Text: Anki Sundin, © NGruppenI en del sammanhang hör vi talas om att en kopp
kaffe eller koffein skulle vara fettförbrännande. Ibland får vi rådet att dricka en kopp kaffe på morgonen och därefter ta en power walk på i övrigt fastande mage. På så vis skulle fettförbränningen öka och därigenom effektivisera träningen.
Men det finns inte särskilt övertygande bevis för att koffein har sådana effekter på kroppen. I det här inlägget går Anki Sundin igenom mekanismer för koffein, vilka mängder som är ergogena och när, och hur mycket koffein olika drycker innehåller.
(Bilden lånad från www.karlskogasjukgymnastik.se)Tveksamt om koffein ökar fettförbränningen Koffein har visat sig vara
ergogent (kunna öka anpassningen till träning) vid framför allt aeroba idrotter, men att detta ämne i sig skulle öka fettförbränningen är tveksamt. Mängden
fettsyror i blodet ökar vid intag av koffein, men det
betyder inte att kroppens användning av fett måste öka.
Snarare verkar den prestationshöjande effekten av koffein komma av
andra mekanismer, och man diskuterar bland annat kaliumnivåer och ökat upptag av glukos från tarmen som troliga kandidater till förklaringar. Se stycket Mekanismer för koffein längre ned i inlägget.
Men om du tränar längre, så ökar din fettförbränning!Det finns
inga övertygande bevis för att du under ett vanligt träningspass, till exempel en power walk på morgonen under en viss tid och intensitet, skulle få en extra fettförbrännande effekt av kaffe eller koffein. Däremot ökar din energiförbrukning och därmed också din fettförbränning när du ökar träningstid och träningsintensitet.
(Bilden lånad av www.svd.se)Det betyder, att om du skulle vara en av dem som känner dig piggare och starkare av att dricka en kopp kaffe och också använder den känslan för att träna extra hårt och länge, kan kaffe (och koffein) vara ett hjälpmedel dit.
Koffein är prestationshöjandeAlla som tränar är inte ute efter fettförbränningen i sig, utan är mer fokuserade på prestationen som sådan. När det gäller träningsresultat har tidigare studier visat förbättringar vid kortvariga aktiviteter såsom 100 simning, cykling till utmattning, löpning till utmattning och 2000 meter rodd efter ett intag av 5-9 mg koffein per kilo.
(Bilden lånad från www.macrofoto.se)Även upprepad sprintkapacitet under två stycken 26 minuter långa pass har visat sig förbättras med 6 mg koffein per kilo jämfört med placebo.
När det gäller upprepade aktiviteter såsom flera på varandra följande 60 sekunder långa cyklingsprinter eller 20 meters sprinter har inte koffein visat sig ha någon effekt på prestationen.
Det verkar alltså som att det är framför allt vid
uthållighetskrävande aktiviteter som koffein verkar prestationshöjande. Kortvariga, högintensiva aktiviteter verkar inte påverkas prestationsmässigt av koffein. (1)
Däremot kan vi med rätta fråga oss vad forskarna här menar med ”prestation”. Ofta handlar det om uthållighet, tid till utmattning, laktatnivåer i blodet och andra mätbara parametrar. Upplevelsen av att piggna till är svårare att sätta ett mått på. Det betyder att det visst finns idrottare och motionärer som känner att de orkar prestera bättre när de druckit lite kaffe eller te innan träningen, även om det handlar om styrketräning eller någon annan anaerob träning.
Det är också möjligt att tränade människor reagerade annorlunda på koffein än otränade - en tidig studie visade att koffein kan vara ergogent hos tränade men inte otränade vid 100 meter simning. (1)
Hur mycket koffein är ergogent?Bevisen för att koffein skulle vara ergogent är starka, särskilt vid aerob aktivitet. Det verkar också finnas en mättnadseffekt av koffein – effekten av koffein på prestationen ökar ju mer du intar endast upp till en viss nivå, och därefter mattas effekten av. På vältränade kortdistansroddare har både
6 och 9 mg per kilo förbättrat tiden med 1 procent med en 3 procent förbättring av kraftutveckling i jämförelse med placebo i kortdistansrodd. Det var ingen skillnad mellan de två doserna. I allmänhet har doser om
2-9 mg per kilo används i undersökningarna (vilket motsvarar ca 250-700 mg), och intaget har skett en timme eller mindre innan träningens start. (2)
Mekanismer för koffeinMekanismerna med vilken koffein är ergogent är inte till fullo förstådd, men det finns några populära teorier och hypoteser. Dessa innefattar centrala nervsystemet (
CNS),
adrenalin och
kalium.
(Bilden lånad från www.hobbex.se)CNS-teorinEn populär hypotes är att koffein hämmar så kallade adenosinreceptorer. Det resulterar i bland annat en excitatorisk effekt på CNS (nervsystemet börjar ”spraka” och du piggnar till), vilket gör att reaktionsförmågan, uppmärksamheten och minnet ökar.
AdrenalinteorinIbland nämns också att koffein ökar adrenalinet i blodet.
Adrenalin frigör fett från våra fettlager och frisätter det till blodet. Teorin är att detta dels skulle öka fettförbränningen, dels minska användningen av kolhydrater. Det skulle effektivisera träningen samtidigt som det ökar uthålligheten.
Dessvärre är det en tanke som verkar vara för bra för att vara sann, eftersom senare studier har misslyckats med att ge stöd åt denna teori. (3) Ett rimligt skäl till detta kan vara att en ökad
mobilisering av fria fettsyror inte måste betyda att kroppens faktiska användning av detta bränsle skulle öka. Faktum är att tillgängligheten på fett sällan är en begränsande faktor för prestationen eller kroppens val av bränsle hos motionärer och amatöridrottare, eftersom till och med de mest vältränade personerna har en i stort sett outsinlig mängd fett i kroppen.
När man undersökt koffeinintag och kolhydratanvändning har det snarare visat sig att koffein
ökar upptaget av glukos från tarmen, vilket skulle kunna innebära en glykogenbesparande effekt och därmed kunna ge en förklaring till att prestationen ökar. (3)
Man ska också komma ihåg att rollen som adrenalin spelar vid koffeinintag har ifrågasatts på andra plan; koffein har visat sig vara ergogent utan någon ökning av adrenalin hos vältränade idrottare och har heller ingen ergogen effekt vid anaerob träning trots den koffeininducerade ökningen av adrenalin. (1)
KaliumteorinEn annan, mindre utforskad potentiell mekanism involverar kalium. Det finns en nettorörelse av kalium ut ur muskelcellen under arbete vilket resulterar i en ökning av extracellulärt kalium och rubbning av muskelns vilopotential, vilket kan orsaka muskeltrötthet. Koffein har visat sig kunna
minska plasmakaliumet både vid vila och efter träning.
Därför kan koffein möjligen öka prestationen genom att öka upptaget av kalium till muskeln och underhålla vilopotentialen i muskelcellen. Denna effekt tycks dock vara begränsad till muskler i vila och försvinner när träningen sätter igång. Koffein har inte heller konsekvent kunnat visa sig öka vare sig blodsocker, adrenalin eller noradrenalin. (1)
Bieffekter av koffeinEn del upplever
darrighet och en känsla av
hyperaktivitet och
rastlöshet som bieffekt av koffein, men även allvarligare biverkningar såsom
irritation,
yrsel och
illamående nästan till gränsen till kräkning har rapporterats. Det är möjligen framför allt ovana koffeinanvändare som upplever bieffekter.
(Bilden lånad från www.neurodynamik.se)Toxiska gränsvärden för koffeinDoser upp till 9 mg per kilo resulterar i en högsta plasmanivå om ca 70-80 uM. Vid ca 200 uM ligger den toxiska nivån för koffein. (4) Enligt Livsmedelsverket når du ”lindrig förgiftning” vid 20 mg per kilo, vilket innebär ca
12 koppar kaffe för en person som väger 60 kilo. Det betyder att du inte kommer upp i toxiska nivåer av att dricka ens starkt kaffe i normala mängder.
Rådet till gravida är dock att begränsa sitt intag till totalt 300 mg per dag.
Så mycket koffein innehåller drycken per deciliterTe: 15-50 mg
Snabbkaffe: 50-70 mg
Bryggkaffe: 60-120 mg
Varm choklad: 8-15 mg
(Värden från Livsmedelsverkets hemsida, www.slv.se)
Mängden koffein i koffeininnehållande drycker är naturligtvis beroende av styrkan – starkt te kan innehålla lika mycket koffein som svagt kaffe, och så vidare.
SammanfattningOm du dricker en kopp kaffe och tack vare det orkar träna hårdare och längre, kommer din totala energiförbrukning och därmed fettförbränning att öka. Däremot
ökar inte koffein fettbränningen som sådan under ditt vanliga träningspass – att dricka en kopp kaffe innan din vanliga power walk på morgonen gör varken till eller från på den fronten, alltså, så vida du inte går fortare och/eller längre.
Om du upplever att du blir piggare och mår bra av att ta en kopp är det inte fel, men du effektiviserar alltså inte fettförbränningen av det.
Referenser1: MJ Crowe, AS Leicht, WL Spinks. Physiological and Cognitive Responses to Caffeine During Repeated, High-Intensity Exercise. Intern J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:528-44.
2. Mark S. Juhn. Popular Sports Supplements and Ergogenic Aids. Sports Med 2003;33(12): 921-39.
3. Sophie E. Yeo, Roy L. P. G. Jentjens, Gareth A. Wallis, and Asker E. Jeukendrup. Caffeine increases exogenous carbohydrate oxidation during exercise. J Appl Physiol 2005;99: 844–50.
4. Faidon Magkos and Stavros A. Kavouras. Caffeine and Ephedrine Physiological, Metabolic and Performance-Enhancing Effects. Sports Med 2004;34(13):871-89.
Inlägg
