Optimal idrottskost – inte för alla?

Text: Anki Sundin, NGruppen

Ofta får jag frågan varför jag gör skillnad mellan motionärer och idrottare när det gäller kost- och näringsfrågor. Borde inte både motionärer och idrottare äta likadant för att få den bästa träningseffekten?

Vem är idrottare, och vem är motionär?
Först måste vi enas om begreppen. Det finns ingen glasklar definition på vad en motionär och vad en idrottare är. En del kallar sig också elitmotionärer för att de är amatörer men ställer upp i öppna tävlingar, och ytterligare några tycker inte att något begrepp passar in på just dem:

–Nej, alltså… Jag styrketränar. Jag kör hårt, så jag är ingen motionär, men jag vet inte om jag är idrottare för det.

När jag pratar om idrottare i det här sammanhanget menar jag dock den som tränar hårt flera dagar i veckan. Man behöver inte nödvändigtvis vara elitidrottare och tävla för att vara idrottare.

Det är naturligtvis svårt att dra en knivskarp gräns mellan motionärer och idrottare, men om vi för sakens skull här menar att en motionär är en person som tycker att det är motion man håller på med, och en idrottare är någon som ”tränar hårt”, känner de flesta sig säkrare på vilken grupp man tillhör.

Idrottskost
Idrottskost och idrottsnutrition innebär en minutiöst planerad kostplanering som täcker behovet av såväl energi som olika näringsämnen vid rätt tidpunkt. Det handlar om att äta tillräckligt mycket protein, och att proteinet i samband med träningen för att stimulera musklerna maximalt. Det handlar om att välja rätt protein- och kolhydratkällor för att optimera insulinfrisättningen. Och det handlar om att dricka rätt mängder och optimera förutsättningarna för vätskeupptag. Bara för att nämna några vanliga exempel på vad som brukar tas upp i sammanhanget.


Varför inte idrottskost för motionärer?
Och när man rett ut den biten kommer den berättigade frågan på sin plats:

-Men varför tycker du inte att motionärer ska vara noga med maten? Varför ska inte en motionär vara noga med sina proteinkällor inför och efter styrkepasset, eller vätska upp sig enligt konstens alla regler innan, under och efter ett löppass?

Svaret på den frågan är naturligtvis att ”alla” skulle ha nytta av att äta som idrottare, vare sig man nöjer sig med en promenad då och då eller lyfter ett par ton på gymmet flera gånger i veckan.

Idrottskost är nyttig för att den är näringsrik, bra att ladda på och stimulerar återhämtningen. Men eftersom det inte är en optimal träningseffekt med maximal styrka, uthållighet, volym och/eller explosivitet som en motionär generellt är ute efter, vore tillämpningen av optimal idrottsnutrition för en motionär något som att hälla raketbränsle i en bil som man ändå inte är ute efter att komma först i mål med: det är inte nödvändigt, utan innebär snarare mer besvär än det kanske är värt.


Stora krav för idrottskost
Att äta som en idrottare ställer dessutom stora krav på såväl vad man äter för mat som när man äter den och hur mycket. För många är det en livsstil att träna, och med det kommer kosten som en mer eller mindre naturlig del av vardagen. Men för den som inte vill ligga på den nivån och alltid tänka på att ha med sig matlåda, äta när mat- och sovklockan ringer eller avstå från vissa livsmedel till fördel för andra, så fungerar det alldeles utmärkt att äta ”vanlig husmanskost*” även i samband med fysisk aktivitet.

En motionär behöver alltså inte tänka i termer om BCAA, snabba kolhydrater i mängder om si och så många gram per kilo eller optimal vätskesammansättning för rehydrering – den effekt som detta skulle få blir troligtvis så liten att det är svårt att motivera besväret det innebär att äta som en idrottare. Om träningsmängden och -ambitionen däremot är hög, är det klokt att också anpassa kost- och näringsintaget efter den hårda träningen för att verkligen få ut det mesta möjliga av alla pass.


Idrottskost är nyttig, men inte nödvändig för alla
Så, igen – optimal idrottskost är nyttig, prestationshöjande och stimulerar återhämtningen. En motionär skulle må bra av ett idrottsprofilerat kost- och näringsintag, och om man kan motivera sig till att hålla en sådan regim är det naturligtvis inte fel. För de allra flesta känns det dock tillräckligt att ”bara” motionera regelbundet för att må bra och behålla hälsan – maximala resultat från varje pass behöver inte vara målet för alla. Om man kompletterar bra motion med bra husmanskost* fungerar det därför utmärkt ur ett hälsoperspektiv.

Du som tränar hårt behöver däremot lägga mycket fokus på ditt energi- och näringsbehov för att verkligen få ut det mesta möjliga ur varje träningspass.

*Det är viktigt att nämna att den traditionella ”husmanskosten” inte passar alla. Det finns de som upplever att de mår bättre av andra kostprofiler såsom vegetarisk kost, lågkolhydratkost och stenålderskost. Det är viktigt att på individuell nivå utgå från det som du vet att du själv mår bra av, och att därifrån justera intaget och tidpunkterna för att passa dig.


Relaterade inlägg på NGruppens blogg

Bok: Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare

Train low compete high – om kolhydrater, fett och prestation

mTOR - protein och kolhydrater mest anabolt

Protein och fett viktigt för återhämtningen