pH-purist eller köttälskare?

Text: Anki Sundin, NGruppen
”Ät basiskt och må bättre.” Det är budskapet från en falang inom området näringslära. Basisk mat förhindrar ”försurning av kroppen” och att det låter bra hör ju vem som helst. Men spelar pH-nettot på det vi äter någon roll? Får man osteoporos av det surgörande köttet, och presterar vi bättre om vi undviker ägg och mejeriprodukter?
Här kommer en liten djupdykning i pH-puristernas värld. (Bilden lånad av epa.gov)

pH påverkas av kosten
pH-regleringen i kroppen påverkas av det vi äter och dricker. Eftersom pH-värdet i kroppen i sin tur kan påverka både hälsa i allmänhet och prestation under högintensiv träning har många börjat intressera sig för kostens inverkan på vår pH-reglering. Är kostens inverkan på vårt pH viktigt för hälsa och prestation?

pH och idrottslig prestation
Bikarbonat har använts som tillskott sedan en tid tillbaka med bra resultat vid högintensiv träning. (Bilden lånad av liu.se)


pH-värdet i musklerna sjunker en aning vid den typen av träning (under processen vi något slarvigt och i vardagligt tal kallar för mjölksyrabildning, trots att vi inte bildar mjölksyra i musklerna).

Bikarbonat hjälper till att buffra vätskan i muskelcellerna och bidrar på så vis till att hålla pH-värdet uppe. Det har visat sig vara prestationshöjande. Bikarbonat är av det skälet ett tillskott som en del idrottare har haft nytta av. Dock påverkar bikarbonat mage och tarm en del, så om du vill prova för första gången är ett gott råd att göra det under träning, inte under tävling eller match.

Hård pH-reglering
Eftersom pH-regleringen har en så kritisk funktion i kroppen har kroppen olika sätt att hålla pH på ”rätt” nivå. Dock är inte ”rätt pH” alltid lika med neutralt pH.

Saliven har ett pH-värde på ca 6.2-7.6. Magsyran ligger på 0.8. pH-värdet i magsäcken beror sedan på när vi senast har ätit och druckit samt hur mycket, och varierar mellan 1 och 5. I blodet är pH-värdet normalt sett 7.4 och i urinet runt 6, även om det också kan variera beroende på vad vi ätit och druckit.

Det betyder att blodet är svagt basiskt medan urin vanligtvis är surt.

Kroppen är således utrustad med mycket eleganta mekanismer för att reglera sitt pH-värde. De olika miljöerna i kroppen är pH-reglerade för att vara optimala för såväl nedbrytning och upptag av näringsämnen i magtarmkanalen som transport av olika substanser i blodet respektive utsöndring av restprodukter via urin. Att säga att man med kosten har som mål att bli ”pH-neutral” eller till och med basisk är därför inte helt genomtänkt.

Basiskt är bra (?)
pH-puristerna menar alltså att basiskt är bra. Det är den basiska maten vi ska äta. Basisk mat är frukt och grönt samt vissa vegetabiliska proteinkällor. Surgörande livsmedel är exempelvis vete, animaliska proteinkällor och mejeriprodukter. Dessa ska bidra till försämrad hjärt-kärlhälsa och laka ur skelettet, menar de, och betraktar därför sådana livsmedel som sämre. Vissa anser till och med att vi helt bör undvika dem.

Svavel boven i protein
Animaliska proteinkällor framhålls som ett synnerligt problem för hälsan i syrabas-studier (Frassetto et al 1998). Det beror på att det finns svavel i några av aminosyrorna vi får i oss med kosten via vanliga proteinkällor. När proteinet bryts ned och aminosyrorna omsätts, byggs detta svavel om till sulfater, som i sin tur har en pH-sänkande effekt. Det finns svavelhaltiga aminosyror också i protein från vegetabiliska källor, men mängden svavel varierar kraftigt och har inte uppvisat samma koppling till de problem som identifierats i vissa epidemiologiska undersökningar.

Betydelsen av balans
Det är dock en alltför grov generalisering att utan förbehåll dela in livsmedel i ”bra” och ”dåliga” på basis av om de är basiska eller sura. Ett livsmedel som i sig ger syra måste inte betraktas som ohälsosamt. Både mjölk och kött är ”sura” enligt detta sätt att betrakta livsmedel, men de är samtidigt viktiga källor till inte minst grenade aminosyror, vitaminer och mineraler.
Däremot menar de som är fokuserade på just pH som en av alla faktorer att vi behöver sträva efter balans genom att också äta basiska livsmedel. På tallriken skulle det betyda att vi kan fortsätta att äta pasta, bröd och kött som vanligt om vi också äter frukt och grönt till. Vilket är vad många av oss har hävdat hela tiden...

Västerländska kosten sur
Tittar vi på den typiskt västerländska kosten med relativt stora mängder animaliska proteinkällor och begränsat intag av frukt och grönt blir mycket riktigt ”syraöverskottet” påtagligt. Det bidrar till en så kallad låggradig metabol acidos. I epidemiologiska undersökningar, det vill säga undersökningar på stora befolkningsgrupper, har man faktiskt funnit en koppling mellan en sådan syrabelastning och en ökad risk för högt blodtryck (Zhang et al, 2009) och mellan intag av animaliska proteinkällor och ökad risk för höftfrakturer (Abelow et al, 1992, Frassetto et al, 2000).

En uppenbar felkälla i epidemiologiska undersökningar kan dock vara att ett högt intag av animaliskt protein kanske snarare speglar okända kostfaktorer eller en viss livsstil. Det måste inte nödvändigtvis betyda att just animaliskt protein som sådant skulle vara ohälsosamt. När det gäller frakturrisken har den kopplingen visat sig gälla framför allt när man samtidigt har ett lågt kalciumintag. När kalciumintaget motsvarar det rekommenderade är kopplingen mellan proteinintag och frakturrisk inte lika uppenbar (Dargent-Molina et al, 2008). Dessutom är protein en viktig beståndsdel i skelettet, och ett ”tillräckligt högt” intag av protein är snarare hälsosamt för skelettet än tvärt om.

Svårt kvantifiera faktisk syrabas-belastning
Det är inte helt enkelt att uppskatta den faktiska effekten av syrabas-balansen från kosten. Det är framför allt ett metodologiskt bekymmer. Det saknas fullfjädrade metoder för att uppskatta hur kroppen kompenserar för pH-inverkan via kosten.
Det hävdas exempelvis ibland att urin innehåller mer kalcium efter ett intag av animaliskt protein, eftersom den försurande effekten av proteinet buffras av kalcium. Det har tidigare tolkats som att skelettet skulle ta skada av animaliskt protein, eftersom man har föreställt sig att kalciumet i urin måste ha lakats ur skelettet (Remer och Manz, 1994).

Snarare verkar det dock som om kalciumet kommer från tarminnehållet. Dessutom varierar upptaget av olika näringsämnen från person till person, och därför kan vi inte rakt av säga att en viss kost skulle vara sämre än en annan ur ett pH-perspektiv på individnivå. Vi kan relativt säkert säga hur stor utsöndringen av syrabildande ämnen kommer att bli genom att via en vanlig kostregistrering vikta basiska ämnen mot sura, men det ger i sig ingen uppfattning om hur kroppen kompenserar för att hålla rätt pH på rätt plats. Det är vanskligt att dra slutsatser från såväl epidemiologiska studier som mindre korttidsstudier.

Beräkning av syrabelastningen på njurarna
För beräkning av syrabelastningen på njurarna finns olika formler. En formel som förekommer ofta är den för PRAL-värdet. PRAL står för potential renal acid load. Frassetto har beskrivit följande uppställning:
PRAL (mEq/d)=
0.49 x protein (g/dag)
+0.037 x fosfor (mg/d)
-0.021 x kalium (mg/d)
-0.026 x magnesium (mg/d)
-0.013 x kalcium (mg/d)

Remer et al 2003 framhåller att kopplingen mellan uppskattat intag av kalcium och urinutsöndring av kalcium är mycket svag. Därför menar Remer att man inte behöver ta hänsyn till kalcium i kosten med avseende på PRAL-värdet.

Ett PRAL-värde på ca 0 mEq/d leder vanligtvis till ett 24 h pH i urin som vida överstiger 6.0, och kan därmed förebygga utfällningen av urinsyra och stenar hos patienter som har problem med detta, skriver Remer vidare.

Allt som är surt sänker inte pH-värdet
Att något smakar surt betyder inte nödvändigtvis att det bidrar till ett sänkt pH-värde. Snarare kan det vara tvärtom, beroende på vilka syror vi talar om. Organiska syror finns i frukter och grönsaker. Sådana syror, till exempel citrat, malat och succinat*, bryts ned till bikarbonat och vatten.
*) Citrat, malat och succinat är i denna form egentligen salter av sina organiska syror, men det är inte viktigt här.

Bikarbonat bidrar till ett ökat pH, vilket många hävdar är en av orsakerna till att frukt och grönt minskar risken för högt blodtryck och de sjukdomar som följer i kölvattnet.

De aromatiska organiska syrorna fenolsyror och bensoesyror utsöndras däremot nästan som de är och bidrar på så vis till ett lägre pH i urinen. Här hittar vi inte minst lingon och tranbär som exempel på vegetabilier med sådana syror (Remer et al 2003).

pH-reglering viktigt hela livet
Att pH-regleringen är viktig vet vi, från spädbarnsålder genom hela livet. Tragiska fallstudier med spädbarn som fått bröstmjölksersättningar med felaktig elektrolytsammansättning beskriver en försämrad tillväxthastighet.

Vid idrott har vi sedan en tid tillbaka uppmärksammat bikarbonat (se ovan).

Slutligen verkar äldre människor ha sämre förmåga att reglera nettosyra och kan av det skälet behöva högre intag av alkaniserande mineralintag för att kompensera för nedsatt njurfunktion med avseende på syrabasreglering. Ett lägre blod-pH och plasmabikarbonat har också rapporterats med ökad ålder, vilket pekar på en högre risk för låggradig metabol acidos (Berkemeyer et al, 2008). Dessutom har det flaggats åtskilliga gånger för att ett intag av animaliska proteinkällor kan öka risken för högt blodtryck och benskörhet (Remer et al, 2003), även om vi behöver vara försiktiga med att tolka sådana resultat.

Proteinrikt och grönt fortfarande bra mat
För alla som tränar mycket är det säkraste kortet fortfarande att äta tillräckligt med protein, äta varierat och vara noga med intaget av frukt och grönt. Att kroppens pH-reglering är mycket viktig för såväl hälsa i allmänhet som idrottslig prestation i synnerhet är oomtvistat.

Däremot kan vi inte med säkerhet säga att mat som ger högre pH-värde i urinet måste betyda en större hälsofördel hos friska människor bara för att den ger ett högre pH-värde. Vore det så skulle vi kunna minska risken för benskörhet och högt blodtryck bara genom att ta ett tillskott av bikarbonat. Mig veterligen finns inga långtidsstudier utförda på denna hypotes. Att basisk mat däremot har goda effekter på hälsan via andra mekanismer tror vi oss däremot veta:

Frukt och grönt innehåller kalium, som är en viktig balans mot natrium i blodtrycksregleringen, men även antioxidanter och andra näringsämnen som har goda effekter på oxidativ stress och därmed skyddar mot diabetes typ 2 och andra hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom innehåller vegetabilier magnesium, som har en positiv inverkan på vår skeletthälsa.

Att den basiska bikarbonaten kan påverka prestationen känner vi till, men mängderna vi behöver ta är så stora att vi knappast kan matcha dem med vanlig kost utan en ganska radikal kostförändring. Och om matens syrabas-balans per se skulle vara en mycket betydelsefull faktor för prestationen skulle veganer prestera bättre i högintensiva idrotter än blandkostare, och det har vi idag inget fog för att hävda.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Grenade fettsyror, cancer av kött och tankar kring LCHF

Referenser
Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture a hypothesis. Calcif Tissue Int. 1992;50:14–8.

Berkemeyer S, Vormann J, Günther ALB, Rylander R, Frassetto LA, Remer T. Renal Net Acid Excretion Capacity Is Comparable in Prepubescence, Adolescence, and Young Adulthood but Falls with Aging. J Am Geriatr Soc. 2008;56:1442–8.

Dargent-Molina P, Sabia S, Touvier M, Kesse E, Bréart G, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault M-C. Proteins, Dietary Acid Load, and Calcium and Risk of Postmenopausal Fractures in the E3N French Women Prospective Study. J Bone Mineral Res. 2008;23(12). doi: 10.1359/JBMR.080712.

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Estimation of net
endogenous noncarbonic acid production in humans from diet potassium
and protein contents. Am J Clin Nutr. 1998;68:576–3.

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55: M585–92.

Remer T, Manz, F: Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr. 1994;59:1356-61.

Remer T, Dimitriou T, Manz F. Dietary potential renal acid load and renal net acid excretion in healthy, free-living children and adolescents. Am J Clin Nutr. 2003;77:1255–60.

Zhang L, Curhan GC, Forman JP. Diet-Dependent Net Acid Load and Risk of Incident Hypertension in United States Women. Hypertension. 2009;54;751–5.