Protein och fett viktigt för återhämtningen

Text: Anki Sundin, NGruppen

Återhämtning efter träning är ett lika viktigt moment för prestation och resultat som själva träningen är. Återhämtningen kan innebära olika delar av den fysiologiska anpassningen till den belastning som du har utsatt kroppen för. Ofta inom uthållighetsidrotter ingår återbildandet av glykogenförråden i begreppet, men även produktion av ny muskelmassa, reparation av redan befintlig, samt återbildande av IMCL (”muskelfett”) är viktiga för att utvecklas i din träning. Läs mer om förutsättningarna för glykogeninlagring här.

Proteinets roll vid återhämtning

De flesta studier visar att tillräckliga mängder kolhydrater (1,0-1,2 g/kg) inte behöver något protein för att kunna ge en bra glykogenåterhämtning. Om mängden kolhydrater som intas däremot ligger under tröskeln för vad som krävs för maximal glykogensyntes, eller om man äter med mer än en timme mellan måltiderna, kan protein (ca 0,4 g/kg) öka glykogeninlagringen. Denna proteineffekt verkar dock vara begränsad till den första timmen efter intag.

Protein behövs självklart efter träning också av andra orsaker. Vävnadsreparation och inlagring av muskelprotein kräver protein i anslutning till återhämtningsperiodens början. Vanligtvis hör vi att vi ska äta något protein- (och kolhydrat-)rikt så snart vi kan efter träning eller tävling. I studier man har gjort är det anabola fönstret öppet i upp till två timmar efter aktivitetens slut. Dock kan det vara klokt att faktiskt äta eller dricka ordentligt med energi och näring ganska omgående för att försäkra oss om att inte missa tillfället när kroppen kan ta det till sig som bäst.

Fett som muskelsubstrat och vid återhämtning

Eftersom fettlagren i kroppen är relativt stora även hos den mest vältränade idrottaren, har inte fettoxidationen tidigare ansetts vara någon begränsande faktor för prestationen. Dock har ett ökat intresse för intramuskulära triglycerider, IMTG/IMCL, nu lett till konsensus att fett är mycket viktigt för muskelkontraktionen.

Det kommer fler och fler indikationer på att en högkolhydrat-lågfett-kost under återhämtningsperioden efter långvarig träning inte kan förse musklerna med fett i den utsträckning som vore önskvärt för återhämtning och prestation under kommande träning eller tävling.

Effekten av att äta en högfett-lågkolhydratkost i 1-3 dagar under fortsatt träning sänker muskel- och leverglykogenvärdena. Under så kort tid verkar inte fettoxidationen kunna ersätta bortfallet av kolhydrater som bränsle. Under längre perioder av högfett-lågkolhydratkost (mer än 7 dagar) ökar däremot fettoxidationen betydligt under träning och kompenserar på så vis den minskade kolhydrattillgången. Studier på tränade personer som följt högfettkoster (mer än 60-65 E% ) under 5-28 dagar visar markant högre fettoxidation under submaximal träning jämfört med en lika energigivande högkolhydratkost. Det ska dock nämnas att undersökningarna som har gjorts på området ibland uppvisar en aning spretande resultat i form av såväl ökad som minskad prestation.

Alkohol

Alkohol konsumeras i vissa idrottssammanhang i stora mängder efter tävlingar, särskilt inom lagsporter. Studier på råttor har visat att alkohol stör glykogeninlagringen under 30 minuter av återhämtningen efter högintensiv träning hos oxidativa, men inte icke-oxidativa, muskelfibrer.

Studier på vältränade cyklister vid efter åtta respektive 24 timmar in i återhämtningsperioden då alkohol konsumerats direkt efter träning har visat att muskelinlagringen av glykogen hämmas av alkohol. Det verkar således som om återhämtningstiden alltså ökar när man dricker alkohol.

Ur referenslistan

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sciences 2004;22:15–30.

Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sciences 2006;24(7):675–685.

Campbel C, Kreider RB, Ziegenfuss T, Bounty PL, Roberts M, Burke D et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4:8.