Text: Emelie Andersen, NGruppen
I sitt förra inlägg beskrev Emelie Andersen, nutritionist och själv ultralöpare, fenomenet ultrasport och gav en inblick i energiproblematiken i samband med tävling. I detta inlägg tar hon upp kolhydrater och fett samt återhämtning ur ett ultrasportperspektiv.
Kolhydrater bäst under långa lopp?
Kolhydrater anses av många som den bästa och viktigaste källan till energi när det gäller långdistanstävlingar. Risken att drabbas av hypoglykemi ökar ju mindre kolhydrater den tävlande får i sig. Enligt en review som gjorts inom området rekommenderas idrottare inta kolhydrater med högt GI med en koncentration av 7,5-12% (4).
Detta verkar fungera för de flesta i början av lopp då det ofta går åt mängder med sportdryck, energigeler, bars och diverse sötsaker såsom godis och choklad. Men med tiden ändras ofta smakpreferenserna och många tröttnar på den söta och ”klibbiga” sportdrycken och godiset.
"Skräpmat" bra vid ultrasport
Mat med mycket fett och salt brukar falla många i smaken när man tröttnat på söta drycker och liknande. Diverse ”skräpmat” är därför inte ovanligt att löpare äter under långa lopp. (Bilden lånad från www.alltombarn.se)
Flera studier har faktiskt visat att ett högt fettintag ökar uthålligheten under träning/tävling jämfört med en lågfettkost (5). Högfettkosten i detta fall innebar dock inte att de uteslöt kolhydraterna – kosten innehöll således både mycket kolhydrater och mycket fett.
Energi viktigare än "bra" näring
Då det för många är svårt att få i sig något över huvudtaget tror jag att man inte ska tänka för mycket på vilka näringsämnen som är de viktigaste att få i sig utan helt enkelt äta det man är sugen på. Under varma förhållanden är det dock viktigt att tänka på att få i sig tillräckligt med salt då risken för hyponatremi (för låg natriumkoncentration i blodet) är hög.
Hyponatremi kan i allra värsta fall leda till hjärnödem och död.
Det rekommenderade natriumintaget för ultralöpare är 1-2 gram natrium per timme (0,5 gram natrium motsvarar drygt 1 gram natriumklorid (koksalt)). I en studie som gjorts inom området fick deltagarna bara i sig 0.5 gram natrium per timme vilket alltså skulle öka risken för hyponatremi (3).
Återhämtning
Att utsätta kroppen för fysiska påfrestningar timme ut och timme in, ibland i flera dygn, kräver en rejäl återhämtning. Även om benen kan vara mer stela efter ett maratonlopp så behöver kroppen vila från hård ansträngning ett tag. Hur länge är dock väldigt individuellt.
När det gäller energi– och näringstillförsel brukar man ofta prata om kolhydrater och protein men även fett direkt efter träning (läs gärna Anki Sundins inlägg om Train low, compete high). Det är inte ovanligt med kollapser med påföljande behov av dropp under och efter ett långt lopp, speciellt bland dem som ligger i täten. Att ha en supporter med sig som kan hjälpa till med mat och dryck så fort som möjligt efter avslutat lopp är en stor hjälp för att påbörja effektiv återhämtning så fort som möjligt.
Sammanfattning
Ultralöpning och andra former av extrema uthållighetsidrotter kräver ett stort intag av energi vilket i många fall kan vara svårt att tillgodose. Illamående och magproblem kan ställa till stora problem som man inte har råd med i tuffa situationer. Även om forskningen i många fall visar på kolhydraternas viktiga roll i detta sammanhang tycker jag att man till syvende och sist måste känna efter själv och pröva sig fram till vad man själv går bäst på.
En kombination av livsmedel är i vilket fall som helst för de allra flesta att föredra då smakpreferenserna hela tiden ändras - det viktigaste är ju trots allt att få i sig energi.
Återhämtning kan vara svårt att tänka på det första man gör när man går i mål, men mat och dusch så fort som möjligt är bra riktlinjer för en effektiv återhämtning.
Relaterade inlägg:
Återhämtning – mer än bara vatten och vila
Inlägg
