Svar på tal om protein - hajp, bluff, skadligt?

Av: Anki Sundin
Proteinpulverhajpen bara en bluff kunde vi läsa i Metro i veckan. Men är proteinpulver i sig en "bluff", ska vi vara oroliga för njurskador, och ökar det verkligen risken för benskörhet?

Att protein går åt som smör (oavsiktligt ordskämt i skuggan av LCHF-trenden….) är ingen nyhet. Att många skulle behöva lägga pengarna på bra mat istället för proteintillskott är väl heller inget som är kontroversiellt. Men själva rubriken att ”hajpen är en bluff” är lite olycklig, eftersom det lätt framstår som om protein som näringsämne egentligen inte är så viktigt. Jag kan komma på en rad tillskott som begreppet ”bluff” bättre skulle passa in på. Dock faller ingen skugga på de intervjuade personerna i artikeln här – det är inte de som sätter rubriken.

Lätt att få i sig protein med vanlig mat

Att få i sig tillräckligt mycket protein är för de allra flesta motionärer inga problem om man bara äter proteinrika livsmedel till varje måltid. Det är ganska enkelt att komma upp i runt 1,5 g/kg och dag, en mängd som säkert räcker för de allra flesta ur ett hälso- och återhämtningsperspektiv. Ska vi däremot åstadkomma en viktminskning finns det flera fördelar med att öka på proteinintaget ytterligare några tiondels gram per kilo och dag – fortfarande inga större problem om man bara väljer ”rätt” livsmedel. Att många sedan väljer att inte äta enligt konstens alla regler är en annan sak. Vid hård träning är så klart proteinbehovet också högre än hos friska motionärer. Här kan proteintillskott vara en enkel genväg till tillräckliga mängder protein, även om det med proteinrika livsmedel inte är några större bekymmer att få i sig ens runt 2 gram protein per kilo och ännu mer, beroende på hur mycket energi vi totalt kan och vill få i oss. 

Här håller jag med Petra Lundström när hon säger att protein vid träning ger positiva effekter, men att marknadsföringen av proteintillskott många gånger får oss att tro att just tillskott är ett måste för att nå de mängder som ger denna effekt. För den som har ett generöst intag av protein är heller inte tillgången på protein någon flaskhals för muskeluppbyggnad. Mer än runt 2 gram per kilo och dag ger i normala fall inte mer muskelmassa än högre mängder, så vitt vi vet idag. Det gäller under förutsättning att vi inte ligger i negativ energibalans eller har ett avsiktligt lågt intag av kolhydrater och/eller fett, vilket gör att mer protein i så fall går åt för att ge energi.

Protein och magen

Men låt oss ta några påståenden som inte lika självklart är sanna. I artikeln sägs att proteinpulver kan ställa till problem med magen. Som jag ser det är det inget problem i sig – märker man att magen far illa behöver man ju inte ta något proteintillskott, och är man från början ovan större mängder protein är oftast dessa bekymmer övergående. Att stora mängder protein mättar och gör att vi får i oss ”för lite kolhydrater” är verkligen inget bekymmer som Metros huvudsakliga målgrupp har. Det är snarare något som den som tränar på hög nivå kan behöva tänka på. (bild lånad från svt.se)

Protein behövs för skelettet

Att större mängder protein skulle kunna orsaka benskörhet är verkligen ett påstående som kräver sin förklaring. Protein från källor såsom kött, fisk och sädesprodukter ger ett så kallat syraöverskott, och det finns en koppling mellan syraöverskott från kosten och förlust av kalcium (Barzell och Massey, 1998, Abelow et al, 1992, Frassetto et al, 2000). 

Misstanken om att protein skulle bidra till försämrad benhälsa behöver dock ett starkare underlag än så. En uppenbar felkälla i epidemiologiska undersökningar kan dock vara att ett högt intag av animaliskt protein kanske snarare speglar okända kostfaktorer eller en viss livsstil. Det måste inte nödvändigtvis betyda att just animaliskt protein som sådant skulle vara ohälsosamt. När det gäller frakturrisken har den kopplingen visat sig gälla framför allt när man samtidigt har ett lågt kalciumintag. När kalciumintaget motsvarar det rekommenderade är kopplingen mellan proteinintag och frakturrisk inte lika uppenbar (Dargent-Molina et al, 2008). Dessutom är protein en viktig beståndsdel i skelettet, och ett ”tillräckligt högt” intag av protein är snarare hälsosamt för skelettet än tvärt om. 

Vi ska också komma ihåg att frukt och grönt har den buffrande effekt på syraöverskottet som kalcium annars får ta, så äter vi upp ärtorna på tallriken minskar vi syraöverskottet och behöver mindre kalcium för att buffra resten.

Svårt kvantifiera faktisk syrabas-belastning
Det ska nämnas att det inte är helt enkelt att uppskatta den faktiska effekten av syrabas-balansen från kosten. Det är framför allt ett metodologiskt bekymmer. Det saknas fullfjädrade metoder för att uppskatta hur kroppen kompenserar för pH-inverkan via kosten.

Det hävdas exempelvis ibland att urin innehåller mer kalcium efter ett intag av animaliskt protein, eftersom den försurande effekten av proteinet buffras av kalcium. Det har tidigare tolkats som att skelettet skulle ta skada av animaliskt protein, eftersom man har föreställt sig att kalciumet i urin måste ha lakats ur skelettet (Remer och Manz, 1994).

Snarare verkar det dock som om kalciumet kommer från tarminnehållet. Dessutom varierar upptaget av olika näringsämnen från person till person, och därför kan vi inte rakt av säga att en viss kost skulle vara sämre än en annan ur ett pH-perspektiv på individnivå. Vi kan relativt säkert säga hur stor utsöndringen av syrabildande ämnen kommer att bli genom att via en vanlig kostregistrering vikta basiska ämnen mot sura, men det ger i sig ingen uppfattning om hur kroppen kompenserar för att hålla rätt pH på rätt plats. Det är vanskligt att dra slutsatser från såväl epidemiologiska studier som mindre korttidsstudier.

Att det i själva verket tycks vara ett lågt intag av frukt och grönt, snarare än proteinintaget i sig, som ska poängteras när vi pratar om denna så kallade låggradiga, kroniska acidos som uppkommer av typisk västerländsk kost med mycket protein och lite vegetabilier (Adeva och Souto, 2011) är nog det vi i första hand bör fokusera på när vi pratar protein och benskörhet.

Bra näringsintag hela tiden är bättre än enstaka nedslag

Jacob Gudiol tar på slutet av artikeln upp problemet med folk som sköter kosten direkt före en match men sedan struntar i hur de äter i övrigt. Där har vi en stor del av problemet för folk i allmänhet – enstaka nedslag i näringsintaget gör knappast någon skillnad för hälsa i allmänhet, utan det är det regelbundna intaget av tillräckligt mycket näring som ger den kostmässiga effekten.

Metros huvudsakliga läsare är inte träningstidningarnas

Här får vi också komma ihåg att Metros huvudsakliga målgrupp är den breda massan, inte den som tränar på hög nivå och som av det skälet har särskilda näringsbehov. Det gör att uttalet om att proteinpulver inte behövs har ett visst existensberättigande, även om det så klart vore önskvärt att ge en kortare bakgrund till påståendet. Jag tror i och för sig att den som läser nischade tidningar och sidor såsom Body, Tyngre, Runners World och liknande inte hämtar sina råd om näringslära från vanliga dagstidningar, så i viss mån får vi ha förståelse för att all information i alla tidskrifter inte kan vara anpassad efter alla.

Proteinpulver i sig inte en bluff, men behövs inte bland massan

Så, svaret på om proteinpulver i sig är en bluff stämmer inte. Protein kan mycket väl vara ett nödvändigt inslag hos många som tränar hårt och av något skäl inte kan eller vill äta så stora mängder mat att det motsvarar behovet. Det finns aspekter på detta som kan behöva gås igenom, men inte inom ramen för den här bloggartikeln.

Att den stora massan behöver tillskott av protein stämmer inte om vi betraktas de allmänna näringsrekommendationerna som ett slags riktmärke. De flesta kommer upp i de 1,3 g/kg och dag som rekommenderas, så länge man inte livnär sig på bara kakor och bullar. Men ska vi nå större hälsoeffekter behöver vi bli medvetna om vilka livsmedel som är bra källor till protein, eftersom de inte bara ger protein utan också en rad olika näringsämnen såsom järn, magnesium och en rad vitaminer och även kostfiber om vi pratar vegetabilier. 

Att proteinpulver många gånger är hajpat håller jag med om, och tror man att proteinpulver är svaret på allt har man gått på en nit. Men bara för sakens skull tål det att poängteras att protein som sådant behövs i kroppen – i första hand bör protein komma från den vanliga, näringsrika kosten, och i vissa fall är det befogat att överväga ett tillskott av protein eller vissa aminosyror om man ligger på en hög träningsnivå.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg

pH-purist ellerköttälskare? 

Bara halva sanningen om proteintillskott

Referenser

Adeva MM¹, Souto G. Diet-induced metabolic acidosis. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):416-21. doi: 10.1016/j.clnu.2011.03.008. Epub 2011 Apr 9.

Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture a hypothesis. Calcif Tissue Int. 1992;50:14–8.

Barzell U.S. och Massey L.K. Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone. J Nutr. 128: 1051 – 1053, 1998. Tillgänglig från http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.full.pdf+html

Dargent-Molina P, Sabia S, Touvier M, Kesse E, Bréart G, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault M-C. Proteins, Dietary Acid Load, and Calcium and Risk of Postmenopausal Fractures in the E3N French Women Prospective Study. J Bone Mineral Res. 2008;23(12).

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55: M585–92.

Remer T, Manz, F: Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr. 1994;59:1356-61.

Är standardmjölk bättre än lättmjölk?

Text: Anki Sundin
Är standardmjölk bättre än lätt- och mellanmjölk? Ska barn i skola och förskola få standardmjölk eller inte? Och vilken mjölk är mest naturlig? Dessa frågan diskuteras ihärdigt i olika sammanhang. Här kommer några påståenden med svar på tal:

"Standardmjölk är naturligare."
-Fetthalten i standardmjölk är 3%. Det är inte den fetthalten som mjölken har direkt från kon. Den varierar snarare kring 4%. Standardmjölk är alltså lika bearbetad som lätt- och mellanmjölk med avseende på fetthalten.

"Standardmjölk innehåller inga tillsatser, men det gör den andra mjölken."
-Lätt- och mellanmjölk är berikade med D-vitamin och ibland A-vitamin. A- och D-vitamin är så kallade berikningsämnen, inte tillsatser per definition. Mjölken är fri från tillsatser, det vill säga det många refererar till som "E-ämnen".

"Standardmjölk innehåller naturligt D-vitamin och är därför nyttigare."
-Oberikad mjölk är ingen bra källa till D-vitamin överhuvud taget. Standardmjölk innehåller inte mer än 0.02 ug D-vitamin per deciliter, att jämföra med de 0,45 ug som lätt- och mellanmjölk innehåller tack vare berikningen.

”Det är konstgjort D-vitamin som används vid berikning.”
-D-vitaminet kommer från fårull. Det är alltså ingen syntetisk produkt per se. Formen är kolekalciferol, som finns i maten och är den form av D-vitamin som kroppen använder sig av.

”Standardmjölk är bättre för barn.”
-Eftersom standardmjölk är fetare än lätt- och mellanmjölk, så serveras inte den längre i skola och förskola. (Det finns säkert undantag på sina håll.) Det beror på att barn överlag får i sig mer energi än de behöver idag, vilket ofelbart leder till övervikt. Att skylla barns övervikt på standardmjölk och ”riktigt smör” är dock att sila mygg och svälja kameler - det är sannolikt utrymmesmaten och begränsat med fysisk aktivitet som ligger till grund för detta eskalerande problem, men skola och förskola drar sitt strå till stacken genom att servera näringstät och något mindre energität mat.

Dessutom är inte standardmjölken D-vitaminberikad, vilket blir ett problem eftersom det kan vara svårt för många att nå upp till den mängd som rekommenderas på befolkningsnivå.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:

Höst - dags för D-vitamin

13 liter lättmjölk inte nödvändigt för D-vitaminbehovet

LCHF och vitamin D-upptag

Sötningsmedel - problem eller lösning?

Text: Anki Sundin, NGruppen
Frågan om sötningsmedlens vara och icke vara är ständigt pågående. Senast var det DN som lyfte en mycket liten studie kring sötningsmedel och hur de påverkar tarmbakterier. Är det farligt att dricka lightläsk? Går man upp i vikt av aspartam? Kan man få i sig för mycket sötningsmedel? Här följer några av de frågor jag ofta får, och jag har valt att besvara dem i korta ordalag. Det är en återpublicerad bloggartikel sedan en tid tillbaka. (Bilden lånad från funlight.se)

Vad är ett sötningsmedel?
Begreppet sötningsmedel innefattar alla ämnen som tillsätts livsmedel för att ge sötma. Det betyder att vanligt socker betraktas som ett sötningsmedel.

Vilka olika sötningsmedel finns det?
Det finns två huvudgrupper av sötningsmedel. Dessa är de energigivande och icke-energigivande sötningsmedlen.

Till de energigivande sötningsmedlen räknas vanligt socker (sackaros), glukos och fruktos. Även sockeralkoholer såsom xylitol och sorbitol ingår bland de energigivande sötningsmedlen.

De icke-energigivande sötningsmedlen innefattar både icke-syntetiska (”naturliga”) och syntetiska eller artificiella sötningsmedel. Exempel på icke-syntetiska sötningsmedel är neohesperidin och stevia, som kommer från apelsin respektive växten Stevia rebaudiana (på bilden). Bland de syntetiska sötningsmedlen återfinner vi bland annat aspartam, sukralos och sackarin.

När jag skriver "sötningsmedel" i det här sammanhanget använder jag dock begreppet för att benämna de så kallade icke-energigivande sötningsmedlen, av vilka just aspartam kanske är ett av de mest allmänt kända.

Är aspartam farligt?
Nej, inte om man inte har PKU. PKU är en genetisk sjukdom som påverkar möjligheten att omsätta fenylalanin. Fenylalanin är en aminosyra tillika en av beståndsdelarna i aspartam. Det påstås i vissa ovetenskapliga sammanhang att aspartam skulle vara farligt för att det ombildas till metanol, det vill säga träsprit. Att så sker stämmer, men mängden är mindre än den som bildas av vanlig tomatjuice. Att påstå att aspartam kan leda till exempelvis blindhet bara för att metanolförgiftning kan göra det är alltså helt förryckt. Då skulle i så fall människor bli lika blinda av tomatjuice.

Kan aspartam orsaka hjärntumörer?
Nej. Fler frågor på det?

Går man upp i vikt av sötningsmedel?
Nej. Viktuppgång är enbart kopplad till energitillgänglighet. Om du äter mer energi än du gör av med går du upp i vikt. Icke-energigivande sötningsmedel ger dock ingen energi. (Bilden lånad av pinnypony.blogg.se)

Den förkrossande majoriteten av interventionsstudier visar att icke-energigivande sötningsmedel inte ger någon viktökning (Mattes et al, 2009). För en tid sedan publicerades artikeln Sötningsmedel leder till fetma på Nyheterna.se, där det uppges att sötningsmedel stimulerar andra receptorer än socker och att de därför inte kommunicerar med systemen för aptitreglering. Jag efterlyser de studier som visat detta och att det ger en effekt på praktisk nivå.

Resultaten från observationsstudier är däremot blandade. Exempelvis fann man en koppling mellan en lägre viktökning och konsumtion av sötningsmedel i the Nurses’ Health study (Schulze et al, 2004). Intressant nog visade en annan observationsstudie, Antonio Heart Study, raka motsatsen (Fowler et al, 2008).

Vi ska dock komma ihåg att observationsstudier inte kan klargöra orsakssamband, utan bara återspegla faktorer som råkar gå hand i hand med varandra. Exempel på en annan sådan koppling som saknar orsakssamband är att högutbildade människor i större omfattning är normalviktiga än lågutbildade människor. Det betyder inte att själva utbildningen i sig ger normalvikt.

Frisätter icke-energigivande sötningsmedel insulin?
Nej, åtminstone inte i någon utsträckning som är fysiologiskt betydelsefull. Inget icke-energigivande sötningsmedel som man hittills har undersökt har kunnat konstateras öka frisättningen av insulin.

Det finns en hypotes om att aspartam, på grund av en eventuell inverkan på GLP-1-receptorer i magtarmkanalen, skulle kunna påverka frisättningen av insulin. Stödet för det lyser dock hittills med sin frånvaro. Om aspartam hade frisatt betydande mängder insulin skulle vi rimligtvis ha drabbats av hypoglykemi (kliniskt lågt blodsocker) eller åtminstone ett något sänkt blodsocker vid konsumtion av till exempel lightläsk. Det finns emellertid inga undersökningar som visar att så skulle bli fallet. Dessutom är det rimligt att anta att personer med diabetes skulle påverkas av sötningsmedel och behöva justera sina läkemedel vid konsumtion av lightprodukter, men så är det inte heller.

Vidare har sötningsmedlet stevia felaktigt tillskrivits potential som kompletterande diabetesbehandling, men det har avfärdats efter många års forskning på området (Maki et al 2008).

Kan man få i sig för mycket sötningsmedel?
Ja. I synnerhet barn med diabetes, som konsumerar mycket lightprodukter, riskerar att få i sig för mycket. En vuxen person måste dock dricka runt 10 burkar lightläsk per dag för att nå gränsvärdet för aspartam - om lightläsken hade varit sötad med enbart aspartam, vilket den aldrig är. 10 burkar låter mycket, men faktum är att det förekommer att människor konsumerar sådana mängder och mer därtill. Det är alltså sannolikt inte hälsosamt.

Varför ökar BMI hos befolkningen trots att vi konsumerar så mycket sötningsmedel?
Den trenden orsakas inte av konsumtion av sötningsmedel, men det stämmer att ett högt BMI och konsumtion av sötningsmedel i många observationsstudier tycks följas åt. Det kan ligga många faktorer bakom, till exempel att många människor strävar efter att minska sitt energiintag och därför byter ut socker mot sötningsmedel i någon utsträckning när de väl blivit överviktiga. Det kan också spegla en livsstil som i allmänhet orsakar övervikt och fetma, inte minst ohälsosamma livsmedelsval och otillräcklig fysisk aktivitet. (Bilden lånad från roligabilder.org).

Tycker du att man ska dricka lightläsk?
Vad jag tycker är irrelevant. Mitt professionella budskap vill jag dock formulera så här: sötningsmedel är onödigt. De är bara tillsatta för att ge en god smak. Sötma i sig kan möjligtvis bidra till bekymmer, inte minst hos den som är drabbad av övervikt och fetma, genom att det stimulerar vår aptit efter mera sött. Att äta en sockersötad kaka då och då, eller dricka en läsk eller ett glas saft bortemellanåt, är däremot inte skadligt för de allra flesta. Vi får också komma ihåg att alla sötningsmedelssötade livsmedel inte är fria från energi. Vissa varianter av fruktyoghurt är ett sådant exempel. Det betyder att man inte kan vräka i sig mat bara för att det inte finns något socker i utan att det ger konsekvenser.

Kanske kan vi sluta oss till att det är bättre för kropp och aptitreglering att äta något sockersötat ibland än sötningsmedelssötat ofta. Om vi däremot inte upplever några bekymmer när vi konsumerar rimliga mängder lightprodukter finns det dock ingen anledning till oro. Devisen ”känns det bra, så är det bra” gäller således även här.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Äta nyttigt - så svårt kan det vara

Mycket läsvärda artiklar i SvD resp Traningslara.se av Jacob Gudiol:
Riskerna med sötningsmedel är överdrivna
Kan sötningsmedel ge diabetes? 

Övriga
Light-produkter kan vara hälsofarliga



Referenser:
Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring) 2008;16:1894–900.

Mattes RD, Popkin BM. Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms. Am J Clin Nutr. 2009;89:1–14.

Maki, K.C., Curry, L.L., Reeves, M.S., Toth, P.D., McKenney, J.M., Farmer, M.V., Schwartz, S.L., Lubin, B.C., Boileau, A.C., Dicklin, M.R., Carakostas, M.C., Tarka, S.M., 2008. Chronic consumption of rebaudioside A, a steviol glycoside, in men and women with type 2 diabetes mellitus. Food Chem. Toxicol. 46/7S, S47–S53.

Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA 2004;292:927–34.

Naturliga kosttillskott bättre?

Text: Anki Sundin, NGruppen

Jag får ofta frågan om naturliga kosttillskott är bättre än syntetiska eller konstgjorda. Frågeställarna avser med begreppet ”naturlig” vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som framställts ur en naturlig källa såsom olika växtdelar. Vice versa betyder i det här sammanhanget konstgjort något som framställts på lab med olika kemikalier.

 

Allt är kemikalier
För att kunna närma oss frågeställningen är det först och främst viktigt att klargöra att allt är uppbyggt av kemiska ämnen. Ett schampo utan kemiska ämnen kan inte vara något schampo, ens om det påstås vara ett naturligt schampo. Vanligt vatten är som bekant uppbyggt av de kemiska ämnena väte och syre, och varje dag äter du ett helt spektrum av kemiska ämnen, även om du är en av dem som bara äter kravmärkta livsmedel utan tillsatser.

Så ”kemiska ämnen” betyder inte per definition något som är dåligt eller syntetiskt eller på annat sätt främmande för kroppen.

Om vi med kemikalier menar ämnen som är framställda på ett laboratorium av kemister, börjar vi närma oss kärnan i diskussionen. Sådana ämnen kan vi kalla för konstgjorda eller syntetiska. Dock måste inte sådana vara sämre för kroppen i alla avseenden än dem vi gärna kallar för naturliga.

Vitaminer och mineraler är bundna - lite kemi för den vardagsintresserade
Problemet vi har med vanliga, syntetiska kosttillskott är att många vitaminer och mineraler är bundna till salter eller andra molekyler som är svåra för kroppen att bryta ned. Saltdelen från ett näringsämne måste ofta spjälkas bort så att näringsämnet frigörs och kan tas upp genom tarmen. Så är fallet med det klassiska exemplet magnesium, som i de allra flesta tillskott är bundet till oxid. Kroppens förmåga att lösa upp magnesiumoxid är mycket begränsat, och därför är inte magnesiumoxid en bra källa till magnesium.

Karbonater är något bättre, men överlägsna är de så kallade organiska salterna, till exempel citrat och fumarat. (Ett organiskt salt innehåller kolföreningar, till skillnad från oorganiska salter som inte gör det – det är den enda skillnaden ur ett kemiskt perspektiv.)

Varför är inte alla tillskott organiskt bundna?
Dessvärre är de organiska salterna både stora och dyra för industrin, och användningsområdet är därmed begränsat. (Kunder vill ju sällan ta fyra tabletter om det räcker med en, och vill ogärna betala den extra kostnaden det innebär att använda en organiskt bunden mineral som källa trots det överlägsna upptaget.) Det är heller inte alltid nödvändigt att ett näringsämne binds till ett organiskt salt - många gånger räcker det med ett billigare, oorganiskt för att ge önskad effekt.

Fördelar med organiskt bundna näringsämnen
Fördelen med organiskt bundna näringsämnen är alltså att upptaget generellt blir bättre. Kalciumcitrat är mer lättlösligt än kalciumkarbonat, och skulle således vara en bättre källa till kalcium för en person som har en försämrad produktion av magsyra eller som står på syrahämmande läkemedel. Så är många gånger fallet med äldre människor, men så länge du är frisk och ung är det inga problem att tillgodogöra sig ett karbonatbundet näringsämne.

 

Är det någon skillnad mellan syntetiska och naturliga vitaminer?
Så länge den molekylära strukturen på ett näringsämne är exakt densamma, blir effekten också exakt densamma. Här är det på upptagsnivån som det skiljer sig. Och här avgörs frågan av hur lätt näringsämnet i fråga kan lösa upp sig, vare sig det är syntetiskt eller naturligt.

Problem med tillskott
Ett bekymmer med tillskott i ren form är att kroppens förmåga att selektera sitt upptag sätts ur spel. Om vi leker med tanken att du skulle äta flera kilo blodpudding om dagen i flera veckor, skulle kroppen kunna begränsa sitt upptag och lagring av järn om den inte behöver mer. Överskottet skulle hamna i toaletten, för att uttrycka det krasst.

Om du däremot skulle äta motsvarande mängder av järn i tillskottsform, är den selekterande förmågan inte lika självklar. Därför kan du hamna i en situation där överdosering uppkommer om du dels äter alla näringsämnen i den mängd vi behöver via livsmedel, dels tar ett tillskott. Vi kan sällan överdosera ett näringsämne om vi äter stora mängder via vanliga livsmedel, men risken för överdosering ökar drastiskt om vi tar ett rent tillskott med ett eller ett fåtal näringsämnen i stora mängder.

Några exempel ur verkligheten
Det har exempelvis förekommit att människor tagit tillskott av zink och fått brist på koppar samtidigt och tvärt om, eftersom båda dessa ämnen tävlar om samma upptagsmekanism. Då spelar det ingen roll om tillskottet av zink är syntetiskt framställt eller om det är framställt och renat från en växt.

För att ta ett annat exempel: Blutsaft är ju ett ”naturligt” tillskott av järn, men innehåller samtidigt en rad olika upptagshämmande faktorer som finns i de växter som det är framställt av. Därmed är inget negativt sagt om just detta tillskott – på många sätt är det bättre än ett tillskott av oorganiskt järn, eftersom det exempelvis inte tenderar att ge samma magbesvärligt som många tabletter med järn. Dessutom har generellt sett flytande tillskott en bättre upptagsgrad än tillskott i tablettform. Dock är det alltså inte sagt att ett naturligt preparat alla gånger måste vara överlägset ett som vi betraktar som syntetiskt.

Tillskott aldrig en enkel historia
Så det här med tillskott är ingen enkel historia. Från fall till fall måste vi titta på vilken form av näringsämnet i fråga som tillskottet innehåller. Om tillskottet sedan är ett extrakt av växter och innehåller även andra ämnen, blir bedömningen genast ännu svårare, eftersom interaktionen mellan både kända och okända ämnen i de koncentrationer det kan bli fråga om kan ge högst oönskade bieffekter. Så var ju fallet med Cuur, extraktet av grönt te som marknadsfördes som ett viktminskningspreparat men som i de koncentrationer som var aktuella gav orsakade leverskador hos flera personer.

Grönt te är nyttigt att dricka, men i mycket koncentrerad form kan det bli skadligt, trots att grönt te är ”naturligt”. Det gäller även kanel, som i råttförsök också har visat sig kunna ge leverskador. Därmed är inte sagt att kanelbullar eller kanel på gröten är skadligt för oss, även om det var det som media spann vidare på när den tiden begav sig…

"Naturliga tillskott" kan vara farliga i stora mängder
Så, slutsatsen är alltså att även "naturliga tillskott" kan bli skadliga vid överdosering, precis som syntetiska. Tumregeln är att du behöver veta vilka näringsämnen du eventuellt har ett för lågt intag av innan du börjar leta i tillskottshyllorna efter vitaminer och mineraler. Om du tar ett tillskott av något du redan äter tillräckligt av, kan överskottet ge oönskade effekter, vare sig det är naturligt eller syntetiskt framställt.

 

Till sist - se upp för luddiga påståenden
Luddiga påståenden såsom ”Innehåller inga kemikalier”, "100% naturligt" eller ”Innehåller bara naturliga ämnen” har ingen förankring i lagstiftningen. De behöver inte betyda det vi vill eller med sunt förnuft föreställer oss att det skulle betyda. Läs alltid innehållsförteckningen på produkter om du vill veta vad de faktiskt innehåller.

Hyperaktiv av socker?

Av: Anki Sundin, NGruppen

Blir man hyperaktiv av socker eller inte? Nej, inte om man följer det psykiatriska diagnosprotokollet. Ja, om man frågar föräldrar som observerar sina barn när de har fått godis och läsk. Låt oss reda ut det hela.

Hyperaktiv inte samma sak som uppspelt
Det är faktiskt en myt att socker orsakar hyperaktivitet. Det påståendet kan möjligen provocera inte minst föräldrar som upplever att deras barn blir "hyperaktiva" när de fått sitt lördagsgodis.

Men frågar man en doktor blir alltså frågan nej, eftersom "hyperaktiv" är ett psykiatriskt tillstånd. De kriterier som ska uppfyllas för att klassas som hyperaktiv hittar vi i det internationella diagnosprotokollet DSM IV (http://www.ldawe.ca/DSM_IV.html).

En doktor som använder begreppet hyperaktiv avser sannolikt det kluster av beteenden som beskrivs i detta diagnosprotokoll (se nedan).

En lekman använder begreppet friare och kanske skulle kalla ett barn för hyperaktivt bara det blir lite uppspelt. Att bli ”uppspelt” är därmed inte samma sak som att vara hyperaktiv. Sålunda har Claude Marcus rätt när han säger att det är en myt att man blir hyperaktiv av socker, vilket han har stöd för i forskningen (Kim Y, Chang H, 2011; Krummel et al 1996).

Däremot finns det många föräldrar som kan vittna om att barnen snurrar upp rejält när de får sitt lördagsgodis. Ingen har fel här - problemet ligger i att olika personer använder ett begrepp på olika sätt.

Hyperaktivitet, saxat ur DSM IV-TR
(a) often fidgets with hands or feet or squirms in seat


(b) often leaves seat in classroom or in other situations in which remaining seated is expected


(c) often runs about or climbs excessively in situations in which it is inappropriate (in adolescents or adults, may be limited to subjective feelings of restlessness)


(d) often has difficulty playing or engaging in leisure activities quietly


(e) is often “on the go” or often acts as if “driven by a motor”


(f) often talks excessively

Referenser
Kim Y, Chang H. Correlation between attention deficit hyperactivity disorder and sugar consumption, quality of diet, and dietary behavior in school children. Nutr Res Pract. 2011 Jun;5(3):236-45. Epub 2011 Jun 21.

Krummel DA, Seligson FH, Guthrie HA. Hyperactivity: is candy causal? Crit Rev Food Sci Nutr. 1996 Jan;36(1-2):31-47.

DSM IV-TR för Hyperaktivitet: https://www.msu.edu/course/cep/888/ADHD%20files/DSM-IV.htm

Relaterade artiklar på NGruppens blogg
Byta läsk mot broccoli?
Sockerskatt en del av lösningen?
Söt skatteväxling under luppen igen

Får det vara en kopp kaffe?

Text: Anki Sundin, NGruppen

Fråga: Kaffe innehåller antioxidanter. Men blir det någon skillnad om man mal sina bönor själv? Här kommer en fråga från en läsare.

Hej! Jag undrar om du vet om det finns någon information om att andelen antioxodanter i kaffe skulle öka om man använder hela bönor, mal själv och brygger kaffe direkt efter?

Svar: Antioxidantnivåerna i kaffe är i stor utsträckning kopplad till bland annat rostningsgraden. Det är i själva rostningsprocessen som en stor del av de antioxidanter som finns i kaffe bildas (Bekedam et al 2008) och det verkar som om mediumrostat kaffe innehåller en större mängd antioxidanter än mörkrostat. (Bilden lånad från kaffezmurfen.blogg.se)

Därför skulle jag i första hand säga att rostningsgraden är en viktigare faktor än om man köper rostade bönor, maler själv och brygger direkt. Det köpta kaffet är ju också vakuumförpackat och det bevarar mycket antioxidanter eftersom det då är skyddat från syret i luften. När du sedan har öppnat förpackningen och kaffet får stå i kontakt med luft, är det dock sannolikt att antioxidantnivåerna skulle kunna förändras något, särskilt om det får stå väldigt länge.

Jag har inte hittat någon studie på just hur syreexponeringen förändrar antioxidantnivåerna i kaffe över tid. Däremot är det rimligt att anta, att om du maler endast det kaffe du ska brygga för varje tillfälle så kan antioxidantnivåerna i det kaffet vara något högre än det skulle vara om du skulle brygga kaffet på färdigmalet kaffe som stått i en öppnad förpackning en längre tid.

Samtidigt skulle jag dock vilja flagga för att dessa slutsatser med all säkerhet inte har någon praktisk betydelse för oss i vardagen, även om det kan vara intressant att diskutera dem på ett teoretiskt plan. Skälet till att jag har denna uppfattning är att det är så många andra faktorer som påverkar vårt antioxidantintag från just kaffe. Olika kaffesorter har olika antioxidantinnehåll och olika proportioner av de olika antioxidanterna, vilket kanske i sig är en så stor felkälla att det är helt oväsentligt om vi mal själva eller köper färdigmalet.

Dessutom kan det på praktisk nivå också finnas skäl att beakta vad vi intar tillsammans med kaffet. En del har mjölk i (vilket i sig påverkar upptaget av antioxidanter), andra använder socker, och några äter kaffebröd till. Om vi rekommenderar folk att dricka kaffe för att det är nyttigt, kanske det finns en "risk" att vi i allmänhet börjar äta mer raffinerade kolhydrater i form av socker och fikabröd. Raffinerade kolhydrater bidrar i sig till en ökad belastning av fria radikaler, vilket då skulle kullkasta det rationella i tanken med att mala sitt eget kaffe för att eventuellt få det extra antioxidantrikt.

Referens:
Bekedam EK, Schols HA, Cämmerer B, Kroh LW, van Boekel MA, Smit G. Electron spin resonance (ESR) studies on the formation of roasting-induced antioxidative structures in coffee brews at different degrees of roast. J Agric Food Chem. 2008;56(12):4597-604.

Varning för socker

Text: Anki Sundin, NGruppen
Vad är nyttig mat? Hur informerar vi om vad nyttig mat är? Och hur får vi människor att vilja äta nyttig mat?

Den som kan svara på dessa bedrägligt enkla frågor har svaret på folkhälsan i sin hand. (Och kommer förmodligen att bli mångmiljonär inom en överskådlig framtid.)

Nyttigt ur ett näringsfysiologiskt perspektiv

Idag aktualiserar DN frågan om socker igen i Forskare varnar för socker. Max 3 energiprocent (E%) socker menar några brittiska forskare borde vara den maximala rekommendationen, snarare än de 10 E% eller max 50 gram per dag som de nordiska näringsrekommendationerna gör gällande idag. DN:s artikel fokuserar på tandhälsa i första hand, ska nämnas. 

Då kan vi fråga oss vad "nyttig mat" egentligen är. Ur ett näringsfysiologiskt perspektiv är det inte helt enkelt att svara på. Det finns ingen definition på "nyttig" i det här sammanhanget. Ingen äger heller tolkningsföreträde här, vare sig man tillhör professionen, är idealist eller hobbytyckare.

Några minsta gemensamma nämnare kan vi dock identifiera utan att ta i från tårna; att minska på intaget av socker och andra snabba kolhydrater i stora mängder vågar jag påstå att vi är överens om över gränsern.

Marknadens perspektiv

Och det finns en annan aspekt på det hela, nämligen marknaden. Livsmedelsindustrin förser oss med de livsmedel som vi begär och som de vill att vi ska begära, och här kommer vår lokala livsmedelsbutik in som sista länk i kedjan innan vi står med matkorgen vid kassan och ska betala. Det är alltid lätt att ropa efter "nyttig" mat, men trots det konsumerar vi uppskattningsvis över 20 kilo socker per person och år i Sverige. Ingen i dagens samhälle tror väl att det är nyttigt (även om det bevisligen finns de som inte tror att det är onyttigt). Ändå lassar vi upp allt från glass, godis och läsk till sockrad färdigmat på rullbanden.

Vilket ansvar har marknaden för att vi ska få tillgång till nyttig mat (vad det nu är), och vilka medel kan den tillämpa för att vägleda oss konsumenter i rätt riktning? Vad händer då med den fria konkurrensen på marknaden? Och kan vi betrakta de stora livsmedelsjättarnas möjligheter att exponera sina produkter i ögonhöjd i butikerna som en del av den fria konkurrensen, när de mindre producenterna som vill sälja sina nyttiga, kravmärkta eller rättvisemärkta produkter ibland får låta sig nöjas med en plats längst ned, längst in i gång 19?

Så komplext är det

Det är inte bara socker som är problemet. Hur komplext det hela är har Solveig Wikström, Martin Hedbom och Ludvig Thuresson på Företagsekonomiska institutionen, Stockholms universitet, skrivit en rapport om.

Den värdefulla måltiden heter forskningsrapporten, som är en sammanfattning av forskningsprojektet "Måltidens intressenter’’. Den problematiserar "nyttig mat" ur såväl konsumenternas som leverantörernas och handelns perspektiv.

Precis som den undersökning som Livsmedelsverket lät göra 2010, och som jag skrev en bloggartikel om med rubriken 2 av 5 känner sig lurade i affären, framträder bland annat hur konsumenter upplever oro och misstro gentemot inte minst tillsatser, ekologisk märkning och prissättning.

Vad är din lösning - hur vägleder vi rätt?

Hur vi ska komma till rätta med detta och kunna vägleda konsumenter på ett enkelt sätt till livsmedel som vi gärna betecknar som hälsosamma är alltså en öppen fråga. Uppenbarligen är den information som finns idag inte tillräcklig för att intressera alla eller ens nå alla.

Hur ser du på problemet att långt fler människor behöver "äta nyttigt", och vad är din lösning?