Lag om näringsrika måltider i skolan

Text: Anki Sundin, NGruppen
Råden om bra mat i skolan ska inte längre vara råd, utan lag, om Livsmedelsverket får bestämma.
Livsmedelsverket vill tillämpa svenska näringsrekommendationer på lagstadgad nivå i skolan. De har föreslagit ett tillägg som skulle låta ett stycke i den nya skollagen lyda:
”... eleverna ska utan kostnad erbjudas... näringsriktiga skolmåltider som överensstämmer med de svenska näringsrekommendationerna.”

Ny skollag på väg
”Den nya skollagen - för kunskap, valfrihet och trygghet” är namnet på det dokument som Skollagsberedningen nu har tagit fram på uppdrag av statsrådet Jan Björklund. Det är i samband med detta som Livsmedelsverket har lämnat ett remissyttrande med sitt förslag om att lagstadga om näringsrekommendationerna i skolan.

Rätt användning av näringsrekommendationerna
De svenska näringsrekommendationerna är avsedda för just detta - planering av måltider för grupper - varför min uppfattning är att förslaget från Livsmedelsverket är mycket bra.

De svenska näringsrekommendationerna strävar efter att på befolkningsnivå bland annat

• öka fiberintaget
• minska intaget av mättade fettsyror
• minska intaget av socker och raffinerade kolhydrater

Ett sätt att åstadkomma detta är att upphöja de nuvarande råden Bra mat i skolan från just råd till lag.

Stor oenighet kring mättade fettsyror
Rekommendationernas strävan efter att minska intaget av fett i allmänhet och mättade fettsyror i synnerhet har som bekant utmanats från olika håll, och här på NGruppens blogg finns flera artiklar med detta tema (se relaterade artiklar nedan).

Från olika håll hörs sedan en tid tillbaka protester mot att erbjuda till exempel lättmjölk istället för standardmjölk i skolan. Som nutritionist är jag beredd att öppet diskutera den faktiska faran med ett betydande intag av mättade fettsyror, eftersom jag inte längre är helt övertygad om att mättade fettsyror som näringsämnesgrupp betraktat måste anses vara ohälsosamma.

Förslaget nödvändigt och betydelsefullt
Men för att lämna en förvisso viktig diskussion för att se till den ännu större bilden, är Livsmedelsverkets förslag både nödvändigt och betydelsefullt. Utrymmet för egen tolkning av vad som är ”näringsriktiga skolmåltider” skulle bli för stort om det lämnades utan ram, och det skulle i sin tur sannolikt leda till en mycket ojämn sammansättning av måltiderna i skolans regi.

Det vore olyckligt, eftersom det till syvende och sist skulle innebära att några få individer inom respektive kommun och skola efter eget tycke och egen övertygelse på egen hand skulle styra över skolmåltidens näringsinnehåll.

Med det föreslagna tillägget skulle samtliga skolmåltider istället följa näringsrekommendationerna, genom såväl förändringar som tillägg allt eftersom forskningen går framåt. Rekommendationernas innehåll är sedan ett resultat av Nordiska ministerrådets arbete att kontinuerligt ta fram de nordiska näringsrekommendationerna, Dessa ligger i sin tur till grund för de specifikt svenska.

Näringsrekommendationerna kan aldrig bli perfekta
Näringsrekommendationerna av idag är måhända inte perfekta, men det kommer de sannolikt aldrig heller att bli med tanke på att forskningen går framåt och hela tiden gör att vår kunskap om kost- och näringslära blir större.

De är som nämnts tidigare här och i andra sammanhang inte avsedda att tillämpas på individnivå, utan just på gruppnivå i samband med måltidsplanering. Som sådana är de värdefulla verktyg för kostcheferna i kommunerna och cheferna i skolorna, inte minst i samband med upphandlingsprocesser för att säkerställa att skolorna får tillgång till just näringsrika livsmedel och ingredienser för skolmåltiderna.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Fetthypotesen - ska det vara mättat eller inte?

Lagförslag om avgift på mättat fett

Grenade fettsyror, cancer och tankar kring LCHF

Läkare mot läkare om fett

Ägg och kolesterol - ingen fara!


Referenser:
Den nya skollagen - för kunskap, valfrihet och trygghet. Tillgängligt från
http://www.sweden.gov.se/sb/d/11355/a/128290
Livsmedelsverkets remissyttrande om Den nya skollagen. Tillgänglig från
http://www.slv.se/upload/dokument/remisser/remissyttranden_2009/remissyttrande_den_nya_skollagen_naringsriktig_skolmat.pdf

Fikapaus i antioxidantfabriken

Text: Anki Sundin, NGruppen
Än en gång får kaffe och te uppmärksamhet för sina näringsämnen, såväl kända som okända. Klorogensyra och magnesium står högt i kurs när sammanhanget är diabetes, men antioxidanter i allmänhet har en såväl främjande som förebyggande effekt. De kan med fördel ingå som en del av behandlingen vid inflammatoriska sjukdomar såsom diabetes och andra hjärt-kärlsjukdomar. Och i framtiden kanske vi får se både kaffe, te och choklad i kostråden.

I DN 14 dec 2009 kan vi läsa artikeln Kaffe och te ger bra skydd mot diabetes där man återkommer till den numera ganska välkända skyddande effekten som antioxidanter har mot diverse inflammatoriska sjukdomar. Av dessa utgör diabetes typ 2 en samhällsekonomiskt mycket betydelsefull del.

Framtidens kostråd med kaffe och choklad?
Rådet att hålla en sund kroppsvikt och kroppssammansättning via bra livsstil i allmänhet kanske i framtiden kommer att kompletteras med

• ett par koppar kaffe (helst koffeinfritt) eller te (innehåller antioxidanter) per dag
• ett par bitar mörk choklad per dag (innehåller antioxidanter)
• några portioner bönor i veckan (innehåller faseolamin, som minskar upptaget av kolhydrater från tarmen)

Relaterade artiklar på NGruppens blogg

Antioxidanter - grupper och källor

Rönnbär rika på antioxidanter

Kaffe - en rik källa till antioxidanter

Te för din hälsa

Fler filmer från Fitnessfestivalen 2009

Stellan Danielsson kör hinderbana på 41 sekunder:
http://www.youtube.com/watch?v=Ir2jjJYpbN0

(...och så här såg det ut i somras i :)Fitness4Funs hinderbana:)
http://www.youtube.com/watch?v=ZCvXl8r_2b4&NR=1

Helena Forsén dominerar dips-SM med 51 reps och tar hem segern:
http://www.youtube.com/watch?v=ZTG-UpW375U&NR=1

...och gör strax därefter 31 chins och 56 dips till i NGruppen/It can only get better-montern:
http://traningslara.se/blogg/sm-mastarinnan-i-chins-och-dips-helena-forsen/

Tack till Jacob Gudiol, Träningslära.se, för länken till filmerna!

Filmer från Fitnessfestivalen 2009

På Bodys hemsida ligger flera filmer från Fitnessfestivalen 2009.
Kika gärna lite extra på film nr 3, där Jacob Gudiol från Träningslära.se är med i en ganska lång intervju ungefär 5 min in i filmen.

Direktlänk: http://www.body.se/content/tavlingar/artikel.asp?CID=3213

Resultat Festivalchansen

Här är resultatet från Festivalchansen - hinderbana:

1. Stellan Danielsson, Säffle: 43 sek
2. Christian Eikedal, Göteborg: 45 sek
3: Daniel Rangberg, Karlstad: 49 sek
4: Björn Richter, Långserud: 50 sek
5: Mikael Kilander, Göteborg: 54 sek
6: Kristian Sewen, Lidingö: 57 sek

1: Jenny Adolfsson, Solna: 1 min, 08 sek

Fitnessfestivalen 2009 en succé!

Fitnessfestivalen 2009 blev en succé!

NGruppen hade glädjen att samarbeta med Fredda Eriksson och hans team från It can only get better, arrangör för :)Fitness4Fun, och responsen från besökarna var överväldigande.

I vår gemensamma monter kunde man tävla i chins, dips, hinderbana och rodd mot sig själv, sina kompisar och Sveriges fitnesselit. Finalen gick på stora scenen inför publik och med en cykel i förstapris.

Vi presenterade även vår B & F-utbildning som kommer att gå två gånger under våren 2010 - en 6 dagar lång vidareutbildning med fokus på avancerad näringslära och träning för muskelvolym och styrka.

Här är Fredda involverad som tävlingsledare för utbildningens kick off, där hela utbildningens teori och praktik vävs ihop till inspiration för nya träningspass och tävlingsglädje.

I montern fanns också Jacob Gudiol från Traningslara.se, som tillsammans med kollegan Marcus Lindskog Andersson skötte roddtävlingen på maskinerna från Concept. Jacob Gudiol är vår lärare i träningslära på B & F-utbildningen. Han är redan välkänd både i och utanför träningskretsarna som en färgstark och mycket kunnig leg. sjukgymnast. Besök hans blogg om du inte redan är stadig läsare av Traningslara.se:s texter.

Inte minst (snarare störst) fanns också Carl Axelius på plats - the man, the myth, the legend.

Stort grattis till NGruppens gympraktiklärare Malin Pegenius, som vann Luciapokalen Bodybuilding, klass -55 kg. Henne träffar du på vår B & F-utbildning för att få ut det maximala från din och/eller dina kunders träning.

Ett lika stort grattis till Sandra Lind, som vann Luciapokalen Body Fitness, klass -168 cm.

Stort tack till hela monterteamet och till alla besökare, tävlande och den fantastiska fitness-eliten för att ni gjorde helgen till en succé!

Citrusfrukter - ät skalen och släng frukten

Text: Anki Sundin, NGruppen
Ät skalen och släng frukten. En provocerande uppmaning med glimten i ögat för att belysa det höga näringsvärdet i fruktskal. Att det är nyttigt med apelsin och citron känner vi till. Men hur ofta äter du skalen? Faktum är att vi slänger mängder av näringsämnen med skalen, något som kanske både livsmedelsindustrin och vi som enskilda konsumenter skulle kunna fundera över. Ibland påstås det också att just citrusskal skulle vara fettförbrännande och underlätta viktnedgång återstår att bevisa, även om vissa ämnen i citrus har gjort livet lättare för möss med diabetes typ 2.

Detta är den fjärde delen i serien Örter och kryddor som läkemedel.

Hittills i serien Örter och kryddor som läkemedel
Del 1: En historisk tillbakablick
Del 2: Kanel
Del 3: Rosenrot
Del 4: Citrusfrukter (med fokus på skalen)

Varningar
Innan vi går vidare i den här artikeln är det på sin plats att utdela vissa varningar:

1. Välj gärna de kravmärkta vegetabilierna för att minska intaget av bekämpningsmedel om du vill äta skalen. Kravmärkta vegetabilier är inte alltid fria från gifter de heller, men de är sannolikt nyttigare än de konventionella ur detta perspektiv.

2. Som alltid gäller också ”konsultera din läkare” om du står på någon behandling och vill prova att äta lite skal. En del skal innehåller ämnen som kan interagera med vanliga läkemedel.

Torkade citrusskal i kinesisk medicin
Vi kommer kanske framför allt i kontakt med citrusskal som en smaksättare på bakverk. Rivet citronskal står med i recepten på citronkaka och annat gott. Men torkade citrusskal har ett medicinskt värde, enligt den traditionella kinesiska medicinen. Här har det använts på bred front mot allehanda sjukliga tillstånd för att bland annat öka energin och cirkulationen.

Vilka näringsämnen finns i citrusskal?
I avkok på citrusskal finns en rad olika mineraler och flavonoider (1).
Xu och medarbetare (1) undersökte skal från mandarin och apelsin och fann kalium, kalcium, magnesium, järn, mangan och zink, med högst mängd av kalium, kalcium och magnesium.

Många av flavonoiderna som återfinns i naturen har antioxidativa effekter, vilket är ett av skälen till att inte minst skal är nyttiga (om vi väljer giftfritt odlade varianter). Av de citrusflavonoider som finns i skalen kunde man identifiera och extrahera fyra i studien utförd av Xu och medarbetare (1). Dessa var narirutin, hesperidin, nobiletin och tangeretin.

Sammansättningen mellan olika flavonoider skiljer sig från citrusfrukt till citrusfrukt, och på grund av deras olika vattenlöslighet återfinns olika proportioner av dem i vattenextrakt, det vill säga te eller avkok, precis som temperaturen på vattnet och tiden för extraktion påverkar innehållet.

Även ferulinsyra, koffein och kumarin uppges återfinnas i citrusskal. (I USDA:s databas (2) återfinns dock inte koffein i vare sig citron- eller apelsinskal, och de andra har man inte mätt alls.)

Känner du igen några av ämnena i citrusskal?
Du som har läst E-nummernyckeln från början till slut kanske känner igen hesperidin. Ämnet neohesperidin DC går under E-nummer E 959 och är ett icke-syntetiskt (det vill säga ”naturligt” sötningsmedel). Det extraheras från citrusskal och är imponerande 1900 gånger så sött som sackaros (vanligt socker) (3).

Koffein har vi tidigare skrivit om på NGruppens blogg ur ett prestations- och fettförbränningsperspektiv.
Kumarin är blodförtunnande och går under namnet warfarin i läkemedelsindustrin. Vi har tidigare skrivit kort om detta ämne som en av substanserna i kanel.

Vilka hälsoeffekter har citrusskal?
I första hand är citrusskal att betrakta som en källa till ytterligare näringsämnen - vi får i oss mer antioxidanter och andra näringsämnen om vi också äter skalet än om vi nöjer oss med själva frukten.

På marknaden hävdas ofta att citrus innehåller fettförbrännande ämnen och att tillskott som innehåller extrakt av diverse citrusfrukter kan göra en viktminskning mer effektiv. Koncentrat av en del ämnen som finns i citrusskal har sannerligen visat sig kunna minska fettinlagringen hos möss på högfettkost (4), men det är mer tveksamt om det fungerar på människa.

En studie på människa (5) undersökte den samlade effekten av extrakt från citrus och sibiriskt korkträd och författarna hävdade att tillskottet resulterade i viktnedgång hos överviktiga patienter med osteoartrit. Även om de överviktiga patienterna fick förbättrade resultat jämfört med kontrollgruppen, var undersökningen undermålig i och med att man inte mätt upplevd smärta, inflammationsmarkörer eller kunde verifiera kostintag eller fysisk aktivitetsnivå. Det kan lika gärna ha varit en minskad inflammation och därmed minskad smärta som, via spontant ökad rörelse, lett till viktnedgång och förbättrade värden.

Därför är citrusskal nog (än så länge) att betrakta endast som en källa till antioxidanter och i viss mån mineraler.

Sötningsmedel som ökar fettförbränningen
En provokativ styckerubrik för att fånga ditt intresse... Men faktum är att det är sant - åtminstone om man råkar vara en mus. Här kommer en biokemisk förklaring till detta:

Hesperidin (som alltså är stommen i sötningsmedlet neohesperidin) och naringin, samt deras så kallade aglykoner hesperetin och naringenin minskar kolesterol- och triglyceridnivåerna i plasma och lever genom att hämma nyckelenzym i den egna kolesterolproduktionen, HMG-CoA-reduktas och acyl-CoA-kolesterolacyltransferas, hos försöksdjur.

Hesperidin och naringin har visat sig vara positiva för att förbättra höga blodfetter och högt blodsocker hos försöksdjur med diabetes typ 2. Detta kommer till stånd delvis genom att reglera fettsyra- och kolesterolmetabolismen och påverka genuttrycket av glukos- och fettsyrareglerande enzymer (4).

Allt detta innebär dock inte att citrusskal har en fettförbrännande effekt, vare sig på mus eller människa. Men det är ofta den här typen av undersökningar som får ligga till grund för aningen vidlyftiga argument i marknadsföringen av vissa tillskott som innehåller just citrusskal.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Näringsrika skal
Koffein och kaffe fettförbrännande?
Kaffe - en rik källa till antioxidanter

Rönnbär rika på antioxidanter

Referenser:
1. Xu G.H et al. Minerals, Phenolic Compounds, and Antioxidant Capacity of Citrus Peel Extract by Hot Water. J Food Sci. 2008;73(1), doi: 10.1111/j.1750-3841.2007.00546.x
2. USDA:s databas, tillgänglig från http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
3. Sötningsmedel tillåtna i Europeiska Unionen. Säkerhetsaspekter. Dokument från SNF, tillgängligt från http://www.snf.ideon.se/snf/socker_sotningsmedel/Sotningsmedel.pdf
4. Fukuchi Y et al. Lemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity by Up-Regulation of mRNA Levels of the Enzymes Involved in β-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue. J Clin Biochem Nutr. 2008;43,201–9.
5. Oben et al. Phellodendron and Citrus extracts benefit cardiovascular health in osteoarthritis patients: a double-blind, placebo-controlled pilot study. Nutr J. 2008;7:16, doi:10.1186/1475-2891-7-16, tillgänglig från: http://www.nutritionj.com/content/7/1/16)

Det finns inget nyttigt socker - dags att kavla upp ärmarna och skrida till verket

Text: Anki Sundin, NGruppen
Fruktos i ren form är fettbildande, sänker insulinkänsligheten och ökar risken för metabola syndromet. Av det skälet har man sedan en längre tid tillbaka fruktat att högfruktossirapen, som numera används för att söta livsmedel såsom läsk och godis, kan ha ett bovaktigt finger med i spelet i den ökade ohälsan. Men riktigt så enkelt ska det aldrig vara. Eller ska det?

Är det högfruktossirapens fel?
Genom att livsmedelsindustrin idag har tillgång till billigt sötningsmedel i form av högfruktossirap (HFCS, high fructose corn syrup), gödslar man i stort sett med den. Det gör att vi får i oss tillsatt socker i olika former och i mängder som inte rimmar med vår fysiska aktivitet överlag. Som det verkar är fruktos en större bov i dramat än glukos, eftersom fruktos upplevs av kroppen som om det vore fett - för att använda min kollega Emanuel Widmarks sätt att uttrycka det.

Inte överens - som vanligt

Det finns naturligtvis forskare som ifrågasätter huruvida fruktos verkligen är den bov som man utmålar den som. I sin reviewartikel från 2008 jämför White* (1) fruktos med andra energigivande sötningsmedel och konstaterar att mängden fruktos i de varianter av högfruktossirap som används i störst utsträckning inte skiljer sig så mycket från vanligt socker:

• HFCS-42: 42 % fruktos, 53 % glukos
• HFCS-55: 55 % fruktos, 42 % glukos
• Sackaros: 50 % fruktos, 50 % glukos
• Invertsocker: 45 % fruktos, 45 % glukos
• Honung: 49 % fruktos, 43 % glukos

(Efter: White J, 2008 (1))

I sammanställningen ovan kan vi se att högfruktossirapens andel fruktos ligger på runt hälften, precis som sackaros (vanligt socker). Det betyder att vi inte får i oss så mycket mer fruktos från livsmedel som är sötade med högfruktossirap än med sackaros. Så långt stämmer resonemanget.

Att använda statistik som lämpar sig för ändamålet
Han återger också konsumtionssiffror som anger att intaget av tillsatta sockerarter i kosten inte har förändrats nämnvärt (om något till och med minskat med en procent) sedan 1970-talet. Istället pekar han på att fettintaget enligt samma konsumtionssiffror ökat med 5 % och konstaterar att ”det är välkänt att fett bidrar till övervikt och fetma”.

Han vill således göra gällande att intaget av fruktos inte har ökat de senaste decennierna trots att man nu för tiden använder högfruktossirap för att söta läsk och liknande livsmedel med, och att det därför inte kan vara denna komponent som bidragit till den eskalerande överviktsproblematiken.

USDA har andra siffror
Dessa siffror rimmar dock inte alls med dem som USDA (2) uppger. Statistiken som USDA huserar över gör snarare gällande att konsumtionen av tillsatt socker har ökat med 23 procent från 1983 till 1999 och motsvarade 103 pounds (ca 46,7 kg) per person och år 1999. Med tillsatt socker avses här sackaros, högfruktossirap, invertsocker, honung och liknande. Det innefattar inte det socker som finns naturligt i mjölk eller frukt och andra vegetabilier.

Var sjätte svensk sked är socker

Statistiken i Sverige anger däremot att sockerförbrukningen per person och år här legat ganska stabilt kring 40 kg sedan 1980-talet (5). Jordbruksverket uppger att totalkonsumtionen (både direktkonsumtion och uppskattat sockerinnehåll i sylt, konfektyr och andra livsmedel) var 41,6 kg per person år 2006 av socker och sirap. Energiintaget har ökat med 4% sedan 1980, och av vårt energiintag kommer 16% från läsk, godis, choklad och liknande livsmedel. Det betyder att ungefär var sjätte sked vi stoppar i munnen är rent socker.

Avsnittet där White fäller sig själv
White ifrågasätter i sin artikel inte huruvida ett överdrivet intag av något energigivande näringsämne leder till övervikt, utan snarare om fruktos specifikt är mer skadligt ur det perspektivet än vanligt socker. Han menar att det varit en hel del oväsen om de olika metabola vägarna som glukos och fruktos har, och avser hur fruktos genar förbi glykolysen och istället ökar produktionen av fett. Han argumenterar som följer:

”There are, however, several points of intersection where the metabolism of fructose and glucose interchange. This metabolic flexibility works to man’s evolutionary advantage by allowing a variety of food and energy sources to be processed efficiently.”

Det faktum att metabolismen är flexibel, det vill säga att kroppen använder de näringsämnen och den energi vi konsumerar, är dock inte det vi egentligen diskuterar. Att oxidationen av kolhydrater automatiskt blir högre när vi konsumerar en större andel kolhydrater och vice versa känner vi till och har accepterat. Och här fäller han sig själv i samma stycke:

”It is only when any single nutrient s consumed to excess and overwhelms the body’s metabolic capacity that untoward consequences occur.”

För idag är det knappast någon som ifrågasätter att genomsnittspersonen konsumerar mer socker, vilken form det än kommer i, än vad som är hälsosamt - oavsett vilka siffror vi använder som underlag.

Högfruktossirap är nog inte skadligare än sackaros
White skriver vidare i sin artikel, att om HFCS-fetmahypotesen vore korrekt, skulle det vara något kvantitativt unikt med HFCS som inte finns i sackaros. Så är inte nödvändigtvis fallet, eftersom mängden fruktos i HFCS-42 respektive -55 är ungefär hälften, precis som i sackaros. Hans slutsats är att övervikts- och fetmastatistiken inte skulle förändras om man återgick till att söta läsk och liknande produkter med sackaros istället. I det är jag benägen att nog hålla med - vare sig socker eller HFCS är nyttiga för kroppen i de mängder som dessa kolhydrater konsumeras i genomsnitt.

Men vi konsumerar fortfarande för mycket tillsatt socker
Vi vet att fruktos tar en annan metabol väg än glukos, och påverkar blodfett och mättnadssignaler annorlunda än glukos. Det betyder sannolikt inte att vi skulle lösa problemet med övervikt och fetma genom att byta ut sackaros och HFCS mot glukos, men det visar med önskvärd tydlighet att ren fruktos inte ska betraktas som ett ”nyttigare” sötningsmedel och att vår genomsnittliga konsumtion av sockerarter behöver minska som ett led i att återfå folkhälsan.

Vare sig man går efter USDAs eller Jordbruksverkets siffror har konsumtionen av energi ökat och genomsnittspersonens intag av socker är oförenlig med god hälsa. Tillsammans med andra livsstilsfaktorer har det bidragit till den överviktsproblematik som finns idag.

Från det lilla till det stora
Om glukos inte i samma utsträckning som fruktos ökar fettproduktionen, minskar insulinkänsligheten och är skadligt för bukspottkörteln, skulle det betyda att vi skulle se en markant skillnad i förekomsten av såväl övervikt som diabetes i samhället om vi bytte ut HFCS och sackaros mot rent glukos som sötningsmedel. Det är en intressant tanke, men knappast genomförbar i praktiken.

Istället tror jag att vi behöver rikta in oss på våra konsumtionsvanor överlag för att komma till rätta med problemet. Vi kan inte fortsätta att dricka läsk och äta godis och annan utrymmesmat i de mängder som genomsnittspersonen gör nu för tiden om vårt mål är att öka såväl individens hälsa som folkhälsan i stort. Detta oavsett vad som ger den energigivande söta smaken.

Molekylära mekanismer är intressanta i sig, men i folkhälsosammanhang är det knappast specifika reaktionsvägar i levern som behöver diktera åtgärden. Istället tror jag på devisen folkupplysning i äktenskap med politiska styrmedel. Den fria viljan i all ära, men ibland behöver vår spontana konsumtion av överflöd regleras för att åstadkomma de förbättringar vi eftersträvar. Det finns inget nyttigt socker. Det är dags att kavla upp ärmarna och skrida till verket.

*För sakens skull kan jag nämna att jävsförhållande med industrin har deklarerats i Whites artikel, eftersom han verkar som konsult för densamma. Ett jävsförhållande måste inte automatiskt betyda att innehållet i en given artikeln inte är trovärdig, men kan vara bra att bära med sig när man läser ett material. I det här fallet vill White hävda att det inte har skett någon ökning av intaget av tillsatt socker i befolkningen överlag, men statistiken han använder som underlag är inte desamma som USDA använder i sin rapport (2). Han nämner inte ens att det finns en diskrepans i statistiken beroende på vilken källa man använder, vilket betyder att han avsiktligt valt att använda den statistik som passar hans ändamål här.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Fruktos, sackaros eller energi orsaken till övervikt?
Fruktos gör dig fet - inte frukt
Fruktos - ett socker som beter sig som fett


Referenser:
1: White JS. Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain’t. Am J Clin Nutr. 2008;88(suppl):1716S–21S.
2: USDA, rapport tillgänglig från http://www.ers.usda.gov/Publications/SSS/Aug05/SSS24301/
3: Monsivais P, Perrigue MM, Drewnowsi A. Sugars and satiety: does the type of sweetener make a difference? Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):116-23.
4: Riksmaten 1997-98, tillgänglig från: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Matvanor---undersokningar/Vuxna/Riksmaten-1997-98/

5: Jordbruksverket: Konsumtion av livsmedel och dess näringsinnehåll. Statistikrapport 2008:1. Tillgänglig från: http://www.sjv.se/webdav/files/SJV/Amnesomraden/Statistik,%20fakta/Livsmedel/2008:1/20081_ikortadrag.htm

Fruktos, sackaros eller energi orsaken till övervikt och fetma?

Text: Anki Sundin, NGruppen
Att socker inte är bra i stora mängder har inte undgått någon. Idag diskuterar vi gärna vilken form av sockerarterna som är värst, och en återkommande kandidat är fruktos. I det här inlägget redogör jag för vad högfruktossirap är, hur det skiljer sig från vanligt socker, och vad som rimligen kan anses är värre än det andra.

Högfruktossirap
Högfruktossirap (HFCS; high fructose corn syrup) har i mångt och mycket ersatt sackaros (vanligt vitt socker) som sötningsmedel i livsmedel, inklusive läskedrycker. HFCS produceras genom att isomerisera glukos i majssirap (corn syrup) till fruktos och därefter blanda denna sirap med olika mängder av majsbaserad glukossirap.

HFCS-55 består av 55% fruktos och 42% glukos och används framför allt i sötade drycker. HFCS-42 består av 42% fruktos och 53% glukos och används i första hand för att söta andra livsmedel såsom bakverk och konfektyr. (1)

Skillnaden mellan fruktos och andra monosackarider
Fruktos metaboliseras annorlunda än de andra monosackariderna i vår kost, och nyligen har detta föranlett misstanke om att fruktos kan vara en viktig bidragande orsak till metabola syndromet.
Fruktos stimulerar inte insulinfrisättning, och påverkar inte våra mättnadssignaler som de andra monosackariderna.

Rent fruktos i stora mängder ohälsosamt
Nyligen (1) har man lagt fram teorin att fruktos kan bidra till metabola syndromet genom att öka blodfetterna*. En mekanism för detta skulle kunna vara ökade nivåer av urinsyra. Denna hypotes baserades på studier av konsumtion av rent fruktos.

Fruktos ökar också fettproduktionen och påverkar insulinkänsligheten.

Så ökar fruktos fettproduktionen
Fruktos är lipogent, det vill säga är fettbildande. När det kommer in i levern bryts det ned till dihydroxyacetonfosfat och glyceraldehyd-3-fosfat. Dihydroxyacetonfosfat omvandlas till glycerolskelettet i triglycerider, och glyceraldehyd-3-fosfat omvandlas till acetyl-CoA, som behövs för de novo-lipogenes och syntes av fettsyror. Det betyder att leverns metabolism av fruktos kan bilda två ämnen som behövs för syntes av fett. I vissa studier har man observerat att stora intag av fruktos under kortare perioder ökar cirkulerande TG* hos människa.

Fruktos kan påverka insulinkänsligheten
Insulinkänsligheten är viktig för att vår ämnesomsättning ska fungera ordentligt. Ju mer finjusterad vår insulinproduktion är, desto bättre förutsättningar har vi för en god hälsa i allmänhet och hög fettförbränning i synnerhet.

Många faktorer kan påverka insulinkänsligheten, däribland urinsyra. Fruktos kan öka urinsyranivåerna. Urinsyra produceras vid omsättning av vår arvsmassa, DNA, och RNA. Omsättningen av dessa ämnen ökar av fruktos. Hos råttor har man även observerat att kärlens möjlighet att reglera blodtrycket via NO (kväveoxid) minskar när urinsyranivåerna ökar. Det kan i sin tur vara kopplat till utvecklingen av insulinresistens.

Högfruktossirap påverkar inte annorlunda än sackaros
Kortsiktiga effekter av HFCS har genomförts (2) där män och kvinnor fått inta 25% av sitt dagliga energiintag i form av drycker sötade med antingen HFCS eller sackaros under 24 h. Det visade sig att de ökade triglyceridnivåerna* efter måltid var jämförbara när drycken var sötad med fruktos, sackaros och HFCS. Dessutom var fastenivåerna av triglycerider förhöjda i alla fallen, vilket förandledde författarna att misstänka att 25% socker (såväl mono- som disackarider i olika proportioner) kan ha negativa effekter på kort sikt på metabolismen. Den här undersökningen säger inget om hur det skulle förhålla sig på lång sikt.

Fruktos påverkar annorlunda än glukos
I en studie som fått mycket uppmärksamhet (3), undersökte Stanhope och medarbetare istället hur fruktos- respektive glukossötade drycker påverkade i mängder motsvarande 25% av det dagliga energiintaget under 10 veckors tid.

Efter att dessa 10 veckor hade gått fick man följande resultat:

• Båda grupperna gick upp lika mycket i vikt
• Inlagringen av bukfett ökade signifikant endast i fruktosgruppen
• Blodfetterna ökade med 10% i glukosgruppen, men inget i fruktosgruppen
• Nybildningen av fett ökade i fruktosgruppen
• Andra markörer för förändrad fettomsättning observerades i fruktosgruppen: LDL inklusive oxiderat LDL.
• Fasteglukos, insulinnivåer och insulinresistens ökade i fruktosgruppen men inte i glukosgruppen.

Slutsatserna som forskarna drog från sin studie var att fruktos var sämre än glukos (för överviktiga/feta personer).

25 E% socker är mycket, men inte orimligt för en del
I undersökningarna ovan har man använt sig av 25 E% sockerarter i form av drycker för att undersöka effekterna av olika energigivande sötningsmedel. Det är alltså stora mängder drycker det handlar om.

Om en person konsumerar 2000 kcal per dag motsvarar 25E% 500 kcal per dag, vilket kan översättas till 125 gram fruktos eller glukos per dag. I en liter läsk finns 100 gram sockerarter. Det betyder att försökspersonerna fick dricka motsvarande 1,25 liter läsk per dag i 10 veckors tid. Det ganska många människor som kan känna igen sig i den konsumtionsmängden. Dessa mängder rimmar dock inte med dem som medelsvensken konsumerar i genomsnitt.

Slutsatser
Slutsatser från detta är att sockerarter, både mono- och disackarider, är ohälsosamma i stora mängder. Om högfruktossirap är mer skadligt än glukos eller sackaros i praktiken är dock svårare att svara på - högfruktossirap har ungefär samma monosackaridproportioner som sackaros. Ren fruktos som sötningsmedel använder man i studiesyfte, men mycket sällan att söta kommersiellt tillgängliga livsmedel med. Högfruktossirap behöver av det skälet inte alls ha samma effekter på kroppen som ren fruktos. Detta återkommer jag till.

*Med blodfett avses här TG, som står för triglycerider, och som utgör en stor del av våra blodfetter.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Fruktos gör dig fet - inte frukt
Fruktos - ett socker som beter sig som fett

Referenser:
1: Angelopoulos TJ, Lowndes J, Zukley L, Melanson KJ, Nguyen V, Huffman A, Rippe JM. The Effect of High-Fructose Corn Syrup Consumption on Triglycerides and Uric Acid. J. Nutr. 2009;139:1242S–1245S.
2: Stanhope KL, Griffen SC, Bair BR, Swarbrick MM, Keim NL, Havel PJ.Twenty-four-hour endocrine and metabolic profiles following consumption of high-fructose corn syrup-, sucrose-, fructose-, and glucose- sweetened beverages with meals. Am J Clin Nutr. 2008;87:1194–203.
3: Stanhope et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009;119(5):1322-34.

Vi ses på Fitnessfestivalen!

Besök oss på Fitnessfestivalen i Göteborg den 5-6 december.

I vår monter C:01 32 kan du

Tävla med :)fitness4fun
med mycket fina priser!

Vi har laddat upp inför en riktigt kul monter med olika idrottsliga aktiviteter!
Pulstester, styrketester och tävlingar där Freddan från It can only get better, Jacob från Träningslära.se och Anki från NGruppen samarbetar!
Kom gärna och hälsa på oss. Vi bjuder på kaffe och pepparkakor, samt bars från Eive till dig som testar hinderbanan och kvalar!

Kom och utmana dig själv och dina kompisar i hinderbana, chins, dips, rodd och/eller bänkpress!

Final på stora scenen på söndag 6 dec kl 15!

Hos oss kan du även dessutom

• få träningstips av Sveriges fitnesselit
• veta mer om NGruppen PT Academy och vår B & F-utbildning
• köpa böcker till mässpriser

Välkommen!

RF:s nya kostpolicy emot tillskott

Text: Anki Sundin, NGruppen

"Idrottare behöver inga kosttillskott." Det är det klara budskap som RF:s nya kostpolicy har. RF uppger att den nya kostpolicyn bygger på den strategiska planen för idrottens folkhälsoarbete och riktar sig till alla utövare, tränare och andra som har koppling till idrotten.

Här uppmanar man även idrottsserveringar till ökad anpassning efter idrottares energi- och näringsbehov, tar upp den problematiska frågan om sponsring och ger övergripande riktlinjer för hur kostfrågan inom idrotten bör hanteras.

Det är mycket välkommet att RF låtit ta fram en kostpolicy som verktyg i det praktiska arbetet med att öka kunskapen kring kostens betydelse för prestationen. Såväl individuella idrottare som idrottsanläggningar via tränare och personal bör ha goda kunskaper inom detta område och arbeta aktivt för att anpassa kosten efter det idrottsliga behovet. Målet med ett sådant arbete måste vara att täcka energi- och näringsbehovet i allmänhet och specifika näringsämnen i synnerhet.

I kölvattnet kommer därmed den kontroversiella frågan kring kosttillskott.

I kostpolicyn delar man in tillskott i tre grupper;

• energitillskott (t.ex. sportdryck)
• ergogena tillskott (t.ex. kreatin)
• kosttillskott (t.ex. vitaminer och mineraler)

Kostpolicyn uppger med all önskvärd tydlighet att tillskott inte behövs hos den som utövar idrott, utan att en väl sammansatt kost som täcker behovet av energi även är tillräcklig för att täcka behovet av övriga näringsämnen.

Frågan är hur man här har valt att definiera behov, och hur det skiljer sig från optimal mängd.

Som medlem i RF:s nätverk för idrottsnutritionsrådgivare står jag kluven inför detta kostpolicyns budskap. Å ena sidan är det bra att alla som utövar någon form av idrott, från breddidrott till elitidrott, tillskansar sig goda kunskaper inom kost- och näringslära. Det är positivt ur ett folkhälsoperspektiv, precis som kostpolicyn uppger. Å andra sidan finns det underlag för att hävda att vissa tillskott faktiskt ökar prestationen, utöver den prestation som kan kopplas till goda kostvanor i allmänhet.

Jag har tidigare skrivit att vi behöver nyansera debatten när det gäller tillskott för idrottare. Jag tror nämligen att det skadar vår trovärdighet att helt förkasta tillskott som komplement till en i övrigt välanpassad idrottskost, eftersom det bevisligen finns fördelar med dem för många. Vare sig vi efter en öppen och nyanserad diskussion kommer fram till att tillskott är ett bra komplement eller inte, tror jag att det är viktigt att vi är ödmjuka inför det faktum att elitsatsande idrottare och andra hårt tränande personer även på amatörnivå siktar på optimala resultat av sin träning. I det fallet handlar det inte om att "täcka behovet" av energi och näring utan att vrida det absolut mesta ur sin kost och träning.

En väl sammansatt och idrottsanpassad kost är en nödvändig bas för alla som tränar hårt. Men är det helt korrekt att helt förkasta tillskott utom i särskilda fall med specifika näringsbrister?

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:

Tillskott och idrott

Relaterade artiklar på andra bloggar:

Träningslära.se: Riksidrottsförbundet har en ny kostpolicy

"Fiskolja skyddar mot ADHD" - Skärpta regler kring påståenden.

Text: Anki Sundin, NGruppen
”Fiskolja skyddar mot ADHD.” Har du hört det påståendet? Det har förekommit (kanske förekommer det fortfarande) att nitiska företrädare för hälsokostbranschen försöker få människor att köpa fiskolja till sina barn genom att hänvisa till omega 3-fettsyrornas betydelse för hjärnans utveckling genom mycket tvivelaktiga metoder.

Men vad man nu åtminstone får och inte får skriva på en förpackning kommer att skärpas ytterligare. I ett pressmeddelande skriver Livsmedelsverket att EU har granskat 23 påståenden om livsmedel. (Kosttillskott räknas till gruppen livsmedel.) Efsa (1) har givit förslag på vilka påståenden som ska få och inte få användas.

Godkända påståenden
Exempelvis föreslår myndigheten (Efsa) att följande formuleringar ska tas upp i gemenskapsförteckningen över tillåtna påståenden:

• Växtsteroler har visat sig sänka/reducera kolesterolhalten i blodet. En hög kolesterolhalt är en riskfaktor för kranskärlsjukdom.
• Växtstanolesterar har visat sig sänka/reducera kolesterolhalten i blodet. En hög kolesterolhalt är en riskfaktor för kranskärlsjukdom.

(Växtsteroler och växtstanolestrar finns i vissa margarinsorter, min anm.)

• Kalcium är nödvändigt för att barns benstomme ska växa och utvecklas normalt.
• Protein är nödvändigt för att barns benstomme ska växa och utvecklas normalt.
• Barn behöver essentiella fettsyror för att växa och utvecklas normalt.
• Vitamin D är nödvändigt för att barns benstomme ska växa och utvecklas normalt.

Icke godkända påståenden
Några av de påståenden som myndigheten inte anser uppfyller de krav som ställts på godkännande är:

• Mejeriprodukter (mjölk och ost) främjar barns tandhälsa.
• Tre portioner mejeriprodukter varje dag kan som en del i en balanserad kost främja en hälsosam vikt hos barn och ungdomar.
• DHA och ARA stöder hjärnans och ögonens neurala utveckling.

Några företag ansökte också om godkännande för påståenden kring en särskild produkt. Således ansökte till exempel enzyme.pro.ag om att få hänvisa till effekter på immunsystemet för växande barn samt effekterna på barns mentala och kognitiva utveckling för deras produkter, och Pharma Consulting & Industries ansökte om att godkännande av påståendet ”lugnande” och ”bidrar till att stärka synen” på produkter med omega 3-fettsyrorna EPA och DHA (de som finns i fet fisk).

Inga av dessa påståenden kommer Efsa föreslå ska godkännas, eftersom de uppgifter som lämnats i samband med respektive ansökan inte anses styrka de orsakssamband som påståendena i fråga gör gällande.

Inte heller har de ansökande företagen lämnat in tillräckligt med underlag för att Efsa ska rekommendera godkänt för att omega 3-fettsyror bidrar till ökad koncentrationsförmåga, tankeförmåga eller inlärningsförmåga.

De företag som inte fått sina påståenden godkända kommer sannolikt att få sex månader på sig att ändra texten.

Betyder detta att fiskolja inte är bra för hjärnan och ögonen?
Den dokumentation som företagen i fråga lämnat in i samband med ansökningarna för respektive påstående ligger till grund för Efsas utlåtanden. Det betyder inte att ett visst näringsämne aldrig har visat sig ha en given effekt, eller att någon inte upplever en viss effekt av ett livsmedel. Det betyder bara att dokumentationen inte varit tillräckligt stark för att Efsa ska kunna föreslå ett godkännande för ett visst påstående.

Att exempelvis omega 3-fettsyror har effekter på hjärnans utveckling och funktion har visats ett antal gånger, hos både djur (2) och människor (3). Att ost och andra mejeriprodukter kan påverka karies har man också forskat på (4), och mekanismer såsom buffring, salivstimulering och minskad nedbrytning av emalj är troliga kandidater till den skyddande effekt man har sett i del sammanhang.

Godkända påståenden inte samma sak som näringsrekommendationer
EU:s godkännande av vissa påståenden behöver vi alltså inte uppfatta som direkta näringsrekommendationer för oss på individnivå - vi måste inte äta vissa margarinsorter för att sänka kolesterolet, och vi ska inte betrakta icke-godkända påståenden kring omega 3-fettsyror eller mejeriprodukter som att källor till dessa näringsämnen inte har någon effekt på vår hälsa.

Däremot är det bra att företag inte får skriva vad som helst på sina produkter. De argument som sedan förmedlas rakt över disk är förstås betydligt svårare att reglera, men icke desto mindre viktiga att ta upp till diskussion. Att försöka sälja på föräldrar fiskolja för att inte barnen ska få ADHD är att gå långt över gränsen för vad åtminstone jag kan anse är befogat.

Referenser
1. KOMMISSIONENS FÖRORDNING (EG) nr 983/2009 av den 21 oktober 2009 om godkännande respektive icke-godkännande av vissa hälsopåståenden om livsmedel som avser
minskad sjukdomsrisk och barns utveckling och hälsa. Europeiska unionens officiella tidning, 22.10.2009. Tillgängligt från

http://www.slv.se/upload/dokument/nyheter/2009/983_2009.pdf
2. Cao D, Kevala K, Kim J, Moon HS, Jun SB, Lovinger D, Kim HY. Docosahexaenoic acid promotes hippocampal neuronal development and synaptic function. J Neurochem. 2009;111(2):510-21. Epub 2009 Aug 13.
Laasonen M, Hokkanen L, Leppämäki S, Tani P, Erkkilä AT. Project DyAdd: Fatty acids and cognition in adults with dyslexia, ADHD, or both. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(1):79-88. Epub 2009 May 23.
4. Kashket S, DePaola DP. Cheese consumption and the development and progression of dental caries. Nutr Rev. 2002 Apr;60(4):97-103.

Är en kalori alltid en kalori?

Text: Anki Sundin, NGruppen

Är en kalori alltid en kalori? Frågeställningen är gammal, men lever fortfarande. Det märks inte minst på de olika föreläsningar jag håller där många människor, både idrottare och motionärer, gärna vill veta hur många kalorier som är optimalt för ett givet mål, må det vara optimal muskeltillväxt, viktminskning, deff eller någon annan prestation.

Kalorier oväsentliga

Problemet med att mäta livsmedel och energibehov i kalorier är att den här enheten är helt oväsentlig när det gäller vår egen energiomsättning. Det beror på att en kalori per definition är den mängd energi som åtgår för att värma ett gram vatten en grad. (En fysiker skulle nog gärna specificera denna definition ytterligare, men för den här diskussionen räcker ovanstående.) Enheten kalori säger däremot inget om hur energin omsätts i kroppen. (Bilden lånad från Unibake.)

En termos bestämmer kalorierna


Vi får fram energiinnehållet i livsmedel genom att använda en så kallad bombkalorimeter. Det är en termosliknande anordning där en given mängd av ett livsmedel eldas upp och där temperaturen på det omgivande mediet mäts och blir ett mått på mängden energi som frigörs.

Med bombkalorimetri blir mängden energi i kolhydrater och protein densamma, och därför tillskriver vi ett gram kolhydrater lika mycket energi som ett gram protein, ungefär 4 kcal (det vill säga 4 kilokalorier, eller 4000 kalorier).

Kroppen är ingen termos


Problemet är att kroppen inte fungerar som en termos. Den får inte lika mycket ”biologiskt tillgänglig” energi från kolhydrater som från protein, trots att det är det vi räknar med på pappret.

Om vi skulle jämföra en kost som ger, säg, 2000 kcal med hälften kolhydrater och resten fördelat mellan fett och protein, med en kost som bombkalorimetriskt också ger 2000 kcal men består av en tredjedel vardera av kolhydrater, fett och protein (det vill säga mindre kolhydrater och mer protein än det första kostupplägget), skulle vi i praktiken inte alls få exakt lika mycket energi i båda fallen.

Kosten med mer protein till fördel för kolhydrater skulle ge oss mindre biologiskt tillgänglig energi. Ännu mer utpräglad blir denna skillnad i en kost som skulle betecknas som ketogen - här ingår nästan inga kolhydrater till fördel för mer protein och fett än i en ”normalkost”.

Anledningar till att högproteinkost (högfettkost) fungerar


Det faktum att protein egentligen ger mindre energi än kolhydrater skulle mycket väl kunna vara en anledning till att en högproteinkost i många studier ger mer fördelaktiga resultat på viktutvecklingen hos överviktiga människor än en högkolhydratkost - de får helt enkelt i sig mindre energi än vad vi de facto räknar med.

Det finns många intressanta aspekter på högproteinkost (eller, som en del också kallar den, högfettkost), inte minst effekter på aptit, ökad värmebildning (vilket är direkt kopplat till den minskade verkningsgraden hos protein som energigivande näringsämne) och effekter på belöningscentrum och därmed ett ofta avtagande sug efter sött.

Något som tycks komma i skymundan i denna diskussion är också det faktum att en kolhydrat inte är lika med en kolhydrat. Kolhydrater är ju ett samlingsbegrepp för många olika sorters ämnen som kemiskt sett liknar varandra, men som biokemiskt och fysiologiskt sett har mycket olika effekter. Mättnadsgrad och smak är två parametrar där en kolhydrat näppeligen kan betraktas som enbart en kolhydrat - jämför till exempel vanligt socker med kostfibrer.

Byt ut kalorierna!


Jag menar att vi behöver nyansera näringsämnesgrupperna ytterligare när vi i vardagligt tal pratar om energi. Vi behöver också nyansera bilden av en ”kalori” och gärna överväga en annan enhet för att bättre överensstämma med hur energin från olika näringsämnen omsätts fysiologiskt.

Som många redan före mig har konstaterat, är en kalori bara en kalori i termodynamikens värld - inte i den bioenergenetiska. Och det är den bioenergenetiska världen som är det intressanta när fokus är kost- och näringslära.

Det här ämnet behandlas mer ingående i ett fördjupningsavnitt i Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare.

Örter och kryddor som läkemedel: Rosenrot (Del 3)

Text: Anki Sundin, NGruppen
Rosenrot (Rhodiola rosea) kallas på engelska för arctic root. Det är en ört som uppges äga adaptogena (ökar anpassningen) och ergogena (prestationsökande) egenskaper och har nyligen blivit föremål för ett ökat intresse, inte minst bland idrottare. (Bilden lånad från Naturmedel.org)

Övriga artiklar i denna serie:

Del 1: Örter och kryddor som läkemedel: En historisk tillbakablick

Del 2: Kanel

De undersökningar som har gjorts hittills har givit något inkonsekventa resultat, där några har visat positiva effekter såsom förbättrad kognitiv funktion och minskad mental trötthet, medan andra inte kunnat påvisa några effekter alls.

Det är intressant att några studier också har visat ökad uthållighet hos både människor och råttor (1,2). Mekanismen är långt ifrån klarlagd, men i en råttstudie (2) visade det sig att rosenrot bland annat aktiverade syntes eller resyntes av ATP i mitokondrierna.

Full av antioxidanter

Rosenrot är, precis som andra rötter, full av antioxidanter. Det kan uppmätas i blodet efter en kortare periods tillskott. Hur detta påverkar oss ur ett prestationsperspektiv är dock fortfarande oklart. Man maxtestade exempelvis det polska roddlandslaget under 2000 m, men kunde inte påvisa någon prestationsökning hos gruppen som fått tillskott av rosenrot (3). Det svåra med att mäta prestation är dock att det alltid beror på hur vi definierar prestation. Maxtest kanske inte är det optimala testet för just denna ört att använda som utslagsgivare. Det hade möjligen varit mer värdefullt att undersöka tid till utmattning på submaximal belastning.

Att rosenrot är en intressant rot ur ett hälsoperspektiv råder det dock inga tvivel om. Vi får ge oss till tåls och invänta fler vetenskapliga undersökningar för att avgörande kunna säga om rosenrot är värdefullt för idrottare - och i så fall vilken sorts idrottare - eller inte.

Referenser:
1: Walker TB, Robergs RA. Does Rhodiola rosea possess ergogenic properties? Int J Sport Nytr Exerc Metab. 2009;16(3):305-15.

2: Abidov M, Crendal F, Grachev S, Seifula R, Ziegenfuss T. Effect of extracts från Thodiola rosea and Rhodiola crenulata (Crassulaceae) roots on ATP content in mitochondria of skeletal muscles. Bull Exp Biol Med. 2003;126(6):585-7.

3: Skapanska-Stejnborn A, Pilaczynska-Szczesniak L, Basta P, Deskur-Smielecka E. The influence of supplementation with Rhodiola rosea L. extract on selected redox parameters in professional rowers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1009;19(2):18-99.

På återbesök i bananernas värld

Text: Anki Sundin, NGruppen
För en tid sedan hade Bananas premiär, en film om Dole, miljögifter och bananarbetare som skadats för livet. Jag skrev ett inlägg om detta här. Nu har Ica och Axfood (med Hemköp och Willys i koncernen), beslutat sig för kalla Dole till möte för att diskutera situationen, skriver SvD här. Dock har ingen av dem för avsikt att sluta köpa produkter från Dole, uppger samma artikel. Frågan är vad vi som enskilda konsumenter har för rätt och möjlighet att påverka livsmedelsproduktionen.

Dock är Ica och Axfood giganter på svenska livsmedelsmarknaden, och om man har för avsikt att bidra till bättre arbetsförhållanden och miljöhänsyn vid odlingen av bananer torde detta vara ett ypperligt tillfälle för detta.

Hamburgerkedjan Max, däremot, sätter stopp för Doles bananer på deras restauranger i protest mot Doles agerande mot filmaren Fredrik Gertten. (Han har blivit stämd av Dole för att ha visat filmen Bananas.) Det lär också bli en kraftig markering mot bristfälligt ansvarstagande gentemot människor och miljö i de bananproducerande länderna.

Intressant i sammanhanget är samtidigt professor Hans Roslings syn på konsumentmakt och vägen ut ur fattigdom i tredje världen. Se gärna en av hans fantastiska föreläsningar här.

Han menar att det inte måste vara rätt att sluta köpa, som han har nämnt som exempel, tigerräkor för att rädda mangroveskogen. Snarare menar han att vi bör fortsätta att köpa tigerräkor för att familjerna som fiskar räkor ska ha råd att skicka sina barn till skolan för att få en utbildning för att sedermera kunna ägna sig åt något annat än att förstöra mangroveskogen med tigerräksodling som sina föräldrar.

Jag har själv inte rätt bakgrund för att avgöra vad som är bäst – att sätta hårt mot hårt och med konsumentmakt kräva bättre villkor för människor och miljö, eller att gå den mjukare vägen och genom successiv omställning få till stånd en ökad välfärd och bättre miljöhänsyn. Det får någon annan svara på.

Men nog måste vi väl kunna ställa makthavarna mot väggen utan att riskera att bli stämda, eller kräva att vår bananälskande kultur inte ska resultera i tragiska människoöden och ödelagda miljöer i vår strävan efter den perfekta bananen?

Örter och kryddor som läkemedel: Kanel (Del 2)

Text: Anki Sundin, NGruppen
Vi har stött på kanel i en hel del sammanhang på sistone. Det ska vara bra för blodsockret, bra vid diabetes och till och med kunna fungera för viktminskning. Att kanel innehåller antioxidanter kan vi däremot vara säkra på. Att kanel också har visat sig intressant ur en del andra hälsoperspektiv ska vi se i den här artikeln. (Bilden lånad från Cafeeko.blog.se)
Övriga artiklar i denna serie:
Del 1: Örter och kryddor som läkemedel: En historisk tillbakablick

Del 3: Rosenrot

Materialet i den här artikeln kommer huvudsakligen från Dugoa JJ et al. Se nedan för fullständig referens.

Kanel säkert i normala mängder
Den kanel som vi hittar i den vanliga kanelburken hemma är sannolikt en sort som heter Cinnamomum burmani (enligt Santa Maria är det just den sorten som de själva säljer).
En av de sorter som refereras till i review-artikeln, som ligger till grund för detta blogginlägg, kallas vanlig kanel (Cinnamomum verum / zeylanicum). Trots namnet är den inte vanlig - den är sällsynt på marknaden i Europa. (Denna uppgift kommer också från telefonkontakt med Santa Maria.)

Kanel som krydda i allmänhet betraktas som säkert och har många farmakologiska egenskaper. Inte minst har kanel ett högt innehåll av antioxidanter och har även vissa antimikrobiella egenskaper. Enligt Dugoa et al är det främst cassiakanel (Cinnamomum aromaticum) man har använt och som ibland har visat sig ha effekt på blodsocker och blodfettnivåer, kolesterol och andra markörer för hjärt-kärlhälsa. (Kolesterol har som bekant börjat ifrågasättas som sann markör, men den diskussionen går bortom denna artikels horisont och tas upp i andra artiklar här på bloggen.)

Det är mängder om mellan 1 och 6 gram cassiakanel per dag som undersökts och visat sig ha effekt.

I en undersökning på postmenopausala kvinnor visade sig dock inte cassiakanel alls ha någon positiv effekt i mängder om 1,5 g per dag i sex veckor. Frågan inställer sig därmed om det postmenopausala tillståndet kan påverka effekten av cassiakanel.

Kanel kan irritera
Det har rapporterats att kanel, framför allt kanelolja, i stora mängder kan ha irriterande effekter på hud och slemhinnor.

Aktiva ämnen i barken
Både bark och blomma av kanel kan användas medicinskt, men det är barken som är vanligast förekommande. Man har identifierat 72 olika kemiska föreningar i kanel i olika proportioner beroende på vilken del av växten man analyserat. Vanlig kanel och cassiakanel innehåller flyktiga oljor i mängder om 1-4 procent såsom kanelaldehyd, eugenol och trans-kanelsyra. Bland fenolerna hittar vi tanniner, catechiner (som även finns i choklad) och proantocyanidiner, samt terpener av olika slag. I kanel finns även det blodförtunnande ämnet kumarin.

Kuriosa om kumarin
Kumarin går under namnet warfarin i läkemedelssammanhang och byter raskt namn och skepnad till råttgift i stora mängder, där mekanismen som orsakar råttans död är (inre) blödningar. Husdjur och barn hålles därmed borta från råttgift. Om olyckan ändå skulle vara framme är antidoten stora mängder K-vitamin.

Insulinhärmande ämnen i kanel
Metylhydroxychalconpolymer (MHCP) i vanlig kanel och cassiakanel har visat sig kunna härma insulin (de har i en del undersökningar visat sig vara så kallade "insulin mimetics") och därmed fungera som insulin. Du kan för tydlighets skull inte ersätta insulin med kanel, men kanel verkar alltså kunna härma insulinets effekter, vilket har gjort att vi kan stöta på råd om kanel till diabetiker på en del hemsidor.

Kanel inte rosenröd
Även om kanel behöver undersökas vidare, har det redan visat sig att dessa växter innehåller ämnen som är mycket intressanta ur ett hälsoperspektiv. Lite kanel i gröten och någon kopp kanelte då och då kanske inte gör någon större skillnad på det hela taget, men är åtminstone inte ohälsosamt.

Om du däremot funderar på att ta teskedsmängder av kanel eller kanske kanel som tillskott, bör du vara medveten om att Livsmedelsverket avråder från stora intag av kanel på grund av innehållet av kumarin. För en tid sedan skrev man också en del i tidningarna om att kanel kunde orsaka leverskador just på grund av dess innehåll av kumarin.

Att ”normalkonsumera” kanel är dock inte skadligt.

Om du är diabetiker bör du konsultera din läkare innan du påbörjar en eventuell självmedicinering med kanel, eftersom det också teoretiskt skulle kunna påverka din insulinomsättning.

Det ska noteras att denna studie gjordes med stöd från en tillverkare av hälsoprodukter, och att en av forskarna fått stöd av Sick Kids Foundation Complementary and Alternative Health Care Training Program. Det gör att vi inte kan utgå från att forskarna varit helt objektiva. Dock finns mycket som borgar för att kanel har många goda effekter på hälsan i allmänhet, precis som många andra örter och kryddor.

Referens:
Dugoa JJ, Seely D, Perri D, Cooley K, Forelli T, Mills E, Koren G. From type 2 diabetes to antioxidant activity: a systematic review of the safety and afficasy of common and cassia cinnemon bark. Can J Physiol Pharmacol. 2007;85:837-47.

Lagförslag om avgift på mättat fett

Text: Anki Sundin, NGruppen
Vad skulle du säga om ett lagförslag om avgift på mättat fett? Det diskuteras nu i Danmark med motiveringen att det skulle främja folkhälsan. Det uppges att det är livsmedel som ost, smör, margarin och olja som skulle beröras av en sådan beskattning, samt importerade livsmedel framställda av sådana ingredienser.

Frågan om beskattning av "onyttig mat" och "utrymmesmat" har diskuterats även i Sverige.

Min första tanke är att det, om vi alls ska beskatta vissa livsmedel mer än andra, borde vara mer värdefullt ur ett folkhälsoperspektiv att beskatta livsmedel med raffinerade kolhydrater snarare än mättat fett.

Tyvärr faller nog en sådan insats platt ändå, eftersom erfarenheten har visat att beskattning av så kallade lyxprodukter inte har någon större effekt på konsumtionen. Jämför med de höjda priserna på tobak, bensin och bilåkande i Stockholm - initialt sjönk konsumtionen och bilåkandet, men är (om jag inte misstar mig) uppe på i stort sett samma nivå som tidigare.

Det skulle säkert gå att få ned konsumtionen av vissa livsmedel med hjälp av skatter om det verkligen var det som var målet. Hur många av oss skulle köpa smör i samma mängd som vanligt om det kostade 500 kr per kilo? Gissningsvis är det väl en ökad inkomst för staten som är det verkliga målet, förtäckt i en folkhälsodräkt.

Vad tror du?

Rönnbär rika på antioxidanter

Text: Anki Sundin, NGruppen

För ett tag sedan undrade Susanne om rönnbär var nyttigt. Jag svarade ja. Jag tyckte dessutom att frågan var så intressant att jag nu har skrivit en artikel dedikerad till detta röda guld som pryder var och varannan allé och trädgård. Här får du rönnbären på latin, uttryckta i siffror och i jämförelse med andra frukter och bär.

Sammanfattningsvis är rönnbär, baserat på de här siffrorna, nyttiga.

Uppgifterna i det här blogginlägget kommer från Hukkanen et al, 2006. Se nedan för fullständig referens.

Rönnbär på latin
Rönnbär som vi har här i norden kommer från Sorbus aucuparia och är hybridiserade med Maul, Pyrus, Aronia eller Medpilus.

Rönnbär innehåller mycket antioxidanter
Att antioxidanter som grupp betraktat är nyttiga känner vi till. Fenoler är sorts antioxidanter som har positiva hälsoeffekter. Ämnena har undersöks in vitro, det vill säga “i provröret”, och där visat sig kunna skydda LDL från att oxidera och hämma tillväxten av tumörceller.
Att konsumera livsmedel med ett högt innehåll av fenoler har i en del undersökningar visat sig vara kopplat till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, och kanske har just dessa antioxidanter ett finger med i spelet här.

Rönnbär i siffror
Per 100 gram färska rönnbär av olika sorter uppmättes följande värden:
Fenoler: 550-1014 mg
Antocyaniner: 6-80 mg/100 g
Klorogensyra: 29-160 mg
Neoklorogensyra: 34-104 mg
Flavonoler: 16-36 mg

I den här studien undersökte man antioxidantkapaciteten med två olika metoder; FRAP** och DPPH**

Hur står sig rönnbär jämfört med andra frukter och bär?
Fenolinnehållet i rönnbär överlag var i den här studien hög. Enligt denna undersökning innehöll blåbär 846 mg och lingon 717 mg per 100 gram. Mängderna av fenoler i rönnbären var alltså i nivå med blåbär och lingon. I jämförelse med andra frukter och grönsaker är rönnbär också ett vettigt alternativ: Per 100 gram innehöll enligt den här undersökningen äpple 27-298 mg, jordgubbar 38-218 mg och tomater 85-130 mg.

Rönnbären var alltså i den här undersökningen överlägsna några av våra vanligaste vegetabilier med avseende på fenoler. Ännu högre fenolinnehåll har dock rapporterats för vinbär, aronia och tranbär.

Klorogensyra och neoklorogensyra återfinns i sin tur också i kaffe i ungefär samma mängd som rönnbär, även om det ska påpekas att mängderna varierar kraftigt från sort till sort. Konsumtion av kaffe som innehåller klorogensyra har associerats med en minskad risk för diabetes typ 2.

Samtliga rönnbärssorter som undersökts här hade också ett högre innehåll av klorogensyra än både blåbär och lingon.

Förutom fenoler innehåller rönnbär också karotenoider, vitamin E och vitamin C. Rönnbär kan till och med vara bättre källor till karotenoider är morötter.

Antocyaniner är en av grupperna av fenolerna som just bär av olika slag innehåller höga mängder av. Inte minst är blåbär, tranbär och lingon mycket goda källor till dessa ämnen.

Kan man äta rönnbär?
Visst kan man äta rönnbär. Tidigare gjorde man sylt och marmelad på rönnbär, men till vardags äter vi kanske ogärna dessa ganska sura bär. Numera finns det förvisso hybrider, det vill säga träd som bär anlag från rönnbär och andra bär, och vars rönnbär är lite sötare. Till exempel har man lyckats hybridisera rönnbär med aronia, som vi hör talas om lite varstans och som kanske växer i mångas trädgård utan att vi tagit notis om dem. Har du aroniabär i din trädgård har du en spännande bas till dina smoothies, om du inte redan har testat det. Det går för övrigt utmärkt att ha en näve aronia på morgongröten eller i filen också. Surt? Man vänjer sig...

Rönnbärskonnessörer hävdar också att det kan vara gott att blanda upp rönnbär med lite sötare ingredienser, till exempel druvjuice eller mosad banan, för att mjuka upp smaken en aning.

Vill du äta mycket antioxidanter? Kom ihåg -
Det är färgen som först avslöjar antioxidantinnehållet i frukt och grönt: ju kraftigare färg, desto mer antioxidanter. I sammanhanget är också vitt en färg - blomkål och vitlök är mycket bra antioxidantkällor.

*FRAP står för ferric reducing antioxidant power
** DPPH står för difenylpicrylhydrazyl

Relaterade inlägg på NGruppens blogg:
Te för din hälsa

Choklad för din hälsa

Blåbär och choklad på hjärnan

Antioxidanter: grupper och källor

Resveratrol hetaste antioxidanten just nu

Om kaffe, alzheimers och den gemensamma nämnaren

Referens:
Hukkanen AT, Pölönen SS, Kärenlampi SO, Kokko HI. Antioxidant Capacity and Phenolic Content of Sweet Rowanberries. Agric. FoodChem. 2006;54:112−9.

NO som tillskott

Text: Emelie Andersen, NGruppen

För en tid sedan kunde vi i några olika kvällstidningar läsa: "Nu behöver du inte träna längre, ett glas rödbetsjuice räcker." En forskargrupp i England rapporterade att tillskott av nitrat, som det finns gott av i bland annat rödbetor, har en prestationshöjande effekt på idrottare. Media förmedlade budskapet att vi inte behöver träna för att öka prestationen utan att det skulle räcka med att dricka rödbetsjuice. Vad det egentligen var studien kom fram till kan du läsa kort om här.

Endogent och exogent NO - ett skäl till att äta upp sina ärtor?
Anledningen till att kväveoxid (NO) tilldragit sig uppmärksamhet inom idrottsnutritionen är att det under ansträngning hjälper till att öka blodflödet till de arbetande musklerna. Enkelt förklarat får NO den glatta muskulaturen i blodkärlen att slappna av, kärlen expanderar och mer blod kan på så vis passera. Ju hårdare vi arbetar desto mer begränsad blir tillgången på syre. Det är alltså här NO skulle hjälpa till – ökat blodflöde möjliggör för bättre syretransport. NO är även med och reglerar glukosupptaget, muskelkontraktion och cellandningen.

Kroppen kan själv tillverka NO (endogent NO) från arginin, som är en icke-essentiell aminosyra (förutom hos barn). Man har även kunnat se att NO kan syntetiseras från nitrit och nitrat som vi får i oss via kosten (exogent NO) i frånvaro av syre. Grönsaker är den grupp livsmedel som bidrar med mest nitrit och nitrat.

Mängd nitrat i olika grönsaker, mg/kg, cirka-värden (1)
Broccoli: 750
Kål: 2510
Sallat: 1930
Rädisor: 2000
Rödbetor: 10200-10800
Spenat: 730
Vattenkrasse: 1800

Minskad syrekostnad hos cyklister och triatleter
Redan 2007 kom en svensk forskargrupp fram till i stort sett samma resultat (2) som den nya engelska studien (3). De utförde en randomiserad, kontrollerad studie på 9 vältränade manliga cyklister och triatleter. Under 3 dagar fick försökspersonerna äta nitrattillskott respektive placebo för att sen utföra ett cykeltest. Nitrattillskottet innehöll 0,1 mmol/kg/dag vilket motsvarar 150-250 gram nitratrika grönsaker - en mängd som man utan större problem kan få i sig under en dag om man äter en kost rik på grönsaker.

Resultatet visade att syrekostnaden under submaximal träning minskade signifikant efter nitrattillskott jämfört med placebo. Musklerna behövde alltså inte lika mycket syre efter nitrattillskottet (2).

Även den engelska studien genomförde en randomiserad, kontrollerad studie där 8 manliga deltagare intog 500 ml rödbetsjuice respektive placebo 2 gånger om dagen i sex dagar. Efter det gjordes tester för att kontrollera för eventuell prestationshöjande effekt. Även här kunde en minskad syrekostnad ses efter nitratsupplementeringen - deltagarna orkade cykla på konstant belastning 16 % längre (3).

Positiva effekter av NO
De studier som gjorts hittills visar på positiva resultat vad gäller NO som tillskott för att höja prestationen. Den svenska studien använde en daglig dos nitrat som inte alls är omöjlig att få i sig om man äter mycket rödbetor och spenat.

Om man inte äter grönsaker i de mängder som skulle kunna ge effekt med avseende på NO - är då ett tillskott befogat? Det kan vi i dagsläget inte svara på utan förbehåll. Som när det gäller många andra fysiologi- och idrottsnutritionsstudier var det väldigt få deltagare med i studierna vilket tyvärr gör det svårt att dra generella slutsatser på idrottare. Dessutom vet vi heller inte om NO kan tillskrivas lika stor effekt inom idrotter där det handlar mer om kraft och explosivitet. Det bör även tilläggas att det är svårt att vetenskapligt mäta prestationsförmåga.

Fortsätt träna
Om vi för sakens skull utgår från att NO som tillskott fungerar går det naturligtvis inte att ersätta träningen med NO-tillskott eller rödbetsjuice, vad kvällstidningar än skriver om detta. Däremot ska det bli spännande att fortsätta följa forskningen på det här området - kan ett tillskott av NO faktiskt förbättra träningsresultaten?

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Beet juice

Referenser
1. Ximenes MI, Rath S, Reyes FG. Polarographic determination of nitrate in vegetables. Talanta. 2000 Jan 24;51(1):49-56.
2. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO and Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol. 2007:191;59-66.
3. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Aug 6. [Epub ahead of print]

NGruppen Veckans blogg i fokus

NGruppens blogg har under veckan som gått varit Veckans blogg i fokus hos Terese Alvéns Spark i baken. Tack så mycket!

Alkohol och träning

Text: Mela Pettersson, NGruppen

Många vill gärna både kunna dricka ett glas vin eller flera, och kunna träna hårt. Men hur påverkar egentligen intag av alkohol träningen? Hur mycket kan man dricka? Och hur länge sitter effekten kvar? Finns det verkligen någon sanning i påståendet att ”Om du festar en kväll är den senaste veckans träning bortkastad?”

För att kunna svara på den frågan måste man dels ta hänsyn till hur alkohol påverkar kroppen vid intag, och dels hur det påverkar kroppen dagarna efter.

Hur påverkar alkohol kroppen?
När man dricker alkohol tas den, liksom andra drycker, upp relativt snabbt av kroppen. Om man samtidigt äter mat, framför allt om den är fet, blir tömningen av magsäcken långsammare, och således också alkoholens upptag.

En liten del av alkoholen metaboliseras i slemhinnorna i magen med hjälp enzymet alkoholdehydrogenas (ADH). Resten av nedbrytningen sker i levern, också den med ADH. ADH bryter ner alkoholen till acetaldehyd, och sedan till ättiksyra. Största delen av alkoholmetabolismen sker i levern, och det tar ungefär 1,5 timme att bryta ned 10 gram alkohol (vilket motsvarar ungefär 10 cl vin, 30 cl starköl eller 3 cl sprit).

Alkoholen är bland annat blodförtunnande, kärlvidgande och lugnande. Den har också en uttorkande effekt på kroppen, och gör reaktionsförmågan långsammare. Alkoholintag påverkar också fettmetabolismen: den ger minskad fettoxidation, och fett som inte använts som energi deponeras huvudsakligen i buken (1).

Effekten på muskelmassan
Alkoholintag minskar hormonet insulin-like growth factor 1 (IGF-1). IGF-1 reglerar blodsockernivån, främjar fettförbränning samt muskeluppbyggnad (2).

Alkohol ger en minskad prestationsförmåga, har en negativ inverkan på energiförsörjning och försämrar den metabola processen under träning. Kroniskt alkoholmissbruk är förknippat med minskad tvärsnittsyta av typ I, IIa och IIb-muskelfibrer (3).

Alkohol ger också upphov till förändringar i proteinmetabolismen – både i hela kroppen och specifika vävnader, samt ökad kväveutsöndringen med samtidig förlust av muskelmassa.

Även enstaka alkoholintag ökar kväveutsöndringen (4) så länge alkoholen är kvar i kroppen. Efter alkoholintag har man också en försämrad proteinsyntes i upp till två dagar (5). Förutom de mekaniska förändringarna i musklerna så uppstår metabola konsekvenser efter alkoholintag på grund av det faktum att skelettmuskulaturen upptar cirka 40% av kroppens massa och är ett viktigt bidrag till hela kroppen proteinomsättning (6).

Under själva drickandet blir testosteronproduktionen större (vilket kan leda till ökad aggression) (7), men efter att man har druckit nedregleras testosteronproduktionen i en till två veckor (8) – och testosteron har ju en muskelbyggande effekt. Östrogennedbrytningen försämras också, och det insöndras kortisol som är testosteronsänkande och immunförsvarshämmande.

Träna först och dricka sedan?
En intressant studie har undersökt effekterna av ”akut måttlig alkoholkonsumtion” på excentriskt muskelarbete under återhämtning. I denna studie utförde elva friska män 300 excentriska sammandragningar i ena benets quadricepsmuskler (framsidan av lårmusklerna). Efter träningen fick de dricka alkohol motsvarande 1 g / kg kroppsvikt (som vodka och apelsinjuice).

Vid ett annat tillfälle de utförde de samma övning, men utan alkoholen, för att få en jämförelse.

Man mätte styrkan i muskeln, kreatinkinas samt träningsvärk, efter 36 timmar och efter 60 timmar.

Studien visar att alkolhol minskade styrkan signifikant, medan kreatinkinas och träningsvärk inte skilde sig åt mellan de olika tillfällena. Forskarna konstaterar att idrottare som skall ägna sig åt excentriskt muskelarbete bör undvika alkohol efter träning (9).

Hur länge påverkar ett alkoholintag träningen?
Hur länge som alkohol på verkar träningen beror till viss del i hur mycket du har druckit. Alkohol är vattenlösligt och förbränns i levern. När energi finns att tillgå som alkohol kommer kroppen att prioritera att förbränna denna – vilket gör att förbränningen av andra näringsämnen saktar ned. När alkoholen förbränns går det dessutom åt stora mängder B-vitaminer.

Nedbrytningen av alkohol kräver energi, vilket gör att blodsockret sjunker – och musklerna får använda sig av glykogenet (2). Efter en rejäl fylla tar det två till tre dygn innan levern återhämtat sig. Den negativa effekten av träning uppstår dock redan vid ganska små mängder alkohol. Det räcker med 20-30 gram alkohol, det vill säga runt 2 glas vin, för att man bör låta bli att träna dagen efter, även om man kanske känner sig återställd.

I litteraturen skiljer man mellan ”acute alcohol intoxication” och ”chronic alcohol feeding”. Att dricka en stor mängd alkohol på en gång har en direkt nedbrytande effekt på muskelmassan. Att dricka mindre, men oftare, påverkar muskelmassan genom att minska proteinsyntesen, det vill säga bildandet av nya muskler (10).

Alltså...
Alltså – slutsatsen av detta är att du som skall träna hårt, och vill ha bra resultat av din träning, bör undvika ”binge drinking”, det vill säga att dricka mycket på en gång. Ett glas vin till maten torde inte vara någon fara – men om du ska träna dagen efter så är det läge att stanna vid ett glas.

(OBS: Många av de studier som gjorts angående alkoholens påverkan är gjorda på alkoholister eftersom man då tydligt kan se effekterna av ett långvarit alkoholintag. Problemet med detta är bland annat abstinens, dubbelmissbruk, näringsbrister eller organdysfunktioner, och som en konsekvens av detta är många studier om alkoholen effekter på proteinmetabolism från djur, där man kan kontrollera näringsintag väldigt noggrant (11).)

Referenser:

(1) Suter PM. Alcohol, lipid metabolism and body weight Ther Umsch. 2000 Apr;57(4):205-11

(2) Diet, body composition, and physical fitness influences on IGF-I bioactivity in women. Philip Karl J, Alemany JA, Koenig C, Kraemer WJ, Frystyk J, Flyvbjerg A, Young AJ, Nindl BC. Growth Horm IGF Res. 2009 May 19.

(3) Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Sports Med. 2005;35(3):257-69.

(4) Protein metabolism in alcoholism: effects on specific tissues and the whole body. Preedy VR, Reilly ME, Patel VB, Richardson PJ, Peters TJ. Nutrition. 1999 Jul-Aug;15(7-8):604-8.

(5) Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. Preedy VR, Paice A, Mantle D, Dhillon AS, Palmer TN, Peters TJ. Drug Alcohol Depend. 2001 Aug 1;63(3):199-205.

(6) Alcoholic skeletal muscle myopathy: definitions, features, contribution of neuropathy, impact and diagnosis. Preedy VR, Adachi J, Ueno Y, Ahmed S, Mantle D, Mullatti N, Rajendram R, Peters TJ. Eur J Neurol. 2001 Nov;8(6):677-87.

(7) The role of alcohol and steroid hormones in human aggression. von der Pahlen B. Vitam Horm. 2005;70:415-37.

(8) Alcohol's effects on male reproduction. Emanuele MA, Emanuele NV. Alcohol Health Res World. 1998;22(3):195-201.

(9) Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. J Sci Med Sport. 2009 Feb 18.

(10) Acute alcohol intoxication increases atrogin-1 and MuRF1 mRNA without increasing proteolysis in skeletal muscle. Vary TC, Frost RA, Lang CH. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jun;294(6):R1777-89. Epub 2008 Apr 9.

(11) Protein metabolism in alcoholism: effects on specific tissues and the whole body. Preedy VR, Reilly ME, Patel VB, Richardson PJ, Peters TJ. Nutrition. 1999 Jul-Aug;15(7-8):604-8.