Text: Mela Pettersson, ©
Vad är en antioxidant?
Antioxidanter finns i frukt och grönsaker, vegetabilisk olja, ägg, lök och andra nyttiga livsmedel. De behövs för att skydda våra cellmembran och skyddar mot många sjukdomar.
Rent kemiskt är en antioxidant ett ämne som motverkar oxidation, det vill säga en kemisk reaktion när en atom avger elektroner. I industrin används antioxidanter bland annat i oljor för att dessa inte skall härskna (oxideras). (Skilj dock mellan härskna och härda.)
Oxidation ur kemisk synvinkel
Oxidation kan skapa fria radikaler - atomer eller molekyler som har opariga elektroner i sitt yttersta skal. Radikalerna efterstävar att fylla upp elektronskalen, vilket gör att de lätt reagerar med andra ämnen. De fria radikalerna tar elektroner från andra molekyler i kroppen, som i sin tur omvandlas till fria radikaler – och en nedbrytande kedjereaktion startas.
Antioxidanten fungerar genom att donera en elektron till den fria radikalen, som därmed blir stabil.
Cellmembranen känsliga för fria radikaler
Antioxidanten har en kemisk struktur som gör att den har lätt att omfördela elektroner över hela molekylen. Det innebär att, även om den blir mer reaktiv när den donerar en elektron till den fria radikalen, så är reaktiviteten ändå förhållandevis låg.
En del radikaler reagerar mer än andra och kan skada viktiga molekyler, och särskilt känsliga är de fleromättade fettsyrorna i cellmembranen. Cellerna är för sin funktion beroende av att membranen fungerar som en effektiv barriär mellan cellens innehåll och den yttre miljön. Skadas membranen kan läckage uppstå, vilket i sin tur kan leda till en rad negativa reaktioner.
I kroppens försvar mot fria syreradikaler ingår flera enzymsystem och ett stort antal antioxidativa ämnen. En rad olika ämnen i maten ingår på olika sätt i kroppens försvarsmekanismer mot fria radikaler.
Frukt och grönt rika på antioxidanter
Många forskningsstudier ha pekat på att man genom att tillföra kroppen mat som är rik på antioxidanter får skydd mot fria syreradikaler. Tillskott av antioxidanter har däremot gett förhållandevis blygsamma resultat, och man pratar ibland om antioxidantparadoxer, till exempel:
Personer som äter mycket frukt och grönsaker löper lägre risk att drabbas av cancer. De har också förhöjda nivåer av ß-karoten i blodet. ß-karoten som tillskott har dock ingen skyddande effekt mot cancer, och studier har också visat att kosttillskott med ß-karoten ökar cancerrisken hos rökare.
Grupper av antioxidanter
Det finns oerhört många antioxidanter i naturen, och nedan följer några viktiga grupper.
Karotenoider
Karotenoider är grupp av fettlösliga antioxidanter. Hundratals enskilda karotenoider är kända från olika växter. De många konjugerade dubbelbindningarna absorberar ljus och gör karotenoiderna färgade. De ger gula till röda färger åt många bär och frukter. Även grönsaker innehåller karotenoider, men där maskeras färgen av det starkt gröna klorofyllet.
Karotenoiderna delas upp i två grupper:
karotenerna: här återfinner vi till exempel lykopen (tomater, blodgrape, vattenmelon, nypon och granatäpple) och ß-karoten (morötter, havtorn, gul paprika)
och
xantofyllerna: här återfinns exempelvis zeaxantin (ägg och apelsin) astaxantin (lax), lutein (grönsaker, t.ex. spenat och broccoli).
Polyfenoler
Polyfenoler är en stor grupp av antioxidanter bland växterna, och nedan följer några grupper av polyfenoler – det finns många fler. Hos växterna kan polyfenoler fylla en funktion genom att skydda t.ex. bär mot angrepp eller UV-strålning (1).
Fenolsyror är den största gruppen av polyfenolerna. De brukar delas in i två ytterligare grupper: hydroxybensoesyror och hydroxykanelsyror.
Hydroxybensoesyror finns i små mängder i de flesta växter. Mest får vi från te samt bär som jordgubbar, hallon, björnbär och svarta vinbär.
Hydroxykanelsyror är vanligare och finns i frukter och bär, samt i fullkornscerealier. En hydroxykanelsyra är klorogensyran som finns i kaffe. Klorogensyra har visat sig kunna skydda LDL-kolesterolet från att bli oxiderat (2). Klorogensyran binder också järn och minskar järnabsorptionen från en måltid – och det är därför du gärna får undvika att dricka kaffe till maten om du äter på gränsen till för lite järn eller till och med har järnbrist.
Flavonoider är en stor grupp ämnen i växtriket, cirka 4000 olika är nu kända. Flavonoider skyddar bland annat mot hjärt-kärlsjukdomar (3) Till flavonoiderna hör:
Antocyaniner (blåbär, vinbär, rödlök och röda/blåa vindruvor) som är den kanske viktigaste gruppen av naturens färgämnen.
Quercetin - den kanske mest betydelsefulla antioxidanten bland flavonoiderna och finns i lök.
Katekiner där äpplen är en viktig källa, men katekinerna är mest kända från te och choklad som innehåller just dessa antioxidanter.
Tanniner (=garvsyra) finns bland annat i vindruvor och kaffe.
Isoflavoner och lignaner (som vi har skrivit om tidigare) är annorlunda grupper eftersom de förutom att vara antioxidanter också har östrogenlika egenskaper. Du hittar dem i sojaprodukter och i linfrön.
Stilbener - den mest kända stilbenen är resveratrol som finns i rött vin. Reservatrol skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar och har antiinflammatorisk verkan.
Tokoferoler. Vitamin E är ett samlingsnamn för flera liknande ämnen; tokoferoler. Vitamin E förekommer i varierande mängder hos olika frukter och grönsaker och en stor del av vårt intag kommer från olika vegetabiliska oljor. Förhållandevis höga halter finns i grönsakerna spenat, paprika, grönkål och palsternacka. Bland frukter har aprikoser och persikor relativt höga halter, liksom svarta vinbär, hallon och lingon.
Mer om livsmedel med antioxidanter
För att läsa mer om livsmedel med antioxidanter rekommenderar jag den här sidan.
Sammanfattningsvis kan man säga att antioxidanter kan du få i dig på många sätt, och antioxidantförsvaret i kroppen är oerhört komplext. Hittills så verkar det som om den säkraste källan är kosten, som har rätt balans av antioxidanter. Tillskott har visat ha en låg effekt. Vidare studier får visa om vi på något sätt kan ta tillskott av antioxidanter och få den effekt vi önskar.
Referenser
1. Polyphenols: food sources and bioavailability Manach C m fl Am J Clin Nutr 2004;79:727-47.
2. Coffe drinking induces incorporation of phenolic acids into LDL and increase resistance of LDL to ex vivo oxidation in humans Natella F m fl Am J Clin Nutr 2007;86:604-9
3. Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality: a prospective study in postmenopausal women Mink PJ m fl Am J Clin Nutr 2007;85:895-909
Inlägg
Att äta antioxidanter är självklart bra, men en annan tanke slår mig.
SvaraRaderaKan man äta föda som ger mindre oxidation? Den födan finns väl också och bra är ju om man får i sig vad som behövs av näring och dess RDI.
Då får ju dom antioxidantar man äter än mindre oxidanter att arbeta med och rimligen mår man bättre?
MVH
Zonen
Visst finns det mat som orsakar mer eller mindre grad av oxidation. Socker orsakar en relativt hög mängd fria radikaler vid omsättningen, liksom fleromättade fettsyror. Bland annat av det skälet finns det påståenden om att mättade fettsyror skulle vara hälsosammare än fleromättade. Hur det faktiskt förhåller sig om den saken får kommande undersökningar visa, men tanken är mycket intressant.
SvaraRaderaTack för svaret Anki som är väldigt klokt/ödmjukt.
SvaraRaderaSocker/stärkelse kan nog störa mycket i våra kroppssystem som du skriver och fler och fler studier visar ju resultat åt det hållet.
Tror själv som du nog misstänker väldigt mycket på det dina två sista meningar säger och tester i mindre omfattning har visat positiva resultat(mindre oxidation)!
Givetsvis måste större studier til!
Mvh
Zonen
Svar Zonen: Oxider får man av syret. Det kan man inte skippa. När man andas in syra så bildas det biprodukter - gift bl.a. oxider.
SvaraRaderaMan ska äta så att det antingen blir en balans mellan oxider och antioxider (lyssna på namnet ANTIoxider) eller så att det finns fler antioxidanter i kroppen.
Om det finns för mkt oxider (bildas fortfarande från syre)kan man få allvarliga sjukdommar som ex. cancer.
Kolla min blogg för mer information :P
Hej
SvaraRaderaTyvärr är det svårt att få till större studier på området eftersom läkemedelsbolagen inte får ta patent på antioxidanter.
Staten har heller inte råd att satsa på denna typ av preventiv forskning eftersom de hellre lägger pengarna på vaccinsprutor
Anonym - större studier om vad? Vilka har du läst hittills som du anser inte är tillräckligt stora?
SvaraRaderaHej Anki
SvaraRaderaStudier som kan stödja livsmedelsverkets/statlig preventiva riktlinjer som idag är ganska vaga (ät 1/2 kg frukt & grönt/5 om dagen).
Vid större statligt stöd kan mer omfattande studier genomföras och starkare och mer offensiva rekommendationer göras. Det är onekligen ett intressant medicinskt område som skulle kunna göra oss betydligt friskare.
Det är enligt ex Göran Petersson (Chalmers) skillnad på vilken typ av frukter och grönsaker man stoppar i sig. Vissa bär, grönsaker och frukter har visat skydda betydligt bättre än andra. Det han skriver indikerar också på att rätt kombination har stor betydelse.
Läs gärna hans rapporter, googla på "Göran Petersson antioxidnter" så hittar du vidare (vid intresse).
Tack för en bra sida!
Vi vet att en kost rik på frukt och grönt (även om en del gärna undviker frukt och äter grönsaker för hela slanten istället) är kopplat till en bättre hälsa än ett lägre intag. Det som är en aning besvärande är att enskilda antioxidanter inte ger de effekter som vi tillskriver antioxidantrika livsmedel i allmänhet.
SvaraRaderaDet är rimligt att anta att om det verkligen är antioxidantena, och inte något annat som går hand i hand med dem, som ligger bakom effekterna så är det kombinationerna och interaktionerna som står för effekterna.
En standardtabell för antioxidanter med ORAC som enhet finns. Har du sett den? ORAC är inte en problemfri metod för mätning av antioxidanter men det kan ändå vara spännande att ta del av den. Då förstår man att det halva kilot frukt och grönt inte kan utgöras av enbart äpplen eller gurka.
SLV:s kostråd bör vara enkla och tydliga såsom de är idag (vad vi än har för uppfattning om budskapen som sådana) men rekommendationerna kanske hellre borde uttryckas i ORAC eller någon annan enhet.
Hej igen
SvaraRaderaTack för ditt svar. Jag hänvisar återigen till chalmersprofessorn Göran Petersson som jag också tycker tar upp ORAC och antioxidanter på ett bra sätt.
Jag tycker definitivt att livsmedelsverkets rekommendationer skall vara enkla men för den intresserade finns idag dålig information.
De/Vi har ju också misslyckats med att kommunicera ut/öka frukt o gröntkonumtionen då få fortfarande äter efter råden (5% män/14 kvinnor enligt socialstyrelsens rapport).
Tror du att vi svenskar kommer att bli bättre på hälsosamma levnads- och kostvanor i framtiden?
Vi måste skilja mellan rekommendationerna, dvs Nordiska och Svenska Näringsrekommendationer, och de kostråd (f.n. 5 stycken). Kostråden föreskriver 500 g frukt och grönt per dag, medan NNR/SNR föreskriver t.ex. 25-35 g kostfiber per dag.
SvaraRaderaDet är kostråden som måste vara tydliga för allmänheten, vilket jag tycker att de är.
Angående SLV:s kommunikation till oss konsumenter - jag tror att budskapen i kostråden är tydliga, men kanske inte så övertygande. Det är en stor skillnad mellan de två.
Huruvida svenskar kommer att förändra sin kost- och livstil i framtiden är jag nog inte rätt person att sia om. Däremot tror jag att det är viktigt att hälsosamma val möjliggörs och presenteras tydligt överallt där vi befinner oss - på arbetet, i skolan, på idrottsanläggningar och så vidare.