Får det vara en kopp kaffe?

Text: Anki Sundin, NGruppen

Fråga: Kaffe innehåller antioxidanter. Men blir det någon skillnad om man mal sina bönor själv? Här kommer en fråga från en läsare.

Hej! Jag undrar om du vet om det finns någon information om att andelen antioxodanter i kaffe skulle öka om man använder hela bönor, mal själv och brygger kaffe direkt efter?

Svar: Antioxidantnivåerna i kaffe är i stor utsträckning kopplad till bland annat rostningsgraden. Det är i själva rostningsprocessen som en stor del av de antioxidanter som finns i kaffe bildas (Bekedam et al 2008) och det verkar som om mediumrostat kaffe innehåller en större mängd antioxidanter än mörkrostat. (Bilden lånad från kaffezmurfen.blogg.se)

Därför skulle jag i första hand säga att rostningsgraden är en viktigare faktor än om man köper rostade bönor, maler själv och brygger direkt. Det köpta kaffet är ju också vakuumförpackat och det bevarar mycket antioxidanter eftersom det då är skyddat från syret i luften. När du sedan har öppnat förpackningen och kaffet får stå i kontakt med luft, är det dock sannolikt att antioxidantnivåerna skulle kunna förändras något, särskilt om det får stå väldigt länge.

Jag har inte hittat någon studie på just hur syreexponeringen förändrar antioxidantnivåerna i kaffe över tid. Däremot är det rimligt att anta, att om du maler endast det kaffe du ska brygga för varje tillfälle så kan antioxidantnivåerna i det kaffet vara något högre än det skulle vara om du skulle brygga kaffet på färdigmalet kaffe som stått i en öppnad förpackning en längre tid.

Samtidigt skulle jag dock vilja flagga för att dessa slutsatser med all säkerhet inte har någon praktisk betydelse för oss i vardagen, även om det kan vara intressant att diskutera dem på ett teoretiskt plan. Skälet till att jag har denna uppfattning är att det är så många andra faktorer som påverkar vårt antioxidantintag från just kaffe. Olika kaffesorter har olika antioxidantinnehåll och olika proportioner av de olika antioxidanterna, vilket kanske i sig är en så stor felkälla att det är helt oväsentligt om vi mal själva eller köper färdigmalet.

Dessutom kan det på praktisk nivå också finnas skäl att beakta vad vi intar tillsammans med kaffet. En del har mjölk i (vilket i sig påverkar upptaget av antioxidanter), andra använder socker, och några äter kaffebröd till. Om vi rekommenderar folk att dricka kaffe för att det är nyttigt, kanske det finns en "risk" att vi i allmänhet börjar äta mer raffinerade kolhydrater i form av socker och fikabröd. Raffinerade kolhydrater bidrar i sig till en ökad belastning av fria radikaler, vilket då skulle kullkasta det rationella i tanken med att mala sitt eget kaffe för att eventuellt få det extra antioxidantrikt.

Referens:
Bekedam EK, Schols HA, Cämmerer B, Kroh LW, van Boekel MA, Smit G. Electron spin resonance (ESR) studies on the formation of roasting-induced antioxidative structures in coffee brews at different degrees of roast. J Agric Food Chem. 2008;56(12):4597-604.

Choklad medicin för hjärtat?

Text: Anki Sundin, NGruppen
Att choklad innehåller ”kärlekskemikalier” har många av oss hört - choklad är inte bara gott, tycker de flesta, utan gör oss också lyckliga. Den känslan kommer från hjärnans belöningssystem via bland annat kannabisliknande ämnen. Men det är inte bara hjärnan som påverkas av choklad, utan även hjärtat. (Bild lånad från goddag.bloggagratis.se)


Choklad bra för hjärtat?
I nya Läkartidningen (1) skriver Isak Lindstedt och Peter M Nilsson att kakao innehåller en rad intressanta ämnen ur ett hjärt-kärlperspektiv. De konstaterar att det ännu är för tidigt att använda kakao eller dess verksamma substanser som läkemedel, men framhåller en rad intressanta studier som visar en koppling mellan kakaokonsumtion och olika positiva effekter på hjärta och kärl.

Bland annat har man undersökt dess effekter på blodtrycksreglering, inflammationsgrad och skydd via antioxidativa egenskaper. (Jag hänvisar till artikeln i Läkartidningen för referenser till respektive påstående.) Här nämner de även verkan på NO-systemet, som också kan vara av intresse för den som tränar hårt. Vi har skrivit om NO i Nitrat gör grönsakerna nyttiga och NO som tillskott.

Mängder av antioxidanter
Att choklad förmodligen har en positiv effekt på hälsan har vi skrivit om på bloggen tidigare, så det är mycket spännande att Läkartidningen tar in en artikel om detta. (Bilden lånad från icakuriren.se)

Enligt den standardiserade ORAC-tabellen (2) innehåller kakaopulver imponerande 55653 ORAC-enheter per 100 gram, mätt som total-ORAC. Som mörk choklad är innehållet fortfarande 20816 ORAC-enheter, i runda slängar dubbelt mycket som de antioxidantrikaste frukterna. Till och med mjölkchoklad innehåller imponerande mängder antioxidanter, 7519 per 100 gram. Det kan vi för skojs skull jämföra med apelsin, 1819, eller blåbär, 9621. Den jämförelsen är som alla förstår så klart inte fullständigt lyckad ur ett näringsfysiologiskt perspektiv, men det kan ändå vara intressant för sakens skull.

Socker, socker, socker
Dock vill jag i skenet av den välförtjänt uppmärksammade sockerdebatten påpeka att framför allt mjölkchoklad, även om den innehåller den förmodat hälsosamma kakaon, också innehåller en hel del socker. De flesta av oss behöver dra ned på sin sockerkonsumtion, så argumentet att mumsa i sig en chokladkaka som mellanmål för att den innehåller mycket antioxidanter håller inte. Attans, också.

Referenser:
1: Lindstedt och Nilsson. Flavanoler, kakao och choklad påverkar hjärt-kärlsystemet. Läkartidningen. 2011;108:324-5.
2: USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2, may 2010, USDA

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Choklad för din hälsa
Antioxidanter - grupper och källor
Antioxidanter vid träning hjälper inte
Nitrat gör grönsakerna nyttiga
Skillnad mellan socker och potatis

Nitrat gör grönsakerna nyttiga?

Text: Anki Sundin, NGruppen
Att nitrat är intressant ur ett prestationsperspektiv har vi redan skrivit om här på bloggen i NO som tillskott. Nitrat har tidigare ansetts vara en inaktiv oxidationsprodukt från omsättningen av NO (kväveoxid) och har därför knappast renderat i någon sensationell uppmärksamhet. (Bilden lånad från ekofrukter.org)

Men sedan idrottsnutritionsforskarna börjat koppla ihop nitrat med med bildning av NO, som i sin tur ökar blodflödet vilket möjliggör bättre syretransport, samt reglerar glukosupptaget, muskelkontraktion och cellandningen, har det plötsligt blivit intressant att äta upp sina spenat igen innan man går till träningen. För det är i framför allt gröna bladgrönsaker vi hittar nitrat.

Spännande nog har man i senaste numret av Läkartidningen (2010;44(107):2704) tagit upp nitrat ur ett annat perspektiv: dess förmåga att påverka glukosomsättningen och metabola syndromet. Än så länge finns framför allt djurstudier som pekar på att tillskott av nitrat skulle kunna vara ett intressant ämne att fokusera på. Feta möss går ned i vikt av att dricka vatten med nitrat i, och deras blodtryck sjunker också.

Frågan är således om nitrat kan vara en anledning till att det finns en koppling mellan konsumtion av grönsaker och skydd mot diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar. Hade det här varit en sensationsjournalistisk artikel skulle således rubriken ha varit: "Spenat botar din diabetes" eller "Gå ned i vikt med nya spenatdieten".

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Diabetes och lågkolhydratkoster
Juice, fruktdryck och diabetes
Fikapaus i antioxidantfabriken
Rönnbär rika på antioxidanter
Om kolhydratbluffen - mina kommentarer på Coltings artikel

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Beet juice

Fikapaus i antioxidantfabriken

Text: Anki Sundin, NGruppen
Än en gång får kaffe och te uppmärksamhet för sina näringsämnen, såväl kända som okända. Klorogensyra och magnesium står högt i kurs när sammanhanget är diabetes, men antioxidanter i allmänhet har en såväl främjande som förebyggande effekt. De kan med fördel ingå som en del av behandlingen vid inflammatoriska sjukdomar såsom diabetes och andra hjärt-kärlsjukdomar. Och i framtiden kanske vi får se både kaffe, te och choklad i kostråden.

I DN 14 dec 2009 kan vi läsa artikeln Kaffe och te ger bra skydd mot diabetes där man återkommer till den numera ganska välkända skyddande effekten som antioxidanter har mot diverse inflammatoriska sjukdomar. Av dessa utgör diabetes typ 2 en samhällsekonomiskt mycket betydelsefull del.

Framtidens kostråd med kaffe och choklad?
Rådet att hålla en sund kroppsvikt och kroppssammansättning via bra livsstil i allmänhet kanske i framtiden kommer att kompletteras med

• ett par koppar kaffe (helst koffeinfritt) eller te (innehåller antioxidanter) per dag
• ett par bitar mörk choklad per dag (innehåller antioxidanter)
• några portioner bönor i veckan (innehåller faseolamin, som minskar upptaget av kolhydrater från tarmen)

Relaterade artiklar på NGruppens blogg

Antioxidanter - grupper och källor

Rönnbär rika på antioxidanter

Kaffe - en rik källa till antioxidanter

Te för din hälsa

Rönnbär rika på antioxidanter

Text: Anki Sundin, NGruppen

För ett tag sedan undrade Susanne om rönnbär var nyttigt. Jag svarade ja. Jag tyckte dessutom att frågan var så intressant att jag nu har skrivit en artikel dedikerad till detta röda guld som pryder var och varannan allé och trädgård. Här får du rönnbären på latin, uttryckta i siffror och i jämförelse med andra frukter och bär.

Sammanfattningsvis är rönnbär, baserat på de här siffrorna, nyttiga.

Uppgifterna i det här blogginlägget kommer från Hukkanen et al, 2006. Se nedan för fullständig referens.

Rönnbär på latin
Rönnbär som vi har här i norden kommer från Sorbus aucuparia och är hybridiserade med Maul, Pyrus, Aronia eller Medpilus.

Rönnbär innehåller mycket antioxidanter
Att antioxidanter som grupp betraktat är nyttiga känner vi till. Fenoler är sorts antioxidanter som har positiva hälsoeffekter. Ämnena har undersöks in vitro, det vill säga “i provröret”, och där visat sig kunna skydda LDL från att oxidera och hämma tillväxten av tumörceller.
Att konsumera livsmedel med ett högt innehåll av fenoler har i en del undersökningar visat sig vara kopplat till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, och kanske har just dessa antioxidanter ett finger med i spelet här.

Rönnbär i siffror
Per 100 gram färska rönnbär av olika sorter uppmättes följande värden:
Fenoler: 550-1014 mg
Antocyaniner: 6-80 mg/100 g
Klorogensyra: 29-160 mg
Neoklorogensyra: 34-104 mg
Flavonoler: 16-36 mg

I den här studien undersökte man antioxidantkapaciteten med två olika metoder; FRAP** och DPPH**

Hur står sig rönnbär jämfört med andra frukter och bär?
Fenolinnehållet i rönnbär överlag var i den här studien hög. Enligt denna undersökning innehöll blåbär 846 mg och lingon 717 mg per 100 gram. Mängderna av fenoler i rönnbären var alltså i nivå med blåbär och lingon. I jämförelse med andra frukter och grönsaker är rönnbär också ett vettigt alternativ: Per 100 gram innehöll enligt den här undersökningen äpple 27-298 mg, jordgubbar 38-218 mg och tomater 85-130 mg.

Rönnbären var alltså i den här undersökningen överlägsna några av våra vanligaste vegetabilier med avseende på fenoler. Ännu högre fenolinnehåll har dock rapporterats för vinbär, aronia och tranbär.

Klorogensyra och neoklorogensyra återfinns i sin tur också i kaffe i ungefär samma mängd som rönnbär, även om det ska påpekas att mängderna varierar kraftigt från sort till sort. Konsumtion av kaffe som innehåller klorogensyra har associerats med en minskad risk för diabetes typ 2.

Samtliga rönnbärssorter som undersökts här hade också ett högre innehåll av klorogensyra än både blåbär och lingon.

Förutom fenoler innehåller rönnbär också karotenoider, vitamin E och vitamin C. Rönnbär kan till och med vara bättre källor till karotenoider är morötter.

Antocyaniner är en av grupperna av fenolerna som just bär av olika slag innehåller höga mängder av. Inte minst är blåbär, tranbär och lingon mycket goda källor till dessa ämnen.

Kan man äta rönnbär?
Visst kan man äta rönnbär. Tidigare gjorde man sylt och marmelad på rönnbär, men till vardags äter vi kanske ogärna dessa ganska sura bär. Numera finns det förvisso hybrider, det vill säga träd som bär anlag från rönnbär och andra bär, och vars rönnbär är lite sötare. Till exempel har man lyckats hybridisera rönnbär med aronia, som vi hör talas om lite varstans och som kanske växer i mångas trädgård utan att vi tagit notis om dem. Har du aroniabär i din trädgård har du en spännande bas till dina smoothies, om du inte redan har testat det. Det går för övrigt utmärkt att ha en näve aronia på morgongröten eller i filen också. Surt? Man vänjer sig...

Rönnbärskonnessörer hävdar också att det kan vara gott att blanda upp rönnbär med lite sötare ingredienser, till exempel druvjuice eller mosad banan, för att mjuka upp smaken en aning.

Vill du äta mycket antioxidanter? Kom ihåg -
Det är färgen som först avslöjar antioxidantinnehållet i frukt och grönt: ju kraftigare färg, desto mer antioxidanter. I sammanhanget är också vitt en färg - blomkål och vitlök är mycket bra antioxidantkällor.

*FRAP står för ferric reducing antioxidant power
** DPPH står för difenylpicrylhydrazyl

Relaterade inlägg på NGruppens blogg:
Te för din hälsa

Choklad för din hälsa

Blåbär och choklad på hjärnan

Antioxidanter: grupper och källor

Resveratrol hetaste antioxidanten just nu

Om kaffe, alzheimers och den gemensamma nämnaren

Referens:
Hukkanen AT, Pölönen SS, Kärenlampi SO, Kokko HI. Antioxidant Capacity and Phenolic Content of Sweet Rowanberries. Agric. FoodChem. 2006;54:112−9.

Resveratrol hetaste antioxidanten just nu

Text: Emanuel Widmark, NGruppen

Ett glas rött vin om dagen är bra, säger många som vill försvara sitt vardagsdrickande. Finns det verkligen någon substans i detta? Det är alltid en risk att prata om de positiva effekterna av alkohol eftersom detta kan misstolkas, men just rött vin innehåller resveratrol. Det är en antioxidant som både forskare och tillskottstillverkare har ögonen på just nu. Den kan inverka på livslängden, skydda mot hjärt-kärlsjukdomar och har positiva effekter på cancerceller.

I det här inlägget förklarar Emanuel Widmark vad resveratrol är. I hans nästa inlägg kommer du sedan att kunna läsa om resveratrols inverkan på livslängd, cancer, testosteron och östrogen samt hjärt-kärlsystemet och inflammationer.

Antioxidanter växternas eget skydd

Växter och frukter utsätts ständigt från hot i deras miljö precis som vi människor. Olika former av yttre stress som mögel, bakterier och andra infektioner skulle normalt ta död på växterna om dom inte hade ett inbyggt försvar. Resveratrol är ett av många ämnen som bildas i vissa växter som ett försvar mot dessa typer av stress (1).

Resveratrol naturligt antibiotika

Resveratrol tillhör familjen fytoalexiner, som är växternas naturliga antibiotika. Forskningen har också visat att den även har många positiva effekter hos människor.

Här är några positiva effekter som resveratrol kan ha hos människor:

• Förlänger livslängden
• Förhindrar uppkomst och progression av cancer
• Ökar prestationsförmågan på hormonell nivå
• Antioxidativa effekter
• Antibakteriella effekter
• Antivirala effekter (motverkar virus)
• Antiinflammatoriska effekter
• Skyddande effekter på hjärta och kärl
• Skyddande effekter på nervceller

(1-6)

Här finns resveratrol

Resveratrol har bara påträffats i ett fåtal växter och bär hittills. Dessa inkluderar:

Vindruvor (i skalet och kärnorna), tranbär, blåbär (både Vaccinium corymbosum och Vaccinium myrtillus men troligen även andra sorter i Vaccinium-släktet) och mullbär. Resveratrol har även påträffats i växterna parkslide, julrosor (Helleborus) och i små mängder i jordnötter (2).

De högsta halterna har påträffats i moget rött vin, varför även mycket forskning gjort på detta under de senaste åren. Hinner bären övermogna och utsättas för stress så bildas mer av resveratrol som försvar mot detta. Därför innehåller rött vin mer resveratrol än till exempel ursprungsprodukten vindruvor.

Referenser:

1, Krishna P.L. Bhat, Jerome W. Kosmeder, John M. Pezzuto. Biological Effects of Resveratrol. Antioxidants & Redox Signaling. December 1, 2001, 3(6): 1041-1064.

2, B. J. Ector , J. B. Magee , C. P. Hegwood , and M. J. Coign. Resveratrol Concentration in Muscadine Berries, Juice, Pomace, Purees, Seeds, and Wines. Am. J. Enolology. Viticulture. 47:1:57-62 (1996)

3, Borra MT, Smith BC, Denu JM. Mechanism of human SIRT1 activation by resveratrol. Journal of Biological Chemistry. 2005 Apr 29;280(17):17187-95.

4, Delmas D, Lançon A, Colin D, Jannin B, Latruffe N. Resveratrol as a chemopreventive agent: a promising molecule for fighting cancer. Current drug targets, 2006 Apr;7(4):423-42.

5, Bowers JL, Tyulmenkov VV, Jernigan SC, Klinge CM. Resveratrol acts as a mixed agonist/antagonist for estrogen receptors alpha and beta. Endocrinology, 2000 Oct;141(10):3657-67.

6, Juan ME, González-Pons E, Munuera T, Ballester J, Rodríguez-Gil JE, Planas JM. trans-Resveratrol, a natural antioxidant from grapes, increases sperm output in healthy rats. The Journal of Nutrition, 2005 Apr;135(4):757-60.

Ät mindre och lev frisk längre?

Text: Anki Sundin, NGruppen

Ät mindre och lev frisk längre. Det verkar bli slutsatsen av ett 20 år långt experiment på rhesusapor i USA (1). Tre dagstidningar i Sverige nappade på studien och presenterade följande rubriker:
Färre kalorier förlänger livet. (SvD)
Apor på svältkost är friska längre (DN)
Ät mindre - och lev längre (Expressen)

Återigen är troligtvis en av de gemensamma nämnarna antioxidanter. Antioxidanter minskar belastningen av fria radikaler och skyddar på så vis kroppen från nedbrytning och funktionsnedsättning. Fria radikaler bildas under den normala energiomsättningen, och ju mer energi man äter, desto högre blir belastningen av fria radikaler. Vi vet vidare att fria radikaler är viktiga ingredienser i utvecklingen av diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och hjärnsjukdomar - just de sjukdomar som de hungriga aporna i studien uppges hålla sig friska från i större utsträckning än kontrollgruppen.

Tre snabba

• fria radikaler bildas i energiomsättningen
• antioxidanter skyddar mot fria radikaler
• antioxidanter finns i frukt, bär, grönsaker, nötter och frön

Slutsatser av det vi redan visste
Ett moderat intag av energi från näringstäta livsmedel är sannolikt bra för folkhälsan i allmänhet och den genomsnittliga individens hälsa i synnerhet. Men det är inte okunskap om detta som är ett problem för den moderna människan idag - utan att tillgången på mat och beteendet i samband med denna tillgång inte är förenlig med god hälsa.

Med risk för att skjuta min egen yrkeskår i foten får jag säga att det - med folkhälsan för ögonen - kanske inte enbart är mer nutritionsforskning som behövs i första hand, utan även fler välfungerande förändringsmodeller och kompetenta beteendevetare som kan hjälpa till att implementera hälsosammare vanor hos människor.


Relaterade inlägg på NGruppens blogg:
Om kaffe, alzheimers och den gemensamma nämnaren
Kaffe - en rik källa till antioxidanter
Antioxidanter - grupper och källor
Från alfa till omega - om fettsyror
Blåbär och choklad på hjärnan
Näringsrika skal
Te för din hälsa


Referenser:
1: Coleman R et al. Calorie restriction delays onset and mortality in Rhesus monkeys. Science. 2009;325(5937):201-4. Abstrakt tillgängligt från http://www.sciencemag.org/cgi/content/abstract/325/5937/201.

Om kaffe, alzheimers och den gemensamma nämnaren

Text: Anki Sundin, NGruppen
Aftonbladets artikel Kaffe kan skydda mot alzheimers handlar om hur man nu börjar närma sig riktigt intressanta resultat där befolkningsstudier kunnat uppvisa ett samband mellan minskad risk för demenssjukdomar och kaffedrickande. I djurstudier har man också funnit att koffein minskat antalet plack i hjärnan (som associeras med demens).

Mela Pettersson skrev ett inlägg på NGruppens blogg om just alzheimers och antioxidanter för en tid sedan med rubriken Kaffe - en rik källa till antioxidanter.

Antioxidanter skyddar mot övervikt?
Det verkar som om antioxidanter bidrar med starkt skydd mot många olika sjukdomar, inte bara demens. Diabetes, övervikt och cancer har man undersökt i samband med antioxidantintag från frukt och grönt samt antioxidantrika drycker såsom kaffe och te, och här finns det övertygande anledning att gå vidare med forskningen. Den gemensamma faktorn i dessa sjukdomar är inflammation, och i många sådana fall kan antioxidanter ge ett skydd.

Åldrande saktas ned av antioxidanter
Faktum är att många av de sjukdomar som idag sätts i samband med "åldrande" i själva verket inte alls är ålderns fel som sådan. Nedsatt syn, försämrat minne och diabetes typ 2 har också med inflammatoriska faktorer att göra. Man brukar prata om så kallade fria radikaler, som är de vävnadsnedbrytande ämnen vi i största möjliga mån behöver skydda oss från. Dessa bildas i kroppen vid den normala omsättningen, inte minst i samband med att vi äter socker, men finns också i stora mängder i tobaksrök och storstadsluft.

Vi behöver äta frukt, grönsaker, bär, nötter och frön för att tillgodose vårt behov av antioxidanter och på så vis behålla hälsan. Kaffe och te av olika slag verkar också vara bra komplement till ett i övrigt gott intag av antioxidanter.

Några kloka ord från Hippokrates
Hippokrates, som tillskrivits epitetet läkekonstens fader, lär ha sagt Låt din mat vara din medicin och medicinen din mat. Om han nu verkligen yttrade något sådan får vi kanske aldrig veta, men nog ligger det något mycket klokt i uttrycket. Vi kan inte bota eller skydda oss mot alla sjukdomar ens med perfekt sammansatt näringsintag, men vi kan åstadkomma mycket genom att äta med förstånd.

Relaterade länkar på NGruppens blogg:
Te för din hälsa
Choklad för din hälsa
Blåbär och choklad på hjärnan
Antioxidanter - grupper och källor
Vitaminer - nödvändiga med livsfarliga

Te för din hälsa

Text: Emelie Andersen, NGruppen

Både svart och grönt te innehåller antioxidanter. Dessa näringsämnen är bra för både immunsystemet och hjärt-kärlhälsan. I DN kunde vi till och med läsa att te kan hjälpa mot aids (1). Resultaten i den tyska studien de syftade till (2) visade att den aktiva komponent det finns mest av i grönt te (EGCG) hindrar spridning av HIV-1. Detta är bara en av de hälsoaspekter man har kunnat läsa om vad gäller te de senaste åren. I det här inlägget går Emelie Andersen igenom olika tesorter, vilka nyttiga komponenter som finns i te och hur de påverkar hälsan.

Kina och Japan var först
Historiskt sett verkar Kina och Japan vara de länder som först började dricka te, då i medicinskt syfte. Tedrickandet spred sig till Europa under 1600- och 1700-talet tack vare de stora handelsbolagen som seglade land och rike runt. Idag är te i någon form den vanligaste drycken näst efter vatten runt om i världen och ses i många fall som en riktig hälsodryck.

Olika tesorter
Det finns tre huvudtyper av te: svart, halvgrönt (även kallat oolong) och grönt te som alla kommer från samma buske, Camellia sinensis. Denna busk, som egentligen är ett träd, trivs bäst på hög höjd där det är varmt och fuktigt.

Det som vi kallar rött te kommer däremot inte från denna planta utan kommer från en buske som heter Rooibos, och som odlas i Sydafrika (3).

Te är, precis som choklad (läs mer om choklad här), rikt på antioxidanter som tillhör gruppen polyfenoler, som i sin tur sorterar under flavanoler. Dessa flavanoler kallas catechin, epicatechin (EC), epigallocatechin (EGC), epicatechingallat (ECG) och epigallocatechingallat (EGCG). Även om halten av dessa polyfenoler är i stort sett densamma i grönt som i svart, medför att andelen individuella komponenter av dem ändras.

I svart te vill man att polyfenolerna ska oxidera för att den karaktäristiska smaken ska utvecklas. I grönt te vill man inte vill att detta ska ske. Halten catechiner i svart te är cirka 30 % av det som återfinns i grönt te. Grönt te anses mer hälsofrämjande än svart te på grund av den högre halten EGCG – det är denna flavanol som verkar vara den med starkast antioxidativ kapacitet (3).

Te och hälsoaspekter
Många epidemiologiska studier visar ett omvänt samband mellan intag av svart eller grönt te och hjärtkärlsjukdom, troligtvis på grund av den höga halten polyfenoler. Det betyder att te verkar skydda mot hjärtkärlsjukdomar. Dock finns det även studier som inte tyder på några hälsoeffekter av att dricka te (3).

Ett problem inom detta område är att många artiklar inte nämner vilket sorts te deltagarna druckit och om de varit fastande eller inte. Te i kombination med annan mat kan påverka upptag och biotillgängligheten av flavanolerna. Detta kan bland annat ses i en studie från Nederländerna (3) där EGCG-koncentrationen i plasma var signifikant högre bland de deltagare som fått catechin-tillskott i fastande tillstånd jämfört med deltagare som tillsammans med en lätt frukost hade fått samma tillskott.
Oftast dricker vi te i samband med måltid eller mellan två måltider, inte i fastande tillstånd. Det betyder att catechinerna vi får i oss med te kanske inte kommer oss till gagn i lika stor utsträckning om vi äter något till, än om vi dricker teet på fastande mage.

Obesitas (fetma) och te/catechin-konsumtion är en annan faktor som i kliniska djurstudier visats ha positiv effekt. Det behövs dock fler undersökningar på människor innan man kan dra några säkra slutsatser.

Kvalitet och ekologiska aspekter
Tebladen är väldigt känsliga mot ljus och föroreningar. Detta innebär att även inom samma sorts te kan det finnas variationer i andelen flavanoler beroende på när, var och hur bladen odlats, skördats och processats (4). Möjligen innebär detta också att kravmärkt te kan ha ett högre innehåll av flavanoler än icke-kravmärkt te på grund av odlingsteknik utan bekämpningsmedel. Jag har dock inte hittat några undersökningar på detta ännu, men det vore mycket intressant att veta om så är fallet.

Sammanfattning
Resultaten i många studier tyder på att te kan skydda mot hjärtkärlsjukdom. Nu har det också visats att antioxidanter av typen flavanoler, som det finns mycket av i te, kan hindra spridning av HIV-1.

Som i många andra fall när det gäller kost är det oerhört svårt att studera ett enskilt livsmedel eller komponent. Många faktorer kan påverka upptag och biotillgänglighet. Även om grönt te har en högre halt av den starka antioxidanten EGCG än svart te, finns den alltså även i svart te. Det borde man ta hänsyn till när man gör studier i västvärlden där konsumtionen av svart te över lag är större än av grönt.


Referenser:
1: http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/te-kan-hjalpa-mot-aids-1.870266
2: Hauber I, Hohenberg H, Holstermann B, Hunstein W and Hauber J. The main green tea polyphenol epigallocatechin-3-gallate counteracts semen-mediated enhancement of HIV infection. Proc Natl Acad Sci USA. 2009;106:9033-8.
3: Stangl V, Lorenz M and Stangl K. The role of tea flavonoids in cardiovascular health. Mol. Nutr. Food Res. 2006:50;218-28.
4: Beecher GR. Overview of dietary flavonoids: nomenclature, occurrence and intake. J Nutr. 2003;10:3248-54.

Skållhett te ökar cancerrisken

Text: Anki Sundin, NGruppen
Skåtthett te ökar cancerrisken. Det är en av rubrikerna i senaste numret av Läkartidningen (1). Artikelförfattaren hänvisar till en studie från Iran och som publicerats i British Journal of Medicine (2), där man undersökt förekomsten av cancer i matstrupen. Denna form av cancer återfinns hos framför allt rökare och storkonsumenter av alkohol, men i just denna iranska provins rapporterar forskarna att det skulle kunna vara konsumtionen av hett te som är en riskfaktor.

Temperaturen på te avgörande
Snittkonsumtionen bland de 98 procent av deltagarna som var tedrickare var en liter per dag. Drygt en femtedel av tedrickarna drack sitt te över 65 grader, och det var i gruppen som drack ”mycket hett te”, över 70 grader, som risken för matstrupscancer visade sig vara högre än hos dem som nöjde sig med 60 grader varm te eller ännu svalare. Det var alltså temperaturen på drycken som undersöktes i den här studien, inte te som sådant.
Hur varmt te dricker du?

Lika skadligt att dricka varmt kaffe?
Eftersom det var temperaturen som var kopplad till en ökad risk för matstrupscancer i den här undersökningen, skulle en vågad gissning göra gällande att effekten skulle blir detsamma oavsett vilken het dryck man än studerade, liksom storkonsumtion av het soppa och annan mat. Om man vidare ska dra några slutsatser av just dessa resultat, skulle det vara att det är lämpligt att låta ett livsmedel svalna ett par minuter innan man äter eller dricker det.

Te är nyttigt
Te innehåller en stor mängd antioxidanter, vilket gör att man generellt får anse det vara en nyttig dryck – framför allt om du dricker det utan mjölk. Mjölk binder nämligen upp många av de nyttiga ämnen som finns i te. Och om man får tro den iranska studien, är det alltså bra att låta teet svalna en aning innan man dricker det.
Tekonnässörer anser för övrigt att te inte ska preprareras i temperaturer över 70 grader ändå, eftersom det förstör många av teets smakämnen.

Te och koffein
Beroende på vilken tesort och hur starkt teet är, är innehållet av koffein den kanske begränsande faktorn för hur mycket te som vi kan anse är nyttigt. Livsmedelsverket har satt gränsvärdet för koffein för gravida till 300 mg (ca 3 koppar kaffe eller dubbelt så mycket te) per dag, men för i övrigt friska och vuxna finns ingen sådan gräns. (3) Dock anser man i allmänhet att hjärt-kärlpatienter bör vara försiktiga med sitt kaffedrickande, eftersom koffein kan påverka hjärtats aktivitet och blodtryck.

Bortsett från förekomsten av koffein (och teobromin, som har liknande effekter som koffein på hjärta och blodtryck) kan te anses vara en mycket nyttig dryck som vi gärna får konsumera en hel del av.

Barn och te
Små barn bör dock inte dricka te. Anledningen är att te innehåller ämnen som binder upp mineraler och gör dem otillgängliga för kroppen. Inte minst talar man om järn i dessa sammanhang, som en del barn kan ha svårt ändå att få i sig tillräckligt av.

Referenser:
1: Hansen A. Skållhett te ökar cancerrisken. Läkartidningen. 2009;106(21-22):1463.
2: Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D et al. Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ. 2009;338:b929.
3: Koffein (rapport från Livsmedelsverket), tillgänglig från http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=11591&epslanguage=SV

Näringsrika skal

Text: Anki Sundin, NGruppen

Visste du att citrusfrukternas skal också är fulla av näringsämnen? Eller att skalet från passionsfrukt innehåller samma näringsämne som tomat?
Skal från frukt och grönsaker kastar vi ofta som skräp. Nyligen har vi dock börjat inse att just skalen från många vegetabilier innehåller värdefulla och nyttiga ämnen som vi mår bra av att få i oss. Skal från citrusfrukter äter en del av oss redan, och nästan ingen är främmande för att äta äpplen eller sharonfrukt med skalet på. (Bilden lånad från www.lund.se)
Men det finns fler guldgruvor av näringsämnen.

Tänk på att kravmärkta frukter och grönsaker inte är besprutade med konventionella bekämpningsmedel, så skalen från sådana livsmedel torde vara hälsosammare för oss än de konventionellt odlade.

"Äta skal? Hur?"
Skal från passionsfrukt och banan kanske vi inte skulle njuta av att äta som de är. Ett sätt att få i sig skal som inte smakar så gott är att torka och pulvrisera det, och sedan blanda det i müslin eller strö det över maten du äter. Vissa skal tycker en del om att äta färska, till exempel tunna citrusskal och kiwiskal.

Osäkert om upptag
Även om vi vet att många skal innehåller mycket näring, finns det dock några frågetecken kring hur bra vi kan ta upp dessa ämnen. Näringsämnen som man undersökt från citrusskal verkar vara relativt lätta att ta upp, medan det tycks vara svårare att kunna tillgodogöra sig en del näring från till exempel äppelskal.

Några väl valda skal
Citrusfrukter innehåller aurapten i både skal och fruktkött i olika mängder, beroende på art. Precis som många andra antioxidanter minskar aurapten risken för cancer.

Feijoa kallas även ananas-guava och innehåller bakteriedödande ämnen och ämnen som dämpar inflammation. (Bilden lånad från www.fruktogront.se)

Tomat betraktades länge som tallriksdekoration, och man ansåg tidigare att den i stort sett bara innehöll vatten. Idag vet vi betydligt bättre. Den numera berömda antioxidanten lykopen finns bara i tomater och några frukter till, och dessutom innehåller tomater samma sorts antioxidant som morot, nämligen betakaroten.

Betakaroten görs om till vitamin A i kroppen. Vanligen tas skalet på tomaterna bort innan man konserverar dem hela eller gör tomatsås av dem, och skalet betraktas generellt sett som avfall. Troligtvis är detta ett misstag, i alla fall sett ur ett näringsperspektiv. Man skulle kunna berika livsmedel med tomatskal från industrin istället för att slänga dem.

Passionsfruktens kött och skal innehåller en stor mängd lykopen, och det gör att passionsfrukt kan vara ett alternativ till tomater för dem som inte äter den grönsaken. Lykopen är en viktig antioxidant. Antioxidanter skyddar mot kroniska sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdomar. (Bilden lånad från www.ekofrukt.se)


Sharonfrukt har odlats i Japan i flera hundra år, men tros ha sitt ursprung i södra Kina. Frukten kallas även kakifrukt. Den mogna frukten innehåller medicinskt aktiva ämnen, och både frukt och blad används för att behandla hosta, högt blodtryck och andnöd. Frukten och dess skal används också traditionellt mot hicka i japansk och kinesisk folkmedicin.
(Bilden lånad från www.ekofrukt.se)

Sharonfruktens skal innehåller ämnen som kan användas mot magsårsbakterien Helicobacter pylori.

Guanabana kommer ursprungligen från Amerikas tropiska klimatzoner. Skalen från denna frukt används traditionellt i Colombia för att behandla svårläkta sår. Skalen innehåller ämnen som är antibiotiska. (Bilden lånad från www.foodpartners.net)

Äppelskal innehåller flavonoider, som är viktiga näringsämnen med skyddande effekt mot hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. Dock är den flavonoid som i störst mängd förekommer i frukt och grönsaker förmodligen svår att ta upp från just äppelskal. Därför är nyttan med att äta äppelskal ur just den synvinkeln något osäker.
Däremot är innehållet av andra nyttiga ämnen i äppelskal mycket högt, och det skadar inte att äta skalen även om upptaget av dessa ämnen kanske varierar.

Dock kan det vara på sin plats med en liten varning om just äppelskal, men även päron och persika. Många människor som är allergiska mot äpple tolererar själva äppelköttet, men får allergiska reaktioner om de äter skalet.

Ur referenslistan:
Hakim IA et al. Citrus Peel Use Is Associated With Reduced Risk of Squamous Cell Carcinoma of the Skin. Nutr Cancer. 2000;37(2):161–8.

Jaramillo MC et al. Cytotoxicity and antileishmanial activity of Annona muricata pericarp. Fitoterapia. 2000;71:183-6.

Kawase M et al. Biological Activity of Persimmon (Diospyros kaki) Peel Extracts. Phytother Res. 2003;7:495–500.

Mourvaki E et al. Passionflower Fruit—A “New” Source of Lycopene? J Med Food. 2005; 8(1):104–6.

Ogawa K, Kawasaki A, Yoshida T, Nesumi H, Nakano M, Ikoma Y, Yano M. Evaluation of Auraptene Content in Citrus Fruits and Their Products. J Agric Food Chem. 2000, 48, 1763-9.

Vuotto MK, Basile A, Moscatiello V, de Sole P, Castaldo-Cobianchi R, Laghi E, Ielpo MTL. Antimicrobial and antioxidant activities of Feijoa sellowiana fruit. Int J Antimicrob Agents 2000;13:197–201.

Wolfe K, Wu X, Liu RH. Antioxidant Activity of Apple Peels. J Agric Food Chem. 2003;51:609-14.

Kaffe – en rik källa till antioxidanter

Text: Mela Pettersson, © NGruppen

Kaffe kan skydda mot demens och Alzheimers. Det visar nya undersökningar nu.

I ett tidigare inlägg skrev Anki Sundin om kaffe, koffein och fettförbränning. Men det finns alltså andra anledningar än sådana (påstådda) effekter att dricka kaffe om du tycker om det. Den senaste studien som det rapporterades om i dagsmedia var denna, som visar på kaffets skyddande effekt mot demens och Alzheimers (1). Studien undersökte sambandet mellan kaffe- och tekonsumtion i medelåldern och insjuknande i demenssjukdom. Den lägsta risken (65 % minskning) hittades bland dem som drack måttliga mängder kaffe: 3-5 koppar kaffe/dag. Justeringar för andra faktorer ändrade inte resultatet. Tedrickande var relativt ovanligt och hade ingen koppling till demens eller Alzheimers i den här studien.

Är det antioxidanterna som är svaret?

Vilka mekanismer som döljer sig bakom kaffet är forskare inte helt säkra på, men man tror att koffeinet kan ha nervskyddande egenskaper. Något man däremot vet är att kaffe är starkt antioxidativt och innehåller ämnen som skyddar nervsystemet – vilket man tror kan ligga bakom den effekt man nu har sett. Kaffe innehåller dessutom upp till fyra gånger så mycket antioxidanter som te.

Kaffe en stor antioxidantkälla

Kaffe innehåller stora mängder polyfenoler, som ju har antioxidantverkan. (Läs gärna mer om polyfenoler och andra antioxidanter i Mela Petterssons inlägg här.) I den japanska befolkningen står kaffet för en större del av polyfenolintaget än grönt te (2), och i den amerikanska befolkningen är kaffe den största källan till antioxidanter (3). I Norge har man visat att 64% av antioxidanterna i kosten kommer från kaffe – medan frukt och grönsaker står för 13 %. (Det ska dock nämnas att en skvätt mjölk eller grädde i kaffet (eller teet) minskar upptaget av antioxidanter och alltså inte är att rekommendera om det är dessa nyttiga ämnen du är ute efter.)

Det finns hundratals olika kemiska substanser i kaffe, bland annat koffein, klorogensyra och garvsyra. Den viktigaste antioxidanten i kaffe är klorogensyran, som bland annat har visats kunna skydda LDL-kolesterol från att bli oxiderat (4). Grönt kaffe (5) innehåller större mängder klorogensyra och används därför som kosttillskott, men rostning ökar den antioxidativa effekten hos andra ämnen i kaffebönan.

Viktminskningsindustrin intresserar sig också för klorogensyra, eftersom den i in vitro-studier har visats inhiberar glukoneogenesen i levern, det vill säga nedbrytningen av glykogen till glukos, och minska upptaget av ny glukos (6). Det betyder dock inte att klorogensyra ska betraktas som ett medel för viktminskning.

Olika kaffebönor innehåller olika mängder klorogensyra, en kopp arabicakaffe (200 ml) innehåller 70-200 mg klorogensyra, medan en kopp robusta innehåller 70-350 mg.

Kaffe har även visat skyddande effekt mot t.ex.:

• Diabetes typ 2 (7)
• Parkinsons sjukdom (8)
• Vissa cancertyper (9)

Kaffe ger ökad risk för t.ex.:

• Leukemi (10)
• Prostatacancer (11)

Sammanfattning

De flesta studier visar på en positiv effekt av en normal kaffekonsumption – 3-5 koppar per dag. Dock kan det finnas anledning att begränsa sitt kaffeintag under graviditet eftersom hög konsumtion har visats ge högre risk för missfall (12). Dessutom finns en koppling mellan höga intag av kaffe, särskilt kokkaffe, och utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar. Men upp till fem koppar (där en kopp är 1,5 dl) per dag verkar alltså vara positivt.

Referenser

1. J Alzheimers Dis. 2009 Jan;16(1):85-91. Midlife Coffee and Tea Drinking and the Risk of Late-Life Dementia: A Population-Based CAIDE Study.

2. J Agric Food Chem. 2009 Feb 2. Coffee and Green Tea As a Large Source of Antioxidant Polyphenols in the Japanese Population.

3. http://www.physorg.com/news6067.html

4. Coffee drinking induces incorporation of phenolic acids into LDL and increase resistance of LDL to ex vivo oxidation in humans Natella F m fl Am J Clin Nutr 2007;86:604-92

5. http://www.fkog.uu.se/course/essays/coffea_arabica.pdf

6. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):728-33. Coffee acutely modifies gastrointestinal hormone secretion and glucose tolerance in humans: glycemic effects of chlorogenic acid and caffeine.

7. JAMA. 2005 Jul 6;294(1):97-104. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review., Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1269-83.

8. Ann Neurol. 2002 Sep;52(3):276-84. A meta-analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease

9. Cancer Lett. 2008 Sep 30. Coffee consumption and the risk of cancer: An overview.

10. Cancer Detect Prev. 2005;29(6):487-93. Epub 2005 Nov 9. Maternal coffee and alcohol consumption during pregnancy, parental smoking and risk of childhood acute leukaemia

11. Urology. 2007 Dec;70(6):1121-6. Risk factors for prostate cancer in men aged less than 60 years: a case-control study from Italy.

12. Am J Epidemiol. 2005 Nov 15;162(10):983-90. Epub 2005 Oct 5. Coffee and fetal death: a cohort study with prospective data

Antioxidanter - grupper och källor

Text: Mela Pettersson, © NGruppen

Vad är en antioxidant?

Antioxidanter finns i frukt och grönsaker, vegetabilisk olja, ägg, lök och andra nyttiga livsmedel. De behövs för att skydda våra cellmembran och skyddar mot många sjukdomar.

Rent kemiskt är en antioxidant ett ämne som motverkar oxidation, det vill säga en kemisk reaktion när en atom avger elektroner. I industrin används antioxidanter bland annat i oljor för att dessa inte skall härskna (oxideras). (Skilj dock mellan härskna och härda.)

Oxidation ur kemisk synvinkel

Oxidation kan skapa fria radikaler - atomer eller molekyler som har opariga elektroner i sitt yttersta skal. Radikalerna efterstävar att fylla upp elektronskalen, vilket gör att de lätt reagerar med andra ämnen. De fria radikalerna tar elektroner från andra molekyler i kroppen, som i sin tur omvandlas till fria radikaler – och en nedbrytande kedjereaktion startas.

Antioxidanten fungerar genom att donera en elektron till den fria radikalen, som därmed blir stabil.

Cellmembranen känsliga för fria radikaler

Antioxidanten har en kemisk struktur som gör att den har lätt att omfördela elektroner över hela molekylen. Det innebär att, även om den blir mer reaktiv när den donerar en elektron till den fria radikalen, så är reaktiviteten ändå förhållandevis låg.

En del radikaler reagerar mer än andra och kan skada viktiga molekyler, och särskilt känsliga är de fleromättade fettsyrorna i cellmembranen. Cellerna är för sin funktion beroende av att membranen fungerar som en effektiv barriär mellan cellens innehåll och den yttre miljön. Skadas membranen kan läckage uppstå, vilket i sin tur kan leda till en rad negativa reaktioner.

I kroppens försvar mot fria syreradikaler ingår flera enzymsystem och ett stort antal antioxidativa ämnen. En rad olika ämnen i maten ingår på olika sätt i kroppens försvarsmekanismer mot fria radikaler.

Frukt och grönt rika på antioxidanter

Många forskningsstudier ha pekat på att man genom att tillföra kroppen mat som är rik på antioxidanter får skydd mot fria syreradikaler. Tillskott av antioxidanter har däremot gett förhållandevis blygsamma resultat, och man pratar ibland om antioxidantparadoxer, till exempel:

Personer som äter mycket frukt och grönsaker löper lägre risk att drabbas av cancer. De har också förhöjda nivåer av ß-karoten i blodet. ß-karoten som tillskott har dock ingen skyddande effekt mot cancer, och studier har också visat att kosttillskott med ß-karoten ökar cancerrisken hos rökare.

Grupper av antioxidanter

Det finns oerhört många antioxidanter i naturen, och nedan följer några viktiga grupper.

Karotenoider

Karotenoider är grupp av fettlösliga antioxidanter. Hundratals enskilda karotenoider är kända från olika växter. De många konjugerade dubbelbindningarna absorberar ljus och gör karotenoiderna färgade. De ger gula till röda färger åt många bär och frukter. Även grönsaker innehåller karotenoider, men där maskeras färgen av det starkt gröna klorofyllet.

Karotenoiderna delas upp i två grupper:

karotenerna: här återfinner vi till exempel lykopen (tomater, blodgrape, vattenmelon, nypon och granatäpple) och ß-karoten (morötter, havtorn, gul paprika)

och

xantofyllerna: här återfinns exempelvis zeaxantin (ägg och apelsin) astaxantin (lax), lutein (grönsaker, t.ex. spenat och broccoli).

Polyfenoler
Polyfenoler är en stor grupp av antioxidanter bland växterna, och nedan följer några grupper av polyfenoler – det finns många fler. Hos växterna kan polyfenoler fylla en funktion genom att skydda t.ex. bär mot angrepp eller UV-strålning (1).

Fenolsyror är den största gruppen av polyfenolerna. De brukar delas in i två ytterligare grupper: hydroxybensoesyror och hydroxykanelsyror.

Hydroxybensoesyror finns i små mängder i de flesta växter. Mest får vi från te samt bär som jordgubbar, hallon, björnbär och svarta vinbär.

Hydroxykanelsyror är vanligare och finns i frukter och bär, samt i fullkornscerealier. En hydroxykanelsyra är klorogensyran som finns i kaffe. Klorogensyra har visat sig kunna skydda LDL-kolesterolet från att bli oxiderat (2). Klorogensyran binder också järn och minskar järnabsorptionen från en måltid – och det är därför du gärna får undvika att dricka kaffe till maten om du äter på gränsen till för lite järn eller till och med har järnbrist.

Flavonoider är en stor grupp ämnen i växtriket, cirka 4000 olika är nu kända. Flavonoider skyddar bland annat mot hjärt-kärlsjukdomar (3) Till flavonoiderna hör:

Antocyaniner (blåbär, vinbär, rödlök och röda/blåa vindruvor) som är den kanske viktigaste gruppen av naturens färgämnen.

Quercetin - den kanske mest betydelsefulla antioxidanten bland flavonoiderna och finns i lök.

Katekiner där äpplen är en viktig källa, men katekinerna är mest kända från te och choklad som innehåller just dessa antioxidanter.

Tanniner (=garvsyra) finns bland annat i vindruvor och kaffe.

Isoflavoner och lignaner (som vi har skrivit om tidigare) är annorlunda grupper eftersom de förutom att vara antioxidanter också har östrogenlika egenskaper. Du hittar dem i sojaprodukter och i linfrön.

Stilbener - den mest kända stilbenen är resveratrol som finns i rött vin. Reservatrol skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar och har antiinflammatorisk verkan.

Tokoferoler. Vitamin E är ett samlingsnamn för flera liknande ämnen; tokoferoler. Vitamin E förekommer i varierande mängder hos olika frukter och grönsaker och en stor del av vårt intag kommer från olika vegetabiliska oljor. Förhållandevis höga halter finns i grönsakerna spenat, paprika, grönkål och palsternacka. Bland frukter har aprikoser och persikor relativt höga halter, liksom svarta vinbär, hallon och lingon.

Mer om livsmedel med antioxidanter

För att läsa mer om livsmedel med antioxidanter rekommenderar jag den här sidan.

Sammanfattningsvis kan man säga att antioxidanter kan du få i dig på många sätt, och antioxidantförsvaret i kroppen är oerhört komplext. Hittills så verkar det som om den säkraste källan är kosten, som har rätt balans av antioxidanter. Tillskott har visat ha en låg effekt. Vidare studier får visa om vi på något sätt kan ta tillskott av antioxidanter och få den effekt vi önskar.

Referenser

1. Polyphenols: food sources and bioavailability Manach C m fl Am J Clin Nutr 2004;79:727-47.

2. Coffe drinking induces incorporation of phenolic acids into LDL and increase resistance of LDL to ex vivo oxidation in humans Natella F m fl Am J Clin Nutr 2007;86:604-9

3. Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality: a prospective study in postmenopausal women Mink PJ m fl Am J Clin Nutr 2007;85:895-909

4. http://www.chalmers.se/chem/SV/amnesomraden/kemisk-miljovetenskap/fakta-och-debattartiklar/aktuella-halsoinriktade/downloadFile/attachedFile_3_f0/Antioxidantkallor.pdf?nocache=1172736851.73