Svårt att få i sig D-vitamin

Text: Anki Sundin, NGruppen. Omarbetad efter originaltext av Anki Sundin, NGruppen och Petra Lundström, Sport&Nutrition.
Brist på D-vitamin är kopplad till diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut, depression och benskörhet. Expressen aktualiserar frågan om kosttillskott i allmänhet och tillskott av D-vitamin i synnerhet i sin artikel Varning för kosttillskott.

De rekommendationer som finns idag i Sverige för D-vitamin är 7.5 ug* per dag (1). Den mängden skiljer sig väsentligt från de 15 ug som rekommenderas i USA och Kanada sedan en kortare tid tillbaka (5). Sverige och resten av Norden ser just nu över våra rekommendationer för att se om de behöver förändras.
*ug står för mikrogram, det vill säga 1/1000 000 gram.

Brist på vitamin D allvarligt
Brist på D-vitamin är allvarlig och är kopplad till bland annat "översjuklighet i tjocktarmen, diabetes typ 1 och 2, MS, benskörhet, hjärtsvikt, stroke och depression" (4). Det är värt att nämnas att även diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut kan bero på D-vitaminbrist (6-8). Hos små barn kan D-vitaminbrist leda till rakitis, det vill säga skelettdeformation på grund av för mjukt skelett. Forskning visar även på samband mellan D-vitaminbrist och Parkinsons (9) samt cancer (10).

Svårt för många att möta behovet
Det är ett faktum att det för många är svårt att komma upp i rekommenderade mängder av D-vitamin med kosten på grund av deras livsmedelsval i allmänhet.

Väljer vi bra mat som bas går det att nå upp till dessa mängder, men om man har en dålig kostföring är det hart när omöjligt. På sommarhalvåret bildar vi själva en viss mängd D-vitamin när vi exponerar huden för solljus, men bara under soliga dagar. När det är mulet försämras våra förutsättningar för den egna produktionen, och under vinterhalvåret bildar vi i stort sett inget D-vitamin alls på våra breddgrader.

Därför är det viktigt att vi väljer bra råvaror och till och med D-vitaminberikade livsmedel för att få i oss tillräckligt. Berikade mjölk- och mejeriprodukter brukar uppges som en goda källor till D-vitamin, men även ägg, fet fisk och fett kött innehåller en del. Notera alltså att mjölk och smör ”naturligt sett” inte är några betydande källor till D-vitamin, utan att de måste berikas för att bli det.

Rekommendationer översatta till livsmedel
Låt oss översätta några näringsvärden till livsmedel, för att sätta rekommendationerna i relation till portionsstorlekar. (Bild lånad från gourmetodling.com)

En deciliter D-vitaminberikad mjölk innehåller 0.38 ug D-vitamin. Det betyder att den rekommenderade mängden om 7.5 ug motsvarar två liter berikad mjölk per dag. För gravida och ammande är rekommendationerna 10 ug per dag (1). Det motsvarar 2.6 liter per dag.

Det är mängder som överstiger vad som av de flesta i befolkningen torde uppfattas som en rimlig konsumtion. Därför ska vi komma ihåg att det finns andra livsmedel som också innehåller D-vitamin.

D-vitamininnehåll i ett antal utvalda livsmedel
Mängder anges per 100 g.
Källa: SLV:s livsmedelsdatabas (2)

• Lax, kokt: 16.55 ug
• Bregott, 80%, havssalt: 7.5 ug
• Kycklingdelar, kött m skinn, marinerade: 1.50 ug
• Ägg, ekologiskt, kokt: 1.47 ug
• Fläskkarré, gris, stekt i sky: 0.92 ug
• Högrev, kokt: 0.84 ug
• Sej: 0.80 ug
• Fläskfilé, gris, stekt i sky: 0.79 ug
• Alpro soya (värde från alprosoya.se): 0.75 ug
• Oatly Havredryck (värde från Oatly.se): 0.75 ug
• Biff, ryggbiff, nöt, stekt: 0.66 ug
• Kycklingbröstfilé: 0.63 ug
• Köttfärs, nötfärs, fett 10%, stekt: 0.50 ug
• Älgfärsbiffar, stekta: 0.16 ug

Det betyder att endera 7 ägg, 100 gram Bregott, en liter berikad havre- eller sojadryck eller 45 gram kokt lax ger de 7.5 ug som motsvarar nuvarande rekommendationerna för vitamin D.

Översatt till vad som skulle kunna ligga på tallriken hemma i stugorna blir det till exempel 3 mackor med smör, 2 kokta ägg, 3 dl berikad mjölk eller 1.5 dl berikad havre- eller sojadryck samt 200 gram fläskkarré under en dag. (Observera att dessa livsmedelsmängder enbart avser rekommenderade D-vitaminmängder - inte totalt energibehov eller allmänt näringsbehov för genomsnittspersonen.)

Eller så äter man sammanlagt 300 gram lax per vecka, så kommer man upp i rekommendationen för D-vitamin. D-vitamin är ju ett fettlösligt vitamin, så ett lågt intag ena dagen kan kompenseras genom ett högre intag en annan dag.

Standardmjölk ingen D-vitaminkälla: Om berikning med D-vitamin
I Sverige är det obligatoriskt att berika mjölk med fetthalt om högst 1,5%, margarin och matfettsblandningar med D-vitamin (3). Det betyder att mini-, lätt- och mellanmjölk är berikad med D-vitamin, men inte standardmjölk eller ”gammaldags” mjölk. (Motsvarande filsorter är berikade, men oftast inte de kravmärkta.) Detta ger ytterligare en aspekt åt ”standardivrarna” som menar att standardmjölk är nyttigare än de mindre feta varianterna. Särskilt viktig blir denna aspekt när man på håll diskuterar om barn och vilken slags mjölk som ska och inte ska serveras i skolor och förskolor.

Slutsats
Med rätt kost är det fullt möjligt att nå upp till rekommendationen för vitamin D, som den idag är satt. Källor till vitamin D såsom berikad mjölk, ägg, fisk och kött är mycket näringsrika i allmänhet och, som alla oraffinerade livsmedel, också fria från tillsatt socker och transfettsyror från industriellt härdat fett. Genom vettiga kostval kan vi således främja hälsan och öka förutsättningarna att nå upp till rekommendationerna för de olika näringsämnena. Det ska också bli intressant att se på vilken nivå som rekommendationerna för D-vitamin kommer att hamna på efter revideringen av näringsrekommendationerna under nästa år.

Omvandling IE-ug för vitamin D
1 ug = 40 IE
1 IE = 0.05 ug

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
13 liter lättmjölk inte nödvändigt för att täcka behovet
Certifiering för kosttillskott
LCHF och vitamin D-upptag
Tillskottens vara och icke vara inom idrotten
Tillskott och idrott

Källor:
1: NNR 2004 för vitaminer och mineraler. Tillgänglig från http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Svenska-narings-rekommendationer/Rekommenderat-intag-av-vitaminer-och-mineraler/
2: SLV:s livsmedelsdatabas. Tillgänglig från http://www7.slv.se/Naringssok/Naringsamnen.aspx
3: SLV om Berikning. Tillgänglig från http://www.slv.se/sv/grupp2/Livsmedelsforetag/Berikning/
4: Bejerot, Gardner, Humble. D-vitaminbrist - vems ansvar? Läkartidningen. 2011;14(108):812.
5: SLV: USA och Kanada höjer rekommendation för vitamin D. Tillgänglig från: http://www.slv.se/sv/grupp3/Pressrum/Nyheter/Kommentarer/USA-och-Kanada-hojer-rekommendation-for-vitamin-D/
6: Heidari B, Shirvani JS, Firouzjahi A, Heidari P, Hajian-Tilaki KO. Association between nonspecific skeletal pain and vitamin D deficiency. Int J Rheum Dis. 2010 Oct;13(4):340-6. doi: 10.1111/j.1756-185X.2010.01561.x. Epub 2010 Aug 16.
7: McBeth J, Pye SR, O'Neill TW, Macfarlane GJ, Tajar A, Bartfai G, Boonen S, Bouillon R, Casanueva F, Finn JD, Forti G, Giwercman A, Han TS, Huhtaniemi IT, Kula K, Lean ME, Pendleton N, Punab M, Silman AJ, Vanderschueren D, Wu FC; EMAS Group. Musculoskeletal pain is associated with very low levels of vitamin D in men: results from the European Male Ageing Study. Ann Rheum Dis. 2010 Aug;69(8):1448-52. Epub 2010 May 24.
Atherton K, Berry DJ, Parsons T, Macfarlane GJ, Power C, Hyppönen E. Vitamin D and chronic widespread pain in a white middle-aged British population: evidence from a cross-sectional population survey. Ann Rheum Dis. 2009 Jun;68(6):817-22. Epub 2008 Aug 12.
8. C. Anneweiler Vitamin D-related changes in physical performance: A systematic review. The Journal of Nutrition, Health & Aging©Volume 13, Number 10, 2009.
9. Kones R. Parkinson’s disease: mitochondrial molecular pathology, inflammation, statins, and therapeutic neuroprotective nutrition. Nutr Clin Pract. 2010 Aug;25(4):371-89.
10. R Zhang, D P Naughton. Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J. 2010 Dec;9:65.