Felaktiga råd i Expressen igen om förbränning

Text: Anki Sundin, NGruppen; Petra Lundström, Sport&Nutrition (via Mediasektionen i Nutritionist Networking Group)
I Expressen Hälsas artikel Öka förbränningen redan på morgonen står att läsa en rad råd för att öka ”förbränningen redan under dagens första timmar”. Tyvärr är samtliga av dessa råd helt felaktiga. Vi tycker att det är synd att media fortsätter att bidra till den allmänna förvirring som hägrar kring kroppen, dess funktioner och hur vi kan påverka vår hälsa och prestation genom kost och träning.

Ett fjärdedels äpple eller tre hasselnötter
I artikeln står att ett stort glas vatten kl 6 på morgonen ökar ämnesomsättningen med 30 procent. Detta skulle motsvara 25 kalorier enligt ”tyska forskare” utan närmare källhänvisning.

Om vi för sakens skull accepterar 25 kaloriers skillnad, innebär det sannolikt att Expressen i det här fallet har tagit miste på enheten. I fysiologiska sammanhang använder professionen nämligen enheten kcal, det vill säga kalorier i 1000-tal. Som jämförelse kan nämnas att en normalförbrukande människa har ett energibehov om runt 1800 till 2000 kcal per dag, det vill säga 1 800 000 till 2 000 000 kalorier. Vare sig det handlar om 25 kalorier eller 25 kcal kan vi dock konstatera att den fysiologiska skillnaden på praktisk nivå är försumbar. 25 kcal finns i ett fjärdedels äpple eller knappt tre stycken hasselnötter. 25 kalorier finns i en tusendel av denna mängd. (Bilden lånad från familjeliv.se)

Dessutom hade det varit spännande att få veta på vilket sätt vatten skulle öka ämnesomsättningen. Det framgår nämligen inte av artikeln i Expressen. Vad vi med säkerhet kan säga är att ett glas vatten ökar blodvolymen temporärt, men det har inte någon större fysiologisk betydelse för någon som redan är normalhydrerad, det vill säga ligger i vätskebalans.

Högre puls inte samma sak som högre förbränning
Vidare påstås att högre puls under träning innebär högre förbränning. (Bilden lånad från stadium.se)
Många människor tror att det är just pulsen som är avgörande för hur ”fettförbrännande” en aktivitet blir, det vill säga "om man får upp pulsen så ökar fettförbränningen". Resultatet i form av fastare kropp och kanske lägre kroppsvikt kommer snarare genom att göra av med så mycket energi totalt sett under passet. Därför är det osannolikt att ett, säg, 10 min högintensivt pass kan ersätta ett "normallångt" pass för en motionär. Dock är detta en vanlig missuppfattning.

Det tål också att nämnas att "fettförbränningen", eller fettoxidationen som är ett bättre begrepp, också sjunker med stigande puls på grund av att kroppen blir hänvisad till att använda glukos och glykogen som bränsle i allt större utsträckning ju mer högintensiv en aktivitet är. All fysisk aktivitet ökar fettoxidationen, men inte nödvändigtvis just där och då i själva aktiviteten. Det är för en motionär oftast inte intressant exakt när i samband med träningen som fettoxidationen ökar, bara att den alls gör det på grund av träning, men för tydlighets skull vill vi påpeka detta.

Däremot motsätter vi oss inte att det är hälsosamt för människor att träna på endera sätt. Att enligt Expressens råd välja att dela upp sin träning på två kortare, högintensiva pass per dag istället för att träna hela passet på en och samma gång måste alltså inte vara fel. Frågan är dock vad vi är ute efter. Om det är specifikt fettförbränningen är det en tumregel att ett längre pass är effektivare än flera korta. Den så kallade efterförbränningen som hänvisas till i Expressen är försumbar i alla utom extrema träningssituationer.

Magra mejeriprodukter och grönt te påverkar inte ämnesomsättningen
Nästa råd är att äta magra mejeriprodukter med hänvisning till att kalciumet i dessa binder fett i tarmen. Visserligen stämmer det att kalcium har denna förmåga, men på praktisk nivå har det sannolikt ingen betydelse. Hade det haft det, vore det så enkelt att minska sin fettväv som att bara öka sin konsumtion av lättmjölk radikalt. Det som snarare har betydelse är hur mycket energi totalt vi konsumerar per dag.

Att enbart grönt te ökar förbränningen finns det heller inget övertygande stöd för i forskningen, trots att så står angivet i artikeln. (Bilden lånad från muscles.se)

Det finns många studier där man har tittat på bland annat ett ämne i grönt te som heter catechin, och hur det påverkar energiomsättningen. Resultaten från dessa undersökningar är blandade. Om man överhuvudtaget kan dra några slutsatser så är det att ett intag av catechin och koffein, hos individer som har ett lågt koffeintag, i samband med träning går ner lite mer i vikt jämfört med dem som bara får koffein eller bara catechin. Dessutom verkar det fungerar bättre på asiater, kanske för att de är mer känsliga för catechin. Det finns många intressanta fysiologiska effekter av catechin men idag är det för tidigt att säga exakt hur det påverkar människan. De flesta studier är nämligen gjorda på hamster, mus och råtta (1).

Mellanmålets vara eller icke vara
Slutligen får Expressens läsare rådet att äta ett mellanmål på förmiddagen med hänvisning till att flera måltider ger en högre förbränning än samma mängd energi på färre måltider. Detta är helt fel. Det finns ingen forskning som stöder detta. Det som också tål att tas upp som argument är att många människor snarare tycks föredra lite färre men större måltider framför fler och mindre vid en viktminskning för att ha möjlighet att äta sig mätt vid de måltider de äter, istället för att ha känslan av att ”småäta”. Expressen har också i sin tidigare artikel Här är åtta myter om nyttig mat påstått att flera små måltider är bättre än färre och lite större, då med hänvisning till en källa som motsade deras egen slutsats.

Viktigt med rätt budskap
Det är uppmuntrande att media är så intresserade av det professionsområde som är nutritionisternas. Det vi tycker är beklagligt är att det så ofta är så kallade nya metoder, enstaka forskningsstudier och i vissa fall rena påhitt som får utrymme i media utan att den verkliga expertisen är konsulterad. Detta försvårar folkbildningen. Vi vill gärna uppmuntra till förfrågan kring intervjuer och faktagranskning av material och på så sätt bidra till att öka kunskapsnivån hos allmänheten.

Referenser:
1: Tia M. Rainsa, Sanjiv Agarwalb, Kevin C. Maki. Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review. JNB. 2011;22(1):1-7.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Få stora måltider eller flera små bäst?
Intermittent och periodisk fasta - om träning, hormoner och hälsa
Koffein och kaffe fettförbrännande?

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Sport & Nutrition: Vad är en nutritionist?

/Anki Sundin och Petra Lundström, Mediasektionen i Nutritionist Networking Group