måndag 14 september 2009

Alkohol och träning

Text: Mela Pettersson, NGruppen

Många vill gärna både kunna dricka ett glas vin eller flera, och kunna träna hårt. Men hur påverkar egentligen intag av alkohol träningen? Hur mycket kan man dricka? Och hur länge sitter effekten kvar? Finns det verkligen någon sanning i påståendet att ”Om du festar en kväll är den senaste veckans träning bortkastad?”

För att kunna svara på den frågan måste man dels ta hänsyn till hur alkohol påverkar kroppen vid intag, och dels hur det påverkar kroppen dagarna efter.

Hur påverkar alkohol kroppen?
När man dricker alkohol tas den, liksom andra drycker, upp relativt snabbt av kroppen. Om man samtidigt äter mat, framför allt om den är fet, blir tömningen av magsäcken långsammare, och således också alkoholens upptag.

En liten del av alkoholen metaboliseras i slemhinnorna i magen med hjälp enzymet alkoholdehydrogenas (ADH). Resten av nedbrytningen sker i levern, också den med ADH. ADH bryter ner alkoholen till acetaldehyd, och sedan till ättiksyra. Största delen av alkoholmetabolismen sker i levern, och det tar ungefär 1,5 timme att bryta ned 10 gram alkohol (vilket motsvarar ungefär 10 cl vin, 30 cl starköl eller 3 cl sprit).

Alkoholen är bland annat blodförtunnande, kärlvidgande och lugnande. Den har också en uttorkande effekt på kroppen, och gör reaktionsförmågan långsammare. Alkoholintag påverkar också fettmetabolismen: den ger minskad fettoxidation, och fett som inte använts som energi deponeras huvudsakligen i buken (1).

Effekten på muskelmassan

Alkoholintag minskar hormonet insulin-like growth factor 1 (IGF-1). IGF-1 reglerar blodsockernivån, främjar fettförbränning samt muskeluppbyggnad (2).

Alkohol ger en minskad prestationsförmåga, har en negativ inverkan på energiförsörjning och försämrar den metabola processen under träning. Kroniskt alkoholmissbruk är förknippat med minskad tvärsnittsyta av typ I, IIa och IIb-muskelfibrer (3).

Alkohol ger också upphov till förändringar i proteinmetabolismen – både i hela kroppen och specifika vävnader, samt ökad kväveutsöndringen med samtidig förlust av muskelmassa.

Även enstaka alkoholintag ökar kväveutsöndringen (4) så länge alkoholen är kvar i kroppen. Efter alkoholintag har man också en försämrad proteinsyntes i upp till två dagar (5). Förutom de mekaniska förändringarna i musklerna så uppstår metabola konsekvenser efter alkoholintag på grund av det faktum att skelettmuskulaturen upptar cirka 40% av kroppens massa och är ett viktigt bidrag till hela kroppen proteinomsättning (6).

Under själva drickandet blir testosteronproduktionen större (vilket kan leda till ökad aggression) (7), men efter att man har druckit nedregleras testosteronproduktionen i en till två veckor (8) – och testosteron har ju en muskelbyggande effekt. Östrogennedbrytningen försämras också, och det insöndras kortisol som är testosteronsänkande och immunförsvarshämmande.

Träna först och dricka sedan?
En intressant studie har undersökt effekterna av ”akut måttlig alkoholkonsumtion” på excentriskt muskelarbete under återhämtning. I denna studie utförde elva friska män 300 excentriska sammandragningar i ena benets quadricepsmuskler (framsidan av lårmusklerna). Efter träningen fick de dricka alkohol motsvarande 1 g / kg kroppsvikt (som vodka och apelsinjuice).

Vid ett annat tillfälle de utförde de samma övning, men utan alkoholen, för att få en jämförelse.

Man mätte styrkan i muskeln, kreatinkinas samt träningsvärk, efter 36 timmar och efter 60 timmar.

Studien visar att alkolhol minskade styrkan signifikant, medan kreatinkinas och träningsvärk inte skilde sig åt mellan de olika tillfällena. Forskarna konstaterar att idrottare som skall ägna sig åt excentriskt muskelarbete bör undvika alkohol efter träning (9).

Hur länge påverkar ett alkoholintag träningen?
Hur länge som alkohol på verkar träningen beror till viss del i hur mycket du har druckit. Alkohol är vattenlösligt och förbränns i levern. När energi finns att tillgå som alkohol kommer kroppen att prioritera att förbränna denna – vilket gör att förbränningen av andra näringsämnen saktar ned. När alkoholen förbränns går det dessutom åt stora mängder B-vitaminer.

Nedbrytningen av alkohol kräver energi, vilket gör att blodsockret sjunker – och musklerna får använda sig av glykogenet (2). Efter en rejäl fylla tar det två till tre dygn innan levern återhämtat sig. Den negativa effekten av träning uppstår dock redan vid ganska små mängder alkohol. Det räcker med 20-30 gram alkohol, det vill säga runt 2 glas vin, för att man bör låta bli att träna dagen efter, även om man kanske känner sig återställd.

I litteraturen skiljer man mellan ”acute alcohol intoxication” och ”chronic alcohol feeding”. Att dricka en stor mängd alkohol på en gång har en direkt nedbrytande effekt på muskelmassan. Att dricka mindre, men oftare, påverkar muskelmassan genom att minska proteinsyntesen, det vill säga bildandet av nya muskler (10).

Alltså...
Alltså – slutsatsen av detta är att du som skall träna hårt, och vill ha bra resultat av din träning, bör undvika ”binge drinking”, det vill säga att dricka mycket på en gång. Ett glas vin till maten torde inte vara någon fara – men om du ska träna dagen efter så är det läge att stanna vid ett glas.

(OBS: Många av de studier som gjorts angående alkoholens påverkan är gjorda på alkoholister eftersom man då tydligt kan se effekterna av ett långvarit alkoholintag. Problemet med detta är bland annat abstinens, dubbelmissbruk, näringsbrister eller organdysfunktioner, och som en konsekvens av detta är många studier om alkoholen effekter på proteinmetabolism från djur, där man kan kontrollera näringsintag väldigt noggrant (11).)

Referenser:

(1) Suter PM. Alcohol, lipid metabolism and body weight Ther Umsch. 2000 Apr;57(4):205-11

(2) Diet, body composition, and physical fitness influences on IGF-I bioactivity in women. Philip Karl J, Alemany JA, Koenig C, Kraemer WJ, Frystyk J, Flyvbjerg A, Young AJ, Nindl BC. Growth Horm IGF Res. 2009 May 19.

(3) Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Sports Med. 2005;35(3):257-69.

(4) Protein metabolism in alcoholism: effects on specific tissues and the whole body. Preedy VR, Reilly ME, Patel VB, Richardson PJ, Peters TJ. Nutrition. 1999 Jul-Aug;15(7-8):604-8.

(5) Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. Preedy VR, Paice A, Mantle D, Dhillon AS, Palmer TN, Peters TJ. Drug Alcohol Depend. 2001 Aug 1;63(3):199-205.

(6) Alcoholic skeletal muscle myopathy: definitions, features, contribution of neuropathy, impact and diagnosis. Preedy VR, Adachi J, Ueno Y, Ahmed S, Mantle D, Mullatti N, Rajendram R, Peters TJ. Eur J Neurol. 2001 Nov;8(6):677-87.

(7) The role of alcohol and steroid hormones in human aggression. von der Pahlen B. Vitam Horm. 2005;70:415-37.

(8) Alcohol's effects on male reproduction. Emanuele MA, Emanuele NV. Alcohol Health Res World. 1998;22(3):195-201.

(9) Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. J Sci Med Sport. 2009 Feb 18.

(10) Acute alcohol intoxication increases atrogin-1 and MuRF1 mRNA without increasing proteolysis in skeletal muscle. Vary TC, Frost RA, Lang CH. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jun;294(6):R1777-89. Epub 2008 Apr 9.

(11) Protein metabolism in alcoholism: effects on specific tissues and the whole body. Preedy VR, Reilly ME, Patel VB, Richardson PJ, Peters TJ. Nutrition. 1999 Jul-Aug;15(7-8):604-8.

13 kommentarer:

  1. Resveratrol som finns i rödvin sägs ju ha en fettförbrännande effekt(säljs som kosttillskott)men med tanke på allt negativt som alkoholen har kanske det blir + - noll ur vikthänseende om man tar ett halvt glas rödvin på kvällen? ;-D

    SvaraRadera
  2. Hej stålkvinnan! Hoppas allt flyter på här. Tittade in och gillar alltid dina inlägg, men detta var mycket bra för de som har många funderingar om träning och alkohol. Så jag länkar från min blogg till inlägget, hope u don´t mind!

    Kram
    Julia

    SvaraRadera
  3. http://coolinginflammation.blogspot.com/

    måste ses av nickls, anki Jacob Gudiol,

    SvaraRadera
  4. Kenneth: Jag kan tyvärr för lite om reservatrols eventuella fettförbrännande effekter för att kunna svara på frågan - men för att det ska bli ett minus på vågen så förutsätter det ju ändå att du står på ett energiminus - vilket brukar framhållas som problemet när det gäller drycker som innehåller energi: de mättar inte på samma sätt som fast föda! Dock blir det ju inte särskilt mycket energi i ett halvt glas rödvin...

    SvaraRadera
  5. gj - hur har du uppfattat att det tänkt att man ska använda den bloggen? Som underlag för sitt eget val av kostregim? Den uppfattningen fick jag själv av många av artiklarna, men har svårt att se att resonemangen är applicerbara på befolkningsnivå.

    Hälsningar
    Anki

    SvaraRadera
  6. Julia - länkar är alltid välkomna. Tackar! :)
    Kul att du gillade artikeln.
    Jag är glad över att Mela är en i författargänget - hon är duktig.

    Varma hälsningar
    Anki

    SvaraRadera
  7. För att avsluta resveratrolhypotesen vill jag bara efter lite research avslöja att en verksam dos är 20mg. För att komma upp i det krävs 41 glas rödvin:-o Då känns det nog bättre att ta ett kostillskott i form av ett litet piller..

    SvaraRadera
  8. Kenneth:
    Det finns en del studier som pekar på att resveratrol kan öka något vi kallar för lipolys; frigörande av fett från fettväv. I närvaro av adrenalin i kroppen så ökar lipolysen ytterligare. Intressant var även att resveratrol visade sig minska nybildandet av fett från glukos. Som sagt, doserna var väldigt höga i denna studie, vidare så undersöktes råttors isolerade fettceller och inte människors. Det behöver inte vara samma reaktion hos oss...
    Men en väldigt intresant studie!

    Om du är intresserad, gå in på www.pubmed.com
    sök på:
    "Resveratrol, a naturally occurring diphenolic compound, affects lipogenesis, lipolysis and the antilipolytic action of insulin in isolated rat adipocytes."
    Där kan du läsa ett abstract av studien.

    SvaraRadera
  9. Jag tyckte det här inlägget var så bra så jag länkade till det i ett av mina blogginlägg. Hoppas det är okej!

    Trevlig helg!

    SvaraRadera
  10. Hej Annika , tack för din snygga och sakliga webbplats. Jag har i boken Pillerplaneten skrivit om dopning och droger vid träning och i sporter. Det är helt uppenbart att det pågår en växande folkdopningsproblem. Att "supa huvudet" av sig efter en tävling är en ovana hos många prestationsfixerad atleter , visar mina intervjuer. Många utvecklar alkoholism eller ätstörningar. Idrottsanorexi är ett ämne som knappast debatteras.

    SvaraRadera
  11. Anki - vad roligt att du gillade Melas artikel om alkohol. Hon har skrivit om ett antal teman här på bloggen, och flera kommer så småningom. Hör gärna av dig om det är något särskilt som du skulle vilja läsa om.

    Med vänliga hälsningar
    Anki Sundin

    SvaraRadera
  12. Hans A Kann - tack så mycket. Och din bok Pillerplaneten låter intressant. Vad sägs om att byta en Pillerplaneten mot en Näringslära för kroppsbyggare?

    Med vänliga hälsningar
    Anki Sundin

    SvaraRadera
  13. Det var bra källhänvisning här och mycket intressant fakta. Däremot var det väldigt lite av perspektivet "mängd i förhållande till storlek och vikt och därigenom effekt". Det behövs ju inte så hög slutledningsförmåga för att räkna ut att detta påstående är helt och hållet beroende av mängd man dricker: "Efter alkoholintag har man också en försämrad proteinsyntes i upp till två dagar". Ett glas vin: Knappast. 10 glas whiskey: Förmodligen mycket mer än bara två dagar.

    Artikeln tar dessutom upp för lite av andra faktorer som t.ex näringsinnehåll i olika drycker och hur dessa påverkar metabolism etc. Jag hade velat se en något mer balanserad artikel ur det perspektivet.

    SvaraRadera