Byta läsk mot broccoli?

Text: Anki Sundin, NGruppen
Läsvärd krönika om beskattning av läsk och annan utrymmesmat. Det finns anledning att ifrågasätta huruvida en skatteväxling med så små prisskillnader som exemplifieras här verkligen skulle få några dramatiska förändringar på befolkningens konsumtionsmönster, men jag tycker fortfarande att det är en intressant diskussion att föra.

Hur mycket är vi beredda att betala för läsken, och hur billig måste broccolin bli för att vi ska äta mer av den? Är priset den avgörande faktorn när vi väljer vad vi ska köpa och äta, eller är det något annat? Jag menar att det nog snarare är reptilhjärnan än plånboken som styr det valet många gånger. Godis kostar ofta mer per kilo än grönsaker, och ändå frossar medelsvensson hellre i sega råttor än i morötter.

Men om en ökad statsinkomst genom beskattning av utrymmesmat såsom läsk och godis går till insatser för att främja folkhälsan, till exempel genom byggandet av stimulerande skolgårdar, lekplatser, cykelbanor och motionsanläggningar, och detta kombineras med ett mer genomtänkt utbud av livsmedel överallt där mat finns att tillgå, kanske det inte är någon dum idé alls.

Vad tycker du?

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Skatt på onyttiga livsmedel
Socker- och fettskatt på tapeten igen
Sockerskatt en del av lösningen?
Söt skatteväxling under luppen igen
Förbättra livsmedelsutbudet på idrottsserveringarna

Svårt att få i sig D-vitamin

Text: Anki Sundin, NGruppen. Omarbetad efter originaltext av Anki Sundin, NGruppen och Petra Lundström, Sport&Nutrition.
Brist på D-vitamin är kopplad till diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut, depression och benskörhet. Expressen aktualiserar frågan om kosttillskott i allmänhet och tillskott av D-vitamin i synnerhet i sin artikel Varning för kosttillskott.

De rekommendationer som finns idag i Sverige för D-vitamin är 7.5 ug* per dag (1). Den mängden skiljer sig väsentligt från de 15 ug som rekommenderas i USA och Kanada sedan en kortare tid tillbaka (5). Sverige och resten av Norden ser just nu över våra rekommendationer för att se om de behöver förändras.
*ug står för mikrogram, det vill säga 1/1000 000 gram.

Brist på vitamin D allvarligt
Brist på D-vitamin är allvarlig och är kopplad till bland annat "översjuklighet i tjocktarmen, diabetes typ 1 och 2, MS, benskörhet, hjärtsvikt, stroke och depression" (4). Det är värt att nämnas att även diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut kan bero på D-vitaminbrist (6-8). Hos små barn kan D-vitaminbrist leda till rakitis, det vill säga skelettdeformation på grund av för mjukt skelett. Forskning visar även på samband mellan D-vitaminbrist och Parkinsons (9) samt cancer (10).

Svårt för många att möta behovet
Det är ett faktum att det för många är svårt att komma upp i rekommenderade mängder av D-vitamin med kosten på grund av deras livsmedelsval i allmänhet.

Väljer vi bra mat som bas går det att nå upp till dessa mängder, men om man har en dålig kostföring är det hart när omöjligt. På sommarhalvåret bildar vi själva en viss mängd D-vitamin när vi exponerar huden för solljus, men bara under soliga dagar. När det är mulet försämras våra förutsättningar för den egna produktionen, och under vinterhalvåret bildar vi i stort sett inget D-vitamin alls på våra breddgrader.

Därför är det viktigt att vi väljer bra råvaror och till och med D-vitaminberikade livsmedel för att få i oss tillräckligt. Berikade mjölk- och mejeriprodukter brukar uppges som en goda källor till D-vitamin, men även ägg, fet fisk och fett kött innehåller en del. Notera alltså att mjölk och smör ”naturligt sett” inte är några betydande källor till D-vitamin, utan att de måste berikas för att bli det.

Rekommendationer översatta till livsmedel
Låt oss översätta några näringsvärden till livsmedel, för att sätta rekommendationerna i relation till portionsstorlekar. (Bild lånad från gourmetodling.com)

En deciliter D-vitaminberikad mjölk innehåller 0.38 ug D-vitamin. Det betyder att den rekommenderade mängden om 7.5 ug motsvarar två liter berikad mjölk per dag. För gravida och ammande är rekommendationerna 10 ug per dag (1). Det motsvarar 2.6 liter per dag.

Det är mängder som överstiger vad som av de flesta i befolkningen torde uppfattas som en rimlig konsumtion. Därför ska vi komma ihåg att det finns andra livsmedel som också innehåller D-vitamin.

D-vitamininnehåll i ett antal utvalda livsmedel
Mängder anges per 100 g.
Källa: SLV:s livsmedelsdatabas (2)

• Lax, kokt: 16.55 ug
• Bregott, 80%, havssalt: 7.5 ug
• Kycklingdelar, kött m skinn, marinerade: 1.50 ug
• Ägg, ekologiskt, kokt: 1.47 ug
• Fläskkarré, gris, stekt i sky: 0.92 ug
• Högrev, kokt: 0.84 ug
• Sej: 0.80 ug
• Fläskfilé, gris, stekt i sky: 0.79 ug
• Alpro soya (värde från alprosoya.se): 0.75 ug
• Oatly Havredryck (värde från Oatly.se): 0.75 ug
• Biff, ryggbiff, nöt, stekt: 0.66 ug
• Kycklingbröstfilé: 0.63 ug
• Köttfärs, nötfärs, fett 10%, stekt: 0.50 ug
• Älgfärsbiffar, stekta: 0.16 ug

Det betyder att endera 7 ägg, 100 gram Bregott, en liter berikad havre- eller sojadryck eller 45 gram kokt lax ger de 7.5 ug som motsvarar nuvarande rekommendationerna för vitamin D.

Översatt till vad som skulle kunna ligga på tallriken hemma i stugorna blir det till exempel 3 mackor med smör, 2 kokta ägg, 3 dl berikad mjölk eller 1.5 dl berikad havre- eller sojadryck samt 200 gram fläskkarré under en dag. (Observera att dessa livsmedelsmängder enbart avser rekommenderade D-vitaminmängder - inte totalt energibehov eller allmänt näringsbehov för genomsnittspersonen.)

Eller så äter man sammanlagt 300 gram lax per vecka, så kommer man upp i rekommendationen för D-vitamin. D-vitamin är ju ett fettlösligt vitamin, så ett lågt intag ena dagen kan kompenseras genom ett högre intag en annan dag.

Standardmjölk ingen D-vitaminkälla: Om berikning med D-vitamin
I Sverige är det obligatoriskt att berika mjölk med fetthalt om högst 1,5%, margarin och matfettsblandningar med D-vitamin (3). Det betyder att mini-, lätt- och mellanmjölk är berikad med D-vitamin, men inte standardmjölk eller ”gammaldags” mjölk. (Motsvarande filsorter är berikade, men oftast inte de kravmärkta.) Detta ger ytterligare en aspekt åt ”standardivrarna” som menar att standardmjölk är nyttigare än de mindre feta varianterna. Särskilt viktig blir denna aspekt när man på håll diskuterar om barn och vilken slags mjölk som ska och inte ska serveras i skolor och förskolor.

Slutsats
Med rätt kost är det fullt möjligt att nå upp till rekommendationen för vitamin D, som den idag är satt. Källor till vitamin D såsom berikad mjölk, ägg, fisk och kött är mycket näringsrika i allmänhet och, som alla oraffinerade livsmedel, också fria från tillsatt socker och transfettsyror från industriellt härdat fett. Genom vettiga kostval kan vi således främja hälsan och öka förutsättningarna att nå upp till rekommendationerna för de olika näringsämnena. Det ska också bli intressant att se på vilken nivå som rekommendationerna för D-vitamin kommer att hamna på efter revideringen av näringsrekommendationerna under nästa år.

Omvandling IE-ug för vitamin D
1 ug = 40 IE
1 IE = 0.05 ug

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
13 liter lättmjölk inte nödvändigt för att täcka behovet
Certifiering för kosttillskott
LCHF och vitamin D-upptag
Tillskottens vara och icke vara inom idrotten
Tillskott och idrott

Källor:
1: NNR 2004 för vitaminer och mineraler. Tillgänglig från http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Svenska-narings-rekommendationer/Rekommenderat-intag-av-vitaminer-och-mineraler/
2: SLV:s livsmedelsdatabas. Tillgänglig från http://www7.slv.se/Naringssok/Naringsamnen.aspx
3: SLV om Berikning. Tillgänglig från http://www.slv.se/sv/grupp2/Livsmedelsforetag/Berikning/
4: Bejerot, Gardner, Humble. D-vitaminbrist - vems ansvar? Läkartidningen. 2011;14(108):812.
5: SLV: USA och Kanada höjer rekommendation för vitamin D. Tillgänglig från: http://www.slv.se/sv/grupp3/Pressrum/Nyheter/Kommentarer/USA-och-Kanada-hojer-rekommendation-for-vitamin-D/
6: Heidari B, Shirvani JS, Firouzjahi A, Heidari P, Hajian-Tilaki KO. Association between nonspecific skeletal pain and vitamin D deficiency. Int J Rheum Dis. 2010 Oct;13(4):340-6. doi: 10.1111/j.1756-185X.2010.01561.x. Epub 2010 Aug 16.
7: McBeth J, Pye SR, O'Neill TW, Macfarlane GJ, Tajar A, Bartfai G, Boonen S, Bouillon R, Casanueva F, Finn JD, Forti G, Giwercman A, Han TS, Huhtaniemi IT, Kula K, Lean ME, Pendleton N, Punab M, Silman AJ, Vanderschueren D, Wu FC; EMAS Group. Musculoskeletal pain is associated with very low levels of vitamin D in men: results from the European Male Ageing Study. Ann Rheum Dis. 2010 Aug;69(8):1448-52. Epub 2010 May 24.
Atherton K, Berry DJ, Parsons T, Macfarlane GJ, Power C, Hyppönen E. Vitamin D and chronic widespread pain in a white middle-aged British population: evidence from a cross-sectional population survey. Ann Rheum Dis. 2009 Jun;68(6):817-22. Epub 2008 Aug 12.
8. C. Anneweiler Vitamin D-related changes in physical performance: A systematic review. The Journal of Nutrition, Health & Aging©Volume 13, Number 10, 2009.
9. Kones R. Parkinson’s disease: mitochondrial molecular pathology, inflammation, statins, and therapeutic neuroprotective nutrition. Nutr Clin Pract. 2010 Aug;25(4):371-89.
10. R Zhang, D P Naughton. Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J. 2010 Dec;9:65.

Tillskottens vara och icke vara inom idrotten

Text: Anki Sundin, NGruppen
Jag menar att vi öppet och objektivt bör lämna utrymme för att diskutera kosttillskottens vara eller icke vara inom idrotten. Riksidrottsförbundet menar att inga idrottare utan medicinsk indikation bör använda kosttillskott. Frågan är ständigt aktuell och uppmärksammas idag i en diskussion mellan mig och Peder Mathiasson, informationsansvarig för Antidopinggruppen på RF, på Radio P1 ca kl 06.40.

Idrottare behöver inga kosttillskott, säger RF
"Idrottare behöver inga kosttillskott." Det är det klara budskap som RF:s nya kostpolicy har. RF uppger att den nya kostpolicyn bygger på den strategiska planen för idrottens folkhälsoarbete och riktar sig till alla utövare, tränare och andra som har koppling till idrotten.

Här uppmanar man även idrottsserveringar till ökad anpassning efter idrottares energi- och näringsbehov, tar upp den problematiska frågan om sponsring och ger övergripande riktlinjer för hur kostfrågan inom idrotten bör hanteras. (Jag har tidigare skrivit artiklar om problemet med bristfällig kost i idrottsserveringar.)

Kostpolicy från RF välkommen
Det är mycket välkommet att RF låtit ta fram en kostpolicy som verktyg i det praktiska arbetet med att öka kunskapen kring kostens betydelse för prestationen. Såväl individuella idrottare som idrottsanläggningar via tränare och personal bör ha goda kunskaper inom detta område och arbeta aktivt för att anpassa kosten efter det idrottsliga behovet. Målet med ett sådant arbete måste vara att täcka energi- och näringsbehovet i allmänhet och specifika näringsämnen i synnerhet.

I kölvattnet den kontroversiella frågan kring kosttillskott
I kostpolicyn delar man in tillskott i tre grupper:

• energitillskott (t.ex. sportdryck)
• ergogena tillskott (t.ex. kreatin)
• kosttillskott (t.ex. vitaminer och mineraler)

Kostpolicyn uppger med all önskvärd tydlighet att tillskott inte behövs hos den som utövar idrott, utan att en väl sammansatt kost som täcker behovet av energi även är tillräcklig för att täcka behovet av övriga näringsämnen.

Den kontroversiella frågan är hur man här har valt att definiera behov, och hur det skiljer sig från optimal mängd.

Risker med kosttillskott
Det finns uppenbara risker med kosttillskott. Följande fyra är mycket vettiga invändningar mot ett icke-selektivt användande av tillskott:

1. Konsumenten blir invaggad i falsk trygghet. ”Tar jag det här tillskottet, så kompenserar jag för att jag inte äter optimalt.”
2. Dyrt. Enligt Svensk Egenvård och Apoteket AB spenderade vi 3.25 miljarder kronor på kosttillskott och naturläkemedel år 2008. De flesta kosttillskotten som finns att köpa är rena skräpet.
3. Risk för exponering för hälsofarliga substanser.
4. Risk för (misstags)dopning.

För tävlingsaktiva idrottare är det framför allt risken för misstagsdopning som är den största invändningen mot att använda tillskott, men naturligtvis bör även de andra punkterna tas med i beaktning.
Att de nu ligger till grund för RF:s kategoriska avståndstagande från kosttillskott är underlag för denna kontrovers.

Bra mat alltid basen
Jag som nutritionist står kluven inför detta kostpolicyns kategoriska budskap. Å ena sidan är det bra att alla som utövar någon form av idrott, från breddidrott till elitidrott, tillskansar sig goda kunskaper inom kost- och näringslära. Det är positivt ur ett folkhälsoperspektiv, precis som kostpolicyn uppger. Bra mat ska alltid betraktas som den ofrånkomliga basen vid motion och träning. Vi kan sannolikt inte fullt ut kompensera för en dåligt sammansatt kost genom att komplettera den med tillskott av olika slag. (Bild lånad från mollyshasoblogg.se)

Å andra sidan finns det underlag för att hävda att vissa tillskott faktiskt ökar prestationen, utöver den prestation som kan kopplas till goda kostvanor i allmänhet. Kreatin, koffein och grenade aminosyror är några av dessa.

Vi behöver nyansera debatten
Jag har tidigare skrivit att vi behöver nyansera debatten när det gäller tillskott för idrottare och håller fast vid det. Det finns bevisligen fördelar med kosttillskott för den som tränar hårt och ambitiöst. Vare sig vi efter en öppen och nyanserad diskussion kommer fram till att tillskott är ett bra komplement eller inte, tror jag att det är viktigt att vi är ödmjuka inför det faktum att elitsatsande idrottare och andra hårt tränande personer även på amatörnivå siktar på optimala resultat av sin träning. I det fallet handlar det inte om att "täcka behovet" av energi och näring utan att vrida det absolut mesta ur sin prestation.

En väl sammansatt och idrottsanpassad kost är en nödvändig bas för alla som tränar hårt. Men är det helt korrekt att helt förkasta tillskott utom i särskilda fall med specifika näringsbrister? Min uppfattning är att vi behöver lämna utrymme för diskussion kring detta och inte kategoriskt säga nej. Det tror jag nämligen skadar vår trovärdighet. Jag tror också att det försämrar förutsättningarna för ytterligare idrottsprestationer och en säker användning av tillskott.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Tillskott och idrott
Certifiering för kosttillskott

Salt ökar blodtrycket hos saltkänsliga

Av: Anki Sundin, NGruppen
Salt ökar bara blodtrycket hos saltkänsliga personer. Den allmänna rekommendationen är dock att alla svenskar bör dra ned på saltet, från nuvarande ca 12 g till 6 g. (Bild lånad från reallynatural.com)

Det har att göra med Livsmedelsverkets uppdrag - att formulera näringsrekommendationer på befolkningsnivå. (En del tror att näringsrekommendationerna är formulerade på individnivå, vilket alltså inte stämmer - Livsmedelsverket har varken intresse eller mandat att lägga sig i vad som ligger på tallriken hemma hos dig som person.)

Nu har saltfrågan aktualiserats igen i SvD, där Inger Atterstam efterfrågar klara besked huruvida ett minskat intag av salt påverkar risken för stroke och hjärtinfarkt eller inte.
Ett skäl till att resultaten varierar från studie till studie är i första hand studiedesignen. Skiljer man inte mellan saltkänsliga och icke saltkänsliga deltagare blir utkomsten av en given undersökning också mycket svårtolkad.

För den som vill dra ned på saltet av något skäl är följande livsmedel några av de största källorna till salt i kosten:

• hel- och halvfabrikat, t.ex. pizza, köttbullar och portionsförpackad mat
  
• charkuterivaror, t.ex. korv, skinka och leverpastej
• bordssalt

Det betyder att vi fortfarande har vårt på det torra om vi väljer bra råvaror som vi själva tillagar från grunden. Då kan vi själva välja hur mycket salt vi ska äta. Även grovt bröd, ost och mineralvatten kan betraktas som relativt stora saltkällor för den som konsumerar mycket, men i första hand är det vettigt att dra ned på hel- och halvfabrikaten ovan.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Fem miljoner kilo salt bort på två år
Hjärta och kärl
Nyckelhålet och problemet med folk som inte gör som vi säger

Bättre märkning av livsmedel

Av: Anki Sundin, NGruppen
Ordentlig ursprungsmärkning av kött inklusive fågel, samt tydligare innehållsförteckning på livsmedel. Europaparlamentet har redan röstat ja, och fler förbättringar är under utredning. (Bild lånad från bukefalos.com)

Vi kommer således snart att få ännu bättre förutsättningar att välja näringsrika och säkra livsmedel. De har till och med fattat beslut om förteckning av nanomaterial i livsmedel. Det gick snabbare än jag själv trodde.

Mycket bra jobbat!

Saxat från Livsmedelsverkets pressmeddelande:

• Ingredienser som kan orsaka allergi ska lyftas fram i ingrediensförteckningen med till exempel fetstil eller kursiv stil.
• Det måste framgå i ingrediensförteckningen när nanomaterial ingår i livsmedlet.
• Infrysningsdag ska anges på kött och fisk.
• Vegetabiliska oljor och fetter ska anges i klartext.
• På några års sikt ska ursprung av kött av svin, får, get och fjäderfä anges. Detsamma gäller om huvudingrediensen inte kommer från det land där själva livsmedlet framställs, som när utländska blåbär ingår i sylt som görs i Sverige.

Fortsatta frågor som ska utredas är:

• eventuell obligatorisk ursprungsmärkning också för annat kött, mjölk, ingredienser som utgör mer än 50 procent av livsmedlet samt kött när det ingår som ingrediens i ett annat livsmedel, exempelvis köttet i falukorv
• märkning med ”kan innehålla spår av”
• märkning för vegetarianer och veganer
• transfetter i maten

Alkohol - så påverkar den hälsan

Av: Anki Sundin, NGruppen
Alkohol dricks lite till mans, och jag får ofta frågan på föreläsningar hur alkohol påverkar kroppen. En allmän och översiktlig genomgång kommer därför här. Så småningom kommer jag att komplettera den med en artikel om alkohol och dess påverkan vid träning. (Bild lånad från ejmis.blogg.se)

Upptag och elimination av alkohol
I sin mycket överskådliga artikel beskriver Manzo-Avalos och Saavedra-Molina (2010) hur alkohol, som här avser etanol både tas upp och omsätts i kroppen. Alkohol tas upp via passiv diffusion genom magsäcksväggen (ca 20%), och resterande genom tunntarmsväggen. Eliminationen sker genom framför allt enzymatisk omsättning (95-98%), medan resterande utsöndras oförändrat genom andedräkt (0.7%), svett (0.1%) och urin (0.3%). Hos vuxna, icke-alkoholiserade individer omsätts den största andelen alkohol i levern med hjälp av enzymerna alkoholdehydrogenas, aldehyddehydrogenas, cytokrom P450 2E1 och katalas.

I normala fall bryts alkohol först ned till acetaldehyd, och därefter till acetat. Systemet för alkoholnedbrytning mättas efter bara några glas, vilket betyder att en överdriven mängd alkohol resulterar i berusning - levern hinner helt enkelt inte med att bryta ned den. Som bekant har olika folkslag olika mycket alkoholdehydrogenas, vilket ligger bakom det faktum att nordbor generellt sett tål mer alkohol än asiater innan berusning uppstår.

Därför är alkohol giftigt
Acetaldehyd och acetat som produceras vid omsättningen av alkohol bidrar till cell- och vävnadsskada på olika sätt. Acetaldehyd kan binda till proteiner såsom enzymer, mikrosomala proteiner och mikrotubula. Bildningen av så kallade proteinaddukter i leverceller hämmar proteinfrisättningen, vilket har föreslagits spela en roll i leverförstoring. Det bildar också addukter med dopamin i hjärnan och resultatet av det blir ett ämne som kallas för salsolinol vilket skulle kunna bidra till utvecklingen av alkoholberoende. Alkohol reagerar också med DNA och bildar carcinogena DNA-addukter såsom N2-propanodeoxoguanosin.

Acetaldehyd står därför sannolikt för en stor del av de skador vi känner till uppkommer i samband med överdriven alkoholkonsumtion i form av cancer i olika vävnader, leverskador och möjligen även beroende.

Faktum är att alkohol anses vara ”carcinogent för människa”, enligt IARC* (Lachenmeier och Sohnius, 2001). Den mekanistiska kopplingen mellan cancer och acetaldehyd stärks också av att människor som har brist på acetaldehyddehydrogenas löper en upp till 12 gånger högre risk att utveckla cancer i matstrupen vid storkonsumtion av alkohol, att de har högre systemiska värden av acetaldehyd och att deras saliv innehåller betydligt mer acetaldehyd efter att ha druckit alkohol.
*IARC står för International Agency for Research on Cancer

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Reserveratrol hetaste antioxidanten just nu
Alkohol och träning

Referenser:
Lachenmeier DW, Sohnius EM: The role of acetaldehyde outside ethanol metabolism in the carcinogenicity of alcoholic beverages: evidence from a large chemical survey. Food Chem Toxicol 2008, 46:2903-2911. local acetaldehyde production. Addict Biol 2001, 6:309-323.

Manzo-Avalos S, Saavedra-Molina A. Cellular and Mitochondrial Effects of Alcohol Consumption. Int. J. Environ. Res. Public Health 2010;7:4281-4304; doi:10.3390/ijerph7124281.