Örter och kryddor som läkemedel: Rosenrot (Del 3)

Text: Anki Sundin, NGruppen
Rosenrot (Rhodiola rosea) kallas på engelska för arctic root. Det är en ört som uppges äga adaptogena (ökar anpassningen) och ergogena (prestationsökande) egenskaper och har nyligen blivit föremål för ett ökat intresse, inte minst bland idrottare. (Bilden lånad från Naturmedel.org)

Övriga artiklar i denna serie:

Del 1: Örter och kryddor som läkemedel: En historisk tillbakablick

Del 2: Kanel

De undersökningar som har gjorts hittills har givit något inkonsekventa resultat, där några har visat positiva effekter såsom förbättrad kognitiv funktion och minskad mental trötthet, medan andra inte kunnat påvisa några effekter alls.

Det är intressant att några studier också har visat ökad uthållighet hos både människor och råttor (1,2). Mekanismen är långt ifrån klarlagd, men i en råttstudie (2) visade det sig att rosenrot bland annat aktiverade syntes eller resyntes av ATP i mitokondrierna.

Full av antioxidanter

Rosenrot är, precis som andra rötter, full av antioxidanter. Det kan uppmätas i blodet efter en kortare periods tillskott. Hur detta påverkar oss ur ett prestationsperspektiv är dock fortfarande oklart. Man maxtestade exempelvis det polska roddlandslaget under 2000 m, men kunde inte påvisa någon prestationsökning hos gruppen som fått tillskott av rosenrot (3). Det svåra med att mäta prestation är dock att det alltid beror på hur vi definierar prestation. Maxtest kanske inte är det optimala testet för just denna ört att använda som utslagsgivare. Det hade möjligen varit mer värdefullt att undersöka tid till utmattning på submaximal belastning.

Att rosenrot är en intressant rot ur ett hälsoperspektiv råder det dock inga tvivel om. Vi får ge oss till tåls och invänta fler vetenskapliga undersökningar för att avgörande kunna säga om rosenrot är värdefullt för idrottare - och i så fall vilken sorts idrottare - eller inte.

Referenser:
1: Walker TB, Robergs RA. Does Rhodiola rosea possess ergogenic properties? Int J Sport Nytr Exerc Metab. 2009;16(3):305-15.

2: Abidov M, Crendal F, Grachev S, Seifula R, Ziegenfuss T. Effect of extracts från Thodiola rosea and Rhodiola crenulata (Crassulaceae) roots on ATP content in mitochondria of skeletal muscles. Bull Exp Biol Med. 2003;126(6):585-7.

3: Skapanska-Stejnborn A, Pilaczynska-Szczesniak L, Basta P, Deskur-Smielecka E. The influence of supplementation with Rhodiola rosea L. extract on selected redox parameters in professional rowers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1009;19(2):18-99.

På återbesök i bananernas värld

Text: Anki Sundin, NGruppen
För en tid sedan hade Bananas premiär, en film om Dole, miljögifter och bananarbetare som skadats för livet. Jag skrev ett inlägg om detta här. Nu har Ica och Axfood (med Hemköp och Willys i koncernen), beslutat sig för kalla Dole till möte för att diskutera situationen, skriver SvD här. Dock har ingen av dem för avsikt att sluta köpa produkter från Dole, uppger samma artikel. Frågan är vad vi som enskilda konsumenter har för rätt och möjlighet att påverka livsmedelsproduktionen.

Dock är Ica och Axfood giganter på svenska livsmedelsmarknaden, och om man har för avsikt att bidra till bättre arbetsförhållanden och miljöhänsyn vid odlingen av bananer torde detta vara ett ypperligt tillfälle för detta.

Hamburgerkedjan Max, däremot, sätter stopp för Doles bananer på deras restauranger i protest mot Doles agerande mot filmaren Fredrik Gertten. (Han har blivit stämd av Dole för att ha visat filmen Bananas.) Det lär också bli en kraftig markering mot bristfälligt ansvarstagande gentemot människor och miljö i de bananproducerande länderna.

Intressant i sammanhanget är samtidigt professor Hans Roslings syn på konsumentmakt och vägen ut ur fattigdom i tredje världen. Se gärna en av hans fantastiska föreläsningar här.

Han menar att det inte måste vara rätt att sluta köpa, som han har nämnt som exempel, tigerräkor för att rädda mangroveskogen. Snarare menar han att vi bör fortsätta att köpa tigerräkor för att familjerna som fiskar räkor ska ha råd att skicka sina barn till skolan för att få en utbildning för att sedermera kunna ägna sig åt något annat än att förstöra mangroveskogen med tigerräksodling som sina föräldrar.

Jag har själv inte rätt bakgrund för att avgöra vad som är bäst – att sätta hårt mot hårt och med konsumentmakt kräva bättre villkor för människor och miljö, eller att gå den mjukare vägen och genom successiv omställning få till stånd en ökad välfärd och bättre miljöhänsyn. Det får någon annan svara på.

Men nog måste vi väl kunna ställa makthavarna mot väggen utan att riskera att bli stämda, eller kräva att vår bananälskande kultur inte ska resultera i tragiska människoöden och ödelagda miljöer i vår strävan efter den perfekta bananen?

Örter och kryddor som läkemedel: Kanel (Del 2)

Text: Anki Sundin, NGruppen
Vi har stött på kanel i en hel del sammanhang på sistone. Det ska vara bra för blodsockret, bra vid diabetes och till och med kunna fungera för viktminskning. Att kanel innehåller antioxidanter kan vi däremot vara säkra på. Att kanel också har visat sig intressant ur en del andra hälsoperspektiv ska vi se i den här artikeln. (Bilden lånad från Cafeeko.blog.se)
Övriga artiklar i denna serie:
Del 1: Örter och kryddor som läkemedel: En historisk tillbakablick

Del 3: Rosenrot

Materialet i den här artikeln kommer huvudsakligen från Dugoa JJ et al. Se nedan för fullständig referens.

Kanel säkert i normala mängder
Den kanel som vi hittar i den vanliga kanelburken hemma är sannolikt en sort som heter Cinnamomum burmani (enligt Santa Maria är det just den sorten som de själva säljer).
En av de sorter som refereras till i review-artikeln, som ligger till grund för detta blogginlägg, kallas vanlig kanel (Cinnamomum verum / zeylanicum). Trots namnet är den inte vanlig - den är sällsynt på marknaden i Europa. (Denna uppgift kommer också från telefonkontakt med Santa Maria.)

Kanel som krydda i allmänhet betraktas som säkert och har många farmakologiska egenskaper. Inte minst har kanel ett högt innehåll av antioxidanter och har även vissa antimikrobiella egenskaper. Enligt Dugoa et al är det främst cassiakanel (Cinnamomum aromaticum) man har använt och som ibland har visat sig ha effekt på blodsocker och blodfettnivåer, kolesterol och andra markörer för hjärt-kärlhälsa. (Kolesterol har som bekant börjat ifrågasättas som sann markör, men den diskussionen går bortom denna artikels horisont och tas upp i andra artiklar här på bloggen.)

Det är mängder om mellan 1 och 6 gram cassiakanel per dag som undersökts och visat sig ha effekt.

I en undersökning på postmenopausala kvinnor visade sig dock inte cassiakanel alls ha någon positiv effekt i mängder om 1,5 g per dag i sex veckor. Frågan inställer sig därmed om det postmenopausala tillståndet kan påverka effekten av cassiakanel.

Kanel kan irritera
Det har rapporterats att kanel, framför allt kanelolja, i stora mängder kan ha irriterande effekter på hud och slemhinnor.

Aktiva ämnen i barken
Både bark och blomma av kanel kan användas medicinskt, men det är barken som är vanligast förekommande. Man har identifierat 72 olika kemiska föreningar i kanel i olika proportioner beroende på vilken del av växten man analyserat. Vanlig kanel och cassiakanel innehåller flyktiga oljor i mängder om 1-4 procent såsom kanelaldehyd, eugenol och trans-kanelsyra. Bland fenolerna hittar vi tanniner, catechiner (som även finns i choklad) och proantocyanidiner, samt terpener av olika slag. I kanel finns även det blodförtunnande ämnet kumarin.

Kuriosa om kumarin
Kumarin går under namnet warfarin i läkemedelssammanhang och byter raskt namn och skepnad till råttgift i stora mängder, där mekanismen som orsakar råttans död är (inre) blödningar. Husdjur och barn hålles därmed borta från råttgift. Om olyckan ändå skulle vara framme är antidoten stora mängder K-vitamin.

Insulinhärmande ämnen i kanel
Metylhydroxychalconpolymer (MHCP) i vanlig kanel och cassiakanel har visat sig kunna härma insulin (de har i en del undersökningar visat sig vara så kallade "insulin mimetics") och därmed fungera som insulin. Du kan för tydlighets skull inte ersätta insulin med kanel, men kanel verkar alltså kunna härma insulinets effekter, vilket har gjort att vi kan stöta på råd om kanel till diabetiker på en del hemsidor.

Kanel inte rosenröd
Även om kanel behöver undersökas vidare, har det redan visat sig att dessa växter innehåller ämnen som är mycket intressanta ur ett hälsoperspektiv. Lite kanel i gröten och någon kopp kanelte då och då kanske inte gör någon större skillnad på det hela taget, men är åtminstone inte ohälsosamt.

Om du däremot funderar på att ta teskedsmängder av kanel eller kanske kanel som tillskott, bör du vara medveten om att Livsmedelsverket avråder från stora intag av kanel på grund av innehållet av kumarin. För en tid sedan skrev man också en del i tidningarna om att kanel kunde orsaka leverskador just på grund av dess innehåll av kumarin.

Att ”normalkonsumera” kanel är dock inte skadligt.

Om du är diabetiker bör du konsultera din läkare innan du påbörjar en eventuell självmedicinering med kanel, eftersom det också teoretiskt skulle kunna påverka din insulinomsättning.

Det ska noteras att denna studie gjordes med stöd från en tillverkare av hälsoprodukter, och att en av forskarna fått stöd av Sick Kids Foundation Complementary and Alternative Health Care Training Program. Det gör att vi inte kan utgå från att forskarna varit helt objektiva. Dock finns mycket som borgar för att kanel har många goda effekter på hälsan i allmänhet, precis som många andra örter och kryddor.

Referens:
Dugoa JJ, Seely D, Perri D, Cooley K, Forelli T, Mills E, Koren G. From type 2 diabetes to antioxidant activity: a systematic review of the safety and afficasy of common and cassia cinnemon bark. Can J Physiol Pharmacol. 2007;85:837-47.

Lagförslag om avgift på mättat fett

Text: Anki Sundin, NGruppen
Vad skulle du säga om ett lagförslag om avgift på mättat fett? Det diskuteras nu i Danmark med motiveringen att det skulle främja folkhälsan. Det uppges att det är livsmedel som ost, smör, margarin och olja som skulle beröras av en sådan beskattning, samt importerade livsmedel framställda av sådana ingredienser.

Frågan om beskattning av "onyttig mat" och "utrymmesmat" har diskuterats även i Sverige.

Min första tanke är att det, om vi alls ska beskatta vissa livsmedel mer än andra, borde vara mer värdefullt ur ett folkhälsoperspektiv att beskatta livsmedel med raffinerade kolhydrater snarare än mättat fett.

Tyvärr faller nog en sådan insats platt ändå, eftersom erfarenheten har visat att beskattning av så kallade lyxprodukter inte har någon större effekt på konsumtionen. Jämför med de höjda priserna på tobak, bensin och bilåkande i Stockholm - initialt sjönk konsumtionen och bilåkandet, men är (om jag inte misstar mig) uppe på i stort sett samma nivå som tidigare.

Det skulle säkert gå att få ned konsumtionen av vissa livsmedel med hjälp av skatter om det verkligen var det som var målet. Hur många av oss skulle köpa smör i samma mängd som vanligt om det kostade 500 kr per kilo? Gissningsvis är det väl en ökad inkomst för staten som är det verkliga målet, förtäckt i en folkhälsodräkt.

Vad tror du?

Rönnbär rika på antioxidanter

Text: Anki Sundin, NGruppen

För ett tag sedan undrade Susanne om rönnbär var nyttigt. Jag svarade ja. Jag tyckte dessutom att frågan var så intressant att jag nu har skrivit en artikel dedikerad till detta röda guld som pryder var och varannan allé och trädgård. Här får du rönnbären på latin, uttryckta i siffror och i jämförelse med andra frukter och bär.

Sammanfattningsvis är rönnbär, baserat på de här siffrorna, nyttiga.

Uppgifterna i det här blogginlägget kommer från Hukkanen et al, 2006. Se nedan för fullständig referens.

Rönnbär på latin
Rönnbär som vi har här i norden kommer från Sorbus aucuparia och är hybridiserade med Maul, Pyrus, Aronia eller Medpilus.

Rönnbär innehåller mycket antioxidanter
Att antioxidanter som grupp betraktat är nyttiga känner vi till. Fenoler är sorts antioxidanter som har positiva hälsoeffekter. Ämnena har undersöks in vitro, det vill säga “i provröret”, och där visat sig kunna skydda LDL från att oxidera och hämma tillväxten av tumörceller.
Att konsumera livsmedel med ett högt innehåll av fenoler har i en del undersökningar visat sig vara kopplat till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, och kanske har just dessa antioxidanter ett finger med i spelet här.

Rönnbär i siffror
Per 100 gram färska rönnbär av olika sorter uppmättes följande värden:
Fenoler: 550-1014 mg
Antocyaniner: 6-80 mg/100 g
Klorogensyra: 29-160 mg
Neoklorogensyra: 34-104 mg
Flavonoler: 16-36 mg

I den här studien undersökte man antioxidantkapaciteten med två olika metoder; FRAP** och DPPH**

Hur står sig rönnbär jämfört med andra frukter och bär?
Fenolinnehållet i rönnbär överlag var i den här studien hög. Enligt denna undersökning innehöll blåbär 846 mg och lingon 717 mg per 100 gram. Mängderna av fenoler i rönnbären var alltså i nivå med blåbär och lingon. I jämförelse med andra frukter och grönsaker är rönnbär också ett vettigt alternativ: Per 100 gram innehöll enligt den här undersökningen äpple 27-298 mg, jordgubbar 38-218 mg och tomater 85-130 mg.

Rönnbären var alltså i den här undersökningen överlägsna några av våra vanligaste vegetabilier med avseende på fenoler. Ännu högre fenolinnehåll har dock rapporterats för vinbär, aronia och tranbär.

Klorogensyra och neoklorogensyra återfinns i sin tur också i kaffe i ungefär samma mängd som rönnbär, även om det ska påpekas att mängderna varierar kraftigt från sort till sort. Konsumtion av kaffe som innehåller klorogensyra har associerats med en minskad risk för diabetes typ 2.

Samtliga rönnbärssorter som undersökts här hade också ett högre innehåll av klorogensyra än både blåbär och lingon.

Förutom fenoler innehåller rönnbär också karotenoider, vitamin E och vitamin C. Rönnbär kan till och med vara bättre källor till karotenoider är morötter.

Antocyaniner är en av grupperna av fenolerna som just bär av olika slag innehåller höga mängder av. Inte minst är blåbär, tranbär och lingon mycket goda källor till dessa ämnen.

Kan man äta rönnbär?
Visst kan man äta rönnbär. Tidigare gjorde man sylt och marmelad på rönnbär, men till vardags äter vi kanske ogärna dessa ganska sura bär. Numera finns det förvisso hybrider, det vill säga träd som bär anlag från rönnbär och andra bär, och vars rönnbär är lite sötare. Till exempel har man lyckats hybridisera rönnbär med aronia, som vi hör talas om lite varstans och som kanske växer i mångas trädgård utan att vi tagit notis om dem. Har du aroniabär i din trädgård har du en spännande bas till dina smoothies, om du inte redan har testat det. Det går för övrigt utmärkt att ha en näve aronia på morgongröten eller i filen också. Surt? Man vänjer sig...

Rönnbärskonnessörer hävdar också att det kan vara gott att blanda upp rönnbär med lite sötare ingredienser, till exempel druvjuice eller mosad banan, för att mjuka upp smaken en aning.

Vill du äta mycket antioxidanter? Kom ihåg -
Det är färgen som först avslöjar antioxidantinnehållet i frukt och grönt: ju kraftigare färg, desto mer antioxidanter. I sammanhanget är också vitt en färg - blomkål och vitlök är mycket bra antioxidantkällor.

*FRAP står för ferric reducing antioxidant power
** DPPH står för difenylpicrylhydrazyl

Relaterade inlägg på NGruppens blogg:
Te för din hälsa

Choklad för din hälsa

Blåbär och choklad på hjärnan

Antioxidanter: grupper och källor

Resveratrol hetaste antioxidanten just nu

Om kaffe, alzheimers och den gemensamma nämnaren

Referens:
Hukkanen AT, Pölönen SS, Kärenlampi SO, Kokko HI. Antioxidant Capacity and Phenolic Content of Sweet Rowanberries. Agric. FoodChem. 2006;54:112−9.

NO som tillskott

Text: Emelie Andersen, NGruppen

För en tid sedan kunde vi i några olika kvällstidningar läsa: "Nu behöver du inte träna längre, ett glas rödbetsjuice räcker." En forskargrupp i England rapporterade att tillskott av nitrat, som det finns gott av i bland annat rödbetor, har en prestationshöjande effekt på idrottare. Media förmedlade budskapet att vi inte behöver träna för att öka prestationen utan att det skulle räcka med att dricka rödbetsjuice. Vad det egentligen var studien kom fram till kan du läsa kort om här.

Endogent och exogent NO - ett skäl till att äta upp sina ärtor?
Anledningen till att kväveoxid (NO) tilldragit sig uppmärksamhet inom idrottsnutritionen är att det under ansträngning hjälper till att öka blodflödet till de arbetande musklerna. Enkelt förklarat får NO den glatta muskulaturen i blodkärlen att slappna av, kärlen expanderar och mer blod kan på så vis passera. Ju hårdare vi arbetar desto mer begränsad blir tillgången på syre. Det är alltså här NO skulle hjälpa till – ökat blodflöde möjliggör för bättre syretransport. NO är även med och reglerar glukosupptaget, muskelkontraktion och cellandningen.

Kroppen kan själv tillverka NO (endogent NO) från arginin, som är en icke-essentiell aminosyra (förutom hos barn). Man har även kunnat se att NO kan syntetiseras från nitrit och nitrat som vi får i oss via kosten (exogent NO) i frånvaro av syre. Grönsaker är den grupp livsmedel som bidrar med mest nitrit och nitrat.

Mängd nitrat i olika grönsaker, mg/kg, cirka-värden (1)
Broccoli: 750
Kål: 2510
Sallat: 1930
Rädisor: 2000
Rödbetor: 10200-10800
Spenat: 730
Vattenkrasse: 1800

Minskad syrekostnad hos cyklister och triatleter
Redan 2007 kom en svensk forskargrupp fram till i stort sett samma resultat (2) som den nya engelska studien (3). De utförde en randomiserad, kontrollerad studie på 9 vältränade manliga cyklister och triatleter. Under 3 dagar fick försökspersonerna äta nitrattillskott respektive placebo för att sen utföra ett cykeltest. Nitrattillskottet innehöll 0,1 mmol/kg/dag vilket motsvarar 150-250 gram nitratrika grönsaker - en mängd som man utan större problem kan få i sig under en dag om man äter en kost rik på grönsaker.

Resultatet visade att syrekostnaden under submaximal träning minskade signifikant efter nitrattillskott jämfört med placebo. Musklerna behövde alltså inte lika mycket syre efter nitrattillskottet (2).

Även den engelska studien genomförde en randomiserad, kontrollerad studie där 8 manliga deltagare intog 500 ml rödbetsjuice respektive placebo 2 gånger om dagen i sex dagar. Efter det gjordes tester för att kontrollera för eventuell prestationshöjande effekt. Även här kunde en minskad syrekostnad ses efter nitratsupplementeringen - deltagarna orkade cykla på konstant belastning 16 % längre (3).

Positiva effekter av NO
De studier som gjorts hittills visar på positiva resultat vad gäller NO som tillskott för att höja prestationen. Den svenska studien använde en daglig dos nitrat som inte alls är omöjlig att få i sig om man äter mycket rödbetor och spenat.

Om man inte äter grönsaker i de mängder som skulle kunna ge effekt med avseende på NO - är då ett tillskott befogat? Det kan vi i dagsläget inte svara på utan förbehåll. Som när det gäller många andra fysiologi- och idrottsnutritionsstudier var det väldigt få deltagare med i studierna vilket tyvärr gör det svårt att dra generella slutsatser på idrottare. Dessutom vet vi heller inte om NO kan tillskrivas lika stor effekt inom idrotter där det handlar mer om kraft och explosivitet. Det bör även tilläggas att det är svårt att vetenskapligt mäta prestationsförmåga.

Fortsätt träna
Om vi för sakens skull utgår från att NO som tillskott fungerar går det naturligtvis inte att ersätta träningen med NO-tillskott eller rödbetsjuice, vad kvällstidningar än skriver om detta. Däremot ska det bli spännande att fortsätta följa forskningen på det här området - kan ett tillskott av NO faktiskt förbättra träningsresultaten?

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Beet juice

Referenser
1. Ximenes MI, Rath S, Reyes FG. Polarographic determination of nitrate in vegetables. Talanta. 2000 Jan 24;51(1):49-56.
2. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO and Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol. 2007:191;59-66.
3. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Aug 6. [Epub ahead of print]

NGruppen Veckans blogg i fokus

NGruppens blogg har under veckan som gått varit Veckans blogg i fokus hos Terese Alvéns Spark i baken. Tack så mycket!

Alkohol och träning

Text: Mela Pettersson, NGruppen

Många vill gärna både kunna dricka ett glas vin eller flera, och kunna träna hårt. Men hur påverkar egentligen intag av alkohol träningen? Hur mycket kan man dricka? Och hur länge sitter effekten kvar? Finns det verkligen någon sanning i påståendet att ”Om du festar en kväll är den senaste veckans träning bortkastad?”

För att kunna svara på den frågan måste man dels ta hänsyn till hur alkohol påverkar kroppen vid intag, och dels hur det påverkar kroppen dagarna efter.

Hur påverkar alkohol kroppen?
När man dricker alkohol tas den, liksom andra drycker, upp relativt snabbt av kroppen. Om man samtidigt äter mat, framför allt om den är fet, blir tömningen av magsäcken långsammare, och således också alkoholens upptag.

En liten del av alkoholen metaboliseras i slemhinnorna i magen med hjälp enzymet alkoholdehydrogenas (ADH). Resten av nedbrytningen sker i levern, också den med ADH. ADH bryter ner alkoholen till acetaldehyd, och sedan till ättiksyra. Största delen av alkoholmetabolismen sker i levern, och det tar ungefär 1,5 timme att bryta ned 10 gram alkohol (vilket motsvarar ungefär 10 cl vin, 30 cl starköl eller 3 cl sprit).

Alkoholen är bland annat blodförtunnande, kärlvidgande och lugnande. Den har också en uttorkande effekt på kroppen, och gör reaktionsförmågan långsammare. Alkoholintag påverkar också fettmetabolismen: den ger minskad fettoxidation, och fett som inte använts som energi deponeras huvudsakligen i buken (1).

Effekten på muskelmassan
Alkoholintag minskar hormonet insulin-like growth factor 1 (IGF-1). IGF-1 reglerar blodsockernivån, främjar fettförbränning samt muskeluppbyggnad (2).

Alkohol ger en minskad prestationsförmåga, har en negativ inverkan på energiförsörjning och försämrar den metabola processen under träning. Kroniskt alkoholmissbruk är förknippat med minskad tvärsnittsyta av typ I, IIa och IIb-muskelfibrer (3).

Alkohol ger också upphov till förändringar i proteinmetabolismen – både i hela kroppen och specifika vävnader, samt ökad kväveutsöndringen med samtidig förlust av muskelmassa.

Även enstaka alkoholintag ökar kväveutsöndringen (4) så länge alkoholen är kvar i kroppen. Efter alkoholintag har man också en försämrad proteinsyntes i upp till två dagar (5). Förutom de mekaniska förändringarna i musklerna så uppstår metabola konsekvenser efter alkoholintag på grund av det faktum att skelettmuskulaturen upptar cirka 40% av kroppens massa och är ett viktigt bidrag till hela kroppen proteinomsättning (6).

Under själva drickandet blir testosteronproduktionen större (vilket kan leda till ökad aggression) (7), men efter att man har druckit nedregleras testosteronproduktionen i en till två veckor (8) – och testosteron har ju en muskelbyggande effekt. Östrogennedbrytningen försämras också, och det insöndras kortisol som är testosteronsänkande och immunförsvarshämmande.

Träna först och dricka sedan?
En intressant studie har undersökt effekterna av ”akut måttlig alkoholkonsumtion” på excentriskt muskelarbete under återhämtning. I denna studie utförde elva friska män 300 excentriska sammandragningar i ena benets quadricepsmuskler (framsidan av lårmusklerna). Efter träningen fick de dricka alkohol motsvarande 1 g / kg kroppsvikt (som vodka och apelsinjuice).

Vid ett annat tillfälle de utförde de samma övning, men utan alkoholen, för att få en jämförelse.

Man mätte styrkan i muskeln, kreatinkinas samt träningsvärk, efter 36 timmar och efter 60 timmar.

Studien visar att alkolhol minskade styrkan signifikant, medan kreatinkinas och träningsvärk inte skilde sig åt mellan de olika tillfällena. Forskarna konstaterar att idrottare som skall ägna sig åt excentriskt muskelarbete bör undvika alkohol efter träning (9).

Hur länge påverkar ett alkoholintag träningen?
Hur länge som alkohol på verkar träningen beror till viss del i hur mycket du har druckit. Alkohol är vattenlösligt och förbränns i levern. När energi finns att tillgå som alkohol kommer kroppen att prioritera att förbränna denna – vilket gör att förbränningen av andra näringsämnen saktar ned. När alkoholen förbränns går det dessutom åt stora mängder B-vitaminer.

Nedbrytningen av alkohol kräver energi, vilket gör att blodsockret sjunker – och musklerna får använda sig av glykogenet (2). Efter en rejäl fylla tar det två till tre dygn innan levern återhämtat sig. Den negativa effekten av träning uppstår dock redan vid ganska små mängder alkohol. Det räcker med 20-30 gram alkohol, det vill säga runt 2 glas vin, för att man bör låta bli att träna dagen efter, även om man kanske känner sig återställd.

I litteraturen skiljer man mellan ”acute alcohol intoxication” och ”chronic alcohol feeding”. Att dricka en stor mängd alkohol på en gång har en direkt nedbrytande effekt på muskelmassan. Att dricka mindre, men oftare, påverkar muskelmassan genom att minska proteinsyntesen, det vill säga bildandet av nya muskler (10).

Alltså...
Alltså – slutsatsen av detta är att du som skall träna hårt, och vill ha bra resultat av din träning, bör undvika ”binge drinking”, det vill säga att dricka mycket på en gång. Ett glas vin till maten torde inte vara någon fara – men om du ska träna dagen efter så är det läge att stanna vid ett glas.

(OBS: Många av de studier som gjorts angående alkoholens påverkan är gjorda på alkoholister eftersom man då tydligt kan se effekterna av ett långvarit alkoholintag. Problemet med detta är bland annat abstinens, dubbelmissbruk, näringsbrister eller organdysfunktioner, och som en konsekvens av detta är många studier om alkoholen effekter på proteinmetabolism från djur, där man kan kontrollera näringsintag väldigt noggrant (11).)

Referenser:

(1) Suter PM. Alcohol, lipid metabolism and body weight Ther Umsch. 2000 Apr;57(4):205-11

(2) Diet, body composition, and physical fitness influences on IGF-I bioactivity in women. Philip Karl J, Alemany JA, Koenig C, Kraemer WJ, Frystyk J, Flyvbjerg A, Young AJ, Nindl BC. Growth Horm IGF Res. 2009 May 19.

(3) Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Sports Med. 2005;35(3):257-69.

(4) Protein metabolism in alcoholism: effects on specific tissues and the whole body. Preedy VR, Reilly ME, Patel VB, Richardson PJ, Peters TJ. Nutrition. 1999 Jul-Aug;15(7-8):604-8.

(5) Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. Preedy VR, Paice A, Mantle D, Dhillon AS, Palmer TN, Peters TJ. Drug Alcohol Depend. 2001 Aug 1;63(3):199-205.

(6) Alcoholic skeletal muscle myopathy: definitions, features, contribution of neuropathy, impact and diagnosis. Preedy VR, Adachi J, Ueno Y, Ahmed S, Mantle D, Mullatti N, Rajendram R, Peters TJ. Eur J Neurol. 2001 Nov;8(6):677-87.

(7) The role of alcohol and steroid hormones in human aggression. von der Pahlen B. Vitam Horm. 2005;70:415-37.

(8) Alcohol's effects on male reproduction. Emanuele MA, Emanuele NV. Alcohol Health Res World. 1998;22(3):195-201.

(9) Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. J Sci Med Sport. 2009 Feb 18.

(10) Acute alcohol intoxication increases atrogin-1 and MuRF1 mRNA without increasing proteolysis in skeletal muscle. Vary TC, Frost RA, Lang CH. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jun;294(6):R1777-89. Epub 2008 Apr 9.

(11) Protein metabolism in alcoholism: effects on specific tissues and the whole body. Preedy VR, Reilly ME, Patel VB, Richardson PJ, Peters TJ. Nutrition. 1999 Jul-Aug;15(7-8):604-8.

Idrottarnas kostbok ute!

Anki Sundin är huvudredaktör för nya Idrottarnas kostbok, som är SISU Idrottsböckers månadsbok.

Så här står det på SISU Idrottsböckers hemsida om Idrottarnas kostbok:

Det är inget tvivel om att kosten före, under och efter tävling och träning påverkar resultatet för dig som idrottar. Vad är det då som gäller? Bör man ge olika kostråd för olika idrotter? Hur får man kosten att fungera i vardagen? Vad ska du som idrottare, tränare, lärare, förälder tänka på? Vad är det som är viktigt?

Idrottarnas kostbok är en bok som täcker många delar inom ämnet kost och idrott. Den innehåller allt från praktiska vardagstips om hur du som idrottare ska tänka och äta för att kunna prestera bättre under såväl träning som tävling, till bra och enkla favoritrecept som lätt kan användas i vardagen. Dessutom får du tillgång till en spännande fördjupningsdel.

Bättre kost = bättre prestation
Om du vill du öka dina praktiska kunskaper i ämnet kost och lära dig mer om hur du kan förbättra dina kostvanor i vardagen - då ska du läsa del ett i boken. Här ger Anki Sundin, som är nutritionist och huvudredaktör, svar på vanliga frågor inom området kost, och slår också hål på en hel del myter.

Du hittar förslag på vilka ingredienser du bör ha hemma för att enkelt och smidigt kunna laga bra och väl sammansatta måltider samt verktyg för att kunna läsa och förstå en innehållsförteckning till den mat som du handlar. Denna del i boken berör även ämnen som "vad bör jag tänka på om jag är vegetarian?" och "vilka råd finns för mig som är gluten- eller laktosintolerant?"

Hur du ska äta som idrottare beror naturligtvis också på vilken idrott du håller på med. Här beskrivs hur du ska anpassa din kost så att den blir så optimal som möjligt för just din idrott och ditt idrottsutövande.

Tips och favoritrecept från idrottare
Är du nyfiken på hur idrottare från just din idrott äter under en träningsdag, eller vill du få bra tips på hur elitidrottare brukar äta i samband med träning och tävling? I så fall kommer du att tycka att del två i Idrottarnas kostbok är spännande! Här delar elitidrottare från ett tjugotal olika idrotter med sig av sina bästa mattips både i vardagen och under tävling. Några är uthållighetsidrottare, andra är kraftidrottare, precisionsidrottare eller kommer från någon mixad idrott som till exempel fotboll. De delar också med sig av sina favoritrecept; goda maträtter som är lätta att tillaga.

Fördjupning om kost och prestation
Är du intresserad av att fördjupa dig ännu mer inom kostområdet? Vad säger den senaste forskningen? Vilka rekommendationer finns? Då ska du rikta in dig på den tredje delen i boken.

Sammantaget är Idrottarnas kostbok perfekt för dig som vill förbättra dina kunskaper inom området kost och sedan kunna praktisera dem i vardagen, oavsett om du tränar själv, är tränare, har barn som idrottar eller om du arbetar med idrott.

Ur innehållet
"Bra-att-ha" i idrottarens skafferi
Lär dig att läsa och förstå en innehållsförteckning och en näringsvärdesdeklaration
Vad innebär det att vara laktosintolerant?
Vad ska jag tänka på när jag idrottar och är vegetarian?
Bra mat för tävlingsdagar
Kosttips och favoritrecept från idrottare
Bra kostråd för uthållighetsidrott, styrkeidrott, precisionsidrott och i mixad idrott
Information om vad glykemiskt index (GI) och glykemisk belastning innebär
Mellanmålstips för idrottare och måltidspersonal på idrottsserveringar
Fördjupningsdel om kost och prestation

Ord.pris: 289,00 kr

Medlemspris: 239,00 kr

Beställ boken från SISU Idrottsböcker här

Felaktigheter i Du är vad du äter

Text: Anki Sundin, NGruppen

Du är vad du äter... Ett kom-i-form-program på TV3 med Anna Skipper i täten som den oförlåtande kostexperten, drillandes sina adepter efter konstens alla TV-regler.

Programmet i fråga är ett underhållningsprogram. Dock reagerar jag över att Anna Skipper får föra fram felaktigheter till publiken utan krav på korrigering.

Bland annat påstår hon att en laktosintolerant person inte kan äta smör eller ost. Det finns många laktosintoleranta personer som klarar av den lilla mängd laktos som finns i dessa mejeriprodukter. Men det är väl en detalj som må gå.

Vad värre är hävdar hon att vitamin B12 finns i alger. Men den form av B12 som finns i alger (Spirulina nämns här) är inte biologiskt aktiv hos människor. Det betyder att veganer, det vill säga strikta vegetarianer, inte alls kan tillgodose sitt behov av B12 genom att inta alger. Hennes påstående om att "B12 finns i proteiner" är naturligtvis inte heller korrekt. B12 finns i animaliska livsmedel, vilka råkar vara källor till protein, men det är långt ifrån samma sak.

Dessutom är en person som äter mejeriprodukter inte strikt vegetarian, utan laktovegetarian. En laktovegetarian finner B12 i kosten och behöver således inget tillskott av just B12.

Jag blir nyfiken på att veta vad människor faktiskt tycker om ett program som hade kunnat vara så bra, men som är så kantat av felaktigheter att människor faktiskt blir lurade av det. Eller är programmet i fråga bara att betrakta som ett rent underhållningsprogram?

Vad är din uppfattning?