Näringsmässiga utmaningar för extrema uthållighetsidrottare (del 1/2)

Text: Emelie Andersen, NGruppen

En sport som är på framfart i Sverige är ultralöpning vilket framför allt visar sig i ökat antal lopp och deltagare. Forskningen inom ultraidrottsnutrition har just tagit sin början och många frågetecken kvarstår. Vilken roll spelar kolhydrater? Hur mycket fett behövs? Och hur underhåller man energiomsättningen under ett lopp som varar ett helt dygn i sträck? Här presenterar Emelie Andersen ultralöpning ur ett näringsmässigt perspektiv och skriver även av egen erfarenhet. Hon har just genomfört ett VM-lopp på 24 timmar och placerade sig på 15:e plats av totalt 80 kvinnor.

I detta första inlägg behandlar hon ultralöpning som fenomen samt energiproblematiken. I nästa tar hon upp kolhydrater och fett, samt återhämtning, i samband med ultralöpning.

Ultrasporter vi känner igen
Multisport och triathlon är två former av ultrasporter som är mer välkända än ultralöpning i dagsläget, men icke desto mindre slitsamma. Sporterna kräver sin kvinna eller man. Ironman med sina 3,80 km simning, 180 km cykling och 42,195 km löpning är en av de mest imponerande idrottsliga utmaningarna.

Och från att ha varit en sport som främst tillhört de gamla ”rävarna” som sprungit sen begynnelsen, är det nu fler och fler som börjar intressera sig för just ultralöpning, en extrem form av löpning. Träningsförberedelserna är ofta långa och hårda och det är mycket som ska planeras och tänkas på under själva tävlingen. Inte minst kosten innebär en stor utmaning.

Ultralöpning i korthet

Enkelt förklarat är ultralöpning lopp som är längre än ett vanligt maraton (42,195 km), där de vanligaste distanserna är 50 km, 100 km och 100 miles (160,93 km). Det finns även tidslopp som löps på någon form av varvbana. De vanligaste tidsloppen varar 6, 12, 24 och 48 timmar (1).

Vad händer?

Extremt långa tävlingar är inte bara en påfrestning rent fysiskt utan ökar i allra högsta grad även den psykiska stressen. Lopp som pågår flera timmar till över ett dygn gör att man får brottas med många hjärnspöken.

Sömnbristen gör sig i många fall påmind. Stela ben, blåsor och skavsår är något som i stort sett alla ultraidrottare fått tampas med. Nervsystemet är en annan del som berörs i allra högsta grad, liksom kroppstemperaturen. Muskelglykogenet kan gå ner i botten vid otillräckligt energiintag och det är inte ovanligt med hypoglykemi (låg blodsockerhalt) under långa lopp.

Illamående, yrsel och gastrointestinala besvär (magproblem) är vanligt förekommande. Studier tyder på att långa lopp ger upphov till mer magproblem än kortare lopp. Hur mycket man tränar verkar också vara förknippat med magproblem och yrsel; ju flera mil i veckan man tränar desto mindre problem under loppet.

Vätskebrist har setts vara orsaken till gastrointestinala besvär i en del studier men inte i andra (2). Det är heller inte ovanligt att deltagare drabbas av hypotermi (nedkylning) eller hypertermi (överhettning) under kyligare eller väldigt varma förhållanden.

För att göra resan så behaglig som möjligt är energi- och vätskeintaget oerhört viktigt under dessa tävlingar. Men det är lättare sagt än gjort. Det är många kalorier som måste intas. I en studie som gjordes under ett 160 km-lopp såg man att deltagarna förbrukade cirka 13 500 kcal medan intaget enbart låg på cirka 6 000 kcal (3). (Detta kan jämföras med Tour de France-cyklisternas faktiska energiförbrukning om i högsta fall runt 6000 kcal, även om intaget ofta ligger lägre än så.) Löpning anses därför vara den uthållighetssport som utmanar energibalansen allra mest. Alla vet vi ju hur obehagligt det är att springa med mat i magen jämfört med att till exempel cykla.

Fortsättning följer.

Referenser:

1. www.ultradistans.se
2. Glace B, Murphy C, McHugh M. Food and fluid intake and disturbances in gastrointestinal and mental function during an ultramarathon. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12:414-27
3. Noakes T. Lore of Running. 4^th edition. Oxford University Press: Southern Africa; 2001.
4. Peters, EM. Nutritional aspects in ultra-endurance exercise. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003;6:427-34.
5. Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT. A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr. 2000;19:345-50.