Mjölk - livsmedel för människor eller inte?

Som nog ingen med intresse för kost- och näringslära missade så uppmärksammades idag en studie som påvisat ett samband mellan mjölkkonsumtion och hälsofara. Jag hade förmånen att medverka i en intervju genom SVT Nyheter, Mjölk fortfarande ett bra livsmedel. 

Extrem rawfood inte för barn

URplay sände nyligen Rawfood inför rätta, en mycket upprörande dokumentär om en kvinna som låter sin minderårige son följa en extrem variant av rawfood. Hon lär honom att varm mat är gift för kroppen och att det orsakar cancer. Själv går hon på "rawfood events" och lyssnar på självutnämnda pseudoexperter med tydlig sektvarning på sin gloria, och får sig till livs att kalcium är orsaken till kronisk inflammation. Tydligen försvinner smärta om man bara sparkar av sig skorna och går omkring på gräset en stund också.

Vuxna kan välja själva, men inte barn

Människor är fria att välja vilken kostregim som helst, må det vara rawfood, LCHF, paleo eller något annat. Och en väl avvägd kost kan, i princip oavsett regim, vara fullgod även om energitillgängligheten i rawfood kan vara en utmaning för den som har ett högt energibehov. Detta oaktat är det rent provocerande när någon tvingar på ett barn en kost som är så energi- och näringsfattig att han i tonåren ligger efter i tillväxten, om vi får utgå från att det som sägs i dokumentären är sant.

Rawfood mer än frukt och grönt

Rawfood måste inte vara ofullständig. Eftersom "frukt och grönt" innefattar fler livsmedel rent botaniskt än begreppet frukt och grönsaker i allmänna ordalag ingår bönor, linser, ärter och nötter i en regelrätt rawfood-regim. Det går att tillaga livsmedel på låg värme under längre tid än annars och fortfarande hålla sig inom ramen för det som följare av denna kost anser vara rawfood. Tillskott av några näringsämnen skulle behövas för att komma upp i rimliga mängder, inte minst av D-vitamin, B12-vitamin och essentiella fettsyror, men i stort överlever man gott och väl på rawfood som det verkar. Men den kost som serveras pojken i det här programmet, av sin uppenbart utmärglade och på rawfood-smoothies fastande mor, är inte tillräcklig - om vi återigen utgår från vad den riktiga expertisen i dokumentären hävdar är sant.

pH-reglering inget hållbart argument

Naturligtvis blir vi här också matade med löjeväckande argument om lagad mat som att den är surgörande. pH-regleringen är mycket hårt reglerad och syranettot beror på vad man väljer för livsmedel, inte huruvida maten är tillagad eller inte.

Att vi sedan har ett beteenderelaterat problem i form av att mamman i programmet vill lägga en del av ansvaret på sin son och att hon vill isolera honom ytterligare från omvärlden genom att ta honom ur skolan för hemundervisning istället är en annan sak som jag kan ha tankar om men som jag överlåter åt expertisen på området att uttala sig om. En veterinär kanske kan reda ut huruvida man kan fasta bort en ögoninfektion hos en hund samtidigt, också. Själv är jag skeptisk.

Relaterade artiklar på NGruppens blog
pH-purist eller köttätare

Soja - bra protein, men vän eller fiende?

Text: Anki Sundin
Huruvida soja är hälsosamt eller inte råder det tydligen många uppfattningar om. Är soja giftigt? Påverkar de hormonliknande fytoöstrogenerna oss negativt? Och kan man verkligen få autoimmuna sjukdomar av soja? (Bilden lånad från ravarumarknad.se)

Det finns många uppfattning kring soja och hur hälsosam denna baljväxt verkligen är.

Här nedan besvarar jag några påståenden kring soja.

Påstående: Sojan innehåller växtgifter som ska skydda växten mot bland annan skadeinsekter och svampar. Exempelvis finns där fytinsyra, som hämmar upptaget av viktiga mineraler.

Mitt svar: Det stämmer att soja innehåller fytinsyra. Men det är inte bara soja som innehåller fytinsyra - det gör nästan alla växter. Detta ämne har en förmåga att binda mineraler såsom kalcium, järn, magnesium och zink till sig och på så sätt hämma upptaget av dem. Denna egenskap minskar dock genom diverse behandlingar som vi tillämpar på växtbaserade livsmedel: blötläggning, groddning och brödbakning (syrat bröd, min anm.) är exempel på behandlingar som minskar fytinsyrans förmåga att binda upp mineraler. (Ur: Livsmedelsvetenskap, 2007). Det betyder att tillagad mat som innehåller fytinsyra har en begränsad effekt på vårt upptag av mineraler. Det finns, mig veterligen, inget fall av mineralbrist som beror på konsumtion av en kost där soja ingår. Dessutom ska vi komma ihåg att källor till fytinsyra samtidigt är källor till en stor mängd mineraler, och nettoupptaget av mineraler är sannolikt fortfarande positivt, trots innehållet av fytinsyra.


Påstående: Lektiner kan passera genom tarmväggen och orsaka en läckande tarm där proteinrester kan passera och orsaka allergier och autoimmuna sjukdomar. Det enklaste sättat att undvika dessa växtgifter är att inte äta dem!

Mitt svar: Vete, majs, tomater, jordnötter, kidneybönor, ärter, bananer, linser, svamp, ris och potatis är exempel på andra livsmedel förutom soja som innehåller lektiner i varierande mängder. Inte heller lektiner är alltså sojan förbehållen, utan förekommer lite varstans i vår kost. Att lektinerna i dessa livsmedel i sig skulle orsaka läckande tarm (så kallad intestinal hyperpermeabilitet) ifrågaställer jag dock starkt. När jag använder sökorden ”intestinal hyperpermeability lectin” och ”leaky gut lectin” på PubMed*, får jag nämligen inte upp några studier alls som matchar. Att fenomenet läckande tarm existerar är naturligtvis sant, och ett sådant tillstånd är sannolikt kopplat till tarmsjukdomar såsom Crohns, men kanske även till allergi typ 3, som är IgG-medierad. Om vi ska undvika lektiner i allmänhet så får vi göra radikala ingrepp i en i övrigt näringsrik kost. Frågan är dock fortfarande vad vi skulle tjäna på det. Att lektininnehållande livsmedel i sig skulle kunna orsaka de allvarliga sjukdomar som påstås ovan finns det, så vitt jag kan bedöma utifrån den vetenskapliga litteraturen, inget stöd för.

Påstående: Soja som proteinkälla är undermålig jämfört med animaliskt protein, eftersom viktiga aminosyror som metionin och cystein saknas.

Mitt svar: Soja innehåller visst både metionin och cystein. Behovet av metionin och cystein är 13 mg/kg och dag för vuxna, enligt Shils et al, Nutritition i Health and Disease, 9th ed.
Det betyder att en vuxen person som väger 75 kg skulle behöva 975 mg per dag.
Den mängden finns i endera

• 415 g sojabönor
• 813 g bondbönor
• 547 g röda bönor
• 2 ägg á 70 gram
• 113 gram kyckling (dvs en halv stor kycklingfilé)

Det är dock orimligt att utgå från att man får hela sitt behov av två aminosyror från en enda källa. 3 skivor rågbröd, 3 dl mjölk, fil eller yoghurt och 100 gram sojabönor ger tillsammans den mängd som en vuxen person på 75 kg uppskattas behöva enligt Shils et al. (Sifforna är baserade på SLVs Specialtabeller för aminosyror.)

Påstående: Soja innehåller dessutom fytoöstrogener, hormoner som liknar kvinnans eget könshormon östrogen. Ibland ser man diskussioner om huruvida fytoöstrogenerna orsakar bröstcancer eller inte. Man brukar påstå att folk i Asien äter mycket soja utan förhöjd cancerutveckling, men påståendet är en myt. I Asien används soja mest som en krydda. Så anger t.ex. en förkämpe för soja, Mark Messina, att japanerna äter i snitt 8,6 gram per dag.

Mitt svar: Det finns hundratals studier på kopplingen mellan cancer och sojaintag. Följande slutsats kommer från Sang-Ah Lee et al, 2009:

”In summary, in a large prospective cohort study conducted among Chinese women, we found that high soy food intake was inversely associated with premenopausal breast cancer risk. These results are consistent with the cancer-inhibitory effects of soy isoflavones, which suggests that an increase in soy food intake can reduce the risk of breast cancer.”

Alltså: ett högt intag av sojabaserade livsmedel var kopplat till en lägre risk för bröstcancer. Det finns även andra cancerformer undersökta.

Angående mängden soja som konsumeras: I Korea var intaget i genomsnitt 76.4 gram per dag enligt en epidemiologisk studie av Cho et al, 2010. Det lägsta intaget bland stroke-patienter i Kina var 50 gram soja per dag, enligt Liang W et al, 2009

Att intaget skulle vara så lågt som 8.6 gram per dag ställer jag mig därmed tveksam till, och efterfrågar källan även här (dvs mer än att Messina skulle uppge detta.)

Påstående: Men fytoöstrogenerna är ännu lömskare än så. Bland barn som får sojabaserad modersmjölkersättning har man noterat östrogennivåer som motsvarar 3-5 p-piller varje dag! Flickornas pubertet tidigareläggs och pojkarnas senareläggs och hämmas. Flickor kan utveckla bröst och pubesbehåring före åtta års ålder och i en del fall vid tre års ålder! (Lierre Keith : Vegomyten Optimal Förlag s. 206)

Mitt svar: Vilken är originalkällan till detta påstående? Att hänvisa till en populärvetenskaplig bok är ofta tecken på att det inte finns någon substans bakom ett påstående, men jag ska gärna läsa originalkällan och kommentera den om jag får något svar på detta. Tills dess tar jag fullkomligt avstånd från att detta.


Slutsats
Än så länge blir min slutsats kring soja att det är ett näringsrikt livsmedel som kan ingå som en del av blandkost eller vegetarisk kost. Det finns många andra aspekter på soja än de rent näringsfysiologiska. Som bekant odlas soja på regnskogsmark, och GMO-grödor i allmänhet är sannerligen inte problemfria, men dessa aspekter överlåter jag till berörda professioner att diskutera.

*PubMed är en sökmotor för vetenskapliga studier inom naturvetenskap.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Lektiner: gift och bot i vår mat
Läckande tarm och övervikt
Rotationsdieter och allergi typ 3

Referenser:
Cho et al. Effect of dietary soy intake on breast cancer risk according to menopause and hormone receptor status. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):924-32. Epub 2010 Jun 23.

Jonsson L, Marklinder I, Nydahl M, Nylander A. Livsmedelsvetenskap, Studentlitteratur 2007, s 86-7.

Liang W, Lee AH, Binns CW, Huang R, Hu D, Shao H. Soy consumption reduces risk of ischemic stroke: a case-control study in southern china. Neuroepidemiology. 2009;33(2):111-6. Epub 2009 May 30.

Sang-Ah Lee et al. Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women's Health Study. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1920-6. Epub 2009 Apr 29.


Höst - dags för D-vitamin!

Text: Anki Sundin, NGruppen. Omarbetad efter originaltext av Anki Sundin, NGruppen och Petra Lundström, Sport&Nutrition.
Brist på D-vitamin är kopplad till diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut, depression och benskörhet. För den som tränar är det extra intressant med D-vitamin, eftersom brist försämrar muskelproteinsyntesen. Nu är det höst och vi får inget mer D-vitamin från solen. Fram med lax och tillskott!


De rekommendationer som finns idag i Sverige för D-vitamin är 10 ug* per dag (1). Den mängden skiljer sig väsentligt från de 15 ug som rekommenderas i USA och Kanada sedan en kortare tid tillbaka (5). Sverige och resten av Norden ser just nu över våra rekommendationer för att se om de behöver förändras.
*ug står för mikrogram, det vill säga 1/1000 000 gram.

Brist på vitamin D allvarligt
Brist på D-vitamin är allvarlig och är kopplad till bland annat "översjuklighet i tjocktarmen, diabetes typ 1 och 2, MS, benskörhet, hjärtsvikt, stroke och depression" (4). Det är värt att nämnas att även diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut kan bero på D-vitaminbrist (6-8). Hos små barn kan D-vitaminbrist leda till rakitis, det vill säga skelettdeformation på grund av för mjukt skelett. Forskning visar även på samband mellan D-vitaminbrist och Parkinsons (9) samt cancer (10). Det finns ingen lättillgänglig statistik över hur vanlig klinisk brist på vitamin D är i Sverige, men enligt Riksmaten för vuxna 2010-2011 verkar det i alla fall svårt att komma upp i de rekommenderade mängderna (11)

Svårt för många att möta behovet
Det är ett faktum att det för många är svårt att komma upp i rekommenderade mängder av D-vitamin med kosten på grund av deras livsmedelsval i allmänhet.

Väljer vi bra mat som bas går det att nå upp till dessa mängder, men om man har en dålig kostföring är det hart när omöjligt. På sommarhalvåret bildar vi själva en viss mängd D-vitamin när vi exponerar huden för solljus, men bara under soliga dagar. När det är mulet försämras våra förutsättningar för den egna produktionen, och under vinterhalvåret bildar vi i stort sett inget D-vitamin alls på våra breddgrader.

Därför är det viktigt att vi väljer bra råvaror och till och med D-vitaminberikade livsmedel för att få i oss tillräckligt. Berikade mjölk- och mejeriprodukter brukar uppges som en goda källor till D-vitamin, men även ägg, fet fisk och fett kött innehåller en del. Notera alltså att mjölk och smör ”naturligt sett” inte är några betydande källor till D-vitamin, utan att de måste berikas för att bli det.

Rekommendationer översatta till livsmedel
Låt oss översätta några näringsvärden till livsmedel, för att sätta rekommendationerna i relation till portionsstorlekar. (Bild lånad från gourmetodling.com)

En deciliter D-vitaminberikad mjölk innehåller 0.38 ug D-vitamin. Det betyder att den rekommenderade mängden om 10 ug motsvarar 2,6 liter berikad mjölk per dag

Det är mängder som överstiger vad som av de flesta i befolkningen torde uppfattas som en rimlig konsumtion. Därför ska vi komma ihåg att det finns andra livsmedel som också innehåller D-vitamin.

D-vitamininnehåll i ett antal utvalda livsmedel
Mängder anges per 100 g.
Källa: SLV:s livsmedelsdatabas (2)

• Lax, kokt: 16.55 ug
• Bregott, 80%, havssalt: 7.5 ug
• Kycklingdelar, kött m skinn, marinerade: 1.50 ug
• Ägg, ekologiskt, kokt: 1.47 ug
• Fläskkarré, gris, stekt i sky: 0.92 ug
• Högrev, kokt: 0.84 ug
• Sej: 0.80 ug
• Fläskfilé, gris, stekt i sky: 0.79 ug
• Alpro soya (värde från alprosoya.se): 0.75 ug
• Oatly Havredryck (värde från Oatly.se): 0.75 ug
• Biff, ryggbiff, nöt, stekt: 0.66 ug
• Kycklingbröstfilé: 0.63 ug
• Köttfärs, nötfärs, fett 10%, stekt: 0.50 ug
• Älgfärsbiffar, stekta: 0.16 ug

Det betyder att endera 9 ägg, 130 gram Bregott, 1,3 liter berikad havre- eller sojadryck eller 60 gram kokt lax ger de 10 ug som motsvarar nuvarande rekommendationerna för vitamin D.

Översatt till vad som skulle kunna ligga på tallriken hemma i stugorna blir det till exempel 3 mackor med smör, 3 kokta ägg, 3,5 dl berikad mjölk eller 2 dl berikad havre- eller sojadryck samt 260 gram fläskkarré under en dag. (Observera att dessa livsmedelsmängder enbart avser rekommenderade D-vitaminmängder - inte totalt energibehov eller allmänt näringsbehov för genomsnittspersonen.)

Eller så äter man sammanlagt 420 gram lax per vecka, så kommer man upp i rekommendationen för D-vitamin. D-vitamin är ju ett fettlösligt vitamin, så ett lågt intag ena dagen kan kompenseras genom ett högre intag en annan dag.

Standardmjölk ingen D-vitaminkälla: Om berikning med D-vitamin
I Sverige är det obligatoriskt att berika mjölk med fetthalt om högst 1,5%, margarin och matfettsblandningar med D-vitamin (3). Det betyder att mini-, lätt- och mellanmjölk är berikad med D-vitamin, men inte standardmjölk eller ”gammaldags” mjölk. (Motsvarande filsorter är berikade, men oftast inte de kravmärkta.) Detta ger ytterligare en aspekt åt ”standardivrarna” som menar att standardmjölk är nyttigare än de mindre feta varianterna. Särskilt viktig blir denna aspekt när man på håll diskuterar om barn och vilken slags mjölk som ska och inte ska serveras i skolor och förskolor.

Slutsats
Med rätt kost är det fullt möjligt att nå upp till rekommendationen för vitamin D, som den idag är satt. Källor till vitamin D såsom berikad mjölk, ägg, fisk och kött är mycket näringsrika i allmänhet och, som alla oraffinerade livsmedel, också fria från tillsatt socker och transfettsyror från industriellt härdat fett. Genom vettiga kostval kan vi således främja hälsan och öka förutsättningarna att nå upp till rekommendationerna för de olika näringsämnena. Det ska också bli intressant att se på vilken nivå som rekommendationerna för D-vitamin kommer att hamna på efter revideringen av näringsrekommendationerna under nästa år.

Omvandling IE-ug för vitamin D
1 ug = 40 IE
1 IE = 0.05 ug

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
13 liter lättmjölk inte nödvändigt för att täcka behovet
Certifiering för kosttillskott
LCHF och vitamin D-upptag
Tillskottens vara och icke vara inom idrotten
Tillskott och idrott

Källor:
1: NNR 2012. Tillgänglig från http://www.norden.org/en/theme/nordic-nutrition-recommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012.
2: SLV:s livsmedelsdatabas. Tillgänglig från http://www7.slv.se/Naringssok/Naringsamnen.aspx
3: SLV om Berikning. Tillgänglig från http://www.slv.se/sv/grupp2/Livsmedelsforetag/Berikning/
4: Bejerot, Gardner, Humble. D-vitaminbrist - vems ansvar? Läkartidningen. 2011;14(108):812.
5: SLV: USA och Kanada höjer rekommendation för vitamin D. Tillgänglig från: http://www.slv.se/sv/grupp3/Pressrum/Nyheter/Kommentarer/USA-och-Kanada-hojer-rekommendation-for-vitamin-D/
6: Heidari B, Shirvani JS, Firouzjahi A, Heidari P, Hajian-Tilaki KO. Association between nonspecific skeletal pain and vitamin D deficiency. Int J Rheum Dis. 2010 Oct;13(4):340-6. doi: 10.1111/j.1756-185X.2010.01561.x. Epub 2010 Aug 16.
7: McBeth J, Pye SR, O'Neill TW, Macfarlane GJ, Tajar A, Bartfai G, Boonen S, Bouillon R, Casanueva F, Finn JD, Forti G, Giwercman A, Han TS, Huhtaniemi IT, Kula K, Lean ME, Pendleton N, Punab M, Silman AJ, Vanderschueren D, Wu FC; EMAS Group. Musculoskeletal pain is associated with very low levels of vitamin D in men: results from the European Male Ageing Study. Ann Rheum Dis. 2010 Aug;69(8):1448-52. Epub 2010 May 24.
Atherton K, Berry DJ, Parsons T, Macfarlane GJ, Power C, Hyppönen E. Vitamin D and chronic widespread pain in a white middle-aged British population: evidence from a cross-sectional population survey. Ann Rheum Dis. 2009 Jun;68(6):817-22. Epub 2008 Aug 12.
8. C. Anneweiler Vitamin D-related changes in physical performance: A systematic review. The Journal of Nutrition, Health & Aging©Volume 13, Number 10, 2009.
9. Kones R. Parkinson’s disease: mitochondrial molecular pathology, inflammation, statins, and therapeutic neuroprotective nutrition. Nutr Clin Pract. 2010 Aug;25(4):371-89.
10. R Zhang, D P Naughton. Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J. 2010 Dec;9:65.
11. Riksmaten för vuxna 2010-2011. Tillgänglig från http://www.slv.se/upload/dokument/rapporter/mat_naring/2012/riksmaten_2010_2011.pdf

Svar på tal om protein - hajp, bluff, skadligt?

Av: Anki Sundin
Proteinpulverhajpen bara en bluff kunde vi läsa i Metro i veckan. Men är proteinpulver i sig en "bluff", ska vi vara oroliga för njurskador, och ökar det verkligen risken för benskörhet?

Att protein går åt som smör (oavsiktligt ordskämt i skuggan av LCHF-trenden….) är ingen nyhet. Att många skulle behöva lägga pengarna på bra mat istället för proteintillskott är väl heller inget som är kontroversiellt. Men själva rubriken att ”hajpen är en bluff” är lite olycklig, eftersom det lätt framstår som om protein som näringsämne egentligen inte är så viktigt. Jag kan komma på en rad tillskott som begreppet ”bluff” bättre skulle passa in på. Dock faller ingen skugga på de intervjuade personerna i artikeln här – det är inte de som sätter rubriken.

Lätt att få i sig protein med vanlig mat

Att få i sig tillräckligt mycket protein är för de allra flesta motionärer inga problem om man bara äter proteinrika livsmedel till varje måltid. Det är ganska enkelt att komma upp i runt 1,5 g/kg och dag, en mängd som säkert räcker för de allra flesta ur ett hälso- och återhämtningsperspektiv. Ska vi däremot åstadkomma en viktminskning finns det flera fördelar med att öka på proteinintaget ytterligare några tiondels gram per kilo och dag – fortfarande inga större problem om man bara väljer ”rätt” livsmedel. Att många sedan väljer att inte äta enligt konstens alla regler är en annan sak. Vid hård träning är så klart proteinbehovet också högre än hos friska motionärer. Här kan proteintillskott vara en enkel genväg till tillräckliga mängder protein, även om det med proteinrika livsmedel inte är några större bekymmer att få i sig ens runt 2 gram protein per kilo och ännu mer, beroende på hur mycket energi vi totalt kan och vill få i oss. 

Här håller jag med Petra Lundström när hon säger att protein vid träning ger positiva effekter, men att marknadsföringen av proteintillskott många gånger får oss att tro att just tillskott är ett måste för att nå de mängder som ger denna effekt. För den som har ett generöst intag av protein är heller inte tillgången på protein någon flaskhals för muskeluppbyggnad. Mer än runt 2 gram per kilo och dag ger i normala fall inte mer muskelmassa än högre mängder, så vitt vi vet idag. Det gäller under förutsättning att vi inte ligger i negativ energibalans eller har ett avsiktligt lågt intag av kolhydrater och/eller fett, vilket gör att mer protein i så fall går åt för att ge energi.

Protein och magen

Men låt oss ta några påståenden som inte lika självklart är sanna. I artikeln sägs att proteinpulver kan ställa till problem med magen. Som jag ser det är det inget problem i sig – märker man att magen far illa behöver man ju inte ta något proteintillskott, och är man från början ovan större mängder protein är oftast dessa bekymmer övergående. Att stora mängder protein mättar och gör att vi får i oss ”för lite kolhydrater” är verkligen inget bekymmer som Metros huvudsakliga målgrupp har. Det är snarare något som den som tränar på hög nivå kan behöva tänka på. (bild lånad från svt.se)

Protein behövs för skelettet

Att större mängder protein skulle kunna orsaka benskörhet är verkligen ett påstående som kräver sin förklaring. Protein från källor såsom kött, fisk och sädesprodukter ger ett så kallat syraöverskott, och det finns en koppling mellan syraöverskott från kosten och förlust av kalcium (Barzell och Massey, 1998, Abelow et al, 1992, Frassetto et al, 2000). 

Misstanken om att protein skulle bidra till försämrad benhälsa behöver dock ett starkare underlag än så. En uppenbar felkälla i epidemiologiska undersökningar kan dock vara att ett högt intag av animaliskt protein kanske snarare speglar okända kostfaktorer eller en viss livsstil. Det måste inte nödvändigtvis betyda att just animaliskt protein som sådant skulle vara ohälsosamt. När det gäller frakturrisken har den kopplingen visat sig gälla framför allt när man samtidigt har ett lågt kalciumintag. När kalciumintaget motsvarar det rekommenderade är kopplingen mellan proteinintag och frakturrisk inte lika uppenbar (Dargent-Molina et al, 2008). Dessutom är protein en viktig beståndsdel i skelettet, och ett ”tillräckligt högt” intag av protein är snarare hälsosamt för skelettet än tvärt om. 

Vi ska också komma ihåg att frukt och grönt har den buffrande effekt på syraöverskottet som kalcium annars får ta, så äter vi upp ärtorna på tallriken minskar vi syraöverskottet och behöver mindre kalcium för att buffra resten.

Svårt kvantifiera faktisk syrabas-belastning
Det ska nämnas att det inte är helt enkelt att uppskatta den faktiska effekten av syrabas-balansen från kosten. Det är framför allt ett metodologiskt bekymmer. Det saknas fullfjädrade metoder för att uppskatta hur kroppen kompenserar för pH-inverkan via kosten.

Det hävdas exempelvis ibland att urin innehåller mer kalcium efter ett intag av animaliskt protein, eftersom den försurande effekten av proteinet buffras av kalcium. Det har tidigare tolkats som att skelettet skulle ta skada av animaliskt protein, eftersom man har föreställt sig att kalciumet i urin måste ha lakats ur skelettet (Remer och Manz, 1994).

Snarare verkar det dock som om kalciumet kommer från tarminnehållet. Dessutom varierar upptaget av olika näringsämnen från person till person, och därför kan vi inte rakt av säga att en viss kost skulle vara sämre än en annan ur ett pH-perspektiv på individnivå. Vi kan relativt säkert säga hur stor utsöndringen av syrabildande ämnen kommer att bli genom att via en vanlig kostregistrering vikta basiska ämnen mot sura, men det ger i sig ingen uppfattning om hur kroppen kompenserar för att hålla rätt pH på rätt plats. Det är vanskligt att dra slutsatser från såväl epidemiologiska studier som mindre korttidsstudier.

Att det i själva verket tycks vara ett lågt intag av frukt och grönt, snarare än proteinintaget i sig, som ska poängteras när vi pratar om denna så kallade låggradiga, kroniska acidos som uppkommer av typisk västerländsk kost med mycket protein och lite vegetabilier (Adeva och Souto, 2011) är nog det vi i första hand bör fokusera på när vi pratar protein och benskörhet.

Bra näringsintag hela tiden är bättre än enstaka nedslag

Jacob Gudiol tar på slutet av artikeln upp problemet med folk som sköter kosten direkt före en match men sedan struntar i hur de äter i övrigt. Där har vi en stor del av problemet för folk i allmänhet – enstaka nedslag i näringsintaget gör knappast någon skillnad för hälsa i allmänhet, utan det är det regelbundna intaget av tillräckligt mycket näring som ger den kostmässiga effekten.

Metros huvudsakliga läsare är inte träningstidningarnas

Här får vi också komma ihåg att Metros huvudsakliga målgrupp är den breda massan, inte den som tränar på hög nivå och som av det skälet har särskilda näringsbehov. Det gör att uttalet om att proteinpulver inte behövs har ett visst existensberättigande, även om det så klart vore önskvärt att ge en kortare bakgrund till påståendet. Jag tror i och för sig att den som läser nischade tidningar och sidor såsom Body, Tyngre, Runners World och liknande inte hämtar sina råd om näringslära från vanliga dagstidningar, så i viss mån får vi ha förståelse för att all information i alla tidskrifter inte kan vara anpassad efter alla.

Proteinpulver i sig inte en bluff, men behövs inte bland massan

Så, svaret på om proteinpulver i sig är en bluff stämmer inte. Protein kan mycket väl vara ett nödvändigt inslag hos många som tränar hårt och av något skäl inte kan eller vill äta så stora mängder mat att det motsvarar behovet. Det finns aspekter på detta som kan behöva gås igenom, men inte inom ramen för den här bloggartikeln.

Att den stora massan behöver tillskott av protein stämmer inte om vi betraktas de allmänna näringsrekommendationerna som ett slags riktmärke. De flesta kommer upp i de 1,3 g/kg och dag som rekommenderas, så länge man inte livnär sig på bara kakor och bullar. Men ska vi nå större hälsoeffekter behöver vi bli medvetna om vilka livsmedel som är bra källor till protein, eftersom de inte bara ger protein utan också en rad olika näringsämnen såsom järn, magnesium och en rad vitaminer och även kostfiber om vi pratar vegetabilier. 

Att proteinpulver många gånger är hajpat håller jag med om, och tror man att proteinpulver är svaret på allt har man gått på en nit. Men bara för sakens skull tål det att poängteras att protein som sådant behövs i kroppen – i första hand bör protein komma från den vanliga, näringsrika kosten, och i vissa fall är det befogat att överväga ett tillskott av protein eller vissa aminosyror om man ligger på en hög träningsnivå.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg

pH-purist ellerköttälskare? 

Bara halva sanningen om proteintillskott

Referenser

Adeva MM¹, Souto G. Diet-induced metabolic acidosis. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):416-21. doi: 10.1016/j.clnu.2011.03.008. Epub 2011 Apr 9.

Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture a hypothesis. Calcif Tissue Int. 1992;50:14–8.

Barzell U.S. och Massey L.K. Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone. J Nutr. 128: 1051 – 1053, 1998. Tillgänglig från http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.full.pdf+html

Dargent-Molina P, Sabia S, Touvier M, Kesse E, Bréart G, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault M-C. Proteins, Dietary Acid Load, and Calcium and Risk of Postmenopausal Fractures in the E3N French Women Prospective Study. J Bone Mineral Res. 2008;23(12).

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55: M585–92.

Remer T, Manz, F: Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr. 1994;59:1356-61.