Den perfekta sportdrycken

Den perfekta sportdrycken är en dryck som smakar gott, kan drickas i stora mängder och som ger en hög vätskeretention, det vill säga återvätskar kroppen med så liten vätskeförlust via urin som möjligt.

Vem som helst som har tränat hårt en varm sommardag vet vad vätska betyder för prestationen. Vi får hela tiden höra att idrottare kan ha svårt att dricka ikapp sina förluster, och det kan vara ett problemet. Dock verkar törstsignalerna vara fullt tillräckliga för att stimulera tillräckligt vätskeintag, och vatten räcker för de allra flesta som tränar. Läs mer om detta i artikeln Sportdryck inne - vatten ute: Om vätska och prestation.
Det är inte ovanligt att uthållighetsidrottare på elitnivå förlorar 1,5 l vätska per timme via svettning. Ändå är det inte värdefullt att försöka dricka mer än ungefär en liter per timme, eftersom det motsvarar magtömningshastigheten.

Mjölk optimalt?
Mjölk innehåller både elektrolyter och kolhydrater i mängder som liknar många kommersiellt tillgängliga sportdrycker. Just elektrolyter och kolhydrater ökar upptaget och retentionen av vätska, varför dessa ämnen ingår i de allra flesta sportdryckerna på marknaden. I en undersökning lät man elva försökspersoner träna intermittent i varmt klimat och förlora motsvarande 1,8 procent av sin kroppsvikt via svett. Efter träningen fick de dricka 150 procent av denna volym i form av vatten, sportdryck, lättmjölk eller lättmjölk med tillsats av salt (20 mM NaCl). Man samlade in urinprov under fem timmar efter avslutad träning och kom fram till att den dryck som gav minst urinmängd, det vill säga gav bäst vätskeretention, var just mjölk. Med mjölk förlorade försökspersonerna inte mer än 611 ml urin eller 550 ml med mjölk + salt, medan vätskeförlusten med vatten eller sportdryck som vätskekälla var det dubbla (1205 respektive 1184 ml). Resultaten pekar på att mjölk kan vara en effektiv rehydreringsdryck efter träning och kan användas som sådan av alla utom av dem med allergi eller intolerans.

Dessutom innehåller alla mjölk- och mejeriprodukter höga mängder essentiella aminosyror, som är viktiga för muskelproteinsyntesen.

Smaken viktig – är chokladmjölk den bästa sportdrycken?
Med detta som bakgrund har det till och med föreslagits att chokladmjölk skulle vara en lämplig sportdryck. Här hittar vi ju elektrolyter i tillfredsställande mängd, mycket kolhydrater och – inte att förakta – en smak som de allra flesta uppskattar, vilket gör att vi gärna dricker mycket. Om du har tränat hårt och droppsvettats mycket en dag, så kan faktiskt chokladmjölk vara ett alternativ till sportdryck för snabb återvätskning. (De allra flesta av oss kan nöja sig med vatten, men det kan ju vara kul att veta att en av de bästa sportdryckerna som finns står i mejerikylen i affären.)



- Kan detta vara en perfekt sportdryck?


Denna bloggartikel är också publicerad av Anki Sundin i tidningen Idrott&Kunskap nr 3 2008.


Referenser
Susan M. Shirreffs, Phillip Watson and Ronald J. Maughan. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr 2007;98:173–180.
Armstrong LE, Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(2):189–206.
Karp JR et al: Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91.