Från alfa till omega - om fettsyror

Text: Johan Hurtigh, © NGruppen

De mest välkända fleromättade fettsyrorna är omega 3-fettsyrorna, framför allt EPA och DHA från fisk, som kopplats till en rad positiva hälsoeffekter. Utöver att spela en viktig roll i hjärnans utveckling och funktion har EPA och DHA visat sig minska risken för hjärt- kärlsjukdomar (inkl. arytmier och plötslig hjärtdöd), stroke, förbättra tillståndet vid flertalet autoimmuna sjukdomar (1, 2, 3), samt potentiellt kunna användas vid behandling av ADHD eller dyslexi (4, 5).(Jag vågar påstå att försök med omega 3-fettsyror gjorts inom nästintill alla forskningsområden som berör kost, hälsa och sjukdom.) I Läkartidningen har omega 3- och omega 6 nyligen berörts.

Omega 6 inflammatoriska
Omega 6, däremot, hör vi inte alls så mycket om. Märkligt egentligen eftersom våra vanligaste hushållsoljor innehåller betydligt mer omega 6 än omega 3.

Både omega 6- och 3-fettsyror från maten vi äter kan byggas in i våra cellväggar och gör dessa mer lättflytande och smidiga (1). Men utöver en ren strukturell funktion är dessa ämnen också byggstenar för signalmolekyler, både inuti och utanför cellen.

Både omega 6 och 3-fettsyror i våra cellväggar kan nämligen, med hjälp av en rad enzymer, omvandlas till så kallade eikosanoider, ett samlingsnamn för en grupp ämnen som är involverade i inflammationssignalering.

Eikosanoider som bildats ur omega 3-fettsyror är dock betydligt mindre potenta än de som bildats ur omega 6-festtsyror. Därför har omega 6-fettsyror kommit att betraktas som inflammatoriska och omega 3-fettsyror som anti-inflammatoriska (7). Detta är också en av anledningarna till att omega 3 används vid behandling av autoimmuna sjukdomar som till exempel psoriasis eller reumatoid artrit (8).

Kosten påverkar inflammationsgraden i kroppen
Eftersom omega 3- och 6-fettsyrorna tävlar om samma enzymer för omvandling till eikosanoider finns det alltså anledning att tro att vi, genom fördelningen mellan dessa fettsyror i vår kost, kan påverka inflammationsgraden i kroppen.

Linfröolja inte lika effektivt som "fiskfett"
Många människor använder linfröolja som ett substitut för fiskkonsumtion eller tillskott av fiskolja eller krillolja. Linfröoljan innehåller mer än 50 procent omega 3 (6). Omega 3 från vegetabiliska källor består dock främst av alfa-linolensyra (ALA) och inte de nyttiga EPA och DHA från fisk. Spelar detta någon roll?

Ja och nej. Människor kan inte göra egna fettsyror av typen omega 3 eller omega 6 i kroppen (och inte heller konvertera mellan omega 6 och omega 3 som växterna kan) (1).

(Faktum är att inte heller fiskar kan det - den EPA och DHA vi får i oss när vi äter fisk kommer ursprungligen ifrån alger.)

Däremot så kan vi förlänga omega 3-fettsyran ALA till EPA, och sedan EPA till DHA. Detta sker dock i tämligen liten utsträckning; max 5 procent av det ALA du äter beräknas omvandlas till EPA (och än mindre för DHA som först måste omvandlas till EPA)(1). Detta har inneburit att linfröolja mycket riktigt kommit att ifrågasättas som ersättning för fiskkonsumtion eller tillskott av fiskolja. Men det är inte hela historien om omega-3.

Vilken kvot bäst?
En lämplig kvot mellan omega 6- och 3-fettsyror i kosten har länge diskuterats men det har varit svårt att nå någon konsensus i frågan. Föreslagna kvoter omega 6:3 har varit i storleksordningen 4-10:1 (9), även om positiva effekter på coloncancer, bröstcancer och reumatoid artrit rapporteras ha blivit synliga vid en kvot närmare ner mot 2:1 (10).

Människan uppskattas att under största delen av sin utveckling legat närmare 1:1 men idag räknar man med att vi i västvärlden ligger någonstans 15-17:1 (10), även om vi i Sverige generellt verkar ligga bättre till, faktiskt ner emot 5:1 enligt undersökningen Riksmaten 1997-98 (12).

Livsmedelsverket menar att kvoten egentligen inte är intressant och hänvisar till slutsatser från en workshop anordnad av det brittiska livsmedelsverket Food Standards Agency (FSA). Man förklarar svårigheten med att jämföra olika studieupplägg där man dessutom ofta tittat på olika omega 3-fettsyror och menar att intresset istället ligger i att studera de absoluta intagen av de respektive omega-familjerna (11). Någon mer vetenskaplig grund till detta beslut redovisas dessvärre inte.

Oavsett relevansen i att mäta kvoten omega 6:3 kan det knappast råda någon tvivel om att de flesta av oss idag får i oss betydligt mer omega 6 än omega 3, och uppskattningar talar för att det inte alltid varit så under större delen av människans utveckling. För den som lider av inflammatoriska sjukdomar eller äter för lite fisk (eller fiskolja) kan detta var något att fundera över.

Praktiska tips och korta fakta om oljor

Gå nu inte och stek i linfröolja; den höga halten fleromättade omega 3-fettsyror gör den mycket värmekänslig och bör därför förvaras och brukas kall.
Rapsolja innehåller ungefär 10 procent omega 3 och 20 procent omega 6, dvs har kvoten 2:1

Olivolja har kvot på ca 15:1 men också lägre totalhalt fleromättat fett till förmån för enkelomättat fett (har även något mer mättat fett) varför den anses mer värmetålig än rapsolja.

Solrosolja innehåller 64 procent fleromättat fett varav endast en halv procent utgörs av ALA. Inte att rekommendera, framför allt inte till matlagning.

Referenser

1. Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC: Modern Nutrition in Health and Disease, 10th ed. Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, 2005, pp 92-122.

2. Wang et al. n_3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr 2006;84:5–17

3. Livsmedelsverket: Fleromättat fett, omega-3 och omega-6

4. Johnsson et al. Omega-3/Omega-6 Fatty Acids for Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A Randomized Placebo-Controlled Trial in Children and Adolescents.J Atten Disord 2008 Apr 30

5. Lindmark L, Clough P. A 5-month open study with long-chain polyunsaturated fatty acids in dyslexia. J Med Food. 2007 Dec;10(4):662-6.

6. Livsmedel som innehåller omega 3

7. Dubnov et al. Omega-6 Fatty Acids and Coronary Artery Disease: The Pros and Cons. Current Atherosclerosis Reports 2004, 6:441–446

8. Trevor A. Mori, Lawrence J Beilin. Omega-3 Fatty Acids and Inflammation. Current Atherosclerosis Reports 2004, 6:461–467.

9. Canada Health and Welfare, Health Protection Branch, Bureau of Nutritional Sciences. 1990 Nutrition Recommendations. Ottawa: Canada Health and Welfare 1990.

10. Simopoulos. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood) 2008 Jun;233(6):674-88. Epub 2008 Apr 11

11. Livsmedelsverket: Kvoten mellan omega -6- och omega 3-fettsyror saknar vetenskaplig grund

12. Livsmedelsverket: Riksmaten 1997-98