Mikro eller inte mikro - om vitaminer och andra näringsämnen

I SvD:s artikel B12 skydd mot alzheimer tas frågan om uppvärmning av mat i mikrovågsugn upp. Här menar Miia Kivipelto, docent vid Karolinska Institutet, att B12-vitamin förstörs i omfattande utsträckning när maten värms i mikrovågsugn. Artikeln utmynnar i slutsatsen att mikrovågsugnen är ett dåligt alternativ för att värma eller tillaga mat. Det håller jag inte med om rakt av. (Bilden lånad från Elektrolux.se)

Vitamin B12 i mikron

Att vitamin B12 bryts ned under tillagning eller uppvärmning i mikrovågsugn vet vi. Watanabe et al (1998) undersökte vitaminförluster i nötkött, fläsk och mjölk vid uppvärmning i mikrovågsugn och kom fram till att 30-40 procent av vitamin B12 inaktiveras. Det kan vara denna studie som refereras till i SvD:s artikel där det står ”Redan 1998 visade en japansk forskargrupp att mer än en tredjedel av vitamin B12 förstördes i mikron.”

I Watanabes undersökning jämfördes dock inte mikrovågsugnen med någon annan tillagningsmetod, så vitt jag förstår, utan bara med de ursprungliga livsmedlen. Det gör att vi inte kan säga något om mikrovågsugnens effekt i jämförelse med någon annan uppvärmningsmetod här. Däremot återger Jonsson et al (2007) att vitamin B12 är ”relativt värmestabilt men vattenlösligt...” och att man oftast får ”endast ca 10 procents förlust vid matberedningen”. Det uppges inte på vilket sätt uppvärmningen har skett här. Om det handlar om uppvärmning på spisen och inte i mikrovågsugn, finns det anledning att undersöka om, hur och i vilken utsträckning själva mikrovågorna påverkar strukturen på vitamin B12 och därmed dess bioaktivitet.

Hur påverkar kostens innehåll av vitamin B12 hos äldre?
I SvD:s artikeln citeras Miia Kivipelto: ”Det finns stora skäl att utreda hur uppvärmning i mikrovågsugn påverkar vitamin B12. Det finns oroande forskarrapporter samtidigt som man inför system där äldre dagligen erbjuds mikrad färdigmat.”

Jag håller med om att näringsvärdet i den kost som serveras inom äldreomsorgen måste vara tillfredsställande hög. Jag har nyligen skrivit en bloggartikel om maten inom äldreomsorgen: Bättre mat till de äldre på remiss.

Om mikrovågsugnar skulle visa sig ha en mycket mer förödande effekt på näringsvärdet i maten än uppvärmning i vanlig ugn eller på spisen, behöver detta naturligtvis ses över. Dock ska vi komma ihåg att många äldre människor redan får tillskott av bland annat vitamin B12. Det betyder att det är svårt att säga generellt i vilken utsträckning som olika tillagnings- och uppvärmningsmetoder påverkar näringsstatusen av just detta vitamin. Det behöver man i så fall studera noggrant.

Långvarig tillagning och mycket vatten värre än mikro

I SvDs artikel intervjuas också Diego Moreno, forskare vid det spanska vetenskapsrådets forskningscenter i Murcia: ”I våra försök är ångkokning mest skonsamt för vitaminerna medan upphettning i mikron är värst.” (Bilden lånad från Mikaelssondesign.se)

Om jag har lyckats med min sökning ska det vara López-Berenguer et al (2007) som kan härledas till dessa försök. I denna forskargrupp ingår nämligen Moreno. Resultatet av denna undersökning var dock att långvarig tillagning/uppvärmning i mikron och kokning med en stor vattenvolym påverkade näringsvärdet i broccoli mest om man kan nöja sig med abstraktet i denna artikel. Den största förlusten av vitamin C, fenolföreningar och glukosinolater berodde på urlakning till kokvattnet - inte på tillagningsmetoden som sådan.

Yuan et al (2009) kom fram till liknande resultat när de jämförde ångkokning, uppvärmning/tillagning i mikrovågsugn, kokning, stekning och kokning följt av stekning - skonsammast för näringsinnehållet var ångkokning, medan kraftigast försämring av näringsvärdet orsakades av stekning och kokning följt av stekning. Mikron var alltså inte det sämsta heller i denna studie. Näringsinnehållet som analyserades här var klorofyll, protein, kolhydrater, vitamin C och glukosinolater i broccoli.

Att mikrovågsugnar skulle ha en mer förödande effekt på matens näringsinnehåll i allmänhet än andra tillagningsmetoder är således inte alls självklart. Enligt till exempel Regulska-Ilow och Ilow (2002) förändras inte fettkvaliteten i fet fisk av att värma den i mikrovågsugn, jämfört med att värma den på spisen. Vidare rapporterar Tacken et al (2009) att inte heller mängden karotenoider eller fett förändras i humanmjölk som frysts och uppvärmts i mikrovågsugn, och som sedan används till för tidigt födda barn: ”Mature human milk can be stored safely in a freezer and heated in a microwave oven without loss of fat or carotenoids.” blir slutsatsen i deras undersökning.

Moreno säger också att man ska undvika ”överanvändning av mikron”. Det kan jag väl hålla med om, precis som man gärna bör undvika att överhetta maten på spisen - och sedan är det upp till var och en att definiera vad överanvändning betyder här.

Mikro bättre än kokning för antioxidanterna
Dessutom är mikrovågsugnen skonsammare för näringsinnehållet än kokning när det gäller antioxidanter (Jiménez-Monreal et al, 2009): ”According to the method of analysis chosen, griddling, microwave cooking, and baking alternately produce the lowest losses, while pressure-cooking and boiling lead to the greatest losses; frying occupies an intermediate position. In short, water is not the cook's best friend when it comes to preparing vegetables.”

Mikro och infertilitet

Det påstås för övrigt också i diverse ofiltrerad media att mat som värmts i mikrovågsugnar skulle orsaka infertilitet, men studier som stöder detta lyser med sin frånvaro. Så nu var det sagt.

Ångkokning bäst
Sammantaget är ett bra råd för att bibehålla ett så högt näringsvärde i maten som möjligt att tillaga eller värma skonsamt, under kort tid och med en begränsad mängd vatten som näring kan läcka ut i. (Bilden lånad från natgeo.se)

Ångkokning verkar vara en av de allra bästa tillagningsmetoderna med avseende på näringsinnehållet, medan stekning i hög temperatur är mest förödande. Det betyder inte att vi aldrig mer kan steka maten eller att vi från och med nu måste ångkoka allt. Däremot kan vi, om vi vill vara extra uppmärksamma på näringsvärdet i maten vi äter, undvika att hetta upp maten i onödigt hög temperatur under lång tid, och flera gånger. Samtidigt finns det i dagsläget inte tillräckligt övertygande bevis för att mikrovågsugnen skulle vara ett särdeles dåligt alternativ vid uppvärmning av mat, snarare tvärt om.

Mela Pettersson har tidigare skrivit en artikel på NGruppens blogg om olika tillagningsmetoder och hur de påverkar näringsinnehållet i mat och kommer här fram till i stort sett samma slutsatser som ovan.

Referenser

Jiménez-Monreal AM, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103.

Jonsson L, Marklinder I, Nydahl M, Nylander A: Livsmedelsvetenskap. Studentlitteratur. 2007 s 24.

López-Berenguer C, Carvajal M, Moreno DA, García-Viguera C. Effects of microwave cooking conditions on bioactive compounds present in broccoli inflorescences. J Agric Food Chem. 2007 Nov 28;55(24):10001-7.

Regulska-llow B, Ilow R. Comparison of the effects of microwave cooking and conventional cooking methods on the composition of fatty acids and fat quality indicators in herring. Nahrung. 2002 Dec;46(6):383-8.

Tacken KJ, Vogelsang A, van Lingen RA, Slootstra J, Dikkeschei BD, van Zoeren-Grobben D. Loss of triglycerides and carotenoids in human milk after processing. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2009 Nov;94(6):F447-50.

Watanabe F, Abe K, Fujita T, Goto M, Hiemori M, Nakano Y. Effects of Microwave Heating on the Loss of Vitamin B(12) in Foods. J Agric Food Chem. 1998 Jan 19;46(1):206-210.

Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. .Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8.