Soja - bra protein, men vän eller fiende?

Text: Anki Sundin
Huruvida soja är hälsosamt eller inte råder det tydligen många uppfattningar om. Är soja giftigt? Påverkar de hormonliknande fytoöstrogenerna oss negativt? Och kan man verkligen få autoimmuna sjukdomar av soja? (Bilden lånad från ravarumarknad.se)

Det finns många uppfattning kring soja och hur hälsosam denna baljväxt verkligen är.

Här nedan besvarar jag några påståenden kring soja.

Påstående: Sojan innehåller växtgifter som ska skydda växten mot bland annan skadeinsekter och svampar. Exempelvis finns där fytinsyra, som hämmar upptaget av viktiga mineraler.

Mitt svar: Det stämmer att soja innehåller fytinsyra. Men det är inte bara soja som innehåller fytinsyra - det gör nästan alla växter. Detta ämne har en förmåga att binda mineraler såsom kalcium, järn, magnesium och zink till sig och på så sätt hämma upptaget av dem. Denna egenskap minskar dock genom diverse behandlingar som vi tillämpar på växtbaserade livsmedel: blötläggning, groddning och brödbakning (syrat bröd, min anm.) är exempel på behandlingar som minskar fytinsyrans förmåga att binda upp mineraler. (Ur: Livsmedelsvetenskap, 2007). Det betyder att tillagad mat som innehåller fytinsyra har en begränsad effekt på vårt upptag av mineraler. Det finns, mig veterligen, inget fall av mineralbrist som beror på konsumtion av en kost där soja ingår. Dessutom ska vi komma ihåg att källor till fytinsyra samtidigt är källor till en stor mängd mineraler, och nettoupptaget av mineraler är sannolikt fortfarande positivt, trots innehållet av fytinsyra.


Påstående: Lektiner kan passera genom tarmväggen och orsaka en läckande tarm där proteinrester kan passera och orsaka allergier och autoimmuna sjukdomar. Det enklaste sättat att undvika dessa växtgifter är att inte äta dem!

Mitt svar: Vete, majs, tomater, jordnötter, kidneybönor, ärter, bananer, linser, svamp, ris och potatis är exempel på andra livsmedel förutom soja som innehåller lektiner i varierande mängder. Inte heller lektiner är alltså sojan förbehållen, utan förekommer lite varstans i vår kost. Att lektinerna i dessa livsmedel i sig skulle orsaka läckande tarm (så kallad intestinal hyperpermeabilitet) ifrågaställer jag dock starkt. När jag använder sökorden ”intestinal hyperpermeability lectin” och ”leaky gut lectin” på PubMed*, får jag nämligen inte upp några studier alls som matchar. Att fenomenet läckande tarm existerar är naturligtvis sant, och ett sådant tillstånd är sannolikt kopplat till tarmsjukdomar såsom Crohns, men kanske även till allergi typ 3, som är IgG-medierad. Om vi ska undvika lektiner i allmänhet så får vi göra radikala ingrepp i en i övrigt näringsrik kost. Frågan är dock fortfarande vad vi skulle tjäna på det. Att lektininnehållande livsmedel i sig skulle kunna orsaka de allvarliga sjukdomar som påstås ovan finns det, så vitt jag kan bedöma utifrån den vetenskapliga litteraturen, inget stöd för.

Påstående: Soja som proteinkälla är undermålig jämfört med animaliskt protein, eftersom viktiga aminosyror som metionin och cystein saknas.

Mitt svar: Soja innehåller visst både metionin och cystein. Behovet av metionin och cystein är 13 mg/kg och dag för vuxna, enligt Shils et al, Nutritition i Health and Disease, 9th ed.
Det betyder att en vuxen person som väger 75 kg skulle behöva 975 mg per dag.
Den mängden finns i endera

• 415 g sojabönor
• 813 g bondbönor
• 547 g röda bönor
• 2 ägg á 70 gram
• 113 gram kyckling (dvs en halv stor kycklingfilé)

Det är dock orimligt att utgå från att man får hela sitt behov av två aminosyror från en enda källa. 3 skivor rågbröd, 3 dl mjölk, fil eller yoghurt och 100 gram sojabönor ger tillsammans den mängd som en vuxen person på 75 kg uppskattas behöva enligt Shils et al. (Sifforna är baserade på SLVs Specialtabeller för aminosyror.)

Påstående: Soja innehåller dessutom fytoöstrogener, hormoner som liknar kvinnans eget könshormon östrogen. Ibland ser man diskussioner om huruvida fytoöstrogenerna orsakar bröstcancer eller inte. Man brukar påstå att folk i Asien äter mycket soja utan förhöjd cancerutveckling, men påståendet är en myt. I Asien används soja mest som en krydda. Så anger t.ex. en förkämpe för soja, Mark Messina, att japanerna äter i snitt 8,6 gram per dag.

Mitt svar: Det finns hundratals studier på kopplingen mellan cancer och sojaintag. Följande slutsats kommer från Sang-Ah Lee et al, 2009:

”In summary, in a large prospective cohort study conducted among Chinese women, we found that high soy food intake was inversely associated with premenopausal breast cancer risk. These results are consistent with the cancer-inhibitory effects of soy isoflavones, which suggests that an increase in soy food intake can reduce the risk of breast cancer.”

Alltså: ett högt intag av sojabaserade livsmedel var kopplat till en lägre risk för bröstcancer. Det finns även andra cancerformer undersökta.

Angående mängden soja som konsumeras: I Korea var intaget i genomsnitt 76.4 gram per dag enligt en epidemiologisk studie av Cho et al, 2010. Det lägsta intaget bland stroke-patienter i Kina var 50 gram soja per dag, enligt Liang W et al, 2009

Att intaget skulle vara så lågt som 8.6 gram per dag ställer jag mig därmed tveksam till, och efterfrågar källan även här (dvs mer än att Messina skulle uppge detta.)

Påstående: Men fytoöstrogenerna är ännu lömskare än så. Bland barn som får sojabaserad modersmjölkersättning har man noterat östrogennivåer som motsvarar 3-5 p-piller varje dag! Flickornas pubertet tidigareläggs och pojkarnas senareläggs och hämmas. Flickor kan utveckla bröst och pubesbehåring före åtta års ålder och i en del fall vid tre års ålder! (Lierre Keith : Vegomyten Optimal Förlag s. 206)

Mitt svar: Vilken är originalkällan till detta påstående? Att hänvisa till en populärvetenskaplig bok är ofta tecken på att det inte finns någon substans bakom ett påstående, men jag ska gärna läsa originalkällan och kommentera den om jag får något svar på detta. Tills dess tar jag fullkomligt avstånd från att detta.


Slutsats
Än så länge blir min slutsats kring soja att det är ett näringsrikt livsmedel som kan ingå som en del av blandkost eller vegetarisk kost. Det finns många andra aspekter på soja än de rent näringsfysiologiska. Som bekant odlas soja på regnskogsmark, och GMO-grödor i allmänhet är sannerligen inte problemfria, men dessa aspekter överlåter jag till berörda professioner att diskutera.

*PubMed är en sökmotor för vetenskapliga studier inom naturvetenskap.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Lektiner: gift och bot i vår mat
Läckande tarm och övervikt
Rotationsdieter och allergi typ 3

Referenser:
Cho et al. Effect of dietary soy intake on breast cancer risk according to menopause and hormone receptor status. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):924-32. Epub 2010 Jun 23.

Jonsson L, Marklinder I, Nydahl M, Nylander A. Livsmedelsvetenskap, Studentlitteratur 2007, s 86-7.

Liang W, Lee AH, Binns CW, Huang R, Hu D, Shao H. Soy consumption reduces risk of ischemic stroke: a case-control study in southern china. Neuroepidemiology. 2009;33(2):111-6. Epub 2009 May 30.

Sang-Ah Lee et al. Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women's Health Study. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1920-6. Epub 2009 Apr 29.