tisdag 31 mars 2009

Förbättra livsmedelsutbudet på idrottsserveringarna. Del 3.


Text: Anki Sundin, © NGruppen


Detta är tredje och sista delen i en serie inlägg om livsmedelsutbudet på idrottsserveringar. Jag har tidigare konstaterat att dokumentet Handlingsplan för goda matvanor och ökad fysisk aktivitet i stort sett hittills bara varit en papperstiger, trots ett gediget förarbete och en mycket bra sammanställning av förslag på åtgärder som regeringen fått ta del av. (Bilden lånad från www.webben.be)


Det finns uppenbart många kloka idéer om hur vi ska lösa problemet med den växande övervikten i samhället. Att förbättra livsmedelsutbudet inom kommunala verksamheter, inte minst idrottsserveringar, är sannolikt en bra åtgärd.


Ur samma serie av inlägg:

Del 1

Del 2


Motståndarsidans argument håller inte

Från motståndarsidan hörs argumentet att det är fel att bestämma vad folk ska äta. Jag vill hävda motsatsen. Det är uppenbart att det inte fungerar att överlåta till den vanliga tioåringen att själv få bestämma vad han eller hon ska välja i kafeterian eller kiosken i tennishallen. (Bilden lånad från www.humorsajten.com.)

Erfarenheter visar att inte ens vuxna människor som för sin hälsas skull behöver motstå frestelsen kan göra det, när det ohälsosamma alternativet finns tillgängligt. Dessutom är det ytterst svårt att göra bra val även om man vill, om utbudet också bara består av undermåliga livsmedel. Det är tyvärr situationen på många håll runt om i landet idag.


Dags att skrida till verket

I underlaget som Folkhälsoinstitutet och Livsmedelsverket lagt fram (Handlingsplan för goda matvanor och ökad fysisk aktivitet) konstateras föga uppseendeväckande att "ett för högt energiintag och fysisk inaktivitet också är de direkta orsakerna till den ökade förekomsten av övervikt och fetma."


Nu är det hög tid att skrida till verket.


För det första menar jag att regeringen måste återuppta arbetet med att ta fram en handlingsplan för goda matvanor och ökad fysisk aktivitet, något som man redan gjort i andra länder runt om i Europa.


För det andra måste alla berörda parter nu på allvar lyfta frågan om i vilken utsträckning som goda matvanor verkligen främjas på befolkningsnivå med dagens befintliga aktörer. Kan verksamheterna som heter kiosk och kafeteria drivas som isolerade och kommersiellt beroende bubblor även i fortsättningen, eller behöver det systemet revideras? Vilken utbildning behövs på de olika nivåerna? Hur kan ett nytt tänkande bli verklighet inom såväl den lilla som den stora verksamheten?


Den nya plattformen kräver ett framtagande av en helt ny arbetsmetod; upphandlingsavtal ska granskas och revideras, personal ska utbildas och lyftas i sitt arbete och livsmedelsutbud inom respektive verksamhet är i behov av en helt ny profil, anpassad efter vår moderna livsstil.


Än så länge är underlaget bara just ett underlag, utan praktisk förankring. Om det inte implementeras i verkligheten kommer återstoden av detta gedigna arbete att förbli en papperstiger. Regeringen behöver omgående ge fortsatta direktiv för hur denna ska omvandlas till ett kraftfullt politiskt styrmedel med ett välfokuserat arbete för förbättrad folkhälsa som mål. De 79 förslagen på insatser fastställer klart och tydligt hur vi på samhällets alla nivåer såväl kan som måste arbeta för att minska ohälsan bland befolkningen.


Att revidera utbudet av livsmedel i kommunala idrottsserveringar är ett stort steg på vägen som skulle betyda ytterligare hälsofrämjande miljöer där människor enkelt kan göra hälsosamma val.

måndag 30 mars 2009

Förbättra livsmedelsutbudet på idrottsserveringarna. Del 2.

Text: Anki Sundin, © NGruppen


I ett tidigare inlägg skrev Anki Sundin om problemet med livsmedelsutbudet på kommunala idrottsarenor i Sverige. På så gott som varenda en av de tusentals anläggningar som finns runt om i landet finns en servering, som direkt eller indirekt också är kommunal. Här erbjuds till stor del så kallad utrymmesmat, dvs feta och söta livsmedel utan nämnvärt övrigt näringsinnehåll. Som ett led i arbetet för en bättre hälsa bland befolkningen behöver därför utbudet i dessa serveringar revideras rejält.


Underlätta hälsosamma val viktigt

Att ett stort intag av socker och fett bidrar till det största folkhälsoproblemet vi har idag är (i stort sett) oomtvistat. Vidare har erfarenheter visat att människor har lättare att välja hälsosamt om den omgivande miljön främjar sådana val. Det är av det skälet ohållbart att kommunala verksamheter fortsätter att erbjuda det klassiska kiosk- och kafeteriautbudet, vare sig där samtidigt finns hälsosammare alternativ eller inte.
(Bilden lånad från www.tibro.se)


Kommunen har snarare en såväl rättighet som skyldighet att arbeta fram en hälsofrämjande profil för alla verksamheter, och då fungerar det inte att via upphandlingsavtalet köpa in godis, läsk och bullar till serveringarna runt om i upptagsområdet. Det inte bara sänker kommunens trovärdighet i hälsoarbetet, utan motverkar också kraftfullt de hälsosamma och helt nödvändiga svängningar i samhället som nu börjar ta form.


Vem bär ansvaret?

I samband med artikeln om utbudet på idrottsserveringar i det aktuella numret av Idrott och Kunskap tog vi tillfället i akt att fråga några av personalen på plats om varför utbudet så ofta innefattar utrymmesmat.

Svaren vi fick var typiska:


”Vi måste sälja godis också, eftersom hyran är så hög.”

”Vi säljer det som ungarna vill ha.”

När vi frågar vilket ansvar man tar för att främja goda matvanor får vi på ett ställe svaret att man har bytt ut den vanliga pastan mot fullkornspasta.


När det gäller det enskilda utbudet på gräsrotsnivå kan man dock inte förvänta sig att det som i ett trollslag ska komma att förändras.


Det är som bekant inte personalen på idrottsserveringarna, som är ytterst ansvarig för utbudet. Närmast uppåt står nämligen den upphandlingsansvariga personalen i respektive kommun, som i sin tur tar sina arbetsorder från de kommunala politikerna. Dessa har ett tillräckligt stort handlingsutrymme för att omgående vidta åtgärder för att sakta med säkert vända skutan, trots att regeringen medvetet har försenat arbetet från toppen.


Det behöver inte vara svårt

En kommun där detta har genomförts inom skolorna är Haninge kommun, där jag för en tid sedan i egenskap av projektledare och i samarbete med kommunens koststrateg arbetade igenom de kritiska moment som identifierar skolkafeteriornas utbud, och utkomsten härav blev mycket god. Detta arbetssätt kan implementeras även inom idrottsserveringarna.


Fortsättning följer här.

lördag 28 mars 2009

Förbättra livsmedelsutbudet på idrottsserveringarna. Del 1

Text: Anki Sundin, © NGruppen

Det finns tusentals kommunala idrottsarenor runt om i Sverige. Här hittar vi allt från den lilla squashhallen till den stora fotbollsarenan via simhallar och gym. Dessa utgör samlingsplatser för tusentals barn, ungdomar och vuxna varje dag som deltar i olika idrottsaktiviteter. (Bilden lånad från www.mltk.com.)

När vi kliver in på en kommunal idrottsanläggning är dock serveringsutbudet många gånger undermåligt. Det är sällan anpassat för att tillgodose tränande människors energi- och näringsbehov, utan styrs istället av kommersiella intressenläsk, godis, glass och korv är lättsålda livsmedel och håller sig länge i förvaring. Inte sällan är sådana livsmedel till och med upphandlade via kommunen.

Frågan väcker många olika känslor och åsikter, men faktum kvarstår – kommuner behöver ta sitt ansvar och stötta de olika verksamheterna i syfte att förbättra livsmedelsutbudet. Jag tror att det är en av många förändringar som måste till för att nå folkhälsomålen.

79 förslag – och vad har hänt på livsmedelssidan?
År 2003 fick Folkhälsoinstitutet och Livsmedelsverket i uppdrag av regeringen att lägga fram ett underlag till en handlingsplan för goda matvanor och ökad fysisk aktivitet bland befolkningen. Bakgrunden är att ohälsa relaterad till övervikt och fysisk inaktivitet har ökat lavinartat under de två senaste decennierna. (Bilden lånad från www.langosvagnen.se)

I detta underlag konstateras bland annat att utbud och tillgänglighet av livsmedel är en mycket viktig parameter för hur människor gör sina livsstilsval, och att människor har lättare för att göra hälsosamma val om de befinner sig i en miljö som främjar sådana.

Det blev sammanlagt 79 stycken förslag på insatser på samhällets alla nivåer. Underlaget lämnades in till regeringen år 2005, men sedan dess har arbetet stagnerat. I praktiken blir därför resultatet att såväl regionala som lokala aktörer konsekvent motarbetar den folkhälsorörelse man har givit uttryck från regeringshåll att vilja ge näring åt. Idag återfinner vi exempelvis automater med läsk och godis på tåg- och tunnelbanestationerna, och på kommunala idrottsarenor där barn, ungdomar och vuxna samlas på regelbunden basis serveras samma typ av livsmedel som i ovan nämnda automater.

Fortsättning följer här.

Källa: Underlag till handlingsplan för goda matvanor och ökad fysisk aktivitet. http://www.fhi.se/Om-oss/Uppdrag-och-styrdokument/Regeringsuppdrag/Redovisade-uppdrag/Handlingsplan-for-goda-matvanor-och-okad-fysisk-aktivitet-i-befolkningen/

torsdag 26 mars 2009

Potatis eller pasta för idrottare?

Media har sedan en längre tid tillbaka försökt övertyga oss om att pasta är bättre än potatis. Grunden till detta påstående är att GI-värdena hos dessa två livsmedel och den många gånger starka uppfattningen om att GI berättar om ett livsmedel är nyttigt eller inte. Här går jag igenom pasta och potatis ur några viktiga perspektiv.

GI- och GL-värden
Spaghetti med en koktid på 12-15 minuter har ett GI-värde på 60. Kokt potatis har ett GI-värde på 72. Dessa siffror gäller med glukos som standard.
Budskapet vi många gånger får från media är ju att låga GI-värden är mer hälsosamma än höga, något som många idrottare tagit fasta på. Det kan stämma i flera fall, men dessvärre är inte detta hela sanningen.

För att kunna avgöra vad som är bäst behöver vi titta också på andra faktorer, inte minst på den glykemiska belastningen. Den glykemiska belastningen, GL-värdet, för en normalstor portion pasta är 20, medan det för en normalstor portion potatis är 14. Det beror på att mängden kolhydrater vi äter också spelar in; i pastaportionen, som väger 180 gram, får vi i oss 47 gram kolhydrater, mot 150 gram potatis som ger 28 gram kolhydrater. (Värdena hämtade från den internationella GI- och GL-tabellen, 2002.)

Totalt sett ger pastan alltså mer energi än potatisen, både per gram och per ”normalportion” räknat. Om du behöver äta mycket kolhydrater kan pasta vara ett bättre alternativ än potatis, och vice versa. Det är också värdefullt att känna till att varje gram potatis mättar bättre än varje gram pasta; potatis har ett högre så kallat ”mättnadsindex” än pasta har. Det betyder att många upplever att de står sig längre på en potatismåltid än på en pastamåltid. Potatis är också mycket rikt på vitaminer, mineraler och fibrer.

Sammantaget betyder det här att potatis är ett bra livsmedel, inte minst om du vill begränsa ditt intag av kolhydrater; denna knöl är energifattig och ger mindre kolhydrater än pasta, den är rik på vitaminer, mineraler och fibrer och mättar dessutom bättre än pasta gör.

Detta är ett stycke hämtat ur Anki Sundins nya bok Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare. Läs gärna mer här.

tisdag 24 mars 2009

Skatt på onyttiga livsmedel


Text: Anki Sundin, © NGruppen

Godisskatt på onyttiga livsmedel och sänkta priser på ”nyttiga” och ekologiska? Det är en fråga som debatterats tidigare och som tas upp i DN:s artikel Godisskatt faller inte politikerna i smaken. Då kommer frågan hur nyttigt respektive onyttigt ska definieras. (Bilden lånad från thechocolatestore.com)

Att smågodis inte är nyttigt kan nog vem som helst hålla med om, men idag finns det kravmärkt smågodis. Hur skulle prissättningen se ut där? Mörk choklad behöver inte nödvändigtvis vara onyttigt med sin fina fettsyraprofil, sina mineraler och antioxidanter, men det betyder inte att det är nyttigt att sätta i sig hur mycket som helst av det. Och hur skulle det bli med vanlig, hederlig olivolja med sina 100 procent fett?

Som Elina Linna mycket riktigt framhäver i artikeln, har höjda priser på tobak inte visat sig ha någon större effekt, så frågan är om dyrare ”onyttigheter” skulle åstadkomma något annat än ökade inkomster till staten. Men det kanske inte är någon dålig bieffekt i sig, eftersom kostnaderna för övervikt och fetma överstiger tre miljarder per år, enligt SBU. Kosten anses ju vara en betydande faktor bakom utvecklingen av övervikt och fetma och de komplikationer som följer härav. (Bilden lånad från torparbloggen.wordpress.com)

Det finns många livsmedel som skulle behöva nagelfaras inför en prissättning som är kopplad till nyttighet. Hamburgare, pizza, korv, ost, grädde, juice, bröd, honung och sirap är några av de första som kanske dyker upp på agendan, men listan kan göras hur lång som helst.

Min egen uppfattning är istället att frukt och grönt, samt kravmärkta och rättvisemärkta varor i första hand gärna fick bli billigare (och mer lättillgängliga) för konsumenten. Jag tror att det skulle vara en enklare och snabbare åtgärd för att skicka tunga signaler om att det är helt nödvändigt att var och en i första hand måste ta ansvar för sin egen hälsa.

måndag 23 mars 2009

Go nuts - om nötter som mellanmål


Text: Anki Sundin, © NGruppen

Nötter är populära mellanmål och tilltugg. De nyttiga med alla sina fettsyror och aminosyror, perfekta att ha med i väskan och så energirika att till och med en hårt tränande idrottare blir nöjd. Detta är ett sammandrag av en artikel av Anki Sundin i Idrott och Kunskap, nr 1 2009.
(Bilden lånad från www.golf.se)

Nötter är frukt
Nötter är botaniskt sett äkta frukter, med några undantag. Kokosnöten är egentligen en stenfrukt, precis som körsbär, valnöt och pekannöt, medan mandel och jordnöt egentligen är baljväxter. I det här sammanhanget betraktar jag dock nötter som nötter, oavsett botanisk familj.

Nyttigt med nötter för idrottare
Energiinnehållet i nötter är högt, runt 600 kcal per 100 gram. Den mesta delen av den energin utgörs av fett, men nötter innehåller också en ansenlig mängd protein. Ur proteinsynvinkel med avseende på mängden motsvarar 100 gram nötter mellan fyra och fem deciliter mjölk, med undantag för pekannöt. Proteininnehållet i denna nöt är relativt låg.
Höjdarna är jordnötter och pistage, om det är proteinet du är ute efter.

Dessutom innehåller nötter en rad olika andra näringsämnen: E-vitamin, folat, järn, zink, kalcium, magnesium och fibrer är några av dessa. Inte minst om du är vegetarian är nötter ett bra livsmedel för att öka energitätheten i din mat.

Varningar
Nötter som förvarats fuktigt och varmt riskerar att mögla. Det du kan göra för att i så stor utsträckning som möjligt undvika att få i dig mögel från nötter är att köpa hela oskalade nötter istället för skalade eller hackade, och förvara dem svalt, gärna i kylskåp i öppen påse eller burk för att undvika fuktbildning. Kasta nötter som du tycker luktar mögel.

Nötter är också kraftiga allerger – många är lindrigt till kraftigt allergiska mot olika sorters nötter. Av det skälet är det olämpligt att hantera nötter på vissa allmänna platser, såsom skolor och andra arbetsplatser. På grund av allergenerna har också en del livsmedelsföretag valt att inte alls använda nötter i sin produktion, och ofta ser vi varningstexten ”kan innehålla spår av nötter” på olika förpackningar.

onsdag 18 mars 2009

Övervikt och fetma - en ätstörningsproblematik?

Text: Anki Sundin, NGruppen

Dagens artikel i DN om fetma och ökad dödlighet manar till eftertanke. Att kunna jämställa fetma med rökning ur ett hälsoperspektiv kanske ytterligare ökar insikten om hur viktigt det är att främja en god livsstil, förebygga hälsoproblem och - när problemet väl har drabbat - så snabbt som möjligt hjälpa personen i fråga ur den värsta riskzonen. Problemet är att ingen tycks veta hur detta ska gå till.

Goda mat- och motionsvanor i all ära, men "alla" vet redan hur viktigt det är att äta med måtta och motionera regelbundet. En mer förankrad kunskap får vi leta efter hos medelsvensken. Så frågan som vi då måste ställa oss är hur det kommer sig att människor ändå blir överviktiga och obesa (feta).

Stephan Rössner uttalar sig om samma studie i SvD och tar upp problematiken kring beteendet kring mat. I samma ögonblick tangerar han så något som jag själv hamnade i oavsiktlig polemik med en läsare om på Kostdoktorn.se för några månader sedan - att många människor med överviktsproblematik också har en ätstörning. Alla har det inte, men tydligen har många det.

Kost och näringslära i all ära, men även som nutritionist inser jag att mitt eget expertområde i vissa sammanhang bara ringar in problemet - inte hjälper människor ur det. Jag vidhåller fortfarande att en rubbad aptitreglering och användningen av diverse livsmedel som självmedicinering kan vara en viktig orsak till människors ofrivilliga och hälsofarliga viktuppgång, och att det är detta den drabbade behöver få och själv ta hjälp med. Kost och näringslära kan i sådana fall komma i andra eller tredje hand - i första hand gäller en omvänd inställning till mat, beteendet kring mat och en återtagen sund aptitreglering.

Jag har förstått att en del tar illa vid sig av begreppet "ätstörning" och att kopplingen till psykiatri upplevs som stigmatiserande och kanske även nedvärderande. Min avsikt är inte att förolämpa någon, bara att peka på att det finns flera dimensioner än "nyttig mat och motion" i problematiken kring övervikt och fetma.

Övervikt och fetma kan leda till diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar. Läs gärna mer om Anki Sundins böcker kring kost och näringslära med fokus på dessa sjukdomar här:
Diabetes - att förebygga och leva med en folksjukdom
Hjärta och kärl - att förebygga och leva med en folksjukdom

tisdag 17 mars 2009

Studiedesign - en fråga om vad som är "bäst" vetenskap

Text: Mela Pettersson, ©NGruppen


Undrar du vad en klinisk prövning är, eller kanske vill veta mer om hur en epidemiologisk studie går till? Vet du vad dubbelblind respektive enkelblind betyder, och varför det är viktigt att randomisera? Kanske funderar du på vad en metaanalys är? Då är det här inlägget som skrivet för dig.


Vetenskaplig publicering är den dokumentation som sker kontinuerligt under forskningens gång, i form av ”papers”, konferensrapporter, artiklar eller böcker. Ibland när vi läser i dagspressen så refereras bara till "forskning" överlag. Inom forskningsvärlden finns dock en enorm hierarki – man pratar om studier av olika kvalitet, vetenskapliga tidskrifter av olika kvalitet och så vidare.


Impact Factor är ett mått på hur ofta en genomsnittlig artikel i en viss tidskrift citerats under ett givet år. Det här är ju inte så lätt att hålla reda på, och att bedöma kvaliteten på en enskild studie är inte det enklaste. För att kunna granska en studie på ett effektivt sätt krävs träning, metodikstudier, erfarenhet och systematiskt tänkande. Viktigt är att alltid kritiskt granska det du läser. ”Bäst” anses en klinisk, randomiserad, kontrollerad, dubbelblind studie vara. Det är dock inte alltid möjligt att genomföra en sådan.


Vetenskapliga artiklar utsätts innan publicering för peer-review, vilket innebär att artiklarna, innan publicering, granskas av två eller flera experter inom området. Dessa kallas referees, och kontrollerar artikelns vetenskaplighet (granskar fakta, härledningar och slutsatser) samt huruvida artikeln är relevant, intressant och originell. Om de anser att artikeln uppfyller dessa krav, samt eventuellt tidskriftens policykrav, kommer de rekommendera att artikeln skall publiceras.


Olika typer av studier

En klinisk prövning är en undersökning på friska eller sjuka människor för att studera effekten av ett läkemedel eller behandlingsmetod. En klinisk prövning går ut på att man ska jämföra effekten på en grupp som får behandlingen/läkemedlet, med en grupp som inte får den.


En term som är viktig inom kliniska prövningar är randomisering – det vill säga att deltagarna slumpas till vilken grupp de skall hamna i, den som får behandlingen eller den som inte får behandlingen. Ofta använder man placebo – det vill säga en overksam behandling, t.ex. sockerpiller, till den grupp som inte skall få behandlingen.


En annan viktig term är dubbelblind/enkelblind studie, där en dubbelblind studie innebär att både den som utför behandlingen och den som får behandlingen är omedveten om vilken grupp patienten tillhör. Den dubbelblinda studien eliminerar förväntanseffekten, d.v.s. att man förväntar sig en viss effekt av behandlingen. En enkelblind studie innebär att det bara är patienten som är ”blind”, d.v.s. att den som ger behandlingen vet huruvida patienten får riktig behandling eller inte. Ett problem med detta är att den som ger behandlingen omedvetet kan påverka patienten, om den t.ex. tror på behandlingen.


Dock är det nödvändigt att använda enkelblindade studier ibland. Utvärdering av akupunktur är en sådan situation. Man har uppfunnit en slags nålar, som känns som att man sticker in dem, precis som vanlig akupunktur, men de penetrerar faktiskt inte huden. Detta gör att man kan utvärdera saker man annars inte skulle kunna, vilket givetvis är en stor fördel.


En cross-over design innebär att de som först fått placebo sedan får behandlingen interventionen och tvärtom. Fördelen med detta är att patienterna är sin egen kontroll. Den första kända kliniska prövningen utfördes redan på 1700-talet, av en skeppsläkare. Han testade sex olika behandlingar mot skörbjugg på besättningen på fartyget Salisbury – bland annat citrusfrukter, vilket visade sig hjälpa. Läs gärna mer om detta i SvD:s artikel här.


Ett annat alernativ är att göra en epidemiologisk studie. Epidemiologi betyder ”läran om sjukdomars spridning i befolkningen”, och ordet kommer av epi = bland/på, demos = folk, logos = lära. Epidemiologisk forskning kan vara deskriptiv och undersöka förekomsten av olika sjukdomar i en population, eller analytisk, vilket innebär att man studerar om det finns samband mellan en viss exponering (hormoner, strålning, stress, rökning med mera) och någon sjukdom eller något tillstånd (t.ex. hjärtinfarkt, lungcancer, övervikt eller högt blodtryck).


Inom epidemiologin använder man sig av olika riskmått: relativ risk och oddskvot. En fördel med epidemiologiska studier är att man studerar människor i verkliga situationer. Nackdelar är att forskarna inte har kontroll över andra faktorer som kan påverka den sjukdomsförekomst man studerar. Dessutom måste epidemiologiska studier kompletteras med experimentella studier som kan ge en rimlig biologisk förklaring, ett orsakssamband.


En metaanalys är en systematisk sammanställning av flera andra studier. Genom att sammanställa flera studier får man ett större observationsmaterial. Normalt räknar man om de ingående studiernas resultat till en oddskvot (en ”riskkvot”, där tal över 1 innebär en överrisk och under 1 en underrisk) som sedan summeras till en sammantagen oddskvot. Denna oddskvot visar kvoten mellan sannolikheten att resultatet beror på slumpen jämfört med sannolikheten att resultatet beror på en verklig effekt.


Den stora fördelen med metaanalyser är att många fler observationer ger säkrare statisktiska samband, och att även små, men viktiga effekter kan visas. En viktig felkälla är vad man kallar för ”publication bias” – d.v.s. vilka studier som har publicerats och således finns tillgängliga för att inkludera i metaanalysen. Rapporter med negativa resultat publiceras mer sällan – vilket leder till att metaanalysen kan komma att överskatta gynnsamma effekter av behandlingen som studeras.


En review är en slags översiktsartikel (metaanalyser inkluderas här) – en kritisk utvärdering av redan publicerade studier. Reviewen organiserar, integrerar och utvärderar tidigare studier, och ger en sammanfattning av forskningen på ett visst område. Om man vill göra sig en snabb bild av foskningen på ett område – då ska man leta efter en nyligen publicerad review.


Läs mer om vetenskaplig publicering från KI här.

PubMed hittar du de flesta artiklarna inom naturvetenskap och medicin.

tisdag 10 mars 2009

Ny bok: Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare

Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare

av: Anki Sundin, 2009

Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare är en specifik bok för dig som själv tränar hårt, är tränare eller undervisar i ämnet idrottsnutrition.


Om du tränar mycket är du en idrottare. Här fokuserar Anki Sundin på näringslära för kroppsbyggare, alla sorters fitness-utövare, lyftare och andra idrottare med inslag av kraftsport i sina grenar, och går på djupet bland protein, grenade aminosyror, kolhydrater och IMCL.


Här förklarar Anki också varför glykogen är viktigt även för kraftidrottare, varför fett ökar prestationen och vilka tillskott som är värda att satsa på och inte. Du får en genomgång av vitaminer, mineraler och antioxidanter, går på snabbvisit hos hormoner som påverkas av din träning, och får en uttömmande förklaring om hur du räknar ut ditt energibehov och analyserar din egen kostdagbok.


Kort sagt – Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare är oumbärlig för dig som har höga mål med din träning och inser att kost och näringslära är helt avgörande för att nå dit.


Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare
är den enda boken på svenska som vänder sig till läsare som söker information på en högre nivå än den grundläggande och som vill ta del av den senaste forskningen inom detta spännande område av idrottsnutritionen.


NGruppen Förlag.
Ord. pris 250 kr (inkl moms).
Sidantal: 156 (med referenser)
Frakt tillkommer (fr.o.m.090528: 30 kr inkl moms oavsett hur många böcker du beställer).
Skicka ett mail med din beställning till anki.sundin@ngruppen.se


(Här kan du läsa om samtliga böcker av Anki Sundin.)

onsdag 4 mars 2009

Protein och fett viktigt för återhämtningen

Text: Anki Sundin, NGruppen


Återhämtning efter träning är ett lika viktigt moment för prestation och resultat som själva träningen är. Återhämtningen kan innebära olika delar av den fysiologiska anpassningen till den belastning som du har utsatt kroppen för. Ofta inom uthållighetsidrotter ingår återbildandet av glykogenförråden i begreppet, men även produktion av ny muskelmassa, reparation av redan befintlig, samt återbildande av IMCL (”muskelfett”) är viktiga för att utvecklas i din träning. Läs mer om förutsättningarna för glykogeninlagring här.


Proteinets roll vid återhämtning

De flesta studier visar att tillräckliga mängder kolhydrater (1,0-1,2 g/kg) inte behöver något protein för att kunna ge en bra glykogenåterhämtning. Om mängden kolhydrater som intas däremot ligger under tröskeln för vad som krävs för maximal glykogensyntes, eller om man äter med mer än en timme mellan måltiderna, kan protein (ca 0,4 g/kg) öka glykogeninlagringen. Denna proteineffekt verkar dock vara begränsad till den första timmen efter intag.


Protein behövs självklart efter träning också av andra orsaker. Vävnadsreparation och inlagring av muskelprotein kräver protein i anslutning till återhämtningsperiodens början. Vanligtvis hör vi att vi ska äta något protein- (och kolhydrat-)rikt så snart vi kan efter träning eller tävling. I studier man har gjort är det anabola fönstret öppet i upp till två timmar efter aktivitetens slut. Dock kan det vara klokt att faktiskt äta eller dricka ordentligt med energi och näring ganska omgående för att försäkra oss om att inte missa tillfället när kroppen kan ta det till sig som bäst.


Fett som muskelsubstrat och vid återhämtning

Eftersom fettlagren i kroppen är relativt stora även hos den mest vältränade idrottaren, har inte fettoxidationen tidigare ansetts vara någon begränsande faktor för prestationen. Dock har ett ökat intresse för intramuskulära triglycerider, IMTG/IMCL, nu lett till konsensus att fett är mycket viktigt för muskelkontraktionen.


Det kommer fler och fler indikationer på att en högkolhydrat-lågfett-kost under återhämtningsperioden efter långvarig träning inte kan förse musklerna med fett i den utsträckning som vore önskvärt för återhämtning och prestation under kommande träning eller tävling.


Effekten av att äta en högfett-lågkolhydratkost i 1-3 dagar under fortsatt träning sänker muskel- och leverglykogenvärdena. Under så kort tid verkar inte fettoxidationen kunna ersätta bortfallet av kolhydrater som bränsle. Under längre perioder av högfett-lågkolhydratkost (mer än 7 dagar) ökar däremot fettoxidationen betydligt under träning och kompenserar på så vis den minskade kolhydrattillgången. Studier på tränade personer som följt högfettkoster (mer än 60-65 E% ) under 5-28 dagar visar markant högre fettoxidation under submaximal träning jämfört med en lika energigivande högkolhydratkost. Det ska dock nämnas att undersökningarna som har gjorts på området ibland uppvisar en aning spretande resultat i form av såväl ökad som minskad prestation.


Alkohol

Alkohol konsumeras i vissa idrottssammanhang i stora mängder efter tävlingar, särskilt inom lagsporter. Studier på råttor har visat att alkohol stör glykogeninlagringen under 30 minuter av återhämtningen efter högintensiv träning hos oxidativa, men inte icke-oxidativa, muskelfibrer.


Studier på vältränade cyklister vid efter åtta respektive 24 timmar in i återhämtningsperioden då alkohol konsumerats direkt efter träning har visat att muskelinlagringen av glykogen hämmas av alkohol. Det verkar således som om återhämtningstiden alltså ökar när man dricker alkohol.


Ur referenslistan

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sciences 2004;22:15–30.

Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sciences 2006;24(7):675–685.

Campbel C, Kreider RB, Ziegenfuss T, Bounty PL, Roberts M, Burke D et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4:8.

måndag 2 mars 2009

Återhämtning – mer än bara vatten och vila

Text: Anki Sundin, NGruppen


Återhämtning efter träning eller tävling innefattar en rad olika parametrar. Ur ett näringsfysiologiskt perspektiv torde en av de viktigaste vara att återställa (och i vissa fall superkompensera) glykogendepåerna. Därtill kommer på makronutrientnivå återuppbyggnad av muskelprotein och triglyceridlager i musklerna. Anki Sundin skrev detta inlägg för publicering i Idrott och Kunskap under hösten -08. Läs också mer om protein och fett ur ett återhämtningsperspektiv här.


Kolhydratintag och glykogensyntes

Ett viktigt mål i idrottarens vardag är att förse musklerna med bränsle. När det gäller kolhydrater är det angeläget att välja källor som är näringsrika med avseende också på andra näringsämnen, eftersom dessa hjälper till vid återhämtningsprocessen. När det är kortare tid än åtta timmar mellan två träningspass, bör idrottaren påbörja sitt kolhydratintag så snart det är möjligt efter det första passet för att maximera den effektiva återhämtningstiden mellan träningarna.


Under återhämtningsperioder som varar minst 24 h är det tillräckligt med avseende på glykogeninlagringen att idrottaren organiserar sitt matintag efter vad som är praktiskt och bekvämt för den givna situationen, under förutsättning att det totala kolhydratbehovet täcks. Med avseende på glykogensyntesen gör det heller ingen skillnad om kolhydraterna intas i fast eller flytande form. Däremot bör de vara av måttligt till högglykemiskt slag. Helst ska långsamma kolhydrater inte utgöra mer än en tredjedel av idrottarens totala kolhydratintag.


Kolhydrater viktiga för idrottsprestationen

Under submaximal eller intermittent högintensiv träning som varar mer än 90 min anses kolhydrater som substrat för muskler och centrala nervsystemet vara den begränsade faktorn för prestation. Som ett resultat av detta har riktlinjerna för idrottsnutrition i första hand fokuserat på strategier för att öka kroppens kolhydrattillgång. Sådana strategier innefattar kolhydratintag innan och under träningen för att ge bränsle, liksom intag av kolhydrater efter träningen samt under resten av dagen för att stimulera återfyllnad och återhämtning.


Riktlinjer för kolhydratbehov vid daglig träning

Allmänna riktlinjer för kolhydratbehov vid daglig träning kan sammanfattas enligt nedan. De bör samtidigt finjusteras efter individen för att passa ett specifikt energibehov och individuella träningsförutsättningar. Det ska också nämnas att dessa kolhydratrekommendationer är framtagna för återhämtning efter just uthållighetsträning, inte styrketräning.

  • Omedelbar återhämtning efter träning, 0-4 h: 1-1,2 gram per kg och timme konsumerade vid frekventa intervaller.
  • Daglig återhämtning: måttlig duration/lågintensiv träning: 5-7 gram per kg och dag.
  • Daglig återhämtning: måttlig till hård uthållighetsträning: 7-12 gram per kg och dag.
  • Daglig återhämtning: extremt träningsprogram (4-6 h eller mer per dag): 10-12 gram eller mer per kg och dag.


Notera att dessa mängder innebär mycket stora energiintag. De är framtagna med avseende på optimal glykogeninlagring, och tar inte hänsyn till den mängd energi som idrottaren i fråga behöver totalt under en dag. Här måste idrottaren göra en avvägning – vad är rimliga mängder för just mig att äta efter ett träningspass, behöver jag återställa glykogennivåerna snabbast möjligt, och rimmar just dessa rekommendationer med min aktuella träningsperiod?


Glykogenbildningen är proportionell mot mängden kolhydrater som konsumeras efter träning, åtminstone tills muskelglykogenkapaciteten är nådd. Ett relativt högt kolhydratintag under de 24 följande timmarna efter hård excentrisk träning motverkar också den glykogenhämmande effekten som sådan träning annars har.


Kolhydratbehov för träning och återhämtning mellan matcher

Många lagsporter ställer stora krav på idrottarens kostval. Träningskosten hos exempelvis en fotbollsspelare måste inkludera strategier för att återställa bränsleförråden mellan matcherna, liksom efter träningarna som genomförs mellan dessa matcher eller under försäsongen.


För att återställa eller superkompensera muskelglykogenet måste denna process påbörjas 24-48 timmar innan en match. Det innebär en cykel av återhämtning mellan aktiviteterna. Värdet av att fylla på bränsle innan en match har visats åtskilliga gånger och har vi vet att en högkolhydratkost innan tävling eller match är avgörande för glykogendepåerna och därmed prestationen.


Professionella fotbollsspelare som testades under intermittent högintensiv träning där de fick springa ca 90 minuter efter 48 timmar på högkolhydratkost (ca 8 gram per kilo och dag) jämfört med en kontrollgrupp (4,5 gram per kilo och dag) visade att högkolhydratgruppen orkade springa en kilometer längre än kontrollgruppen vid intermittent löpning till utmattning, även om prestationsökningen var mer uttalad hos några än andra. Dessa studier visar att högre glykogenförråd innan träning ökar kapaciteten att genomgå upprepade träningsdoser, även när dessa är så korta som 6 sekunder.


Även under en 90 minuters rörelseanalys efter 8 respektive 3 gram kolhydrater per kilo och dag under 48 timmar visades att högkolhydratgruppen ökade sitt muskelglykogen med 38 procent jämfört med kontrollgruppen och kunde slutföra 33 procent mer högintensivt arbete under spelet.


Också ishockeyspelare har visat sig kunna skrinna längre sträckor på högre intensitet när de fick äta 8,4 gram kolhydrater per kilo och dag under en tre dagars återhämtning mellan två matcher jämfört med vad de normalt åt (6,2 gram). Muskelglykogenet minskade hos alla spelare efter första matchen, men återhämtningsnivåerna var 45 procent högre hos de kolhydratladdade spelarna innan nästa match. Skillnaden var störst i tredje perioden, vilket talar för att spelare som äter en högkolhydratkost orkar mer mot slutet av matchen än de som inte gör det.


Ur referenslistan

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sciences 2004;22:15–30.

Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sciences 2006;24(7):675–685.

Campbel C, Kreider RB, Ziegenfuss T, Bounty PL, Roberts M, Burke D et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4:8.