Så påverkar tillagning din mat (3/3): Kokning, stekning, mikro...

Text: Mela Pettersson, NGruppen

Vitaminer och mineraler påverkas av tillagning, liksom flera andra näringsämnen. Så hur påverkas näringen i maten när vi steker eller kokar den? Detta är Mela Pettersson tredje och sista del i en serie inlägg om hur tillagning påverkar vår mat.

Första delen här: För- och nackdelar med tillagning

Andra delen här: Tillagning och protein, kolhydrater och fett

Kokning

När du kokar vegetabilier, spricker stärkelsekornen och vatten tränger in. Det gör att kroppen lättare kan bearbeta stärkelsen. Kokningen gör också cellväggar mjukare, förändrar färgämnen och denaturerar proteinerna i livsmedlet. Den största nackdelen med kokning är att vitaminer och mineraler hamnar i kokvattnet.

Kokning ger särskilt stora förluster av vitamin C, vitamin B12, vitamin K, tiamin, riboflavin och folat. Man undersökte hur kokning, ångkokning och stekning av kronärtskocka påverkade antioxidantinnehållet – och visade att biotillgängligheten av näringsämnena ökar mycket, men att innehållet av flavonoider minskar något (särskilt med stekning) (2).

När det gäller de vattenlösliga vitaminerna (B- och C-vitaminer) så är den största risken att de försvinner i kokvattnet. De är också känsliga för syre, värme, ljus och surhetsgrad. För de fettlösliga vitaminerna A, D och E handlar det främst om nedbrytning genom oxidation.

När livsmedel hålls varma under en längre tid sjunker halten vattenlösliga vitaminer successivt. Mineraler förstörs inte av tillagningsprocesser, men kan läcka ut i kokvattnet, och här är kalium särskilt känsligt. För att minimera dessa förluster så kan du använda kokvattnet i matlagningen, till exempel genom att göra en soppa (1).

Ångkokning

Ångkokning anses generellt vara skonsammare än vanlig kokning. När du ångkokar till exempel broccoli förlorar den 22 % av vitamin C, medan vanlig kokning gör att 34 % av vitamin C försvinner (3).

Stekning, grillning och wokning

När du steker något sker en så kallad maillardreaktion i ytskiktet. Det är en kemisk reaktion mellan kolhydrater och aminosyror. Rektionen är ansvarig för uppkomsten av den bruna färgen och ger dessutom smak- och doftförstärkning.

Maillardreaktionen sker när du steker fisk i en stekpanna, grillar en köttbit eller bakar bröd i ugnen. Denna rektion gör att aminosyran lysin blir biologiskt otillgänglig, och kan inte längre ingå i vår metabolism som byggsten till nya proteiner.

När du upphettar ett livsmedel kraftigt kan det också bildas nitrosaminer - en grupp kemiskt besläktade, kväveinnehållande föreningar som i djurförsök har visat sig ha cancerframkallande effekter. Detta är anledningen att du bör undvika att steka vid onödigt hög temperatur eller grilla över öppen eld. När du steker bacon hårt kan nitrosaminer också bildas från nitritet i livsmedlet. Stekning är för övrigt den metod som förstör grönsaker mest (3).

Wokning är egentligen en snabb stekprocess – men eftersom den är just snabb är den mer skonsam än vanlig stekning.

Tillagning i mikrovågsugn

Enligt Livsmedelsverket är det ingen skillnad på innehållet av näringsämnen i mat som lagats eller värmts i mikrougn och mat som lagats på andra sätt. Faktum är att mikrovågsugnen snarare har visat sig vara lika skonsam som konventionell tillagning (5).

Det finns också undersökningar som visat att bacon som tillagats i mikrovågsugn innehåller betydligt mindre mängd cancerogena nitrosaminer än vad stekt bacon gör (6).

Att mikrovågsugnen visat sig vara skonsammare jämfört med andra tillagningsmetoder beror på att den värmer snabbare och effektivare, och att näringsämnen därför inte hinner brytas ned lika mycket.

Det ska nämnas att det inte finns några belägg för att själva mikrovågorna skulle göra maten ohälsosam. I en del sammanhang hör vi påståenden om att maten skulle bli radioaktiv eller på annat sätt skadlig för oss av att bli mikrad, men det stämmer inte. Läs gärna Medvetenskaps-bloggens välskrivna inlägg om detta här.

Referenser

(1) J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990;36 Suppl 1:S25-32; discussion S33. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance.

(2) J Agric Food Chem. 2008 Sep 24;56(18):8601-8. Effects of different cooking methods on antioxidant profile, antioxidant capacity, and physical characteristics of artichoke.

(3) J Food Sci. 2007 Mar;72(2):S130-5. The influence of processing and preservation on the retention of health-promoting compounds in broccoli

(4) J Agric Food Chem. 2008 Jan 9;56(1):139-47. Epub 2007 Dec 11. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables.

(5) Nutrition & Food Science. 1995; 95(4): 8-10.. Nutritional effects of microwave cooking.

(6) Food Chem Toxicol. 1989 May;27(5):295-9. Formation of N-nitrosamines in microwaved versus skillet-fried bacon containing nitrite.