Proteinpulverhajpen bara en bluff kunde vi läsa i Metro i veckan. Men är proteinpulver i sig en "bluff", ska vi vara oroliga för njurskador, och ökar det verkligen risken för benskörhet?
Att protein går
åt som smör (oavsiktligt ordskämt i skuggan av LCHF-trenden….) är ingen nyhet.
Att många skulle behöva lägga pengarna på bra mat istället för proteintillskott
är väl heller inget som är kontroversiellt. Men själva rubriken att ”hajpen är
en bluff” är lite olycklig, eftersom det lätt framstår som om protein som
näringsämne egentligen inte är så viktigt. Jag kan komma på en rad tillskott
som begreppet ”bluff” bättre skulle passa in på. Dock faller ingen skugga på de
intervjuade personerna i artikeln här – det är inte de som sätter rubriken.
Att få i sig
tillräckligt mycket protein är för de allra flesta motionärer inga problem om
man bara äter proteinrika livsmedel till varje måltid. Det är ganska enkelt att
komma upp i runt 1,5 g/kg och dag, en mängd som säkert räcker för de allra
flesta ur ett hälso- och återhämtningsperspektiv. Ska vi däremot åstadkomma en
viktminskning finns det flera fördelar med att öka på proteinintaget
ytterligare några tiondels gram per kilo och dag – fortfarande inga större
problem om man bara väljer ”rätt” livsmedel. Att många sedan väljer att inte
äta enligt konstens alla regler är en annan sak. Vid hård träning är så klart
proteinbehovet också högre än hos friska motionärer. Här kan proteintillskott
vara en enkel genväg till tillräckliga mängder protein, även om det med
proteinrika livsmedel inte är några större bekymmer att få i sig ens runt 2
gram protein per kilo och ännu mer, beroende på hur mycket energi vi totalt kan
och vill få i oss.
Här håller jag med Petra Lundström när hon säger att protein
vid träning ger positiva effekter, men att marknadsföringen av proteintillskott
många gånger får oss att tro att just tillskott är ett måste för att nå de
mängder som ger denna effekt. För den som har ett generöst intag av protein är
heller inte tillgången på protein någon flaskhals för muskeluppbyggnad. Mer än
runt 2 gram per kilo och dag ger i normala fall inte mer muskelmassa än högre
mängder, så vitt vi vet idag. Det gäller under förutsättning att vi inte ligger
i negativ energibalans eller har ett avsiktligt lågt intag av kolhydrater
och/eller fett, vilket gör att mer protein i så fall går åt för att ge energi.
Men låt oss ta
några påståenden som inte lika självklart är sanna. I artikeln sägs att
proteinpulver kan ställa till problem med magen. Som jag ser det är det inget
problem i sig – märker man att magen far illa behöver man ju inte ta något
proteintillskott, och är man från början ovan större mängder protein är oftast
dessa bekymmer övergående. Att stora mängder protein mättar och gör att vi får
i oss ”för lite kolhydrater” är verkligen inget bekymmer som Metros
huvudsakliga målgrupp har. Det är snarare något som den som tränar på hög nivå
kan behöva tänka på. (bild lånad från svt.se)
Protein behövs
för skelettet
Att större
mängder protein skulle kunna orsaka benskörhet är verkligen ett påstående som
kräver sin förklaring. Protein från källor såsom kött, fisk och sädesprodukter ger
ett så kallat syraöverskott, och det finns en koppling mellan syraöverskott från
kosten och förlust av kalcium (Barzell och Massey, 1998, Abelow
et al, 1992, Frassetto et al, 2000).
Misstanken om att protein skulle bidra till försämrad benhälsa behöver dock ett
starkare underlag än så. En
uppenbar felkälla i epidemiologiska undersökningar kan dock vara att ett högt
intag av animaliskt protein kanske snarare speglar okända kostfaktorer eller
en viss livsstil. Det måste inte nödvändigtvis betyda att just animaliskt
protein som sådant skulle vara ohälsosamt. När det gäller frakturrisken har den
kopplingen visat sig gälla framför allt när man samtidigt har ett lågt
kalciumintag. När kalciumintaget motsvarar det rekommenderade är kopplingen
mellan proteinintag och frakturrisk inte lika uppenbar (Dargent-Molina et al,
2008). Dessutom är protein en viktig beståndsdel i skelettet, och ett
”tillräckligt högt” intag av protein är snarare hälsosamt för skelettet än
tvärt om.
Vi ska också komma ihåg att frukt och grönt har den buffrande effekt
på syraöverskottet som kalcium annars får ta, så äter vi upp ärtorna på
tallriken minskar vi syraöverskottet och behöver mindre kalcium för att buffra
resten.
Svårt kvantifiera
faktisk syrabas-belastning
Det ska nämnas att det inte är helt enkelt att uppskatta den faktiska effekten av syrabas-balansen från kosten. Det är framför allt ett metodologiskt bekymmer. Det saknas fullfjädrade metoder för att uppskatta hur kroppen kompenserar för pH-inverkan via kosten.
Det ska nämnas att det inte är helt enkelt att uppskatta den faktiska effekten av syrabas-balansen från kosten. Det är framför allt ett metodologiskt bekymmer. Det saknas fullfjädrade metoder för att uppskatta hur kroppen kompenserar för pH-inverkan via kosten.
Det hävdas exempelvis ibland att urin innehåller mer kalcium efter ett intag av
animaliskt protein, eftersom den försurande effekten av proteinet buffras av
kalcium. Det har tidigare tolkats som att skelettet skulle ta skada av
animaliskt protein, eftersom man har föreställt sig att kalciumet i urin måste
ha lakats ur skelettet (Remer och Manz, 1994).
Snarare verkar det dock som om kalciumet kommer från tarminnehållet. Dessutom varierar upptaget av olika näringsämnen från person till person, och därför kan vi inte rakt av säga att en viss kost skulle vara sämre än en annan ur ett pH-perspektiv på individnivå. Vi kan relativt säkert säga hur stor utsöndringen av syrabildande ämnen kommer att bli genom att via en vanlig kostregistrering vikta basiska ämnen mot sura, men det ger i sig ingen uppfattning om hur kroppen kompenserar för att hålla rätt pH på rätt plats. Det är vanskligt att dra slutsatser från såväl epidemiologiska studier som mindre korttidsstudier.
Snarare verkar det dock som om kalciumet kommer från tarminnehållet. Dessutom varierar upptaget av olika näringsämnen från person till person, och därför kan vi inte rakt av säga att en viss kost skulle vara sämre än en annan ur ett pH-perspektiv på individnivå. Vi kan relativt säkert säga hur stor utsöndringen av syrabildande ämnen kommer att bli genom att via en vanlig kostregistrering vikta basiska ämnen mot sura, men det ger i sig ingen uppfattning om hur kroppen kompenserar för att hålla rätt pH på rätt plats. Det är vanskligt att dra slutsatser från såväl epidemiologiska studier som mindre korttidsstudier.
Att det i själva verket tycks vara ett
lågt intag av frukt och grönt, snarare än proteinintaget i sig, som ska
poängteras när vi pratar om denna så kallade låggradiga, kroniska acidos som
uppkommer av typisk västerländsk kost med mycket protein och lite vegetabilier
(Adeva och Souto, 2011) är nog det vi i första hand bör fokusera på när vi
pratar protein och benskörhet.
Bra näringsintag hela tiden är bättre
än enstaka nedslag
Jacob Gudiol tar på slutet av artikeln
upp problemet med folk som sköter kosten direkt före en match men sedan
struntar i hur de äter i övrigt. Där har vi en stor del av problemet för folk i
allmänhet – enstaka nedslag i näringsintaget gör knappast någon skillnad för
hälsa i allmänhet, utan det är det regelbundna intaget av tillräckligt mycket
näring som ger den kostmässiga effekten.
Metros huvudsakliga
läsare är inte träningstidningarnas
Här får vi också
komma ihåg att Metros huvudsakliga målgrupp är den breda massan, inte den som
tränar på hög nivå och som av det skälet har särskilda näringsbehov. Det gör
att uttalet om att proteinpulver inte behövs har ett visst
existensberättigande, även om det så klart vore önskvärt att ge en kortare bakgrund
till påståendet. Jag tror i och för sig att den som läser nischade tidningar
och sidor såsom Body, Tyngre, Runners World och liknande inte hämtar sina råd
om näringslära från vanliga dagstidningar, så i viss mån får vi ha förståelse
för att all information i alla tidskrifter inte kan vara anpassad efter alla.
Proteinpulver i
sig inte en bluff, men behövs inte bland massan
Så, svaret på om
proteinpulver i sig är en bluff stämmer inte. Protein kan mycket väl vara ett
nödvändigt inslag hos många som tränar hårt och av något skäl inte kan eller
vill äta så stora mängder mat att det motsvarar behovet. Det finns aspekter på
detta som kan behöva gås igenom, men inte inom ramen för den här bloggartikeln.
Att den stora
massan behöver tillskott av protein stämmer inte om vi betraktas de allmänna
näringsrekommendationerna som ett slags riktmärke. De flesta kommer upp i de
1,3 g/kg och dag som rekommenderas, så länge man inte livnär sig på bara kakor
och bullar. Men ska vi nå större hälsoeffekter behöver vi bli medvetna om vilka
livsmedel som är bra källor till protein, eftersom de inte bara ger protein
utan också en rad olika näringsämnen såsom järn, magnesium och en rad vitaminer
och även kostfiber om vi pratar vegetabilier.
Att proteinpulver många gånger är
hajpat håller jag med om, och tror man att proteinpulver är svaret på allt har
man gått på en nit. Men bara för sakens skull tål det att poängteras att
protein som sådant behövs i kroppen – i första hand bör protein komma från den
vanliga, näringsrika kosten, och i vissa fall är det befogat att överväga ett
tillskott av protein eller vissa aminosyror om man ligger på en hög
träningsnivå.
Relaterade
artiklar på NGruppens blogg
Referenser
Adeva MM1, Souto G. Diet-induced metabolic acidosis. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):416-21. doi: 10.1016/j.clnu.2011.03.008. Epub 2011 Apr 9.
Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL.
Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture a
hypothesis. Calcif Tissue Int. 1992;50:14–8.
Barzell
U.S. och Massey L.K. Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone. J
Nutr. 128: 1051 – 1053, 1998. Tillgänglig från http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.full.pdf+html
Dargent-Molina P, Sabia S, Touvier M,
Kesse E, Bréart G, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault M-C. Proteins, Dietary
Acid Load, and Calcium and Risk of Postmenopausal Fractures in the E3N French
Women Prospective Study. J Bone Mineral Res. 2008;23(12).
Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr,
Sebastian A. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to
consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.
2000;55: M585–92.
Remer T, Manz, F: Estimation of the
renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts
of protein. Am J Clin Nutr. 1994;59:1356-61.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar