Stenålderskost - en myt?

Text: Anki Sundin, NGruppen
Aftonbladets artikel Stenålderskost - en myt lär röra upp en hel del känslor hos paleoförespråkarna. Jag har tidigare skrivit om detta ämne som svar på Coltings uttalanden kring "kolhydratmaffian" i Om kolhydratbluffen - mina resonemang kring Coltings artikel. Här skriver jag om kolhydrater ur ett hälso- och träningsperspektiv, reder ut energiprocent och opponerar mig mot kategoriska påpekanden om "kladdig pasta" och "sockrade flingor", som Colting valde att uttrycka det. Vem skulle vinna ett löplopp - en stenåldersmänniska eller en modern löpare som äter relativt mycket kolhydrater?

Stenålderskosten är näringsrik
Kortfattat kan vi väl vara överens om detta: Den kost, som modernt nu kallas för stenålderskost eller paleolitisk kost, är näringsrik. Den passar inte alla, men till dess fördel talar det faktum att den är fri från tillsatt socker och transfettsyror från delvis härdat fett, och rik på antioxidanter och kostfiber. Sedan får experterna på området avgöra om en sådan kost hörde hemma på stenåldern, järnåldern eller någon annan era i mänsklighetens historia.

Vi äter allt som inte hinner undan
Tilläggas bör väl också att människan som art betraktat är omnivor och opportunist - vi äter allt som inte hinner undan och har så alltid gjort, precis som björnar och babianer. Det är säkert en av vår arts framgångsfaktorer. Därför kan vi näppeligen hänvisa till någon "ursprunglig föda" och hävda att denna är naturlig för oss och därför det bästa. Jag kan sträcka mig så långt som att livsmedel vars näringsvärde kraftigt urlakats i industrin inte är hälsosamma att basera sin kostföring på, men vad människan har ätit genom tiderna måste väl ha berott på när hon har levt och vad hennes närmiljö har erbjudit henne?

God jul på er alla!

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Marcus Schober: Stenålderskost en myt
Traningslara.se: Bokrecension - Istället för doping av Frank Nilsson

Intermittent och periodisk fasta - om träning, hormoner och hälsa

Text: Anki Sundin, NGruppen
”Ät bara under ett fåtal timmar per dygn, så ökar du prestationen, muskelmassan och fettförbränningen.” Intermittent, eller periodisk, fasta har på många sätt blivit en dietfluga och har lockat med sig ett ansenligt antal tränande individer att prova detta något kontroversiella kostupplägg. Inte minst har det anekdotiskt blivit en populär viktminskningsregim, hos både dem som tränar och andra. Och för en viss grupp av aktiva är det en årlig företeelse, hur det än månde påverka prestationen. Därför ska vi nu på visit hos fenomenet intermittent fasta och undersöka på vilket sätt det påverkar oss i allmänhet och i träningssituationen.

Anekdotiskt om intermittent fasta bland tränande
Tränande personer gör som bekant många gånger sina både kost- och träningsprogram offentliga via hemsidor, bloggar och andra sociala medier. Många rapporterar gärna hur de ”har testat intermittent fasta och upptäckt att det fungerar” - ofta (men inte alltid enbart) som viktminskningsregim. Det förekommer vid både styrketräning och uthållighetsträning. Dessa anekdoter har naturligtvis inget vetenskapligt värde i sig. Däremot kan de fungera som trendtermometrar, vilket i sig kan vara upprinnelsen till kompletterande forskning.

Ramadan årlig intermittent fasta för många idrottare
Ramadan blir en årligt återkommande intermittent fasta för många som tränar, och tack vare denna högtid har man redan hunnit göra en aktningsvärd mängd undersökningar på hur sådan intermittent fasta påverkar prestationen.

Zerguini et al (2008) undersökte 64 fastande och 36 icke fastande manliga fotbollsspelare. Träningen ägde rum runt 11 timmar efter den senaste måltiden, och spelarna rapporterade att de upplevde sig som ”slightly less ready to train”. Inga av de undersökta prestationsvariablerna i övrigt påverkades negativt. Istället uppvisade de gradvisa förbättringar jämfört med början av fasteperioden, vilket pekar på att spelarna i denna studie successivt vande sig vid detta förhållande.

En annan undersökning av Zerguini et al (2007) på 55 manliga fotbollsspelare visade dock att prestationen sjönk signifikant; hastighet, dribblingsfärdighet och uthållighet försämrades under denna intermittenta fasta, och 70 procent av spelarna rapporterade själva att deras träning och prestation försämrades under ramadan.

Intermittent fasta positivt vid träning?
Från djurstudier och studier på överviktiga människor har vi indikationer på att intermittent fasta och energirestriktion kan påverka oss positivt i allmänhet. Den ökar livslängden och motståndet mot åldersrelaterade sjukdomar hos gnagare och apor, och hos överviktiga människor förbättras insulinkänslighet och blodfettvärden (Mattsson och Wan 2005). Däremot finns idag inget vetenskapligt stöd för att intermittent fasta skulle öka prestationen, bidra till ökad muskelmassa eller ökad fettförbränning hos idrottare.

Intermittent fasta bra vid övervikt?
Intermittent fasta i perioder om dagar har visats förbättra glukostoleransen hos feta människor, och har visats minska uppkomsten av diabetes hos råttor. Varannandagsfasta (det vill säga att man äter som vanligt under ett dygn och fastar dygnet därpå) förbättrar glukosregleringen och markörer för hjärtkärlhälsa hos möss och råttor.

Å andra sidan har flera studier påvisat en koppling mellan att hoppa över måltider, särskilt frukost, och dålig hälsa. Det är därför nödvändigt att fortsätta att utföra kontrollerande studier som direkt jämför effekterna av olika måltidsfrekvenser hos människa, något som till och med identifierades som en kunskapslucka och riktlinje för kommande studier av 2005 års Dietary Guidelines Advisory Committe Report (Carlson et al, 2007).

Det är dock viktigt att inte dra slutsatsen att en utebliven frukost i sig nödvändigtvis är ohälsosamt bara att det finns en observerad koppling mellan ohälsa och att hoppa över frukost. Sannolikt har detta inget med själva frukostens vara eller icke vara att göra, utan speglar troligtvis istället andra faktorer såsom allmänt slarv med maten, låg fysisk aktivitetsnivå och annat. Hade man undersökt idrottare som äter på detta sätt hade resultatet med största säkerhet blivit en helt annan.

Viktigt att ta hänsyn till individen
Det viktigaste att ta i beaktande när vi pratar om måltidsfrekvens måste rimligtvis vara individens förutsättningar i vardagen och hans eller hennes mål i allmänhet och träning i synnerhet. Det passar många utmärkt att äta var tredje timme, medan andra föredrar två eller kanske tre måltider per dag och inget mer.

Fördelarna med intermittent fasta, särskilt vid viktminskning, sägs återkommande vara möjligheten att äta sig mätt trots få måltider per dag. Att gå och ”småäta” kan snarare trigga igång hunger vilket i sig kan vara kontraproduktivt om man vill och behöver begränsa sitt energiintag. Å andra sidan innebär små men frekventa måltider istället att man aldrig behöver vänta särskilt länge på att få äta nästa måltid. Igen återkommer vi således till individens upplevelse, målet med ett givet kostupplägg och hur man svarar på individnivå på sin träning.

En person som snarare behöver äta mycket stora mängder mat, såsom idrottare på hög nivå, kan säkert uppleva svårigheter att orka äta all energi på ett fåtal måltider per dag, även om det förekommer.

Det finns inga magiska kostregimer
Vare sig vi väljer att äta var tredje timme, intermittent, LCHF eller någon annan kostregim är det avgörande att komma ihåg att det inte finns något magiskt med någondera. När allt kommer kring handlar det om hur mycket energi och näring vi får i oss och i vilken utsträckning som det motsvarar våra fysiologiska krav. Det påstås ibland att en kostregim skulle vara bättre än en annan på grund av ett särskilt hormonellt svar, men hormonmiljön och hur vi svarar på den är sannolikt underordnad den stora frågan, nämligen den om energitillgång och den stimulans som träningen ger.

Hormonella svar på olika dieter
Ofta tar man upp insulin i samband med inte minst LCHF och påstår att en LCHF-kost inte kan bidra till övervikt för att den inte innehåller kolhydrater och därmed inte frisätter insulin. Här har man då kraftigt missförstått insulinets roll. För det första är det mängden energi som avgör inlagringen av fett och muskelprotein, det vill säga hur kroppsvikten förändras. För det andra frisätts insulin även vid en strikt LCHF-kost, även om mängderna inte är lika stora som vid en kost som övervägande består av källor till snabba kolhydrater. Jag vill också påminna om att glukoneogenesen tillåter omvandling av inte minst protein till blodglukos, vilket i sig bidrar till en frisättning av insulin.

Även tillväxthormon, hGH eller bara GH, tas upp till diskussion ibland. Vi vet att tillväxthormon frisätts vid lågt blodsocker, och faller därför en del förespråkare för intermittent fasta i smaken som ett argument för denna kostregim. Däremot är faktorer såsom träning sannolikt betydligt viktigare faktorer för frisättning av tillväxthormon.

Dock är det inte ens givet att träning som optimalt stimulerar denna frisättning ger ett bättre träningsresultat än annan träning (jfr t.ex. kortare vila mellan seten). Detta må vara provocerande, men det pekar faktiskt dithän. För att hänvisa till en text av Jacob Gudiol på Traningslara.se: ”Man har inte sett någon skillnad i den akuta påverkan av proteinsyntesen från olika träningsupplägg med olika svar från anabola hormon (West et al, 2009) och man kan dra slutsatsen att den akuta höjningen av hormon så som GH, testosteron och IGF-1 troligen spelar en liten roll när det kommer till ens träningsresultat.” Alltså: Även om vi stimulerar frisättningen av anabola hormoner mer med en sorts träning än med en annan, betyder inte det att vi bygger mer muskelmassa.

Detta har vi lärt oss
Många gånger påverkas både prestationen och träningsupplevelsen negativt av intermittent fasta, men det måste inte vara så. Det finns inget idag som säger att intermittent fasta måste vara prestationssänkande på längre sikt så länge man har ett tillräckligt högt intag av energi och näring totalt sett under dygnet. Å andra sidan finns inget magiskt med någon kostregim, inte ens med intermittent fasta. Det finns inget underlag för att intermittent fasta skulle vara mer hälsosamt eller bättre för prestationen överlag. Det passar några, men inte alla.

I dagsläget saknas också underlag för att hävda att intermittent fasta skulle vara en mer framgångsrik viktminskningsregim än ett upplägg med mindre och mer frekventa måltider. Det saknas även än så länge undersökningar som stödjer de anekdotiska redogörelserna av förbättrad prestation eller ökad muskelmassa av att äta enligt detta kostupplägg.

Den som tillämpar intermittent fasta rekommenderas att vara extra noga med att få i sig tillräckligt med näringsämnen när intagen väl sker, och även att tillgodose sömnbehovet, för att i så stor utsträcknings som möjligt dämpa de kortsiktiga prestationsförsämringarna som har observerats.

Sammantaget kommer vi tillbaka till ett av mina favorituttryck: Känns det bra, så är det bra.
Frågor på det?

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Om kolhydratbluffen - Mina resonemang kring Coltings artikel

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Traningslara.se: Näringsintag vid styrketräning före frukost


Referenser
Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Rumpler WV, Baer DJ, Egan J, Mattson MP. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metab Clin Exp. 2007;56:1729–34.

Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005;16:129-37.

West DW et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not
enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009;587:5239-47.

Zerguini Y, Kirkendall D, Junge A, Dvorak J. Impact of Ramadan on physical performance in professional soccer players. Br J Sports Med. 2007;41(6):398-400.

Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci. 2008;26 Suppl 3:S3-S6.

Vi bidrar till djurskyddet

Varje krona räknas. Därför vill vi bidra genom att från och med januari 2011 skänka 5 kr per bok som du köper från oss till WSPAs arbete för djurskydd runt om i världen. Det som väckte min tanke kring detta var deras björnfarmskampanj. Det sitter 20 000 björnar instängda i minimala burar runt om i Asien, och de sitter där av ett enda skäl – att bli tappade på galla som används inom den traditionella medicinen.

Det finns en rad exempel på hur vi systematiskt utsätter djur för onödigt lidande. Vi kan på olika sätt bidra till att förbättra situationen för djuren i människans tjänst genom att till exempel välja icke djurtestade produkter och inte stödja turistattraktioner som involverar utnyttjande av djur på olika sätt. Jag tror att en ökad medvetenhet kring behovet av djurskydd kommer att leda till ett minskat lidande för djur i det långa loppet. Därför bidrar jag till det arbetet genom att låta NGruppen skänka en slant.

/Anki Sundin

Föreläsningar på B&F-utbildningen

Ur föreläsningarna med Jacob Gudiol och Andreaz Engström på NGruppen PT Academy B&F-utbildning, nov 2010.

Nästa omgång: 6-8 + 20-22 maj 2011.
För anmälan och mer information, kontakta mig på e-post anki.sundin@ngruppen.se eller tfn 0707-292633.
Du kan också läsa mer om utbildningens innehåll på www.ngruppen.se

Du kan se filmen på YouTube via http://www.youtube.com/watch?v=zeLV29K-0D0

Antioxidanter vid träning hjälper inte

Text: Anki Sundin, NGruppen
Under träning ökar syrekonsumtionen med 15-20 gånger (Ji 2000), vilket skulle kunna resultera i en produktion av fria radikaler i en takt som överstiger kroppens kapacitet att detoxifiera dem. Den uppfattningen har lett till att många som tränar hårt gärna tar tillskott av antioxidanter såsom vitamin C i mängder som vida överskrider de rekommenderade. Men frågan är om det är prestationshöjande eller ens skyddande att ta tillskott av antioxidanter. Faktum är att det finns tecken som tyder på att den träningsinducerade produktionen av fria radikaler faktiskt kan gynna prestationen.

Naturliga källor till antioxidanter
Bland de rikaste källorna till antioxidanter återfinns de kraftigast färgade frukterna, bären och grönsakerna. (Bilden lånad från RevoltMedia.se)

Plommon, rotfrukter och gröna bönor är mycket bra källor till antioxidanter, liksom blåbär och alla sorters kål och lök, för att nämna några svenska livsmedel. Även kiwi, apelsin och granatäpple är mycket rika på antioxidanter. Det vi behöver vara medvetna om är att det är de hela livsmedlen med sina kombinationer av tusentals olika antioxidanter som ger upphov till den positiva effekt som vi kan både uppmäta och sätta i samband med hälsa i allmänhet. Att gå därifrån till att påstå att enskilda antioxidanter, som till exempel vitamin C eller E, skulle ha dessa gynnsamma effekter är felaktigt. Det finns det en uppsjö av studier som visar.

Livsmedel ORAC-enheter, per 100 g
Blåbär: 6552
Plommon: 6259
Morot, rå: 666
Snapsbönor, råa: 759
Rödkål, rå: 2252
Gul lök: 1034
Utdrag ur den standardiserade ORAC-tabellen, USDA

Det är svårt att uppskatta mängden antioxidanter som vi behöver varje dag, men om man följer Livsmedelsverkets rekommendationer om minst 500 g frukt och grönt per dag, skulle det kanske innebära att man med den standardiserade ORAC-tabellen hamnar på ett värde om runt minst 5000 ORAC-enheter per dag. Om den som tränar hårt behöver mer än mindre aktiva personer står oklart idag. (Det ska sägas att finns vissa metodologiska problem med att mäta ORAC, men det är i dagsläget bara med ORAC som metod som vi har en standardiserad tabell. Den finns i sin helhet på http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/ORAC/ORAC07.pdf)

Behöver vi mer vitamin C vid träning?
Bildningen av fria radikaler ökar med intensiteten på träningen (Alessio et al 1993). Eftersom oxidativ stress har kopplats till utmattning, muskelskada (Barclay et al 1991, Duarte et al 1993) och ökad återhämtningstid (Alessio 1993) är det en lockande tanke att en dämpad oxidativ stress skulle minska utmattningen och öka återhämtningsförmågan.

Vitamin C verkar dock inte kunna öka träningsprestationen som sådan. Det finns forskare som ändå hävdar att den som tränar hårt kanske har ett ökat behov av vitamin C, men att skillnaderna som vitamin C som tillskott gör är så sublima att det är svårt att mäta dem. Det menar i alla fall Peake (2003). Så kan man naturligtvis resonera i alla frågor där studieresultaten inte visar det man vill att de ska visa. Men det gör det inte mer rätt att hävda motsatsen till resultaten från en uppsjö studier på området.

Alltså ställer jag mig frågande till om just vitamin C verkligen har en positiv effekt här. Det är till och med så att man har börjat ifrågasätta om fria radikaler måste betraktas som prestationsnedsättande, och om den lilla och hanterbara mängden fria radikaler som bildas i samband med träning faktiskt inte i stället bidrar positivt till prestationen.

Fria radikaler och träning
Under träningen kan den största källan till fria radikaler i skelettmuskler vara mitokondriernas egen oxidativa metabolism. Dock kan en mild oxidativ stress, såsom den som uppkommer vid fysisk aktivitet, snarare öka försvaret mot densamma genom att aktivera kroppens eget system av antioxidanter. Dessa reagerar med fria radikaler och stabiliserar dem, men mekanismen bakom denna goda effekt av mild oxidativ stress är inte helt klarlagd.

Den stressrespons som uppkommer i samband med träning kan möjligen leda till marginell minskning av den totala mängden peroxider, som är en specifik sorts fria radikaler (Antoncic-Svetina et al 2010). Även Kim et al (2010) konstaterade att antioxidantnivåerna i samband med träning ökade hos deras 15 vältränade försökspersoner.

Sandström et al (2006) undersökte rollen som träningsinducerade fria radikaler har. Resultatet från den studien blev att fria radikaler spelar en viktig roll för den glukostransport in i snabba muskelfiber som kommer av själva muskelkontraktionerna. Kanske finns det då till och med skäl att faktiskt undvika tillskott av antioxidanter i samband med träning?

Vitamin C och träningsvärk
Träningsvärk är ett komplext fenomen vars orsaker och beskaffenhet i stora mått är okända. Huruvida den smärta som vi subjektivt refererar till som träningsvärk är kopplad till en ökad inflammationsgrad är inte helt självklart, men likväl har man undersökt om vitamin C skulle kunna påverka träningsvärk eftersom antioxidanter eventuellt kan minska inflammationsgraden.

Nieman et al (2002) och Peterson et al (2001) kom fram till att tillskott av vitamin C inte påverkar inflammationsreaktioner i samband med träningsinducerad muskelskada. I sin review refererar Clarkson och Thompson (2000) till några undersökningar (Jakeman och Maxwell 1993, Kaminski et al 1992), som pekar på att vitamin C i stora doser möjligtvis skulle kunna lindra träningsvärk. Man bör då samtidigt vara medveten om att åtminstone 12.5 mg vitamin C/kg i sig kan bidra till den allmänna oxidativa stressen (Childs et al, 2001), vilket i sig kanske inte är gynnsamt. Med tanke på att vi kan köpa brustabletter med 1000 mg C-vitamin, kommer vi snabbt upp i de mängderna.

Sammanfattning
Det saknas övertygande stöd för att isolerade antioxidanter såsom vitamin C skulle påverka träningsprestation eller återhämtning positivt. Några studier tyder dock på att vitamin C kan dämpa träningsvärk. Nu finns det däremot skäl att fråga sig om just fria radikaler som sådana alltid måste vara ogynnsamma.

Det vi fortfarande vet är att livsmedel som råkar vara rika källor till antioxidanter är kopplade till god hälsa i allmänhet. Det betyder att vi gärna får fortsätta att rekommendera även idrottare att äta både frukt och grönsaker, men stödet för att tillskott av isolerade antioxidanter skulle gynna hälsan i allmänhet eller träningen i synnerhet är alltså mycket vagt.

Referenser
Alessio, HM. Exercise-induced oxidative stress. Med Sci Sports Exerc 25: 218–224, 1993.

Alessio, H.M., A.H. Goldfarb, and G. Cao. Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin C supplementation. Int. J. Sport. Nutr. 7:1-9, 1997.

Antoncic-Svetina M, Sentija D, Cipak A, Milicic D, Meinitzer A, Tatzber F, Andrisic L, Zelzer S, Zarkovic N. Ergometry inducese systemiv oxidative stress in healthy human subjects. Tohuku J Exp Med 2010;221:43-48.

Arent, SM, Pellegrino, JK, Williams, CA, DiFabio, DA, and Greenwood, JC. Nutritional supplementation, performance, and oxidative stress in college soccer players. J Strength Cond Res 24(4): 1117–1124, 2010.

Barclay, J K and Hansel, M. Free radicals may contribute to oxidative skeletal muscle damage. Can J Physiol Pharmacol 69: 279–284, 1991.

Beek van der EJ, van Dokkum W, Schrijver J, Wesstra A, Kistemaker C, Hermus RJJ. Controlled vitamin C restriction and physical performance in volunteers. J Am Coll Nutr 1990;9:332–9.

Chambers MA, Moylan JS, Smith JD, Goodyear LJ, Reid MB. Stretch-stimulated glucose uptake in skeletal muscle is mediated by reactive oxygen species and p38 MAP-kinase. Physiol 587.13 (2009) pp 3363–3373.

Childs, A., C. Jacobs, T. Kaminski, B. Halliwell, and C. Leeuwenburgh. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Rad. Biol. Med. 31:745-753, 2001.

Clarkson PM, Thompson HS. Antioxidants: what role do they play in physical activity and health? Am J Clin Nutr 2000;72(suppl):637S–46S.

Dékány M, Nemeskéri V, Györe I, Harbula I, Malomsoki J, Pucsok J. Antioxidant Status of Interval-Trained Athletes. Antioxidant Status of Interval-Trained Athletes in Various Sports. Int J Sports Med 2006; 27: 112 – 116.

Duarte, JA, Appell, HJ, Carvalho, F, Bastos, ML, and Soares, J M. Endothelium-derived oxidative stress may contribute to exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med 14: 440–443, 1993.

Hilde Grindvik Nielsen1, Ole Henning Skjønsberg2 and Torstein Lyberg. Effect of antioxidant supplementation on leucocyte expression of reactive oxygen species
in athletes. The Scandinavian Journal of Clinical & Laboratory Investigation, Vol. 68, No. 7, November 2008, 526–533.

Himmelstein, S., R. Robergs, K. Koehler, S. Lewis, and C. Qualls. Vitamin C supplementation and upper respiratory tract infections in marathon runners. J. Exerc. Physiol. Online. 1:1998.

Jakeman P, Maxwell SRJ. Effect of antioxidant vitamin supplementation on muscle function after eccentric exercise. Eur J Appl Physiol 1993;67:426–30.

Ji LL. Exercise and free radical generation. Adv Exerc Sports Physiol 2000;6:67–74.

Jonathan M. Peake. Vitamin C: Effects of Exercise and Requirements With Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003, 13, 125-151.

Kanter MM, Nolte LA, Holloszy JO. Effects of an antioxidant vitamin mixture on lipid peroxidation at rest and postexercise. J Appl Physiol 1993;74:965–9.

Kaminski M, Boal R. An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain 1992;50:317–21.

Keun Su Kim, Il Young Paik, Jin Hee Woo, Byung Yong Kang. The Effect of Training Type on Oxidative DNA Damage and Antioxidant Capacity during Three-Dimensional Space Exercise. Med Princ Pract 2010;19:133–141 DOI: 10.1159/000273075.

Levine, M., C. Conry-Cantilena, D. Wang, R. Welch, P. Washko, K. Dhariwal, J. Park, A. Lazarev, J. Graumlich, J. King, and L. Cantilena. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 93:3704-3709, 1996.

Medved, I., M. J. Brown, A. R. Bjorksten, K. T. Murphy, A. C. Petersen, S. Sostaric, X. Gong, and M. J. McKenna. N-acetylcysteine enhances muscle cysteine and glutathione availability and attenuates fatigue during prolonged exercise in endurance-trained individuals. J Appl Physiol 97: 1477–1485, 2004.

Mortensen SP, González-Alonso J, Damsgaard R, Saltin B, Hellsten Y. Inhibition of nitric oxide and prostaglandins, but not endothelial-derived hyperpolarizing factors, reduces blood flow and aerobic energy turnover in the exercising human leg. J Physiol. 2007 Jun 1;581(Pt 2):853-61.

Mortensen SP, Nyberg M, Thaning P, Saltin B, Hellsten Y. by Increasing Prostaglandin and Nitric Oxide Formation Adenosine Contributes to Blood Flow Regulation in the Exercising Human Leg. 2009;53;993-999; Hypertension.

Nieman, D., E.M. Peters, D. Henson, E. Nevines, and M. Thompson. Influence of vita-
min C supplementation on cytokine changes following an ultramarathon. J. Interferon
Cytokine Res. 20:1029-1035, 2000.

Nieman, D.C., D.A. Henson, S. McAnulty, L. McAnulty, N. Swick, A. Utter, D. Vinci,
S.J. Opiela, and J.D. Morrow. Influence of vitamin C supplementation on oxidative and immune changes after an ultramarathon. J. Appl. Physiol. 92:1970-1977, 2002.

Pepe H, Balcı SS, Revan S, Akalın PP, Kurtoglu F. Comparison of Oxidative Stress and Antioxidant Capacity Before and After Running Exercises in Both Sexes. GENDER MEDICINE/VOL. 6, NO. 4, 2009.

Peters, E.M., R. Anderson, D.C. Nieman, H. Fickl, and V. Jogessar. Vitamin C supple-
mentation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflamma-
tory polypeptides following ultramarathon running. Int. J. Sports Med. 22:537-543,
2001a.

Peters, E.M., R. Anderson, and A.J. Theron. Attenuation of increase in circulating corti-
sol and enhancement of the acute phase protein response in vitamin C-supplemented
ultramarathoners. Int. J. Sports Med. 22:120-126, 2001b.

Petersen, E.W., K. Ostrowski, T. Ibfelt, M. Richelle, E. Offord, J. Halkjaer-Kristensen, and B.K. Pedersen. Effect of vitamin supplementation on cytokine response and on muscle damage after strenuous exercise. Am. J. Physiol. 280:C1570-C1575, 2001.

Rokitzki, L., S. Hinkel, C. Klemp, D. Cufi, and J. Keul. Dietary, serum and urine ascorbic acid status in male athletes. Int. J. Sports Med. 15:435-440, 1994.

Marie E. Sandström, Shi-Jin Zhang, Joseph Bruton, José P. Silva, Michael B. Reid, Håkan Westerblad, Abram Katz. Role of reactive oxygen species in contraction-mediated glucose transport in mouse skeletal muscle. J Physiol 575.1 (2006) pp 251–262.

Thompson, D., C. Williams, S.J. McGregor, C.W. Nicholas, F. McArdle, M.J. Jackson, and J.R. Powell. Prolonged vitamin C supplementation and recovery from demanding exercise. Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Met. 11:466-481, 2001.

Cherry on Top Award

Text: Anki Sundin, NGruppen
Jag har fått ett körsbär av Petra Stegman-Axlund, som driver Sporty Spice Blog. Hon har alltså givit mig Cherry on Top Award. Att få följande omdöme av henne gör mig både glad och stolt:

"Du är Sveriges främsta nutritionist och dina böcker om kost och styrketräning borde vara ett måste i var mans bokhylla. Även dig har jag haft äran att träffa i tjänsten och du är en sann inspirationskälla. Att du vunnit SM-guld i bänkpress gör dig ju inte mindre cool!"

Som ni förstår sträcker jag förstås på mig lite extra, samtidigt som jag är full av respekt inför många av mina kollegor som imponerar på mig med sin kunskap inom inte minst idrottsnutrition.

Petra är en av Sveriges mesta frilansjournalister, och jag har haft förmånen att medverka i flera av hennes artiklar. Hon syns i stort sett överallt, och sedan en tid tillbaka kan jag till och med kalla henne tidningskollega, eftersom hon också skriver i Blossom Magazine. Förutom sin blogg Sporty Spice Blog har Petra precis startat V-Gun, en blogg för ”veganer och wannabe-veganer”, som hon själv skriver. Här får vi boktips, recept, tips och test av nya produkter inom veganvärlden. Tusen tack, Petra, för det här körsbäret! Vi är många som gillar din blogg. Det är inspirerande att läsa dina artiklar, inte minst med vetskapen att du följde dina drömmar och nu sitter på andra sidan Atlanten och skriver dem. Du behåller ditt inflytande över tränings-Sverige!

Den som har blivit Cherry on Top förväntas göra fyra små saker:

1. Tacka den som gav mig utmärkelsen

2. Kopiera utmärkelsen till min blogg

3. Avslöja tre saker man gillar

4. Skicka körsbäret vidare till andra bloggare som förtjänar det

Jag avslöjar gärna tre saker jag gillar, och det måste bli dessa:
Objektivitet, Kritiskt tänkande och Ödmjukhet. Det är basen i god vetenskap och jag försöker att förmedla det i mitt arbete när jag återger den kunskap vi har inom kost- och näringslära.

De tre jag nu skickar den här utmärkelsen till är:

Jacob Gudiol och Nicklas Neuman på Traningslara.se
Här hittar du mycket välskriven och vetenskapligt korrekt information kring kost, träning och skador. Det här är en av Sveriges bästa bloggar i genren. Jag har dessutom förmånen att förlägga deras bok, som kommer ut i vår. Det kommer att bli ett länge efterlängtat och välbehövt tillskott i bokhyllan för många.

Medveten konsumtion
Föreningen guidar oss till mer miljövänliga val i vardagen. Det handlar om allt från livsmedel till kläder. Här hittar du länkar till bland annat Ekoguiden, Skogsskafferiet och Schysst julmarknad.

Terese Alvén
Det här tjejen som knep Cosmopolitans utmärkelse Bästa Träningsblogg 2009 för sin blogg Spark i baken, och som delar med sig av tips inom träning, mat och prylar hon uppskattar. Så här lagom till jul har hon en julklappskalender med lucköppning på sin blogg. Kul! Det händer alltid saker här. (Jag vet inte om just det här körsbäret redan är tilldelat din blogg, Terese, men i så fall är du värd ett till.)

Bananas! vann Dole-rättegång

Text: Anki Sundin, NGruppen
Vi kommer väl alla ihåg dokumentärfilmen Bananas! som skildrar en grupp nicaraguanska fruktarbetare i deras kamp mot Dole. Detta föranledde också att Dole stämde regissören Fredrik Gertten, producenten Margarete Jangård och produktionsbolaget WG. Jag har tidigare skrivit en artikel om detta i de relaterade artiklarna nedan.
Nu aktualiserar SvD rättsprocessen igen i artikeln Filmen "Bananas" vann Dole-rättegång och meddelar att David har vunnit mot Goliat ännu en gång - stämningen mot Gertter och medarbetare har avvisats.

En seger för yttrandefriheten och miljökampen!


Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Bananas! Om giftiga bananer, Dole och skönhet på bananers vis
På återbesök i bananernas värld

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Mera bananer (Svea nutrition)

Kuriosa om bananer:
DN: Bananer mognar till Mozart

Om frukt och fruktos - på återbesök i debatten om LCHF

Text: Anki Sundin, NGruppen
För en kort tid sedan dubbelpublicerade jag nutritioniststudent Inger Larsens seminariearbete om lågkolhydratkoster och diabetes, som jag hade förmånen att vara handledare för. I dagarna uppmärksammade Annika Dahlqvist detta arbete i positiva ordalag. Det är trevligt. (Bild lånad från svd.se)

Per Wikholm kommenterade i detta sammanhang min artikel om fruktos (Fruktos gör dig fet, inte frukt) och tipsade om en radiointervju som han medverkat i tillsammans med Ulf Boman, chef på Livsmedelsverkets nutritionsavdelning. Deras åsikter går isär vad gäller hur mycket frukt vi egentligen ska äta.

Därför kommer här en öppen replik på Per Wikholms kommentar, det aktuella radioinslaget och mitt ställningstagande kring frukt, fruktos och övervikt.

Per Wikholm säger i radioinslaget att rekommendationerna från SLV är att vi ska äta 5 frukter per dag (om jag inte missförstår honom här). Dock handlar detta om ett av de fem kostråden (som inte är samma sak som näringsrekommendationerna), och det aktuella kostrådet uppger snarare 2-3 frukter per dag. Som Ulf Boman från SLV också påpekar i inslaget äter medelsvensken ungefär hälften av denna mängd. Därför har jag svårt att hålla med om är att frukt skulle vara ohälsosamt för oss överlag. SLV:s uppdrag är ju som bekant att se till populationen i stort, inte till den enskilda individen, och vill därmed täcka in så många som möjligt med sina kostråd och rekommendationer. Det kan vi ha åsikter om, med sådant är deras uppdrag i dagsläget.

Mättnadskänslan nyckeln?
Hos enskilda individer som är storkonsumenter av frukt och som samtidigt behöver dra ned på sitt energiintag av hälsomässiga skäl håller jag naturligtvis med om att fruktintaget också bör ses över, precis som vilken annan källa till energi som helst. (Bilden lånad från humorsajten.com)

Per Wikholm har rätt i att vissa frukter inte ger någon större mättnadskänsla, vilket jag tror är en av nycklarna i hela den här debatten. Människor behöver äta livsmedel som håller dem mätta på lagom mycket energi. Min övertygelse är sedan att det inte spelar så stor roll hur vi väljer att fördela intaget mellan de olika energigivande näringsämnena när behovet av essentiella aminosyror och fettsyror är uppfyllt.

Det är uppenbart att många människor mår mycket bra på kost med ett begränsat intag av kolhydrater, medan andra föredrar att fortsätta att äta kolhydratrika livsmedel och mår bra av det. Jag menar då att kolhydratkällorna bör vara så oraffinerade som möjligt för att samtidigt bidra med icke-energigivande näringsämnen. Att mätta sig på kakor, glass och bullar bara för att det känns bra för stunden är alltså inte det jag förespråkar. Det må vara självklart, men jag påpekar det hjärtligt ändå för att det inte ska finnas utrymme för missförstånd.

Jag håller alltså med Per Wikholm i inslaget så till vida att även frukt innehåller energi, som bidrar till ohälsosam viktökning när det totala energiintaget är för stort. Att grönsaker är en bättre källa till många vitaminer, mineraler och antioxidanter utan att samtidigt ge så mycket energi är också ett faktum.

Det jag själv däremot vill vara lite försiktig med är att avråda alla från att äta frukt. I Christer Enqvists artikel Livsmedelsverket mörkar att du blir fet av frukt, som jag kommenterade i bloggartikeln Fruktos gör dig fet, inte frukt, och som dubbelpublicerades på Second Opinion, tycks han vilja likställa frukt med de mängder av kolhydrater som använts i den aktuella studien, och det motsvarar 20-25 frukter per dag. Det är en orimlig konsumtionsmängd. Det är Christer Enqvists artikel som föranlett radioinslaget där Per Wikholm medverkar.

Hur påverkar fruktkorgarna matintaget?
Det är inte minst fruktkorgarna som får sig en avhyvling i Christer Enqvists artikel, och som Per Wikholm återkommer till i det aktuella radioinslaget. Enqvist menar att fruktkorgar på arbetsplatser är fettbildande. Det skulle dock vara intressant att veta om och i så fall med hur mycket fruktkorgar på arbetsplatsen bidrar till ett ökat energiintag jämfört med när fruktkorgen inte stod där. Skulle man också kunna tänka sig att vissa människor tack vare fruktmellanmål på jobbet inte äter lika mycket till lunch eller middag, eller till och med drar ned på sin konsumtion av godis, läsk och annat som vi alla är överens om inte är hälsosamt?

Ett steg närmare
Jag tror att det är viktigt att vi alla som arbetar med nutritionsfrågor eller av andra skäl intresserar oss för dem börjar närma oss varandra genom att vara tydliga med vilken målgrupp vi har för ögonen i respektive fall och vilka förutsättningar som råder för de råd vi ger. Tack för en givande debatt!
/Anki Sundin

Intervaller med däck

Någon som brukar köra intervaller med däck?
Jenny Samuelsson är en. Så här går det till när vi springer i snöyran. Vi hinner avhandla stenålderskosten mitt i alltihopa, också. /Anki

Med medaljsikte på kettlebell-SM

Intervju med Jenny Samuelsson fyra veckor innan kettlebell-SM. På väg mot toppform och medalj! Kör hårt, Jenny! /Anki
Direktlänk http://www.youtube.com/watch?v=9SppHKIyoN8


Övriga intervjuer och filmer hittar du under Höstens toppform på NGruppens hemsida.

Frossträsk, hästolycka och framgång

Frossträsk, hästolycka och framgång! Jenny Samuelsson sitter vid rodret på väg mot toppform och kettlebell-SM. Nu lägger vi i sista växeln. Här kommer senaste intervjun: http://ngruppen.se/?page_id=155
/Anki

Nitrat gör grönsakerna nyttiga?

Text: Anki Sundin, NGruppen
Att nitrat är intressant ur ett prestationsperspektiv har vi redan skrivit om här på bloggen i NO som tillskott. Nitrat har tidigare ansetts vara en inaktiv oxidationsprodukt från omsättningen av NO (kväveoxid) och har därför knappast renderat i någon sensationell uppmärksamhet. (Bilden lånad från ekofrukter.org)

Men sedan idrottsnutritionsforskarna börjat koppla ihop nitrat med med bildning av NO, som i sin tur ökar blodflödet vilket möjliggör bättre syretransport, samt reglerar glukosupptaget, muskelkontraktion och cellandningen, har det plötsligt blivit intressant att äta upp sina spenat igen innan man går till träningen. För det är i framför allt gröna bladgrönsaker vi hittar nitrat.

Spännande nog har man i senaste numret av Läkartidningen (2010;44(107):2704) tagit upp nitrat ur ett annat perspektiv: dess förmåga att påverka glukosomsättningen och metabola syndromet. Än så länge finns framför allt djurstudier som pekar på att tillskott av nitrat skulle kunna vara ett intressant ämne att fokusera på. Feta möss går ned i vikt av att dricka vatten med nitrat i, och deras blodtryck sjunker också.

Frågan är således om nitrat kan vara en anledning till att det finns en koppling mellan konsumtion av grönsaker och skydd mot diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar. Hade det här varit en sensationsjournalistisk artikel skulle således rubriken ha varit: "Spenat botar din diabetes" eller "Gå ned i vikt med nya spenatdieten".

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Diabetes och lågkolhydratkoster
Juice, fruktdryck och diabetes
Fikapaus i antioxidantfabriken
Rönnbär rika på antioxidanter
Om kolhydratbluffen - mina kommentarer på Coltings artikel

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Beet juice

Diabetes och lågkolhydratkoster

Lågkolhydratkoster och diabetes kanske i framtiden kommer att få än större genomslag som behandling än vad de har idag. Inger Larsen, en av mina blivande nutritionistkollegor, har skrivit ett seminariearbete i detta ämne med mig som handledare. Det blev så bra att jag frågade henne om jag inte fick publicera hennes arbete här på bloggen, och det fick jag.
Tack Inger!

Om Inger Larsen:

• Studerar på: kandidatprogrammet i nutrition
• Arbetet är gjort på: kursen klinisk nutrition och nutritionsstatus 15 hp, termin 5, Karolinska institutet/Stockholms universitet, Institutionen för biovetenskaper och näringslära
• Arbetet lämnades in: 2010-10-29

Arbetet är skrivet på norska, men som bekant är det så likt svenska att det inte är några större problem att förstå. Det finns dock några ord som inte är helt självklara, så jag har satt ihop en liten ordlista nedan:

lavkarbohydratkostholt: lågkolhydratkost
rammer: drabbar
selv om: även om
gunstig: gynnsam
mangler: saknas
hjerte- og karsykdommer: hjärt- kärlsjuksomar
hjerneslag: stroke
uavhengig: oberoende av
følgelig: följaktligen
ukene: veckorna
svært: mycket
lavere: lägre
fettoksidasjon: fettoxidation, "fettförbränning"
glukoseavhengige vev: glukosberoende vävnader
danning: bildning
forskjell: skillnad
metthetsfølelse: mättnadskänsla
trengs: behövs
vanskelig: svår
kilder: källor

Behandling av diabetes typ 2 med lavkarbohydratkosthold

Sammendrag
Type 2-diabetes rammer stadig flere og sykdommen kan ha alvorlige konsekvenser. Selv om det generelle rådet ved behandling av diabetes er en fettredusert kost med høyt inntak av fiber og fullkornsprodukter, finnes det indikasjoner på at et kosthold med redusert inntak av karbohydrater skal være gunstig for en type 2-diabetiker.

En offentlig definisjon på lavkarbohydratkosthold mangler hvilket gjør det vanskelig å sammenligne studier og trekke felles konklusjoner. Generelt gir en kraftig reduksjon av karbohydratinntaket positive effekter på HbA1c og kroppsvekt, men flere studier har visse begrensinger når det gjelder studievarighet, oppfølgingstid, kontrollgrupper og forsøkspersoner hvilket begrenser troverdigheten av resultatene.

Reduksjonen av karbohydrater ved lavkarbohydratkosthold medfører økt inntak av fett og proteiner. Dette tros gi negative konsekvenser så som økt risk for hjerte- og karsykdommer samt redusert nyrefunksjon. Studier tyder derimot på at dette ikke er tilfelle. Det er vanskelig å avgjøre om en kostholdsstrategi er definitivt bedre enn en annen. Den beste kostholdsstrategien er den som pasienten kan adaptere til og følge over det lange løpet.

Innledning
I 1995 fantes det 135 millioner voksne personer med diabetes på verdensbasis. Innen år 2025 spås antallet diabetikere å ha steget til 300 millioner. Utviklingen av type 2-diabetes er nærmest epidemiartet (1) og henger sammen med den dramatiske økningen i forekomsten av overvekt og fedme (2).

Type 2-diabetes ble tidligere kalt aldersdiabetes ettersom sykdommen oftest debuterer hos personer i 40-års alderen. Det er derfor ekstra urovekkende at sykdommen i senere tid har begynt å bli mer vanlig også i yngre aldersklasser (1). Type 2-diabetes er en alvorlig sykdom og en medvirkende årsak til utvikling av hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, nyresvikt, blindhet og amputasjoner (3). I USA er diabetes den femte vanligste dødsårsaken og er en enorm belastning for samfunnet økonomisk1. I Sverige er hjerte- og karsykdommer den vanligste dødsårsaken og det er trolig at type 2-diabetes er en del av sykdomsbildet (4).

Både kolhydrat- och fettreduktion effektivt
For å minske riskene som assosieres med sykdommen anbefales personen med diabetes å gjennomføre en livsstilsforandring der det overordnede målet er vektnedgang. (Bilden lånad från forskning.se)

Vektnedgang oppnås gjennom å skape et energiunderskudd gjennom å endre kosthold, aktivitetsgrad eller en kombinasjon av begge disse faktorer. Det finnes flere alternativer for å oppnå energiunderskudd via kostholdet. En effektiv fremgangsmåte er å redusere inntaket av fett ettersom fett inneholder mye energi, men også restriksjon av karbohydrat har vist seg å være effektivt for vektnedgang (5, 6). I Sverige publiserte nylig statens beredning för medicinsk utvärdering, SBU, rapporten ”Mat vid diabetes- en systematisk litteraturöversikt”. SBU konkluderer med at senkningen av HbA1c, langtidsblodsukkeret, er likverdig uavhengig om det er karbohydratinntaket eller fettinntaket som reduseres.

Det rapporteres at lavfettkosthold respektive ”måttlig lågkolhydratkost” har samme positive effekt på kroppsvekt og langtidsblodsukkeret, men at det fortsatt mangler informasjon om hvordan et kosthold med ekstremt lite karbohydrater og mye fett påvirker personer med type 2-diabetes (7). Syftet med denne artikkelen er derfor å vurdere lavkarbohydratkosthold som behandlingsmetode ved type 2-diabetes. Følgelig blir problemstillingen om det finnes grunnlag for en person med type 2-diabetes å følge et svært restriktivt lavkarbohydratkosthold i stedet for de offentlige kostrådene som finnes for diabetikere.

Generelt om diabetes type 2
Type 2-diabetes er den vanligste varianten av diabetes og innebærer insulinresistens og utilstrekkelig frigjøring av insulin (1). Insulinresistensen kommer av at cellene som har mottakere for insulin får redusert følsomhet. Bukspyttkjertelen forsøker å motvirke dette gjennom å skille ut mer insulin, noe som til slutt fører til at cellene ”trettes ut” og produksjonen av insulin avtar gradvis. Dette gjør at glukosenivået i blodet er høyere enn normalt og følgelig er glykemisk kontroll viktig ved behandling av diabetes.

HbA1c är vårt långtidsblodsocker
En måte å overvåke blodsukkeret på er ved å se på HbA1c. HbA1c er en blodprøve som viser andelen hemoglobin som har bundet sukker til seg, og dermed får man en oversikt over det gjennomsnittlige blodsukkeret de siste 4-6 ukene før blodprøven er tatt (3). HbA1c kan dermed kalles langtidsblodsukkeret.

I ”The United Kingdom Prospective Diabetes Study” ble det demonstrert at en 1% senkning av HbA1c har svært positive effekter for de alvorlige utfall som sykdommen kan ha. For eksempel vil 1% senkning av HbA1c føre til 21% reduksjon i dødsfall grunnet diabetes2.

For å holde blodsukkeret på et normalt nivå er det vanlig å bruke blodsukkersenkende tabletter eller insulin, men ettersom det man spiser har stor påvirkning på blodsukkeret er det også viktig for en diabetiker å spise rett (3). De offisielle kostholdsrådene i dag er et kosthold bestående av mye fiber i form av grove kornprodukter, grønnsaker og frukt, mindre fett fra kjøtt og meieriprodukter og mer fett fra fisk og plantekilder (1, 3).

Reduksjon av fettinntak har vist seg å være fordelaktig for en diabetiker da det fører til vektreduksjon (5, 6). SBU presenterer også i sine konklusjoner at produkter som fisk, grønnsaker og belgvekster er fordelaktige for diabetikere, samt at det finnes et visst vitenskapelig bevis for dette faktum (7). Selv om de eksisterende rådene ser ut til å fungere relativt bra samt har vitenskapelig støtte, ser det ut til at også kosthold med varierende grader av karbohydratinnhold kan ha positive effekter for en person med type 2-diabetes (1, 2, 5, 6, 7, 8). Sistnevnte koststrategi kalles lavkarbohydratkosthold.

Definisjon av lavkarbohydratkosthold
Lavkarbohydratkosthold er ikke noe nytt begrep. Pionerer i diabetesbehandling brukte et karbohydratrestriktivt kosthold som behandlingsmetode så tidlig som i 1893 (6). Til og med etter at insulin ble oppdaget i 1921 var et kosthold med lite karbohydrater og mye fett den hovedsakelige strategien for diabetesbehandling (1). Likevel eksisterer ingen offisiell definisjon på hva et lavkarbohydratkosthold er (5, 8, 9). Den prosentuelle mengden energi som kommer fra karbohydrater varierer mye mellom ulike studier og til tross for denne variasjonen kalles samtlige versjoner for lavkarbohydratkosthold. For eksempel anses 40 energiprosent (E%) karbohydrater i visse studier som lavkarbohydratkosthold, mens andre forskere betrakter 26 E% karbohydrater som lavkarbohydratkosthold8.

Riktignok er 40 E% lavere enn det normale anbefalte inntaket på 50-60 E%, men ved et energiinntak på 2000 kcal resulterer 40 E% karbohydrater i 200 g karbohydrater (8, 10). 200 g karbohydrater er relativt mye og skaper antagelig ikke de metabole forandringene som er assosiert med kosthold med ekstremt lite karbohydrater (9). Ved et karbohydratinntak så lavt som 20-50 g per dag kan ketoner påvises i urinen, derav navnet ketogent kosthold hvilket er en variant av lavkarbohydratkosthold (5).

50 g karbohydrater per dag ses på som en terskelgrense som må nås for å oppnå de metabole endringene man vil oppnå ved et lavkarbohydratkosthold, men visse forskere mener at den positive effekten av karbohydratrestriksjon også forsetter ved inntak over 50 g karbohydrater per dag (9). (Bilden lånad från immun.se)

Dermed foreslås både begrensninger som 50-150 g karbohydrater per dag samt ≤ 50 g karbohydrater per dag som definisjoner på lavkarbohydratkosthold (5, 9). Det kan være fordelaktig å utrykke karbohydratbegrensningen i gram i stedet for energiprosent, da andelen karbohydrater ved en gitt energiprosent kan variere mye avhengig av det totale energiinntaket.

Mangelen på en klar definisjon av lavkarbohydratkosthold gjør det vanskelig å sammenligne ulike studier og dra felles konklusjoner. I visse oversiktsartikler begrenser man seg til å kun presentere resultater fra studier der karbohydratinntaket er ekstremt lavt, mens i andre oversiktsartikler presenteres resultater fra studier der man har gjort en reduksjon av karbohydratinntaket og tar ikke hensyn til hvor liten eller stor restriksjonen er. Dette er et viktig faktum å ta i betraktning ettersom resultatet av studier avhenger av graden av karbohydratrestriksjon.

Fysiologiske konsekvenser av å spise mindre karbohydrater
Når inntaket av karbohydrater reduseres kraftig blir ketoner og fettsyrer en del av energikilden (9). Forutsatt at proteininntaket er tilstrekkelig driver aminosyrer glukoneogenesen og en viss mengde glukose produseres. De fleste lavkarbohydratkosthold innebærer også en reduksjon av det totale energiinntaket, hvilket fører til økt fettoksidasjon (5). Dette forklarer vektnedgangen som oftest ses ved lavkarbohydratkosthold (2, 5, 6, 8, 9). Selv om det ikke finnes noe essensielt behov av karbohydrater (10) er en del av kritikken mot lavkarbohydratkosthold rettet mot det faktum at visse vev har et bestemt behov for karbohydrater. Slike glukoseavhengige vev, som for eksempel linsen i øyet, får den glukosen som trengs gjennom glukoneogenese og glykogenolyse.

Danning av ketoner, glukoneogenese og glykogenolyse er mekanismer som også ses ved sult, men ved lavkarbohydratkosthold uteblir nedbrytning av endogent protein ettersom at protein- og fettinntaket er tilstrekkelig (5).

Kostholdets effekter hos personer med diabetes type 2
Metabole studier gjort på personer med type 2- diabetes og lavkarbohydratkosthold tyder på at restriksjon av karbohydrater har direkte effekt på glukosemetabolismen ved å redusere glukosenivået i plasma og øke insulinsensiviteten (5). Kontrollerte, randomiserte studier styrker denne påstanden når det gjelder personer uten diabetes, men mangel på kontrollgrupper, få forsøkspersoner, korte oppfølgingsperioder og relativt høyt karbohydratinntak gjør at beviset for dette ikke er like sterkt hos personer med type 2-diabetes (5).

I forsøk presentert av Feinman og Volek ser man derimot en signifikant forskjell i kroppsvekt, glykemisk kontroll og reduksjon av HbA1c i kosthold med 20 E% karbohydrater respektive 55-60 E% karbohydrater (6). To uavhengige studier blir presenter der tilført insulin og andre diabetesmedisiner ble redusert eller avsluttet helt som følge av omlegging til lavkarbohydratkosthold (6). Studier presentert av Westman et al. viser også at lavkarbohydratkosthold fører til reduksjon av HbA1c samt diabetesmedisinering. Her foreslås også at insulinresistensen reduseres som følge av at man gjennom lavkarbohydratkosthold fjerner den tilgjengelige glukosen som er årsaken til hyperinsulinemien (9).

Generelt gir altså et lavkarbohydratkostholdt positive effekter på HbA1c og kroppsvekt, men flere studier har visse begrensinger når det gjelder studievarighet, oppfølgingstid, kontrollgrupper og forsøkspersoner hvilket begrenser troverdigheten av resultatene (2, 5, 6, 9).

Mer enn bare vektnedgang?
Flere forskere fra studier presentert av Wood og Fernandez mener at effektene av lavkarbohydratkosthold ikke bare kommer av at kostholdet er en bra metode for vektnedgang. Det antas at det er noe med karbohydratrestriksjonen i seg som årsaker den positive effekten (8). Forsøk gjort på dyr tyder på at de sirkulerende ketonkroppene har direkte effekt på appetitten gjennom at de øker metthetsfølelse (5). I en kontrollert studie har man sett at metthetsfølelsen ved lavfettskosthold respektive lavkarbohydratkosthold er lik selv om kaloriinntaket ved sistnevnte kosthold var 1000 kcal lavere (9). Reduksjonen av insulin antas å være grunnen til reduksjonen i appetitt (9).

Risker ved lavkarbohydratkosthold?
Som nevnt tidligere har karbohydratrestriktive kosthold lenge vært en av behandlingsmetodene for diabetes. I en periode etter 1950-tallet anbefalte det amerikanske diabetesforbundet, American Diabetes Assosiation, en energifordelning på 40 E% karbohydrater, 40 E% fett og 20 E% protein. Ettersom kunnskapen om diabetes økte samt komplikasjoner som hjerte- og karsykdommer forekom oftere ble fokus endret til fettreduksjon gjennom å øke karbohydratinntaket (2). Det hevdes altså at den økte andelen fett ved lavkarbohydratkosthold øker risken for hjerte- og karsykdommer. Nylige studier tyder derimot på at å erstatte karbohydrater med fett, inkludert mettet fett, har positive effekter for risken for hjerte- karsykdommer (6). Den hovedsakelige trenden i lavkarbohydratkostholdsstudier gjort på type 2-diabetikere er at det ser ut til være en reduksjon i triglyseridnivået, mens signifikant endring i kolesterolnivå uteblir (5).

I en studie gjort på obese personer har man sett en forbedring i HDL samt forholdet mellom HDL og det totale kolesterolet ved bruk av lavkarbohydratkosthold (9), og det samme har blitt observert ved visse studier gjort på personer med type 2-diabetes (5). Det må derimot tas i betraktning at flere av studiene er korttidsstudier uten kontrollgrupper, hvilket reduserer resultatets troverdighet (5).

Selv om det ikke er en betingelse for kostholdsstrategien innebærer visse former av lavkarbohydratkosthold et høyere proteininntak enn de offentlige anbefalingene (5, 10). Negativ påvirkning på nyrefunksjon samt økt tap av kalsium fra skjelettet tros være en potensiell effekt av dette. Det finnes ingen data fra studier gjort over lengre tid som viser at et lavkarbohydratkosthold skader nyrefunksjonen hos personer med eller uten type 2-diabetes. Derimot finnes det heller ingen studier som motbeviser en eventuell risk for påvirkning av nyrefunksjon og videre forskning på emnet trengs altså.
Bevis mangler også når det gjelder effekten av lavkarbohydratkosthold på benmassen og en eventuell risk for osteoporose (5).

(Anki Sundin har skrivit en bloggartikel om just protein, pH och skeletthälsa här med rubriken pH-purist eller köttälskare?)

Diskusjon
Det finnes flere studier som indikerer at et kosthold med lite karbohydrater er gunstige for en person med type 2-diabetes, men overlag ser det ut til å mangle studier av tilstrekkelig bra kvalitet slik at man ikke kan trekke definitive konklusjoner. I tillegg er det et problem at det mangler homogenitet i hva som klassifiseres som lavkarbohydratkosthold.

På kort sikt er det lite som tyder på at det skulle være skadelig å behandle type 2-diabetes med lavkarbohydratkosthold, men et bestående problem er at det ikke finnes grundige langtidsstudier innen emnet. Den glykemiske kontrollen man får gjennom kostholdet er derimot svært gunstig og gjør at man ikke kan utelukke lavkarbohydratkosthold som behandlingsmetode. Det er vanskelig å avgjøre om en kostholdsstrategi er ubetinget bedre enn en annen. Den beste kostholdsstrategien er antagelig den som pasienten kan adaptere til og følge over det lange løpet.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Skillnaderna mellan smör och margarin
Lagförslag om avgift på mättat fett
Omega 3, fiskolja och krillolja
Ketonkroppar - missförstådda välgörare?
Det finns inget nyttigt socker - dags att kavla upp ärmarna
Fruktos gör dig fet - inte frukt
Transfett, snabbmat och folkhälsa - och ett ödmjukt recept på framgång
Koffein och kaffe fettförbrännande?

Kilder
1. Anderson JW. Diabetes Mellitus. Medical Nutrition Therapy. In: Shils M, Shike M, Ross AC, Caballero and Cousins R, editors. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2006. P. 1043-66.
2. Davis N, Forbes B, Wylie- Rosett J. Nutritional Strategies in Type 2 Diabetes. Mt Sinai J Med. 2009;76:257-68.
3. Diabetes.no. Oslo: Diabetesforbundet [oppdatert 8. juni 2010; sitert 11. oktober 2010]. Tilgjengelig fra: http://www.diabetes.no/.
4. Socialstyrelsen.se. Socialstyrelsen [sitert 22. oktober 2010]. Tilgjengelig fra: http://www.socialstyrelsen.se/.
5. Dyson PA. A review of low and reduced carbohydrate diets and weight loss in type 2 diabetes. J Hum Nutr Diet. 2008;21:530-8.
6. Feinman RD, Volek JS. Carbohydrate restriction as the default treatment for type 2 diabetes and metabolic syndrome. Scand Cardiovasc J. 2008;42:256-63.
7. SBU. Mat vid diabetes. En systematisk litteraturöversikt. Stockholm: Statens beredning för medicinsk utvardering. 2010;201. ISBN 978-91-85413-37-9
8. Wood JR, Fernandez ML. Carbohydrate-restricted versus low- glycemic- index diets for the treatment of insulin resistance and metabolic syndrome. Nutr Rev. 2009;67(3):179-83.
9. Westman EC et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):276-84.
10. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2004. 4th edition. Copenhagen: Nordic Council of Ministers; 2004. p 199-211.

Radiointervju om kost och träning med Anki Sundin

Igår var jag med i en radiointervju på Chillaming, P4 Radio Stockholm, med David Fjäll, Lasse Persson och Martin Marhlo. Förutom att jag inser att jag pratar ganska fort ibland tycker jag nog att jag gjorde rätt bra ifrån mig :)

Temat för dagen var kost i samband med träning, och vi håller en allmän nivå. Inga BCAA eller molekylära mekanismer här, även om det förstås hade varit roligt. För mig.

Välj avsnitt från kl 15.30-16.00. Programmet börjar på tiden 6.40 efter nyhetsinslaget.

Bilden: Martin Marhlo gör diskret reklam för P4 Radio Stockholm. Bakom honom sitter Tomas Svensson.

Direktlänk till intervjun: http://sverigesradio.se/sida/sandningsarkiv.aspx?programid=76&date=2010-10-29

Övriga radiointervjuer med mig om kost och träning på Martin Marhlos väg mot maraton:
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=179&grupp=11750

Föreläsning: Kost- och näringslära vid träning

Kost- och näringslära vid träning med Anki Sundin
Jag åker till Motala och håller en kvällsföreläsning på Spartan.

Vad, när och hur och varför är frågor vi ofta ställer oss kring mat och träning, och därför är det just dessa frågor vi ska prata om här.

Vad ska vi äta?
När ska vi äta?
Hur mycket bör vi få i oss av fett, kolhydrater och protein?

Plats: Spartan Gym, Repslagargatan 4, tfn 0141-478831
Tid: 9 november 18.00 – 20.00
Anmälan: jen.sam@bredband.net
Pris: medlemmar 150 kr, gäster 250 kr

Välkommen till ordning i dietdjungeln!
Informationen finns också på vår hemsida, ngruppen.se

Mikro eller inte mikro - om vitaminer och andra näringsämnen

I SvD:s artikel B12 skydd mot alzheimer tas frågan om uppvärmning av mat i mikrovågsugn upp. Här menar Miia Kivipelto, docent vid Karolinska Institutet, att B12-vitamin förstörs i omfattande utsträckning när maten värms i mikrovågsugn. Artikeln utmynnar i slutsatsen att mikrovågsugnen är ett dåligt alternativ för att värma eller tillaga mat. Det håller jag inte med om rakt av. (Bilden lånad från Elektrolux.se)

Vitamin B12 i mikron

Att vitamin B12 bryts ned under tillagning eller uppvärmning i mikrovågsugn vet vi. Watanabe et al (1998) undersökte vitaminförluster i nötkött, fläsk och mjölk vid uppvärmning i mikrovågsugn och kom fram till att 30-40 procent av vitamin B12 inaktiveras. Det kan vara denna studie som refereras till i SvD:s artikel där det står ”Redan 1998 visade en japansk forskargrupp att mer än en tredjedel av vitamin B12 förstördes i mikron.”

I Watanabes undersökning jämfördes dock inte mikrovågsugnen med någon annan tillagningsmetod, så vitt jag förstår, utan bara med de ursprungliga livsmedlen. Det gör att vi inte kan säga något om mikrovågsugnens effekt i jämförelse med någon annan uppvärmningsmetod här. Däremot återger Jonsson et al (2007) att vitamin B12 är ”relativt värmestabilt men vattenlösligt...” och att man oftast får ”endast ca 10 procents förlust vid matberedningen”. Det uppges inte på vilket sätt uppvärmningen har skett här. Om det handlar om uppvärmning på spisen och inte i mikrovågsugn, finns det anledning att undersöka om, hur och i vilken utsträckning själva mikrovågorna påverkar strukturen på vitamin B12 och därmed dess bioaktivitet.

Hur påverkar kostens innehåll av vitamin B12 hos äldre?
I SvD:s artikeln citeras Miia Kivipelto: ”Det finns stora skäl att utreda hur uppvärmning i mikrovågsugn påverkar vitamin B12. Det finns oroande forskarrapporter samtidigt som man inför system där äldre dagligen erbjuds mikrad färdigmat.”

Jag håller med om att näringsvärdet i den kost som serveras inom äldreomsorgen måste vara tillfredsställande hög. Jag har nyligen skrivit en bloggartikel om maten inom äldreomsorgen: Bättre mat till de äldre på remiss.

Om mikrovågsugnar skulle visa sig ha en mycket mer förödande effekt på näringsvärdet i maten än uppvärmning i vanlig ugn eller på spisen, behöver detta naturligtvis ses över. Dock ska vi komma ihåg att många äldre människor redan får tillskott av bland annat vitamin B12. Det betyder att det är svårt att säga generellt i vilken utsträckning som olika tillagnings- och uppvärmningsmetoder påverkar näringsstatusen av just detta vitamin. Det behöver man i så fall studera noggrant.

Långvarig tillagning och mycket vatten värre än mikro

I SvDs artikel intervjuas också Diego Moreno, forskare vid det spanska vetenskapsrådets forskningscenter i Murcia: ”I våra försök är ångkokning mest skonsamt för vitaminerna medan upphettning i mikron är värst.” (Bilden lånad från Mikaelssondesign.se)

Om jag har lyckats med min sökning ska det vara López-Berenguer et al (2007) som kan härledas till dessa försök. I denna forskargrupp ingår nämligen Moreno. Resultatet av denna undersökning var dock att långvarig tillagning/uppvärmning i mikron och kokning med en stor vattenvolym påverkade näringsvärdet i broccoli mest om man kan nöja sig med abstraktet i denna artikel. Den största förlusten av vitamin C, fenolföreningar och glukosinolater berodde på urlakning till kokvattnet - inte på tillagningsmetoden som sådan.

Yuan et al (2009) kom fram till liknande resultat när de jämförde ångkokning, uppvärmning/tillagning i mikrovågsugn, kokning, stekning och kokning följt av stekning - skonsammast för näringsinnehållet var ångkokning, medan kraftigast försämring av näringsvärdet orsakades av stekning och kokning följt av stekning. Mikron var alltså inte det sämsta heller i denna studie. Näringsinnehållet som analyserades här var klorofyll, protein, kolhydrater, vitamin C och glukosinolater i broccoli.

Att mikrovågsugnar skulle ha en mer förödande effekt på matens näringsinnehåll i allmänhet än andra tillagningsmetoder är således inte alls självklart. Enligt till exempel Regulska-Ilow och Ilow (2002) förändras inte fettkvaliteten i fet fisk av att värma den i mikrovågsugn, jämfört med att värma den på spisen. Vidare rapporterar Tacken et al (2009) att inte heller mängden karotenoider eller fett förändras i humanmjölk som frysts och uppvärmts i mikrovågsugn, och som sedan används till för tidigt födda barn: ”Mature human milk can be stored safely in a freezer and heated in a microwave oven without loss of fat or carotenoids.” blir slutsatsen i deras undersökning.

Moreno säger också att man ska undvika ”överanvändning av mikron”. Det kan jag väl hålla med om, precis som man gärna bör undvika att överhetta maten på spisen - och sedan är det upp till var och en att definiera vad överanvändning betyder här.

Mikro bättre än kokning för antioxidanterna
Dessutom är mikrovågsugnen skonsammare för näringsinnehållet än kokning när det gäller antioxidanter (Jiménez-Monreal et al, 2009): ”According to the method of analysis chosen, griddling, microwave cooking, and baking alternately produce the lowest losses, while pressure-cooking and boiling lead to the greatest losses; frying occupies an intermediate position. In short, water is not the cook's best friend when it comes to preparing vegetables.”

Mikro och infertilitet

Det påstås för övrigt också i diverse ofiltrerad media att mat som värmts i mikrovågsugnar skulle orsaka infertilitet, men studier som stöder detta lyser med sin frånvaro. Så nu var det sagt.

Ångkokning bäst
Sammantaget är ett bra råd för att bibehålla ett så högt näringsvärde i maten som möjligt att tillaga eller värma skonsamt, under kort tid och med en begränsad mängd vatten som näring kan läcka ut i. (Bilden lånad från natgeo.se)

Ångkokning verkar vara en av de allra bästa tillagningsmetoderna med avseende på näringsinnehållet, medan stekning i hög temperatur är mest förödande. Det betyder inte att vi aldrig mer kan steka maten eller att vi från och med nu måste ångkoka allt. Däremot kan vi, om vi vill vara extra uppmärksamma på näringsvärdet i maten vi äter, undvika att hetta upp maten i onödigt hög temperatur under lång tid, och flera gånger. Samtidigt finns det i dagsläget inte tillräckligt övertygande bevis för att mikrovågsugnen skulle vara ett särdeles dåligt alternativ vid uppvärmning av mat, snarare tvärt om.

Mela Pettersson har tidigare skrivit en artikel på NGruppens blogg om olika tillagningsmetoder och hur de påverkar näringsinnehållet i mat och kommer här fram till i stort sett samma slutsatser som ovan.

Referenser

Jiménez-Monreal AM, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103.

Jonsson L, Marklinder I, Nydahl M, Nylander A: Livsmedelsvetenskap. Studentlitteratur. 2007 s 24.

López-Berenguer C, Carvajal M, Moreno DA, García-Viguera C. Effects of microwave cooking conditions on bioactive compounds present in broccoli inflorescences. J Agric Food Chem. 2007 Nov 28;55(24):10001-7.

Regulska-llow B, Ilow R. Comparison of the effects of microwave cooking and conventional cooking methods on the composition of fatty acids and fat quality indicators in herring. Nahrung. 2002 Dec;46(6):383-8.

Tacken KJ, Vogelsang A, van Lingen RA, Slootstra J, Dikkeschei BD, van Zoeren-Grobben D. Loss of triglycerides and carotenoids in human milk after processing. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2009 Nov;94(6):F447-50.

Watanabe F, Abe K, Fujita T, Goto M, Hiemori M, Nakano Y. Effects of Microwave Heating on the Loss of Vitamin B(12) in Foods. J Agric Food Chem. 1998 Jan 19;46(1):206-210.

Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. .Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8.