mTOR: Protein och kolhydrater mest anabolt

Text: Anki Sundin, NGruppen

Att protein behövs för muskelmassans underhåll och tillväxt vet alla idrottare. Att mTOR är en nyckelsubstans i muskelproteinsyntesen är det däremot inte lika många som känner till. mTOR aktiveras maximalt när du äter eller dricker en blandning mellan kolhydrater och fullvärdigt protein.

Insulin och aminosyror anabolt

Insulin och ökad plasmakoncentration av aminosyror är de två nyckelkomponenter som krävs för ökad muskelproteinsyntes, det vill säga ökad muskelmassa. Många idrottare förlitar sig på bara protein efter träningen, men det är inte helt optimalt. Vi vill också åstadkomma ett påslag av insulin, eftersom insulin är ett anabolt hormon. Det betyder att snabba kolhydrater i kombination med protein direkt efter träning är mer effektivt för återhämtning och muskeluppbyggnad än enbart protein.

Det som verkar stimulera muskeltillväxten är heller inte så mycket kroppens tillgång på protein i stort, utan snarare tillgången på grenade aminosyror, framför allt leucin, och deras inverkan på de biokemiska processer som översätter RNA till proteiner. I denna process återfinner vi mTOR* som en nyckelkomponent – kan vi öka aktiviteten hos mTOR, så ökar också muskelproteinsyntesen och du blir större och starkare.

Tidskrävande trots mycket protein

Protein behövs för muskeltillväxten, men den mängd protein som vi får i oss med såväl mat som tillskott i förekommande fall är mycket större än den mängd protein som kan resultera i nyproduktion av muskelmassa. I bästa fall kan du öka din muskelmassa med ett fåtal gram per dag med hjälp av bra mat, bra träning och bra återhämtning.

Trots det anses behovet av protein ligga på 1,8 gram per kilo och dag för elitidrottare, det vill säga runt 180 gram för en person som väger 100 kg. Det beror på att protein behövs för mycket mer än enbart muskeltillväxt. Många, särskilt kraftidrottare, tillför också betydligt större mängder än så. Även då är det dock en mycket långsam och tidskrävande process att lägga på sig muskler.

Det betyder att det inte är proteinintaget i stort som är flaskhalsen för de allra flesta, utan snarare de biokemiska processer i kroppen som ska bygga upp muskelprotein av det protein och de kolhydrater vi får i oss med maten.

Aktivera mTOR

När i äter en blandad måltid ökar insulinfrisättning och koncentrationen av aminosyror i blodet (tack vare upptaget av peptider och aminosyror från tarmen). Insulinet som frisätts stimulerar de signalvägar som mTOR är involverad i, men mTOR aktiveras också av grenade aminosyror (BCAA), framför allt leucin. Det betyder att muskelproteinsyntesen kan stimuleras av både insulin som sådant och grenade aminosyror via olika mekanismer som har mTOR som gemensam nyckelsubstans.

Som idrottare kan vi dra följande lärdom av detta:

En kombination mellan (snabba) kolhydrater och (fullvärdigt) protein stimulerar muskelproteinsyntesen, det vill säga muskeltillväxten. Därför är det mer anabolt att kombinera dessa näringsämnen än att enbart äta eller dricka protein.

Översatt till livsmedel skulle detta kunna vara en ask keso eller kesella med en eller ett par bananer i samband med träningen. Ett allmänt bra mellanmål för idrottare torde också vara en eller ett par mackor med jordnötssmör, eftersom just jordnötssmör har ett högt innehåll av leucin.

*mTOR står för mammalian target of rapamycin

Referens:

Vary TV, Lynch CJ. Nutrient signaling components comtrolling protein synthesis in striated muscle. J Nutr. 2007;137:1835-43.