan – krill befinner sig längre ned i näringskedjan än de fiskar man pressar för att utvinna olja ur.

Krill

Linfröolja
I linfröolja finns omega 3-fettsyror, men inte den sorten som vi vill åt från fisken. Linfröolja är därför inte ett helt fullständigt alternativ till fet fisk och fiskolja, även om de fettsyror som finns i den är hälsosamma. Tyvärr kan kroppen inte heller i tillräcklig omfattning omvandla linfröoljans fett till det fett som fet fisk innehåller. Kvinnor har dock en något bättre förmåga till denna omvandling än män, vilket kanske speglar behovet att förse ett foster eller ammande barn med rätt näringsämnen för sin tillväxt och utveckling.

Blommande lin

”Vegetabilisk fiskolja”
Forskare har börjat ta fram genmodifierade växter som kan producera ”fiskfett” åt oss. Det har redan visat sig att utvalda genmodifierade oljeväxter, som till exempel lin (som man gör linfröolja av), mycket väl kan fungera som bärare till de fettsyror som vi vill åt i fiskoljan. Ytterligare en fördel med att ta fram växter som källa till vissa fettsyror istället för fisk, är att man då kan kringgå problemet med de föroreningar som annars bekymrar inte minst gravida och ammande kvinnor. Många vegetarianer kommer säkert också att glädjas över sådana livsmedel eller tillskott. Diskussionen kring genmodifieringens vara eller icke-vara förs som bekant livligt i många olika avseenden, men det ligger bortom ramen för just detta inlägg.

Korta fakta om omega 3-fettsyror

• Omega 3-fettsyrorna EPA och DHA är de fettsyror som är de värdefulla i (fet) fisk. Dessa fettsyror är essentiella, vilket betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem med andra näringsämnen som ursprungsmaterial.
• Ny forskning har visat att den positiva effekt på hjärta och kärl som man i dagsläget tillskriver omega 3-fettsyrorna EPA och DHA möjligen delvis kommer från så kallade furansyror. Furansyror är andra sorters fettsyror som finns i EPA- och DHA-rika livsmedel och oljor. Vilken innebörd detta skulle kunna ha får framtida forskning utröna, men möjligen skulle det kunna påverka effekten av den sortens genmodifierade oljeväxter som är tilltänkta bärare av omega 3-fettsyror.
• Omega 3-fettsyran i linfröolja kallas alfa-linolensyra, ALA. ALA kan i en mycket begränsad omfattning omvandlas till EPA och DHA, som finns i fet fisk och fiskolja. Dock är den omvandlingen inte tillräckligt stor för att ALA ska kunna täcka behovet av omega 3-fettsyrorna EPA och DHA. Det betyder att linfröolja inte är ett fullgott alternativ till fiskolja eller krillolja som källa till de essentiella fettsyrorna EPA och DHA.

Denna text är ett sammandrag ur boken Hjärta och kärl av Anki Sundin och Panos Dolgiras.