lördag 17 december 2011

Vi måste inte bli veganer

Av: Anki Sundin, NGruppen
"Kött kan inte bytas ut mot bönor, eller mjölk mot läsk - det håller inte näringsmässigt." Ungefär så argumenterar Anna-Karin Modin Edman, miljöexpert på Svensk Mjölk, i sitt inlägg med rubriken Livsmedel är inte alltid utbytbara i debatten om Kost och miljö.

Hon poängterar att man inte bara kan utvärdera livsmedel ur ett klimatperspektiv, men trasslar sedan in sig i underliga formuleringar såsom "Man kan förstås hävda att det går att lösa genom att tillsätta vitaminer och mineraler som vi gör till exempel i sojadryck eller vitaminberikat bubbelvatten. Men alla dessa tillsatser innebär också utsläpp av växthusgaser och den klimatpåverkan är idag inte kvantifierad."

Anna-Karin Modin Edman ger sken av att det är veganer som förespråkar miljömässigt hållbara kostvanor, och att vegetarisk kost inte skulle kunna vara fullvärdig. Så är dock inte fallet. Man behöver inte vara vegan för att inse och förhålla sig till vår höga konsumtion av animaliska livsmedel och den miljökonsekvens den har. Inte heller är det särskilt svårt att få till en väl sammansatt vegetarisk kost, helt jämförbar med en blandkost ur både energi- och näringsperspektiv.

Dock vill jag hävda att människor inte behöver bli veganer eller ens vegetarianer för att minska klimatpåverkan. Vi kan åstadkomma mycket genom att i första hand äta upp maten vi tar till oss istället för att kasta den, välja kravmärkta livsmedel för att minska både utsläpp och främja god djurhållning och lägga in mer proteinrika vegetabilier (ffa bönor, linser, ärter, nötter och frön) i kosten som alternativ eller komplement till kött, fisk och fågel då och då. Till och med högpresterande idrottare har utrymme att växla mellan proteinkällor på det här viset utan att göra avkall på vare sig kvalitet eller kvantitet av protein.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg

fredag 16 december 2011

Köttfria dagar eller inte?

Av: Anki Sundin, NGruppen
Tänkvärt om köttfria dagar och hur vi kastar fullt tjänlig mat, av riksdagsledamot Sten Bergheden i SvD idag. Jag har tidigare skrivit om klimatvänlig mat och menar att kött förvisso inte är det mest miljövänliga, men håller med Bergheden ovan om att vi även bör titta på vad som händer med maten hos slutkonsumenten - det vill säga dig och mig. (Bild lånad från JLKvalitetsrådgivning)

Enkla sätt att bli mer miljövänlig hemma i stugan:
  • Köp bara mat om du äter upp den.
  • Lukta och smaka på maten innan du slänger den - låt inte Bäst före-datumet diktera när något ska kastas.
  • Kompostera alla matrester som ändå blir.
Har du några fler tips?

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:


måndag 5 december 2011

Klorofyllmetoden lanserad

Text: Anki Sundin, NGruppen
Dags för nya viktminskningsmetoder. Lagom till nyår (varför till nyår, undrar jag) ska vi gå ned tre kilo på tre veckor med Aftonbladets klorofyllmetod. Naturligtvis är metoden så hemlig att bara den som betalar för Plus-versionen av tidningen kommer åt den.

Kan vi inte få en granskningsnämnd av media som kan rensa bland förvirrande metoder, dieter och apparater?

Det är en sund inställning till kost och motion - och inte så sällan beteende - som är svaret på vikten. Jag har skrivit en bok om hur en viktminskning ska gå till och med en retsam glimt i ögat kallat hela rasket för Minimålsmetoden. Blir du provocerad av det? Bra, för då är det helt rätt bok för dig. Finns att beställa från webshopen här. Läs mer om innehållet här.

onsdag 12 oktober 2011

Choklad hälsosamt för hjärtat

Text: Anki Sundin, NGruppen
Choklad är hälsosamt för hjärtat. Det finns åtminstone ämnen i kakao som vi kan misstänka har hälsosamma effekter på kroppen i allmänhet och hjärtat i synnerhet. (Bild lånad från evvelis.blogg.se)

Choklad som läkemedel?
I Läkartidningen skriver Isak Lindstedt och Peter M Nilsson (1) att kakao innehåller en rad intressanta ämnen ur ett hjärt-kärlperspektiv. De konstaterar att det ännu är för tidigt att använda kakao eller dess verksamma substanser som läkemedel, men framhåller en rad intressanta studier som visar en koppling mellan kakaokonsumtion och olika positiva effekter på hjärta och kärl. Igår kunde vi också läsa i DN att choklad kan minska risken för stroke.

Bland annat har man undersökt dess effekter på blodtrycksreglering, inflammationsgrad och skydd via antioxidativa egenskaper. (Jag hänvisar till artikeln i Läkartidningen för referenser till respektive påstående.) Här nämner de även verkan på NO-systemet, som också kan vara av intresse för den som tränar hårt. Vi har skrivit om NO i Nitrat gör grönsakerna nyttiga och NO som tillskott.

Mängder av antioxidanter
Att choklad förmodligen har en positiv effekt på hälsan har vi skrivit om på bloggen tidigare (Choklad för din hälsa), så det är mycket spännande att Läkartidningen tar in en artikel om detta. (Bild lånad från jordenrunt98b.wikispace.se)

Enligt den standardiserade ORAC-tabellen (2) innehåller kakaopulver imponerande 55653 ORAC-enheter per 100 gram, mätt som total-ORAC. Som mörk choklad är innehållet fortfarande 20816 ORAC-enheter, i runda slängar dubbelt mycket som de antioxidantrikaste frukterna. Till och med mjölkchoklad innehåller imponerande mängder antioxidanter, 7519 per 100 gram. Det kan vi för skojs skull jämföra med apelsin, 1819, eller blåbär, 9621. Den jämförelsen är som alla förstår så klart inte fullständigt lyckad ur ett näringsfysiologiskt perspektiv, men det kan ändå vara intressant för sakens skull.

Susanna Larsson, nutritionsepidemiolog på KI och den nutritionist som intervjuats i DN om choklad och stroke, tillstår att det är just kakon som ger den goda effekten och att det därför nog vore ännu bättre att äta kakaopulver ur det perspektivet.

Socker, socker, socker
Även jag vill i skenet av den välförtjänt uppmärksammade sockerdebatten påpeka att framför allt mjölkchoklad, även om den innehåller den förmodat hälsosamma kakaon, också innehåller en hel del socker. De flesta av oss behöver dra ned på sin sockerkonsumtion, så argumentet att mumsa i sig en chokladkaka som mellanmål för att den innehåller mycket antioxidanter håller inte. Attans, också.

Referenser:
1: Lindstedt och Nilsson. Flavanoler, kakao och choklad påverkar hjärt-kärlsystemet. Läkartidningen. 2011;108:324-5.
2: USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2, may 2010, USDA

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Choklad för din hälsa
Antioxidanter - grupper och källor
Antioxidanter vid träning hjälper inte
Nitrat gör grönsakerna nyttiga

onsdag 5 oktober 2011

Ny B&F-omgång jan/feb 2012

Utbilda dig till B & F – instruktör: För dig med fokus på Avancerad Näringslära och Träning för Styrka och Volym

Nästa B&F-utbildning: 27-29 jan+3-5 feb 2012. Efter genomförd utbildning och godkänt prov erhåller du en B & F-licens och blir B & F-instruktör.

Ur programmet:
  • Kost- och näringslära för uppbyggnad och deff
  • Kost- och näringsanalys med fokus på uppbyggnad och deff
  • Muskelfysiologi och konstruktion av träningsprogram för uppbyggnad och deff
  • Gympraktik
  • Genomgång av kosttillskottsmarknaden med objektiv utvärdering
Pris: 15 600 kr inkl moms (12 480 kr exkl moms). Anmälan är bindande. Deltagarna står själva för mat och logi.

Har du frågor? Vill du anmäla dig?
 Se NGruppens hemsida för mer information, eller kontakta mig direkt på anki.sundin(at)ngruppen.se eller
 telefon 0707-29 26 33.

Välkommen att bli en av Sveriges bästa inom kost, näringslära och träning!
Med vänliga hälsningar
Anki Sundin

måndag 3 oktober 2011

Dansk fettskatt nu verklighet - och hur ska vi göra i Sverige?

Text: Anki Sundin, NGruppen
Från och med 1 oktober 2011 inför Danmark en avgift på feta livsmedel. Det kostar nu ytterligare 16 kr per kilo mättat fett. DN vill ha en diskussion kring huruvida fettskatt också är något för Sverige. Undertecknad svarar nej.

Det har uppmärksammats ett flertal gånger den senaste tiden och jag har skrivit om fettskatt tidigare. Nu liksom då menar jag att beskattning av just mättat fett sannolikt inte är helt genomtänkt. Dels är risken med att marginellt höja priset på vissa livsmedel att det bara blir ytterligare en inkomst till staten utan att i praktiken tjäna det framlagda syftet, i det här fallet att gynna folkhälsan. Dels ställer jag mig också tveksam till att mättat fett bör betraktas som hälsovådligt i den utsträckning som varit den förhärskande uppfattningen så länge. Precis som många andra inom professionen anser jag fortfarande att en skatt - om någon - i så fall bör införas på socker och transfettsyror, och att denna extra skatteintäkt ska öronmärkas för att gå till hälsofrämjande åtgärder på samhällsnivå. Vi behöver exempelvis ha bra cykelvägar till och från skolan, stimulerande lekplatser och ett bra utbud av livsmedel i skolkafeterior istället för den utrymmesmat som ofta dominerar floran.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg
Lagförslag om avgift på mättat fett
Läkare mot läkare om fett
Grenade fettsyror, cancer av kött och tankar kring LCHF
Söt skatteväxling under luppen igen
Äta nyttigt - så svårt kan det vara

Relaterade artiklar i annan media

lördag 1 oktober 2011

Toppform 2011: från 40 till 20% kroppsfett

Planering är A och O, och så matlådor för hela slanten. Carl Axelius håller i kost och träning och har dessutom tacklat en av sina utmaningar - att arbeta lite mindre och prioritera sin målsättning. Läs om hur han klarade av semestern och hur rutinerna ser ut nu på väg mot 20% kroppsfett. Jag håller ögonen på utvecklingen och lägger snart ut en videolänk med kost- och träningsprat med Carl. /Anki

onsdag 31 augusti 2011

Diagram i Optimal viktminskning 2

De första exemplaren av Optimal viktminskning 2 innehöll två lågupplösta diagram. Fick du en sådan bok? Hör av dig i så fall, så skickar jag de högupplösta diagrammen till dig i pdf-format via mail.
Jag ber om ursäkt för detta.

Intresserad av att köpa boken? Gå in på vår webshop, läs mer om den och beställ. Den hamnar i din postlåda inom 7 arbetsdagar! /Anki

måndag 22 augusti 2011

tisdag 16 augusti 2011

Optimal viktminskning 2

Nu är min nya bok Optimal viktminskning 2 klar. Nedan kan du läsa mer om den. Här kommer du till webshopen.

Optimal viktminskning 2 – Minimålsmetoden är den andra upplagan av Anki Sundins storsäljare som är skriven för dig som vill uppnå en hållbar viktminskning. Här presenterar Anki Minimålsmetoden, en sammanställning av både vedertagen och nydanande forskning inom kost- och näringslära som går hand i hand med hennes eget motto: vetenskaplig förankring med individuell anpassning.

Finns att beställa från webshopen. Pris: 149 kr + frakt

Inom ramen för Minimålsmetoden går Anki igenom kost- och näringslära och ger praktiska råd om hur du uppnår en hållbar viktminskning. I boken hittar du dessutom menyförslag och näringsberäknade recept som passar dig utifrån dina förutsättningar och mål.

Minimålsmetoden är ingen ny modediet. Den handlar helt enkelt om kost- och näringslära i vardagen och hur vi kan förändra vårt beteende för att uppnå en hållbar viktminskning. Boken svarar på frågor som: Hur ökar man sin fettförbränning? Vad är GI och GL och hur använder man dem − egentligen? Vad är kalorier och vad är det som är så speciellt med dem? Du får veta vad kolhydrater, fett och protein är, och hur alkohol och sötningsmedel påverkar kroppen. Det ingår även en överskådlig guide om vitaminer, mineraler och antioxidanter. Här får du dessutom en antioxidanttabell och en tabell över GI och GL med de senaste standardiserade värdena, samt näringsberäknade kostupplägg.

Optimal viktminskning 2 – Minimålsmetoden är skriven på det lättsamma och samtidigt mycket kunniga sätt som har blivit Anki Sundins signum genom hennes författarkarriär. Med sina djupa kunskaper beskriver hon hur du kan åstadkomma en bestående viktminskning. Det här är boken för dig som är redo att sätta igång med din hälsosamma och långsiktiga viktminskning direkt.

Kapitelförteckning:
  1. Frågor och svar om viktminskning
  2. Bland kalorier och kolhydrater
  3. Kolhydrater: inte nödvändigt, men föredras av många
  4. Proteiner: A och O vid viktminskning
  5. Fett: orsak eller lösning på överviktsproblemet?
  6. Vitaminer och mineraler
  7. Antioxidanter, kostfiber och vatten
  8. Skillnaden mellan kalorier och kalorier
  9. GI-metoden som verktyg: Om GI och GL
  10. Öka din fettförbränning
  11. Insulin och kolesterol
  12. Alkohol: som att dricka läsk. Fast värre.
  13. Sötningsmedel
  14. Allt du redan visste eller hade på känn
  15. Minimålsmetoden i praktiken
  16. Att skriva och analysera sin kostdagbok
  17. Dags att sätta upp mål och delmål
  18. Motionens betydelse
  19. Menyförslag och recept
  20. Referenser

lördag 6 augusti 2011

Ny toppformssatsning: från 40 till 20% kroppsfett

Text: Anki Sundin, NGruppen
Nu är det dags för höstens toppformssatsning! Det är Carl Axelius som ska skulpteras från 40 procent kroppsfett till 20. Hans största utmaningar är att han är nattmänniska och gärna går upp mitt i natten och äter, att han dras med några skador i axel och biceps och att han jobbar väldigt mycket.

Här kan du följa hans resa under hösten.

tisdag 2 augusti 2011

Kärleksmat är problemet - inte fredagsmyset

Text: Anki Sundin, NGruppen
Det är bra att DN uppmärksammar fredagsmyset - men felet ligger nog snarare i måndagsmyset, tisdagsfikat, det söta onsdagsmelliset och torsdagsgodisbiten, allt i kombination med ett i allmänhet sämre livsmedelsval och lägre fysisk aktivitet. (Bilden lånad från Cookies2friends.blogspot.com)

Kostdoktorn Andreas Eenfeld påpekar mycket riktigt i DN:s artikel Fredagsmysets godis tär på hälsan att chips och läsk inte är särdeles hälsosamt att äta. Han väljer att fokusera på insulinfrisättningen som följer i kölvattnet av sådana livsmedel och menar att det är bättre med nötter, oliver och ostar. Jag vill sticka ut hakan ännu mer och fråga varför vi måste "mysa" med mat och godis överhuvudtaget. Varför ska barnen lära sig att umgås och ha mysigt genom att okynnesäta?

Kärleksmat är problemet - inte fredagsmyset
Att köpa hem något speciellt att äta någon gång då och då, till och med så ofta som en gång i veckan, är sannolikt inte ohälsosamt om resten av veckan är fylld av näringsrik mat i lagom stora mängder i kombination med fysisk aktivitet. I den bästa av världar är nog alltså fredagsmyset ingen större bov i folkhälsodramat. Det är när vi väljer skräpmat att mätta oss med i tid och otid, aldrig motionerar eller ens promenerar längre sträckor och ersätter eller förstärker socialt umgänge och glädjeämnen med "kärleksmat" som problemet uppstår. Vi skulle garanterat vinna mycket om vi minskade på det söta till fredagsmyset, men det vore nog snäppet bättre att äta ordentlig mat när vi väl ska äta och skilja mellan fredagsmys och kärleksmat.

söndag 24 juli 2011

Byta läsk mot broccoli?

Text: Anki Sundin, NGruppen
Läsvärd krönika om beskattning av läsk och annan utrymmesmat. Det finns anledning att ifrågasätta huruvida en skatteväxling med så små prisskillnader som exemplifieras här verkligen skulle få några dramatiska förändringar på befolkningens konsumtionsmönster, men jag tycker fortfarande att det är en intressant diskussion att föra.

Hur mycket är vi beredda att betala för läsken, och hur billig måste broccolin bli för att vi ska äta mer av den? Är priset den avgörande faktorn när vi väljer vad vi ska köpa och äta, eller är det något annat? Jag menar att det nog snarare är reptilhjärnan än plånboken som styr det valet många gånger. Godis kostar ofta mer per kilo än grönsaker, och ändå frossar medelsvensson hellre i sega råttor än i morötter.

Men om en ökad statsinkomst genom beskattning av utrymmesmat såsom läsk och godis går till insatser för att främja folkhälsan, till exempel genom byggandet av stimulerande skolgårdar, lekplatser, cykelbanor och motionsanläggningar, och detta kombineras med ett mer genomtänkt utbud av livsmedel överallt där mat finns att tillgå, kanske det inte är någon dum idé alls.

Vad tycker du?

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Skatt på onyttiga livsmedel
Socker- och fettskatt på tapeten igen
Sockerskatt en del av lösningen?
Söt skatteväxling under luppen igen
Förbättra livsmedelsutbudet på idrottsserveringarna

torsdag 21 juli 2011

Svårt att få i sig D-vitamin

Text: Anki Sundin, NGruppen. Omarbetad efter originaltext av Anki Sundin, NGruppen och Petra Lundström, Sport&Nutrition.
Brist på D-vitamin är kopplad till diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut, depression och benskörhet. Expressen aktualiserar frågan om kosttillskott i allmänhet och tillskott av D-vitamin i synnerhet i sin artikel Varning för kosttillskott.

De rekommendationer som finns idag i Sverige för D-vitamin är 7.5 ug* per dag (1). Den mängden skiljer sig väsentligt från de 15 ug som rekommenderas i USA och Kanada sedan en kortare tid tillbaka (5). Sverige och resten av Norden ser just nu över våra rekommendationer för att se om de behöver förändras.
*ug står för mikrogram, det vill säga 1/1000 000 gram.

Brist på vitamin D allvarligt

Brist på D-vitamin är allvarlig och är kopplad till bland annat "översjuklighet i tjocktarmen, diabetes typ 1 och 2, MS, benskörhet, hjärtsvikt, stroke och depression" (4). Det är värt att nämnas att även diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut kan bero på D-vitaminbrist (6-8). Hos små barn kan D-vitaminbrist leda till rakitis, det vill säga skelettdeformation på grund av för mjukt skelett. Forskning visar även på samband mellan D-vitaminbrist och Parkinsons (9) samt cancer (10).

Svårt för många att möta behovet
Det är ett faktum att det för många är svårt att komma upp i rekommenderade mängder av D-vitamin med kosten på grund av deras livsmedelsval i allmänhet.

Väljer vi bra mat som bas går det att nå upp till dessa mängder, men om man har en dålig kostföring är det hart när omöjligt. På sommarhalvåret bildar vi själva en viss mängd D-vitamin när vi exponerar huden för solljus, men bara under soliga dagar. När det är mulet försämras våra förutsättningar för den egna produktionen, och under vinterhalvåret bildar vi i stort sett inget D-vitamin alls på våra breddgrader.

Därför är det viktigt att vi väljer bra råvaror och till och med D-vitaminberikade livsmedel för att få i oss tillräckligt. Berikade mjölk- och mejeriprodukter brukar uppges som en goda källor till D-vitamin, men även ägg, fet fisk och fett kött innehåller en del. Notera alltså att mjölk och smör ”naturligt sett” inte är några betydande källor till D-vitamin, utan att de måste berikas för att bli det.

Rekommendationer översatta till livsmedel
Låt oss översätta några näringsvärden till livsmedel, för att sätta rekommendationerna i relation till portionsstorlekar. (Bild lånad från gourmetodling.com)

En deciliter D-vitaminberikad mjölk innehåller 0.38 ug D-vitamin. Det betyder att den rekommenderade mängden om 7.5 ug motsvarar två liter berikad mjölk per dag. För gravida och ammande är rekommendationerna 10 ug per dag (1). Det motsvarar 2.6 liter per dag.

Det är mängder som överstiger vad som av de flesta i befolkningen torde uppfattas som en rimlig konsumtion. Därför ska vi komma ihåg att det finns andra livsmedel som också innehåller D-vitamin.

D-vitamininnehåll i ett antal utvalda livsmedel
Mängder anges per 100 g.
Källa: SLV:s livsmedelsdatabas (2)
  • Lax, kokt: 16.55 ug
  • Bregott, 80%, havssalt: 7.5 ug
  • Kycklingdelar, kött m skinn, marinerade: 1.50 ug
  • Ägg, ekologiskt, kokt: 1.47 ug
  • Fläskkarré, gris, stekt i sky: 0.92 ug
  • Högrev, kokt: 0.84 ug
  • Sej: 0.80 ug
  • Fläskfilé, gris, stekt i sky: 0.79 ug
  • Alpro soya (värde från alprosoya.se): 0.75 ug
  • Oatly Havredryck (värde från Oatly.se): 0.75 ug
  • Biff, ryggbiff, nöt, stekt: 0.66 ug
  • Kycklingbröstfilé: 0.63 ug
  • Köttfärs, nötfärs, fett 10%, stekt: 0.50 ug
  • Älgfärsbiffar, stekta: 0.16 ug
Det betyder att endera 7 ägg, 100 gram Bregott, en liter berikad havre- eller sojadryck eller 45 gram kokt lax ger de 7.5 ug som motsvarar nuvarande rekommendationerna för vitamin D.

Översatt till vad som skulle kunna ligga på tallriken hemma i stugorna blir det till exempel 3 mackor med smör, 2 kokta ägg, 3 dl berikad mjölk eller 1.5 dl berikad havre- eller sojadryck samt 200 gram fläskkarré under en dag. (Observera att dessa livsmedelsmängder enbart avser rekommenderade D-vitaminmängder - inte totalt energibehov eller allmänt näringsbehov för genomsnittspersonen.)

Eller så äter man sammanlagt 300 gram lax per vecka, så kommer man upp i rekommendationen för D-vitamin. D-vitamin är ju ett fettlösligt vitamin, så ett lågt intag ena dagen kan kompenseras genom ett högre intag en annan dag.

Standardmjölk ingen D-vitaminkälla: Om berikning med D-vitamin
I Sverige är det obligatoriskt att berika mjölk med fetthalt om högst 1,5%, margarin och matfettsblandningar med D-vitamin (3). Det betyder att mini-, lätt- och mellanmjölk är berikad med D-vitamin, men inte standardmjölk eller ”gammaldags” mjölk. (Motsvarande filsorter är berikade, men oftast inte de kravmärkta.) Detta ger ytterligare en aspekt åt ”standardivrarna” som menar att standardmjölk är nyttigare än de mindre feta varianterna. Särskilt viktig blir denna aspekt när man på håll diskuterar om barn och vilken slags mjölk som ska och inte ska serveras i skolor och förskolor.

Slutsats
Med rätt kost är det fullt möjligt att nå upp till rekommendationen för vitamin D, som den idag är satt. Källor till vitamin D såsom berikad mjölk, ägg, fisk och kött är mycket näringsrika i allmänhet och, som alla oraffinerade livsmedel, också fria från tillsatt socker och transfettsyror från industriellt härdat fett. Genom vettiga kostval kan vi således främja hälsan och öka förutsättningarna att nå upp till rekommendationerna för de olika näringsämnena. Det ska också bli intressant att se på vilken nivå som rekommendationerna för D-vitamin kommer att hamna på efter revideringen av näringsrekommendationerna under nästa år.

Omvandling IE-ug för vitamin D
1 ug = 40 IE
1 IE = 0.05 ug

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
13 liter lättmjölk inte nödvändigt för att täcka behovet
Certifiering för kosttillskott
LCHF och vitamin D-upptag
Tillskottens vara och icke vara inom idrotten
Tillskott och idrott

Källor:
1: NNR 2004 för vitaminer och mineraler. Tillgänglig från http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Svenska-narings-rekommendationer/Rekommenderat-intag-av-vitaminer-och-mineraler/
2: SLV:s livsmedelsdatabas. Tillgänglig från http://www7.slv.se/Naringssok/Naringsamnen.aspx
3: SLV om Berikning. Tillgänglig från http://www.slv.se/sv/grupp2/Livsmedelsforetag/Berikning/
4: Bejerot, Gardner, Humble. D-vitaminbrist - vems ansvar? Läkartidningen. 2011;14(108):812.
5: SLV: USA och Kanada höjer rekommendation för vitamin D. Tillgänglig från: http://www.slv.se/sv/grupp3/Pressrum/Nyheter/Kommentarer/USA-och-Kanada-hojer-rekommendation-for-vitamin-D/
6: Heidari B, Shirvani JS, Firouzjahi A, Heidari P, Hajian-Tilaki KO. Association between nonspecific skeletal pain and vitamin D deficiency. Int J Rheum Dis. 2010 Oct;13(4):340-6. doi: 10.1111/j.1756-185X.2010.01561.x. Epub 2010 Aug 16.
7: McBeth J, Pye SR, O'Neill TW, Macfarlane GJ, Tajar A, Bartfai G, Boonen S, Bouillon R, Casanueva F, Finn JD, Forti G, Giwercman A, Han TS, Huhtaniemi IT, Kula K, Lean ME, Pendleton N, Punab M, Silman AJ, Vanderschueren D, Wu FC; EMAS Group. Musculoskeletal pain is associated with very low levels of vitamin D in men: results from the European Male Ageing Study. Ann Rheum Dis. 2010 Aug;69(8):1448-52. Epub 2010 May 24.
Atherton K, Berry DJ, Parsons T, Macfarlane GJ, Power C, Hyppönen E. Vitamin D and chronic widespread pain in a white middle-aged British population: evidence from a cross-sectional population survey. Ann Rheum Dis. 2009 Jun;68(6):817-22. Epub 2008 Aug 12.
8. C. Anneweiler Vitamin D-related changes in physical performance: A systematic review. The Journal of Nutrition, Health & Aging©Volume 13, Number 10, 2009.
9. Kones R. Parkinson’s disease: mitochondrial molecular pathology, inflammation, statins, and therapeutic neuroprotective nutrition. Nutr Clin Pract. 2010 Aug;25(4):371-89.
10. R Zhang, D P Naughton. Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J. 2010 Dec;9:65.

måndag 18 juli 2011

Tillskottens vara och icke vara inom idrotten

Text: Anki Sundin, NGruppen
Jag menar att vi öppet och objektivt bör lämna utrymme för att diskutera kosttillskottens vara eller icke vara inom idrotten. Riksidrottsförbundet menar att inga idrottare utan medicinsk indikation bör använda kosttillskott. Frågan är ständigt aktuell och uppmärksammas idag i en diskussion mellan mig och Peder Mathiasson, informationsansvarig för Antidopinggruppen på RF, på Radio P1 ca kl 06.40.

Idrottare behöver inga kosttillskott, säger RF
"Idrottare behöver inga kosttillskott." Det är det klara budskap som RF:s nya kostpolicy har. RF uppger att den nya kostpolicyn bygger på den strategiska planen för idrottens folkhälsoarbete och riktar sig till alla utövare, tränare och andra som har koppling till idrotten.

Här uppmanar man även idrottsserveringar till ökad anpassning efter idrottares energi- och näringsbehov, tar upp den problematiska frågan om sponsring och ger övergripande riktlinjer för hur kostfrågan inom idrotten bör hanteras. (Jag har tidigare skrivit artiklar om problemet med bristfällig kost i idrottsserveringar.)

Kostpolicy från RF välkommen
Det är mycket välkommet att RF låtit ta fram en kostpolicy som verktyg i det praktiska arbetet med att öka kunskapen kring kostens betydelse för prestationen. Såväl individuella idrottare som idrottsanläggningar via tränare och personal bör ha goda kunskaper inom detta område och arbeta aktivt för att anpassa kosten efter det idrottsliga behovet. Målet med ett sådant arbete måste vara att täcka energi- och näringsbehovet i allmänhet och specifika näringsämnen i synnerhet.

I kölvattnet den kontroversiella frågan kring kosttillskott
I kostpolicyn delar man in tillskott i tre grupper:
  • energitillskott (t.ex. sportdryck)
  • ergogena tillskott (t.ex. kreatin)
  • kosttillskott (t.ex. vitaminer och mineraler)
Kostpolicyn uppger med all önskvärd tydlighet att tillskott inte behövs hos den som utövar idrott, utan att en väl sammansatt kost som täcker behovet av energi även är tillräcklig för att täcka behovet av övriga näringsämnen.

Den kontroversiella frågan är hur man här har valt att definiera behov, och hur det skiljer sig från optimal mängd.

Risker med kosttillskott

Det finns uppenbara risker med kosttillskott. Följande fyra är mycket vettiga invändningar mot ett icke-selektivt användande av tillskott:
  1. Konsumenten blir invaggad i falsk trygghet. ”Tar jag det här tillskottet, så kompenserar jag för att jag inte äter optimalt.”
  2. Dyrt. Enligt Svensk Egenvård och Apoteket AB spenderade vi 3.25 miljarder kronor på kosttillskott och naturläkemedel år 2008. De flesta kosttillskotten som finns att köpa är rena skräpet.
  3. Risk för exponering för hälsofarliga substanser.
  4. Risk för (misstags)dopning.

För tävlingsaktiva idrottare är det framför allt risken för misstagsdopning som är den största invändningen mot att använda tillskott, men naturligtvis bör även de andra punkterna tas med i beaktning.
Att de nu ligger till grund för RF:s kategoriska avståndstagande från kosttillskott är underlag för denna kontrovers.

Bra mat alltid basen
Jag som nutritionist står kluven inför detta kostpolicyns kategoriska budskap. Å ena sidan är det bra att alla som utövar någon form av idrott, från breddidrott till elitidrott, tillskansar sig goda kunskaper inom kost- och näringslära. Det är positivt ur ett folkhälsoperspektiv, precis som kostpolicyn uppger. Bra mat ska alltid betraktas som den ofrånkomliga basen vid motion och träning. Vi kan sannolikt inte fullt ut kompensera för en dåligt sammansatt kost genom att komplettera den med tillskott av olika slag. (Bild lånad från mollyshasoblogg.se)

Å andra sidan finns det underlag för att hävda att vissa tillskott faktiskt ökar prestationen, utöver den prestation som kan kopplas till goda kostvanor i allmänhet. Kreatin, koffein och grenade aminosyror är några av dessa.

Vi behöver nyansera debatten

Jag har tidigare skrivit att vi behöver nyansera debatten när det gäller tillskott för idrottare och håller fast vid det. Det finns bevisligen fördelar med kosttillskott för den som tränar hårt och ambitiöst. Vare sig vi efter en öppen och nyanserad diskussion kommer fram till att tillskott är ett bra komplement eller inte, tror jag att det är viktigt att vi är ödmjuka inför det faktum att elitsatsande idrottare och andra hårt tränande personer även på amatörnivå siktar på optimala resultat av sin träning. I det fallet handlar det inte om att "täcka behovet" av energi och näring utan att vrida det absolut mesta ur sin prestation.

En väl sammansatt och idrottsanpassad kost är en nödvändig bas för alla som tränar hårt. Men är det helt korrekt att helt förkasta tillskott utom i särskilda fall med specifika näringsbrister? Min uppfattning är att vi behöver lämna utrymme för diskussion kring detta och inte kategoriskt säga nej. Det tror jag nämligen skadar vår trovärdighet. Jag tror också att det försämrar förutsättningarna för ytterligare idrottsprestationer och en säker användning av tillskott.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Tillskott och idrott
Certifiering för kosttillskott

lördag 9 juli 2011

Salt ökar blodtrycket hos saltkänsliga

Av: Anki Sundin, NGruppen
Salt ökar bara blodtrycket hos saltkänsliga personer. Den allmänna rekommendationen är dock att alla svenskar bör dra ned på saltet, från nuvarande ca 12 g till 6 g. (Bild lånad från reallynatural.com)

Det har att göra med Livsmedelsverkets uppdrag - att formulera näringsrekommendationer på befolkningsnivå. (En del tror att näringsrekommendationerna är formulerade på individnivå, vilket alltså inte stämmer - Livsmedelsverket har varken intresse eller mandat att lägga sig i vad som ligger på tallriken hemma hos dig som person.)

Nu har saltfrågan aktualiserats igen i SvD, där Inger Atterstam efterfrågar klara besked huruvida ett minskat intag av salt påverkar risken för stroke och hjärtinfarkt eller inte.
Ett skäl till att resultaten varierar från studie till studie är i första hand studiedesignen. Skiljer man inte mellan saltkänsliga och icke saltkänsliga deltagare blir utkomsten av en given undersökning också mycket svårtolkad.

För den som vill dra ned på saltet av något skäl är följande livsmedel några av de största källorna till salt i kosten:
  • hel- och halvfabrikat, t.ex. pizza, köttbullar och portionsförpackad mat
  • charkuterivaror, t.ex. korv, skinka och leverpastej
  • bordssalt
Det betyder att vi fortfarande har vårt på det torra om vi väljer bra råvaror som vi själva tillagar från grunden. Då kan vi själva välja hur mycket salt vi ska äta. Även grovt bröd, ost och mineralvatten kan betraktas som relativt stora saltkällor för den som konsumerar mycket, men i första hand är det vettigt att dra ned på hel- och halvfabrikaten ovan.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Fem miljoner kilo salt bort på två år
Hjärta och kärl
Nyckelhålet och problemet med folk som inte gör som vi säger

torsdag 7 juli 2011

Bättre märkning av livsmedel

Av: Anki Sundin, NGruppen
Ordentlig ursprungsmärkning av kött inklusive fågel, samt tydligare innehållsförteckning på livsmedel. Europaparlamentet har redan röstat ja, och fler förbättringar är under utredning. (Bild lånad från bukefalos.com)

Vi kommer således snart att få ännu bättre förutsättningar att välja näringsrika och säkra livsmedel. De har till och med fattat beslut om förteckning av nanomaterial i livsmedel. Det gick snabbare än jag själv trodde.

Mycket bra jobbat!

Saxat från Livsmedelsverkets pressmeddelande:
  • Ingredienser som kan orsaka allergi ska lyftas fram i ingrediensförteckningen med till exempel fetstil eller kursiv stil.
  • Det måste framgå i ingrediensförteckningen när nanomaterial ingår i livsmedlet.
  • Infrysningsdag ska anges på kött och fisk.
  • Vegetabiliska oljor och fetter ska anges i klartext.
  • På några års sikt ska ursprung av kött av svin, får, get och fjäderfä anges. Detsamma gäller om huvudingrediensen inte kommer från det land där själva livsmedlet framställs, som när utländska blåbär ingår i sylt som görs i Sverige.
Fortsatta frågor som ska utredas är:
  • eventuell obligatorisk ursprungsmärkning också för annat kött, mjölk, ingredienser som utgör mer än 50 procent av livsmedlet samt kött när det ingår som ingrediens i ett annat livsmedel, exempelvis köttet i falukorv
  • märkning med ”kan innehålla spår av”
  • märkning för vegetarianer och veganer
  • transfetter i maten

fredag 1 juli 2011

Alkohol - så påverkar den hälsan

Av: Anki Sundin, NGruppen
Alkohol dricks lite till mans, och jag får ofta frågan på föreläsningar hur alkohol påverkar kroppen. En allmän och översiktlig genomgång kommer därför här. Så småningom kommer jag att komplettera den med en artikel om alkohol och dess påverkan vid träning. (Bild lånad från ejmis.blogg.se)

Upptag och elimination av alkohol
I sin mycket överskådliga artikel beskriver Manzo-Avalos och Saavedra-Molina (2010) hur alkohol, som här avser etanol både tas upp och omsätts i kroppen. Alkohol tas upp via passiv diffusion genom magsäcksväggen (ca 20%), och resterande genom tunntarmsväggen. Eliminationen sker genom framför allt enzymatisk omsättning (95-98%), medan resterande utsöndras oförändrat genom andedräkt (0.7%), svett (0.1%) och urin (0.3%). Hos vuxna, icke-alkoholiserade individer omsätts den största andelen alkohol i levern med hjälp av enzymerna alkoholdehydrogenas, aldehyddehydrogenas, cytokrom P450 2E1 och katalas.

I normala fall bryts alkohol först ned till acetaldehyd, och därefter till acetat. Systemet för alkoholnedbrytning mättas efter bara några glas, vilket betyder att en överdriven mängd alkohol resulterar i berusning - levern hinner helt enkelt inte med att bryta ned den. Som bekant har olika folkslag olika mycket alkoholdehydrogenas, vilket ligger bakom det faktum att nordbor generellt sett tål mer alkohol än asiater innan berusning uppstår.

Därför är alkohol giftigt
Acetaldehyd och acetat som produceras vid omsättningen av alkohol bidrar till cell- och vävnadsskada på olika sätt. Acetaldehyd kan binda till proteiner såsom enzymer, mikrosomala proteiner och mikrotubula. Bildningen av så kallade proteinaddukter i leverceller hämmar proteinfrisättningen, vilket har föreslagits spela en roll i leverförstoring. Det bildar också addukter med dopamin i hjärnan och resultatet av det blir ett ämne som kallas för salsolinol vilket skulle kunna bidra till utvecklingen av alkoholberoende. Alkohol reagerar också med DNA och bildar carcinogena DNA-addukter såsom N2-propanodeoxoguanosin.

Acetaldehyd står därför sannolikt för en stor del av de skador vi känner till uppkommer i samband med överdriven alkoholkonsumtion i form av cancer i olika vävnader, leverskador och möjligen även beroende.

Faktum är att alkohol anses vara ”carcinogent för människa”, enligt IARC* (Lachenmeier och Sohnius, 2001). Den mekanistiska kopplingen mellan cancer och acetaldehyd stärks också av att människor som har brist på acetaldehyddehydrogenas löper en upp till 12 gånger högre risk att utveckla cancer i matstrupen vid storkonsumtion av alkohol, att de har högre systemiska värden av acetaldehyd och att deras saliv innehåller betydligt mer acetaldehyd efter att ha druckit alkohol.
*IARC står för International Agency for Research on Cancer

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Reserveratrol hetaste antioxidanten just nu
Alkohol och träning

Referenser:
Lachenmeier DW, Sohnius EM: The role of acetaldehyde outside ethanol metabolism in the carcinogenicity of alcoholic beverages: evidence from a large chemical survey. Food Chem Toxicol 2008, 46:2903-2911. local acetaldehyde production. Addict Biol 2001, 6:309-323.

Manzo-Avalos S, Saavedra-Molina A. Cellular and Mitochondrial Effects of Alcohol Consumption. Int. J. Environ. Res. Public Health 2010;7:4281-4304; doi:10.3390/ijerph7124281.

tisdag 31 maj 2011

Stumma lår och personlig seger: Martin Marhlo är i maratonmål!

Stumma lår, slitna skor och en sjujäklars bra tid: 3.46.05 på Stockholm Maraton. Radiosportens egen Martin Marhlo har gjort det - han har efter 25 reportage och ett helt års förberedelse med fysisk och mental träning och en hel del kostcoaching genomfört Stockholm Maraton. Firas med ett lass av favoritgodiset saltlakrits och, gissar jag, välbehövlig vila.
MYCKET BRA JOBBAT, MARTIN!
Stort grattis till din personliga seger.

Här kan du se reportagefilmen direkt efter målgången.


(Och för sakens skull vill jag bara flagga för att jag inte har förbjudit dextrosol och energigel under maraton - det är när han sitter i bilen och blir trött som jag har sagt att dextrosol inte är bästa lösningen.)

Här är alla tidigare reportage från förberedelserna sedan ett år tillbaka. Kanske finns det något där som kan vara till nytta inför din egen satsning?
Vi pratar om bra mat i allmänhet, allt om när, vad och varför, och specifikt om laddningsregimer.
/Anki

onsdag 25 maj 2011

Ge synpunkter på GMO-soja

När man talar om trollen...
Diskussionen om soja är ju het nu, inte minst ur ett GMO-perspektiv. Nu bjuder Livsmedelsverket in allmänheten att ge sina synpunkter på genmodifierad soja.
Passa på! /Anki

torsdag 19 maj 2011

Soja - hälsosamt eller inte?

Text: Anki Sundin, NGruppen
Huruvida soja är hälsosamt eller inte råder det tydligen många uppfattningar om. Är soja giftigt? Påverkar fytoöstrogenerna oss negativt? Och kan man verkligen få autoimmuna sjukdomar av soja? (Bilden lånad från visansgoda.blogg.se)

Upptakten till denna bloggartikel är att jag i senaste numret av Blossom Magazine, nr 6 juni 2011, debatterar soja med Frank Nilsson. Vi har tydligen diametralt olika uppfattningar om soja. Mina baserar jag på vetenskapliga, publicerade studier. Frank hänvisar även till populärvetenskapliga böcker och hemsidor, vilket jag menar inte kan betraktas som lika vederhäftigt. Jag ser fram emot att få svar från Frank Nilsson, så att vi kan fortsätta debatten, gärna här på bloggen.

Några av nedanstående påståenden är alltså redan publicerade i Blossom Magazine och här utvecklar jag mina svar ännu mer än tidningsutrymmet just där och då kunde tillåta:

Påstående: Sojan innehåller växtgifter som ska skydda växten mot bland annan skadeinsekter och svampar. Exempelvis finns där fytinsyra, som hämmar upptaget av viktiga mineraler.

Mitt svar:
Det stämmer att soja innehåller fytinsyra. Men det är inte bara soja som innehåller fytinsyra - det gör nästan alla växter. Detta ämne har en förmåga att binda mineraler såsom kalcium, järn, magnesium och zink till sig och på så sätt hämma upptaget av dem. Denna egenskap minskar dock genom diverse behandlingar som vi tillämpar på växtbaserade livsmedel: blötläggning, groddning och brödbakning är exempel på behandlingar som minskar fytinsyrans förmåga att binda upp mineraler. (Ur: Livsmedelsvetenskap, 2007). Det betyder att tillagad mat som innehåller fytinsyra har en begränsad effekt på vårt upptag av mineraler. Det finns, mig veterligen, inget fall av mineralbrist som beror på konsumtion av en kost där soja ingår. Dessutom ska vi komma ihåg att källor till fytinsyra samtidigt är källor till en stor mängd mineraler, och nettoupptaget av mineraler är sannolikt fortfarande positivt, trots innehållet av fytinsyra.


Påstående: Lektiner kan passera genom tarmväggen och orsaka en läckande tarm där proteinrester kan passera och orsaka allergier och autoimmuna sjukdomar. Det enklaste sättat att undvika dessa växtgifter är att inte äta dem!

Mitt svar: Vete, majs, tomater, jordnötter, kidneybönor, ärter, bananer, linser, svamp, ris och potatis är exempel på andra livsmedel förutom soja som innehåller lektiner i varierande mängder. Inte heller lektiner är alltså sojan förbehållen, utan förekommer lite varstans i vår kost. Att lektinerna i dessa livsmedel i sig skulle orsaka läckande tarm (så kallad intestinal hyperpermeabilitet) ifrågaställer jag dock starkt. När jag använder sökorden ”intestinal hypermermeability lectin” och ”leaky gut lectin” på PubMed*, får jag nämligen inte upp några studier alls som matchar. Att fenomenet läckande tarm existerar är naturligtvis sant, och ett sådant tillstånd är sannolikt kopplat till tarmsjukdomar såsom Crohns, men kanske även till allergi typ 3, som är IgG-medierad. Om vi ska undvika lektiner i allmänhet så får vi göra radikala ingrepp i en i övrigt näringsrik kost. Frågan är dock fortfarande vad vi skulle tjäna på det. Att lektininnehållande livsmedel i sig skulle kunna orsaka de allvarliga sjukdomar som påstås ovan finns det, så vitt jag kan bedöma utifrån den vetenskapliga litteraturen, inget stöd för.

Påstående: Soja som proteinkälla är undermålig jämfört med animaliskt protein, eftersom viktiga aminosyror som metionin och cystein saknas.

Mitt svar: Soja innehåller visst både metionin och cystein. Behovet av metionin och cystein är 13 mg/kg och dag för vuxna, enligt Shils et al, Nutritition i Health and Disease, 9th ed.
Det betyder att en vuxen person som väger 75 kg skulle behöva 975 mg per dag.
Den mängden finns i endera
  • 415 g sojabönor
  • 813 g bondbönor
  • 547 g röda bönor
  • 2 ägg á 70 gram
  • 113 gram kyckling (dvs en halv stor kycklingfilé)
Det är dock orimligt att utgå från att man får hela sitt behov av två aminosyror från en enda källa. 3 skivor rågbröd, 3 dl mjölk, fil eller yoghurt och 100 gram sojabönor ger tillsammans den mängd som en vuxen person på 75 kg uppskattas behöva enligt Shils et al. (Sifforna är baserade på SLVs Specialtabeller för aminosyror.)

Påstående: Soja innehåller dessutom fytoöstrogener, hormoner som liknar kvinnans eget könshormon östrogen. Ibland ser man diskussioner om huruvida fytoöstrogenerna orsakar bröstcancer eller inte. Man brukar påstå att folk i Asien äter mycket soja utan förhöjd cancerutveckling, men påståendet är en myt. I Asien används soja mest som en krydda. Så anger t.ex. en förkämpe för soja, Mark Messina, att japanerna äter i snitt 8,6 gram per dag.

Mitt svar: Det finns hundratals studier på kopplingen mellan cancer och sojaintag. Följande slutsats kommer från Sang-Ah Lee et al, 2009:
”In summary, in a large prospective cohort study conducted among Chinese women, we found that high soy food intake was inversely associated with premenopausal breast cancer risk. These results are consistent with the cancer-inhibitory effects of soy isoflavones, which suggests that an increase in soy food intake can reduce the risk of breast cancer.”
Alltså: ett högt intag av sojabaserade livsmedel var kopplat till en lägre risk för bröstcancer. Det finns även andra cancerformer undersökta.

Angående mängden soja som konsumeras: I Korea var intaget i genomsnitt 76.4 gram per dag enligt en epidemiologisk studie av Cho et al, 2010. Det lägsta intaget bland stroke-patienter i Kina var 50 gram soja per dag, enligt Liang W et al, 2009

Att intaget skulle vara så lågt som 8.6 gram per dag ställer jag mig därmed tveksam till, och efterfrågar källan även här (dvs mer än att Messina skulle uppge detta.)

Påstående: Men fytoöstrogenerna är ännu lömskare än så. Bland barn som får sojabaserad modersmjölkersättning har man noterat östrogennivåer som motsvarar 3-5 p-piller varje dag! Flickornas pubertet tidigareläggs och pojkarnas senareläggs och hämmas. Flickor kan utveckla bröst och pubesbehåring före åtta års ålder och i en del fall vid tre års ålder! (Lierre Keith : Vegomyten Optimal Förlag s. 206)

Mitt svar: Vilken är originalkällan till detta påstående? Att hänvisa till en populärvetenskaplig bok är ofta tecken på att det inte finns någon substans bakom ett påstående, men jag ska gärna läsa originalkällan och kommentera den om jag får något svar på detta. Tills dess tar jag fullkomligt avstånd från att detta.


Slutsats
Än så länge blir min slutsats kring soja att det är ett näringsrikt livsmedel som kan ingå som en del av blandkost eller vegetarisk kost. Det finns många andra aspekter på soja än de rent näringsfysiologiska. Som bekant odlas soja på regnskogsmark, och GMO-grödor i allmänhet är sannerligen inte problemfria, men dessa aspekter överlåter jag till berörda professioner att diskutera.

Jag välkomnar synpunkter och kommentarer från såväl Frank Nilsson som andra intresserade på området för att få en konstruktiv debatt i detta ämne.

*PubMed är en sökmotor för vetenskapliga studier inom naturvetenskap.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Lektiner: gift och bot i vår mat
Läckande tarm och övervikt
Rotationsdieter och allergi typ 3

Relaterade artiklar i annan media
DN: Högljudd opinion står i vägen för GM-grödorna

Referenser:

Cho et al. Effect of dietary soy intake on breast cancer risk according to menopause and hormone receptor status. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):924-32. Epub 2010 Jun 23.

Jonsson L, Marklinder I, Nydahl M, Nylander A. Livsmedelsvetenskap, Studentlitteratur 2007, s 86-7.

Liang W, Lee AH, Binns CW, Huang R, Hu D, Shao H. Soy consumption reduces risk of ischemic stroke: a case-control study in southern china. Neuroepidemiology. 2009;33(2):111-6. Epub 2009 May 30.

Sang-Ah Lee et al. Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women's Health Study. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1920-6. Epub 2009 Apr 29.


onsdag 18 maj 2011

Nicklas Neuman i Ergo

Författarna till Forma kroppen och maximera din prestation har hunnit få mycket uppmärksamhet trots att det bara var några veckor sedan boken kom ut. Här blir Nicklas Neuman intervjuad i Ergo. Det är en mycket bra och läsvärd artikel.
Till vardags vid sidan om sina studier skriver han tillsammans med Jacob Gudiol på Traningslara.se.

torsdag 12 maj 2011

Spartandag med föreläsning, träning och grillparty 4 juni

Nu är det dags igen för en Spartandag med kostföreläsning, träning och grillparty i Motala.

Jag har blivit inbjuden till Spartan för att köra en uppföljning på vårens kostföreläsning, och den här gången tränar vi efteråt och avslutar med grillparty. (Du som följde Jenny Samuelssons Toppformssatsning i höstas kanske känner igen både henne och Spartan från både filmer och intervjuer som vi gjorde.)
När: 4 juni kl 10-18
Var: Spartan Gym, Motala
Anmälan: senast 27 maj till Jenny Samuelsson på e-post jen.sam@bredband.net
Pris: 300 kr för Spartan-medlem, 400 kr för icke-medlem
Länk till arrangemanget: http://www.facebook.com/event.php?eid=207791269261533
Ur presentationen:
Spartandag med föreläsning, träning och party den 4/6

Detta är en dag för alla er som vill fördjupa era kostkunskaper och köra två riktigt bra träningspass efteråt - och avsluta med grillparty. Det är en uppföljning från tidigare i våras, men du som inte var med då kan ändå ha glädje av denna, eftersom Anki Sundin föreläser om:
  • Optimal kost och näring för träning
  • Före och efter träningen: vad, varför och hur mycket?
  • Måltidsfrekvens: hur ofta ”ska” vi äta?
  • Kosttillskott: vilka fungerar och vilka ska i papperskorgen?
Efter föreläsningen kör vi två träningspass, ett kettlebellpass och ett Spartanpass (cirkelträning).

Party och firande av vinnaren i Spartan Beach 2011
Efter föreläsning och träning avslutar vi dagen med grillning och hyllande av vinnaren i Spartan Beach 2011.

Anmälan
Skicka ett mejl till jen.sam@bredband.net senast den 27 maj

onsdag 11 maj 2011

13 liter lättmjölk inte nödvändigt för D-vitaminbehovet. Inlägg i debatten om D-vitamin.

Text: Anki Sundin, NGruppen och Petra Lundström, Sport&Nutrition
Vi behöver inte dricka 13 liter D-vitaminberikad lättmjölk dagligen för att höja bristnivåer av D-vitamin. Det påståendet gör dock överläkarna Bejerot, Gardner och Humble i sin replik (1) till Olsen och Carlsson (2), båda chefer vid Livsmedelsverket, i senaste numret av Läkartidningen.

Meningsutbytet gäller huruvida kosten är tillräcklig för att täcka behovet av D-vitamin, och huruvida det ligger i Livsmedelsverkets uppgift att göra mer för att förhindra D-vitaminbrist. Livsmedelsverkets representanter påpekar mycket riktigt att det ligger i deras uppdrag att ”informera och ge rekommendationer om mat och näring för att förebygga brister i den friska befolkningen”, men inte att ”rekommendera olika behandlingar vid sjukdom”. Det betyder att de rekommendationer som Livsmedelsverket ger inte är avsedda att bota eller behandla kliniska näringsbrister.

De 13 liter lättmjölk som Bejerot och medförfattare uppger vara nödvändigt för att ”höja bristnivåer av D-vitamin till adekvata nivåer (2000 IE per dag för gravida som tillhör riskgrupper)” (1), avser terapeutiska doser för att korrigera en brist och är således inte relevanta här. Sådana mängder måste snarare förskrivas eller rekommenderas av behandlande läkare i form av läkemedel eller tillskott. Att det enligt Humble (7) har visat sig vara en utmaning att kunna skriva ut enbart vitamin D som läkemedel är sedan en fråga för Läkemedelsverket, inte Livsmedelsverket eller nutritionsprofessionen.

Brist på vitamin D allvarligt
Brist på D-vitamin är allvarlig och är kopplad till bland annat "översjuklighet i tjocktarmen, diabetes typ 1 och 2, MS, benskörhet, hjärtsvikt, stroke och depression" (6). Det är värt att nämnas att även diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut kan bero på D-vitaminbrist.

Svårt för många att möta behovet
Det är ett faktum att det för många är svårt att komma upp i rekommenderade mängder av D-vitamin med kosten på grund av deras livsmedelsval i allmänhet. (Vi ska alltså skilja mellan rekommenderat dagligt intag och behandling av redan konstaterad brist, där det rekommenderade intaget är avsett för den friska befolkningen som inte har brist.) Därför är det bra att frågan om D-vitamin kommer upp och att professionerna inom såväl nutrition som medicin engagerar sig.

Rekommendationer översatta till livsmedel
Låt oss översätta några näringsvärden till livsmedel, för att sätta rekommendationerna i relation till portionsstorlekar.
En deciliter D-vitaminberikad mjölk innehåller 0.38 ug* D-vitamin. För den friska befolkningen är rekommendationen 7.5 ug per dag (3). Omräknat till berikad mjölk motsvarar detta två liter per dag. För gravida och ammande är rekommendationerna 10 ug per dag (3). Det motsvarar 2.6 liter per dag.
*ug står för mikrogram, det vill säga 1/1000 000 gram.

Det är mängder som överstiger vad som av de flesta i befolkningen torde uppfattas som en rimlig konsumtion. Därför ska vi inte glömma bort att det finns andra livsmedel som också innehåller D-vitamin. Ägg, fisk och kött är bland de främsta källorna i kosten, förutom berikad mjölk.

D-vitamininnehåll i ett antal utvalda livsmedel
Mängder anges per 100 g.

Källa: SLV:s livsmedelsdatabas (4)
  • Ägg, ekologiskt, kokt: 1.47 ug
  • Lax, kokt: 16.55 ug
  • Biff, ryggbiff, nöt, stekt: 0.66 ug
  • Fläskfilé, gris, stekt i sky: 0.79 ug
  • Fläskkarré, gris, stekt i sky: 0.92 ug
  • Högrev, kokt: 0.84 ug
  • Köttfärs, nötfärs, fett 10%, stekt: 0.50 ug
  • Älgfärsbiffar, stekta: 0.16 ug
  • Kycklingdelar, kött m skinn, marinerade: 1.50 ug
  • Kycklingbröstfilé: 0.63 ug
  • Sej: 0.80 ug
  • Bregott, 80%, havssalt: 7.5 ug
  • Havredryck (Oatly): 0.75 ug (värde från Oatly.se)
  • Alpro soya (värde från alprosoya.se): 0.75 ug
Det betyder att endera 7 ägg, 100 gram Bregott, en liter berikad havre- eller sojadryck eller 45 gram kokt lax ger de 7.5 ug som motsvarar nuvarande rekommendationerna för vitamin D.

Översatt till vad som skulle kunna ligga på tallriken hemma i stugorna blir det till exempel 3 mackor med smör, 2 kokta ägg, 3 dl berikad mjölk eller 1.5 dl berikad havre- eller sojadryck samt 200 gram fläskkarré under en dag. (Observera att dessa livsmedelsmängder enbart avser rekommenderade D-vitaminmängder - inte totalt energibehov eller allmänt näringsbehov för genomsnittspersonen.)
Eller så äter man sammanlagt 300 gram lax per vecka, så har man D-vitaminbehovet täckt. D-vitamin är ju ett fettlösligt vitamin, så ett lågt intag ena dagen kan kompenseras genom ett högre intag en annan dag.

Om berikning med D-vitamin
I Sverige är det obligatoriskt att berika mjölk med fetthalt om högst 1,5%, margarin och matfettsblandningar med D-vitamin (5). Det betyder att mini-, lätt- och mellanmjölk är berikad med D-vitamin, men inte standardmjölk eller ”gammaldags” mjölk. Detta ger ytterligare en aspekt åt ”standardivrarna” som menar att standardmjölk är nyttigare än de mindre feta varianterna. Särskilt viktig blir denna aspekt när man på håll diskuterar om barn och vilken slags mjölk som ska och inte ska serveras i skolor och förskolor.

Sammanfattning
Med rätt kost är det fullt möjligt att möta behovet av vitamin D, som det idag är satt. Källor till vitamin D såsom berikad mjölk, ägg, fisk och kött är mycket näringsrika i allmänhet och, som alla oraffinerade livsmedel, också fria från tillsatt socker och transfettsyror från industriellt härdat fett. Genom vettiga kostval kan vi således främja hälsan och förhindra att brist uppstår. Om brist väl har uppstått är det självklart viktigt att vi tillämpar rätt behandling, vilket inte främst eller enbart måste vara näringsrik kost, utan också tillskott eller läkemedel när behandlande läkare bedömer att så är nödvändigt.

Omvandling IE-ug för vitamin D
1 ug = 40 IE
1 IE = 0.05 ug

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Certifiering för kosttillskott
LCHF och vitamin D-upptag


Källor:
1: Förändrade matvanor räcker inte. Bejerot, Gardner och Humble. Läkartidningen 2011;19(108):1065.
2: Matvaneundersökningar kan ge underlag för nya rekommendationer. Olsen och Carlsson. Läkartidningen 2011;19(108):1065.
3: NNR 2004 för vitaminer och mineraler. Tillgänglig från http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Svenska-narings-rekommendationer/Rekommenderat-intag-av-vitaminer-och-mineraler/
4: SLV:s livsmedelsdatabas. Tillgänglig från http://www7.slv.se/Naringssok/Naringsamnen.aspx
5: SLV om Berikning. Tillgänglig från http://www.slv.se/sv/grupp2/Livsmedelsforetag/Berikning/
6: Bejerot, Gardner, Humble. D-vitaminbrist - vems ansvar? Läkartidningen. 2011;14(108):812.
7: Humble. Behandling vid D-vitaminbrist. Läkartidningen. Tillgänglig från http://www.lakartidningen.se/07engine.php?articleId=7975

Testat kolhydrat- och fettladdning på Radiosportens Martin Marhlo

Text: Anki Sundin, NGruppen
Har testat kolhydrat- och fettladdning på Radiosportens Martin Marhlo inför hans maratonsatsning. Resultatet blev inte helt lyckat, men jag ger mig inte! Vi testar en gång till innan skarpt läge. Egotripp i kombination med nyfikenhet, kanske, men IMTG-laddning är riktigt hett just nu inom idrottsnutritionsforskningen. Väl värt att testa på individnivå, med andra ord. Radiointervjun med mig börjar på tiden 02.07.10:

http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=179&artikel=4489195
Här hittar du också kostupplägget som Martin fick testladda med.

Här är alla radiointervjuer hittills:
http://ngruppen.blogspot.com/search/label/Anki%20Sundin%20i%20Radiosporten

måndag 2 maj 2011

Frågor och svar om sötningsmedel

Text: Anki Sundin, NGruppen
Frågan om sötningsmedlens vara och icke vara är ständigt pågående. Är det farligt att dricka lightläsk? Går man upp i vikt av aspartam? Kan man få i sig för mycket sötningsmedel? Här följer några av de frågor jag ofta får, och jag har här valt att besvara dem i korta ordalag. (Bilden lånad från funlight.se)

Vad är ett sötningsmedel?
Begreppet sötningsmedel innefattar alla ämnen som tillsätts livsmedel för att ge sötma. Det betyder att vanligt socker betraktas som ett sötningsmedel.

Vilka olika sötningsmedel finns det?
Det finns två huvudgrupper av sötningsmedel. Dessa är de energigivande och icke-energigivande sötningsmedlen.

Till de energigivande sötningsmedlen räknas vanligt socker (sackaros), glukos och fruktos. Även sockeralkoholer såsom xylitol och sorbitol ingår bland de energigivande sötningsmedlen.

De icke-energigivande sötningsmedlen innefattar både icke-syntetiska (”naturliga”) och syntetiska eller artificiella sötningsmedel. Exempel på icke-syntetiska sötningsmedel är neohesperidin och stevia, som kommer från apelsin respektive växten Stevia rebaudiana (på bilden). Bland de syntetiska sötningsmedlen återfinner vi bland annat aspartam, sukralos och sackarin.

När jag skriver "sötningsmedel" i det här sammanhanget använder jag dock begreppet för att benämna de så kallade icke-energigivande sötningsmedlen, av vilka just aspartam kanske är ett av de mest allmänt kända.

Är aspartam farligt?

Nej, inte om man inte har PKU. PKU är en genetisk sjukdom som påverkar möjligheten att omsätta fenylalanin. Fenylalanin är en aminosyra tillika en av beståndsdelarna i aspartam. Det påstås i vissa ovetenskapliga sammanhang att aspartam skulle vara farligt för att det ombildas till metanol, det vill säga träsprit. Att så sker stämmer, men mängden är mindre än den som bildas av vanlig tomatjuice. Att påstå att aspartam kan leda till exempelvis blindhet bara för att metanolförgiftning kan göra det är alltså helt förryckt. Då skulle i så fall människor bli lika blinda av tomatjuice.

Kan aspartam orsaka hjärntumörer?

Nej. Fler frågor på det?

Går man upp i vikt av sötningsmedel?
Nej. Viktuppgång är enbart kopplad till energitillgänglighet. Om du äter mer energi än du gör av med går du upp i vikt. Icke-energigivande sötningsmedel ger dock ingen energi. (Bilden lånad av pinnypony.blogg.se)

Den förkrossande majoriteten av interventionsstudier visar att icke-energigivande sötningsmedel inte ger någon viktökning (Mattes et al, 2009). Nyligen publicerades artikeln Sötningsmedel leder till fetma på Nyheterna.se, där det uppges att sötningsmedel stimulerar andra receptorer än socker och att de därför inte kommunicerar med systemen för aptitreglering. Jag efterlyser de studier som visat detta och att det ger en effekt på praktisk nivå.

Resultaten från observationsstudier är däremot blandade. Exempelvis fann man en koppling mellan en lägre viktökning och konsumtion av sötningsmedel i the Nurses’ Health study (Schulze et al, 2004). Intressant nog visade en annan observationsstudie, Antonio Heart Study, raka motsatsen (Fowler et al, 2008).

Vi ska dock komma ihåg att observationsstudier inte kan klargöra orsakssamband, utan bara återspegla faktorer som råkar gå hand i hand med varandra. Exempel på en annan sådan koppling som saknar orsakssamband är att högutbildade människor i större omfattning är normalviktiga än lågutbildade människor. Det betyder inte att själva utbildningen i sig ger normalvikt.

Frisätter icke-energigivande sötningsmedel insulin?
Nej, åtminstone inte i någon utsträckning som är fysiologiskt betydelsefull. Inget icke-energigivande sötningsmedel som man hittills har undersökt har kunnat konstateras öka frisättningen av insulin.

Det finns en hypotes om att aspartam, på grund av en eventuell inverkan på GLP-1-receptorer i magtarmkanalen, skulle kunna påverka frisättningen av insulin. Stödet för det lyser dock hittills med sin frånvaro. Om aspartam hade frisatt betydande mängder insulin skulle vi rimligtvis ha drabbats av hypoglykemi (kliniskt lågt blodsocker) eller åtminstone ett något sänkt blodsocker vid konsumtion av till exempel lightläsk. Det finns emellertid inga undersökningar som visar att så skulle bli fallet. Dessutom är det rimligt att anta att personer med diabetes skulle påverkas av sötningsmedel och behöva justera sina läkemedel vid konsumtion av lightprodukter, men så är det inte heller.

Vidare har sötningsmedlet stevia felaktigt tillskrivits potential som kompletterande diabetesbehandling, men det har avfärdats efter många års forskning på området (Maki et al 2008).

Kan man få i sig för mycket sötningsmedel?
Ja. I synnerhet barn med diabetes, som konsumerar mycket lightprodukter, riskerar att få i sig för mycket. En vuxen person måste dock dricka runt 10 burkar lightläsk per dag för att nå gränsvärdet för aspartam - om lightläsken hade varit sötad med enbart aspartam, vilket den aldrig är. 10 burkar låter mycket, men faktum är att det förekommer att människor konsumerar sådana mängder och mer därtill. Det är alltså sannolikt inte hälsosamt.

Varför ökar BMI hos befolkningen trots att vi konsumerar så mycket sötningsmedel?
Den trenden orsakas inte av konsumtion av sötningsmedel, men det stämmer att ett högt BMI och konsumtion av sötningsmedel i många observationsstudier tycks följas åt. Det kan ligga många faktorer bakom, till exempel att många människor strävar efter att minska sitt energiintag och därför byter ut socker mot sötningsmedel i någon utsträckning när de väl blivit överviktiga. Det kan också spegla en livsstil som i allmänhet orsakar övervikt och fetma, inte minst ohälsosamma livsmedelsval och otillräcklig fysisk aktivitet. (Bilden lånad från roligabilder.org).

Tycker du att man ska dricka lightläsk?
Vad jag tycker är irrelevant. Mitt professionella budskap vill jag dock formulera så här: sötningsmedel är onödigt. De är bara tillsatta för att ge en god smak. Sötma i sig kan möjligtvis bidra till bekymmer, inte minst hos den som är drabbad av övervikt och fetma, genom att det stimulerar vår aptit efter mera sött. Att äta en sockersötad kaka då och då, eller dricka en läsk eller ett glas saft bortemellanåt, är däremot inte skadligt för de allra flesta. Vi får också komma ihåg att alla sötningsmedelssötade livsmedel inte är fria från energi. Vissa varianter av fruktyoghurt är ett sådant exempel. Det betyder att man inte kan vräka i sig mat bara för att det inte finns något socker i utan att det ger konsekvenser.

Kanske kan vi sluta oss till att det är bättre för kropp och aptitreglering att äta något sockersötat ibland än sötningsmedelssötat ofta. Om vi däremot inte upplever några bekymmer när vi konsumerar rimliga mängder lightprodukter finns det dock ingen anledning till oro. Devisen ”känns det bra, så är det bra” gäller således även här.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Äta nyttigt - så svårt kan det vara

Referenser:
Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring) 2008;16:1894–900.

Mattes RD, Popkin BM. Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms. Am J Clin Nutr. 2009;89:1–14.

Maki, K.C., Curry, L.L., Reeves, M.S., Toth, P.D., McKenney, J.M., Farmer, M.V., Schwartz, S.L., Lubin, B.C., Boileau, A.C., Dicklin, M.R., Carakostas, M.C., Tarka, S.M., 2008. Chronic consumption of rebaudioside A, a steviol glycoside, in men and women with type 2 diabetes mellitus. Food Chem. Toxicol. 46/7S, S47–S53.

Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA 2004;292:927–34.