fredag 13 augusti 2010

Vätska och prestation - Om vatten vs sportdryck under träning

Text: Anki Sundin, NGruppen
Många har vi väl hört att vi ska dricka kontinuerligt och helst innan vi ens blir törstiga. Inte minst när det är varmt behöver vi extra vatten, brukar det heta. Men vad säger den nya forskningen om det här? Hur mycket behöver vi dricka för att hålla kroppen i vätskebalans? Och räcker det med vatten, eller är sportdryck bättre?


Vätska viktigt för prestationen

Vatten är den största beståndsdelen i kroppen. Vatten spelar en viktig roll för blodcirkulationen, kemiska reaktioner i energiomsättningen, utsöndring av biprodukter och reglering av kroppstemperatur och blodvolym. När kroppstemperaturen stiger under hård träning svettas du för att öka värmestrålningen från kroppen. I denna process förlorar du både vatten och salter. Om förlusten av vätska blir mycket stor försämras kroppens förmåga att reglera temperaturen och blodcirkulationen, vilket i sin tur försämrar din förmåga att orka träna. Därför är vätskebalansen i kroppen viktig för prestera optimalt.

Sättet du svettas viktigt för valet av vätska?
Svettning är vårt sätt att göra oss av med överskottsvärme. Vi svettas i stort sett hela tiden. Hur mycket beror på vad vi gör och vilket klimat vi vistas i.
Vi har två sätt att svettas på. Det mest effektiva sättet uppstår när den omgivande luften är så torr att svetten avdunstar från huden. I den processen avleds värme från kroppen och vår temperaturreglering fungerar bra. (Bilden lånad från innovatie.nl)

När luften är fuktigare, eller när vi tränar med heltäckande klädsel eller skydd som förhindrar luftväxling, blir inte vår temperaturreglering lika effektiv. Det beror på att avdunstningen minskar och svetten istället droppar av huden. Det kan exempelvis översättas till situationen i ett varmt gym med dålig ventilation respektive en match i amerikansk fotboll. Droppsvettning avleder inte värme lika effektivt, så vi tjänar inte särskilt mycket på att svettas på det sättet.

På så vis blir vi snarare av med vätska i onödan. Eftersom all vätskeförlust fortfarande stimulerar törsten kommer dock en följd av droppsvettningen bli att vi ändå vill dricka. Den tillförseln av vätska kommer dessvärre inte att hjälpa temperaturregleringen effektivt, och dricker vi litervis med vatten på en ganska kort tid kan det istället finnas risk för att vi rubbar saltbalansen och vi blir övervätskade.

Är övervätskningen stor kan vi bli illamående och få huvudvärk, och en del rapporterar om en ökad risk för muskelkramp. Om vi har varit överdrivet ambitiösa med att dricka enbart vatten kan det till och med i värsta fall kräva intensivvård. Jag har själv inte hört stött på något fall i samband med styrketräning där en så allvarlig situation har uppstått, men det finns ett antal fall dokumenterade bland annat i samband med långa spinningpass. Dessutom finns det fall inom maratontävlingar och ultratävlingar där allvarlig övervätskning har uppstått.

Luftväxling viktig för temperaturregleringen
Att luftväxlingen är viktig att ta hänsyn till när man tränar visar en undersökning av Mora-Rodriguez et al, 2007. Här tittade forskarna på vätskeförlust och kroppstemperatur hos sina försöksdeltagare i fyra olika situationer under träning på cykelergometer inomhus:
  1. utan intag av vätska eller luftväxling
  2. intag av sportdryck motsvarande ca 100 procent av svettförlusten genom sportdryck
  3. luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
  4. kombination mellan vätska som i situation 2 samt luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
Deltagarna hade lägst hjärtfrekvens i situation 3 och 4, där de fick luftväxling. En lägre hjärtfrekvens speglar en lägre kroppstemperatur, där kroppen inte behöver kämpa lika hårt för att hålla den på rätt nivå.

I den här studien fann man alltså att kroppens möjlighet att temperaturreglera under träning till stor del beror av luftväxlingen. Tyvärr undersökte man inte prestationen här och hade heller ingen grupp som bara drack vatten med eller utan luftväxling. Det är synd, eftersom det i slutänden är prestationen som är det intressanta och i vilken utsträckning som den kan kopplas ihop med valet av vätska. Dock kan vi sluta oss till att vi förlorar möjligheten att temperaturreglera optimalt under droppsvettning, oavsett om eller vad vi dricker. Det är alltså luftväxlingen som verkar vara det mest avgörande i en sådan här situation.

Sportdryck inne, vatten ute?
Samtidigt föranleder detta resultat också frågan om det kan finnas ett bra skäl att välja sportdryck under ett långvarigt och hårt gympass mitt under högsommaren när temperaturen inne på gymmet på många håll kan bli olidlig, eller om vi envisas med att gå ut och springa eller cykla i hög luftfuktighet och hög värme. (Bilden lånad från farbrortorsten.com)

Skulle man alltså kunna tänka sig att sportdryck kommer till sin rätt framför allt när vi droppsvettas stora mängder för att förhindra en saltbalansrubbning, och att vatten räcker alldeles utmärkt om vi ska köra ett pass på någon timme eller två med god luftväxling?
Det skulle i så fall betyda att det under gymträning i ett sommarvarmt och undermåligt ventilerat gym skulle passa med en sportdryck om vi brukar vilja dricka litervis med vätska när vi tränar, medan det under exempelvis löpning, cykling och liknande i svalare temperatur utomhus fungerar utmärkt med vatten.

Den som vet med sig att man lätt att drabbas av kramp eller har erfarenhet av att drabbas av huvudvärk ”trots” att man dricker mycket vatten kanske också gott kan prova att dricka sportdryck istället för vatten under ett par pass och se om det blir bättre. Det här är frågor som behöver undersökas närmare rent vetenskapligt, men som kanske kan vara värda att på egen hand experimentera med.

Vätskeförlust inte samma sak som prestationsnedsättning

Den förhärskande uppfattningen hittills har varit, och är fortfarande bland många, att vi behöver dricka mer än vi svettas ut det för att undvika försämrad vätskestatus och därmed prestationsnedsättning i samband med träning. Det har samtidigt betytt att törsten inte uppfattats vara en tillräckligt stark signal för att säkerställa att man spontant dricker tillräckliga mängder, utan att man skulle behöva dricka mer än törsten kräver. Jag har själv haft den uppfattning tills för en kort tid sedan, när jag började uppdatera mig inom den senaste forskningen på området. Fortfarande finns de ”gamla” vätskerekommendationerna för den som tränar hårt kvar via ACSM* och som SOK** har anammat, men det alltså kan finnas skäl att överväga uppdatering här.

Att vi förlorar vätska under träning och tävling är självklart, och att olika drycker återvätskar olika bra står också klart. Sportdryck som innehåller både salt och kolhydrater återvätskar bättre än vanligt vatten på kort tid, och chokladmjölk med salt i ännu bättre än sportdryck (Shirreffs et al, 2007).

Men att vi förlorar vätska under träning och att vätska som innehåller både salt och kolhydrater är effektivare för återvätskning på kort tid är inte samma sak som att vätskeförlust orsakar prestationsnedsättning och rubbad vätskebalans. Det gör att vi behöver ifrågasätta om vi först och främst måste dricka mer än törsten kräver, och i vilket samband som sportdryck och kanske till och med chokladmjölk för den som är förtjust i det kommer till sin rätt.

Merson et al, 2008, undersökte prestationsskillnaden när deras försökspersoner fick återvätska sig med antingen vatten eller sportdryck och fyra timmar senare genomföra ett cykeltest till utmattning. Resultatet blev att det inte spelade någon roll vad de drack. På fyra timmar hade de samma blod- och plasmavolym oavsett om de fått vatten eller sportdryck att dricka efter träningen. De presterade också lika bra i utmattningstestet.

Vätskeförlust under orealistiska förhållanden

Frågan om vätska vid träning, i synnerhet uthållighetsträning, är föremål för mycket forskning och debatt nu. Den officiella rekommendationen om sportdryck under träning eller tävling som håller på runt 90 minuter eller längre står fortfarande fast, och vissa menar att ett intag av sportdryck behövs redan om man planerar att hålla på längre än 60 minuter.

En vältränad person kan under vissa omständigheter svettas så mycket som två liter per timme, i extrema fall tre liter (Rehrer et al, 1996), och det ger kanske i förstone också en logik till påståendet att vi måste dricka mer än törsten kräver. Här låter det lika logiskt att sportdryck med sina salter och kolhydrater därför kan vara extra värdefullt. Men det är alltså detta vi behöver ifrågasätta, inte minst med tanke på att många av de studier som funnit någon sorts fördel med sportdryck har varit kopplade till företag som tillverkar sportdryck (Anastasiou et al, 2009; Horsvill et al, 2009). (Det måste inte betyda att resultaten måste förkastas, men att det kan vara på sin plats att vara extra försiktig med författarnas egen tolkning av sina data.)

Ytterligare ett argument som hörs i debatten mot att vätskeförlust skulle vara så prestationsnedsättande som det många gånger hävdas är att de flesta av försöken är utförda på löpband eller cykelergometer. Det är för många av oss orealistiska träningsförhållanden, eftersom det inte är samma sak som att springa eller cykla fritt utomhus någon timme eller två, eller styrketräna i välventilerad miljö inomhus. Den svalkande luftströmmen som vanligtvis är en viktig faktor för temperaturregleringen har således uteslutits ur många vätskestudier, och trots det är det sådana som vätskerekommendationerna delvis är baserade på. Många av testerna är till och med gjorda i klimatkammare med mycket hög värme för att maximera vätskeförlusterna för experimentets skull. Den situationen är mycket olik den som vi vanligtvis befinner sig i under ett normalt träningspass, och behöver av det skälet inte vara direkt överförbart till verkligheten.

Att droppsvettas på löpband eller på cykelergometer behöver således inte alls ge samma effekt på temperaturreglering och prestation som när svett istället får avdunsta från huden under mer realistiska träningsförhållanden.

Måttlig vätskeförlust under träning snarare bra för saltbalansen
I många vätskeundersökningar har man valt att översätta ”viktnedgång” under ett träningspass med ”dehydrering”, det vill säga någon grad av uttorkning. (Bilden lånad från haft2.com)

Har man gått ned ett kilo under ett träningspass har det alltså tolkats som att man rubbat vätskebalansen med en liter. Man har också förutsatt att bibehållandet av kroppsvikten under ett träningspass måste vara detsamma som bibehållandet av vätskebalans. Det är dock inte sant. Att bara väga en person före och efter träning och notera hur mycket svett som han eller hon har förlorat säger inget om den faktiska graden av undervätskning, om det skulle föreligga en sådan. Om du skulle svettas ut en liter vatten under ett pass, men ser till att dricka lika mycket vatten under samma tid, betyder inte det automatiskt att du skulle vara i bättre vätskebalans än om du inte hade druckit just en liter. Om du befinner dig i vätskebalans eller inte måste ju rimligtvis bero på var i kroppen vätskan befinner sig - i magtarm-kanalen, inne i cellerna eller i plasman?

Det är snarare saltbalansen som behöver uppmärksamhet. Dricker vi för mycket vatten späder vi ut blodet och saltkoncentrationen minskar. Det ökar risken för rubbad saltbalans.

Därför är en rimlig viktnedgång i form av vätska under träning snarare bra för saltbalansen och behöver inte innebära någon prestationsnedsättning. Det framgår av undersökningar på framför allt löpare (Chorley et al, 2007). Att det är den omgivande miljön med temperatur och luftväxling som är den viktigaste parametern för hur mycket vi svettas framgår också klart av flera andra undersökningar - även här på maratonlöpare och ultraidrottare (Noakes et al, 2005; Almond et al 2005).

Sammanfattning
Droppsvettning minskar vår förmåga att reglera kroppstemperaturen, och ökad kroppstemperatur leder till prestationsnedsättning. Vi orkar helt enkelt inte träna lika hårt när vi blir för varma. Därför kan vi med rätta ställa oss frågan om någon form av kolhydrat- och saltinnehållande dryck kan vara på sin plats under riktigt varma dagar om vi ska träna i en dåligt ventilerad gymlokal eller utövar någon idrott där heltäckande klädsel eller skydd förhindrar god luftväxling, när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket - inte för att det motverkar temperaturhöjningen i någon större grad, utan för att det motverkar risken för saltbalansrubbning när vi spontandricker stora mängder för att släcka törsten. Ska vi däremot ut och springa eller cykla någon timme eller två, eller ska träna i en lokal med god ventilation, räcker det gott med vanligt vatten.

Att törstreflexerna i de allra flesta fall är fullt tillräckliga för att bibehålla vätske- och saltbalans även för idrottare på hög nivå börjar vi få mycket goda underlag för att hävda nu. Vi kan därför med rätta spekulera i att en vätskekälla med salt och kolhydrater i mängder som släcker törsten kan vara ett bra alternativ vid inomhusträning när vi ska köra ett långpass, särskilt när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket. När temperaturen är behagligare, eller när vi inte droppsvettas särskilt mycket ändå, kan vi nöja oss med vanligt vatten även inomhus, och dricka så mycket som törsten kräver.

*ACSM står för American College of Sports Medicine.
**SOK står för Svenska Olympiska Kommittén.

Tack till Jacob Gudiol på Traningslara.se för att du för en tid sedan gjorde mig uppmärksam på jävsförhållanden i många vätskestudier.

Referenser
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes D. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352:1550–6.
Anastasiou CA, Kavouras SA, Arnaoutis G, Gioxari A, Kollia M, Botoula E, Sidossis LS. Exercise in the Heat When Fluid Intake Matches Fluid Loss. J Athl Train. 2009;44(2):117–23.
Horsvill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray, R. Sodium balance during U.S. football training in the heat: Cramp-prone vs reference players. Int J Sports Med. 2009;30:789–94.
Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM: Rehydration with drinks differing in sodium concentration and recovery from moderate exercise-induced hypohydration in man. Eur J Appl Physiol. 2008;103:585–94.
Mora-Rodriguez R, Del Coso J, Aguado-Jimenez R, Estevez E. Separate and Combined Effects of Airflow and Rehydration during Exercise in the Heat. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39(10):1720–6.
Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102:18550–5.
Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet. 1996;53:S13–S16.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98:173–80.

14 kommentarer:

  1. En mycket läsvärd artikel! Jättebra!!
    Dessutom bör man vara lite sparsmakad med sprtodryck ur en dental perspektiv. Många som skvimpar i sig sportdryck uppvisar ökade kariesangrepp på sina tänder. Så, avser man dricka sportdryk bör man även tänka på sin tandvård. ( Denna info fick jag av Käkkirugen Karlstad Sjukhus, Peter Broman)
    AG

    SvaraRadera
  2. Klart intressant! Själv har jag i år sprungit två lopp under (för Sverige) rätt extrema förhållanden med mycket hög relativ luftfuktighet (GBG-varvet och Midnattsloppet) och som bekant fick många löpare problem i dessa lopp och även jag upplevde det tyngre än normalt, och var i båda välhydrerad innan men fick problem så pass snabbt på GBG-varvet att det nog inte berodde på vätskebrist utan snarare akut överhettning. Skulle vara intressant om du ville kommentera ämnet prestationsnedsättning kontra luftfuktighet.

    Stämmer det att ytmässigt mindre och lättare löpare har lindrigare problem i fuktig luft än större och tyngre löpare? Finns det nån skillnad mellan män och kvinnor, och vad beror detta på i så fall? (Här tänker jag på att kvinnor generellt är mindre och lättare, men kanske också muskelsammansättning (färre snabba muskelfibrer, sämre anaerob förmåga etc..spelar detta in?)) Har Annika Dahlqvist totalt fel när hon hävdar att "fettdrivna" löpare klarar värmen bättre än "sockerdrivna"? (jag tror det). Vad kan man göra (förutom att minska i vikt kanske) för att klara fuktigheten bättre?

    SvaraRadera
  3. AG - ja, att vanemässigt använda sportdryck som törstsläckare i tid och otid påverkar helt klart tandhälsan. Det är dock ett område som jag medvetet inte tog upp här, eftersom just tandhälsa inte ingår i mitt professionsområde. Men visst är det en faktor som definitivt är viktig att ta hänsyn till i största allmänhet. Jag brukar rekommendera mina adepter att konsultera sin tandläkare om hur de på bästa sätt upprätthåller sin tandhälsa om de vill äta som idrottare.

    SvaraRadera
  4. Medeldist - angående prestation och luftfuktighet: det är ju det jag har skrivit om i bloggartikeln :) Eller menar du att du vill ha siffor på fenomenet svettningsförmåga vs luftfuktighet?

    Ja, det verkar som om ytmässigt mindre löpare har mindre problem med avseende på temperaturregleringen än större löpare. Men det är samtidigt mycket individuellt, där inte minst träningsgraden är en viktig faktor. En vältränad löpare har ofta en mycket bättre temperaturregleringsförmåga än en helt otränad person.

    En skillnad mellan män och kvinnor som observerades av Chorley et al (J, Cianca J, Divine J. Risk Factors for Exercise-associated Hyponatremia in Non-elite Marathon Runners. Clin J Sport Med. 2007;17:471–7) var att ju mindre och långsammare löparna var, desto lägre kroppsviktsförlust under ett marathonlopp. Kvinnornas svettning var också lägre än männens, vilket troligtvis speglar löphastigheten och därmed behovet av temperaturreglering.

    Därutöver finns det många undersökningar som visar att kvinnor har en högre fettoxidation per kilo muskelmassa än män under träning. Det betyder att de har en högre produktion av metabolt vatten, som i sin tur medverkar i både temperatur- och blodtrycksreglering.

    Så om kvinnor svettas mindre än män i ett och samma lopp, beror det inte i första hand på valet av substrat för oxidation, utan på att de inte behöver, eller kan, svettas mer, är min gissning.

    När det gäller "fettdrift" och "kolhydratdrift" skulle teoretiskt sett en person som oxiderar mer fett också få tillgång till mer metabolt vatten än en som oxiderar mer kolhydrater. Å andra sidan betyder övervägande fettoxidation en lägre hastighet, så om det är ett tidslopp kanske det ändå inte är intressant att för sakens skull sträva efter högsta möjliga fettoxidation just då.

    För att klara luftfuktighet bättre gäller bara acklimatisering - att träna i hög luftfuktighet och förstås att bära kläder som "andas" så gott som möjligt. Det går att acklimatisera till en viss gräns, men alla måste kunna temperaturreglera för att prestera. Ur ett vätskeperspektiv tillkommer därutöver valet av vätska för att förhindra elektrolytrubbningen i blodet.

    Hälsningar
    Anki

    SvaraRadera
  5. Tackar för svaret! Mycket intressant.

    SvaraRadera
  6. Hejsan! Du har fått en bloggaward hos mig :) Finns att hämta här: http://minsmoothie.wordpress.com/2010/08/27/antligen/
    Ha det gott!

    SvaraRadera
  7. Anki: Skulle du kunna ge mig lite råd vad jag kan dricka istället för sportsdryck? Jag tål nämligen inte socker... Kan jag blanda någonting själv? Jag kan äta frukt och torkad frukt men det är allt. Fruktsocker går inte bra i sig, jag måste äta det i sin naturliga form dvs att hela frukten följer med... Fruktjuice kan eventuellt gå bra i små mängder. Kan jag använda den på något sätt kanske? Jag vet inte precis vad som ska finnas i en välbalanserad sportsdryck och juice med salt i låter inte så himla gott men det kanske inte behövs så himla mycket salt?
    Tacksam för svar!

    SvaraRadera
  8. För upptag av vätska och för att ge lite extra energi behövs kolhydrater i en sportdryck. När man blandar själv kan man ta t.ex. maltodextrin som kolhydratkälla. Jag vet inte hur du reagerar på det, men du kanske kan testa. Även juice kan fungera, eftersom det är en blandning av flera olika sockerarter. Enbart fruktos är däremot värdelöst - det ska i så fall vara fruktos i kombination med någon annan kolhydratkälla.

    Mängden salt som gäller här är mellan 1 och 2 gram per liter. Det kommer att bli en liten sälta av det, så klart, så prova dig fram till smakmässigt vad du skulle kunna blanda det med.

    Det skulle också kunna gå bra att äta torkad eller färsk frukt tillsammans med vatten istället för att ha rena kolhydrater i. Jag vet inte hur du har tänkt att använda sportdrycken, men om du kan äta under aktiviteten skulle det kunna vara ett alternativ. Experimentera i så fall också med att blanda frukt med rätt mängd salt, dvs motsvarande 1-2 gram per konsumerad mängd vatten.

    Inte helt enkelt, men bara man har proportionerna klara för sig kan man ju testa med att inta respektive näringsämne i olika former - flytande eller fast - och se vad som fungerar bäst för en själv.

    Lycka till!
    Hälsningar
    Anki

    SvaraRadera
  9. anki
    jag har för mig att jag har läst att roms gladiatorer drack honungsvatten,hur bra står sig det mot våra moderna sportdrycker?

    mjölk kanske kan vara vettigt, såg en notis om det.
    http://www.msnbc.msn.com/id/39040382/ns/technology_and_science-science/

    honungsvatten och mjölk har nog bästa literpris, och det finns alltid hemma mjölkpaketen som har en skruvkork är lätta att ta med.
    Tänk vad praktiskt det är då mjölkpaketen kan slängas i papperskorgen på gymmet, inget att bära hem.
    gj

    SvaraRadera
  10. gj - ja, honungsvatten i rätt koncentration är inte alls tokigt. Lite salt på det, så blir det som vilken kommersiell sportdryck som helst. Mjölk innehåller ju som bekant BCAA, så ur ett muskelsyntesperspektiv är mjölk en mycket bra näringskälla i samband med träning.

    Så varför inte mjölk med honung i, undrar jag stilla? Smakar säkert gott också. Som återhämtningsdryck torde det vara perfekt. (Det lockar kanske inte så många att dricka honungsmjölk just under träningen - vi är mer benägna att vilja ha något fräscht då.)

    Med vänliga hälsningar
    Anki

    SvaraRadera
  11. Hej Anki! Tack för intressant läsning!

    Kanske ska tilläggas till det du skriver om just törst och vätskebalans att törst är en försenad signal, dvs att vi inte känner törst förrän vi redan är uttorkade. Detta kan vara bra för idrottare att hålla i åtanke och att det är viktigt att regelbundet dricka små mängder vid längre tid av ansträngning även om man inte känner törst, tex under matcher. Under ansträngning och om man inte känner törst kan det helt enkelt vara lättare att få i sig sportdryck än vatten, men sådana preferenser är ju individuella förstås.

    Idrottare som har problem med sin tandhälsa bör definitivt tänka till innan de antar vanan att dricka sportdryck. Om den typ av idrottande som man håller på med innebär att munnen blir torr eller att saliven blir mer trögflytande så ökar tändernas utsatthet.

    -Sandra

    SvaraRadera
  12. Hej Anki!
    Jag är dietiststudent vid Uppsala och har varit i kontakt med dig via SCS för några år sen, då jag själv var aktiv friidrottare.

    Nu ska jag hålla föreläsning i idrottsnutrition för långdistanslöpning och ditt inlägg om vätskeintag/-balans får mig att fundera över vad jag bör rekommendera idrottarna.

    Att prestationsnedsättning ger pga ökad kroppstemperatur låter logisk ur rent fysiologiskt perspektiv då ett flertal cellulära funktioner försämras vid ökad kroppstemperatur. Samtidigt är det precis som du säger ffa vätska i magsäcken, vid förhöjt vätskeintag utan törstkänsla, vilket resulterar i "skvalp" och ökad renal aktivitet (icke önskvärt under träningspasset).

    Så förmodligen bör vatten räcka för utomhusträning-vintertid då temperaturen/fuktigheten är låg. Samtidigt ger sportdryck med KH-innehåll förlängd (tid) prestationsförmåga då aktivitet sker under > 90 min., eller? Oavsett bör löparna fylla på med KH och protein efter träning, ja.
    Vid löpträning sommartid skulle jag rekommendera vätskeintag med någon form av elektrolyter (och ev KH) för ökat vätskeupptag.
    Låter detta adekvat?

    Är tacksam för din kommentar.
    -C

    SvaraRadera
  13. Sandra - nej, törst är inte en försenad signal i så måtto att man redan är uttorkad när törstsignalerna infinner sig. "Uttorkning" är som bekant en mycket allvarlig fysiologisk situation och har inte uppstått direkt man blir lite - eller ens mycket - törstig. Det är precis det som studierna jag refererar till visar.

    Angående tandhälsan är det något jag håller med om att den som väljer att använda sportdryck behöver ta hänsyn till. Jag brukar rekommendera att man konsulterar sin tandläkare för att få rätt råd kring den biten.

    Med vänliga hälsningar
    Anki

    SvaraRadera
  14. Caroline - vad kul att det är din tur att hålla föreläsningar. Dina resonemang låter adekvata. Kom också ihåg att även protein är viktigt efter träning.

    Lycka till!
    Med vänliga hälsningar
    Anki

    SvaraRadera