Text: Anki Sundin, NGruppen
Vad skulle du säga om ett lagförslag om avgift på mättat fett? Det diskuteras nu i Danmark med motiveringen att det skulle främja folkhälsan. Det uppges att det är livsmedel som ost, smör, margarin och olja som skulle beröras av en sådan beskattning, samt importerade livsmedel framställda av sådana ingredienser.
Frågan om beskattning av "onyttig mat" och "utrymmesmat" har diskuterats även i Sverige.
Min första tanke är att det, om vi alls ska beskatta vissa livsmedel mer än andra, borde vara mer värdefullt ur ett folkhälsoperspektiv att beskatta livsmedel med raffinerade kolhydrater snarare än mättat fett.
Tyvärr faller nog en sådan insats platt ändå, eftersom erfarenheten har visat att beskattning av så kallade lyxprodukter inte har någon större effekt på konsumtionen. Jämför med de höjda priserna på tobak, bensin och bilåkande i Stockholm - initialt sjönk konsumtionen och bilåkandet, men är (om jag inte misstar mig) uppe på i stort sett samma nivå som tidigare.
Det skulle säkert gå att få ned konsumtionen av vissa livsmedel med hjälp av skatter om det verkligen var det som var målet. Hur många av oss skulle köpa smör i samma mängd som vanligt om det kostade 500 kr per kilo? Gissningsvis är det väl en ökad inkomst för staten som är det verkliga målet, förtäckt i en folkhälsodräkt.
Vad tror du?
söndag 27 september 2009
torsdag 24 september 2009
Rönnbär rika på antioxidanter
Text: Anki Sundin, NGruppen
För ett tag sedan undrade Susanne om rönnbär var nyttigt. Jag svarade ja. Jag tyckte dessutom att frågan var så intressant att jag nu har skrivit en artikel dedikerad till detta röda guld som pryder var och varannan allé och trädgård. Här får du rönnbären på latin, uttryckta i siffror och i jämförelse med andra frukter och bär.
*FRAP står för ferric reducing antioxidant power
** DPPH står för difenylpicrylhydrazyl
Relaterade inlägg på NGruppens blogg:
Te för din hälsa
Sammanfattningsvis är rönnbär, baserat på de här siffrorna, nyttiga.
Uppgifterna i det här blogginlägget kommer från Hukkanen et al, 2006. Se nedan för fullständig referens.
Rönnbär på latin
Rönnbär som vi har här i norden kommer från Sorbus aucuparia och är hybridiserade med Maul, Pyrus, Aronia eller Medpilus.
Rönnbär innehåller mycket antioxidanter
Att antioxidanter som grupp betraktat är nyttiga känner vi till. Fenoler är sorts antioxidanter som har positiva hälsoeffekter. Ämnena har undersöks in vitro, det vill säga “i provröret”, och där visat sig kunna skydda LDL från att oxidera och hämma tillväxten av tumörceller.
Att konsumera livsmedel med ett högt innehåll av fenoler har i en del undersökningar visat sig vara kopplat till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, och kanske har just dessa antioxidanter ett finger med i spelet här.
Rönnbär i siffror
Per 100 gram färska rönnbär av olika sorter uppmättes följande värden:
Fenoler: 550-1014 mg
Antocyaniner: 6-80 mg/100 g
Klorogensyra: 29-160 mg
Neoklorogensyra: 34-104 mg
Flavonoler: 16-36 mg
Uppgifterna i det här blogginlägget kommer från Hukkanen et al, 2006. Se nedan för fullständig referens.
Rönnbär på latin
Rönnbär som vi har här i norden kommer från Sorbus aucuparia och är hybridiserade med Maul, Pyrus, Aronia eller Medpilus.
Rönnbär innehåller mycket antioxidanter
Att antioxidanter som grupp betraktat är nyttiga känner vi till. Fenoler är sorts antioxidanter som har positiva hälsoeffekter. Ämnena har undersöks in vitro, det vill säga “i provröret”, och där visat sig kunna skydda LDL från att oxidera och hämma tillväxten av tumörceller.
Att konsumera livsmedel med ett högt innehåll av fenoler har i en del undersökningar visat sig vara kopplat till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, och kanske har just dessa antioxidanter ett finger med i spelet här.
Rönnbär i siffror
Per 100 gram färska rönnbär av olika sorter uppmättes följande värden:
Fenoler: 550-1014 mg
Antocyaniner: 6-80 mg/100 g
Klorogensyra: 29-160 mg
Neoklorogensyra: 34-104 mg
Flavonoler: 16-36 mg
I den här studien undersökte man antioxidantkapaciteten med två olika metoder; FRAP** och DPPH**
Hur står sig rönnbär jämfört med andra frukter och bär?
Fenolinnehållet i rönnbär överlag var i den här studien hög. Enligt denna undersökning innehöll blåbär 846 mg och lingon 717 mg per 100 gram. Mängderna av fenoler i rönnbären var alltså i nivå med blåbär och lingon. I jämförelse med andra frukter och grönsaker är rönnbär också ett vettigt alternativ: Per 100 gram innehöll enligt den här undersökningen äpple 27-298 mg, jordgubbar 38-218 mg och tomater 85-130 mg.
Rönnbären var alltså i den här undersökningen överlägsna några av våra vanligaste vegetabilier med avseende på fenoler. Ännu högre fenolinnehåll har dock rapporterats för vinbär, aronia och tranbär.
Klorogensyra och neoklorogensyra återfinns i sin tur också i kaffe i ungefär samma mängd som rönnbär, även om det ska påpekas att mängderna varierar kraftigt från sort till sort. Konsumtion av kaffe som innehåller klorogensyra har associerats med en minskad risk för diabetes typ 2.
Hur står sig rönnbär jämfört med andra frukter och bär?
Fenolinnehållet i rönnbär överlag var i den här studien hög. Enligt denna undersökning innehöll blåbär 846 mg och lingon 717 mg per 100 gram. Mängderna av fenoler i rönnbären var alltså i nivå med blåbär och lingon. I jämförelse med andra frukter och grönsaker är rönnbär också ett vettigt alternativ: Per 100 gram innehöll enligt den här undersökningen äpple 27-298 mg, jordgubbar 38-218 mg och tomater 85-130 mg.
Rönnbären var alltså i den här undersökningen överlägsna några av våra vanligaste vegetabilier med avseende på fenoler. Ännu högre fenolinnehåll har dock rapporterats för vinbär, aronia och tranbär.
Klorogensyra och neoklorogensyra återfinns i sin tur också i kaffe i ungefär samma mängd som rönnbär, även om det ska påpekas att mängderna varierar kraftigt från sort till sort. Konsumtion av kaffe som innehåller klorogensyra har associerats med en minskad risk för diabetes typ 2.
Samtliga rönnbärssorter som undersökts här hade också ett högre innehåll av klorogensyra än både blåbär och lingon.
Förutom fenoler innehåller rönnbär också karotenoider, vitamin E och vitamin C. Rönnbär kan till och med vara bättre källor till karotenoider är morötter.
Antocyaniner är en av grupperna av fenolerna som just bär av olika slag innehåller höga mängder av. Inte minst är blåbär, tranbär och lingon mycket goda källor till dessa ämnen.
Kan man äta rönnbär?
Visst kan man äta rönnbär. Tidigare gjorde man sylt och marmelad på rönnbär, men till vardags äter vi kanske ogärna dessa ganska sura bär. Numera finns det förvisso hybrider, det vill säga träd som bär anlag från rönnbär och andra bär, och vars rönnbär är lite sötare. Till exempel har man lyckats hybridisera rönnbär med aronia, som vi hör talas om lite varstans och som kanske växer i mångas trädgård utan att vi tagit notis om dem. Har du aroniabär i din trädgård har du en spännande bas till dina smoothies, om du inte redan har testat det. Det går för övrigt utmärkt att ha en näve aronia på morgongröten eller i filen också. Surt? Man vänjer sig...
Rönnbärskonnessörer hävdar också att det kan vara gott att blanda upp rönnbär med lite sötare ingredienser, till exempel druvjuice eller mosad banan, för att mjuka upp smaken en aning.
Vill du äta mycket antioxidanter? Kom ihåg -
Det är färgen som först avslöjar antioxidantinnehållet i frukt och grönt: ju kraftigare färg, desto mer antioxidanter. I sammanhanget är också vitt en färg - blomkål och vitlök är mycket bra antioxidantkällor.
Förutom fenoler innehåller rönnbär också karotenoider, vitamin E och vitamin C. Rönnbär kan till och med vara bättre källor till karotenoider är morötter.
Antocyaniner är en av grupperna av fenolerna som just bär av olika slag innehåller höga mängder av. Inte minst är blåbär, tranbär och lingon mycket goda källor till dessa ämnen.
Kan man äta rönnbär?
Visst kan man äta rönnbär. Tidigare gjorde man sylt och marmelad på rönnbär, men till vardags äter vi kanske ogärna dessa ganska sura bär. Numera finns det förvisso hybrider, det vill säga träd som bär anlag från rönnbär och andra bär, och vars rönnbär är lite sötare. Till exempel har man lyckats hybridisera rönnbär med aronia, som vi hör talas om lite varstans och som kanske växer i mångas trädgård utan att vi tagit notis om dem. Har du aroniabär i din trädgård har du en spännande bas till dina smoothies, om du inte redan har testat det. Det går för övrigt utmärkt att ha en näve aronia på morgongröten eller i filen också. Surt? Man vänjer sig...
Rönnbärskonnessörer hävdar också att det kan vara gott att blanda upp rönnbär med lite sötare ingredienser, till exempel druvjuice eller mosad banan, för att mjuka upp smaken en aning.
Vill du äta mycket antioxidanter? Kom ihåg -
Det är färgen som först avslöjar antioxidantinnehållet i frukt och grönt: ju kraftigare färg, desto mer antioxidanter. I sammanhanget är också vitt en färg - blomkål och vitlök är mycket bra antioxidantkällor.
*FRAP står för ferric reducing antioxidant power
** DPPH står för difenylpicrylhydrazyl
Relaterade inlägg på NGruppens blogg:
Te för din hälsa
Om kaffe, alzheimers och den gemensamma nämnaren
Referens:
Hukkanen AT, Pölönen SS, Kärenlampi SO, Kokko HI. Antioxidant Capacity and Phenolic Content of Sweet Rowanberries. Agric. FoodChem. 2006;54:112−9.
Referens:
Hukkanen AT, Pölönen SS, Kärenlampi SO, Kokko HI. Antioxidant Capacity and Phenolic Content of Sweet Rowanberries. Agric. FoodChem. 2006;54:112−9.
måndag 21 september 2009
NO som tillskott
Text: Emelie Andersen, NGruppen
För en tid sedan kunde vi i några olika kvällstidningar läsa: "Nu behöver du inte träna längre, ett glas rödbetsjuice räcker." En forskargrupp i England rapporterade att tillskott av nitrat, som det finns gott av i bland annat rödbetor, har en prestationshöjande effekt på idrottare. Media förmedlade budskapet att vi inte behöver träna för att öka prestationen utan att det skulle räcka med att dricka rödbetsjuice. Vad det egentligen var studien kom fram till kan du läsa kort om här.
Endogent och exogent NO - ett skäl till att äta upp sina ärtor?
Anledningen till att kväveoxid (NO) tilldragit sig uppmärksamhet inom idrottsnutritionen är att det under ansträngning hjälper till att öka blodflödet till de arbetande musklerna. Enkelt förklarat får NO den glatta muskulaturen i blodkärlen att slappna av, kärlen expanderar och mer blod kan på så vis passera. Ju hårdare vi arbetar desto mer begränsad blir tillgången på syre. Det är alltså här NO skulle hjälpa till – ökat blodflöde möjliggör för bättre syretransport. NO är även med och reglerar glukosupptaget, muskelkontraktion och cellandningen.
Kroppen kan själv tillverka NO (endogent NO) från arginin, som är en icke-essentiell aminosyra (förutom hos barn). Man har även kunnat se att NO kan syntetiseras från nitrit och nitrat som vi får i oss via kosten (exogent NO) i frånvaro av syre. Grönsaker är den grupp livsmedel som bidrar med mest nitrit och nitrat.
Mängd nitrat i olika grönsaker, mg/kg, cirka-värden (1)
Broccoli: 750
Kål: 2510
Sallat: 1930
Rädisor: 2000
Rödbetor: 10200-10800
Spenat: 730
Vattenkrasse: 1800
Minskad syrekostnad hos cyklister och triatleter
Redan 2007 kom en svensk forskargrupp fram till i stort sett samma resultat (2) som den nya engelska studien (3). De utförde en randomiserad, kontrollerad studie på 9 vältränade manliga cyklister och triatleter. Under 3 dagar fick försökspersonerna äta nitrattillskott respektive placebo för att sen utföra ett cykeltest. Nitrattillskottet innehöll 0,1 mmol/kg/dag vilket motsvarar 150-250 gram nitratrika grönsaker - en mängd som man utan större problem kan få i sig under en dag om man äter en kost rik på grönsaker.
Resultatet visade att syrekostnaden under submaximal träning minskade signifikant efter nitrattillskott jämfört med placebo. Musklerna behövde alltså inte lika mycket syre efter nitrattillskottet (2).
Även den engelska studien genomförde en randomiserad, kontrollerad studie där 8 manliga deltagare intog 500 ml rödbetsjuice respektive placebo 2 gånger om dagen i sex dagar. Efter det gjordes tester för att kontrollera för eventuell prestationshöjande effekt. Även här kunde en minskad syrekostnad ses efter nitratsupplementeringen - deltagarna orkade cykla på konstant belastning 16 % längre (3).
Positiva effekter av NO
De studier som gjorts hittills visar på positiva resultat vad gäller NO som tillskott för att höja prestationen. Den svenska studien använde en daglig dos nitrat som inte alls är omöjlig att få i sig om man äter mycket rödbetor och spenat.
Om man inte äter grönsaker i de mängder som skulle kunna ge effekt med avseende på NO - är då ett tillskott befogat? Det kan vi i dagsläget inte svara på utan förbehåll. Som när det gäller många andra fysiologi- och idrottsnutritionsstudier var det väldigt få deltagare med i studierna vilket tyvärr gör det svårt att dra generella slutsatser på idrottare. Dessutom vet vi heller inte om NO kan tillskrivas lika stor effekt inom idrotter där det handlar mer om kraft och explosivitet. Det bör även tilläggas att det är svårt att vetenskapligt mäta prestationsförmåga.
Fortsätt träna
Om vi för sakens skull utgår från att NO som tillskott fungerar går det naturligtvis inte att ersätta träningen med NO-tillskott eller rödbetsjuice, vad kvällstidningar än skriver om detta. Däremot ska det bli spännande att fortsätta följa forskningen på det här området - kan ett tillskott av NO faktiskt förbättra träningsresultaten?
Relaterade artiklar på andra bloggar:
Beet juice
Referenser
1. Ximenes MI, Rath S, Reyes FG. Polarographic determination of nitrate in vegetables. Talanta. 2000 Jan 24;51(1):49-56.
2. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO and Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol. 2007:191;59-66.
3. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Aug 6. [Epub ahead of print]
För en tid sedan kunde vi i några olika kvällstidningar läsa: "Nu behöver du inte träna längre, ett glas rödbetsjuice räcker." En forskargrupp i England rapporterade att tillskott av nitrat, som det finns gott av i bland annat rödbetor, har en prestationshöjande effekt på idrottare. Media förmedlade budskapet att vi inte behöver träna för att öka prestationen utan att det skulle räcka med att dricka rödbetsjuice. Vad det egentligen var studien kom fram till kan du läsa kort om här.
Endogent och exogent NO - ett skäl till att äta upp sina ärtor?
Anledningen till att kväveoxid (NO) tilldragit sig uppmärksamhet inom idrottsnutritionen är att det under ansträngning hjälper till att öka blodflödet till de arbetande musklerna. Enkelt förklarat får NO den glatta muskulaturen i blodkärlen att slappna av, kärlen expanderar och mer blod kan på så vis passera. Ju hårdare vi arbetar desto mer begränsad blir tillgången på syre. Det är alltså här NO skulle hjälpa till – ökat blodflöde möjliggör för bättre syretransport. NO är även med och reglerar glukosupptaget, muskelkontraktion och cellandningen.
Kroppen kan själv tillverka NO (endogent NO) från arginin, som är en icke-essentiell aminosyra (förutom hos barn). Man har även kunnat se att NO kan syntetiseras från nitrit och nitrat som vi får i oss via kosten (exogent NO) i frånvaro av syre. Grönsaker är den grupp livsmedel som bidrar med mest nitrit och nitrat.
Mängd nitrat i olika grönsaker, mg/kg, cirka-värden (1)
Broccoli: 750
Kål: 2510
Sallat: 1930
Rädisor: 2000
Rödbetor: 10200-10800
Spenat: 730
Vattenkrasse: 1800
Minskad syrekostnad hos cyklister och triatleter
Redan 2007 kom en svensk forskargrupp fram till i stort sett samma resultat (2) som den nya engelska studien (3). De utförde en randomiserad, kontrollerad studie på 9 vältränade manliga cyklister och triatleter. Under 3 dagar fick försökspersonerna äta nitrattillskott respektive placebo för att sen utföra ett cykeltest. Nitrattillskottet innehöll 0,1 mmol/kg/dag vilket motsvarar 150-250 gram nitratrika grönsaker - en mängd som man utan större problem kan få i sig under en dag om man äter en kost rik på grönsaker.
Resultatet visade att syrekostnaden under submaximal träning minskade signifikant efter nitrattillskott jämfört med placebo. Musklerna behövde alltså inte lika mycket syre efter nitrattillskottet (2).
Även den engelska studien genomförde en randomiserad, kontrollerad studie där 8 manliga deltagare intog 500 ml rödbetsjuice respektive placebo 2 gånger om dagen i sex dagar. Efter det gjordes tester för att kontrollera för eventuell prestationshöjande effekt. Även här kunde en minskad syrekostnad ses efter nitratsupplementeringen - deltagarna orkade cykla på konstant belastning 16 % längre (3).
Positiva effekter av NO
De studier som gjorts hittills visar på positiva resultat vad gäller NO som tillskott för att höja prestationen. Den svenska studien använde en daglig dos nitrat som inte alls är omöjlig att få i sig om man äter mycket rödbetor och spenat.
Om man inte äter grönsaker i de mängder som skulle kunna ge effekt med avseende på NO - är då ett tillskott befogat? Det kan vi i dagsläget inte svara på utan förbehåll. Som när det gäller många andra fysiologi- och idrottsnutritionsstudier var det väldigt få deltagare med i studierna vilket tyvärr gör det svårt att dra generella slutsatser på idrottare. Dessutom vet vi heller inte om NO kan tillskrivas lika stor effekt inom idrotter där det handlar mer om kraft och explosivitet. Det bör även tilläggas att det är svårt att vetenskapligt mäta prestationsförmåga.
Fortsätt träna
Om vi för sakens skull utgår från att NO som tillskott fungerar går det naturligtvis inte att ersätta träningen med NO-tillskott eller rödbetsjuice, vad kvällstidningar än skriver om detta. Däremot ska det bli spännande att fortsätta följa forskningen på det här området - kan ett tillskott av NO faktiskt förbättra träningsresultaten?
Relaterade artiklar på andra bloggar:
Beet juice
Referenser
1. Ximenes MI, Rath S, Reyes FG. Polarographic determination of nitrate in vegetables. Talanta. 2000 Jan 24;51(1):49-56.
2. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO and Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol. 2007:191;59-66.
3. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Aug 6. [Epub ahead of print]
söndag 20 september 2009
NGruppen Veckans blogg i fokus
NGruppens blogg har under veckan som gått varit Veckans blogg i fokus hos Terese Alvéns Spark i baken. Tack så mycket!
måndag 14 september 2009
Alkohol och träning
Text: Mela Pettersson, NGruppen
Många vill gärna både kunna dricka ett glas vin eller flera, och kunna träna hårt. Men hur påverkar egentligen intag av alkohol träningen? Hur mycket kan man dricka? Och hur länge sitter effekten kvar? Finns det verkligen någon sanning i påståendet att ”Om du festar en kväll är den senaste veckans träning bortkastad?”
För att kunna svara på den frågan måste man dels ta hänsyn till hur alkohol påverkar kroppen vid intag, och dels hur det påverkar kroppen dagarna efter.
Hur påverkar alkohol kroppen?
När man dricker alkohol tas den, liksom andra drycker, upp relativt snabbt av kroppen. Om man samtidigt äter mat, framför allt om den är fet, blir tömningen av magsäcken långsammare, och således också alkoholens upptag.
En liten del av alkoholen metaboliseras i slemhinnorna i magen med hjälp enzymet alkoholdehydrogenas (ADH). Resten av nedbrytningen sker i levern, också den med ADH. ADH bryter ner alkoholen till acetaldehyd, och sedan till ättiksyra. Största delen av alkoholmetabolismen sker i levern, och det tar ungefär 1,5 timme att bryta ned 10 gram alkohol (vilket motsvarar ungefär 10 cl vin, 30 cl starköl eller 3 cl sprit).
Alkoholen är bland annat blodförtunnande, kärlvidgande och lugnande. Den har också en uttorkande effekt på kroppen, och gör reaktionsförmågan långsammare. Alkoholintag påverkar också fettmetabolismen: den ger minskad fettoxidation, och fett som inte använts som energi deponeras huvudsakligen i buken (1).
Effekten på muskelmassan
Alkoholintag minskar hormonet insulin-like growth factor 1 (IGF-1). IGF-1 reglerar blodsockernivån, främjar fettförbränning samt muskeluppbyggnad (2).
Alkohol ger en minskad prestationsförmåga, har en negativ inverkan på energiförsörjning och försämrar den metabola processen under träning. Kroniskt alkoholmissbruk är förknippat med minskad tvärsnittsyta av typ I, IIa och IIb-muskelfibrer (3).
Alkohol ger också upphov till förändringar i proteinmetabolismen – både i hela kroppen och specifika vävnader, samt ökad kväveutsöndringen med samtidig förlust av muskelmassa.
Även enstaka alkoholintag ökar kväveutsöndringen (4) så länge alkoholen är kvar i kroppen. Efter alkoholintag har man också en försämrad proteinsyntes i upp till två dagar (5). Förutom de mekaniska förändringarna i musklerna så uppstår metabola konsekvenser efter alkoholintag på grund av det faktum att skelettmuskulaturen upptar cirka 40% av kroppens massa och är ett viktigt bidrag till hela kroppen proteinomsättning (6).
Under själva drickandet blir testosteronproduktionen större (vilket kan leda till ökad aggression) (7), men efter att man har druckit nedregleras testosteronproduktionen i en till två veckor (8) – och testosteron har ju en muskelbyggande effekt. Östrogennedbrytningen försämras också, och det insöndras kortisol som är testosteronsänkande och immunförsvarshämmande.
Träna först och dricka sedan?
En intressant studie har undersökt effekterna av ”akut måttlig alkoholkonsumtion” på excentriskt muskelarbete under återhämtning. I denna studie utförde elva friska män 300 excentriska sammandragningar i ena benets quadricepsmuskler (framsidan av lårmusklerna). Efter träningen fick de dricka alkohol motsvarande 1 g / kg kroppsvikt (som vodka och apelsinjuice).
Vid ett annat tillfälle de utförde de samma övning, men utan alkoholen, för att få en jämförelse.
Man mätte styrkan i muskeln, kreatinkinas samt träningsvärk, efter 36 timmar och efter 60 timmar.
Studien visar att alkolhol minskade styrkan signifikant, medan kreatinkinas och träningsvärk inte skilde sig åt mellan de olika tillfällena. Forskarna konstaterar att idrottare som skall ägna sig åt excentriskt muskelarbete bör undvika alkohol efter träning (9).
Hur länge påverkar ett alkoholintag träningen?
Hur länge som alkohol på verkar träningen beror till viss del i hur mycket du har druckit. Alkohol är vattenlösligt och förbränns i levern. När energi finns att tillgå som alkohol kommer kroppen att prioritera att förbränna denna – vilket gör att förbränningen av andra näringsämnen saktar ned. När alkoholen förbränns går det dessutom åt stora mängder B-vitaminer.
Nedbrytningen av alkohol kräver energi, vilket gör att blodsockret sjunker – och musklerna får använda sig av glykogenet (2). Efter en rejäl fylla tar det två till tre dygn innan levern återhämtat sig. Den negativa effekten av träning uppstår dock redan vid ganska små mängder alkohol. Det räcker med 20-30 gram alkohol, det vill säga runt 2 glas vin, för att man bör låta bli att träna dagen efter, även om man kanske känner sig återställd.
I litteraturen skiljer man mellan ”acute alcohol intoxication” och ”chronic alcohol feeding”. Att dricka en stor mängd alkohol på en gång har en direkt nedbrytande effekt på muskelmassan. Att dricka mindre, men oftare, påverkar muskelmassan genom att minska proteinsyntesen, det vill säga bildandet av nya muskler (10).
Alltså...
Alltså – slutsatsen av detta är att du som skall träna hårt, och vill ha bra resultat av din träning, bör undvika ”binge drinking”, det vill säga att dricka mycket på en gång. Ett glas vin till maten torde inte vara någon fara – men om du ska träna dagen efter så är det läge att stanna vid ett glas.
(OBS: Många av de studier som gjorts angående alkoholens påverkan är gjorda på alkoholister eftersom man då tydligt kan se effekterna av ett långvarit alkoholintag. Problemet med detta är bland annat abstinens, dubbelmissbruk, näringsbrister eller organdysfunktioner, och som en konsekvens av detta är många studier om alkoholen effekter på proteinmetabolism från djur, där man kan kontrollera näringsintag väldigt noggrant (11).)
Referenser:
(1) Suter PM. Alcohol, lipid metabolism and body weight Ther Umsch. 2000 Apr;57(4):205-11
(2) Diet, body composition, and physical fitness influences on IGF-I bioactivity in women. Philip Karl J, Alemany JA, Koenig C, Kraemer WJ, Frystyk J, Flyvbjerg A, Young AJ, Nindl BC. Growth Horm IGF Res. 2009 May 19.
(3) Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Sports Med. 2005;35(3):257-69.
(4) Protein metabolism in alcoholism: effects on specific tissues and the whole body. Preedy VR, Reilly ME, Patel VB, Richardson PJ, Peters TJ. Nutrition. 1999 Jul-Aug;15(7-8):604-8.
(5) Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. Preedy VR, Paice A, Mantle D, Dhillon AS, Palmer TN, Peters TJ. Drug Alcohol Depend. 2001 Aug 1;63(3):199-205.
(6) Alcoholic skeletal muscle myopathy: definitions, features, contribution of neuropathy, impact and diagnosis. Preedy VR, Adachi J, Ueno Y, Ahmed S, Mantle D, Mullatti N, Rajendram R, Peters TJ. Eur J Neurol. 2001 Nov;8(6):677-87.
(7) The role of alcohol and steroid hormones in human aggression. von der Pahlen B. Vitam Horm. 2005;70:415-37.
(8) Alcohol's effects on male reproduction. Emanuele MA, Emanuele NV. Alcohol Health Res World. 1998;22(3):195-201.
(9) Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. J Sci Med Sport. 2009 Feb 18.
(10) Acute alcohol intoxication increases atrogin-1 and MuRF1 mRNA without increasing proteolysis in skeletal muscle. Vary TC, Frost RA, Lang CH. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jun;294(6):R1777-89. Epub 2008 Apr 9.
(11) Protein metabolism in alcoholism: effects on specific tissues and the whole body. Preedy VR, Reilly ME, Patel VB, Richardson PJ, Peters TJ. Nutrition. 1999 Jul-Aug;15(7-8):604-8.
Många vill gärna både kunna dricka ett glas vin eller flera, och kunna träna hårt. Men hur påverkar egentligen intag av alkohol träningen? Hur mycket kan man dricka? Och hur länge sitter effekten kvar? Finns det verkligen någon sanning i påståendet att ”Om du festar en kväll är den senaste veckans träning bortkastad?”
För att kunna svara på den frågan måste man dels ta hänsyn till hur alkohol påverkar kroppen vid intag, och dels hur det påverkar kroppen dagarna efter.
Hur påverkar alkohol kroppen?
När man dricker alkohol tas den, liksom andra drycker, upp relativt snabbt av kroppen. Om man samtidigt äter mat, framför allt om den är fet, blir tömningen av magsäcken långsammare, och således också alkoholens upptag.
En liten del av alkoholen metaboliseras i slemhinnorna i magen med hjälp enzymet alkoholdehydrogenas (ADH). Resten av nedbrytningen sker i levern, också den med ADH. ADH bryter ner alkoholen till acetaldehyd, och sedan till ättiksyra. Största delen av alkoholmetabolismen sker i levern, och det tar ungefär 1,5 timme att bryta ned 10 gram alkohol (vilket motsvarar ungefär 10 cl vin, 30 cl starköl eller 3 cl sprit).
Alkoholen är bland annat blodförtunnande, kärlvidgande och lugnande. Den har också en uttorkande effekt på kroppen, och gör reaktionsförmågan långsammare. Alkoholintag påverkar också fettmetabolismen: den ger minskad fettoxidation, och fett som inte använts som energi deponeras huvudsakligen i buken (1).
Effekten på muskelmassan
Alkoholintag minskar hormonet insulin-like growth factor 1 (IGF-1). IGF-1 reglerar blodsockernivån, främjar fettförbränning samt muskeluppbyggnad (2).
Alkohol ger en minskad prestationsförmåga, har en negativ inverkan på energiförsörjning och försämrar den metabola processen under träning. Kroniskt alkoholmissbruk är förknippat med minskad tvärsnittsyta av typ I, IIa och IIb-muskelfibrer (3).
Alkohol ger också upphov till förändringar i proteinmetabolismen – både i hela kroppen och specifika vävnader, samt ökad kväveutsöndringen med samtidig förlust av muskelmassa.
Även enstaka alkoholintag ökar kväveutsöndringen (4) så länge alkoholen är kvar i kroppen. Efter alkoholintag har man också en försämrad proteinsyntes i upp till två dagar (5). Förutom de mekaniska förändringarna i musklerna så uppstår metabola konsekvenser efter alkoholintag på grund av det faktum att skelettmuskulaturen upptar cirka 40% av kroppens massa och är ett viktigt bidrag till hela kroppen proteinomsättning (6).
Under själva drickandet blir testosteronproduktionen större (vilket kan leda till ökad aggression) (7), men efter att man har druckit nedregleras testosteronproduktionen i en till två veckor (8) – och testosteron har ju en muskelbyggande effekt. Östrogennedbrytningen försämras också, och det insöndras kortisol som är testosteronsänkande och immunförsvarshämmande.
Träna först och dricka sedan?
En intressant studie har undersökt effekterna av ”akut måttlig alkoholkonsumtion” på excentriskt muskelarbete under återhämtning. I denna studie utförde elva friska män 300 excentriska sammandragningar i ena benets quadricepsmuskler (framsidan av lårmusklerna). Efter träningen fick de dricka alkohol motsvarande 1 g / kg kroppsvikt (som vodka och apelsinjuice).
Vid ett annat tillfälle de utförde de samma övning, men utan alkoholen, för att få en jämförelse.
Man mätte styrkan i muskeln, kreatinkinas samt träningsvärk, efter 36 timmar och efter 60 timmar.
Studien visar att alkolhol minskade styrkan signifikant, medan kreatinkinas och träningsvärk inte skilde sig åt mellan de olika tillfällena. Forskarna konstaterar att idrottare som skall ägna sig åt excentriskt muskelarbete bör undvika alkohol efter träning (9).
Hur länge påverkar ett alkoholintag träningen?
Hur länge som alkohol på verkar träningen beror till viss del i hur mycket du har druckit. Alkohol är vattenlösligt och förbränns i levern. När energi finns att tillgå som alkohol kommer kroppen att prioritera att förbränna denna – vilket gör att förbränningen av andra näringsämnen saktar ned. När alkoholen förbränns går det dessutom åt stora mängder B-vitaminer.
Nedbrytningen av alkohol kräver energi, vilket gör att blodsockret sjunker – och musklerna får använda sig av glykogenet (2). Efter en rejäl fylla tar det två till tre dygn innan levern återhämtat sig. Den negativa effekten av träning uppstår dock redan vid ganska små mängder alkohol. Det räcker med 20-30 gram alkohol, det vill säga runt 2 glas vin, för att man bör låta bli att träna dagen efter, även om man kanske känner sig återställd.
I litteraturen skiljer man mellan ”acute alcohol intoxication” och ”chronic alcohol feeding”. Att dricka en stor mängd alkohol på en gång har en direkt nedbrytande effekt på muskelmassan. Att dricka mindre, men oftare, påverkar muskelmassan genom att minska proteinsyntesen, det vill säga bildandet av nya muskler (10).
Alltså...
Alltså – slutsatsen av detta är att du som skall träna hårt, och vill ha bra resultat av din träning, bör undvika ”binge drinking”, det vill säga att dricka mycket på en gång. Ett glas vin till maten torde inte vara någon fara – men om du ska träna dagen efter så är det läge att stanna vid ett glas.
(OBS: Många av de studier som gjorts angående alkoholens påverkan är gjorda på alkoholister eftersom man då tydligt kan se effekterna av ett långvarit alkoholintag. Problemet med detta är bland annat abstinens, dubbelmissbruk, näringsbrister eller organdysfunktioner, och som en konsekvens av detta är många studier om alkoholen effekter på proteinmetabolism från djur, där man kan kontrollera näringsintag väldigt noggrant (11).)
Referenser:
(1) Suter PM. Alcohol, lipid metabolism and body weight Ther Umsch. 2000 Apr;57(4):205-11
(2) Diet, body composition, and physical fitness influences on IGF-I bioactivity in women. Philip Karl J, Alemany JA, Koenig C, Kraemer WJ, Frystyk J, Flyvbjerg A, Young AJ, Nindl BC. Growth Horm IGF Res. 2009 May 19.
(3) Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Sports Med. 2005;35(3):257-69.
(4) Protein metabolism in alcoholism: effects on specific tissues and the whole body. Preedy VR, Reilly ME, Patel VB, Richardson PJ, Peters TJ. Nutrition. 1999 Jul-Aug;15(7-8):604-8.
(5) Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. Preedy VR, Paice A, Mantle D, Dhillon AS, Palmer TN, Peters TJ. Drug Alcohol Depend. 2001 Aug 1;63(3):199-205.
(6) Alcoholic skeletal muscle myopathy: definitions, features, contribution of neuropathy, impact and diagnosis. Preedy VR, Adachi J, Ueno Y, Ahmed S, Mantle D, Mullatti N, Rajendram R, Peters TJ. Eur J Neurol. 2001 Nov;8(6):677-87.
(7) The role of alcohol and steroid hormones in human aggression. von der Pahlen B. Vitam Horm. 2005;70:415-37.
(8) Alcohol's effects on male reproduction. Emanuele MA, Emanuele NV. Alcohol Health Res World. 1998;22(3):195-201.
(9) Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. J Sci Med Sport. 2009 Feb 18.
(10) Acute alcohol intoxication increases atrogin-1 and MuRF1 mRNA without increasing proteolysis in skeletal muscle. Vary TC, Frost RA, Lang CH. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jun;294(6):R1777-89. Epub 2008 Apr 9.
(11) Protein metabolism in alcoholism: effects on specific tissues and the whole body. Preedy VR, Reilly ME, Patel VB, Richardson PJ, Peters TJ. Nutrition. 1999 Jul-Aug;15(7-8):604-8.
måndag 7 september 2009
Idrottarnas kostbok ute!
Anki Sundin är huvudredaktör för nya Idrottarnas kostbok, som är SISU Idrottsböckers månadsbok.
Så här står det på SISU Idrottsböckers hemsida om Idrottarnas kostbok:
Det är inget tvivel om att kosten före, under och efter tävling och träning påverkar resultatet för dig som idrottar. Vad är det då som gäller? Bör man ge olika kostråd för olika idrotter? Hur får man kosten att fungera i vardagen? Vad ska du som idrottare, tränare, lärare, förälder tänka på? Vad är det som är viktigt?
Idrottarnas kostbok är en bok som täcker många delar inom ämnet kost och idrott. Den innehåller allt från praktiska vardagstips om hur du som idrottare ska tänka och äta för att kunna prestera bättre under såväl träning som tävling, till bra och enkla favoritrecept som lätt kan användas i vardagen. Dessutom får du tillgång till en spännande fördjupningsdel.
Bättre kost = bättre prestation
Om du vill du öka dina praktiska kunskaper i ämnet kost och lära dig mer om hur du kan förbättra dina kostvanor i vardagen - då ska du läsa del ett i boken. Här ger Anki Sundin, som är nutritionist och huvudredaktör, svar på vanliga frågor inom området kost, och slår också hål på en hel del myter.
Du hittar förslag på vilka ingredienser du bör ha hemma för att enkelt och smidigt kunna laga bra och väl sammansatta måltider samt verktyg för att kunna läsa och förstå en innehållsförteckning till den mat som du handlar. Denna del i boken berör även ämnen som "vad bör jag tänka på om jag är vegetarian?" och "vilka råd finns för mig som är gluten- eller laktosintolerant?"
Hur du ska äta som idrottare beror naturligtvis också på vilken idrott du håller på med. Här beskrivs hur du ska anpassa din kost så att den blir så optimal som möjligt för just din idrott och ditt idrottsutövande.
Tips och favoritrecept från idrottare
Är du nyfiken på hur idrottare från just din idrott äter under en träningsdag, eller vill du få bra tips på hur elitidrottare brukar äta i samband med träning och tävling? I så fall kommer du att tycka att del två i Idrottarnas kostbok är spännande! Här delar elitidrottare från ett tjugotal olika idrotter med sig av sina bästa mattips både i vardagen och under tävling. Några är uthållighetsidrottare, andra är kraftidrottare, precisionsidrottare eller kommer från någon mixad idrott som till exempel fotboll. De delar också med sig av sina favoritrecept; goda maträtter som är lätta att tillaga.
Fördjupning om kost och prestation
Är du intresserad av att fördjupa dig ännu mer inom kostområdet? Vad säger den senaste forskningen? Vilka rekommendationer finns? Då ska du rikta in dig på den tredje delen i boken.
Sammantaget är Idrottarnas kostbok perfekt för dig som vill förbättra dina kunskaper inom området kost och sedan kunna praktisera dem i vardagen, oavsett om du tränar själv, är tränare, har barn som idrottar eller om du arbetar med idrott.
Så här står det på SISU Idrottsböckers hemsida om Idrottarnas kostbok:
Det är inget tvivel om att kosten före, under och efter tävling och träning påverkar resultatet för dig som idrottar. Vad är det då som gäller? Bör man ge olika kostråd för olika idrotter? Hur får man kosten att fungera i vardagen? Vad ska du som idrottare, tränare, lärare, förälder tänka på? Vad är det som är viktigt?
Idrottarnas kostbok är en bok som täcker många delar inom ämnet kost och idrott. Den innehåller allt från praktiska vardagstips om hur du som idrottare ska tänka och äta för att kunna prestera bättre under såväl träning som tävling, till bra och enkla favoritrecept som lätt kan användas i vardagen. Dessutom får du tillgång till en spännande fördjupningsdel.
Bättre kost = bättre prestation
Om du vill du öka dina praktiska kunskaper i ämnet kost och lära dig mer om hur du kan förbättra dina kostvanor i vardagen - då ska du läsa del ett i boken. Här ger Anki Sundin, som är nutritionist och huvudredaktör, svar på vanliga frågor inom området kost, och slår också hål på en hel del myter.
Du hittar förslag på vilka ingredienser du bör ha hemma för att enkelt och smidigt kunna laga bra och väl sammansatta måltider samt verktyg för att kunna läsa och förstå en innehållsförteckning till den mat som du handlar. Denna del i boken berör även ämnen som "vad bör jag tänka på om jag är vegetarian?" och "vilka råd finns för mig som är gluten- eller laktosintolerant?"
Hur du ska äta som idrottare beror naturligtvis också på vilken idrott du håller på med. Här beskrivs hur du ska anpassa din kost så att den blir så optimal som möjligt för just din idrott och ditt idrottsutövande.
Tips och favoritrecept från idrottare
Är du nyfiken på hur idrottare från just din idrott äter under en träningsdag, eller vill du få bra tips på hur elitidrottare brukar äta i samband med träning och tävling? I så fall kommer du att tycka att del två i Idrottarnas kostbok är spännande! Här delar elitidrottare från ett tjugotal olika idrotter med sig av sina bästa mattips både i vardagen och under tävling. Några är uthållighetsidrottare, andra är kraftidrottare, precisionsidrottare eller kommer från någon mixad idrott som till exempel fotboll. De delar också med sig av sina favoritrecept; goda maträtter som är lätta att tillaga.
Fördjupning om kost och prestation
Är du intresserad av att fördjupa dig ännu mer inom kostområdet? Vad säger den senaste forskningen? Vilka rekommendationer finns? Då ska du rikta in dig på den tredje delen i boken.
Sammantaget är Idrottarnas kostbok perfekt för dig som vill förbättra dina kunskaper inom området kost och sedan kunna praktisera dem i vardagen, oavsett om du tränar själv, är tränare, har barn som idrottar eller om du arbetar med idrott.
Ur innehållet
"Bra-att-ha" i idrottarens skafferi
Lär dig att läsa och förstå en innehållsförteckning och en näringsvärdesdeklaration
Vad innebär det att vara laktosintolerant?
Vad ska jag tänka på när jag idrottar och är vegetarian?
Bra mat för tävlingsdagar
Kosttips och favoritrecept från idrottare
Bra kostråd för uthållighetsidrott, styrkeidrott, precisionsidrott och i mixad idrott
Information om vad glykemiskt index (GI) och glykemisk belastning innebär
Mellanmålstips för idrottare och måltidspersonal på idrottsserveringar
Fördjupningsdel om kost och prestation
Ord.pris: 289,00 kr
Medlemspris: 239,00 kr
lördag 5 september 2009
Felaktigheter i Du är vad du äter
Text: Anki Sundin, NGruppen
Du är vad du äter... Ett kom-i-form-program på TV3 med Anna Skipper i täten som den oförlåtande kostexperten, drillandes sina adepter efter konstens alla TV-regler.Programmet i fråga är ett underhållningsprogram. Dock reagerar jag över att Anna Skipper får föra fram felaktigheter till publiken utan krav på korrigering.
Bland annat påstår hon att en laktosintolerant person inte kan äta smör eller ost. Det finns många laktosintoleranta personer som klarar av den lilla mängd laktos som finns i dessa mejeriprodukter. Men det är väl en detalj som må gå.
Vad värre är hävdar hon att vitamin B12 finns i alger. Men den form av B12 som finns i alger (Spirulina nämns här) är inte biologiskt aktiv hos människor. Det betyder att veganer, det vill säga strikta vegetarianer, inte alls kan tillgodose sitt behov av B12 genom att inta alger. Hennes påstående om att "B12 finns i proteiner" är naturligtvis inte heller korrekt. B12 finns i animaliska livsmedel, vilka råkar vara källor till protein, men det är långt ifrån samma sak.
Dessutom är en person som äter mejeriprodukter inte strikt vegetarian, utan laktovegetarian. En laktovegetarian finner B12 i kosten och behöver således inget tillskott av just B12.
Jag blir nyfiken på att veta vad människor faktiskt tycker om ett program som hade kunnat vara så bra, men som är så kantat av felaktigheter att människor faktiskt blir lurade av det. Eller är programmet i fråga bara att betrakta som ett rent underhållningsprogram?
Vad är din uppfattning?
fredag 4 september 2009
"Fad diets in Sweden, of all places"...
Text: Anki Sundin, NGruppen
SvD skriver idag om kommentaren i The Lancet som handlar "fad diets" i Sverige, det vill säga viktminskningsdieter, med fokus på den uppståndelse som har varit ett tag kring LCHF. Socialstyrelsen har fått kritik för sin hantering av Annika Dahlqvists kostrekommendationer till diabetiker, på felaktiga grunder enligt generaldirektör Lars-Erik Holm.Enligt SvD:s artikel ställer sig inte Socialstyrelsen bakom LCHF till diabetiker, utan fann efter utredning bara att Annika Dahlqvist inte hade brutit mot "vetenskap och beprövad erfarenhet" i det aktuella tillsynsärendet som handlade om hennes agerande när den tiden begav sig.
Socialstyrelsen kommenterar också uteslutningen av Nils-Georg Asp och Bengt Vessby ur en expertgrupp med uppgiften att utarbeta kostråd för diabetiker, och menar att det var av jävsskäl som de både inte tilläts vara med.
Asp och Vessby har kopplingar till livsmedelsindustrin via SNF och bör av det skälet, helt riktigt, inte heller vara med i en grupp som tar fram kostråd.
Den aktuella kommentaren i The Lancet:
Mann J, Nye ER. Fad diets in Sweden, of all places. Lancet. 2009;374(9692):767-9.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
Inlägg
