På återbesök hos Train low compete high

Text: Emelie Andersen, NGruppen

Train low compete high är ett koncept som innebär att du som idrottare ska gynnas av att äta en högfettkost under uppbyggnadssäsong (eller lågintensiv träning) för att gå över till en högkolhydratkost när det är dags för de riktigt intensiva perioderna och framför allt under tävling. Genom att följa denna kostregim verkar det i vissa fall som om du kan spara muskelglykogen, förbättra fettoxidationen och på så sätt prestera bättre under aerobt arbete. Anki Sundin har tidigare skrivit om Train low compete high, och här följer Emelie Andersens fortsättning i detta oerhört intressanta ämne inom idrottsnutritionen.

Gäller det bara uthållighetsidrott?

De flesta studier som gjorts inom området har gjorts på manliga uthållighetsidrottare såsom löpare och cyklister. Precis som Anki skriver tidigare har studierna i en del fall visat positiva resultat. Frågan är fortfarande om detta gäller även vid styrkelyft, sprint och andra anaeroba idrotter.

Fleming med medarbetare gjorde en studie (1) på 20 män som tränade regelbundet. Under 6 veckor åt de antingen en högfettkost (60 E% fett) eller en ”normal” kost (25 E% fett). Före och efter dessa 6 veckor genomfördes 3 tester (maxtest av syreupptagningsförmåga, 30 sekunders sprinttest på cykel och ett uthållighetstest på 45 minuter). Förbättringar i sprinttestet kunde ses hos dem som hade ätit mer fett, och man kunde även se att fettoxidationen* var bättre.

Denna studie har dock en del tillkortakommanden. För det första var det ingen cross over- studie. Båda grupperna fick alltså inte prova båda kostuppläggen, utan en grupp fick äta högfettkosten och den andra normalkosten, varpå de två grupperna jämfördes med varandra. Det var heller inga strikta regler för hur mycket de tränade under testperioden, utan deltagarna följde bara sin vanliga träning.

Kvinnor och män

Generellt har kvinnor en lägre total fettoxidation än män i vila på grund av mindre muskelmassa. Under fysisk aktivitet verkar dock kvinnor ha en högre fettoxidation per kilo muskelmassa. Därför vore det väldigt intressant att se om prestationen kan öka ännu mer hos kvinnor som äter en högfettkost eller om det kanske är tvärtom – att män, som verkar ha en högre kolhydratoxidation, kanske faktiskt gynnas mer än kvinnor då de äter mer fett? Mer fett i kosten ökar ju oxidationen av fettsyror vilket i sin tur sparar på glykogenet, vilket rent teoretiskt borde öka prestationen.

Studier visar än så länge olika resultat kring detta. En del rapporterar att det inte är någon skillnad i tid till utmattning även om en högfettkost har tillämpats. Andra har visat att personer som äter mer fett även orkar längre.

Tillräckligt med energi viktigast?

I en review (2) som sammanfattar många studier som gjorts på fett, kolhydrater och prestation menar artikelförfattarna att det viktigaste kanske trots allt är att se till att täcka sitt energibehov. För många idrottare, speciellt uthållighetsidrottare, är kroppsvikten en väldigt viktig komponent för optimal prestation. Detta gör att många väljer att ha ett lågt intag av fett av rädsla för att öka i vikt.

En kost hög på kolhydrater och låg på fett innebär ofta ett energiunderskott för en högenergiförbrukare. Det är helt enkelt svårt att få i sig tillräckligt med energi på grund av den stora mängden mat som man måste äta. Författarna menar också att man kanske istället borde fokusera på vilken intensitet man tränar på och utefter det äta det som kroppen använder mest av. Då skulle alltså en multisportare äta mestadels fett och en maratonlöpare kolhydrater.

Rekommendationer i framtiden

Det börjar dyka upp studier som inte enbart fokuserar på uthållighetsidrott, men de är fortfarande få. De som finns är tyvärr något bristfälliga i sin studiedesign, vilket gör att det ännu är svårt att dra några slutsatser om det ger ökad prestation även för andra idrottare.

Borde man i framtiden bli ännu mer specifik i rekommendationerna för olika idrottare, eller borde fokus ligga på att få varje individ att äta tillräckligt med energi? Mycket forskning tyder ju på uppenbara fördelar med Train low, compete high.

Som ultralöpare upplever jag att prestationen blir bättre när jag äter mer fett i kosten, även om det naturligtvis inte måste innebära att det gäller för alla ultralöpare. Konceptet med att dra ned på kolhydraterna under låg- och medelintensiv träning innebär ju heller inte att helt utesluta dessa näringsämnen. Min uppfattning är att man som hårt idrottande person inte bör vara rädd för fett utan istället se det som en mycket bra och värdefull källa till energi så länge man äter varierat. Mer om Train low compete high följer.

*Fettoxidationen i studien mättes med RER. RER står för respiratory exchange ratio och är kvoten mellan volymen koldioxid och volymen syre som oxideras (används) vid givet arbete. En lägre kvot innebär att kroppen använder mer fett som bränsle för att utföra arbetet. Genom att mäta halten av koldioxid respektive syre i utandningsluften kan man alltså se vilket av de energigivande näringsämnena som används mest. Protein används till så liten del att man bortser från det.

Referenser

1: Fleming J et. al. Endurance Capacity and High-Intensity Exercise Performance Responses to a High-Fat Diet. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2003; 13: 466-78.

2. Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT. A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr. 2000;19:345-50.