Sötningsmedel – fettbildande eller inte?

Text: Anki Sundin, NGruppen

Många är oroliga för sötningsmedlens hälsoeffekter. Inte minst undrar människor om man kan bli fet av sötningsmedel. En del har även hört att man frisätter insulin om man dricker lightläsk. Så hur ligger det till med den saken?

Jag hade förmånen att få hålla en öppen föreläsning i ämnet sötningsmedel förra veckan på Naturhistoriska riksmuseet. Lägligt nog presenterade Livsmedelsverket just idag sin artikel ”Blir man fet av sötningsmedel?”, som är en kort sammanfattning av en del av den forskning som finns på området.

Det är roligt att vi i stora stycken återger samma budskap:

• att vi ska vara återhållsamma med sötsmakande livsmedel för att inte vänja oss vid att allt ska smaka sött
• att barn (och andra riskgrupper, min anm.) bör vara återhållsamma med sötningsmedel och istället begränsa sitt intag av läsk, godis och liknande utrymmesmat
• att frågan kring sötningsmedel och hälsoeffekterna av dessa inte till fullo är utredda.

Påverkar sötningsmedel aptiten?

Det man dock med rätta kan invända mot när det gäller den generalisering kring sötningsmedel och eventuell effekt på aptitreglering som återges i SLVs ovan nämnda artikel, är att undersökningarna som har gjorts hittills dels är få, dels återger en högst brusande statistik. De individuella skillnaderna är således mycket stora, med människor som faktiskt upplever effekter på aptiten, men vars statistiska värde är alltför litet för att kunna påverka hela försöksgruppens utslag. (Bilden lånad från www.funnytummy.com)

Det som också hävdas i Livsmedelsverkets artikel är att människor oftast äter mat i samband med att de dricker (light-)läsk, och att detta på så vis skulle överskugga sötningsmedlens eventuella effekter på aptiten. Om vi utgår från att mat överskuggar en sådan potentiell effekt, kvarstår ändå frågan om det verkligen är framför allt i samband med mat som människor konsumerar läsk. Okynnesdrickande av läsk förekommer, så vitt jag vet, inte sällan i situationer där man inte nödvändigtvis äter mat samtidigt.

Sötningsmedel inte fettbildande i sig

Dock finns inget stöd för att hävda att själva sötningsmedlen i sig skulle vara fettbildande. Snarare handlar det i sådana fall om effekter på aptiten, som leder till ett högre spontanintag av energi.

Inte heller insöndrar kroppen insulin som svar på (icke-energigivande) sötningsmedel, vilket annars skulle kunna tänkas leda till en sämre fettförbränning. Den extremt lilla frisättningen (CPIR) som har observerats äga rum i samband med att försökspersoner har fått äta sötningsmedelssötad mat, är sannolikt just för liten för att påverka fettförbränningen.

Kort sagt...

Sötningsmedel kan alltså indirekt vara fettbildande via aptitregleringsmekanismer. Sötningsmedel behövs inte i människans kost. Vi klarar oss helt utan, och bör generellt sett, i så stor utsträckning som möjligt, välja livsmedel som inte smakar sött, vare sig de är sötade med socker eller andra sötningsmedel.

Ketonkroppar – missförstådda välgörare? Del 2 av 2

Text: Johan Hurtigh, NGruppen

Detta är den andra och avslutande delen om ketoner, där Johan Hurtigh går igenom kopplingen mellan ketogen kost/diet och viktminskning och även tar upp ketonernas potential vid behandling av sjukdomar såsom diabetes, cancer och Alzheimers. I den första delen förklarar han vad ketoner och ketonkroppar är och vilken effekt de har på kroppen.

Del 1

Ketoner – rena kurmedicinen?

Den ketogena dieten som den också kallas fick sitt namn på 1920-talet. Man hade sedan länge upptäckt att folk med spastiska anfall, såsom epilepsi, blev betydligt bättre vid fasta. Den ketogena dieten föddes därför i ett försök att efterlikna kroppens interna miljö vid just fasta. Riktlinjerna är en tämligen energisnål diet med förhållandena 4 gram fett för varje 1 gram kolhydrater och protein (5).

Även om dieten till viss del föll i glömska under århundradet, i takt med utvecklingen av olika epilepsimediciner, fick den under 1990-talet en pånyttfödelse sedan det fastställts att dieten var effektiv även på vissa typer av anfall mot vilka dagens mediciner var verkningslösa. 2008 publicerades den första randomiserade studien vilken visade att 4 av 5 barn med epileptiska anfall blev besvärsfria på en ketogen diet (6). Det finns idag en rad olika teorier om ketoners positiva effekt på epilepsi men än så länge råder ingen konsensus om hur detta går till.

Cancer

Vissa cancertyper har störningar i sina mitokondrier vilket gör att de är beroende av glukos för sin överlevnad (glukos bryts först delvis ner utanför mitokondrien). Det finns därför belägg för att en ketogen diet kan hämma tillväxten av och potentiellt behandla diverse cancerformer (7).

Alzheimers

Långt innan personer med anlag för alzheimers utvecklar några som helst symptom har man sett en nedsatt förmåga att utnyttja glukos i de områden i hjärnan som vanligen drabbas av Alzheimer och så kallade senila plack. Att därför istället förse hjärnan med ketonkroppar förefaller därför vara en lockande metod att undersöka vid Alzheimer och kanske också andra demenssjukdomar. Det finns vissa positiva utfall på kognitiv funktion på både människor och djurmodeller för Alzheimer’s. (1)

För viktminskning?

Ketos förefaller också ha en aptitdämpande effekt (8) samtidigt som ett minskat behov av glukoneogenes gör att ketos kan verka proteinsparande vid inte minst viktminskning. Det är positivt, eftersom det betyder att ketostillståndet inte resulterar i en så stor nedbrytning av muskelmassa. Det är muskelmassan som är viktig att slå vakt om vid viktminskning, eftersom den till stor del avgör den basala ämnesomsättningen. En stor muskelmassa betyder vanligtvis en relativ hög ämnesomsättning, vilket gör att det innebär en stor fördel att spara på så mycket muskelmassa som möjligt vid viktminskning.

Vitaminer och mineraler

Det finns dock farhågor att en strikt ketogen diet kan medföra risk för näringsbrist. En analys av en optimalt (mot epilepsi) anpassad ketogen diet visade att dagsbehovet täcktes för endast 5 av 24 essentiella mikronutrienter, varför ketogen diet vid behandling av epilepsi alltid kompletteras med vitamin- och mineraltillskott (5).

Ketoners historia och framtid?

Det har också visat sig att ketoner spelar en viktig roll under fosterutvecklingen, då dessa bidrar till produktion av bland annat fetter och proteiner i hjärnan (4). Ketoner har troligen också spelat en viktig roll under evolutionen genom att bidra med näring till vårt nervsystem och hjärna vid tider av matbrist. Kanske är det dags att vi ger ketonerna en andra chans och släpper fram dem i rampljuset?

Referenser:

1. Henderson. Ketone bodies as a therapeutic for Alzheimer’s Disease. Neurotherapeutics: The Journal of the American Society for Experimental NeuroTherapeutics; vol 5, July 2008, pp 470-80

2. Shils et al. Lippinkott&Wilkins. 9^th ed.

3. Nylen, Likhodii, Burnham. The Ketogenic Diet: Proposed Mechanisms of Action. Neurotherapeutics: The Journal of the American Society for Experiamental NeuroTherapeutics; vol. 6; pp 402-05, April 2009.

4. Morris. Cerebral Ketone Body Metabolism. J. Inherit Metab. Dis. Vol 28 (2005); pp 109-21.

5. Zupec-Kania, Spellman. An Overview of the Ketogenic Diet for Pediatric Epilepsy. Nutrition in Clinical Practice; Vol. 23, nr 6; December 2008; pp 589-96.

6. Kosoff. The Ketogenic Diet: It’s About ”Time”. Developmental Medicine & Child Neurology 2009, 51: 252-55.

7. Zhou et al. The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative

therapy for malignant brain cancer. Nutrition and Metabolism 2007; 4:5.

8. Perrot, Clifton, Brouns. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological

Aspects. Obesity Reviews (2006); 7, 49-58.

Ketonkroppar – missförstådda välgörare? Del 1 av 2

Text: Johan Hurtigh, NGruppen

Ketogen diet, LCHF, Atkins… I dessa sammanhang hör vi ofta talas ketonkroppar och hur bra de är för viktminskning och blodsockerkontroll. Även diabetiker är många gånger bekanta med begreppet. I det här inlägget i två delar kommer Johan Hurtigh att gå igenom vad ketonkroppar är, hur de påverkar oss och vad forskningen säger om ketonkroppar vid diabetes, viktminskning, Alzheimers och cancer.

Del 2

Ketoner är ett nödbränsle

Ketonkroppar i urinen är något som många diabetiker är bekanta med att titta efter, och då framför allt insulinberoende (typ 1-) diabetiker. Samtidigt känner många till att ketonkroppar bildas vid fasta eller svält för att förse hjärnan med en alternativ energikälla till kolhydrater (glukos).

Detta har lett till att ketonkroppar har fått ett ganska dåligt rykte och ses av många som en underlägsen nödlösning till att äta kolhydrater. Ryktet att man dessutom luktar aceton om man producerar mycket ketonkroppar, dvs befinner sig i ketos, hjälper väl knappast till. Men vad är egentligen ketonkroppar, eller ketoner som de också kallas? Och när, hur och varför bildas de?

Vad är ketonkroppar?

Med ketonkroppar avses de kemiska föreningarna beta-hydroxybutyrat, acetoacetat och dess nedbrytningsprodukt aceton. Aceton har ingen viktig roll för energiproduktionen utan är en flyktig förening som utsöndras via utandningsluften – därav lukten. Ketonkroppar bildas ur fett och det som främst styr deras produktion är mängden fettsyror tillgängliga i levern för förbränning i mitokondrien, cellens energifabrik (1).

Ketonkroppar och diabetes

När vi äter kolhydrater frisätter vi insulin som hämmar både fettsyrors utförsel från fettväven samt dessas intransport till kroppens alla mitokondrier. Detta gör att de allra flesta av oss normalt producerar mycket lite ketonkroppar även om en liten mängd kan återfinnas i urinen efter en natts fasta, hos framför allt magra personer på grund av låga basala insulinnivåer (2).

Det är därför som insulinberoende diabetiker befinner sig i riskzonen för en alltför kraftig ketonkroppsbildning (pga total avsaknad av insulin) vilket kan leda till så kallad ketoacidos, dvs surgörning av blodets pH, vilket är ett livshotande tillstånd (beta-hydroxybutyrat och acetoacetat är strukturellt s k ketosyror och inga ”riktiga” ketoner – därav surgörningen).

Detta är dock inget som sker normalt hos icke-diabetiker; studier på friska människor i ketos har inte kunnat visa någon surgörande effekt på blodets pH. (3). Det finns till och med belägg för att en kraftig ökning av ketonkroppsproduktionen i sig kan stimulera insulinproduktionen och alltså dämpa sin egen produktion, vilket är ett exempel på en så kallad negativ feedback (2).

Det är också vid så kallad ketoacidos som man framför allt kan känna lukten av aceton vid utandning vilket används som ett första tecken vid diagnostisering av ketoacidos.

När bildas ketonkroppar?

Vid fasta, svält eller utpräglad lågkolhydratkost sjunker kroppens insulinnivåer varför en betydande del av energibehovet kan komma att täckas av ketonkroppar; 30-40% jämfört med 2-3% normalt (2). Den viktigaste fördelen med detta är att kunna förse hjärnan med energi.

Hjärnan kan nämligen inte utnyttja fettsyror som bränsle. Länge trodde man att detta berodde på att fettsyror inte kunde passera in i hjärnan via den så kallade blod-hjärn-barriären, men idag vet man att så sker. Nu vet vi också att hjärnan innehåller enzymer för fettförbränning (4). Det är därför idag okänt varför våra hjärnor inte kan utnyttja fett för energi.

Trögt i början

Det är en viss omställning för kroppen att ställa in sig på att producera och bruka ketonkroppar och under de första 2 veckorna förbrukas mycket av ketonkropparna pga detta främst av muskler. Hjärnan får under denna period fortfarande till stor del sin energi från glukos, nu bildad från protein och till viss del ifrån fett, genom en process i huvudsak i levern kallad glukoneogenes (nybildning av glukos).

Efter ca 2 veckor avtar dock musklernas ketonutnyttjande till förmån för fett och efter 3-5 veckors fasta har hjärnans ursprungliga glukosupptag halverats. Samtidigt avtar nedbrytningen av glukos i hjärnan med ungefär 60% och skickas tillbaka till levern. Detta medför att hjärnans tidigare glukosbehov (110-145 g/dag) har minskat med 70% till förmån för ketonkroppar (2).

Referenser:

1. Henderson. Ketone bodies as a therapeutic for Alzheimer’s Disease. Neurotherapeutics: The Journal of the American Society for Experimental NeuroTherapeutics; vol 5, July 2008, pp 470-80

2. Shils et al. Lippinkott&Wilkins. 9^th ed.

3. Nylen, Likhodii, Burnham. The Ketogenic Diet: Proposed Mechanisms of Action. Neurotherapeutics: The Journal of the American Society for Experiamental NeuroTherapeutics; vol. 6; pp 402-05, April 2009.

4. Morris. Cerebral Ketone Body Metabolism. J. Inherit Metab. Dis. Vol 28 (2005); pp 109-21.

5. Zupec-Kania, Spellman. An Overview of the Ketogenic Diet for Pediatric Epilepsy. Nutrition in Clinical Practice; Vol. 23, nr 6; December 2008; pp 589-96

6. Kosoff. The Ketogenic Diet: It’s About ”Time”. Developmental Medicine & Child Neurology 2009, 51: 252-55

7. Zhou et al. The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative

therapy for malignant brain cancer. Nutrition and Metabolism 2007; 4:5

8. Perrot, Clifton, Brouns. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological

Aspects. Obesity Reviews (2006); 7, 49-58

Öppen föreläsning om sötningsmedel

Föreläsare: Anki Sundin, NGruppen
Datum och tid: tors 23 april kl 17.30-ca 18.30
Plats: Naturhistoriska Riksmuseet
Pris: Museets entréavgift

Ur innehållet:

• Vad är sötningsmedel och i vilka produkter finns de?
• Vad är nyttan med dem?
• Syntetiska och naturliga sötningsmedel — är de farliga?
• Vilka effekter har de på kroppen?

Länk till arrangemanget här

(http://www.nrm.se/sv/meny/besokmuseet/handerpamuseet/kalendarium/evenemang/sotningsmedelpagottochont.8297.html)

Simsalabim gör dig slim!...? - Mer om högfettkoster

Text: Johan Hurtigh, NGruppen

Jag håller för närvarande på att hjälpa en bekant gå ner i vikt genom att äta lågkolhydratkost. Hennes viktminskning har dock gått väldigt långsamt vilket föranledde mig att höra mig för om hennes nya kostvanor, och genast stod felet klart för mig: hon var av uppfattningen att bara hon tog bort kolhydraterna skulle hon gå ner i vikt automatiskt, oavsett hur mycket mat hon stoppade i sig. Och det kanske inte är så underligt – många ”lågkolhydratfrälsta” hävdar just detta – vilket dock inte gör det ett dugg mindre felaktigt.

Insulin
När vi äter kolhydrater frisätts insulin som reglerar inlagringen av kolhydrater (och fett) till våra celler. Detta har fått många att tro att bara de undviker de insulinfrisättande kolhydraterna så kan de inte lagra in fett och alltså i stort sett äta hur mycket fett som helst utan att gå upp i vikt. Ett argument jag hörde för detta var att en 160-kilos man gått ner i vikt på 4000 kcal/dag.

Den andra sidan av detta felpräglade mynt är att man går upp i vikt om man äter kolhydrater (och får insulinfrisättning) – oavsett hur mycket mat man stoppar i sig. Jag hamnade för en tid sedan i en diskussion med en man som påstod sig ha gått upp i vikt endast av att ha ätit ett äpple om dagen, vilket enligt honom var tillräckligt för honom för att ”stänga av fettförbränningen”.

Frågetecken som behöver rätas ut
För det första bör man ha klart för sig att 4000 kcal/dag är en kalorifattig diet för en man på 160 kg – det är något mer än vad jag med mina 94 kg får i mig på en dag och är alltså absolut inget ”hur mycket fett som helst”.

För det andra har jag mycket svårt att se hur ett äpple, som är en tämligen fruktosrik frukt, skulle få till stånd ett långvarigt och kraftigt insulinpåslag. Och om det nu skulle det, betyder det på inget sätt att en person kan bli överviktig av det. För den som vill läsa mer om fruktos rekommenderar jag Emanuel Widmarks inlägg om detta här på bloggen.

Fettförbränning vs. energiförbrukning
Det som händer om man nu ”stänger av fettförbränningen” är att kroppen utnyttjar kolhydrater istället (kroppen är dock inte så absolut; det rör sig om jämviktsförhållanden som förskjuts – vi har t ex en basal insulinfrisättning, oavsett om vi äter kolhydrater eller inte). Detta är ett mycket fördelaktigt sätt för kroppen att hantera kolhydraters begränsade lagringsförmåga.

Kroppen kommer alltså att skifta sin förbränning från fett till kolhydrater eftersom det nu finns kolhydrater tillgängliga. Det torde vara uppenbart att denna minskade fettförbränning (till förmån för kolhydrater) inte i sig själv kan leda till övervikt. Fettförbränning och energiförbrukning är inte samma sak.

Lika uppenbart borde det vara att kroppen inte kan göra sig själv fet enbart på grund av förekomsten av insulin – det måste finnas ett överskott av energi. Kroppen behöver fortfarande lika mycket energi för att fungera. Jag tycker inte om att behöva åberopa de gamla energilagarna men i just detta fall ser jag ingen annan råd. Energi kan inte skapas; kroppen kan inte göra fett från något som inte finns tillgängligt.

Inget trolleri
Varför upplever då många att lågkolhydratkost är ett så effektivt sätt att gå ner i vikt? Till att börja med förefaller en högfettkost vara väldigt mättade (Livsmedelsverket hävdar dock att det är mycket lätt att få i sig för mycket energi från fett på grund av den höga energitätheten, 9 kcal/g jämfört med kolhydrater och protein, som termoenergetiskt ger 4 kcal/g.) De flesta som provat upplever att de tappar i vikt utan att behöva gå hungriga.

Ett mycket tydligt exempel på detta är att studier som jämför olika koster oftast har kalorirestriktioner för de övriga kosterna medan de som äter lågkolhydratkost får äta ad libitum, alltså efter behag. Vid isokaloriska (lika mycket energi, termodynamiskt sett) dieter resulterar dock inte lågkolhydratkost i större viktminskning (1).

Med ett sådant upplägg eliminerar man också många typiska småmål då dessa oftast innehåller en större del kolhydrater - valmöjligheterna blir helt enkelt mindre. Detta har troligen störst effekt i början av en kostförändring, innan personen hunnit vänja sig vid den nya kosthållningen. Är det kanske därför som lågkolhydratkost är så effektiv på kort sikt (runt 6 mån) medan skillnaderna verkar vara mindre uttalade efter något år eller två?

Dessa samlade effekter har ofta benämnts ”matleda” – att det helt enkelt knappt finns något kvar som man får äta och det man får äta till slut bara äcklar en på grund av den höga fetthalten. Huruvida detta stämmer lämnar jag till var och en att bedöma själv, men personligen skulle jag nog i vilket fall som helst föredra matleda framför att gå hungrig på en traditionell kalorisnål diet.

Vidare betyder inte en ens extrem lågkolhydratkost att kroppen måste klara sig helt utan kolhydrater, även om mycket av kroppens behov av kolhydrater kan tillgodoses av ketonkroppar vilka börjar bildas efter några dagar på lågkolhydratkost. Processen att nybilda kolhydrater (ifrån främst protein men även till viss del ifrån fett) i kroppen är en ganska energikrävande process och detta ger alltså en viss bonuseffekt för den som önskar gå ner i vikt.

Internal starvation eller lokal svält
På samma sätt som fett verkar vara mättande är det många som vittnar om att de blir hungriga (eller snarare inte mätta) av att äta mycket kolhydrater, och så även undertecknad. Även om insulinets påverkan på hjärnan traditionellt anses leda till ökad mättnad finns det en mycket intressant teori som jag först kom i kontakt med efter att ha läst Gary Taubes ”Good Calories, Bad Calories” (2) (även om teorin inte är Taubes).

En kraftig insulinfrisättning stimulerar till upptag och förbränning av kolhydrater och ett minskat fettutnyttjande. Men om det då finns en diskrepans mellan intagen mängd kolhydrater och frisatt mängd insulin så har vi en person med dålig insulinkänslighet. Insulinfrisättningen blir alltså oproportionellt större än intagen mängd kolhydrater. Fettförbränningen ”stängs av” (läs: minskar) men mängden kolhydrater kan inte tillgodose kroppens behov – trots att mängden energi egentligen är fullt tillräcklig.

Taubes benämner det ”internal starvation” även om jag tycker begreppet ”lokal svält” bättre beskriver tillståndet – fettcellerna har tillräckligt med energi men den kan inte göras tillgänglig för övriga vävnader. Det mest logiska som därefter följer är att kroppen signalerar hunger. Det intressanta med teorin är att den på fysiologisk basis skulle kunna förklara en stor aptit hos personer som med råge redan tillgodosett sitt energibehov – istället för att skylla det på bristande impulskontroll, dålig karaktär eller en rad andra psykologiska faktorer som idag används för att förstå/förklara övervikt och fetma. Inte heller provocerar denna teori den gamla dogmen ”en kalori in är en kalori ut”. Det handlar helt enkelt om hunger.

Läs gärna mer om mättnadssignaler och "matleda" i Anki Sundins artikel här.

Referenser:
1. Tay et al. Metabolic Effects of Weight Loss on a Very-Low-Carbohydrate Diet Compared With an Isocaloric High-Carbohydrate Diet in Abdominally Obese Subjects. Journal of the American College of Cardiology; Vol. 51, No. 1, 2008; pp 59-67.

2. Random House Inc. Taubes, Gary. Good Calories, Bad Calories. ISBN 978-1-4000-4078-0.

Barn ska inte uppmuntras att äta skräpmat

Text: Anki Sundin. NGruppen
Expressen återger i artikeln Barn bör uppmuntras äta skräpmat via Allt om Barn en kvasivetenskaplig åsikt med en Simon Brownhill som avsändare, gällande att barn bör uppmuntras att äta skräpmat. Motiveringen ska vara att sådana livsmedel är rika på fett och kalcium.

Simon Brownhill är lärare och författare. Han är alltså inte nutritionist eller annan expert inom området näringslära. Hans uttalande ser jag som ett provokativt sätt att väcka uppmärksamhet kring sin egen person och sina bokalster. Sålunda är han även entreprenör, som funnit ett sätt att utnyttja det alltid lika heta diskussionsämnet barnnutrition för att sälja sin produkt.

Det är inte "lärare och författare" som sitter inne med kunskapen om vad barn eller andra behöver äta. Den saken ska lämnas till dem med utbildning inom området. Hur skulle det se ut om nutritionister gick ut och gav lärare råd om pedagogik?

Mättnadssignaler – en saga om varför högfettkoster fungerar

Text: Anki Sundin, NGruppen

Att vi äter spontant om vi kan när vi blir hungriga och avslutar en måltid när vi är mätta är så självklart att det tycks onödigt att ens sätta på pränt. Men det gömmer sig en mycket intressant frågeställning bakom detta till synes naturliga fenomen: varför blir alla människor inte mätta av samma mängd mat? Eller, för att tala klarspråk, varför blir en del överviktiga och andra inte, trots samma tillgång på mat och möjlighet att äta?

Fenomenet övervikt (och fetma) spänner över flera fält, men landar till syvende och sist i samma uppsamlingsbassäng; mättnads- och hungerssignalerande hormoner och kroppsliga reaktioner som vi tolkar som känslor – allt ifrån faktisk, fysiologisk hunger till sötsug via behov av tröst och uttryck för glädje.

I ett tidigare inlägg, Övervikt och fetma - en ätstörningsproblematik?, har jag tangerat problematiken med ätstörningar i samband med övervikt och fetma. I detta inlägg blottar jag några av de hormoner och andra faktorer som samverkar för att stimulera energiintag eller ett avslutande av energiintag. Syftet med inlägget är också att ge en ingång till ytterligare utläggningar om komplexiteten i överviktsproblematiken.

Högfettkosten fungerar för att hjärnan får tråkigt

Upplevelsen av njutning (hög njutning bidrar till fortsatt ätande, medan en avtagande njutning får oss att avsluta måltiden) är kopplat till vårt spontana energiintag. En mycket hög njutning kan bidra till att vi äter mycket energi vid en och samma måltid, och tvärt om – smakar det tråkigt och trist avbryter vi vanligtvis måltiden efter endast ett litet intag av energi. Detta är sannolikt ett skäl till att en kost som består av ett mycket begränsat spektrum av smaker och/eller utbud av livsmedel kan bidra till en större viktminskning även när försökspersonerna får äta så mycket de vill av den mat som ingår i den aktuella kostregimen (jämför högfettkost med "vanlig" kost). Detta fenomen kallas ibland för "matleda".

Kan ”rätt” mat ge ”rätt” stimulering?

Det finns många olika farmakologiska hjälpmedel för att hindra spontant intag av energi. De verkar många gånger på samma nivå som våra naturliga hungers- och mättnadssignaler. Det som vore intressant är att veta vilka, om några, livsmedel som har en effekt på biomarkörerna för mättnad, och som i förlängningen kan vara ett långsiktigt verktyg för människor att välja ”rätt” mat för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.

Hormoner och andra faktorer

Några av de signaler som vi vet eller tror oss veta är kopplade till spontant energiintag är (1):

• Magsäckens volym
• CCK (cholecystokinin)
• GLP 1 (glucagon-like peptide 1)
• Bombesin (=gastrin-releasing peptide)
• Somatostatin
• Insulin
• Leptin
• GIP (glucose-dependent insulinotropic polypeptide)
• Ghrelin
• PYY (peptide YY)
• Enterostatin

Dessutom finns några andra faktorer som är kopplade till aptit och mättnad (1):

• Kroppstemperatur
• Absolut blodglukos
• Glukosminskning

Dessa olika faktorer samverkar för att tillsammans antingen göra oss hungriga (öka vår aptit) eller mätta (vilket spontant gör att vi avbryter en måltid).

Ur referenslistan:

1: De Graaf C, Blom WAM. Smeets PAM, Stafleu A, Hendriks HFJ. Biomarkers of satiation and satiety. Am J Clin Nutr. 2004;79:946-61.

Lupin som ny proteinkälla för idrottare?

Text: Anki Sundin, NGruppen

Lupin är en proteinrik baljväxt som anses ha en hög potential som proteinlivsmedel. Det näringsmässiga värdet av lupin hos djur är osäkert, och ännu mindre undersökt hos människa. Vidare är dessa resultat konflikterande. (Bilden lånad från www.odla.nu)

Lupin är alltså de växter som vi kan se tusentals av i diken, vägrenar och i slänter på somrarna i alla möjliga olika färger. Visste du att de kanske är ett utmärkt proteinlivsmedel?

I denna undersökning undersökte man nio friska män som fick äta en blandad måltid innehållande lupinmjöl. Man använde RID (real ileal digestibilty, dvs tarmens faktiska nedbrytning) och IENL (ileal endogenous N losses, dvs kväveförlusten i tarmen) som mått på hur tarmen omsatte lupinproteinet.

Man kom fram till att lupinmjöl uppvisade ett högt RID (91 mmol kväve per timme) och ett lågt IENL (5,4 mmol kväve per timme). Slutsatsen man drog var att lupinprotein har en hög biotillgänglighet, och att det kan användas med samma resultat som sojaprotein.

Fördelar med lupin

Lupin kan odlas till en låg kostnad som ett alternativ eller komplement till redan existerande odling.

Dessutom innehåller lupin låga mängder av antinutrienter jämfört med andra baljväxter. Man har till och med tagit fram nya lupinsorter som i stort sett är fria från alkaloider (minder än 0,2 g/kg), vilket ytterligare gör lupinen lämplig som livsmedel.

Lupin har vidare ett relativt högt biologiskt värde (81,3) jämfört med soja (80,1), även om mängden BCAA (grenade aminosyror) är något lägre:

• Leucin 81,3 mg/g protein
  
• Isoleucin: 46,3 mg/g protein
• Valin: 37,4 mg/g protein

Jämfört med soja (96,4; 46,3 resp 56,5 mg/g protein)

Varning

Lupin är en baljväxt, precis som soja. Personer som är allergiska mot baljväxter bör därför också vara försiktiga med lupin.

Lupinmjöl förekommer redan i livsmedel i Sverige i bröd, brödmixer, muffins och våfflor som ersättning för äggprotein. Läs mer om lupin i livsmedel på Livsmedelsverkets hemsida, direktlänk här.

Lupin som proteinkälla för idrottare

Om jag får drista mig till att dra en slutsats av detta ur ett idrottsnutritionsperspektiv, skulle det betyda att lupin som källa till protein i samband med träning skulle behöva intas i en något högre mängd än soja för att ge samma effekt på muskelproteinsyntesen (min anm.)

Källa

Mariotti F, Pueyo ME, Tomé D, Mahé S. The bioavailability and postprandial utilisation of sweet lupin (Lupinus albus)-flour protein ais similar to that of purified soyabean protein in human subjects: a study using intrinsically 15N-labelled proteins. Br J Nutr. 2002;87:315-23.

Snus och idrott

Text: Anki Sundin, NGruppen

Snusning ligger en bit bortom nutritionens horisont. På många av de föreläsningar jag håller för idrottare får jag dock frågor om snusning och idrott. Därför publicerar jag här ett kort inlägg om detta.

Att idrottare tar avstånd från rökning är vi vana vid, och vi blir nästan förvånade när vi ser en idrottare röka. Rökning försämrar som bekant syreupptagningsförmågan och sänker prestationen – bland många andra skadliga effekter. Över huvud taget sammankopplar vi rökning med ohälsa.

Däremot tycks det inom många idrotter vara norm att snusa. Lagsporter såsom ishockey, bandy och fotboll är några av dessa. Samtidigt som många lagsporter har bidragit med förebilder åt unga människor och porträtterar starka, vältränade och framgångsrika män och kvinnor, verkar det paradoxalt nog som om många unga människor förleds in i snusandet genom sin idrott (1).

Hur vanligt är det att idrottare snusar?

En finsk studie från 2006 (2) visade att var fjärde (finsk) idrottare snusar (24,6%), jämfört med 3,7% bland kontrollerna. Även i Sverige har man undersökt ishockey ganska mycket med avseende på snusvanor, inte minst för att snusning är så socialt accepterat och vanligt här. Det verkar som om snusning förekommer relativt ofta även bland just (svenska) ishockeyspelare (3, 4).

Är det farligt att snusa?

Ja, det är det. Snus innehåller flera cancerframkallande ämnen som i studier har visat sig kunna orsaka framför allt cancer i bukspottkörteln och i munhålan. Snus har också visat sig öka risken för hjärt-kärlsjukdomar (5).

Hur påverkar snus vid träning?

En norsk studie (6) har visat att snusare löper större risk att skada sig under träning. Muskel- och skelettskador visade sig öka med 50% bland idrottande snusare. Dessutom tar det längre tid för kroppen att läka skador om man snusar, vilket i sin tur kan bidra till att skadorna uppkommer oftare. Den försämrade återhämtningen bidrar också till att resultatet av träningen blir sämre. En förklaring till det kan vara den försämrade blodcirkulationen som nikotin orsakar.

Är det inte bättre att snusa än att röka?

Frågan är fel ställd. Det är inte korrekt att jämföra snusning med rökning i det sammanhanget, eftersom få sysselsättningar är skadligare än just rökning. En bättre jämförelse är snarare snusande vs att inte snusa.

Varför snusar idrottare om det är så skadligt?

Nikotin ökar blodsockret. Snus ger en kontinuerlig tillförsel av nikotin under en lång period, och effekten på blodsockret kan vara en förklaring till att idrottare väljer att snusa.

En annan förklaring, som har framkommit i ett antal studier i både Sverige och utlandet, är att det är norm att snusa inom vissa idrotter. Det gäller framför allt inom lagsporterna och kan betraktas som ett slags socialt fenomen. Faktum är att det är vanligare att killar och tjejer snusar inom idrotten än utanför den. Många unga människor börjar alltså snusa för att de idrottar, vilket är något som behöver tas i beaktning.

Hur kan idrotten bekämpa användandet av tobak?

Idrottsrörelsen har en unik möjlighet att påverka unga människor. Duktiga idrottare blir automatiskt andras förebilder, och om dessa aktivt ta avstånd från alla sorters droger bidrar de till att minska användandet bland resten av idrottssamhället också.

Ledare behöver själva vara förebilder och ges utbildning i snusets effekter på kroppen för att kunna ge ”sina” idrottare trovärdig information. Dessutom behöver idrottsförbunden anta en formell anti-tobakspolicy för att befästa sitt ställningstagande i sammanhanget.

Många enskilda klubbar och förbund arbetar redan med att få bort snusandet från sin idrott, och från RF finns en handlingsplan om hur man bör arbeta för att stävja användandet av tobak inom idrotten.

Referenser:

1. Rolandsson M, Hallberg LR, Hugoson A: Influence of the ice-hockey environment on taking up snuff: an interview study among young males. Acta Odontol Scand. 2006;64(1):47-54.

2: Alaranta A, Alaranta H, Patja K, Palmu P, Prattala R, Martelin T, Helenius I: Snuff use and smoking in Finnish olympic athletes. Int J Sports Med. 2006;27(7):581-6.

3. Rolandsson M, Hugoson A. Changes in tobacco habits. A prospective longitudinal study of tobacco habits among boys who play ice hockey. Swed Dent J. 2003;27(4):175-84.

4. Rolandsson M, Hugoson A. Factors associated with snuffing habits among ice-hockey-playing boys. Swed Dent J. 2001;25(4):145-54.

5. Cnattingius S, Galanti R, Grafström R, Hergens M, Lambe M, Nyrén O, et al. Hälsorisker med svenskt snus. Rapport A 2005:15. Stockholm: Statens folkhälsoinstitut; 2005.

6: Heir T, Eide G. Injury proneness in infantry conscripts undergoing a physical training programme: smokeless tobacco use, higher age, and low levels of physical fitness are risk factors. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(5):304-11.

Näringsrika skal

Text: Anki Sundin, NGruppen

Visste du att citrusfrukternas skal också är fulla av näringsämnen? Eller att skalet från passionsfrukt innehåller samma näringsämne som tomat?
Skal från frukt och grönsaker kastar vi ofta som skräp. Nyligen har vi dock börjat inse att just skalen från många vegetabilier innehåller värdefulla och nyttiga ämnen som vi mår bra av att få i oss. Skal från citrusfrukter äter en del av oss redan, och nästan ingen är främmande för att äta äpplen eller sharonfrukt med skalet på. (Bilden lånad från www.lund.se)
Men det finns fler guldgruvor av näringsämnen.

Tänk på att kravmärkta frukter och grönsaker inte är besprutade med konventionella bekämpningsmedel, så skalen från sådana livsmedel torde vara hälsosammare för oss än de konventionellt odlade.

"Äta skal? Hur?"
Skal från passionsfrukt och banan kanske vi inte skulle njuta av att äta som de är. Ett sätt att få i sig skal som inte smakar så gott är att torka och pulvrisera det, och sedan blanda det i müslin eller strö det över maten du äter. Vissa skal tycker en del om att äta färska, till exempel tunna citrusskal och kiwiskal.

Osäkert om upptag
Även om vi vet att många skal innehåller mycket näring, finns det dock några frågetecken kring hur bra vi kan ta upp dessa ämnen. Näringsämnen som man undersökt från citrusskal verkar vara relativt lätta att ta upp, medan det tycks vara svårare att kunna tillgodogöra sig en del näring från till exempel äppelskal.

Några väl valda skal
Citrusfrukter innehåller aurapten i både skal och fruktkött i olika mängder, beroende på art. Precis som många andra antioxidanter minskar aurapten risken för cancer.

Feijoa kallas även ananas-guava och innehåller bakteriedödande ämnen och ämnen som dämpar inflammation. (Bilden lånad från www.fruktogront.se)

Tomat betraktades länge som tallriksdekoration, och man ansåg tidigare att den i stort sett bara innehöll vatten. Idag vet vi betydligt bättre. Den numera berömda antioxidanten lykopen finns bara i tomater och några frukter till, och dessutom innehåller tomater samma sorts antioxidant som morot, nämligen betakaroten.

Betakaroten görs om till vitamin A i kroppen. Vanligen tas skalet på tomaterna bort innan man konserverar dem hela eller gör tomatsås av dem, och skalet betraktas generellt sett som avfall. Troligtvis är detta ett misstag, i alla fall sett ur ett näringsperspektiv. Man skulle kunna berika livsmedel med tomatskal från industrin istället för att slänga dem.

Passionsfruktens kött och skal innehåller en stor mängd lykopen, och det gör att passionsfrukt kan vara ett alternativ till tomater för dem som inte äter den grönsaken. Lykopen är en viktig antioxidant. Antioxidanter skyddar mot kroniska sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdomar. (Bilden lånad från www.ekofrukt.se)


Sharonfrukt har odlats i Japan i flera hundra år, men tros ha sitt ursprung i södra Kina. Frukten kallas även kakifrukt. Den mogna frukten innehåller medicinskt aktiva ämnen, och både frukt och blad används för att behandla hosta, högt blodtryck och andnöd. Frukten och dess skal används också traditionellt mot hicka i japansk och kinesisk folkmedicin.
(Bilden lånad från www.ekofrukt.se)

Sharonfruktens skal innehåller ämnen som kan användas mot magsårsbakterien Helicobacter pylori.

Guanabana kommer ursprungligen från Amerikas tropiska klimatzoner. Skalen från denna frukt används traditionellt i Colombia för att behandla svårläkta sår. Skalen innehåller ämnen som är antibiotiska. (Bilden lånad från www.foodpartners.net)

Äppelskal innehåller flavonoider, som är viktiga näringsämnen med skyddande effekt mot hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. Dock är den flavonoid som i störst mängd förekommer i frukt och grönsaker förmodligen svår att ta upp från just äppelskal. Därför är nyttan med att äta äppelskal ur just den synvinkeln något osäker.
Däremot är innehållet av andra nyttiga ämnen i äppelskal mycket högt, och det skadar inte att äta skalen även om upptaget av dessa ämnen kanske varierar.

Dock kan det vara på sin plats med en liten varning om just äppelskal, men även päron och persika. Många människor som är allergiska mot äpple tolererar själva äppelköttet, men får allergiska reaktioner om de äter skalet.

Ur referenslistan:
Hakim IA et al. Citrus Peel Use Is Associated With Reduced Risk of Squamous Cell Carcinoma of the Skin. Nutr Cancer. 2000;37(2):161–8.

Jaramillo MC et al. Cytotoxicity and antileishmanial activity of Annona muricata pericarp. Fitoterapia. 2000;71:183-6.

Kawase M et al. Biological Activity of Persimmon (Diospyros kaki) Peel Extracts. Phytother Res. 2003;7:495–500.

Mourvaki E et al. Passionflower Fruit—A “New” Source of Lycopene? J Med Food. 2005; 8(1):104–6.

Ogawa K, Kawasaki A, Yoshida T, Nesumi H, Nakano M, Ikoma Y, Yano M. Evaluation of Auraptene Content in Citrus Fruits and Their Products. J Agric Food Chem. 2000, 48, 1763-9.

Vuotto MK, Basile A, Moscatiello V, de Sole P, Castaldo-Cobianchi R, Laghi E, Ielpo MTL. Antimicrobial and antioxidant activities of Feijoa sellowiana fruit. Int J Antimicrob Agents 2000;13:197–201.

Wolfe K, Wu X, Liu RH. Antioxidant Activity of Apple Peels. J Agric Food Chem. 2003;51:609-14.

Från bekämpningsmedel till etik, moral och area

Text: Anki Sundin, NGruppen

Livsmedelsverket rapporterar om en ökande andel vegetabilier som innehåller rester av mer än ett bekämpningsmedel. Man meddelar samtidigt att Efsa, European Food Safety Authority, arbetar med att ”ta fram mer kunskap om hur olika ämnen verkar tillsammans…”. Frågan om Krav eller icke-Krav väcks åter igen.

Alla inte överens

Krav-förespråkarna får med rapporten mer vatten på sin kvarn – välj kravmärkta livsmedel, så minskar exponeringen för de konventionella bekämpningsmedlen. Att det skulle innebära en miljömässig fördel att minska på användningen av sådana kemikalier är också uppenbart. Däremot är inte alla överens om att det är en ekologisk livsmedelsproduktion som är rätt väg att gå, ur ett globalt perspektiv.

Nyligen gick Marit Paulsen ut i media och proklamerade att hon bytt sida. Från att ha varit en av de mer färgstarka politiker som gått i bräschen för ekologiskt tänkande, har hon nu bytt fokus i frågan och menar att det är oetiskt att satsa på livsmedelsproduktion som ger lägre avkastning än konventionell dito. Sin debattartikel Dags att slakta den heliga ekologiska kossan avslutar hon med ”…så är det enbart det storskaligt effektiva som kan förse oss med vardagsmat”.

Hon får medhåll från SLU-forskarna Olof Andrén och Holger Kirchmann, som

är ”kritiska till ekologisk odling och att regeringen väljer att stöda denna produktionsform utifrån "livsåskådningsargument" och inte vetenskaplig grund” .

På Saltå kvarns blogg går man till motattack och fokuserar, möjligen något skevt, på att samhällets ekonomiska stöd till ekologisk odling är ”ynkligt liten”. I just detta inlägg väljer man att inte ta upp någon annan aspekt, som till exempel det större behovet av odlingsarealer för ekologisk produktion.

Till problemet kan läggas att vi slänger tonvis med mat varje dag, trots att den är fullt ätbar. I SvD:s artikel 57 procent av den mat som slängs är ätbar, uppmanar Konsumentföreningen Stockholm till att lita på lukt och smak snarare än Bäst före-datum.

Att äta upp maten som vi producerar och köper istället för att kasta den torde vara en bra bit på vägen till en mer miljövänlig och etisk situation. Då skulle det kanske finnas utrymme att odla ekologiskt?