Vegetarianism och idrott

Text: Anki Sundin, © NGruppen

Att vara vegetarian ställer höga krav på idrottaren. Såväl energi- som näringsbehov måste nogsamt hållas under uppsikt för att undvika brister som i sin tur leder till försämrad prestation. Protein, järn, kalcium, vitamin B12 och zink är några av de näringsämnen som vegetarianer särskilt måste vara uppmärksamma på. Undersökningar visar också att muskelkreatinnivåerna ofta är lägre hos vegetarianer än hos blandkostare, och ett begränsat antal studier visar att ett kreatintillskott kan öka förutsättningarna för utvecklingen av muskelvolym och prestation hos vegetarianer.

Få men ökande antal idrottande vegetarianer

En undersökning som gjordes bland drygt 9000 löpare visade det sig att strax under fyra procent av dessa var vegetarianer. Av dessa var de allra flesta lakto-ovo-vegetarianer, men en betydande andel var strikta vegetarianer (veganer). Bland framgångsrika idrottare finner vi flera vegetarianer, däribland Dave Scott (sexfaldige ironman-vinnare), Andreas Cahling (bodybuildare) och Pavo Nurmi (långdistanslöpare med 20 världsrekord).

Energi

Vegetarisk kost kan ge tillräckliga mängder energi för att tillgodose behovet hos även högenergiförbrukare. Vegetarisk kost är dock ofta mindre energität än blandkost på grund av högre vatten- och fiberinnehåll. Att äta många måltider med koncentrerade livsmedel är en strategi som erbjuder goda förutsättningar för att kringgå detta problem. Tempeh och tofu är utmärkta vegetariska proteinrika livsmedel, torkad frukt och fruktjuice ger mer kolhydrater per portion än färsk frukt och avokado och nötter innehåller relativt mycket fett och får därför gärna konsumeras ofta.

Protein

Spannmål och baljväxter utgör utmärkta proteinkällor, men är inte fullvärdiga. Det betyder att de inte innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder för att uppfylla vårt behov. (Ett undantag torde vara sojaprotein, vars proteinkvalitet rankas lika högt som vissa animaliska proteinkällor.) Därför måste vegetariska proteinkällor kombineras på olika sätt för att tillsammans ge en fullvärdig aminosyraprofil. Exempel på sådana kombinationer är majs och bönor, ris och bönor, ris och linser, ris och ärter samt jordnötter och vete. Att kombinera proteinkällor på detta vis är dock bara nödvändigt om en person är strikt vegetarian eller har ett lågt intag av mjölk, ägg eller andra animaliska proteinkällor.

Järn

Grovt sett finns två huvudgrupper av järn i vår kost. Hemjärn finns uteslutande i animaliska livsmedel och detta järn kan kroppen ta upp i större utsträckning än det icke-hemjärn som utgör järnet i vegetabiliska livsmedel.

Eftersom det är svårt för kroppen att ta upp icke-hemjärn, menar många forskare att vegetarianer bör öka sitt intag för att kompensera för detta. De amerikanska näringsrekommendationerna anger att vegetarianer bör öka järnintaget med 80 procent jämfört med blandkostare.

Ett råd till alla idrottare med vegetarisk kostföring är att undvika att äta särskilt järnrika livsmedel med livsmedel som hämmar upptaget av järn i en och samma måltid.

Hämmar järnupptaget: mjölk, kaffe, te, rött vin, vissa sädesslag (t.ex. råg) och grönsaker (t.ex. broccoli), linser och nötter.

Ökar järnupptaget: vitamin C och den så kallade ”köttfaktorn”

Kalcium

Kalcium behövs för en normal omsättning av skelett och tänder, och som bekant ökar risken för benskörhet vid ett långvarigt lågt intag av detta mineral. Särskilt utsatta är kvinnor, dels för att intaget av energi och därmed näring i allmänhet ofta är lägre än hos män, dels för att viktklassidrotter många gånger ytterligare driver kvinnliga idrottare att minska sitt näringsintag varför även kalciumstatusen blir lidande.

De vanligaste källorna till kalcium är mjölk och mejeriprodukter. Det finns utmärkta ersättningsprodukter för dessa livsmedel som vegetarianen kan välja för att tillgodose sitt behov av kalcium. Kalciumberikad soja- och havremjölk samt sesammjölk är lika goda kalciumkällor som mjölk. Grovt bröd innehåller komponenter som hämmar upptaget av kalcium, och därför kan det vara lämpligt för vegetarianen att undvika att äta sådant bröd i samma måltid som kalciumrika livsmedel.

Vitamin B12 (cyanokobalamin)

Vitamin B12 är mycket viktigt för blodproduktionen och omsättningen av homocystein, som är en giftig biprodukt från proteinomsättningen. Dessutom är vitamin B12 helt nödvändigt för nervsystemets funktioner.

Vitaminet finns bara i animaliska livsmedel. Därför måste strikta vegetarianer ta detta vitamin som tillskott för att inte utveckla brist.

Zink

Precis som järn hämmas upptaget av zink av flera faktorer i vegetarisk kost. Baljväxter och nötter innehåller sådana hämmande komponenter, och för att kompensera för detta kan vegetarianer behöva så mycket som 50 procent mer zink i kosten än en blandkostare. Zinkbrist hos atleter har visat sig kunna leda till aptitlöshet, viktminskning, trötthet, minskad uthållighet och ökad risk för benskörhet.

Kreatin

Kreatin syntetiseras i kroppen med tre aminosyror (arginin, glycin och metionin) som ursprungsämnen. Kreatin marknadsförs som kosttillskott för ökad muskelvolym och –styrka och är ett av de få kosttillskott vars påstådda effekter bekräftas av vetenskapliga studier. Undersökningar bland vegetarianer visar att deras kreatinnivåer ofta är lägre än hos blandkostare, vilket möjligen är ett skäl till att vegetarianer tenderar att i större utsträckning än blandkostare svara på kreatintillskott i samband med belastningsträning.

Korta fakta om vegetarianism

• Lakto-ovo-vegetarian: utesluter alla animaliska livsmedel utom mjölk och ägg
• Laktovegetarian: utesluter alla animaliska produkter utom mjölk
• Pescovegetarian: utesluter alla animaliska livsmedel utom fisk
• Pollovegetarian: utesluter alla animaliska livsmedel utom fågel. Pesco- och pollovegetarianer kallas oftare för semivegetarianer, dvs vegetarianer som då och då äter animaliska livsmedel.
• Vegan: utesluter alla animaliska livsmedel. Kallas även strikta vegetarianer. Vissa veganer utesluter även honung ur sin kostföring, och använder inte animaliska produkter såsom läder eller ull.

Det finns också andra subgrupper av vegetarianer. Levande föda innebär en råkostbaserad vegankost. Frukterianer äter bara frukt, nötter och frön. (Med frukt menas alla botaniska frukter och då får begreppet ”frukt” en vidare betydelse; dit räknas alla vanliga frukter, bär och vissa grönsaker.)

Referenser:

Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian Diets: Nutritional Considerations for Athletes. Sports Med 2006; 36 (4): 293-305.

Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003;78:633S-639S.

Micheletti A, Rossi R, Rufini S. Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports Med. 2001;31(8):577-82.