mTOR: Protein och kolhydrater mest anabolt

Text: Anki Sundin, NGruppen

Att protein behövs för muskelmassans underhåll och tillväxt vet alla idrottare. Att mTOR är en nyckelsubstans i muskelproteinsyntesen är det däremot inte lika många som känner till. mTOR aktiveras maximalt när du äter eller dricker en blandning mellan kolhydrater och fullvärdigt protein.

Insulin och aminosyror anabolt

Insulin och ökad plasmakoncentration av aminosyror är de två nyckelkomponenter som krävs för ökad muskelproteinsyntes, det vill säga ökad muskelmassa. Många idrottare förlitar sig på bara protein efter träningen, men det är inte helt optimalt. Vi vill också åstadkomma ett påslag av insulin, eftersom insulin är ett anabolt hormon. Det betyder att snabba kolhydrater i kombination med protein direkt efter träning är mer effektivt för återhämtning och muskeluppbyggnad än enbart protein.

Det som verkar stimulera muskeltillväxten är heller inte så mycket kroppens tillgång på protein i stort, utan snarare tillgången på grenade aminosyror, framför allt leucin, och deras inverkan på de biokemiska processer som översätter RNA till proteiner. I denna process återfinner vi mTOR* som en nyckelkomponent – kan vi öka aktiviteten hos mTOR, så ökar också muskelproteinsyntesen och du blir större och starkare.

Tidskrävande trots mycket protein

Protein behövs för muskeltillväxten, men den mängd protein som vi får i oss med såväl mat som tillskott i förekommande fall är mycket större än den mängd protein som kan resultera i nyproduktion av muskelmassa. I bästa fall kan du öka din muskelmassa med ett fåtal gram per dag med hjälp av bra mat, bra träning och bra återhämtning.

Trots det anses behovet av protein ligga på 1,8 gram per kilo och dag för elitidrottare, det vill säga runt 180 gram för en person som väger 100 kg. Det beror på att protein behövs för mycket mer än enbart muskeltillväxt. Många, särskilt kraftidrottare, tillför också betydligt större mängder än så. Även då är det dock en mycket långsam och tidskrävande process att lägga på sig muskler.

Det betyder att det inte är proteinintaget i stort som är flaskhalsen för de allra flesta, utan snarare de biokemiska processer i kroppen som ska bygga upp muskelprotein av det protein och de kolhydrater vi får i oss med maten.

Aktivera mTOR

När i äter en blandad måltid ökar insulinfrisättning och koncentrationen av aminosyror i blodet (tack vare upptaget av peptider och aminosyror från tarmen). Insulinet som frisätts stimulerar de signalvägar som mTOR är involverad i, men mTOR aktiveras också av grenade aminosyror (BCAA), framför allt leucin. Det betyder att muskelproteinsyntesen kan stimuleras av både insulin som sådant och grenade aminosyror via olika mekanismer som har mTOR som gemensam nyckelsubstans.

Som idrottare kan vi dra följande lärdom av detta:

En kombination mellan (snabba) kolhydrater och (fullvärdigt) protein stimulerar muskelproteinsyntesen, det vill säga muskeltillväxten. Därför är det mer anabolt att kombinera dessa näringsämnen än att enbart äta eller dricka protein.

Översatt till livsmedel skulle detta kunna vara en ask keso eller kesella med en eller ett par bananer i samband med träningen. Ett allmänt bra mellanmål för idrottare torde också vara en eller ett par mackor med jordnötssmör, eftersom just jordnötssmör har ett högt innehåll av leucin.

*mTOR står för mammalian target of rapamycin

Referens:

Vary TV, Lynch CJ. Nutrient signaling components comtrolling protein synthesis in striated muscle. J Nutr. 2007;137:1835-43.

Sviker Marit Paulsen eko-konsumenterna?

Text: Anki Sundin, NGruppen

Igen har Marit Paulsens nya inställning gentemot ekologiskt jordbruk tagits upp till debatt. I sin debattartikel skriver centerpartiets Lena Ek i Aftonbladet att ”Marit Paulsen vänder ryggen åt miljöengagerade konsumenter”, och att hon ”försvarar kemikaliejordbrukets intressen”. Detta torde vara ett semantiskt trick för att utmåla Paulsen som miljöförrädare. Det hade varit önskvärt att ge en mer neutral bild av Paulsen som knappast för sakens skull är för "kemikaliejordbruket".

Det finns nämligen en poäng i Paulsens argument. Jag har tidigare skrivit ett inlägg kring detta med titeln Från bekämpningsmedel till etik och moral där den komplicerade frågan kring rester av bekämpningsmedel i mat samt svårigheten att bäst nyttja odlingsbara arealer är två av de kraftigast argumenten i diskussionen om ekologisk odling som vi idag definierar den.

Från SLU:s (Svenska Lantbruksuniversitetets) sida kommer några av de vetenskapligt motiverade argumenten mot ekologisk produktion, om än inte oemotsagda. Här menar man att ett stort problem med ekologiskt jordbruk är att det kräver större odlingsbara arealer än det konventionella, och att det är mer miljöovänligt att ta naturmark i besittning för odling än att effektivt använda de ytor vi redan odlar på.

En parameter i diskussionen är det faktum att människor kasserar tonvis med ätbar mat, inte bara i det egna hushållet, utan också på restauranger. SvD har tidigare skrivit om detta. Frågan man därför kan ställa sig är - kan vi som enskilda konsumenter bidra till hållbar utveckling genom att vara mer varsamma med livsmedlen vi köper?

• När kastar du mat?
  
• Brukar du äta upp all mat du tar till dig?
• Och vad har du för uppfattning om det ekologiska jordbrukets vara eller icke-vara?

Läs gärna mer om mat och miljö i inlägget Klimatvänlig mat

Skållhett te ökar cancerrisken

Text: Anki Sundin, NGruppen
Skåtthett te ökar cancerrisken. Det är en av rubrikerna i senaste numret av Läkartidningen (1). Artikelförfattaren hänvisar till en studie från Iran och som publicerats i British Journal of Medicine (2), där man undersökt förekomsten av cancer i matstrupen. Denna form av cancer återfinns hos framför allt rökare och storkonsumenter av alkohol, men i just denna iranska provins rapporterar forskarna att det skulle kunna vara konsumtionen av hett te som är en riskfaktor.

Temperaturen på te avgörande
Snittkonsumtionen bland de 98 procent av deltagarna som var tedrickare var en liter per dag. Drygt en femtedel av tedrickarna drack sitt te över 65 grader, och det var i gruppen som drack ”mycket hett te”, över 70 grader, som risken för matstrupscancer visade sig vara högre än hos dem som nöjde sig med 60 grader varm te eller ännu svalare. Det var alltså temperaturen på drycken som undersöktes i den här studien, inte te som sådant.
Hur varmt te dricker du?

Lika skadligt att dricka varmt kaffe?
Eftersom det var temperaturen som var kopplad till en ökad risk för matstrupscancer i den här undersökningen, skulle en vågad gissning göra gällande att effekten skulle blir detsamma oavsett vilken het dryck man än studerade, liksom storkonsumtion av het soppa och annan mat. Om man vidare ska dra några slutsatser av just dessa resultat, skulle det vara att det är lämpligt att låta ett livsmedel svalna ett par minuter innan man äter eller dricker det.

Te är nyttigt
Te innehåller en stor mängd antioxidanter, vilket gör att man generellt får anse det vara en nyttig dryck – framför allt om du dricker det utan mjölk. Mjölk binder nämligen upp många av de nyttiga ämnen som finns i te. Och om man får tro den iranska studien, är det alltså bra att låta teet svalna en aning innan man dricker det.
Tekonnässörer anser för övrigt att te inte ska preprareras i temperaturer över 70 grader ändå, eftersom det förstör många av teets smakämnen.

Te och koffein
Beroende på vilken tesort och hur starkt teet är, är innehållet av koffein den kanske begränsande faktorn för hur mycket te som vi kan anse är nyttigt. Livsmedelsverket har satt gränsvärdet för koffein för gravida till 300 mg (ca 3 koppar kaffe eller dubbelt så mycket te) per dag, men för i övrigt friska och vuxna finns ingen sådan gräns. (3) Dock anser man i allmänhet att hjärt-kärlpatienter bör vara försiktiga med sitt kaffedrickande, eftersom koffein kan påverka hjärtats aktivitet och blodtryck.

Bortsett från förekomsten av koffein (och teobromin, som har liknande effekter som koffein på hjärta och blodtryck) kan te anses vara en mycket nyttig dryck som vi gärna får konsumera en hel del av.

Barn och te
Små barn bör dock inte dricka te. Anledningen är att te innehåller ämnen som binder upp mineraler och gör dem otillgängliga för kroppen. Inte minst talar man om järn i dessa sammanhang, som en del barn kan ha svårt ändå att få i sig tillräckligt av.

Referenser:
1: Hansen A. Skållhett te ökar cancerrisken. Läkartidningen. 2009;106(21-22):1463.
2: Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D et al. Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ. 2009;338:b929.
3: Koffein (rapport från Livsmedelsverket), tillgänglig från http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=11591&epslanguage=SV

Näringsmässiga utmaningar för extrema uthållighetsidrottare (del 2/2)

Text: Emelie Andersen, NGruppen

I sitt förra inlägg beskrev Emelie Andersen, nutritionist och själv ultralöpare, fenomenet ultrasport och gav en inblick i energiproblematiken i samband med tävling. I detta inlägg tar hon upp kolhydrater och fett samt återhämtning ur ett ultrasportperspektiv.

Kolhydrater bäst under långa lopp?

Kolhydrater anses av många som den bästa och viktigaste källan till energi när det gäller långdistanstävlingar. Risken att drabbas av hypoglykemi ökar ju mindre kolhydrater den tävlande får i sig. Enligt en review som gjorts inom området rekommenderas idrottare inta kolhydrater med högt GI med en koncentration av 7,5-12% (4).

Detta verkar fungera för de flesta i början av lopp då det ofta går åt mängder med sportdryck, energigeler, bars och diverse sötsaker såsom godis och choklad. Men med tiden ändras ofta smakpreferenserna och många tröttnar på den söta och ”klibbiga” sportdrycken och godiset.

"Skräpmat" bra vid ultrasport

Mat med mycket fett och salt brukar falla många i smaken när man tröttnat på söta drycker och liknande. Diverse ”skräpmat” är därför inte ovanligt att löpare äter under långa lopp. (Bilden lånad från www.alltombarn.se)

Flera studier har faktiskt visat att ett högt fettintag ökar uthålligheten under träning/tävling jämfört med en lågfettkost (5). Högfettkosten i detta fall innebar dock inte att de uteslöt kolhydraterna – kosten innehöll således både mycket kolhydrater och mycket fett.

Energi viktigare än "bra" näring

Då det för många är svårt att få i sig något över huvudtaget tror jag att man inte ska tänka för mycket på vilka näringsämnen som är de viktigaste att få i sig utan helt enkelt äta det man är sugen på. Under varma förhållanden är det dock viktigt att tänka på att få i sig tillräckligt med salt då risken för hyponatremi (för låg natriumkoncentration i blodet) är hög.

Hyponatremi kan i allra värsta fall leda till hjärnödem och död.

Det rekommenderade natriumintaget för ultralöpare är 1-2 gram natrium per timme (0,5 gram natrium motsvarar drygt 1 gram natriumklorid (koksalt)). I en studie som gjorts inom området fick deltagarna bara i sig 0.5 gram natrium per timme vilket alltså skulle öka risken för hyponatremi (3).

Återhämtning

Att utsätta kroppen för fysiska påfrestningar timme ut och timme in, ibland i flera dygn, kräver en rejäl återhämtning. Även om benen kan vara mer stela efter ett maratonlopp så behöver kroppen vila från hård ansträngning ett tag. Hur länge är dock väldigt individuellt.

När det gäller energi– och näringstillförsel brukar man ofta prata om kolhydrater och protein men även fett direkt efter träning (läs gärna Anki Sundins inlägg om Train low, compete high). Det är inte ovanligt med kollapser med påföljande behov av dropp under och efter ett långt lopp, speciellt bland dem som ligger i täten. Att ha en supporter med sig som kan hjälpa till med mat och dryck så fort som möjligt efter avslutat lopp är en stor hjälp för att påbörja effektiv återhämtning så fort som möjligt.

Sammanfattning

Ultralöpning och andra former av extrema uthållighetsidrotter kräver ett stort intag av energi vilket i många fall kan vara svårt att tillgodose. Illamående och magproblem kan ställa till stora problem som man inte har råd med i tuffa situationer. Även om forskningen i många fall visar på kolhydraternas viktiga roll i detta sammanhang tycker jag att man till syvende och sist måste känna efter själv och pröva sig fram till vad man själv går bäst på.

En kombination av livsmedel är i vilket fall som helst för de allra flesta att föredra då smakpreferenserna hela tiden ändras - det viktigaste är ju trots allt att få i sig energi.

Återhämtning kan vara svårt att tänka på det första man gör när man går i mål, men mat och dusch så fort som möjligt är bra riktlinjer för en effektiv återhämtning.

Relaterade inlägg:

Återhämtning – mer än bara vatten och vila

Den perfekta sportdrycken

Näringsmässiga utmaningar för extrema uthållighetsidrottare (del 1/2)

Text: Emelie Andersen, NGruppen

En sport som är på framfart i Sverige är ultralöpning vilket framför allt visar sig i ökat antal lopp och deltagare. Forskningen inom ultraidrottsnutrition har just tagit sin början och många frågetecken kvarstår. Vilken roll spelar kolhydrater? Hur mycket fett behövs? Och hur underhåller man energiomsättningen under ett lopp som varar ett helt dygn i sträck? Här presenterar Emelie Andersen ultralöpning ur ett näringsmässigt perspektiv och skriver även av egen erfarenhet. Hon har just genomfört ett VM-lopp på 24 timmar och placerade sig på 15:e plats av totalt 80 kvinnor.

I detta första inlägg behandlar hon ultralöpning som fenomen samt energiproblematiken. I nästa tar hon upp kolhydrater och fett, samt återhämtning, i samband med ultralöpning.

Ultrasporter vi känner igen
Multisport och triathlon är två former av ultrasporter som är mer välkända än ultralöpning i dagsläget, men icke desto mindre slitsamma. Sporterna kräver sin kvinna eller man. Ironman med sina 3,80 km simning, 180 km cykling och 42,195 km löpning är en av de mest imponerande idrottsliga utmaningarna.

Och från att ha varit en sport som främst tillhört de gamla ”rävarna” som sprungit sen begynnelsen, är det nu fler och fler som börjar intressera sig för just ultralöpning, en extrem form av löpning. Träningsförberedelserna är ofta långa och hårda och det är mycket som ska planeras och tänkas på under själva tävlingen. Inte minst kosten innebär en stor utmaning.

Ultralöpning i korthet

Enkelt förklarat är ultralöpning lopp som är längre än ett vanligt maraton (42,195 km), där de vanligaste distanserna är 50 km, 100 km och 100 miles (160,93 km). Det finns även tidslopp som löps på någon form av varvbana. De vanligaste tidsloppen varar 6, 12, 24 och 48 timmar (1).

Vad händer?

Extremt långa tävlingar är inte bara en påfrestning rent fysiskt utan ökar i allra högsta grad även den psykiska stressen. Lopp som pågår flera timmar till över ett dygn gör att man får brottas med många hjärnspöken.

Sömnbristen gör sig i många fall påmind. Stela ben, blåsor och skavsår är något som i stort sett alla ultraidrottare fått tampas med. Nervsystemet är en annan del som berörs i allra högsta grad, liksom kroppstemperaturen. Muskelglykogenet kan gå ner i botten vid otillräckligt energiintag och det är inte ovanligt med hypoglykemi (låg blodsockerhalt) under långa lopp.

Illamående, yrsel och gastrointestinala besvär (magproblem) är vanligt förekommande. Studier tyder på att långa lopp ger upphov till mer magproblem än kortare lopp. Hur mycket man tränar verkar också vara förknippat med magproblem och yrsel; ju flera mil i veckan man tränar desto mindre problem under loppet.

Vätskebrist har setts vara orsaken till gastrointestinala besvär i en del studier men inte i andra (2). Det är heller inte ovanligt att deltagare drabbas av hypotermi (nedkylning) eller hypertermi (överhettning) under kyligare eller väldigt varma förhållanden.

För att göra resan så behaglig som möjligt är energi- och vätskeintaget oerhört viktigt under dessa tävlingar. Men det är lättare sagt än gjort. Det är många kalorier som måste intas. I en studie som gjordes under ett 160 km-lopp såg man att deltagarna förbrukade cirka 13 500 kcal medan intaget enbart låg på cirka 6 000 kcal (3). (Detta kan jämföras med Tour de France-cyklisternas faktiska energiförbrukning om i högsta fall runt 6000 kcal, även om intaget ofta ligger lägre än så.) Löpning anses därför vara den uthållighetssport som utmanar energibalansen allra mest. Alla vet vi ju hur obehagligt det är att springa med mat i magen jämfört med att till exempel cykla.

Fortsättning följer.

Referenser:

1. www.ultradistans.se
2. Glace B, Murphy C, McHugh M. Food and fluid intake and disturbances in gastrointestinal and mental function during an ultramarathon. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12:414-27
3. Noakes T. Lore of Running. 4^th edition. Oxford University Press: Southern Africa; 2001.
4. Peters, EM. Nutritional aspects in ultra-endurance exercise. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003;6:427-34.
5. Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT. A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr. 2000;19:345-50.

Provrörsbiff

Text: Anki Sundin, NGruppen

Provrörsbiff – låter det gott? Snart kan det bli verklighet, skriver Forskning och Framsteg i nr 4 2009 i sin artikel med samma rubrik. Möjligheten att kunna äta kött som aldrig varit i närheten av ett levande djur är tekniskt åtkomlig och forskningen pågår för fullt. Vad detta kommer att innebära för konsumenter, producenter, miljö och djur vet vi inte till fullo, men ”djurfritt” kött är värt att diskuteras redan nu.

Miljonen vinner ingen...

Forskning och Framsteg skriver vidare i sin artikel, att den miljon dollar som den amerikanska djurrättsorganisationen Peta utlovat i belöning till den som först framställer konstgjort kycklingkött inte kommer att tillfalla någon. I alla fall inte om man får tro professor Haagsman vid Universiteit Utrecht i Nederländerna. Han menar att tidsfristen som löper ut år 2012 ligger alldeles för nära för att någon ska hinna utföra denna uppgift.

Konstgjort kött bättre för miljön?

Men icke desto mindre sysselsätter provrörsköttet en rad olika forskargrupper, skriver Forskning och Framsteg vidare. År 2005 anslog Nederländerna drygt 20 miljoner kronor till denna forskning. Kanske kan resultatet bli en viktig miljöåtgärd? Istället för att föda upp boskap som bidrar till utsläppen av växthusgaser, kanske kött som framställs i näringslösningar på laboratorium vara ett steg i rätt riktning?

Djuretiskt bättre?

Ytterligare en fördel som många konsumenter kan se med ”provrörsbiffar” är att djur inte behövt sätta livet till eller att köttproduktionen inte behöver vara förenad med den många gånger bristande djuretik som hägrar idag. Vi minns bilderna av djur som transporteras halvdöda i stekheta lastbilar genom Europa, och många vill ta avstånd från denna och andra uppenbart plågsamma behandling av djur som förekommer inom livsmedelsindustrin.

Än så länge dyrt och svårt

Många svårigheter måste överkommas innan odlat kött blir tillgängligt för konsumenten. Forskarna måste exempelvis hitta celler som kan dela sig tillräckligt många gånger för att generera en acceptabel mängd muskelproteiner, det vill säga kött. Dessutom är näringslösningarna som cellerna måste odlas i mycket dyra, vilket gör att kilopriset för odlat kött rusar i höjden. En uppskattning på vad en biff på 250 gram skulle kosta med dagens teknik är en miljon dollar, enligt professor Dennis vid University of North Carolina.

Skulle du äta odlat kött?

Om och när alla svårigheter har överkommits, kvarstår dock den avgörande frågan för om denna teknik alls har någon framtid. Hur kommer konsumenterna att motta denna nya form av kött? Kort och gott – skulle du äta odlat kött?

Så påverkar tillagning din mat (3/3): Kokning, stekning, mikro...

Text: Mela Pettersson, NGruppen

Vitaminer och mineraler påverkas av tillagning, liksom flera andra näringsämnen. Så hur påverkas näringen i maten när vi steker eller kokar den? Detta är Mela Pettersson tredje och sista del i en serie inlägg om hur tillagning påverkar vår mat.

Första delen här: För- och nackdelar med tillagning

Andra delen här: Tillagning och protein, kolhydrater och fett

Kokning

När du kokar vegetabilier, spricker stärkelsekornen och vatten tränger in. Det gör att kroppen lättare kan bearbeta stärkelsen. Kokningen gör också cellväggar mjukare, förändrar färgämnen och denaturerar proteinerna i livsmedlet. Den största nackdelen med kokning är att vitaminer och mineraler hamnar i kokvattnet.

Kokning ger särskilt stora förluster av vitamin C, vitamin B12, vitamin K, tiamin, riboflavin och folat. Man undersökte hur kokning, ångkokning och stekning av kronärtskocka påverkade antioxidantinnehållet – och visade att biotillgängligheten av näringsämnena ökar mycket, men att innehållet av flavonoider minskar något (särskilt med stekning) (2).

När det gäller de vattenlösliga vitaminerna (B- och C-vitaminer) så är den största risken att de försvinner i kokvattnet. De är också känsliga för syre, värme, ljus och surhetsgrad. För de fettlösliga vitaminerna A, D och E handlar det främst om nedbrytning genom oxidation.

När livsmedel hålls varma under en längre tid sjunker halten vattenlösliga vitaminer successivt. Mineraler förstörs inte av tillagningsprocesser, men kan läcka ut i kokvattnet, och här är kalium särskilt känsligt. För att minimera dessa förluster så kan du använda kokvattnet i matlagningen, till exempel genom att göra en soppa (1).

Ångkokning

Ångkokning anses generellt vara skonsammare än vanlig kokning. När du ångkokar till exempel broccoli förlorar den 22 % av vitamin C, medan vanlig kokning gör att 34 % av vitamin C försvinner (3).

Stekning, grillning och wokning

När du steker något sker en så kallad maillardreaktion i ytskiktet. Det är en kemisk reaktion mellan kolhydrater och aminosyror. Rektionen är ansvarig för uppkomsten av den bruna färgen och ger dessutom smak- och doftförstärkning.

Maillardreaktionen sker när du steker fisk i en stekpanna, grillar en köttbit eller bakar bröd i ugnen. Denna rektion gör att aminosyran lysin blir biologiskt otillgänglig, och kan inte längre ingå i vår metabolism som byggsten till nya proteiner.

När du upphettar ett livsmedel kraftigt kan det också bildas nitrosaminer - en grupp kemiskt besläktade, kväveinnehållande föreningar som i djurförsök har visat sig ha cancerframkallande effekter. Detta är anledningen att du bör undvika att steka vid onödigt hög temperatur eller grilla över öppen eld. När du steker bacon hårt kan nitrosaminer också bildas från nitritet i livsmedlet. Stekning är för övrigt den metod som förstör grönsaker mest (3).

Wokning är egentligen en snabb stekprocess – men eftersom den är just snabb är den mer skonsam än vanlig stekning.

Tillagning i mikrovågsugn

Enligt Livsmedelsverket är det ingen skillnad på innehållet av näringsämnen i mat som lagats eller värmts i mikrougn och mat som lagats på andra sätt. Faktum är att mikrovågsugnen snarare har visat sig vara lika skonsam som konventionell tillagning (5).

Det finns också undersökningar som visat att bacon som tillagats i mikrovågsugn innehåller betydligt mindre mängd cancerogena nitrosaminer än vad stekt bacon gör (6).

Att mikrovågsugnen visat sig vara skonsammare jämfört med andra tillagningsmetoder beror på att den värmer snabbare och effektivare, och att näringsämnen därför inte hinner brytas ned lika mycket.

Det ska nämnas att det inte finns några belägg för att själva mikrovågorna skulle göra maten ohälsosam. I en del sammanhang hör vi påståenden om att maten skulle bli radioaktiv eller på annat sätt skadlig för oss av att bli mikrad, men det stämmer inte. Läs gärna Medvetenskaps-bloggens välskrivna inlägg om detta här.

Referenser

(1) J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990;36 Suppl 1:S25-32; discussion S33. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance.

(2) J Agric Food Chem. 2008 Sep 24;56(18):8601-8. Effects of different cooking methods on antioxidant profile, antioxidant capacity, and physical characteristics of artichoke.

(3) J Food Sci. 2007 Mar;72(2):S130-5. The influence of processing and preservation on the retention of health-promoting compounds in broccoli

(4) J Agric Food Chem. 2008 Jan 9;56(1):139-47. Epub 2007 Dec 11. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables.

(5) Nutrition & Food Science. 1995; 95(4): 8-10.. Nutritional effects of microwave cooking.

(6) Food Chem Toxicol. 1989 May;27(5):295-9. Formation of N-nitrosamines in microwaved versus skillet-fried bacon containing nitrite.

Så påverkar tillagning din mat (2/3): Protein, fett och kolhydrater

Text: Mela Pettersson, NGruppen

Att matens kvalitet förändras på olika sätt när vi tillagar den känner många till. Men vad händer egentligen med näringen i maten när vi steker eller kokar den? Detta är andra delen av Mela Petterssons inlägg där hon går igenom våra vanligaste tillagningsmetoder och förklarar vad som händer. I detta inlägg kan du läsa mer om vad rykpunkt är och hur protein, kolhydrater och fett påverkas av tillagning.

Första delen här: För- och nackdelar med tillagning

Tredje delen här: Kokning, stekning, mikro...

Protein, fett och kolhydrater

Vid tillagning påverkas även upptaget av våra makronutrienter, alltså protein, fett, kolhydrater – ofta till det bättre. Det beror på att tillagningen gör cellväggarna mjukare och ökar livsmedlets biotillgänglighet.

Proteiner koagulerar om de upphettas eller påverkas av vissa enzymer. Äggvita koagulerar (stelnar) vid 70°C – men även om du skulle äta äggvitan rå så koagulerar den i magsäcken. När proteinet denaturerar ökar tillgängligheten av aminosyrorna – och kroppen kan ta upp och använda dem. Dock blir inte upptaget av protein från rått ägg lika bra som från tillagat ägg. Läs gärna mer om detta i Nicklas Neumans inlägg på Traninglara.se.

Fett består ju av flera olika sorters fetter, och de påverkas olika av värme beroende på mättnadsgrad. De fleromättade fettsyrorna tål inte höga temperaturer särskilt bra och passar därför bäst att använda kalla.

De enkelomättade fettsyrorna tål höga temperaturer bättre – om du steker på relativt låg temperatur (upp till 180 grader) går det bra att använda till exempel rapsolja eller olivolja.

Ytterligare en faktor som spelar in här är rykpunkten, det vill säga den temperatur då oljan börjar ryka och brytas ned. En olja med hög rykpunkt klarar därför höga temperaturer bättre än en olja med låg rykpunkt. På grund av detta är rapsoljan lite tåligare är olivolja, trots att den innehåller mer fleromättade fettsyror. (Dock bör vi ändå undvika att hetta upp olja till mycket höga temperaturer, eftersom det påverkar de sköra fettsyrorna och andra ämnen i oljan negativt.)

Olivolja

• Mättat fett: 14%
• Enkelomättat fett: 79%
• Fleromättat fett: 7%
• Rykpunkt 190 grader

Rapsolja

• Mättat fett: 6,3%
• Enkelomättat fett: 56,4%
• Fleromättat fett: 40,6%
• Rykpunkt 230 grader

De mättade fetterna är mer värmetåliga och fungerar bra även i relativt höga temperaturer. Det gör att smör fungerar utmärkt att steka i.

När det gäller kolhydrater finns de också i många olika former; monosackarider (som glukos), disackarider (som laktos), eller polysackarider/stärkelse (som amylos). Just stärkelsens tillgängligheten ökar generellt av tillagning genom att stärkelsekornen binder in vatten.

Fortsättning följer

Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare

Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare
av: Anki Sundin

Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare är en specifik bok för dig som själv tränar hårt, är tränare eller undervisar i ämnet idrottsnutrition.

Här fokuserar Anki Sundin på näringslära för kroppsbyggare, alla sorters fitness-utövare, lyftare och andra som tränar styrketräning, och går på djupet bland protein, grenade aminosyror, kolhydrater och IMCL.

Här förklarar Anki också varför glykogen är viktigt även för kraftidrottare, varför fett ökar prestationen och vilka tillskott som är värda att satsa på och inte. Du får en genomgång av vitaminer, mineraler och antioxidanter och får en uttömmande förklaring om hur du räknar ut ditt energibehov och analyserar din egen kostdagbok.

Kort sagt – Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare är oumbärlig för dig som har höga mål med din träning och inser att kost och näringslära är helt avgörande för att nå dit.

Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare är den enda boken på svenska som vänder sig till läsare som söker information på en högre nivå än den grundläggande och som vill ta del av den senaste forskningen inom detta spännande område av idrottsnutritionen.

Pris: 250 kr (ink moms). 30 kr i frakt tillkommer oavsett antal böcker du beställer, valfria titlar i lager).

Skicka ett mail med din beställning till anki.sundin@ngruppen.se

ISBN:978-01-633-3992-9
Sidantal: 156 (med referenser)
Förlag: NGruppen Förlag, 2009
Inbunden, mjukpärm.

(Här kan du läsa om samtliga böcker av Anki Sundin.)

Fruktosdebatten fortsätter

Av: Anki Sundin, NGruppen

Med anledning av överläkare Christer Enkvists debattartikel "Ny studie bekräftar samband mellan frukt och fetma: Frukt är inte så nyttigt som Livsmedelsverket hävdar", publicerad i DN 3 maj 2009, är det nödvändigt att ifrågasätta liknelsen mellan raffinerad fruktos och frukt.

I ovan nämnda inslag kan man läsa bland annat följande: ”Efter ­denna studie går det knappast att hävda att det [frukt] skulle vara så oerhört nyttigt, som Livsmedelsverket påstår.” SvD följde upp debatten 4 maj med inlägget Fruktdebatt bland läsare. Aftonbladet var inte heller sent med att bidra med Frukten gör dig fet.

Handlar inte om frukt
Det studien egentligen undersökte var hur sötade drycker påverkar kroppsvikt och kroppsfettsdistribution, och handlar således inte alls om frukt. Precis som flera läsare och yrkesverksamma inom området också har uppmärksammat och framfört kritik mot är frukt dessutom mer än fruktos. Vidare motsvarar den mängd fruktos som försökspersonerna fick dricka ungefär 25 frukter per dag. SLV rekommenderar 2-3 frukter per dag, och inte ens detta äter genomsnittet av oss.

Handlar heller inte om LCHF
Uppmärksamheten tycks hittills ha spelat den högljudda delen av LCHF-falangen i händerna, detta trots att undersökningen inte handlade om low carb high fat-upplägg. Därmed är inte sagt att LCHF inte är ett fördelaktigt koncept för många, inte minst för många överviktiga, människor. Dock får inte en grupp människor anse sig ha hittat modellen för alla andra. Alla sidor i den kampen måste ha mer respekt för det faktum att människors ämnesomsättning fungerar olika, och att det inte finns glasklara bevis för att endera modell är bättre än den andra.

Undersökningar behöver bättre gruppindelningar
Sannolikt kommer bevis för att en enda kostmodell är den enda riktiga aldrig att uppkomma. Vi behöver snarare tydligare gruppindelningar i undersökningar än "överviktig" och "normalviktig". Parametrar såsom insulinkänslighet, upptagsmekanismer och tarmbiota är några metabola dito som sannolikt påverkar resultatet vid olika kostupplägg.

Beverage betyder dryck

Med anledning av gårdagens inlägg om fruktos vill jag passa på att korrigera en detalj. Lotten, en uppmärksam bloggläsare och bloggare, kommenterade Mattias Axelssons inlägg på samma tema igår och gjorde oss uppmärksamma på att "beverages", som det står i originalartikeln, inte bara är läsk utan alla drycker. Det har hon så klart helt rätt i. Tack för det, Lotten!

Fruktos gör dig fet – inte frukt

Text: Anki Sundin, NGruppen

I Aftonbladets artikel Frukten gör dig fet hävdas idag att frukt gör folk feta. Man hänvisar till dagens ledare i DN, där Christer Enkvist, överläkare, skriver en debattartikel med rubriken ”Ny studie bekräftar samband mellan frukt och fetma: Frukt är inte så nyttigt som Livsmedelsverket hävdar” I denna kan man läsa bland annat följande: ”Efter ­denna studie går det knappast att hävda att det [frukt] skulle vara så oerhört nyttigt, som Livsmedelsverket påstår.”

Han hänvisar dels till opublicerade fall där patienter på inrådan av sin läkare har minskat sitt energiintag och gått ned i vikt, dels till en studie som nyligen publicerats i Journal of Clinical Investigation, och menar att den gemensamma nämnaren är fruktkonsumtion.

Inte en enda frukt inblandad

När det gäller artikeln i Journal of Clinical Investigation (1), tycks Christer Enkvist dock fullkomligt ha missat att denna inte alls handlar om frukt, utan om drycker. Forskarna undersökte nämligen hur ett intag av fruktos- eller glukossötad dryck, motsvarande 25 % av det totala energibehovet, under 10 veckor påverkade kroppsvikt och kroppsfettsdistribution hos några personer.

Artikeln heter till och med "Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans", vilket ger en ledtråd kring innehållet.

Resultatet av försöket blev bland annat att båda grupperna gick upp ungefär lika mycket i vikt, och att gruppen som druckit den fruktossötade drycken fick en större inlagring av bukfett, så kallad visceralt fett, än gruppen som druckit glukossötad dryck.

Livsmedelsverket går med all rätta till motangrepp, också i DN:s artikel ”Frukt är inte farligt – tvärt om”, där SLVs chef Ulf Bohman får uttala sig för en journalist som uppenbarligen redan bestämt sig för vad han vill att läsarna ska tycka och tänka om detta verk.

Dåligt omdöme likställa frukt med fruktos

För det första är det ett prov på dåligt omdöme att likställa frukt med raffinerad fruktos. Frukt är mer än enbart fruktos.

Låt oss göra några enkla räkneexempel:

SLV rekommenderar 500 gram frukt och grönt per dag, varav 2-3 portioner frukt och resten grönsaker. Låt oss för sakens skull ändå räkna på 500 gram frukt och utgå från att en frukt väger 100 gram (kiwin nedan sätter vi till 50 gram och äter därför två av i det här exemplet), skulle det kunna se ut så här:

• En apelsin (2,7 gram fruktos, 3,6 gram sackaros, totalt 52 kcal)
• Ett päron (4,8 gram fruktos, 1 gram sackaros, totalt 54 kcal)
• En banan (2,7 gram fruktos, 6,4 gram sackaros, totalt 101 kcal)
• Två kiwi (3,4 gram fruktos, 0,7 gram sackaros, totalt 56 kcal)
• Ett (skalat) äpple (4,4 gram fruktos, 3,0 gram sackaros, totalt 63 kcal)

Mängden fritt fruktos i denna uppställning blir totalt 18 gram. Om vi för enkelhetens skull kan sätta den del av sackaroset som utgörs av fruktos till hälften, skulle detta bidra med ytterligare knappt 7,5 gram. Det skulle ge en summa om ungefär 25 gram fruktos.

Om vi också antar att genomsnittspersonen har ett energibehov om 2000 kcal per dag, skulle 25 gram fruktos motsvara 5 procent av det totala energibehovet. (Hela fruktkonsumtionen svarar för 326 kcal, vilket skulle motsvara ungefär 16 procent av hela energibehovet.)

I studien som hänvisas till ovan fick försökspersonerna dricka ungefär 5 gånger så mycket fruktos som finns i de fem portionerna frukt ovan. Detta under förutsättning att vi utgår från samma totala energibehov som i mitt räkneexempel (25 % av 2000 kcal är 500 kcal, som – omräknat till motsvarande mängd fruktos – blir 125 gram).

En läsk motsvarar hela dagsintaget av frukt

En deciliter fruktossirapssötad läsk innehåller ungefär 10 gram kolhydrater. Om vi antar att hälften av detta utgörs av fruktos, får konsumenten i sig 5 gram fruktos per deciliter läsk. Fruktoset i frukterna i exemplet ovan skulle därför motsvara fem deciliter läsk. (Eller fyra, om man bara räknar med det fria fruktoset.)

Den mängden dryck som försökspersonerna drack motsvarar således ungefär 2,5 liter läsk. (Eller drygt 1,2 liter om fruktossirapen hade den högsta halten fruktos).

Att påstå att frukt gör dig fet är därför inte sant, åtminstone inte om man vill luta sig på den här studien.

Ett lika dåligt sätt att behandla information på skulle vara att hävda att vi ska akta oss för att äta morötter, eftersom de innehåller A-vitamin, som blir toxiskt i mängder som motsvarar 6 gånger det rekommenderade intaget (Den övre gränsen, UL-värdet, ligger drygt tre gånger högre än RDI.)

Morötter innehåller förvisso beta-karoten, som görs om till A-vitamin i kroppen, men jag tror att du som läsare förstår min poäng.

Dålig journalistik

För det andra är det dålig journalistik att spinna vidare på den tacksamma tråden om frukt, kolhydrater och övervikt utan att nyansera budskapet. Det finns många bra undersökningar som visar att en kolhydratbegränsad kost är hälsosam för många överviktiga människor, och vi vet att fruktos har oönskade effekter i raffinerad form och stora mängder. Men därmed är det inte sagt att frukt måste vara den bov i dramat som först ska tas itu med. Läs gärna Emanuel Widmarks inlägg om just fruktos och insulin med tillhörande referenser på vår blogg här.

Slutsats – en rad efterlysningar

Jag efterlyser mer kritisk granskning av studier från överläkare Christer Enkvists sida, innan han går ut i media och bidrar till desinformationen kring kolhydrater som idag härjar fritt.

Jag efterlyser journalister som vågar presentera nyanserad och icke fördunklad fakta och som har yrkesstolthet nog att ställa en läkares illa förankrade påstående om frukt mot vetenskapens mer objektiva fanbärares uppfattning om raffinerat fruktos och, som i fallet ovan, en hälsomässigt helt orimlig konsumtion av läsk och andra sötade drycker.

Jag efterlyser redaktörer som vågar stötta sina journalister i deras arbete genom att acceptera artiklar som inte bara tjänar som demagoger i Mammons tjänst genom att stryka kolhydratmotståndarna medhårs, utan som också kan utgöra basen för objektiv och allmän folkbildning.

Andra läsvärda blogginlägg på samma tema

Medvetenskap - Frukta ej Christer

Utsikt från höjden - Studien säger INTE att frukt gör dig fet

Referens

1: Stanhope et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009;119(5):1322-34.

Så påverkar tillagning din mat (1/3): För- och nackdelar

Text: Mela Pettersson, NGruppen

Hur påverkas näringen i maten när vi steker eller kokar den? Är det bra eller dåligt med avseende på näringsinnehållet att alls tillaga maten vi äter? Och vilket fett är bäst att steka i?

I den här inläggsserien går Mela Pettersson igen vad som händer när du kokar, steker, använder mikrovågsugn, ångkokar, wokar eller friterar mat. I detta inlägg kan du läsa om för- och nackdelar med tillagning. (Bilden lånad från www.stcloudstate.edu)

Temperaturer vid olika tillagningsmetoder

Nästan allt vi äter är värmebehandlat på ett eller annat sätt. Att det händer något med livsmedel som upphettas är lätt att förstå – de ändrar färg, konsistens, doftar annorlunda och smakar annorlunda.

Olika temperaturer för tillagning

Wokning 170–180°C

Stekning 150-180°C

Fritering 170-190°C

Kokning 100°C

Fördelar med tillagning

Vissa tillagningsprocesser gör att vi lättare kan tillgodogöra oss näringsämnena. Det gäller exempelvis betakaroten i morötter, lykopen i tomater och stärkelse i potatis, som blir lättare tillgängligt för kroppen efter tillredning. (Bilden lånad från www.fruktogront.se)

Andra fördelar med att tillaga maten är att mikroorganismer (bakterier, svampar, parasiter) dör – vilket ökar hållbarheten. Det finns dessutom växter som innehåller giftiga ämnen och som urlakas eller bryts ned till acceptabel låg nivå vid upphettning eller vid kokning. Ett bra exempel här är svamp som man förväller (murklor som ses som en delikatess, men som är giftiga om man äter dem råa).

Nackdelar med tillagning

Dock är inte tillagning enbart positivt. När du kokar maten förstörs vissa ämnen eller lakas ur och hamnar i kokvattnet, till exempel vattenlösliga vitaminer. Vid stekning och rökning av livsmedel kan det bildas giftiga ämnen. Här talar man mycket om akrylamid, polycykliska aromatiska kolväten (PAH), stekytemutagener och N-nitrosoföreningar (NOC).

Läs mer om detta på Livsmedelsverkets hemsida, direktlänk här.

Fortsättning följer:

Del 2 - Så påverkar tillagning din mat - Protein, fett och kolhydrater

Del 3: Så påverkar tillagning din mat - Kokning, stekning, mikro