Mjölk – det nya giftet?

Av: Anki Sundin

Mjölk har nyligen kopplats till ökad dödlighet och ökad risk för frakturer. Mjölkprodukter med mindre laktos uppvisar inte den kopplingen. Resultaten kommer från en svensk studie gjord av Michaëlsson med kollegor. (Bild lånad från allas.se)

 

Vad är det i mjölken som kan vara farligt?

Mjölk brukar förknippas med näringsämnen såsom kalcium, protein, vitamin B12 och i berikade fall vitamin D. Det är ämnen som vi behöver. Hypotesen när det gäller kopplingen till ohälsa i Michaëlsson studie är att galaktos, en beståndsdel i laktos (mjölksocker), orsakar oxidativ stress och bidrar till inflammationsprocesser. Den hypotesen kommer från djurstudier, där möss fått injektioner under huden av galaktos i mängder motsvarade 1-2 glas mjölk. Det är viktigt att komma ihåg att administrationssättet är viktigt för att kunna dra slutsatser kring hur ett ämne påverkar kroppen. Vi injicerar inte galaktos under huden, vi dricker mjölk vars mjölksocker bryts ned i magtarmkanalen till bland annat galaktos.

Inte dags att sluta med mjölkpropaganda

Karin Bojs skriver i sin artikel på DN att det nu är dags att sluta med mjölkpropagandan. På basis av Michaëlsons studie är det dock inte det, och i dagsläget finns inget vetenskapligt stöd för att mjölk skulle vara ohälsosamt.

Hon har förvisso rätt i att mejeriprodukter inte är de enda källorna till kalcium, men de torde vara de enklaste att få i sig kalcium från. Hon skriver vidare i sin artikel att det på Livsmedelsverkets hemsida står

”svenska folkets vanligaste källor till detta livsviktiga mineral är mjölk, fil och yoghurt, samt ost."

och skriver vidare:

"Inte ett ord om alla grönsaker, frukter, nötter och fiskprodukter som också innehåller kalcium.”

När jag går in på Livsmedelsverkets hemsida står det: 

”Andra livsmedel som innehåller kalcium är fisk, bönor, linser, nötter, frön och gröna bladgrönsaker. Växtbaserade drycker som till exempel havre- och sojadryck berikas ofta med kalcium till samma nivåer som i mjölk. Alla produkter är dock inte berikade.”

Denna artikel är dock uppdaterad per 2014-11-04, och Karin Bojs artikel publicerades två dagar tidigare. Jag kan inte svara på hur det var formulerat innan, men nu finns i alla fall en mer utvidgad syn på kalciumkällor på Livsmedelsverkets hemsida än vad Bojs uppger.

Men låt oss ta en titt på ”alla grönsaker, frukt, nötter…” som också innehåller kalcium. Mjölk innehåller 120 mg kalcium per deciliter, vilket många av de berikade ersättningsprodukterna (sojadryck, havredryck, mandeldryck osv) också gör. Låt oss för sakens skull utvidga begreppet ”grönsaker” att omfatta även bönor och linser.

• Grönkål: 157 mg/100 g
• Spenat: 93 mg/100 g
• Kidneybönor, torkade, kokta utan salt: 79 mg/100 g
• Sojabönor , torkade, kokta, utan salt: 73 mg/100 g
• Broccoli: 62 mg/100 g
• Kikärter, torkade, kokta med salt: 47 mg/100 g
• Gröna ärter: 31 mg/100 g
• Gröna linser, torkade, kokta utan salt: 26 mg/100 g
• Bondbönor, färska, kokta utan salt: 22 mg/100 g

Grönkål innehåller alltså mer kalcium än mjölk och dess ersättningsprodukter. Utmaningen är bara att vi behöver komma upp i 800-900 mg kalcium per dag. 100 gram grönkål kan man säkert mumsa i sig om man är förtjust i grönkål, men man skulle behöva dryga halvkilot för att nå rekommendationerna. 

Per dag. 

(Om man nu skulle få sitt kalcium från bara grönkål, vilket inte är så sannolikt att man skulle sträva efter, men bara för jämförelsens skull.) (Bild lånad från ledgenomexempel.se)

Hur ligger det till med frukt, då?

Frukt ska ju också vara en källa till kalcium. Låt oss titta på några tabellvärden här också.

• Rabarber: 140 mg/100 g
• Aprikoser, torkade: 45 mg/100 g
• Apelsin: 41 mg/100 g
• Dadlar, torkade: 32 mg/100 g
• Päron: 11 mg/100 g
• Vindruvor: 11 mg/100 g
• Äpple: 4 mg/100 g
• Banan: 6 mg/100 g

Rabarber ligger i topp i det här urvalet, men vi har fortfarande samma bekymmer som med grönkålen – man ska äta väldigt mycket rabarber för att komma upp i de mängder som man enkelt når med mjölk eller någon av dess berikade ersättningsprodukter. De mängderna rabarber är heller inte att rekommendera av andra skäl. 

Och så har vi nötter och frön 

• Sötmandel, torkad: 265 mg /100 g
• Linfrön, torkade: 255 mg/100 g
• Hasselnötter: 188 mg/100 g
• Sesamfrön, torkade, utan skal: 131 mg/100 g
• Solrosfrön, torkade: 116 mg/100 g 
• Cashewnötter: 45 mg/100 g
• Jördnötter, rostade, saltade: 86 mg/100 g
• Kokosnöt: 14 mg/100 g

Nötter och frön innehåller alltså betydligt mer kalcium per 100 gram än grönsaker och frukt. Här får vi dock beakta att energiinnehållet också är mycket högre. Att komma upp rekommenderade mängder av kalcium genom att äta sötmandel kräver från 300 gram per dag om vi leker med tanken att det vore vår enda källa (vilket det aldrig ska vara), men det betyder samtidigt att vi skulle få i oss 1800 kcal bara från nötterna. Det motsvarar i runda slängar hela dagsbehovet för en kvinna med stillasittande arbete.

Kalcium i kött, fisk och ägg?

• Nötfärs, stekt: 11 mg/100 g
• Nöt grytbitar, rå: 6 mg/100 g
• Lax, rå: 20 mg/100 g
• Sej, rå: 12 mg/100 g
• Ägg, ekologiskt, kokt: 54 mg/100 g

Dessa livsmedel bidrar alltså till vårt kalciumintag, men kommer inte i närheten av mjölk eller dess ersättningsprodukter när det gäller just kalcium.

Källa för samtliga tabellvärden: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2014-10-30.

Ersättningsprodukter för mjölk

Jag hade förmånen att medverka i Nordegren och Epstein i P1 igår.

där vi jämförde havre-, soja, ris- och mandeldryck med varandra. (Inslaget ligger på ca 30 min in i avsnittet.) En kort sammanfattning av det jag bidrog med i detta avsnitt kan du utläsa av tabellen nedan.

Jämförelse ersättningsprodukter

Dryck	Protein	Socker	Kalcium	Vitamin D	Pris
Havredryck berikad	0,6	Ej tillsatt	120 mg	D2: 0,75 ug	13,50
Havredryck, choklad	1	Tillsatt	120 mg	D2: 1,5 ug	18,50
Soja berikad	3	Tillsatt	120 mg	D2: 0,75 ug	14,95
Risdryck, berikad Ej till barn under 6 år pga tungmetaller	0,1	Ej tillsatt	120 ug	D2: 0,75 ug	19,95
Mandeldryck	0,5	Tillsatt	120 ug	D2: 0,75 ug	24,95

Sojadryck kommer närmast mjölk när det gäller protein, men i övrigt är även de andra jämförbara när det gäller kalcium och D-vitamin. Den övriga näringsprofilen är inte medtagen i den här jämförelsen. Det är viktigt att påpeka att vi ju inte måste dricka mjölk eller äta mejeriprodukter för att åstadkomma en fullvärdig kost. Det går utmärkt att välja en mjölkfri kost om man så behöver eller önskar.

Mjölk är mer än näring

Att bara prata näringslära idag blir inte komplett om man inte också tar upp något om klimat- och miljöpåverkan. För många är den djuretiska aspekten också en viktig faktor vid valet av livsmedel och vilket märke eller sort man väljer. (Bild lånad från miljoforskning.formas.se)

Mjölk kostar, så är det bara. Kor producerar växthusgaser och de kräver foder och annan omsorg som har ett klimat- och miljömässigt pris. Av det skälet är det viktigt att sätta denna kostnad i relation till vad vi får. Är det försvarbart att dricka mjölk ur ett klimat- och miljöperspektiv i förhållande till den näring vi får för det? För att besvara den frågan har en svensk-amerikansk forskargrupp tagit fram NDCI-indexet (nutrient density climate impact), som visar att svensk mjölk är mycket effektiv sett till klimatpåverkan per liter mjölk. Förklaringen är mångdimensionell, men innefattar inte minst det faktum att svenska mjölkkor inte äter soja i samma utsträckning som kor i andra länder, att vårt klimat är mycket bra för odling av de grödor vi istället ger korna att äta och att de själva kan gå och beta. Här kommer även betydelsen av öppna landskap in i bilden. Klimatpåverkan per liter producerad mjölk är därmed låg jämfört med i många andra länder, inte minst USA och Nya Zeeland. Jag har skrivit om NDCI-indexet och hur klimatvänlig mjölk egentligen är.

Läsk och godis är klimat- och miljöovänligt

Sett till vad vi får för näring är läsk, godis och liknande så kallad utrymmesmat värdelösa och därmed också klimat- och miljömässigt tvivelaktiga. Det kostar mycket att framställa dem, men de ger inget tillbaka i form av bra näring. Det är en viktig aspekt att ta hänsyn till i diskussionen, även om ingen kanske på fullt allvar dricker mjölk istället för att äta godis – det är underförstått. (Bild lånad från close2u.nu)

Klimat och miljö kräver näringslära för att bli komplett

Det är mycket välkommet att klimat- och miljöaspekterna ligger så högt på agendan när vi diskuterar allehanda problem idag. I samband med livsmedelsproduktion och näringslära är det sedan ett måste att expertisen inom klimat och miljö också kompletteras med expertis inom näringslära. Att producera livsmedel innebär ofrånkomligt en klimat- och miljöpåverkan, och därför måste vi vara på det klara med vilka val som är bäst. Men bäst innebär inte bara låga utsläpp, mindre resurskrävande processer och så vidare. Vi kan inte ersätta ost med gurka bara för att gurka kostar mindre att producera ur ett klimat- och miljöperspektiv än ost.

Vad kostar berikningen?

Många av oss inom professionen pratar gott om berikning som fenomen. Inte minst är berikningen av mjölk med D-vitamin något som har lett till att intaget av detta viktiga näringsämne har ökat i befolkningen. Något som dock är oklart är hur själva berikningssubstanserna påverkar klimat och miljö. Det är något vi idag har mycket begränsad kunskap om och är en av de faktorer som Annika Smedman på LRF poängterar när jag pratar med henne om det här.

Några svårigheter i studien

Till sist vill jag bara plocka upp några svårigheter med epidemiologiska studier, som Michaëlssons är en av. Att genomföra helt vattentäta studier på befolkningsnivå är omöjligt. Det finns alltid luckor och fallgropar, hur bra metodiken än är. Att det därför finns sådana även i Michaëlssons undersökning är inget oväntat och kritiken av den är inget annat än sådan som skulle ha framhållits oavsett resultatet den hade burit med sig.

Det är viktigt att identifiera svårigheter och komplicerande faktorer i studier för att dra lärdom och bilda sig en så objektiv syn på det fenomen som undersöks som möjligt.

I alla kostundersökningar som görs av den här storleken – över 100 000 människor har deltagit – används så kallade Food Frequency Questionnaires. Det är formulär som man får fylla i om hur ens kostvanor ser ut nu eller har sett ut historiskt. I det här fallet besvarade deltagarna i studien frågor kring det gångna årets kostvanor i form av si och så många portioner per dag eller per vecka. Noggrannheten blir alltså därefter, men det gäller ju alla studier av det här slaget.

Mjölkintag var kopplat till frakturrisk hos kvinnor, men inte hos män, samt en ökad dödlighet. Dock är det viktigt att påpeka att den här typen av studier alltså inte kan identifiera orsak och verkan, utan bara fenomen som samvarierar. Detta är alltså ingen studie som förklarar varför mjölk och ökad frakturrisk går hand i hand, om de ens gör det.

Sammanfattning

Mjölk och mejeriprodukter är näringsrika, särskilt de som är D-vitaminberikade är mycket bra källor till näring. Ersättningsprodukter i form av kalcium- och D-vitaminberikad t.ex. soja- och havredryck är jämförbara med mjölk ur de kanske viktigaste näringsperspektiven, även om den totala näringsprofilen i mjölk fortfarande är överlägsen. Mjölk är alltså inte något nytt gift, eller gammalt heller, för den delen. Vi ska alltid vara ödmjuka inför det faktum att vi aldrig vet allt, och tids nog kan det komma undersökningar som får oss att överväga huruvida rekommendationer och kostråd behöver ändras. Så har skett tidigare, och kommer att fortsätta att ske. Men i dagsläget finns, så vitt jag bedömer det, ingen anledning att vara orolig för att dricka mjölk ur ett hälsoperspektiv. Mjölk är alltså inget gift. Om någon på allvar trodde det.

Relaterade artiklar på bloggen:

Klimatvänlig och näringsrik mat

Källor

Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2014-10-30. Tillgänglig från http://www7.slv.se/Naringssok/

Michäelsson K et al. Mjölk kopplas till ökad dödlighet. BMJ 2014;349:g6015. Tillgänglig från http://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015

Länk till Nordegren och Epstein 141104

http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=4058&artikel=6009289

Andra media som skrivit om studien:

SVT: Mjölkdrickande kopplat till ökad dödlighet. Tillgängligt från: http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/uppsala-forskare-mjolkdrickande-kopplat-till-okad-dodlighet

Svar på tal om protein - hajp, bluff, skadligt?

Av: Anki Sundin
Proteinpulverhajpen bara en bluff kunde vi läsa i Metro i veckan. Men är proteinpulver i sig en "bluff", ska vi vara oroliga för njurskador, och ökar det verkligen risken för benskörhet?

Att protein går åt som smör (oavsiktligt ordskämt i skuggan av LCHF-trenden….) är ingen nyhet. Att många skulle behöva lägga pengarna på bra mat istället för proteintillskott är väl heller inget som är kontroversiellt. Men själva rubriken att ”hajpen är en bluff” är lite olycklig, eftersom det lätt framstår som om protein som näringsämne egentligen inte är så viktigt. Jag kan komma på en rad tillskott som begreppet ”bluff” bättre skulle passa in på. Dock faller ingen skugga på de intervjuade personerna i artikeln här – det är inte de som sätter rubriken.

Lätt att få i sig protein med vanlig mat

Att få i sig tillräckligt mycket protein är för de allra flesta motionärer inga problem om man bara äter proteinrika livsmedel till varje måltid. Det är ganska enkelt att komma upp i runt 1,5 g/kg och dag, en mängd som säkert räcker för de allra flesta ur ett hälso- och återhämtningsperspektiv. Ska vi däremot åstadkomma en viktminskning finns det flera fördelar med att öka på proteinintaget ytterligare några tiondels gram per kilo och dag – fortfarande inga större problem om man bara väljer ”rätt” livsmedel. Att många sedan väljer att inte äta enligt konstens alla regler är en annan sak. Vid hård träning är så klart proteinbehovet också högre än hos friska motionärer. Här kan proteintillskott vara en enkel genväg till tillräckliga mängder protein, även om det med proteinrika livsmedel inte är några större bekymmer att få i sig ens runt 2 gram protein per kilo och ännu mer, beroende på hur mycket energi vi totalt kan och vill få i oss. 

Här håller jag med Petra Lundström när hon säger att protein vid träning ger positiva effekter, men att marknadsföringen av proteintillskott många gånger får oss att tro att just tillskott är ett måste för att nå de mängder som ger denna effekt. För den som har ett generöst intag av protein är heller inte tillgången på protein någon flaskhals för muskeluppbyggnad. Mer än runt 2 gram per kilo och dag ger i normala fall inte mer muskelmassa än högre mängder, så vitt vi vet idag. Det gäller under förutsättning att vi inte ligger i negativ energibalans eller har ett avsiktligt lågt intag av kolhydrater och/eller fett, vilket gör att mer protein i så fall går åt för att ge energi.

Protein och magen

Men låt oss ta några påståenden som inte lika självklart är sanna. I artikeln sägs att proteinpulver kan ställa till problem med magen. Som jag ser det är det inget problem i sig – märker man att magen far illa behöver man ju inte ta något proteintillskott, och är man från början ovan större mängder protein är oftast dessa bekymmer övergående. Att stora mängder protein mättar och gör att vi får i oss ”för lite kolhydrater” är verkligen inget bekymmer som Metros huvudsakliga målgrupp har. Det är snarare något som den som tränar på hög nivå kan behöva tänka på. (bild lånad från svt.se)

Protein behövs för skelettet

Att större mängder protein skulle kunna orsaka benskörhet är verkligen ett påstående som kräver sin förklaring. Protein från källor såsom kött, fisk och sädesprodukter ger ett så kallat syraöverskott, och det finns en koppling mellan syraöverskott från kosten och förlust av kalcium (Barzell och Massey, 1998, Abelow et al, 1992, Frassetto et al, 2000). 

Misstanken om att protein skulle bidra till försämrad benhälsa behöver dock ett starkare underlag än så. En uppenbar felkälla i epidemiologiska undersökningar kan dock vara att ett högt intag av animaliskt protein kanske snarare speglar okända kostfaktorer eller en viss livsstil. Det måste inte nödvändigtvis betyda att just animaliskt protein som sådant skulle vara ohälsosamt. När det gäller frakturrisken har den kopplingen visat sig gälla framför allt när man samtidigt har ett lågt kalciumintag. När kalciumintaget motsvarar det rekommenderade är kopplingen mellan proteinintag och frakturrisk inte lika uppenbar (Dargent-Molina et al, 2008). Dessutom är protein en viktig beståndsdel i skelettet, och ett ”tillräckligt högt” intag av protein är snarare hälsosamt för skelettet än tvärt om. 

Vi ska också komma ihåg att frukt och grönt har den buffrande effekt på syraöverskottet som kalcium annars får ta, så äter vi upp ärtorna på tallriken minskar vi syraöverskottet och behöver mindre kalcium för att buffra resten.

Svårt kvantifiera faktisk syrabas-belastning
Det ska nämnas att det inte är helt enkelt att uppskatta den faktiska effekten av syrabas-balansen från kosten. Det är framför allt ett metodologiskt bekymmer. Det saknas fullfjädrade metoder för att uppskatta hur kroppen kompenserar för pH-inverkan via kosten.

Det hävdas exempelvis ibland att urin innehåller mer kalcium efter ett intag av animaliskt protein, eftersom den försurande effekten av proteinet buffras av kalcium. Det har tidigare tolkats som att skelettet skulle ta skada av animaliskt protein, eftersom man har föreställt sig att kalciumet i urin måste ha lakats ur skelettet (Remer och Manz, 1994).

Snarare verkar det dock som om kalciumet kommer från tarminnehållet. Dessutom varierar upptaget av olika näringsämnen från person till person, och därför kan vi inte rakt av säga att en viss kost skulle vara sämre än en annan ur ett pH-perspektiv på individnivå. Vi kan relativt säkert säga hur stor utsöndringen av syrabildande ämnen kommer att bli genom att via en vanlig kostregistrering vikta basiska ämnen mot sura, men det ger i sig ingen uppfattning om hur kroppen kompenserar för att hålla rätt pH på rätt plats. Det är vanskligt att dra slutsatser från såväl epidemiologiska studier som mindre korttidsstudier.

Att det i själva verket tycks vara ett lågt intag av frukt och grönt, snarare än proteinintaget i sig, som ska poängteras när vi pratar om denna så kallade låggradiga, kroniska acidos som uppkommer av typisk västerländsk kost med mycket protein och lite vegetabilier (Adeva och Souto, 2011) är nog det vi i första hand bör fokusera på när vi pratar protein och benskörhet.

Bra näringsintag hela tiden är bättre än enstaka nedslag

Jacob Gudiol tar på slutet av artikeln upp problemet med folk som sköter kosten direkt före en match men sedan struntar i hur de äter i övrigt. Där har vi en stor del av problemet för folk i allmänhet – enstaka nedslag i näringsintaget gör knappast någon skillnad för hälsa i allmänhet, utan det är det regelbundna intaget av tillräckligt mycket näring som ger den kostmässiga effekten.

Metros huvudsakliga läsare är inte träningstidningarnas

Här får vi också komma ihåg att Metros huvudsakliga målgrupp är den breda massan, inte den som tränar på hög nivå och som av det skälet har särskilda näringsbehov. Det gör att uttalet om att proteinpulver inte behövs har ett visst existensberättigande, även om det så klart vore önskvärt att ge en kortare bakgrund till påståendet. Jag tror i och för sig att den som läser nischade tidningar och sidor såsom Body, Tyngre, Runners World och liknande inte hämtar sina råd om näringslära från vanliga dagstidningar, så i viss mån får vi ha förståelse för att all information i alla tidskrifter inte kan vara anpassad efter alla.

Proteinpulver i sig inte en bluff, men behövs inte bland massan

Så, svaret på om proteinpulver i sig är en bluff stämmer inte. Protein kan mycket väl vara ett nödvändigt inslag hos många som tränar hårt och av något skäl inte kan eller vill äta så stora mängder mat att det motsvarar behovet. Det finns aspekter på detta som kan behöva gås igenom, men inte inom ramen för den här bloggartikeln.

Att den stora massan behöver tillskott av protein stämmer inte om vi betraktas de allmänna näringsrekommendationerna som ett slags riktmärke. De flesta kommer upp i de 1,3 g/kg och dag som rekommenderas, så länge man inte livnär sig på bara kakor och bullar. Men ska vi nå större hälsoeffekter behöver vi bli medvetna om vilka livsmedel som är bra källor till protein, eftersom de inte bara ger protein utan också en rad olika näringsämnen såsom järn, magnesium och en rad vitaminer och även kostfiber om vi pratar vegetabilier. 

Att proteinpulver många gånger är hajpat håller jag med om, och tror man att proteinpulver är svaret på allt har man gått på en nit. Men bara för sakens skull tål det att poängteras att protein som sådant behövs i kroppen – i första hand bör protein komma från den vanliga, näringsrika kosten, och i vissa fall är det befogat att överväga ett tillskott av protein eller vissa aminosyror om man ligger på en hög träningsnivå.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg

pH-purist ellerköttälskare? 

Bara halva sanningen om proteintillskott

Referenser

Adeva MM¹, Souto G. Diet-induced metabolic acidosis. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):416-21. doi: 10.1016/j.clnu.2011.03.008. Epub 2011 Apr 9.

Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture a hypothesis. Calcif Tissue Int. 1992;50:14–8.

Barzell U.S. och Massey L.K. Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone. J Nutr. 128: 1051 – 1053, 1998. Tillgänglig från http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.full.pdf+html

Dargent-Molina P, Sabia S, Touvier M, Kesse E, Bréart G, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault M-C. Proteins, Dietary Acid Load, and Calcium and Risk of Postmenopausal Fractures in the E3N French Women Prospective Study. J Bone Mineral Res. 2008;23(12).

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55: M585–92.

Remer T, Manz, F: Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr. 1994;59:1356-61.