Återhämtning – mer än bara vatten och vila

Text: Anki Sundin, NGruppen

Återhämtning efter träning eller tävling innefattar en rad olika parametrar. Ur ett näringsfysiologiskt perspektiv torde en av de viktigaste vara att återställa (och i vissa fall superkompensera) glykogendepåerna. Därtill kommer på makronutrientnivå återuppbyggnad av muskelprotein och triglyceridlager i musklerna. Anki Sundin skrev detta inlägg för publicering i Idrott och Kunskap under hösten -08. Läs också mer om protein och fett ur ett återhämtningsperspektiv här.

Kolhydratintag och glykogensyntes

Ett viktigt mål i idrottarens vardag är att förse musklerna med bränsle. När det gäller kolhydrater är det angeläget att välja källor som är näringsrika med avseende också på andra näringsämnen, eftersom dessa hjälper till vid återhämtningsprocessen. När det är kortare tid än åtta timmar mellan två träningspass, bör idrottaren påbörja sitt kolhydratintag så snart det är möjligt efter det första passet för att maximera den effektiva återhämtningstiden mellan träningarna.

Under återhämtningsperioder som varar minst 24 h är det tillräckligt med avseende på glykogeninlagringen att idrottaren organiserar sitt matintag efter vad som är praktiskt och bekvämt för den givna situationen, under förutsättning att det totala kolhydratbehovet täcks. Med avseende på glykogensyntesen gör det heller ingen skillnad om kolhydraterna intas i fast eller flytande form. Däremot bör de vara av måttligt till högglykemiskt slag. Helst ska långsamma kolhydrater inte utgöra mer än en tredjedel av idrottarens totala kolhydratintag.

Kolhydrater viktiga för idrottsprestationen

Under submaximal eller intermittent högintensiv träning som varar mer än 90 min anses kolhydrater som substrat för muskler och centrala nervsystemet vara den begränsade faktorn för prestation. Som ett resultat av detta har riktlinjerna för idrottsnutrition i första hand fokuserat på strategier för att öka kroppens kolhydrattillgång. Sådana strategier innefattar kolhydratintag innan och under träningen för att ge bränsle, liksom intag av kolhydrater efter träningen samt under resten av dagen för att stimulera återfyllnad och återhämtning.

Riktlinjer för kolhydratbehov vid daglig träning

Allmänna riktlinjer för kolhydratbehov vid daglig träning kan sammanfattas enligt nedan. De bör samtidigt finjusteras efter individen för att passa ett specifikt energibehov och individuella träningsförutsättningar. Det ska också nämnas att dessa kolhydratrekommendationer är framtagna för återhämtning efter just uthållighetsträning, inte styrketräning.

• Omedelbar återhämtning efter träning, 0-4 h: 1-1,2 gram per kg och timme konsumerade vid frekventa intervaller.
• Daglig återhämtning: måttlig duration/lågintensiv träning: 5-7 gram per kg och dag.
• Daglig återhämtning: måttlig till hård uthållighetsträning: 7-12 gram per kg och dag.
• Daglig återhämtning: extremt träningsprogram (4-6 h eller mer per dag): 10-12 gram eller mer per kg och dag.

Notera att dessa mängder innebär mycket stora energiintag. De är framtagna med avseende på optimal glykogeninlagring, och tar inte hänsyn till den mängd energi som idrottaren i fråga behöver totalt under en dag. Här måste idrottaren göra en avvägning – vad är rimliga mängder för just mig att äta efter ett träningspass, behöver jag återställa glykogennivåerna snabbast möjligt, och rimmar just dessa rekommendationer med min aktuella träningsperiod?

Glykogenbildningen är proportionell mot mängden kolhydrater som konsumeras efter träning, åtminstone tills muskelglykogenkapaciteten är nådd. Ett relativt högt kolhydratintag under de 24 följande timmarna efter hård excentrisk träning motverkar också den glykogenhämmande effekten som sådan träning annars har.

Kolhydratbehov för träning och återhämtning mellan matcher

Många lagsporter ställer stora krav på idrottarens kostval. Träningskosten hos exempelvis en fotbollsspelare måste inkludera strategier för att återställa bränsleförråden mellan matcherna, liksom efter träningarna som genomförs mellan dessa matcher eller under försäsongen.

För att återställa eller superkompensera muskelglykogenet måste denna process påbörjas 24-48 timmar innan en match. Det innebär en cykel av återhämtning mellan aktiviteterna. Värdet av att fylla på bränsle innan en match har visats åtskilliga gånger och har vi vet att en högkolhydratkost innan tävling eller match är avgörande för glykogendepåerna och därmed prestationen.

Professionella fotbollsspelare som testades under intermittent högintensiv träning där de fick springa ca 90 minuter efter 48 timmar på högkolhydratkost (ca 8 gram per kilo och dag) jämfört med en kontrollgrupp (4,5 gram per kilo och dag) visade att högkolhydratgruppen orkade springa en kilometer längre än kontrollgruppen vid intermittent löpning till utmattning, även om prestationsökningen var mer uttalad hos några än andra. Dessa studier visar att högre glykogenförråd innan träning ökar kapaciteten att genomgå upprepade träningsdoser, även när dessa är så korta som 6 sekunder.

Även under en 90 minuters rörelseanalys efter 8 respektive 3 gram kolhydrater per kilo och dag under 48 timmar visades att högkolhydratgruppen ökade sitt muskelglykogen med 38 procent jämfört med kontrollgruppen och kunde slutföra 33 procent mer högintensivt arbete under spelet.

Också ishockeyspelare har visat sig kunna skrinna längre sträckor på högre intensitet när de fick äta 8,4 gram kolhydrater per kilo och dag under en tre dagars återhämtning mellan två matcher jämfört med vad de normalt åt (6,2 gram). Muskelglykogenet minskade hos alla spelare efter första matchen, men återhämtningsnivåerna var 45 procent högre hos de kolhydratladdade spelarna innan nästa match. Skillnaden var störst i tredje perioden, vilket talar för att spelare som äter en högkolhydratkost orkar mer mot slutet av matchen än de som inte gör det.

Ur referenslistan

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sciences 2004;22:15–30.

Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sciences 2006;24(7):675–685.

Campbel C, Kreider RB, Ziegenfuss T, Bounty PL, Roberts M, Burke D et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4:8.