Train low, compete high: Träna kolhydratfattigt och tävla kolhydratrikt och få bättre resultat. Så lyder nya, provocerande rön inom idrottsnutritionen idag. NGruppen och Anki Sundin skrev en artikel om denna utmanande kostregim i tidningen Idrott&Kunskap under våren 2008.
Den allmänna uppfattningen är att kolhydrater ska ingå i stora mängder både under och utanför tävlingsperioden, men sedan ett antal år tillbaka har forskningsvärlden sett nya rön inom detta fält växa sig allt starkare. Är det dags att nu ta de nya kolhydratrönen på största allvar?
Kostperiodisering
Precis som många idrottare periodiserar sin träning, har få varit främmande för att också periodisera sin kost – kostupplägget off season ser ofta annorlunda ut än det gör under tävlingssäsongen. Kolhydrater har historiskt sett varit föremål för periodisering, där den klassiska ur- och uppladdningen under ett fåtal dagar innan en tävling kanske är den mest kända också utanför idrottarnas värld. Därutöver anses det vara ”rätt” att äta rikligt med kolhydrater, både före, under och efter träningen.
Ökad fettoxidation med större fettintag
Men nu har alltså denna vedertagna uppfattning om kolhydrater fått seriös konkurrens. Den nya idén går ut på att äta en kolhydratfattig kost i samband med måttligt intensiva träningspass och växla över till en kolhydratrik kost under högintensiva träningspass eller tävling. Tanken är att den begränsade tillgången på kolhydrater ska tvinga kroppen att bli bättre på att använda fett som energikälla och att växlingen i sig ska ge en energiboost.
Undersökningar på cyklister visar att kolhydratoxidationen under långvarig, medelintensiv träning minskar i takt med att upptaget och oxidationen av fettsyror under både träning och återhämtning ökar. Trots det ligger blodglukoset under såväl träning som vila och återhämtning på i stort sett på samma nivå. Kroppen reglerar hela tiden glukostillgången. Detta åstadkoms genom en konstant finjustering den inre hormonmiljön vilket under träning samtidigt resulterar i en ökad frisättning av fettsyror från fettväven till blodomloppet, och som den arbetande muskeln kan ta upp och använda i sin energiomsättning.
På det sättet ställer ämnesomsättningen om för att i större utsträckning använda fett. Denna fettoxidation kan sedan öka ytterligare ett snäpp genom att tillämpa en högfettdiet med efterföljande högkolhydratdiet, i en studie enligt upplägget >65E% fett under tio dagar och sedan högkolhydratdiet i ytterligare tre dagar, jämfört med en vanlig kost (ca 30 E% fett). Samma trend går igen i undersökning efter undersökning; träning på en högfettdiet som totalt ger samma mängd energi som den jämförande vanliga kosten, följt av en eller några dagars kolhydratuppladdning (runt 10 g kolhydrater/kg kroppsmassa), visar att fettoxidationen ökar.
Ökar högfettkost prestationen?
Det har dessutom visat sig att prestationen under cykeltest kan öka under en högfettdiet jämfört med en vanlig kost, vilket för en idrottare kanske är det allra mest intressanta resultatet. Ett mycket intressant fynd i en studie var att en kolhydratlösning innan och under 60 minuters submaximal uthållighetsträning inte resulterade i någon besparing av muskelglykogen jämfört med att bara dricka vatten.
Dags att träna lågt och tävla högt?
Det finns fortfarande många, ännu obesvarade frågor i det här området; Kvarstår effekten man hittills har sett hos försökspersonerna även i ett långtidsperspektiv? Hur påverkas intaget av de icke-energigivande näringsämnena vid en lågkolhydrat-/högfettdiet, dvs finns det risk för några näringsbrister såsom befaras vid en regelrätt ketogen diet? Och svarar män och kvinnor likadant på den här typen av kostupplägg? I de studier jag har läst på området har endast män deltagit. Dessutom har man hittills undersökt kostens effekt på uthållighet, men kan man förvänta sig några prestationsförbättringar vid andra idrotter än cykling och löpning på långdistans? Skulle exempelvis en kortdistansare bli mer explosiv, och skulle en lyftare öka sina maxvikter på det här upplägget? Det får vi all anledning att återkomma till, men än så länge är ett säkert – dessa nya rön är alldeles för intressanta för att bortse från. Kanske kommer kostupplägget för idrottare i framtiden att se helt annorlunda än idag.
Exempel på en dags högfettdiet:
Frukost: 60 g stekt korv, 70 g avokado, 50 g stekt tomat och 50 g stekt lök.
Mellanmål: 50 g jordnötter.
Lunch: 100 g grönsallad med 23 g majonnäs, 90 g tonfisk i olja, 50 g ost, 50 g bröd, 10 g margarin, 10 g jordnötssmör.
Mellanmål: 30 g “crisps”.
Middag: 100 g grönsallad, 23 g salladsdressing, 120 g stekt korv, 100 g stekt potatis, 50 g stekt lök.
Mellanmål/kvällsmat: 50 g jordnötter.
Dessutom drack försökspersonerna under dagen två koppar kaffe med sammanlagt 20 g grädde.
Energi- och näringsinnehåll
Energi: 13.5 MJ (drygt 3200 kcal)
Kolhydrater: 13.5 E%
Fett: 71.1 E%
Protein 13.9 E%
Källa till upplägg på högfettdiet
Estelle V. Lambert, Julia H. Goedecke, Charl van Zyl,Kim Murphy, John A. Hawley, Steven C. Dennis,and Timothy D. Noakes: High-Fat Diet Versus Habitual Diet Priorto Carbohydrate Loading: Effects on Exercise Metabolism and Cycling Performance. Intern J Sport Nutr Exerc Metab 2001;11:209-25.
Källor och vidare rekommenderad litteratur
Mourtzakis M, Saltin B, Graham T, Pilegaard H. Carbohydrate metabolism during prolonged exercise and recovery: interactions between pyruvate dehydrogenase, fatty acids, and amino acids. J Appl Physiol. 2006;100:1822-1830, 2006.
K. Tsintzas, C. Williams, D. ConstantinTeodosiu,E. Hultman, L. Boobis and P. Greenhaff. Carbohydrate ingestion prior to exercise augments the exercise induced activation of the pyruvate dehydrogenase complex in human skeletal muscle. Experimental Physiology 2000;85(5):581—6.
Stavros A. Kavouras, John P. Troup, and Jacqueline R. Berning. The Influence of Low Versus High Carbohydrate Diet on a 45-min Strenuous Cycling Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004;14:62-72.
Inlägg
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar