Är standardmjölk bättre än lättmjölk?

Text: Anki Sundin
Är standardmjölk bättre än lätt- och mellanmjölk? Ska barn i skola och förskola få standardmjölk eller inte? Och vilken mjölk är mest naturlig? Dessa frågan diskuteras ihärdigt i olika sammanhang. Här kommer några påståenden med svar på tal:

"Standardmjölk är naturligare."
-Fetthalten i standardmjölk är 3%. Det är inte den fetthalten som mjölken har direkt från kon. Den varierar snarare kring 4%. Standardmjölk är alltså lika bearbetad som lätt- och mellanmjölk med avseende på fetthalten.

"Standardmjölk innehåller inga tillsatser, men det gör den andra mjölken."
-Lätt- och mellanmjölk är berikade med D-vitamin och ibland A-vitamin. A- och D-vitamin är så kallade berikningsämnen, inte tillsatser per definition. Mjölken är fri från tillsatser, det vill säga det många refererar till som "E-ämnen".

"Standardmjölk innehåller naturligt D-vitamin och är därför nyttigare."
-Oberikad mjölk är ingen bra källa till D-vitamin överhuvud taget. Standardmjölk innehåller inte mer än 0.02 ug D-vitamin per deciliter, att jämföra med de 0,45 ug som lätt- och mellanmjölk innehåller tack vare berikningen.

”Det är konstgjort D-vitamin som används vid berikning.”
-D-vitaminet kommer från fårull. Det är alltså ingen syntetisk produkt per se. Formen är kolekalciferol, som finns i maten och är den form av D-vitamin som kroppen använder sig av.

”Standardmjölk är bättre för barn.”
-Eftersom standardmjölk är fetare än lätt- och mellanmjölk, så serveras inte den längre i skola och förskola. (Det finns säkert undantag på sina håll.) Det beror på att barn överlag får i sig mer energi än de behöver idag, vilket ofelbart leder till övervikt. Att skylla barns övervikt på standardmjölk och ”riktigt smör” är dock att sila mygg och svälja kameler - det är sannolikt utrymmesmaten och begränsat med fysisk aktivitet som ligger till grund för detta eskalerande problem, men skola och förskola drar sitt strå till stacken genom att servera näringstät och något mindre energität mat.

Dessutom är inte standardmjölken D-vitaminberikad, vilket blir ett problem eftersom det kan vara svårt för många att nå upp till den mängd som rekommenderas på befolkningsnivå.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:

Höst - dags för D-vitamin

13 liter lättmjölk inte nödvändigt för D-vitaminbehovet

LCHF och vitamin D-upptag

Sötningsmedel - problem eller lösning?

Text: Anki Sundin, NGruppen
Frågan om sötningsmedlens vara och icke vara är ständigt pågående. Senast var det DN som lyfte en mycket liten studie kring sötningsmedel och hur de påverkar tarmbakterier. Är det farligt att dricka lightläsk? Går man upp i vikt av aspartam? Kan man få i sig för mycket sötningsmedel? Här följer några av de frågor jag ofta får, och jag har valt att besvara dem i korta ordalag. Det är en återpublicerad bloggartikel sedan en tid tillbaka. (Bilden lånad från funlight.se)

Vad är ett sötningsmedel?
Begreppet sötningsmedel innefattar alla ämnen som tillsätts livsmedel för att ge sötma. Det betyder att vanligt socker betraktas som ett sötningsmedel.

Vilka olika sötningsmedel finns det?
Det finns två huvudgrupper av sötningsmedel. Dessa är de energigivande och icke-energigivande sötningsmedlen.

Till de energigivande sötningsmedlen räknas vanligt socker (sackaros), glukos och fruktos. Även sockeralkoholer såsom xylitol och sorbitol ingår bland de energigivande sötningsmedlen.

De icke-energigivande sötningsmedlen innefattar både icke-syntetiska (”naturliga”) och syntetiska eller artificiella sötningsmedel. Exempel på icke-syntetiska sötningsmedel är neohesperidin och stevia, som kommer från apelsin respektive växten Stevia rebaudiana (på bilden). Bland de syntetiska sötningsmedlen återfinner vi bland annat aspartam, sukralos och sackarin.

När jag skriver "sötningsmedel" i det här sammanhanget använder jag dock begreppet för att benämna de så kallade icke-energigivande sötningsmedlen, av vilka just aspartam kanske är ett av de mest allmänt kända.

Är aspartam farligt?
Nej, inte om man inte har PKU. PKU är en genetisk sjukdom som påverkar möjligheten att omsätta fenylalanin. Fenylalanin är en aminosyra tillika en av beståndsdelarna i aspartam. Det påstås i vissa ovetenskapliga sammanhang att aspartam skulle vara farligt för att det ombildas till metanol, det vill säga träsprit. Att så sker stämmer, men mängden är mindre än den som bildas av vanlig tomatjuice. Att påstå att aspartam kan leda till exempelvis blindhet bara för att metanolförgiftning kan göra det är alltså helt förryckt. Då skulle i så fall människor bli lika blinda av tomatjuice.

Kan aspartam orsaka hjärntumörer?
Nej. Fler frågor på det?

Går man upp i vikt av sötningsmedel?
Nej. Viktuppgång är enbart kopplad till energitillgänglighet. Om du äter mer energi än du gör av med går du upp i vikt. Icke-energigivande sötningsmedel ger dock ingen energi. (Bilden lånad av pinnypony.blogg.se)

Den förkrossande majoriteten av interventionsstudier visar att icke-energigivande sötningsmedel inte ger någon viktökning (Mattes et al, 2009). För en tid sedan publicerades artikeln Sötningsmedel leder till fetma på Nyheterna.se, där det uppges att sötningsmedel stimulerar andra receptorer än socker och att de därför inte kommunicerar med systemen för aptitreglering. Jag efterlyser de studier som visat detta och att det ger en effekt på praktisk nivå.

Resultaten från observationsstudier är däremot blandade. Exempelvis fann man en koppling mellan en lägre viktökning och konsumtion av sötningsmedel i the Nurses’ Health study (Schulze et al, 2004). Intressant nog visade en annan observationsstudie, Antonio Heart Study, raka motsatsen (Fowler et al, 2008).

Vi ska dock komma ihåg att observationsstudier inte kan klargöra orsakssamband, utan bara återspegla faktorer som råkar gå hand i hand med varandra. Exempel på en annan sådan koppling som saknar orsakssamband är att högutbildade människor i större omfattning är normalviktiga än lågutbildade människor. Det betyder inte att själva utbildningen i sig ger normalvikt.

Frisätter icke-energigivande sötningsmedel insulin?
Nej, åtminstone inte i någon utsträckning som är fysiologiskt betydelsefull. Inget icke-energigivande sötningsmedel som man hittills har undersökt har kunnat konstateras öka frisättningen av insulin.

Det finns en hypotes om att aspartam, på grund av en eventuell inverkan på GLP-1-receptorer i magtarmkanalen, skulle kunna påverka frisättningen av insulin. Stödet för det lyser dock hittills med sin frånvaro. Om aspartam hade frisatt betydande mängder insulin skulle vi rimligtvis ha drabbats av hypoglykemi (kliniskt lågt blodsocker) eller åtminstone ett något sänkt blodsocker vid konsumtion av till exempel lightläsk. Det finns emellertid inga undersökningar som visar att så skulle bli fallet. Dessutom är det rimligt att anta att personer med diabetes skulle påverkas av sötningsmedel och behöva justera sina läkemedel vid konsumtion av lightprodukter, men så är det inte heller.

Vidare har sötningsmedlet stevia felaktigt tillskrivits potential som kompletterande diabetesbehandling, men det har avfärdats efter många års forskning på området (Maki et al 2008).

Kan man få i sig för mycket sötningsmedel?
Ja. I synnerhet barn med diabetes, som konsumerar mycket lightprodukter, riskerar att få i sig för mycket. En vuxen person måste dock dricka runt 10 burkar lightläsk per dag för att nå gränsvärdet för aspartam - om lightläsken hade varit sötad med enbart aspartam, vilket den aldrig är. 10 burkar låter mycket, men faktum är att det förekommer att människor konsumerar sådana mängder och mer därtill. Det är alltså sannolikt inte hälsosamt.

Varför ökar BMI hos befolkningen trots att vi konsumerar så mycket sötningsmedel?
Den trenden orsakas inte av konsumtion av sötningsmedel, men det stämmer att ett högt BMI och konsumtion av sötningsmedel i många observationsstudier tycks följas åt. Det kan ligga många faktorer bakom, till exempel att många människor strävar efter att minska sitt energiintag och därför byter ut socker mot sötningsmedel i någon utsträckning när de väl blivit överviktiga. Det kan också spegla en livsstil som i allmänhet orsakar övervikt och fetma, inte minst ohälsosamma livsmedelsval och otillräcklig fysisk aktivitet. (Bilden lånad från roligabilder.org).

Tycker du att man ska dricka lightläsk?
Vad jag tycker är irrelevant. Mitt professionella budskap vill jag dock formulera så här: sötningsmedel är onödigt. De är bara tillsatta för att ge en god smak. Sötma i sig kan möjligtvis bidra till bekymmer, inte minst hos den som är drabbad av övervikt och fetma, genom att det stimulerar vår aptit efter mera sött. Att äta en sockersötad kaka då och då, eller dricka en läsk eller ett glas saft bortemellanåt, är däremot inte skadligt för de allra flesta. Vi får också komma ihåg att alla sötningsmedelssötade livsmedel inte är fria från energi. Vissa varianter av fruktyoghurt är ett sådant exempel. Det betyder att man inte kan vräka i sig mat bara för att det inte finns något socker i utan att det ger konsekvenser.

Kanske kan vi sluta oss till att det är bättre för kropp och aptitreglering att äta något sockersötat ibland än sötningsmedelssötat ofta. Om vi däremot inte upplever några bekymmer när vi konsumerar rimliga mängder lightprodukter finns det dock ingen anledning till oro. Devisen ”känns det bra, så är det bra” gäller således även här.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Äta nyttigt - så svårt kan det vara

Mycket läsvärda artiklar i SvD resp Traningslara.se av Jacob Gudiol:
Riskerna med sötningsmedel är överdrivna
Kan sötningsmedel ge diabetes? 

Övriga
Light-produkter kan vara hälsofarliga



Referenser:
Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring) 2008;16:1894–900.

Mattes RD, Popkin BM. Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms. Am J Clin Nutr. 2009;89:1–14.

Maki, K.C., Curry, L.L., Reeves, M.S., Toth, P.D., McKenney, J.M., Farmer, M.V., Schwartz, S.L., Lubin, B.C., Boileau, A.C., Dicklin, M.R., Carakostas, M.C., Tarka, S.M., 2008. Chronic consumption of rebaudioside A, a steviol glycoside, in men and women with type 2 diabetes mellitus. Food Chem. Toxicol. 46/7S, S47–S53.

Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA 2004;292:927–34.

Naturliga kosttillskott bättre?

Text: Anki Sundin, NGruppen

Jag får ofta frågan om naturliga kosttillskott är bättre än syntetiska eller konstgjorda. Frågeställarna avser med begreppet ”naturlig” vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som framställts ur en naturlig källa såsom olika växtdelar. Vice versa betyder i det här sammanhanget konstgjort något som framställts på lab med olika kemikalier.

 

Allt är kemikalier
För att kunna närma oss frågeställningen är det först och främst viktigt att klargöra att allt är uppbyggt av kemiska ämnen. Ett schampo utan kemiska ämnen kan inte vara något schampo, ens om det påstås vara ett naturligt schampo. Vanligt vatten är som bekant uppbyggt av de kemiska ämnena väte och syre, och varje dag äter du ett helt spektrum av kemiska ämnen, även om du är en av dem som bara äter kravmärkta livsmedel utan tillsatser.

Så ”kemiska ämnen” betyder inte per definition något som är dåligt eller syntetiskt eller på annat sätt främmande för kroppen.

Om vi med kemikalier menar ämnen som är framställda på ett laboratorium av kemister, börjar vi närma oss kärnan i diskussionen. Sådana ämnen kan vi kalla för konstgjorda eller syntetiska. Dock måste inte sådana vara sämre för kroppen i alla avseenden än dem vi gärna kallar för naturliga.

Vitaminer och mineraler är bundna - lite kemi för den vardagsintresserade
Problemet vi har med vanliga, syntetiska kosttillskott är att många vitaminer och mineraler är bundna till salter eller andra molekyler som är svåra för kroppen att bryta ned. Saltdelen från ett näringsämne måste ofta spjälkas bort så att näringsämnet frigörs och kan tas upp genom tarmen. Så är fallet med det klassiska exemplet magnesium, som i de allra flesta tillskott är bundet till oxid. Kroppens förmåga att lösa upp magnesiumoxid är mycket begränsat, och därför är inte magnesiumoxid en bra källa till magnesium.

Karbonater är något bättre, men överlägsna är de så kallade organiska salterna, till exempel citrat och fumarat. (Ett organiskt salt innehåller kolföreningar, till skillnad från oorganiska salter som inte gör det – det är den enda skillnaden ur ett kemiskt perspektiv.)

Varför är inte alla tillskott organiskt bundna?
Dessvärre är de organiska salterna både stora och dyra för industrin, och användningsområdet är därmed begränsat. (Kunder vill ju sällan ta fyra tabletter om det räcker med en, och vill ogärna betala den extra kostnaden det innebär att använda en organiskt bunden mineral som källa trots det överlägsna upptaget.) Det är heller inte alltid nödvändigt att ett näringsämne binds till ett organiskt salt - många gånger räcker det med ett billigare, oorganiskt för att ge önskad effekt.

Fördelar med organiskt bundna näringsämnen
Fördelen med organiskt bundna näringsämnen är alltså att upptaget generellt blir bättre. Kalciumcitrat är mer lättlösligt än kalciumkarbonat, och skulle således vara en bättre källa till kalcium för en person som har en försämrad produktion av magsyra eller som står på syrahämmande läkemedel. Så är många gånger fallet med äldre människor, men så länge du är frisk och ung är det inga problem att tillgodogöra sig ett karbonatbundet näringsämne.

 

Är det någon skillnad mellan syntetiska och naturliga vitaminer?
Så länge den molekylära strukturen på ett näringsämne är exakt densamma, blir effekten också exakt densamma. Här är det på upptagsnivån som det skiljer sig. Och här avgörs frågan av hur lätt näringsämnet i fråga kan lösa upp sig, vare sig det är syntetiskt eller naturligt.

Problem med tillskott
Ett bekymmer med tillskott i ren form är att kroppens förmåga att selektera sitt upptag sätts ur spel. Om vi leker med tanken att du skulle äta flera kilo blodpudding om dagen i flera veckor, skulle kroppen kunna begränsa sitt upptag och lagring av järn om den inte behöver mer. Överskottet skulle hamna i toaletten, för att uttrycka det krasst.

Om du däremot skulle äta motsvarande mängder av järn i tillskottsform, är den selekterande förmågan inte lika självklar. Därför kan du hamna i en situation där överdosering uppkommer om du dels äter alla näringsämnen i den mängd vi behöver via livsmedel, dels tar ett tillskott. Vi kan sällan överdosera ett näringsämne om vi äter stora mängder via vanliga livsmedel, men risken för överdosering ökar drastiskt om vi tar ett rent tillskott med ett eller ett fåtal näringsämnen i stora mängder.

Några exempel ur verkligheten
Det har exempelvis förekommit att människor tagit tillskott av zink och fått brist på koppar samtidigt och tvärt om, eftersom båda dessa ämnen tävlar om samma upptagsmekanism. Då spelar det ingen roll om tillskottet av zink är syntetiskt framställt eller om det är framställt och renat från en växt.

För att ta ett annat exempel: Blutsaft är ju ett ”naturligt” tillskott av järn, men innehåller samtidigt en rad olika upptagshämmande faktorer som finns i de växter som det är framställt av. Därmed är inget negativt sagt om just detta tillskott – på många sätt är det bättre än ett tillskott av oorganiskt järn, eftersom det exempelvis inte tenderar att ge samma magbesvärligt som många tabletter med järn. Dessutom har generellt sett flytande tillskott en bättre upptagsgrad än tillskott i tablettform. Dock är det alltså inte sagt att ett naturligt preparat alla gånger måste vara överlägset ett som vi betraktar som syntetiskt.

Tillskott aldrig en enkel historia
Så det här med tillskott är ingen enkel historia. Från fall till fall måste vi titta på vilken form av näringsämnet i fråga som tillskottet innehåller. Om tillskottet sedan är ett extrakt av växter och innehåller även andra ämnen, blir bedömningen genast ännu svårare, eftersom interaktionen mellan både kända och okända ämnen i de koncentrationer det kan bli fråga om kan ge högst oönskade bieffekter. Så var ju fallet med Cuur, extraktet av grönt te som marknadsfördes som ett viktminskningspreparat men som i de koncentrationer som var aktuella gav orsakade leverskador hos flera personer.

Grönt te är nyttigt att dricka, men i mycket koncentrerad form kan det bli skadligt, trots att grönt te är ”naturligt”. Det gäller även kanel, som i råttförsök också har visat sig kunna ge leverskador. Därmed är inte sagt att kanelbullar eller kanel på gröten är skadligt för oss, även om det var det som media spann vidare på när den tiden begav sig…

"Naturliga tillskott" kan vara farliga i stora mängder
Så, slutsatsen är alltså att även "naturliga tillskott" kan bli skadliga vid överdosering, precis som syntetiska. Tumregeln är att du behöver veta vilka näringsämnen du eventuellt har ett för lågt intag av innan du börjar leta i tillskottshyllorna efter vitaminer och mineraler. Om du tar ett tillskott av något du redan äter tillräckligt av, kan överskottet ge oönskade effekter, vare sig det är naturligt eller syntetiskt framställt.

 

Till sist - se upp för luddiga påståenden
Luddiga påståenden såsom ”Innehåller inga kemikalier”, "100% naturligt" eller ”Innehåller bara naturliga ämnen” har ingen förankring i lagstiftningen. De behöver inte betyda det vi vill eller med sunt förnuft föreställer oss att det skulle betyda. Läs alltid innehållsförteckningen på produkter om du vill veta vad de faktiskt innehåller.

Hyperaktiv av socker?

Av: Anki Sundin, NGruppen

Blir man hyperaktiv av socker eller inte? Nej, inte om man följer det psykiatriska diagnosprotokollet. Ja, om man frågar föräldrar som observerar sina barn när de har fått godis och läsk. Låt oss reda ut det hela.

Hyperaktiv inte samma sak som uppspelt
Det är faktiskt en myt att socker orsakar hyperaktivitet. Det påståendet kan möjligen provocera inte minst föräldrar som upplever att deras barn blir "hyperaktiva" när de fått sitt lördagsgodis.

Men frågar man en doktor blir alltså frågan nej, eftersom "hyperaktiv" är ett psykiatriskt tillstånd. De kriterier som ska uppfyllas för att klassas som hyperaktiv hittar vi i det internationella diagnosprotokollet DSM IV (http://www.ldawe.ca/DSM_IV.html).

En doktor som använder begreppet hyperaktiv avser sannolikt det kluster av beteenden som beskrivs i detta diagnosprotokoll (se nedan).

En lekman använder begreppet friare och kanske skulle kalla ett barn för hyperaktivt bara det blir lite uppspelt. Att bli ”uppspelt” är därmed inte samma sak som att vara hyperaktiv. Sålunda har Claude Marcus rätt när han säger att det är en myt att man blir hyperaktiv av socker, vilket han har stöd för i forskningen (Kim Y, Chang H, 2011; Krummel et al 1996).

Däremot finns det många föräldrar som kan vittna om att barnen snurrar upp rejält när de får sitt lördagsgodis. Ingen har fel här - problemet ligger i att olika personer använder ett begrepp på olika sätt.

Hyperaktivitet, saxat ur DSM IV-TR
(a) often fidgets with hands or feet or squirms in seat


(b) often leaves seat in classroom or in other situations in which remaining seated is expected


(c) often runs about or climbs excessively in situations in which it is inappropriate (in adolescents or adults, may be limited to subjective feelings of restlessness)


(d) often has difficulty playing or engaging in leisure activities quietly


(e) is often “on the go” or often acts as if “driven by a motor”


(f) often talks excessively

Referenser
Kim Y, Chang H. Correlation between attention deficit hyperactivity disorder and sugar consumption, quality of diet, and dietary behavior in school children. Nutr Res Pract. 2011 Jun;5(3):236-45. Epub 2011 Jun 21.

Krummel DA, Seligson FH, Guthrie HA. Hyperactivity: is candy causal? Crit Rev Food Sci Nutr. 1996 Jan;36(1-2):31-47.

DSM IV-TR för Hyperaktivitet: https://www.msu.edu/course/cep/888/ADHD%20files/DSM-IV.htm

Relaterade artiklar på NGruppens blogg
Byta läsk mot broccoli?
Sockerskatt en del av lösningen?
Söt skatteväxling under luppen igen

Får det vara en kopp kaffe?

Text: Anki Sundin, NGruppen

Fråga: Kaffe innehåller antioxidanter. Men blir det någon skillnad om man mal sina bönor själv? Här kommer en fråga från en läsare.

Hej! Jag undrar om du vet om det finns någon information om att andelen antioxodanter i kaffe skulle öka om man använder hela bönor, mal själv och brygger kaffe direkt efter?

Svar: Antioxidantnivåerna i kaffe är i stor utsträckning kopplad till bland annat rostningsgraden. Det är i själva rostningsprocessen som en stor del av de antioxidanter som finns i kaffe bildas (Bekedam et al 2008) och det verkar som om mediumrostat kaffe innehåller en större mängd antioxidanter än mörkrostat. (Bilden lånad från kaffezmurfen.blogg.se)

Därför skulle jag i första hand säga att rostningsgraden är en viktigare faktor än om man köper rostade bönor, maler själv och brygger direkt. Det köpta kaffet är ju också vakuumförpackat och det bevarar mycket antioxidanter eftersom det då är skyddat från syret i luften. När du sedan har öppnat förpackningen och kaffet får stå i kontakt med luft, är det dock sannolikt att antioxidantnivåerna skulle kunna förändras något, särskilt om det får stå väldigt länge.

Jag har inte hittat någon studie på just hur syreexponeringen förändrar antioxidantnivåerna i kaffe över tid. Däremot är det rimligt att anta, att om du maler endast det kaffe du ska brygga för varje tillfälle så kan antioxidantnivåerna i det kaffet vara något högre än det skulle vara om du skulle brygga kaffet på färdigmalet kaffe som stått i en öppnad förpackning en längre tid.

Samtidigt skulle jag dock vilja flagga för att dessa slutsatser med all säkerhet inte har någon praktisk betydelse för oss i vardagen, även om det kan vara intressant att diskutera dem på ett teoretiskt plan. Skälet till att jag har denna uppfattning är att det är så många andra faktorer som påverkar vårt antioxidantintag från just kaffe. Olika kaffesorter har olika antioxidantinnehåll och olika proportioner av de olika antioxidanterna, vilket kanske i sig är en så stor felkälla att det är helt oväsentligt om vi mal själva eller köper färdigmalet.

Dessutom kan det på praktisk nivå också finnas skäl att beakta vad vi intar tillsammans med kaffet. En del har mjölk i (vilket i sig påverkar upptaget av antioxidanter), andra använder socker, och några äter kaffebröd till. Om vi rekommenderar folk att dricka kaffe för att det är nyttigt, kanske det finns en "risk" att vi i allmänhet börjar äta mer raffinerade kolhydrater i form av socker och fikabröd. Raffinerade kolhydrater bidrar i sig till en ökad belastning av fria radikaler, vilket då skulle kullkasta det rationella i tanken med att mala sitt eget kaffe för att eventuellt få det extra antioxidantrikt.

Referens:
Bekedam EK, Schols HA, Cämmerer B, Kroh LW, van Boekel MA, Smit G. Electron spin resonance (ESR) studies on the formation of roasting-induced antioxidative structures in coffee brews at different degrees of roast. J Agric Food Chem. 2008;56(12):4597-604.

Varning för socker

Text: Anki Sundin, NGruppen
Vad är nyttig mat? Hur informerar vi om vad nyttig mat är? Och hur får vi människor att vilja äta nyttig mat?

Den som kan svara på dessa bedrägligt enkla frågor har svaret på folkhälsan i sin hand. (Och kommer förmodligen att bli mångmiljonär inom en överskådlig framtid.)

Nyttigt ur ett näringsfysiologiskt perspektiv

Idag aktualiserar DN frågan om socker igen i Forskare varnar för socker. Max 3 energiprocent (E%) socker menar några brittiska forskare borde vara den maximala rekommendationen, snarare än de 10 E% eller max 50 gram per dag som de nordiska näringsrekommendationerna gör gällande idag. DN:s artikel fokuserar på tandhälsa i första hand, ska nämnas. 

Då kan vi fråga oss vad "nyttig mat" egentligen är. Ur ett näringsfysiologiskt perspektiv är det inte helt enkelt att svara på. Det finns ingen definition på "nyttig" i det här sammanhanget. Ingen äger heller tolkningsföreträde här, vare sig man tillhör professionen, är idealist eller hobbytyckare.

Några minsta gemensamma nämnare kan vi dock identifiera utan att ta i från tårna; att minska på intaget av socker och andra snabba kolhydrater i stora mängder vågar jag påstå att vi är överens om över gränsern.

Marknadens perspektiv

Och det finns en annan aspekt på det hela, nämligen marknaden. Livsmedelsindustrin förser oss med de livsmedel som vi begär och som de vill att vi ska begära, och här kommer vår lokala livsmedelsbutik in som sista länk i kedjan innan vi står med matkorgen vid kassan och ska betala. Det är alltid lätt att ropa efter "nyttig" mat, men trots det konsumerar vi uppskattningsvis över 20 kilo socker per person och år i Sverige. Ingen i dagens samhälle tror väl att det är nyttigt (även om det bevisligen finns de som inte tror att det är onyttigt). Ändå lassar vi upp allt från glass, godis och läsk till sockrad färdigmat på rullbanden.

Vilket ansvar har marknaden för att vi ska få tillgång till nyttig mat (vad det nu är), och vilka medel kan den tillämpa för att vägleda oss konsumenter i rätt riktning? Vad händer då med den fria konkurrensen på marknaden? Och kan vi betrakta de stora livsmedelsjättarnas möjligheter att exponera sina produkter i ögonhöjd i butikerna som en del av den fria konkurrensen, när de mindre producenterna som vill sälja sina nyttiga, kravmärkta eller rättvisemärkta produkter ibland får låta sig nöjas med en plats längst ned, längst in i gång 19?

Så komplext är det

Det är inte bara socker som är problemet. Hur komplext det hela är har Solveig Wikström, Martin Hedbom och Ludvig Thuresson på Företagsekonomiska institutionen, Stockholms universitet, skrivit en rapport om.

Den värdefulla måltiden heter forskningsrapporten, som är en sammanfattning av forskningsprojektet "Måltidens intressenter’’. Den problematiserar "nyttig mat" ur såväl konsumenternas som leverantörernas och handelns perspektiv.

Precis som den undersökning som Livsmedelsverket lät göra 2010, och som jag skrev en bloggartikel om med rubriken 2 av 5 känner sig lurade i affären, framträder bland annat hur konsumenter upplever oro och misstro gentemot inte minst tillsatser, ekologisk märkning och prissättning.

Vad är din lösning - hur vägleder vi rätt?

Hur vi ska komma till rätta med detta och kunna vägleda konsumenter på ett enkelt sätt till livsmedel som vi gärna betecknar som hälsosamma är alltså en öppen fråga. Uppenbarligen är den information som finns idag inte tillräcklig för att intressera alla eller ens nå alla.

Hur ser du på problemet att långt fler människor behöver "äta nyttigt", och vad är din lösning?

Klimatvänlig och näringsrik mat

Av: Anki Sundin, NGruppen
Nötkött, gris, fågel och ägg är miljöbovar. Det som ofta utgör basen på våra tallrikar leder till stora utsläpp av växthusgaser och påverkar dessutom miljön negativt. Att mat bara är en fråga om kost- och näringslära är inte sant längre. Idag kan vi inte prata mat och näring utan att också prata miljö och klimat. Att avgöra miljöpåverkan för ett livsmedel är en mycket komplicerad process, och utfallet beror förstås på vilka parametrar man tar hänsyn till och hur man väger dessa mot varandra.

Som alla säkert vet idag är produktionen av animaliska livsmedel, såsom kött och mjölk, förknippat med utsläpp av större mängder växthusgaser än produktionen av vegetabiliska livsmedel, såsom bönor, linser och ärter.

En fransk studie (Masset et al, 2014) använde tre parametrar för att undersöka de vanligaste franska livsmedlen ur ett miljöperspektiv:

• Växthusgasutsläpp (gram CO2-ekvivalenter)
• Luftförsurning (gram svaveldioxidekvivalenter)
• Övergödning av sötvatten (milligram fosfatekvivalenter)

Dessa tre parametrar analyserades genom hela livscykeln av ett livsmedel, dvs från produktion till avfall via förädling, förpackning, distribution och förbrukning. 

Skräpmat en stor miljöbov

Växthusgasproduktion och luftförsurning var enligt denna undersökning störst för nötkött, medan övergödningen var högst för gris, fågel och ägg. Inom de här produkttyperna var variationerna också mycket hög. ”Skräpmat”, här definierad som ett högt innehåll av mättade fettsyror, socker och salt, hamnade intressant nog något över medel för sin miljöpåverkan. Den enda livsmedelsgrupp som i denna studie som fick maximal hållbarhetsranking med animaliskt innehåll var mjölk, yoghurt utan tillsatt socker och några soppor med fisk eller kött. När man relaterade konsumentpriset per kilo till denna ranking och även tog hänsyn till näringstäthet, låg mjölk och yoghurt utan tillsatt socker fortfarande kvar i topp, tillsammans med fruktjuice, stärkelserika livsmedel (framför allt baljväxter, men inte bröd), och vegetabiliska oljor. Det ska påpekas att priset per kilo avser den franska marknadens pris, inte den svenska, eftersom studien gjordes i Frankrike.

Näringstäthet i det här fallet klassades som innehållet av protein, kostfiber, kalcium, vitamin C och järn. I vissa fall användes vitamin D som markör för näringstäthet.

Näringsrekommendationer och klimatpåverkan i samma ranking

Att analysera livsmedel utifrån både näringstäthet och klimatpåverkan verkar vara ett bra steg mot att få en mer heltäckande metod för att avgöra vilka livsmedel som är värda att äta och producera ur hälso-, miljö- och klimatperspektiv. En grupp forskare från Sverige och USA har också tillfört en tredje parameter i form av antalet näringsämnen som motsvarar minst 5% av det rekommenderade intaget (Smedman et al 1, 2010). Denna variant av analys kallas NDCI-indexet, där NDCI står för Nutrient Density to Climate Impact (fritt översatt till svenska blir det just ”näringstäthet i relation till klimatpåverkan”). Rankar man flytande livsmedel enligt NDCI-indexet hamnar mjölk i topp, vilket alltså är positivt för både konsument och klimat följt av juice och sojadryck. 

Detta index har dock inte passerat utan kritik. Scarbourough och Rayner (2010) uppmärksammar att mjölk hamnar i topp när man använder gränsen på just 5% av det rekommenderade mängden, så även om man skulle sätta gränsen på 10%. Om man däremot skulle använda en gräns på minst 20% blir mjölken med nöd och näppe omkörd av juice, och om man skulle nöja sig med 1 resp 2% skulle istället sojadryck hamna i topp. 

Jag har haft förmånen att kommunicera med Annika Smedman, en av forskarna bakom NDCI-indexet och numera nutritionist på LRF, för att få en kommentar på denna kritik.

-Det är mycket viktigt att ta med nutritionsperspektivet i miljö- och klimatdebatten. Om vi inte tar hänsyn till vilken näring maten ger så riskerar vi att dra felaktiga slutsatser när vi ger råd om hur vi ska äta för att påverka miljö och klimat så lite som möjligt. De senaste åren har det börja komma mer forskning på det här området, och det är jättebra!

Annika påpekar också att NDCI-indexets gräns om 5% av det rekommenderade för de näringsämnen inte är slumpmässigt valt såsom Scarbourough och Rayner (2010) menar i sin kritik. Inte heller är i den satt för att ge mjölk en topplacering.

-Att vi i den svensk-amerikanska studien hade en cut off (en gräns, min anm.) beror på att artikeln har ett tydligt fokus på näringsinnehållet, säger Annika. Vi ville få en modell som återspeglar näringsrikedom och näringsbredd på ett bra sätt. Ursprungligen räknade vi med CODEX gräns för det som enligt denna definieras som ”källa till” för drycker. Då är det gränsen 7,5 %, som gäller. Men det resulterade i att endast två av dryckerna fick något NDCI-index över noll. Modellen blev då inte tillämpbar. Därför sänkte vi den något så att fler drycker kunde komma med i jämförelsen. (Läs även gärna det publicerade svaret på kritiken via länken under Smedman et al 2 nedan.)

Att inte juice kan jämföras med mjölk rent näringsmässigt är självklart – juice saknar många näringsämnen som mjölk erbjuder, bland annat protein. I de berikade mjölkvarianterna finns även vitamin D. Enligt NDCI-indexet ligger sojadrycken lägre än mjölk tack vare den satta gränsen om att näringsämnena i respektive livsmedel ska motsvara minst 5% av de dagligt rekommenderade mängderna. Men här är det den berikade mjölken man har jämfört med, något som jag undrar inte kan ge en något skev bild av mjölk?

-I artikeln har vi räknat på oberikade produkter för att jämföra så generiska produkter som möjligt med deras naturliga näringsinnehåll. Alla livsmedel kan ju sedan berikas i processledet och på så sätt bli näringsrika. I Sverige har vi lagkrav på att berika mager mjölk med vitamin D. Därför räknade vi på mjölk både med och utan vitamin D-, men vitamin D-berikningen påverkade bara resultaten marginellt, förklarar Annika Smedman.

Djuretik nästa parameter?

Att kombinera miljö- och klimathänsyn med näringsmål är relativt nytt och fler verktyg och metoder kommer säkert att komma med tiden. Något jag gärna skulle vilja se som en fortsatt utveckling på området är en parameter som tar hänsyn till djuretik i den utsträckning som det är möjligt. För många som väljer blandkost framför vegetarisk kost betyder fortfarande djurhänsyn mycket i valet av livsmedel, och här kanske vi kan få hjälp med att välja livsmedel som belastar miljö och klimat lite mindre, är näringsrikt och fortfarande tar hänsyn till djuretiska faktorer. Det är minsann inte lätt att välja bra mat!

Referenser:

Masset G. Identifying Sustainable Foods: The Relationship between Environmental Impact, Nutritional Quality, and Prices of Foods Representative of the French Diet. J Acad Nutr Diet. 2014;114:862-869.

Scarborough P, Rayner M. Nutrient Density to Climate Impact index is an inappropriate system for ranking beverages in order of climate impact per nutritional value.

Food & Nutrition Research 2010;54:5681

Tillgänglig på http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/5681

Smedman A et al 1. Nutrient density of beverages in relation to climate impact. Food & Nutrition Research 2010;54:5170

Tillgänglig på: http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/5170

Smedman A et al 2. Response-letter to the editor regarding nutrient density of beverages in relation to climate impact. Food & Nutrition Research 2010;54:5732

Tillgänglig på: http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/5732

Så mycket behöver du dricka vid träning

Text: Anki Sundin, NGruppen
Många har vi väl hört att vi ska dricka kontinuerligt och helst innan vi ens blir törstiga. Inte minst när det är varmt behöver vi extra vatten, brukar det heta. Men vad säger den nya forskningen om det här? Hur mycket behöver vi dricka för att hålla kroppen i vätskebalans? Och räcker det med vatten, eller är sportdryck bättre?


Vätska viktigt för prestationen
Vatten är den största beståndsdelen i kroppen. Vatten spelar en viktig roll för blodcirkulationen, kemiska reaktioner i energiomsättningen, utsöndring av biprodukter och reglering av kroppstemperatur och blodvolym. När kroppstemperaturen stiger under hård träning svettas du för att öka värmestrålningen från kroppen. I denna process förlorar du både vatten och salter. Om förlusten av vätska blir mycket stor försämras kroppens förmåga att reglera temperaturen och blodcirkulationen, vilket i sin tur försämrar din förmåga att orka träna. Därför är vätskebalansen i kroppen viktig för prestera optimalt.

Sättet du svettas viktigt för valet av vätska?
Svettning är vårt sätt att göra oss av med överskottsvärme. Vi svettas i stort sett hela tiden. Hur mycket beror på vad vi gör och vilket klimat vi vistas i.
Vi har två sätt att svettas på. Det mest effektiva sättet uppstår när den omgivande luften är så torr att svetten avdunstar från huden. I den processen avleds värme från kroppen och vår temperaturreglering fungerar bra. (Bilden lånad från innovatie.nl)

När luften är fuktigare, eller när vi tränar med heltäckande klädsel eller skydd som förhindrar luftväxling, blir inte vår temperaturreglering lika effektiv. Det beror på att avdunstningen minskar och svetten istället droppar av huden. Det kan exempelvis översättas till situationen i ett varmt gym med dålig ventilation respektive en match i amerikansk fotboll. Droppsvettning avleder inte värme lika effektivt, så vi tjänar inte särskilt mycket på att svettas på det sättet.

På så vis blir vi snarare av med vätska i onödan. Eftersom all vätskeförlust fortfarande stimulerar törsten kommer dock en följd av droppsvettningen bli att vi ändå vill dricka. Den tillförseln av vätska kommer dessvärre inte att hjälpa temperaturregleringen effektivt, och dricker vi litervis med vatten på en ganska kort tid kan det istället finnas risk för att vi rubbar saltbalansen och vi blir övervätskade.

Är övervätskningen stor kan vi bli illamående och få huvudvärk, och en del rapporterar om en ökad risk för muskelkramp. Om vi har varit överdrivet ambitiösa med att dricka enbart vatten kan det till och med i värsta fall kräva intensivvård. Jag har själv inte hört stött på något fall i samband med styrketräning där en så allvarlig situation har uppstått, men det finns ett antal fall dokumenterade bland annat i samband med långa spinningpass. Dessutom finns det fall inom maratontävlingar och ultratävlingar där allvarlig övervätskning har uppstått.

Luftväxling viktig för temperaturregleringen
Att luftväxlingen är viktig att ta hänsyn till när man tränar visar en undersökning av Mora-Rodriguez et al, 2007. Här tittade forskarna på vätskeförlust och kroppstemperatur hos sina försöksdeltagare i fyra olika situationer under träning på cykelergometer inomhus:

1. utan intag av vätska eller luftväxling
2. intag av sportdryck motsvarande ca 100 procent av svettförlusten genom sportdryck
3. luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
4. kombination mellan vätska som i situation 2 samt luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)

Deltagarna hade lägst hjärtfrekvens i situation 3 och 4, där de fick luftväxling. En lägre hjärtfrekvens speglar en lägre kroppstemperatur, där kroppen inte behöver kämpa lika hårt för att hålla den på rätt nivå.

I den här studien fann man alltså att kroppens möjlighet att temperaturreglera under träning till stor del beror av luftväxlingen. Tyvärr undersökte man inte prestationen här och hade heller ingen grupp som bara drack vatten med eller utan luftväxling. Det är synd, eftersom det i slutänden är prestationen som är det intressanta och i vilken utsträckning som den kan kopplas ihop med valet av vätska. Dock kan vi sluta oss till att vi förlorar möjligheten att temperaturreglera optimalt under droppsvettning, oavsett om eller vad vi dricker. Det är alltså luftväxlingen som verkar vara det mest avgörande i en sådan här situation.

Sportdryck inne, vatten ute?
Samtidigt föranleder detta resultat också frågan om det kan finnas ett bra skäl att välja sportdryck under ett långvarigt och hårt gympass mitt under högsommaren när temperaturen inne på gymmet på många håll kan bli olidlig, eller om vi envisas med att gå ut och springa eller cykla i hög luftfuktighet och hög värme. (Bilden lånad från farbrortorsten.com)

Skulle man alltså kunna tänka sig att sportdryck kommer till sin rätt framför allt när vi droppsvettas stora mängder för att förhindra en saltbalansrubbning, och att vatten räcker alldeles utmärkt om vi ska köra ett pass på någon timme eller två med god luftväxling?
Det skulle i så fall betyda att det under gymträning i ett sommarvarmt och undermåligt ventilerat gym skulle passa med en sportdryck om vi brukar vilja dricka litervis med vätska när vi tränar, medan det under exempelvis löpning, cykling och liknande i svalare temperatur utomhus fungerar utmärkt med vatten.

Den som vet med sig att man lätt att drabbas av kramp eller har erfarenhet av att drabbas av huvudvärk ”trots” att man dricker mycket vatten kanske också gott kan prova att dricka sportdryck istället för vatten under ett par pass och se om det blir bättre. Det här är frågor som behöver undersökas närmare rent vetenskapligt, men som kanske kan vara värda att på egen hand experimentera med.

Vätskeförlust inte samma sak som prestationsnedsättning
Den förhärskande uppfattningen hittills har varit, och är fortfarande bland många, att vi behöver dricka mer än vi svettas ut det för att undvika försämrad vätskestatus och därmed prestationsnedsättning i samband med träning. Det har samtidigt betytt att törsten inte uppfattats vara en tillräckligt stark signal för att säkerställa att man spontant dricker tillräckliga mängder, utan att man skulle behöva dricka mer än törsten kräver. Jag har själv haft den uppfattning tills för en kort tid sedan, när jag började uppdatera mig inom den senaste forskningen på området. Fortfarande finns de ”gamla” vätskerekommendationerna för den som tränar hårt kvar via ACSM* och som SOK** har anammat, men det alltså kan finnas skäl att överväga uppdatering här.

Att vi förlorar vätska under träning och tävling är självklart, och att olika drycker återvätskar olika bra står också klart. Sportdryck som innehåller både salt och kolhydrater återvätskar bättre än vanligt vatten på kort tid, och chokladmjölk med salt i ännu bättre än sportdryck (Shirreffs et al, 2007).

Men att vi förlorar vätska under träning och att vätska som innehåller både salt och kolhydrater är effektivare för återvätskning på kort tid är inte samma sak som att vätskeförlust orsakar prestationsnedsättning och rubbad vätskebalans. Det gör att vi behöver ifrågasätta om vi först och främst måste dricka mer än törsten kräver, och i vilket samband som sportdryck och kanske till och med chokladmjölk för den som är förtjust i det kommer till sin rätt.

Merson et al, 2008, undersökte prestationsskillnaden när deras försökspersoner fick återvätska sig med antingen vatten eller sportdryck och fyra timmar senare genomföra ett cykeltest till utmattning. Resultatet blev att det inte spelade någon roll vad de drack. På fyra timmar hade de samma blod- och plasmavolym oavsett om de fått vatten eller sportdryck att dricka efter träningen. De presterade också lika bra i utmattningstestet.

Vätskeförlust under orealistiska förhållanden
Frågan om vätska vid träning, i synnerhet uthållighetsträning, är föremål för mycket forskning och debatt nu. Den officiella rekommendationen om sportdryck under träning eller tävling som håller på runt 90 minuter eller längre står fortfarande fast, och vissa menar att ett intag av sportdryck behövs redan om man planerar att hålla på längre än 60 minuter.

En vältränad person kan under vissa omständigheter svettas så mycket som två liter per timme, i extrema fall tre liter (Rehrer et al, 1996), och det ger kanske i förstone också en logik till påståendet att vi måste dricka mer än törsten kräver. Här låter det lika logiskt att sportdryck med sina salter och kolhydrater därför kan vara extra värdefullt. Men det är alltså detta vi behöver ifrågasätta, inte minst med tanke på att många av de studier som funnit någon sorts fördel med sportdryck har varit kopplade till företag som tillverkar sportdryck (Anastasiou et al, 2009; Horsvill et al, 2009). (Det måste inte betyda att resultaten måste förkastas, men att det kan vara på sin plats att vara extra försiktig med författarnas egen tolkning av sina data.)

Ytterligare ett argument som hörs i debatten mot att vätskeförlust skulle vara så prestationsnedsättande som det många gånger hävdas är att de flesta av försöken är utförda på löpband eller cykelergometer. Det är för många av oss orealistiska träningsförhållanden, eftersom det inte är samma sak som att springa eller cykla fritt utomhus någon timme eller två, eller styrketräna i välventilerad miljö inomhus. Den svalkande luftströmmen som vanligtvis är en viktig faktor för temperaturregleringen har således uteslutits ur många vätskestudier, och trots det är det sådana som vätskerekommendationerna delvis är baserade på. Många av testerna är till och med gjorda i klimatkammare med mycket hög värme för att maximera vätskeförlusterna för experimentets skull. Den situationen är mycket olik den som vi vanligtvis befinner sig i under ett normalt träningspass, och behöver av det skälet inte vara direkt överförbart till verkligheten.

Att droppsvettas på löpband eller på cykelergometer behöver således inte alls ge samma effekt på temperaturreglering och prestation som när svett istället får avdunsta från huden under mer realistiska träningsförhållanden.

Måttlig vätskeförlust under träning snarare bra för saltbalansen
I många vätskeundersökningar har man valt att översätta ”viktnedgång” under ett träningspass med ”dehydrering”, det vill säga någon grad av uttorkning. (Bilden lånad från haft2.com)

Har man gått ned ett kilo under ett träningspass har det alltså tolkats som att man rubbat vätskebalansen med en liter. Man har också förutsatt att bibehållandet av kroppsvikten under ett träningspass måste vara detsamma som bibehållandet av vätskebalans. Det är dock inte sant. Att bara väga en person före och efter träning och notera hur mycket svett som han eller hon har förlorat säger inget om den faktiska graden av undervätskning, om det skulle föreligga en sådan. Om du skulle svettas ut en liter vatten under ett pass, men ser till att dricka lika mycket vatten under samma tid, betyder inte det automatiskt att du skulle vara i bättre vätskebalans än om du inte hade druckit just en liter. Om du befinner dig i vätskebalans eller inte måste ju rimligtvis bero på var i kroppen vätskan befinner sig - i magtarm-kanalen, inne i cellerna eller i plasman?

Det är snarare saltbalansen som behöver uppmärksamhet. Dricker vi för mycket vatten späder vi ut blodet och saltkoncentrationen minskar. Det ökar risken för rubbad saltbalans.

Därför är en rimlig viktnedgång i form av vätska under träning snarare bra för saltbalansen och behöver inte innebära någon prestationsnedsättning. Det framgår av undersökningar på framför allt löpare (Chorley et al, 2007). Att det är den omgivande miljön med temperatur och luftväxling som är den viktigaste parametern för hur mycket vi svettas framgår också klart av flera andra undersökningar - även här på maratonlöpare och ultraidrottare (Noakes et al, 2005; Almond et al 2005).

Sammanfattning
Droppsvettning minskar vår förmåga att reglera kroppstemperaturen, och ökad kroppstemperatur leder till prestationsnedsättning. Vi orkar helt enkelt inte träna lika hårt när vi blir för varma. Därför kan vi med rätta ställa oss frågan om någon form av kolhydrat- och saltinnehållande dryck kan vara på sin plats under riktigt varma dagar om vi ska träna i en dåligt ventilerad gymlokal eller utövar någon idrott där heltäckande klädsel eller skydd förhindrar god luftväxling, när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket - inte för att det motverkar temperaturhöjningen i någon större grad, utan för att det motverkar risken för saltbalansrubbning när vi spontandricker stora mängder för att släcka törsten. Ska vi däremot ut och springa eller cykla någon timme eller två, eller ska träna i en lokal med god ventilation, räcker det gott med vanligt vatten.

Att törstreflexerna i de allra flesta fall är fullt tillräckliga för att bibehålla vätske- och saltbalans även för idrottare på hög nivå börjar vi få mycket goda underlag för att hävda nu. Vi kan därför med rätta spekulera i att en vätskekälla med salt och kolhydrater i mängder som släcker törsten kan vara ett bra alternativ vid inomhusträning när vi ska köra ett långpass, särskilt när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket. När temperaturen är behagligare, eller när vi inte droppsvettas särskilt mycket ändå, kan vi nöja oss med vanligt vatten även inomhus, och dricka så mycket som törsten kräver.

*ACSM står för American College of Sports Medicine.
**SOK står för Svenska Olympiska Kommittén.



Referenser
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes D. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352:1550–6.
Anastasiou CA, Kavouras SA, Arnaoutis G, Gioxari A, Kollia M, Botoula E, Sidossis LS. Exercise in the Heat When Fluid Intake Matches Fluid Loss. J Athl Train. 2009;44(2):117–23.
Horsvill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray, R. Sodium balance during U.S. football training in the heat: Cramp-prone vs reference players. Int J Sports Med. 2009;30:789–94.
Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM: Rehydration with drinks differing in sodium concentration and recovery from moderate exercise-induced hypohydration in man. Eur J Appl Physiol. 2008;103:585–94.
Mora-Rodriguez R, Del Coso J, Aguado-Jimenez R, Estevez E. Separate and Combined Effects of Airflow and Rehydration during Exercise in the Heat. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39(10):1720–6.
Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102:18550–5.
Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet. 1996;53:S13–S16.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98:173–80.