Bara halva sanningen om proteintillskott från SLV

Text: Anki Sundin, NGruppen
Livsmedelsverket intresserar sig för kost vid träning. De slår fast att ett tillskott av protein bara behövs om man inte "täcker sitt behov av kalorier" och hänvisar till Riksidrottsförbundets kunskapsöversikt Kost- och näringslära inom idrotten. Det är bara halva sanningen, hävdar jag och alla andra som kan sin idrottsnutrition. (Bilden lånad från livegood.com)

Den andra och helt avgörande halvan av sanningen är naturligtvis att man täcker sitt behov av protein, vilket hos en tränande person kan uppgå till 1.7 g/kg och dag enligt SOK 2009 och 2.0 g/kg och dag enligt Campbell 2007. Jag brukar hänvisa till båda när jag diskuterar frågan - behovet tycks ligga runt 2, plus-minus några tiondels gram. Men den förutsättningen står det inget om i Livsmedelsverkets skrivelse, vilket är synd. Sitt energiintag kan man mycket väl täcka med proteinfattiga livsmedel, men det blir det näppeligen några muskler av.

Dessutom hävdar Livsmedelsverket att mat är godare än proteintillskott. Då har åsiktsmaskinen bakom det uttalandet inte smakat sig igenom utbudet av proteindrinkar, för nog finns det de som med råge slår en äggmacka, rent smakmässigt. Men vad har det med saken att göra, frågar jag mig.

Källor:
Campbell B et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.
Kostrekommendationer för elitidrottare, SOK 2009

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
RF:s nya kostpolicy emot kosttillskott
mTOR: Protein och kolhydrater mest anabolt
Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare

Intermittent och periodisk fasta - om träning, hormoner och hälsa

Text: Anki Sundin, NGruppen
”Ät bara under ett fåtal timmar per dygn, så ökar du prestationen, muskelmassan och fettförbränningen.” Intermittent, eller periodisk, fasta har på många sätt blivit en dietfluga och har lockat med sig ett ansenligt antal tränande individer att prova detta något kontroversiella kostupplägg. Inte minst har det anekdotiskt blivit en populär viktminskningsregim, hos både dem som tränar och andra. Och för en viss grupp av aktiva är det en årlig företeelse, hur det än månde påverka prestationen. Därför ska vi nu på visit hos fenomenet intermittent fasta och undersöka på vilket sätt det påverkar oss i allmänhet och i träningssituationen.

Anekdotiskt om intermittent fasta bland tränande
Tränande personer gör som bekant många gånger sina både kost- och träningsprogram offentliga via hemsidor, bloggar och andra sociala medier. Många rapporterar gärna hur de ”har testat intermittent fasta och upptäckt att det fungerar” - ofta (men inte alltid enbart) som viktminskningsregim. Det förekommer vid både styrketräning och uthållighetsträning. Dessa anekdoter har naturligtvis inget vetenskapligt värde i sig. Däremot kan de fungera som trendtermometrar, vilket i sig kan vara upprinnelsen till kompletterande forskning.

Ramadan årlig intermittent fasta för många idrottare
Ramadan blir en årligt återkommande intermittent fasta för många som tränar, och tack vare denna högtid har man redan hunnit göra en aktningsvärd mängd undersökningar på hur sådan intermittent fasta påverkar prestationen.

Zerguini et al (2008) undersökte 64 fastande och 36 icke fastande manliga fotbollsspelare. Träningen ägde rum runt 11 timmar efter den senaste måltiden, och spelarna rapporterade att de upplevde sig som ”slightly less ready to train”. Inga av de undersökta prestationsvariablerna i övrigt påverkades negativt. Istället uppvisade de gradvisa förbättringar jämfört med början av fasteperioden, vilket pekar på att spelarna i denna studie successivt vande sig vid detta förhållande.

En annan undersökning av Zerguini et al (2007) på 55 manliga fotbollsspelare visade dock att prestationen sjönk signifikant; hastighet, dribblingsfärdighet och uthållighet försämrades under denna intermittenta fasta, och 70 procent av spelarna rapporterade själva att deras träning och prestation försämrades under ramadan.

Intermittent fasta positivt vid träning?
Från djurstudier och studier på överviktiga människor har vi indikationer på att intermittent fasta och energirestriktion kan påverka oss positivt i allmänhet. Den ökar livslängden och motståndet mot åldersrelaterade sjukdomar hos gnagare och apor, och hos överviktiga människor förbättras insulinkänslighet och blodfettvärden (Mattsson och Wan 2005). Däremot finns idag inget vetenskapligt stöd för att intermittent fasta skulle öka prestationen, bidra till ökad muskelmassa eller ökad fettförbränning hos idrottare.

Intermittent fasta bra vid övervikt?
Intermittent fasta i perioder om dagar har visats förbättra glukostoleransen hos feta människor, och har visats minska uppkomsten av diabetes hos råttor. Varannandagsfasta (det vill säga att man äter som vanligt under ett dygn och fastar dygnet därpå) förbättrar glukosregleringen och markörer för hjärtkärlhälsa hos möss och råttor.

Å andra sidan har flera studier påvisat en koppling mellan att hoppa över måltider, särskilt frukost, och dålig hälsa. Det är därför nödvändigt att fortsätta att utföra kontrollerande studier som direkt jämför effekterna av olika måltidsfrekvenser hos människa, något som till och med identifierades som en kunskapslucka och riktlinje för kommande studier av 2005 års Dietary Guidelines Advisory Committe Report (Carlson et al, 2007).

Det är dock viktigt att inte dra slutsatsen att en utebliven frukost i sig nödvändigtvis är ohälsosamt bara att det finns en observerad koppling mellan ohälsa och att hoppa över frukost. Sannolikt har detta inget med själva frukostens vara eller icke vara att göra, utan speglar troligtvis istället andra faktorer såsom allmänt slarv med maten, låg fysisk aktivitetsnivå och annat. Hade man undersökt idrottare som äter på detta sätt hade resultatet med största säkerhet blivit en helt annan.

Viktigt att ta hänsyn till individen
Det viktigaste att ta i beaktande när vi pratar om måltidsfrekvens måste rimligtvis vara individens förutsättningar i vardagen och hans eller hennes mål i allmänhet och träning i synnerhet. Det passar många utmärkt att äta var tredje timme, medan andra föredrar två eller kanske tre måltider per dag och inget mer.

Fördelarna med intermittent fasta, särskilt vid viktminskning, sägs återkommande vara möjligheten att äta sig mätt trots få måltider per dag. Att gå och ”småäta” kan snarare trigga igång hunger vilket i sig kan vara kontraproduktivt om man vill och behöver begränsa sitt energiintag. Å andra sidan innebär små men frekventa måltider istället att man aldrig behöver vänta särskilt länge på att få äta nästa måltid. Igen återkommer vi således till individens upplevelse, målet med ett givet kostupplägg och hur man svarar på individnivå på sin träning.

En person som snarare behöver äta mycket stora mängder mat, såsom idrottare på hög nivå, kan säkert uppleva svårigheter att orka äta all energi på ett fåtal måltider per dag, även om det förekommer.

Det finns inga magiska kostregimer
Vare sig vi väljer att äta var tredje timme, intermittent, LCHF eller någon annan kostregim är det avgörande att komma ihåg att det inte finns något magiskt med någondera. När allt kommer kring handlar det om hur mycket energi och näring vi får i oss och i vilken utsträckning som det motsvarar våra fysiologiska krav. Det påstås ibland att en kostregim skulle vara bättre än en annan på grund av ett särskilt hormonellt svar, men hormonmiljön och hur vi svarar på den är sannolikt underordnad den stora frågan, nämligen den om energitillgång och den stimulans som träningen ger.

Hormonella svar på olika dieter
Ofta tar man upp insulin i samband med inte minst LCHF och påstår att en LCHF-kost inte kan bidra till övervikt för att den inte innehåller kolhydrater och därmed inte frisätter insulin. Här har man då kraftigt missförstått insulinets roll. För det första är det mängden energi som avgör inlagringen av fett och muskelprotein, det vill säga hur kroppsvikten förändras. För det andra frisätts insulin även vid en strikt LCHF-kost, även om mängderna inte är lika stora som vid en kost som övervägande består av källor till snabba kolhydrater. Jag vill också påminna om att glukoneogenesen tillåter omvandling av inte minst protein till blodglukos, vilket i sig bidrar till en frisättning av insulin.

Även tillväxthormon, hGH eller bara GH, tas upp till diskussion ibland. Vi vet att tillväxthormon frisätts vid lågt blodsocker, och faller därför en del förespråkare för intermittent fasta i smaken som ett argument för denna kostregim. Däremot är faktorer såsom träning sannolikt betydligt viktigare faktorer för frisättning av tillväxthormon.

Dock är det inte ens givet att träning som optimalt stimulerar denna frisättning ger ett bättre träningsresultat än annan träning (jfr t.ex. kortare vila mellan seten). Detta må vara provocerande, men det pekar faktiskt dithän. För att hänvisa till en text av Jacob Gudiol på Traningslara.se: ”Man har inte sett någon skillnad i den akuta påverkan av proteinsyntesen från olika träningsupplägg med olika svar från anabola hormon (West et al, 2009) och man kan dra slutsatsen att den akuta höjningen av hormon så som GH, testosteron och IGF-1 troligen spelar en liten roll när det kommer till ens träningsresultat.” Alltså: Även om vi stimulerar frisättningen av anabola hormoner mer med en sorts träning än med en annan, betyder inte det att vi bygger mer muskelmassa.

Detta har vi lärt oss
Många gånger påverkas både prestationen och träningsupplevelsen negativt av intermittent fasta, men det måste inte vara så. Det finns inget idag som säger att intermittent fasta måste vara prestationssänkande på längre sikt så länge man har ett tillräckligt högt intag av energi och näring totalt sett under dygnet. Å andra sidan finns inget magiskt med någon kostregim, inte ens med intermittent fasta. Det finns inget underlag för att intermittent fasta skulle vara mer hälsosamt eller bättre för prestationen överlag. Det passar några, men inte alla.

I dagsläget saknas också underlag för att hävda att intermittent fasta skulle vara en mer framgångsrik viktminskningsregim än ett upplägg med mindre och mer frekventa måltider. Det saknas även än så länge undersökningar som stödjer de anekdotiska redogörelserna av förbättrad prestation eller ökad muskelmassa av att äta enligt detta kostupplägg.

Den som tillämpar intermittent fasta rekommenderas att vara extra noga med att få i sig tillräckligt med näringsämnen när intagen väl sker, och även att tillgodose sömnbehovet, för att i så stor utsträcknings som möjligt dämpa de kortsiktiga prestationsförsämringarna som har observerats.

Sammantaget kommer vi tillbaka till ett av mina favorituttryck: Känns det bra, så är det bra.
Frågor på det?

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Om kolhydratbluffen - Mina resonemang kring Coltings artikel

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Traningslara.se: Näringsintag vid styrketräning före frukost


Referenser
Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Rumpler WV, Baer DJ, Egan J, Mattson MP. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metab Clin Exp. 2007;56:1729–34.

Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005;16:129-37.

West DW et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not
enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009;587:5239-47.

Zerguini Y, Kirkendall D, Junge A, Dvorak J. Impact of Ramadan on physical performance in professional soccer players. Br J Sports Med. 2007;41(6):398-400.

Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci. 2008;26 Suppl 3:S3-S6.

Antioxidanter vid träning hjälper inte

Text: Anki Sundin, NGruppen
Under träning ökar syrekonsumtionen med 15-20 gånger (Ji 2000), vilket skulle kunna resultera i en produktion av fria radikaler i en takt som överstiger kroppens kapacitet att detoxifiera dem. Den uppfattningen har lett till att många som tränar hårt gärna tar tillskott av antioxidanter såsom vitamin C i mängder som vida överskrider de rekommenderade. Men frågan är om det är prestationshöjande eller ens skyddande att ta tillskott av antioxidanter. Faktum är att det finns tecken som tyder på att den träningsinducerade produktionen av fria radikaler faktiskt kan gynna prestationen.

Naturliga källor till antioxidanter
Bland de rikaste källorna till antioxidanter återfinns de kraftigast färgade frukterna, bären och grönsakerna. (Bilden lånad från RevoltMedia.se)

Plommon, rotfrukter och gröna bönor är mycket bra källor till antioxidanter, liksom blåbär och alla sorters kål och lök, för att nämna några svenska livsmedel. Även kiwi, apelsin och granatäpple är mycket rika på antioxidanter. Det vi behöver vara medvetna om är att det är de hela livsmedlen med sina kombinationer av tusentals olika antioxidanter som ger upphov till den positiva effekt som vi kan både uppmäta och sätta i samband med hälsa i allmänhet. Att gå därifrån till att påstå att enskilda antioxidanter, som till exempel vitamin C eller E, skulle ha dessa gynnsamma effekter är felaktigt. Det finns det en uppsjö av studier som visar.

Livsmedel ORAC-enheter, per 100 g
Blåbär: 6552
Plommon: 6259
Morot, rå: 666
Snapsbönor, råa: 759
Rödkål, rå: 2252
Gul lök: 1034
Utdrag ur den standardiserade ORAC-tabellen, USDA

Det är svårt att uppskatta mängden antioxidanter som vi behöver varje dag, men om man följer Livsmedelsverkets rekommendationer om minst 500 g frukt och grönt per dag, skulle det kanske innebära att man med den standardiserade ORAC-tabellen hamnar på ett värde om runt minst 5000 ORAC-enheter per dag. Om den som tränar hårt behöver mer än mindre aktiva personer står oklart idag. (Det ska sägas att finns vissa metodologiska problem med att mäta ORAC, men det är i dagsläget bara med ORAC som metod som vi har en standardiserad tabell. Den finns i sin helhet på http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/ORAC/ORAC07.pdf)

Behöver vi mer vitamin C vid träning?
Bildningen av fria radikaler ökar med intensiteten på träningen (Alessio et al 1993). Eftersom oxidativ stress har kopplats till utmattning, muskelskada (Barclay et al 1991, Duarte et al 1993) och ökad återhämtningstid (Alessio 1993) är det en lockande tanke att en dämpad oxidativ stress skulle minska utmattningen och öka återhämtningsförmågan.

Vitamin C verkar dock inte kunna öka träningsprestationen som sådan. Det finns forskare som ändå hävdar att den som tränar hårt kanske har ett ökat behov av vitamin C, men att skillnaderna som vitamin C som tillskott gör är så sublima att det är svårt att mäta dem. Det menar i alla fall Peake (2003). Så kan man naturligtvis resonera i alla frågor där studieresultaten inte visar det man vill att de ska visa. Men det gör det inte mer rätt att hävda motsatsen till resultaten från en uppsjö studier på området.

Alltså ställer jag mig frågande till om just vitamin C verkligen har en positiv effekt här. Det är till och med så att man har börjat ifrågasätta om fria radikaler måste betraktas som prestationsnedsättande, och om den lilla och hanterbara mängden fria radikaler som bildas i samband med träning faktiskt inte i stället bidrar positivt till prestationen.

Fria radikaler och träning
Under träningen kan den största källan till fria radikaler i skelettmuskler vara mitokondriernas egen oxidativa metabolism. Dock kan en mild oxidativ stress, såsom den som uppkommer vid fysisk aktivitet, snarare öka försvaret mot densamma genom att aktivera kroppens eget system av antioxidanter. Dessa reagerar med fria radikaler och stabiliserar dem, men mekanismen bakom denna goda effekt av mild oxidativ stress är inte helt klarlagd.

Den stressrespons som uppkommer i samband med träning kan möjligen leda till marginell minskning av den totala mängden peroxider, som är en specifik sorts fria radikaler (Antoncic-Svetina et al 2010). Även Kim et al (2010) konstaterade att antioxidantnivåerna i samband med träning ökade hos deras 15 vältränade försökspersoner.

Sandström et al (2006) undersökte rollen som träningsinducerade fria radikaler har. Resultatet från den studien blev att fria radikaler spelar en viktig roll för den glukostransport in i snabba muskelfiber som kommer av själva muskelkontraktionerna. Kanske finns det då till och med skäl att faktiskt undvika tillskott av antioxidanter i samband med träning?

Vitamin C och träningsvärk
Träningsvärk är ett komplext fenomen vars orsaker och beskaffenhet i stora mått är okända. Huruvida den smärta som vi subjektivt refererar till som träningsvärk är kopplad till en ökad inflammationsgrad är inte helt självklart, men likväl har man undersökt om vitamin C skulle kunna påverka träningsvärk eftersom antioxidanter eventuellt kan minska inflammationsgraden.

Nieman et al (2002) och Peterson et al (2001) kom fram till att tillskott av vitamin C inte påverkar inflammationsreaktioner i samband med träningsinducerad muskelskada. I sin review refererar Clarkson och Thompson (2000) till några undersökningar (Jakeman och Maxwell 1993, Kaminski et al 1992), som pekar på att vitamin C i stora doser möjligtvis skulle kunna lindra träningsvärk. Man bör då samtidigt vara medveten om att åtminstone 12.5 mg vitamin C/kg i sig kan bidra till den allmänna oxidativa stressen (Childs et al, 2001), vilket i sig kanske inte är gynnsamt. Med tanke på att vi kan köpa brustabletter med 1000 mg C-vitamin, kommer vi snabbt upp i de mängderna.

Sammanfattning
Det saknas övertygande stöd för att isolerade antioxidanter såsom vitamin C skulle påverka träningsprestation eller återhämtning positivt. Några studier tyder dock på att vitamin C kan dämpa träningsvärk. Nu finns det däremot skäl att fråga sig om just fria radikaler som sådana alltid måste vara ogynnsamma.

Det vi fortfarande vet är att livsmedel som råkar vara rika källor till antioxidanter är kopplade till god hälsa i allmänhet. Det betyder att vi gärna får fortsätta att rekommendera även idrottare att äta både frukt och grönsaker, men stödet för att tillskott av isolerade antioxidanter skulle gynna hälsan i allmänhet eller träningen i synnerhet är alltså mycket vagt.

Referenser
Alessio, HM. Exercise-induced oxidative stress. Med Sci Sports Exerc 25: 218–224, 1993.

Alessio, H.M., A.H. Goldfarb, and G. Cao. Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin C supplementation. Int. J. Sport. Nutr. 7:1-9, 1997.

Antoncic-Svetina M, Sentija D, Cipak A, Milicic D, Meinitzer A, Tatzber F, Andrisic L, Zelzer S, Zarkovic N. Ergometry inducese systemiv oxidative stress in healthy human subjects. Tohuku J Exp Med 2010;221:43-48.

Arent, SM, Pellegrino, JK, Williams, CA, DiFabio, DA, and Greenwood, JC. Nutritional supplementation, performance, and oxidative stress in college soccer players. J Strength Cond Res 24(4): 1117–1124, 2010.

Barclay, J K and Hansel, M. Free radicals may contribute to oxidative skeletal muscle damage. Can J Physiol Pharmacol 69: 279–284, 1991.

Beek van der EJ, van Dokkum W, Schrijver J, Wesstra A, Kistemaker C, Hermus RJJ. Controlled vitamin C restriction and physical performance in volunteers. J Am Coll Nutr 1990;9:332–9.

Chambers MA, Moylan JS, Smith JD, Goodyear LJ, Reid MB. Stretch-stimulated glucose uptake in skeletal muscle is mediated by reactive oxygen species and p38 MAP-kinase. Physiol 587.13 (2009) pp 3363–3373.

Childs, A., C. Jacobs, T. Kaminski, B. Halliwell, and C. Leeuwenburgh. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Rad. Biol. Med. 31:745-753, 2001.

Clarkson PM, Thompson HS. Antioxidants: what role do they play in physical activity and health? Am J Clin Nutr 2000;72(suppl):637S–46S.

Dékány M, Nemeskéri V, Györe I, Harbula I, Malomsoki J, Pucsok J. Antioxidant Status of Interval-Trained Athletes. Antioxidant Status of Interval-Trained Athletes in Various Sports. Int J Sports Med 2006; 27: 112 – 116.

Duarte, JA, Appell, HJ, Carvalho, F, Bastos, ML, and Soares, J M. Endothelium-derived oxidative stress may contribute to exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med 14: 440–443, 1993.

Hilde Grindvik Nielsen1, Ole Henning Skjønsberg2 and Torstein Lyberg. Effect of antioxidant supplementation on leucocyte expression of reactive oxygen species
in athletes. The Scandinavian Journal of Clinical & Laboratory Investigation, Vol. 68, No. 7, November 2008, 526–533.

Himmelstein, S., R. Robergs, K. Koehler, S. Lewis, and C. Qualls. Vitamin C supplementation and upper respiratory tract infections in marathon runners. J. Exerc. Physiol. Online. 1:1998.

Jakeman P, Maxwell SRJ. Effect of antioxidant vitamin supplementation on muscle function after eccentric exercise. Eur J Appl Physiol 1993;67:426–30.

Ji LL. Exercise and free radical generation. Adv Exerc Sports Physiol 2000;6:67–74.

Jonathan M. Peake. Vitamin C: Effects of Exercise and Requirements With Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003, 13, 125-151.

Kanter MM, Nolte LA, Holloszy JO. Effects of an antioxidant vitamin mixture on lipid peroxidation at rest and postexercise. J Appl Physiol 1993;74:965–9.

Kaminski M, Boal R. An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain 1992;50:317–21.

Keun Su Kim, Il Young Paik, Jin Hee Woo, Byung Yong Kang. The Effect of Training Type on Oxidative DNA Damage and Antioxidant Capacity during Three-Dimensional Space Exercise. Med Princ Pract 2010;19:133–141 DOI: 10.1159/000273075.

Levine, M., C. Conry-Cantilena, D. Wang, R. Welch, P. Washko, K. Dhariwal, J. Park, A. Lazarev, J. Graumlich, J. King, and L. Cantilena. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 93:3704-3709, 1996.

Medved, I., M. J. Brown, A. R. Bjorksten, K. T. Murphy, A. C. Petersen, S. Sostaric, X. Gong, and M. J. McKenna. N-acetylcysteine enhances muscle cysteine and glutathione availability and attenuates fatigue during prolonged exercise in endurance-trained individuals. J Appl Physiol 97: 1477–1485, 2004.

Mortensen SP, González-Alonso J, Damsgaard R, Saltin B, Hellsten Y. Inhibition of nitric oxide and prostaglandins, but not endothelial-derived hyperpolarizing factors, reduces blood flow and aerobic energy turnover in the exercising human leg. J Physiol. 2007 Jun 1;581(Pt 2):853-61.

Mortensen SP, Nyberg M, Thaning P, Saltin B, Hellsten Y. by Increasing Prostaglandin and Nitric Oxide Formation Adenosine Contributes to Blood Flow Regulation in the Exercising Human Leg. 2009;53;993-999; Hypertension.

Nieman, D., E.M. Peters, D. Henson, E. Nevines, and M. Thompson. Influence of vita-
min C supplementation on cytokine changes following an ultramarathon. J. Interferon
Cytokine Res. 20:1029-1035, 2000.

Nieman, D.C., D.A. Henson, S. McAnulty, L. McAnulty, N. Swick, A. Utter, D. Vinci,
S.J. Opiela, and J.D. Morrow. Influence of vitamin C supplementation on oxidative and immune changes after an ultramarathon. J. Appl. Physiol. 92:1970-1977, 2002.

Pepe H, Balcı SS, Revan S, Akalın PP, Kurtoglu F. Comparison of Oxidative Stress and Antioxidant Capacity Before and After Running Exercises in Both Sexes. GENDER MEDICINE/VOL. 6, NO. 4, 2009.

Peters, E.M., R. Anderson, D.C. Nieman, H. Fickl, and V. Jogessar. Vitamin C supple-
mentation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflamma-
tory polypeptides following ultramarathon running. Int. J. Sports Med. 22:537-543,
2001a.

Peters, E.M., R. Anderson, and A.J. Theron. Attenuation of increase in circulating corti-
sol and enhancement of the acute phase protein response in vitamin C-supplemented
ultramarathoners. Int. J. Sports Med. 22:120-126, 2001b.

Petersen, E.W., K. Ostrowski, T. Ibfelt, M. Richelle, E. Offord, J. Halkjaer-Kristensen, and B.K. Pedersen. Effect of vitamin supplementation on cytokine response and on muscle damage after strenuous exercise. Am. J. Physiol. 280:C1570-C1575, 2001.

Rokitzki, L., S. Hinkel, C. Klemp, D. Cufi, and J. Keul. Dietary, serum and urine ascorbic acid status in male athletes. Int. J. Sports Med. 15:435-440, 1994.

Marie E. Sandström, Shi-Jin Zhang, Joseph Bruton, José P. Silva, Michael B. Reid, Håkan Westerblad, Abram Katz. Role of reactive oxygen species in contraction-mediated glucose transport in mouse skeletal muscle. J Physiol 575.1 (2006) pp 251–262.

Thompson, D., C. Williams, S.J. McGregor, C.W. Nicholas, F. McArdle, M.J. Jackson, and J.R. Powell. Prolonged vitamin C supplementation and recovery from demanding exercise. Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Met. 11:466-481, 2001.

Chokladmjölk som sportdryck

I torsdags skrev Petra Månström på sin maratonblogg i SvD att chokladmjölk är bästa återhämtningsdrycken. Kul att hon har uppmärksammat det.

Jag skrev en bloggartikel om detta för en tid sedan: Den perfekta sportdrycken.
Mer om hur vätskebehovet ser ut vid hård träning, vilka vätskerekommendationer vi har och huruvida törsten verkligen räcker för att stimulera ett tillräckligt högt intag av vätska i samband med träning kan du läsa om i Sportdryck inne, vatten ute - Om vätska och prestation.

(Bilden lånad från pucko.se)

Vätska och prestation - Om vatten vs sportdryck under träning

Text: Anki Sundin, NGruppen
Många har vi väl hört att vi ska dricka kontinuerligt och helst innan vi ens blir törstiga. Inte minst när det är varmt behöver vi extra vatten, brukar det heta. Men vad säger den nya forskningen om det här? Hur mycket behöver vi dricka för att hålla kroppen i vätskebalans? Och räcker det med vatten, eller är sportdryck bättre?


Vätska viktigt för prestationen
Vatten är den största beståndsdelen i kroppen. Vatten spelar en viktig roll för blodcirkulationen, kemiska reaktioner i energiomsättningen, utsöndring av biprodukter och reglering av kroppstemperatur och blodvolym. När kroppstemperaturen stiger under hård träning svettas du för att öka värmestrålningen från kroppen. I denna process förlorar du både vatten och salter. Om förlusten av vätska blir mycket stor försämras kroppens förmåga att reglera temperaturen och blodcirkulationen, vilket i sin tur försämrar din förmåga att orka träna. Därför är vätskebalansen i kroppen viktig för prestera optimalt.

Sättet du svettas viktigt för valet av vätska?
Svettning är vårt sätt att göra oss av med överskottsvärme. Vi svettas i stort sett hela tiden. Hur mycket beror på vad vi gör och vilket klimat vi vistas i.
Vi har två sätt att svettas på. Det mest effektiva sättet uppstår när den omgivande luften är så torr att svetten avdunstar från huden. I den processen avleds värme från kroppen och vår temperaturreglering fungerar bra. (Bilden lånad från innovatie.nl)

När luften är fuktigare, eller när vi tränar med heltäckande klädsel eller skydd som förhindrar luftväxling, blir inte vår temperaturreglering lika effektiv. Det beror på att avdunstningen minskar och svetten istället droppar av huden. Det kan exempelvis översättas till situationen i ett varmt gym med dålig ventilation respektive en match i amerikansk fotboll. Droppsvettning avleder inte värme lika effektivt, så vi tjänar inte särskilt mycket på att svettas på det sättet.

På så vis blir vi snarare av med vätska i onödan. Eftersom all vätskeförlust fortfarande stimulerar törsten kommer dock en följd av droppsvettningen bli att vi ändå vill dricka. Den tillförseln av vätska kommer dessvärre inte att hjälpa temperaturregleringen effektivt, och dricker vi litervis med vatten på en ganska kort tid kan det istället finnas risk för att vi rubbar saltbalansen och vi blir övervätskade.

Är övervätskningen stor kan vi bli illamående och få huvudvärk, och en del rapporterar om en ökad risk för muskelkramp. Om vi har varit överdrivet ambitiösa med att dricka enbart vatten kan det till och med i värsta fall kräva intensivvård. Jag har själv inte hört stött på något fall i samband med styrketräning där en så allvarlig situation har uppstått, men det finns ett antal fall dokumenterade bland annat i samband med långa spinningpass. Dessutom finns det fall inom maratontävlingar och ultratävlingar där allvarlig övervätskning har uppstått.

Luftväxling viktig för temperaturregleringen
Att luftväxlingen är viktig att ta hänsyn till när man tränar visar en undersökning av Mora-Rodriguez et al, 2007. Här tittade forskarna på vätskeförlust och kroppstemperatur hos sina försöksdeltagare i fyra olika situationer under träning på cykelergometer inomhus:

1. utan intag av vätska eller luftväxling
2. intag av sportdryck motsvarande ca 100 procent av svettförlusten genom sportdryck
3. luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
4. kombination mellan vätska som i situation 2 samt luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)

Deltagarna hade lägst hjärtfrekvens i situation 3 och 4, där de fick luftväxling. En lägre hjärtfrekvens speglar en lägre kroppstemperatur, där kroppen inte behöver kämpa lika hårt för att hålla den på rätt nivå.

I den här studien fann man alltså att kroppens möjlighet att temperaturreglera under träning till stor del beror av luftväxlingen. Tyvärr undersökte man inte prestationen här och hade heller ingen grupp som bara drack vatten med eller utan luftväxling. Det är synd, eftersom det i slutänden är prestationen som är det intressanta och i vilken utsträckning som den kan kopplas ihop med valet av vätska. Dock kan vi sluta oss till att vi förlorar möjligheten att temperaturreglera optimalt under droppsvettning, oavsett om eller vad vi dricker. Det är alltså luftväxlingen som verkar vara det mest avgörande i en sådan här situation.

Sportdryck inne, vatten ute?
Samtidigt föranleder detta resultat också frågan om det kan finnas ett bra skäl att välja sportdryck under ett långvarigt och hårt gympass mitt under högsommaren när temperaturen inne på gymmet på många håll kan bli olidlig, eller om vi envisas med att gå ut och springa eller cykla i hög luftfuktighet och hög värme. (Bilden lånad från farbrortorsten.com)

Skulle man alltså kunna tänka sig att sportdryck kommer till sin rätt framför allt när vi droppsvettas stora mängder för att förhindra en saltbalansrubbning, och att vatten räcker alldeles utmärkt om vi ska köra ett pass på någon timme eller två med god luftväxling?
Det skulle i så fall betyda att det under gymträning i ett sommarvarmt och undermåligt ventilerat gym skulle passa med en sportdryck om vi brukar vilja dricka litervis med vätska när vi tränar, medan det under exempelvis löpning, cykling och liknande i svalare temperatur utomhus fungerar utmärkt med vatten.

Den som vet med sig att man lätt att drabbas av kramp eller har erfarenhet av att drabbas av huvudvärk ”trots” att man dricker mycket vatten kanske också gott kan prova att dricka sportdryck istället för vatten under ett par pass och se om det blir bättre. Det här är frågor som behöver undersökas närmare rent vetenskapligt, men som kanske kan vara värda att på egen hand experimentera med.

Vätskeförlust inte samma sak som prestationsnedsättning
Den förhärskande uppfattningen hittills har varit, och är fortfarande bland många, att vi behöver dricka mer än vi svettas ut det för att undvika försämrad vätskestatus och därmed prestationsnedsättning i samband med träning. Det har samtidigt betytt att törsten inte uppfattats vara en tillräckligt stark signal för att säkerställa att man spontant dricker tillräckliga mängder, utan att man skulle behöva dricka mer än törsten kräver. Jag har själv haft den uppfattning tills för en kort tid sedan, när jag började uppdatera mig inom den senaste forskningen på området. Fortfarande finns de ”gamla” vätskerekommendationerna för den som tränar hårt kvar via ACSM* och som SOK** har anammat, men det alltså kan finnas skäl att överväga uppdatering här.

Att vi förlorar vätska under träning och tävling är självklart, och att olika drycker återvätskar olika bra står också klart. Sportdryck som innehåller både salt och kolhydrater återvätskar bättre än vanligt vatten på kort tid, och chokladmjölk med salt i ännu bättre än sportdryck (Shirreffs et al, 2007).

Men att vi förlorar vätska under träning och att vätska som innehåller både salt och kolhydrater är effektivare för återvätskning på kort tid är inte samma sak som att vätskeförlust orsakar prestationsnedsättning och rubbad vätskebalans. Det gör att vi behöver ifrågasätta om vi först och främst måste dricka mer än törsten kräver, och i vilket samband som sportdryck och kanske till och med chokladmjölk för den som är förtjust i det kommer till sin rätt.

Merson et al, 2008, undersökte prestationsskillnaden när deras försökspersoner fick återvätska sig med antingen vatten eller sportdryck och fyra timmar senare genomföra ett cykeltest till utmattning. Resultatet blev att det inte spelade någon roll vad de drack. På fyra timmar hade de samma blod- och plasmavolym oavsett om de fått vatten eller sportdryck att dricka efter träningen. De presterade också lika bra i utmattningstestet.

Vätskeförlust under orealistiska förhållanden
Frågan om vätska vid träning, i synnerhet uthållighetsträning, är föremål för mycket forskning och debatt nu. Den officiella rekommendationen om sportdryck under träning eller tävling som håller på runt 90 minuter eller längre står fortfarande fast, och vissa menar att ett intag av sportdryck behövs redan om man planerar att hålla på längre än 60 minuter.

En vältränad person kan under vissa omständigheter svettas så mycket som två liter per timme, i extrema fall tre liter (Rehrer et al, 1996), och det ger kanske i förstone också en logik till påståendet att vi måste dricka mer än törsten kräver. Här låter det lika logiskt att sportdryck med sina salter och kolhydrater därför kan vara extra värdefullt. Men det är alltså detta vi behöver ifrågasätta, inte minst med tanke på att många av de studier som funnit någon sorts fördel med sportdryck har varit kopplade till företag som tillverkar sportdryck (Anastasiou et al, 2009; Horsvill et al, 2009). (Det måste inte betyda att resultaten måste förkastas, men att det kan vara på sin plats att vara extra försiktig med författarnas egen tolkning av sina data.)

Ytterligare ett argument som hörs i debatten mot att vätskeförlust skulle vara så prestationsnedsättande som det många gånger hävdas är att de flesta av försöken är utförda på löpband eller cykelergometer. Det är för många av oss orealistiska träningsförhållanden, eftersom det inte är samma sak som att springa eller cykla fritt utomhus någon timme eller två, eller styrketräna i välventilerad miljö inomhus. Den svalkande luftströmmen som vanligtvis är en viktig faktor för temperaturregleringen har således uteslutits ur många vätskestudier, och trots det är det sådana som vätskerekommendationerna delvis är baserade på. Många av testerna är till och med gjorda i klimatkammare med mycket hög värme för att maximera vätskeförlusterna för experimentets skull. Den situationen är mycket olik den som vi vanligtvis befinner sig i under ett normalt träningspass, och behöver av det skälet inte vara direkt överförbart till verkligheten.

Att droppsvettas på löpband eller på cykelergometer behöver således inte alls ge samma effekt på temperaturreglering och prestation som när svett istället får avdunsta från huden under mer realistiska träningsförhållanden.

Måttlig vätskeförlust under träning snarare bra för saltbalansen
I många vätskeundersökningar har man valt att översätta ”viktnedgång” under ett träningspass med ”dehydrering”, det vill säga någon grad av uttorkning. (Bilden lånad från haft2.com)

Har man gått ned ett kilo under ett träningspass har det alltså tolkats som att man rubbat vätskebalansen med en liter. Man har också förutsatt att bibehållandet av kroppsvikten under ett träningspass måste vara detsamma som bibehållandet av vätskebalans. Det är dock inte sant. Att bara väga en person före och efter träning och notera hur mycket svett som han eller hon har förlorat säger inget om den faktiska graden av undervätskning, om det skulle föreligga en sådan. Om du skulle svettas ut en liter vatten under ett pass, men ser till att dricka lika mycket vatten under samma tid, betyder inte det automatiskt att du skulle vara i bättre vätskebalans än om du inte hade druckit just en liter. Om du befinner dig i vätskebalans eller inte måste ju rimligtvis bero på var i kroppen vätskan befinner sig - i magtarm-kanalen, inne i cellerna eller i plasman?

Det är snarare saltbalansen som behöver uppmärksamhet. Dricker vi för mycket vatten späder vi ut blodet och saltkoncentrationen minskar. Det ökar risken för rubbad saltbalans.

Därför är en rimlig viktnedgång i form av vätska under träning snarare bra för saltbalansen och behöver inte innebära någon prestationsnedsättning. Det framgår av undersökningar på framför allt löpare (Chorley et al, 2007). Att det är den omgivande miljön med temperatur och luftväxling som är den viktigaste parametern för hur mycket vi svettas framgår också klart av flera andra undersökningar - även här på maratonlöpare och ultraidrottare (Noakes et al, 2005; Almond et al 2005).

Sammanfattning
Droppsvettning minskar vår förmåga att reglera kroppstemperaturen, och ökad kroppstemperatur leder till prestationsnedsättning. Vi orkar helt enkelt inte träna lika hårt när vi blir för varma. Därför kan vi med rätta ställa oss frågan om någon form av kolhydrat- och saltinnehållande dryck kan vara på sin plats under riktigt varma dagar om vi ska träna i en dåligt ventilerad gymlokal eller utövar någon idrott där heltäckande klädsel eller skydd förhindrar god luftväxling, när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket - inte för att det motverkar temperaturhöjningen i någon större grad, utan för att det motverkar risken för saltbalansrubbning när vi spontandricker stora mängder för att släcka törsten. Ska vi däremot ut och springa eller cykla någon timme eller två, eller ska träna i en lokal med god ventilation, räcker det gott med vanligt vatten.

Att törstreflexerna i de allra flesta fall är fullt tillräckliga för att bibehålla vätske- och saltbalans även för idrottare på hög nivå börjar vi få mycket goda underlag för att hävda nu. Vi kan därför med rätta spekulera i att en vätskekälla med salt och kolhydrater i mängder som släcker törsten kan vara ett bra alternativ vid inomhusträning när vi ska köra ett långpass, särskilt när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket. När temperaturen är behagligare, eller när vi inte droppsvettas särskilt mycket ändå, kan vi nöja oss med vanligt vatten även inomhus, och dricka så mycket som törsten kräver.

*ACSM står för American College of Sports Medicine.
**SOK står för Svenska Olympiska Kommittén.

Tack till Jacob Gudiol på Traningslara.se för att du för en tid sedan gjorde mig uppmärksam på jävsförhållanden i många vätskestudier.

Referenser
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes D. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352:1550–6.
Anastasiou CA, Kavouras SA, Arnaoutis G, Gioxari A, Kollia M, Botoula E, Sidossis LS. Exercise in the Heat When Fluid Intake Matches Fluid Loss. J Athl Train. 2009;44(2):117–23.
Horsvill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray, R. Sodium balance during U.S. football training in the heat: Cramp-prone vs reference players. Int J Sports Med. 2009;30:789–94.
Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM: Rehydration with drinks differing in sodium concentration and recovery from moderate exercise-induced hypohydration in man. Eur J Appl Physiol. 2008;103:585–94.
Mora-Rodriguez R, Del Coso J, Aguado-Jimenez R, Estevez E. Separate and Combined Effects of Airflow and Rehydration during Exercise in the Heat. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39(10):1720–6.
Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102:18550–5.
Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet. 1996;53:S13–S16.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98:173–80.

Om kolhydratbluffen - mina resonemang kring Coltings artikel

Text: Anki Sundin, NGruppen
I en uppmärksammad artikel i Runners World ger Jonas Colting sin syn på kolhydrater, träning, hälsa och prestation. Artikeln Jonas Colting om ”kolhydratsbluffen” är dubbelpublicerad hos Kostdoktorn.se för över ett år sedan, men diskussionen är som bekant fortfarande aktuell och därför skriver jag några rader kring hans olika resonemang. Jag välkomnar synpunkter, kritik och fler frågeställningar kring detta.

Mjölmaffian
Idrottare bör basera sin kost på så oraffinerade livsmedel som möjligt. Det påstår Colting i sin artikel, och jag håller med. Det jag opponerar mig emot är det kategoriska motståndet mot att någon kan må bra och prestera bra även med en relativt hög andel kolhydrater i sin kost. (Märk väl att man kan ha en relativ hög andel kolhydrater i kosten även med de mer oraffinerade produkterna såsom potatis och andra rotfrukter, men även råris och liknande). Han insinuerar att ”mjölmaffians” Uppladdningen* som han flitigt läste och lydde som knattesimmare är orsaken till att han under 10 års tid drabbades av ”ständiga infektioner, frekventa blodsockerfall och långt ifrån optimal uthållighet”.
*) Uppladdningen ges ut av bland annat Axa och Kungsörnen, som i sin tur är knutna till koncernen Lantmännen.

Uppladdningen har koppling till livsmedelsindustrin
Också här håller jag med om att Uppladdningen inte är världens bästa material att ge ut som studielitteratur, och att kopplingen till livsmedelsindustrin ska vara fullständigt klar för alla som vill läsa dessa sidor. Pasta och bröd måste inte ingå i kosten ens för en idrottare, men det är lättillgängliga källor till energi. Att däremot hänvisa till intaget av kolhydratrika livsmedel som förklaring till hans vacklande hälsa och prestation som yngre idrottare kan nog inte utan vidare anses vara rimligt utan att samtidigt hänvisa till övrigt näringsintag och andra parametrar som har med hälsa och prestation att göra. Dessutom misstänker jag att många som läser hans artikel får uppfattningen att kolhydratrika livsmedel skulle kunna orsaka dessa tillstånd för människor i allmänhet, vilket det inte finns stöd för ens i oberoende forskning. Det kanske inte är det han avser att förmedla, men jag tror att det kan tolkas så.

Många mår bra och presterar med kolhydrater
Låt oss även komma ihåg att det finns många idrottare som inte äter som Jonas Colting säger sig göra och som presterar på samma nivå som han gör i sina respektive idrotter. Det betyder att en del presterar bra på en mindre andel kolhydrater än andra. Mysteriet bakom det löser sig om man börjar räkna på antalet gram kolhydrater per kilo kroppsvikt - eller ännu hellre per kilo muskelvikt - och även ställer detta i relation till vad vi från gång till annan menar med prestation. Är det snabbhet, maximal kraftutveckling, precision eller uthållighet vi är ute efter? Det är också avgörande för behovet av näring och kroppens substratval i varje givet ögonblick.

Stor pastaportion två timmar innan träning - säger vem?
I sin artikel tar Colting avstånd från att man bör äta en stor pastaportion två timmar innan start. Men vem har rekommenderat honom det? SOK:s Kostrekommendationer för elitidrottare
föreslår en måltid runt fyra timmar innan start och ett mellanmål (”mindre måltid”) två timmar innan start. Låt oss också komma ihåg att kostrekommendationerna för elitidrottare från SOK i första hand är avsedda för konditionsidrottare och i viss mån precisionsidrottare, inte ultraidrottare eller kraftidrottare i samma utsträckning. Jag vågar påstå att antalet lyftare som äter så mycket som den lägre rekommendationen om fem gram kolhydrater per kilo och dag är ganska få. (Men jag lyssnar gärna till kritik här.)

Hönan och ägget
Jonas skriver också i den dubbelpublicerade artikeln: ”Varför inte istället äta och träna så att vi maximerar fettförbränning i våra fettdepåer?” Då vill jag hänvisa till Jonas inledande fras: ”Hälsa och fysisk förmåga är två helt olika saker”. Menar han att motionären ska äta och träna för maximal fettförbränning för optimal hälsa, eller menar han att idrottare ska äta och träna på det viset för att prestera optimalt? Samtidigt vill jag också fritt citera en av mina duktiga nutritionistkollegor: ”Har vi en hög fettförbränning för att vi tränar hårt, eller kan vi träna hårt för att vi har en hög fettförbränning - vad är hönan och vad är ägget?” Alltså: är en hög fettförbränning något som vi bör sträva efter per se, eller är det något som ändå kommer automatiskt när vi tränar? Själva fettförbränningen i sig är ju inte prestationshöjande.

Hedenhösarna inte hälsan själva
Vidare funderar Colting över hur ”våra förfäder som bevisligen var nomader, vandrare, jägare, samlare och löpare klarade... uthållighet och kamp när inte dagens livsmedelsindustri fanns där med sina sockrade flingor”. Utan överdrift tror jag dock att vilken modern löpare som helst på elitnivå eller strax under skulle göra bättre ifrån sig i en löpartävling än den genomsnittlige nomad som Colting kanske hänvisar till här - med eller utan sockrade flingor.

Det där är bara ett semantiskt trick som är alltför lätt att genomskåda. Livet för, säg 10 000 år sedan eller längre tillbaka, kan inte ur något perspektiv jämföras med det liv som vi lever idag, vare sig vi väljer att äta kolhydratrika livsmedel eller inte. Det är en romantisk men sannolikt felaktig föreställning att tidigare människoarter levde och hade hälsan i ett sekel, var starka som troll och snabba som vinthundar. Jag är ingen expert på paleoantropologi, men om jag får tillåta mig att hänvisa till mina grundskolekunskaper i ämnet levde hedenhösarna tills de var runt de 30 och dog av en salig blandning av hårt liv, sjukdomar, misslyckad jakt (läs: dräpt av en björn) och inte helt osannolikt svält när tiderna var dåliga.

För övrigt var nog inte förtidsmänniskans kost fri från kolhydrater. Rotfrukter lär ha stått på menyn, men även honung när sådan stod till buds, frukt och annat kolhydratrikt. Dock inte i samma mängder som vi idag har tillgång till, och inte heller i raffinerad form, men min poäng är att förtidsmänniskan säkert inte följde någon extrem LCHF-regim.

Konspirationer överallt?
Colting fortsätter: ”I samma konspiratoriska linje har kolhydratmaffian en mängd dietister och kostrådgivare som helt ogenerat förmedlar denna köpta information...”

Många som arbetar inom området kost- och näringslära med fokus på idrott och prestation behöver uppdatera sig inom den senaste forskningen - det känner jag till. För egen del vinnlägger jag mig efter bästa förmåga om att kontinuerligt vara inläst på det nyaste inom idrottsnutritionen. Men att alla som förespråkar kolhydrater i samband med träning, prestation och återhämtning skulle vara sammansvurna i en konspiration med livsmedelsindustrin i täten tar jag bestämt avstånd från. Jag kan bara prata för mig själv som nutritionist (inte någon av de tidigare omnämnda grupperingarna), men när jag själv hänvisar till kolhydratrika livsmedel som en enkel och effektiv källa till energi kan jag försäkra mina läsare och åhörare om att jag gör det i egenskap av oberoende iakttagare av forskningen inom idrottsnutrition. Jag påstår inte alla idrottare ska äta ”kladdig pasta” eller ”sockrade flingor” och därmed utesluta näringsrika livsmedel. Däremot säger jag att kolhydratkällor såsom bröd, pasta, ris och potatis visst kan ha en given plats i både idrottares och motionärers kostregim, dock inte på bekostnad av protein, fett eller andra näringsämnen.

Expert på sig själv - inte på andra
Jag ifrågasätter inte Jonas Coltings egen kostregim eller hans åsikter för sin egen del. Jag har mycket stor respekt för hans kunskaper om hur hans egen kropp fungerar och de framgångar han har och har haft inom sin egen idrott. Han är expert på sig själv. Jag håller också med om att ett intag av stora mängder livsmedel med stora raffinerade kolhydrater inte är hälsosamma eller nödvändigtvis prestationshöjande.

Däremot ifrågasätter jag det kategoriska budskapet som jag upplever förmedlas i hans artikel och vill återigen, som så många gånger tidigare, hänvisa till individuella skillnader mellan människor i allmänhet och idrottare i synnerhet. Det som fungerar för en är nödvändigtvis inte den enda fungerande regimen för alla andra. Dessutom vill jag påminna om att ”kolhydrater” är ett näringsämne och att ”livsmedel” är den produkt, raffinerad eller oraffinerad, som vi äter. Att dra alla kolhydratrika livsmedel över en kam utan hänsyn till övrigt näringsvärde är således inte rimligt.

Skillnad mellan hälsa och prestation
Jag vill även slå fast att vi måste skilja mellan allmän hälsa och optimal idrottsprestation. En idrottare utan kända sjukdomar kan rimligtvis äta annorlunda och större mängder än en överviktig person med livsstilsorsakad diabetes typ 2 utan att drabbas av negativa konsekvenser.

Min uppfattning är att Jonas Colting, medvetet eller omedvetet, blandar ihop hälsa för allmänheten med prestation för idrottare i sina resonemang. Att en diabetiker eller till och med den vanliga motionären bör undvika stora mängder ”kladdig pasta” och ”sockrade flingor” finns det nog inte många som följer forskning och utveckling som opponerar sig emot idag.

Att en individuell idrottare på hög nivå får plats med både pasta och flingor i sin kost är jag däremot övertygad om, om han eller hon själv känner att det ger välmående, uthållighet och behaglig mättnad. Till och med kakor, bullar, läsk och godis i begränsad mängd kan idrottare som grupp betraktat äta utan att för den skull behöva oroa sig för dålig hälsa eller försämrad prestation. Förutsättningen är att det övriga näringsintaget är anpassat efter behovet hos den individuella idrottaren och att de raffinerade produkterna inte stjäl plats i aptiten från de mer näringsrika livsmedlen.

Jag efterfrågar tydlighet och en öppnare syn
För att kunna diskutera de här frågorna på ett allmängiltigt plan behöver vi justera några förutsättningar. Vi behöver:

• en tydligare distinktion mellan hälsa och prestation - är det kost för allmän hälsa som står i fokus, eller är det optimal idrottsprestation? Det ena måste inte utesluta det andra, men kan göra det.
• en tydligare distinktion mellan kolhydrater och de livsmedel vi återfinner dem i. Ett livsmedel som innehåller kolhydrater behöver inte betraktas som onyttigt i sig. Det har med vilken mängd av livsmedlet i fråga vi äter och vilket näringsintag och energibehov vi har i övrigt.
• en öppnare syn på att människor är individer med en individuell biokemi. Vissa av oss mår bra av att äta kolhydratrika livsmedel, medan andra mår bättre av att minska eller till och med utesluta intaget av sådana.
• en ökad tydlighet mellan ”andel kolhydrater” och intaget av den absoluta mängden kolhydrater räknat per kilo kroppsmassa. Om en idrottare äter, låt säga, 5000 kcal per dag och kolhydratintaget motsvarar 20 energiprocent, är det lika mycket kolhydrater som livsmedelsverket rekommenderar i gram räknat (250 g) för en genomsnittlig person med ett energiintag på runt 2000 kcal. 250 g kolhydrater för en person som väger 80 kilo motsvarar sedan drygt 3 gram per kilo, en mängd som vi återfinner ganska ofta hos utpräglade kraftidrottare utan tecken på prestationsnedsättning. Däremot ifrågasätter jag om en fotbollsspelare eller ishockeyspelare skulle prestera lika bra på den mängden kolhydrater. Det finns det studier som talar emot.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Potatis eller pasta för idrottare?
På återbesök hos Train low compete high
Återhämtning - mer än bara vatten och vila

Relaterade artiklar i andra media:
Aftonbladet: Stenålderskosten - en myt?

Gå upp i muskelvikt - hur göra? Frågor & Svar

Text: Anki Sundin, NGruppen
Många frågar mig om hur de ska göra för att öka i vikt. Större och starkare muskler är inte helt enkelt att skaffa sig, och det kräver både disciplin och kunskap. Här kommer en fråga från en läsare:

Fråga: Jag har ett problem att gå upp i vikt. Jag är en 20-årig kille idag. Det är så att jag alltid varit relativt smal och tränat mycket kondition i min uppväxt, men vid 16 års ålder gick jag över mer till styrketräning. Efter ett års träning med både kondition och styrka hade jag inte gått upp ett kilo - jag hade dock ökat i styrka. Efter mycket ätande, läsande om att träna rätt och extremt mycket olika kosttillskott ökade jag så småningom i vikt, men inte mycket. Jag äter alltid havregrynsgröt med russin varje morgon och fortsätter genom hela dagen att äta mycket och nyttigt, även om jag äter chips och fett då och då. Jag har gått upp från ett BMI under 19 till runt 20,5. Har läst på internet om sköldkörteln, glutenintolerans och annat och undrar om något kan vara fel?

Svar: När det gäller vikten kan jag aldrig utan vidare svara på varför det är svårt att gå upp, eftersom det kan bero på så mycket. Det första rådet är dock att du bör konsultera en doktor kring de medicinska frågeställningar du har.

När du har försäkrat dig om att ditt bekymmer inte är medicinskt är det enda raka att undersöka kost och träning. Du kan i så fall analysera en veckas kostregistrering och se vad du hamnar på för intag. Ibland upplever många att man äter väldigt mycket mat, men kanske i själva verket inte får i sig så mycket energi ändå för att man väljer ”fel” nyttiga livsmedel. Fiberrika livsmedel är som du vet ofta ganska energisnåla. Till exempel är grönsaker nyttigt men är inget som en hårt tränande person bör mätta sig på. (Du ska så klart fortfarande äta grönsaker.)

Parallellt med det behöver du analysera din träning. Hur lägger du upp den? Har du mikro- och makrocykler (dvs periodiseringstränar du)? Hur tungt och länge kör du?

Ofta kan det räcka med att man själv analyserar kost och träning. Att bara få ned det på pränt gör det många gånger uppenbart var man kan göra en insats för att nå ett visst mål.

Lycka till!

pH-purist eller köttälskare?

Text: Anki Sundin, NGruppen
”Ät basiskt och må bättre.” Det är budskapet från en falang inom området näringslära. Basisk mat förhindrar ”försurning av kroppen” och att det låter bra hör ju vem som helst. Men spelar pH-nettot på det vi äter någon roll? Får man osteoporos av det surgörande köttet, och presterar vi bättre om vi undviker ägg och mejeriprodukter?
Här kommer en liten djupdykning i pH-puristernas värld. (Bilden lånad av epa.gov)

pH påverkas av kosten
pH-regleringen i kroppen påverkas av det vi äter och dricker. Eftersom pH-värdet i kroppen i sin tur kan påverka både hälsa i allmänhet och prestation under högintensiv träning har många börjat intressera sig för kostens inverkan på vår pH-reglering. Är kostens inverkan på vårt pH viktigt för hälsa och prestation?

pH och idrottslig prestation
Bikarbonat har använts som tillskott sedan en tid tillbaka med bra resultat vid högintensiv träning. (Bilden lånad av liu.se)


pH-värdet i musklerna sjunker en aning vid den typen av träning (under processen vi något slarvigt och i vardagligt tal kallar för mjölksyrabildning, trots att vi inte bildar mjölksyra i musklerna).

Bikarbonat hjälper till att buffra vätskan i muskelcellerna och bidrar på så vis till att hålla pH-värdet uppe. Det har visat sig vara prestationshöjande. Bikarbonat är av det skälet ett tillskott som en del idrottare har haft nytta av. Dock påverkar bikarbonat mage och tarm en del, så om du vill prova för första gången är ett gott råd att göra det under träning, inte under tävling eller match.

Hård pH-reglering
Eftersom pH-regleringen har en så kritisk funktion i kroppen har kroppen olika sätt att hålla pH på ”rätt” nivå. Dock är inte ”rätt pH” alltid lika med neutralt pH.

Saliven har ett pH-värde på ca 6.2-7.6. Magsyran ligger på 0.8. pH-värdet i magsäcken beror sedan på när vi senast har ätit och druckit samt hur mycket, och varierar mellan 1 och 5. I blodet är pH-värdet normalt sett 7.4 och i urinet runt 6, även om det också kan variera beroende på vad vi ätit och druckit.

Det betyder att blodet är svagt basiskt medan urin vanligtvis är surt.

Kroppen är således utrustad med mycket eleganta mekanismer för att reglera sitt pH-värde. De olika miljöerna i kroppen är pH-reglerade för att vara optimala för såväl nedbrytning och upptag av näringsämnen i magtarmkanalen som transport av olika substanser i blodet respektive utsöndring av restprodukter via urin. Att säga att man med kosten har som mål att bli ”pH-neutral” eller till och med basisk är därför inte helt genomtänkt.

Basiskt är bra (?)
pH-puristerna menar alltså att basiskt är bra. Det är den basiska maten vi ska äta. Basisk mat är frukt och grönt samt vissa vegetabiliska proteinkällor. Surgörande livsmedel är exempelvis vete, animaliska proteinkällor och mejeriprodukter. Dessa ska bidra till försämrad hjärt-kärlhälsa och laka ur skelettet, menar de, och betraktar därför sådana livsmedel som sämre. Vissa anser till och med att vi helt bör undvika dem.

Svavel boven i protein
Animaliska proteinkällor framhålls som ett synnerligt problem för hälsan i syrabas-studier (Frassetto et al 1998). Det beror på att det finns svavel i några av aminosyrorna vi får i oss med kosten via vanliga proteinkällor. När proteinet bryts ned och aminosyrorna omsätts, byggs detta svavel om till sulfater, som i sin tur har en pH-sänkande effekt. Det finns svavelhaltiga aminosyror också i protein från vegetabiliska källor, men mängden svavel varierar kraftigt och har inte uppvisat samma koppling till de problem som identifierats i vissa epidemiologiska undersökningar.

Betydelsen av balans
Det är dock en alltför grov generalisering att utan förbehåll dela in livsmedel i ”bra” och ”dåliga” på basis av om de är basiska eller sura. Ett livsmedel som i sig ger syra måste inte betraktas som ohälsosamt. Både mjölk och kött är ”sura” enligt detta sätt att betrakta livsmedel, men de är samtidigt viktiga källor till inte minst grenade aminosyror, vitaminer och mineraler.
Däremot menar de som är fokuserade på just pH som en av alla faktorer att vi behöver sträva efter balans genom att också äta basiska livsmedel. På tallriken skulle det betyda att vi kan fortsätta att äta pasta, bröd och kött som vanligt om vi också äter frukt och grönt till. Vilket är vad många av oss har hävdat hela tiden...

Västerländska kosten sur
Tittar vi på den typiskt västerländska kosten med relativt stora mängder animaliska proteinkällor och begränsat intag av frukt och grönt blir mycket riktigt ”syraöverskottet” påtagligt. Det bidrar till en så kallad låggradig metabol acidos. I epidemiologiska undersökningar, det vill säga undersökningar på stora befolkningsgrupper, har man faktiskt funnit en koppling mellan en sådan syrabelastning och en ökad risk för högt blodtryck (Zhang et al, 2009) och mellan intag av animaliska proteinkällor och ökad risk för höftfrakturer (Abelow et al, 1992, Frassetto et al, 2000).

En uppenbar felkälla i epidemiologiska undersökningar kan dock vara att ett högt intag av animaliskt protein kanske snarare speglar okända kostfaktorer eller en viss livsstil. Det måste inte nödvändigtvis betyda att just animaliskt protein som sådant skulle vara ohälsosamt. När det gäller frakturrisken har den kopplingen visat sig gälla framför allt när man samtidigt har ett lågt kalciumintag. När kalciumintaget motsvarar det rekommenderade är kopplingen mellan proteinintag och frakturrisk inte lika uppenbar (Dargent-Molina et al, 2008). Dessutom är protein en viktig beståndsdel i skelettet, och ett ”tillräckligt högt” intag av protein är snarare hälsosamt för skelettet än tvärt om.

Svårt kvantifiera faktisk syrabas-belastning
Det är inte helt enkelt att uppskatta den faktiska effekten av syrabas-balansen från kosten. Det är framför allt ett metodologiskt bekymmer. Det saknas fullfjädrade metoder för att uppskatta hur kroppen kompenserar för pH-inverkan via kosten.
Det hävdas exempelvis ibland att urin innehåller mer kalcium efter ett intag av animaliskt protein, eftersom den försurande effekten av proteinet buffras av kalcium. Det har tidigare tolkats som att skelettet skulle ta skada av animaliskt protein, eftersom man har föreställt sig att kalciumet i urin måste ha lakats ur skelettet (Remer och Manz, 1994).

Snarare verkar det dock som om kalciumet kommer från tarminnehållet. Dessutom varierar upptaget av olika näringsämnen från person till person, och därför kan vi inte rakt av säga att en viss kost skulle vara sämre än en annan ur ett pH-perspektiv på individnivå. Vi kan relativt säkert säga hur stor utsöndringen av syrabildande ämnen kommer att bli genom att via en vanlig kostregistrering vikta basiska ämnen mot sura, men det ger i sig ingen uppfattning om hur kroppen kompenserar för att hålla rätt pH på rätt plats. Det är vanskligt att dra slutsatser från såväl epidemiologiska studier som mindre korttidsstudier.

Beräkning av syrabelastningen på njurarna
För beräkning av syrabelastningen på njurarna finns olika formler. En formel som förekommer ofta är den för PRAL-värdet. PRAL står för potential renal acid load. Frassetto har beskrivit följande uppställning:
PRAL (mEq/d)=
0.49 x protein (g/dag)
+0.037 x fosfor (mg/d)
-0.021 x kalium (mg/d)
-0.026 x magnesium (mg/d)
-0.013 x kalcium (mg/d)

Remer et al 2003 framhåller att kopplingen mellan uppskattat intag av kalcium och urinutsöndring av kalcium är mycket svag. Därför menar Remer att man inte behöver ta hänsyn till kalcium i kosten med avseende på PRAL-värdet.

Ett PRAL-värde på ca 0 mEq/d leder vanligtvis till ett 24 h pH i urin som vida överstiger 6.0, och kan därmed förebygga utfällningen av urinsyra och stenar hos patienter som har problem med detta, skriver Remer vidare.

Allt som är surt sänker inte pH-värdet
Att något smakar surt betyder inte nödvändigtvis att det bidrar till ett sänkt pH-värde. Snarare kan det vara tvärtom, beroende på vilka syror vi talar om. Organiska syror finns i frukter och grönsaker. Sådana syror, till exempel citrat, malat och succinat*, bryts ned till bikarbonat och vatten.
*) Citrat, malat och succinat är i denna form egentligen salter av sina organiska syror, men det är inte viktigt här.

Bikarbonat bidrar till ett ökat pH, vilket många hävdar är en av orsakerna till att frukt och grönt minskar risken för högt blodtryck och de sjukdomar som följer i kölvattnet.

De aromatiska organiska syrorna fenolsyror och bensoesyror utsöndras däremot nästan som de är och bidrar på så vis till ett lägre pH i urinen. Här hittar vi inte minst lingon och tranbär som exempel på vegetabilier med sådana syror (Remer et al 2003).

pH-reglering viktigt hela livet
Att pH-regleringen är viktig vet vi, från spädbarnsålder genom hela livet. Tragiska fallstudier med spädbarn som fått bröstmjölksersättningar med felaktig elektrolytsammansättning beskriver en försämrad tillväxthastighet.

Vid idrott har vi sedan en tid tillbaka uppmärksammat bikarbonat (se ovan).

Slutligen verkar äldre människor ha sämre förmåga att reglera nettosyra och kan av det skälet behöva högre intag av alkaniserande mineralintag för att kompensera för nedsatt njurfunktion med avseende på syrabasreglering. Ett lägre blod-pH och plasmabikarbonat har också rapporterats med ökad ålder, vilket pekar på en högre risk för låggradig metabol acidos (Berkemeyer et al, 2008). Dessutom har det flaggats åtskilliga gånger för att ett intag av animaliska proteinkällor kan öka risken för högt blodtryck och benskörhet (Remer et al, 2003), även om vi behöver vara försiktiga med att tolka sådana resultat.

Proteinrikt och grönt fortfarande bra mat
För alla som tränar mycket är det säkraste kortet fortfarande att äta tillräckligt med protein, äta varierat och vara noga med intaget av frukt och grönt. Att kroppens pH-reglering är mycket viktig för såväl hälsa i allmänhet som idrottslig prestation i synnerhet är oomtvistat.

Däremot kan vi inte med säkerhet säga att mat som ger högre pH-värde i urinet måste betyda en större hälsofördel hos friska människor bara för att den ger ett högre pH-värde. Vore det så skulle vi kunna minska risken för benskörhet och högt blodtryck bara genom att ta ett tillskott av bikarbonat. Mig veterligen finns inga långtidsstudier utförda på denna hypotes. Att basisk mat däremot har goda effekter på hälsan via andra mekanismer tror vi oss däremot veta:

Frukt och grönt innehåller kalium, som är en viktig balans mot natrium i blodtrycksregleringen, men även antioxidanter och andra näringsämnen som har goda effekter på oxidativ stress och därmed skyddar mot diabetes typ 2 och andra hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom innehåller vegetabilier magnesium, som har en positiv inverkan på vår skeletthälsa.

Att den basiska bikarbonaten kan påverka prestationen känner vi till, men mängderna vi behöver ta är så stora att vi knappast kan matcha dem med vanlig kost utan en ganska radikal kostförändring. Och om matens syrabas-balans per se skulle vara en mycket betydelsefull faktor för prestationen skulle veganer prestera bättre i högintensiva idrotter än blandkostare, och det har vi idag inget fog för att hävda.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Grenade fettsyror, cancer av kött och tankar kring LCHF

Referenser
Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture a hypothesis. Calcif Tissue Int. 1992;50:14–8.

Berkemeyer S, Vormann J, Günther ALB, Rylander R, Frassetto LA, Remer T. Renal Net Acid Excretion Capacity Is Comparable in Prepubescence, Adolescence, and Young Adulthood but Falls with Aging. J Am Geriatr Soc. 2008;56:1442–8.

Dargent-Molina P, Sabia S, Touvier M, Kesse E, Bréart G, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault M-C. Proteins, Dietary Acid Load, and Calcium and Risk of Postmenopausal Fractures in the E3N French Women Prospective Study. J Bone Mineral Res. 2008;23(12). doi: 10.1359/JBMR.080712.

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Estimation of net
endogenous noncarbonic acid production in humans from diet potassium
and protein contents. Am J Clin Nutr. 1998;68:576–3.

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55: M585–92.

Remer T, Manz, F: Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr. 1994;59:1356-61.

Remer T, Dimitriou T, Manz F. Dietary potential renal acid load and renal net acid excretion in healthy, free-living children and adolescents. Am J Clin Nutr. 2003;77:1255–60.

Zhang L, Curhan GC, Forman JP. Diet-Dependent Net Acid Load and Risk of Incident Hypertension in United States Women. Hypertension. 2009;54;751–5.