Chokladmjölk som sportdryck

I torsdags skrev Petra Månström på sin maratonblogg i SvD att chokladmjölk är bästa återhämtningsdrycken. Kul att hon har uppmärksammat det.

Jag skrev en bloggartikel om detta för en tid sedan: Den perfekta sportdrycken.
Mer om hur vätskebehovet ser ut vid hård träning, vilka vätskerekommendationer vi har och huruvida törsten verkligen räcker för att stimulera ett tillräckligt högt intag av vätska i samband med träning kan du läsa om i Sportdryck inne, vatten ute - Om vätska och prestation.

(Bilden lånad från pucko.se)

Bättre mat till de äldre på remiss

Matens sammansättning, måltidsmiljö och de äldres inflytande över vad som serveras. Det är tre tunga punkter när Livsmedelsverket nu skickar ut sina förslag till bra mat inom äldreomsorgen på remiss. Det är första gången som Livsmedelsverket tar fram råd för denna målgrupp, skriver de i sitt pressmeddelande Råd om bra mat för äldre på remiss. (Bilden lånad från aftonbladet.se)

De äldre ska få vara med och bestämma
I dokumentet Råd om bra mat för äldre tar man upp riktlinjer för kommuner i form av såväl ansvarsfördelning, matens sammansättning, måltidsmiljö och kvalitetsarbete. Här betonas också vikten av att de äldre själva ska ha inflytande över maten som serveras. Inte minst för att problemet med undernäring är så stort är detta viktigt. Man räknar med att så många som fem procent av hemmaboende äldre och ungefär hälften inom särskilt boende är undernärda, skriver Livsmedelsverket i sitt pressmeddelande. God mat som man också är van vid äts upp i större utsträckning än mindre god mat, och får man välja sin egen mat ökar naturligtvis viljan att äta.

Krav på kunskap inom kommunen
För att kommunerna ska kunna leva upp till de krav som kommer att ställas inom äldreomsorgen, är det helt nödvändigt att rätt kompetens finns i den grupp som ansvarar för upphandlingsprocessen. Livsmedelsverket exemplifierar med kostchef med relevant utbildning eller kommundietist. Får jag även föreslå en nutritionist som utmärkt kompetens för denna uppgift?

Smaken lika viktig som näringen
Det är glädjande att Livsmedelsverket fokuserar på både näringsinnehåll, konsistens och smakupplevelse i sin remiss. För att man ska vilja äta maten krävs inte bara att man ska kunna hantera den, vilket är en viktig fråga inte minst i samband med tugg- och sväljsvårigheter, utan också att den smakar bra. Livsmedelsverket skriver själva att en nypa socker, salt, riven ost eller soja kan förhöja smaken och stimulera aptiten. Detta är mycket bra sätt att hantera näringsproblematiken inom äldreomsorgen bland dem som annars riskerar att få i sig för lite energi och näring. Jag har skrivit om bland annat äldre och socker och min uppfattning om detta i slutet av bloggartikeln Sockerskatt en del av lösningen?

Doft av nybakat bröd i korridoren
Det finns olika knep att ta till för att stimulera aptiten hos äldre människor. Ett fint sätt som åtminstone för några år sedan användes på ett äldreboende i Haninge kommun där jag var verksam under en tid, var att dra runt vagnar med nybakad bröd i korridorerna varje morgon. På så sätt doftade hela huset bröd när det var dags att bege sig till matsalen på frukost. (Bilden lånad från pickipicki.se)

Andra viktiga faktorer att ta hänsyn till är ljudnivån i matsalen. Att ha radion skvalade i högtalarna kanske i första hand verkar vara ett trevligt inslag, men människor som har hörapparat uppskattar inte alltid detta. När det gäller en så enkel sak som dukning må vita linnedukar och vitt porslin i förstone ge ett trevligt intryck, men ställer till mycket besvär för den som har nedsatt syn. Med hänsyn till samma målgrupp bör bordet dukas på precis samma sätt varje dag för att underlätta att man helt enkelt hittar saltkar, vattenkaraff och annat. Självklart för många, nytt för andra.

Kortare nattfasta kräver helt nya rutiner
Av olika skäl har många äldre människor en nedsatt aptit. Det leder till stora problem med undernäring inom äldreomsorgen. Med redan befintliga medel går en del av dessa problem att lösa. Mindre portioner åt gången som inte hinner svalna innan de ätits upp, avskildhet vid måltiderna för den som av något skäl önskar det och kompetent personal som förstår och kan hjälpa till att hantera individens utmaningar i måltidssituationen är grundläggande för att näringsfrågan ska fungera.

Dessutom påpekar nu Livsmedelsverket att måltidsordningen för äldre bör innefatta minst sex måltider per dag för att öka förutsättningarna för att varje individ ska ha möjlighet att uppnå sitt energi- och näringsbehov. Det kommer att innebära att nattfastan blir kortare, det vill säga tiden mellan kvällsmål och frukost. Maximalt 11 timmars nattfasta står föreslaget i remissen. Det betyder att sista målet serveras vid till exempel kl 20 och första kl 7. Det är ett stort steg i rätt riktning.

Högre kunskap i alla led
Att det är avgörande att upphandlingsprocessen genomsyras av kunskap inom kost- och näringslära för äldre är självskrivet. Därtill kommer också behovet av kunskap bland personal, från verksamhetschefer till kökspersonal via undersköterskor och assistenter som på ett eller annat sätt kommer i kontakt med mat och måltidsmiljö. (Bilden lånad från trolda.blogg.se)

Även personal som arbetar inom hemtjänsten behöver ha stora kunskaper i ämnet för att på ett optimalt sätt kunna erbjuda den äldre smakrika, närings-, konsistens- och miljöanpassade måltider i hemmet. Med miljöanpassade menar jag här i första hand frågor som rör måltidsmiljön i sig, även om den ekologiska miljön naturligtvis är en viktig fråga i sig.

Sammanfattning
Många äldre har ett annat energi- och näringsbehov än den övriga befolkningen, och måltidskraven bör därför anpassas efter detta. Det gäller alla plan, från upphandling till den faktiska måltidssituationen. Det krävs mycket kunskap och kompetens från alla personalgrupper som kommer i kontakt med kost- och näringsfrågan för den här målgruppen, och Livsmedelsverkets satsning på bra mat inom äldreomsorgen är mycket välkommen. Det kommer att krävas både utbildning och nya rutiner inom äldreomsorgen, och det är helt nödvändigt för att få bukt med problemet med såväl undernäring allmän trivsel inom denna grupp.

GI-mellanmål - skulle det vara extra nyttigt för barn?

I SvD:s artikel GI-mellanmål för barn har Tastelines dietist samlat ihop ett antal mellanmål som hon tycker är lämpliga för barn. Vad sägs om äppeldricka med kanel (varm eller kall äppeljuice), choklad- och banansmoothie med hackade jordnötter och kokos (”nyttig djungelsmoothie”) eller ”detoxmellis” (keso med banan och aprikoser). (Bilden lånad från clarholm.se)

Är det här ”GI-mellanmål” som är särskilt lämpliga för barn? Som ett glas äppeljuice - mättar det? Och menar Tasteline att ett glas juice innehåller så mycket näring att det lämpar sig för någon att ta det som mellanmål, med eller utan kanelstång?

Choklad- och banansmoothien behöver inte vara fel, men måste vi vänja barnen vid att till och med mellanmålen ska smaka choklad? Vad sägs om att hålla oss borta från sötman för de små så länge det går och därmed undvika att locka fram sockertrollen i dem?

Det enda mellanmålet som verkar hyfsat sansat här är keson med frukt. Men vad som är ”detox” med detta låter jag vara osagt.

Det är klart att barnen ska få mellanmål, men det bör vara näringsrika livsmedel i största allmänhet, gärna fritt från choklad (i det här fallet kakao som säkert galant gifter sig med banan och kokos i samma recept) och helst ha rimliga namn. Kan vi inte frångå det misshandlade begreppet GI och börja prata näring istället, och varför ska barn äta något som heter ”detox”?

Uppmärksamhet kring Höstens toppform

Höstens toppform har fått uppmärksamhet av en av fitness-Sveriges mesta frilansjournalist, Petra Axlund-Stegman. Hon syns överallt, inte minst i Blossom Magazine där jag själv har en frågespalt varje månad.

Jättekul! (Och snacka om press på Jenny Samuelsson - det är bra, det!)

Besök Petra på Sportyspiceblog.com
/Anki

Höstens toppform

Som ni vet är Jenny Samuelsson på Spartan Höstens toppform på NGruppen. Jag lägger upp hennes kostprogram och hon lägger upp träningen. Tillsammans ska vi få henne i toppform till december och Luciapokalen, då inofficiella kettlebell-SM går av stapeln.

Mål: 57 kg (nu: 66 kg). Det betyder 9 kg på drygt 10 veckor.

Nu finns nya intervjufrågor med Jenny. Läs dem på NGruppens hemsida under Höstens toppform.
/Anki

B&F-utbildning i november 2010

Nu är det dags för andra omgången av NGruppens B&F-utbildning: avancerad kost- och näringslära och träning med fokus på volym och styrka för dig som är PT, kostrådgivare eller har motsvarande förkunskaper.

Vi är glada och stolta över att Andreaz Engström (andreazengstrom.se) nu är en av våra lärare. Andreaz är en mycket uppskattad fitnesscoach och kroppsbyggare med bl.a. NM-guld i bagaget. I lärarteamet ingår sedan tidigare också Jacob Gudiol (traningslara.se), Fredrik ”Freddan” Eriksson (fitness4fun.se) och jag själv. Mer information om oss hittar du på ngruppen.se under Lärarna på B&F-utbildningen.

Vi är också glada över att kunna hålla utbildningen SAFEs utbildningslokaler i Stockholm i anslutning till SATS Medborgarplatsen.

Kort om utbildningen:
Målgrupp: du som är PT, kostrådgivare eller har motsvarande förkunskaper och vill fokusera på kost, näringslära och träning för volym och styrka på avancerad nivå.
Period: 5-7 nov + 12-14 nov (6 heldagar)
Sista anm.dag: 22 okt.
Plats: Åsögatan 115, 2 tr ned (SAFEs utbildningslokal i anslutning till SATS Medborgarplatsen).

Pris: 15 600 kr (inkl moms)

För mer information, gå gärna in på ngruppen.se och läs om utbildningen och våra lärare.
Du är också välkommen att höra av dig direkt till mig för anmälan och frågor:
anki.sundin(at)ngruppen.se
tfn: 0707-29 26 33

Välkommen!
/Anki

Filmutdrag ur föreläsningen Idrottarens skafferi

Här är en länk till några utdrag ur en föreläsning som jag höll i våras för SISU med rubriken Idrottarens skafferi. Fokus i utdragen: protein, kolhydrater och återhämtning för hårt tränande personer.

http://lemonwhale.com/customer/rf/rf.html

Klicka på Kost / Idrottens skafferi (som alltså inte var helt rätt titel på föreläsningen) och välj vilken filmsnutt du vill se.

/Anki Sundin

Ny hemsida på gång!

NGruppens nya hemsida på gång! Vi snickrar och hamrar fortfarande på den, men du är lika välkommen som vanligt att surfa runt. (Får du inte upp vår hemsida? Bara lugn - det kan ta upp till 48 timmar från skrivande stund innan den syns i alla webbläsare. Om du undrar något specifikt, är det bara att du hör av dig till mig direkt på tfn 0707-292633.)

På vår nya hemsida hittar du bland annat:

• B&F-utbildning för PT:s, kostrådgivare och andra med motsvarande förkunskaper. Fokus ligger på styrka och volym i denna fördjupningsutbildning. Nästa kursstart 5 nov.
  
• Jenny Samuelssons väg mot SM i kettlebells. Jag ansvarar för hennes kostupplägg, och hon ansvarar för sin träning. Tillsammans ska vi få henne i toppform till december.
• Precis som vanligt hittar du alla böcker att beställa, och ett erbjudande till dig som går i återförsäljartankar.
• Är du författare i sitt vardande? Kontakta mig, så diskuterar vi din bokidé.
• Föreläsningar, kurser och handledarskap fortgår som vanligt. Kontakta mig med din förfrågan.

Får du inte upp vår hemsida?
Bara lugn - det kan ta upp till 48 timmar från skrivande stund innan den syns i alla webbläsare. Om du undrar något specifikt, är det bara att du hör av dig till mig direkt på tfn 0707-292633.

Välkommen!
Hälsningar
Anki

Vätska och prestation - Om vatten vs sportdryck under träning

Text: Anki Sundin, NGruppen
Många har vi väl hört att vi ska dricka kontinuerligt och helst innan vi ens blir törstiga. Inte minst när det är varmt behöver vi extra vatten, brukar det heta. Men vad säger den nya forskningen om det här? Hur mycket behöver vi dricka för att hålla kroppen i vätskebalans? Och räcker det med vatten, eller är sportdryck bättre?


Vätska viktigt för prestationen
Vatten är den största beståndsdelen i kroppen. Vatten spelar en viktig roll för blodcirkulationen, kemiska reaktioner i energiomsättningen, utsöndring av biprodukter och reglering av kroppstemperatur och blodvolym. När kroppstemperaturen stiger under hård träning svettas du för att öka värmestrålningen från kroppen. I denna process förlorar du både vatten och salter. Om förlusten av vätska blir mycket stor försämras kroppens förmåga att reglera temperaturen och blodcirkulationen, vilket i sin tur försämrar din förmåga att orka träna. Därför är vätskebalansen i kroppen viktig för prestera optimalt.

Sättet du svettas viktigt för valet av vätska?
Svettning är vårt sätt att göra oss av med överskottsvärme. Vi svettas i stort sett hela tiden. Hur mycket beror på vad vi gör och vilket klimat vi vistas i.
Vi har två sätt att svettas på. Det mest effektiva sättet uppstår när den omgivande luften är så torr att svetten avdunstar från huden. I den processen avleds värme från kroppen och vår temperaturreglering fungerar bra. (Bilden lånad från innovatie.nl)

När luften är fuktigare, eller när vi tränar med heltäckande klädsel eller skydd som förhindrar luftväxling, blir inte vår temperaturreglering lika effektiv. Det beror på att avdunstningen minskar och svetten istället droppar av huden. Det kan exempelvis översättas till situationen i ett varmt gym med dålig ventilation respektive en match i amerikansk fotboll. Droppsvettning avleder inte värme lika effektivt, så vi tjänar inte särskilt mycket på att svettas på det sättet.

På så vis blir vi snarare av med vätska i onödan. Eftersom all vätskeförlust fortfarande stimulerar törsten kommer dock en följd av droppsvettningen bli att vi ändå vill dricka. Den tillförseln av vätska kommer dessvärre inte att hjälpa temperaturregleringen effektivt, och dricker vi litervis med vatten på en ganska kort tid kan det istället finnas risk för att vi rubbar saltbalansen och vi blir övervätskade.

Är övervätskningen stor kan vi bli illamående och få huvudvärk, och en del rapporterar om en ökad risk för muskelkramp. Om vi har varit överdrivet ambitiösa med att dricka enbart vatten kan det till och med i värsta fall kräva intensivvård. Jag har själv inte hört stött på något fall i samband med styrketräning där en så allvarlig situation har uppstått, men det finns ett antal fall dokumenterade bland annat i samband med långa spinningpass. Dessutom finns det fall inom maratontävlingar och ultratävlingar där allvarlig övervätskning har uppstått.

Luftväxling viktig för temperaturregleringen
Att luftväxlingen är viktig att ta hänsyn till när man tränar visar en undersökning av Mora-Rodriguez et al, 2007. Här tittade forskarna på vätskeförlust och kroppstemperatur hos sina försöksdeltagare i fyra olika situationer under träning på cykelergometer inomhus:

1. utan intag av vätska eller luftväxling
2. intag av sportdryck motsvarande ca 100 procent av svettförlusten genom sportdryck
3. luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
4. kombination mellan vätska som i situation 2 samt luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)

Deltagarna hade lägst hjärtfrekvens i situation 3 och 4, där de fick luftväxling. En lägre hjärtfrekvens speglar en lägre kroppstemperatur, där kroppen inte behöver kämpa lika hårt för att hålla den på rätt nivå.

I den här studien fann man alltså att kroppens möjlighet att temperaturreglera under träning till stor del beror av luftväxlingen. Tyvärr undersökte man inte prestationen här och hade heller ingen grupp som bara drack vatten med eller utan luftväxling. Det är synd, eftersom det i slutänden är prestationen som är det intressanta och i vilken utsträckning som den kan kopplas ihop med valet av vätska. Dock kan vi sluta oss till att vi förlorar möjligheten att temperaturreglera optimalt under droppsvettning, oavsett om eller vad vi dricker. Det är alltså luftväxlingen som verkar vara det mest avgörande i en sådan här situation.

Sportdryck inne, vatten ute?
Samtidigt föranleder detta resultat också frågan om det kan finnas ett bra skäl att välja sportdryck under ett långvarigt och hårt gympass mitt under högsommaren när temperaturen inne på gymmet på många håll kan bli olidlig, eller om vi envisas med att gå ut och springa eller cykla i hög luftfuktighet och hög värme. (Bilden lånad från farbrortorsten.com)

Skulle man alltså kunna tänka sig att sportdryck kommer till sin rätt framför allt när vi droppsvettas stora mängder för att förhindra en saltbalansrubbning, och att vatten räcker alldeles utmärkt om vi ska köra ett pass på någon timme eller två med god luftväxling?
Det skulle i så fall betyda att det under gymträning i ett sommarvarmt och undermåligt ventilerat gym skulle passa med en sportdryck om vi brukar vilja dricka litervis med vätska när vi tränar, medan det under exempelvis löpning, cykling och liknande i svalare temperatur utomhus fungerar utmärkt med vatten.

Den som vet med sig att man lätt att drabbas av kramp eller har erfarenhet av att drabbas av huvudvärk ”trots” att man dricker mycket vatten kanske också gott kan prova att dricka sportdryck istället för vatten under ett par pass och se om det blir bättre. Det här är frågor som behöver undersökas närmare rent vetenskapligt, men som kanske kan vara värda att på egen hand experimentera med.

Vätskeförlust inte samma sak som prestationsnedsättning
Den förhärskande uppfattningen hittills har varit, och är fortfarande bland många, att vi behöver dricka mer än vi svettas ut det för att undvika försämrad vätskestatus och därmed prestationsnedsättning i samband med träning. Det har samtidigt betytt att törsten inte uppfattats vara en tillräckligt stark signal för att säkerställa att man spontant dricker tillräckliga mängder, utan att man skulle behöva dricka mer än törsten kräver. Jag har själv haft den uppfattning tills för en kort tid sedan, när jag började uppdatera mig inom den senaste forskningen på området. Fortfarande finns de ”gamla” vätskerekommendationerna för den som tränar hårt kvar via ACSM* och som SOK** har anammat, men det alltså kan finnas skäl att överväga uppdatering här.

Att vi förlorar vätska under träning och tävling är självklart, och att olika drycker återvätskar olika bra står också klart. Sportdryck som innehåller både salt och kolhydrater återvätskar bättre än vanligt vatten på kort tid, och chokladmjölk med salt i ännu bättre än sportdryck (Shirreffs et al, 2007).

Men att vi förlorar vätska under träning och att vätska som innehåller både salt och kolhydrater är effektivare för återvätskning på kort tid är inte samma sak som att vätskeförlust orsakar prestationsnedsättning och rubbad vätskebalans. Det gör att vi behöver ifrågasätta om vi först och främst måste dricka mer än törsten kräver, och i vilket samband som sportdryck och kanske till och med chokladmjölk för den som är förtjust i det kommer till sin rätt.

Merson et al, 2008, undersökte prestationsskillnaden när deras försökspersoner fick återvätska sig med antingen vatten eller sportdryck och fyra timmar senare genomföra ett cykeltest till utmattning. Resultatet blev att det inte spelade någon roll vad de drack. På fyra timmar hade de samma blod- och plasmavolym oavsett om de fått vatten eller sportdryck att dricka efter träningen. De presterade också lika bra i utmattningstestet.

Vätskeförlust under orealistiska förhållanden
Frågan om vätska vid träning, i synnerhet uthållighetsträning, är föremål för mycket forskning och debatt nu. Den officiella rekommendationen om sportdryck under träning eller tävling som håller på runt 90 minuter eller längre står fortfarande fast, och vissa menar att ett intag av sportdryck behövs redan om man planerar att hålla på längre än 60 minuter.

En vältränad person kan under vissa omständigheter svettas så mycket som två liter per timme, i extrema fall tre liter (Rehrer et al, 1996), och det ger kanske i förstone också en logik till påståendet att vi måste dricka mer än törsten kräver. Här låter det lika logiskt att sportdryck med sina salter och kolhydrater därför kan vara extra värdefullt. Men det är alltså detta vi behöver ifrågasätta, inte minst med tanke på att många av de studier som funnit någon sorts fördel med sportdryck har varit kopplade till företag som tillverkar sportdryck (Anastasiou et al, 2009; Horsvill et al, 2009). (Det måste inte betyda att resultaten måste förkastas, men att det kan vara på sin plats att vara extra försiktig med författarnas egen tolkning av sina data.)

Ytterligare ett argument som hörs i debatten mot att vätskeförlust skulle vara så prestationsnedsättande som det många gånger hävdas är att de flesta av försöken är utförda på löpband eller cykelergometer. Det är för många av oss orealistiska träningsförhållanden, eftersom det inte är samma sak som att springa eller cykla fritt utomhus någon timme eller två, eller styrketräna i välventilerad miljö inomhus. Den svalkande luftströmmen som vanligtvis är en viktig faktor för temperaturregleringen har således uteslutits ur många vätskestudier, och trots det är det sådana som vätskerekommendationerna delvis är baserade på. Många av testerna är till och med gjorda i klimatkammare med mycket hög värme för att maximera vätskeförlusterna för experimentets skull. Den situationen är mycket olik den som vi vanligtvis befinner sig i under ett normalt träningspass, och behöver av det skälet inte vara direkt överförbart till verkligheten.

Att droppsvettas på löpband eller på cykelergometer behöver således inte alls ge samma effekt på temperaturreglering och prestation som när svett istället får avdunsta från huden under mer realistiska träningsförhållanden.

Måttlig vätskeförlust under träning snarare bra för saltbalansen
I många vätskeundersökningar har man valt att översätta ”viktnedgång” under ett träningspass med ”dehydrering”, det vill säga någon grad av uttorkning. (Bilden lånad från haft2.com)

Har man gått ned ett kilo under ett träningspass har det alltså tolkats som att man rubbat vätskebalansen med en liter. Man har också förutsatt att bibehållandet av kroppsvikten under ett träningspass måste vara detsamma som bibehållandet av vätskebalans. Det är dock inte sant. Att bara väga en person före och efter träning och notera hur mycket svett som han eller hon har förlorat säger inget om den faktiska graden av undervätskning, om det skulle föreligga en sådan. Om du skulle svettas ut en liter vatten under ett pass, men ser till att dricka lika mycket vatten under samma tid, betyder inte det automatiskt att du skulle vara i bättre vätskebalans än om du inte hade druckit just en liter. Om du befinner dig i vätskebalans eller inte måste ju rimligtvis bero på var i kroppen vätskan befinner sig - i magtarm-kanalen, inne i cellerna eller i plasman?

Det är snarare saltbalansen som behöver uppmärksamhet. Dricker vi för mycket vatten späder vi ut blodet och saltkoncentrationen minskar. Det ökar risken för rubbad saltbalans.

Därför är en rimlig viktnedgång i form av vätska under träning snarare bra för saltbalansen och behöver inte innebära någon prestationsnedsättning. Det framgår av undersökningar på framför allt löpare (Chorley et al, 2007). Att det är den omgivande miljön med temperatur och luftväxling som är den viktigaste parametern för hur mycket vi svettas framgår också klart av flera andra undersökningar - även här på maratonlöpare och ultraidrottare (Noakes et al, 2005; Almond et al 2005).

Sammanfattning
Droppsvettning minskar vår förmåga att reglera kroppstemperaturen, och ökad kroppstemperatur leder till prestationsnedsättning. Vi orkar helt enkelt inte träna lika hårt när vi blir för varma. Därför kan vi med rätta ställa oss frågan om någon form av kolhydrat- och saltinnehållande dryck kan vara på sin plats under riktigt varma dagar om vi ska träna i en dåligt ventilerad gymlokal eller utövar någon idrott där heltäckande klädsel eller skydd förhindrar god luftväxling, när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket - inte för att det motverkar temperaturhöjningen i någon större grad, utan för att det motverkar risken för saltbalansrubbning när vi spontandricker stora mängder för att släcka törsten. Ska vi däremot ut och springa eller cykla någon timme eller två, eller ska träna i en lokal med god ventilation, räcker det gott med vanligt vatten.

Att törstreflexerna i de allra flesta fall är fullt tillräckliga för att bibehålla vätske- och saltbalans även för idrottare på hög nivå börjar vi få mycket goda underlag för att hävda nu. Vi kan därför med rätta spekulera i att en vätskekälla med salt och kolhydrater i mängder som släcker törsten kan vara ett bra alternativ vid inomhusträning när vi ska köra ett långpass, särskilt när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket. När temperaturen är behagligare, eller när vi inte droppsvettas särskilt mycket ändå, kan vi nöja oss med vanligt vatten även inomhus, och dricka så mycket som törsten kräver.

*ACSM står för American College of Sports Medicine.
**SOK står för Svenska Olympiska Kommittén.

Tack till Jacob Gudiol på Traningslara.se för att du för en tid sedan gjorde mig uppmärksam på jävsförhållanden i många vätskestudier.

Referenser
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes D. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352:1550–6.
Anastasiou CA, Kavouras SA, Arnaoutis G, Gioxari A, Kollia M, Botoula E, Sidossis LS. Exercise in the Heat When Fluid Intake Matches Fluid Loss. J Athl Train. 2009;44(2):117–23.
Horsvill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray, R. Sodium balance during U.S. football training in the heat: Cramp-prone vs reference players. Int J Sports Med. 2009;30:789–94.
Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM: Rehydration with drinks differing in sodium concentration and recovery from moderate exercise-induced hypohydration in man. Eur J Appl Physiol. 2008;103:585–94.
Mora-Rodriguez R, Del Coso J, Aguado-Jimenez R, Estevez E. Separate and Combined Effects of Airflow and Rehydration during Exercise in the Heat. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39(10):1720–6.
Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102:18550–5.
Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet. 1996;53:S13–S16.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98:173–80.

Certifiering för kosttillskott

(Text: Anki Sundin, NGruppen)
Certifiering för kosttillskott kan vara ett sätt att närma sig en ytterligare mer seriös kosttillskottsmarknad. SvD har publicerat Farliga kosttillägg säljer som smör, vilket DN också har gjort, Farliga kosttillägg säljer som smör. (Nu heter det ju inte kosttillägg, utan kosttillskott, men det är en detalj i sammanhanget.) (Bilden lånad från idealguiden.se)

Kosttillskott i Sverige faller under kategorin livsmedel, vilket innebär att det är bland annat Livsmedelsverket som hanterar frågorna om de här produkterna. Det är ett oöverskådligt stort arbete, som fortskrider kontinuerligt. Nyligen presenterade Livsmedelsverket dokumentet Uppdaterad föreskrift och vägledning om kosttillskott, som jag skrev om i bloggartikeln Slut med silver och vanadin.

Ska vara oskadligt, men inget krav på funktion
Att ett kosttillskott bjuder på makalösa påståenden och så kallade testimonials, det vill säga personliga redogörelser som förkunnar om effekten, är som bekant ingen garanti för att det fungerar. Inom kosttillskottsbranschen finns inget krav gentemot kund att produkten ska fungera. Däremot finns det krav på att ett kosttillskott inte ska vara skadligt. Men inte ens detta krav lever branschen som helhet upp till. Särskilt problematiskt är det med försäljning via telefon och internet.

Nytt certifieringssystem
För att komma tillrätta med problemet lanserar därför Svensk egenvård ett certifieringssystem, som det står att läsa i DN. Skärpta krav är ett bra steg i rätt riktning. Det jag nu skulle vilja se är krav på dokumentation som visar att en given substans i ett tillskott fungerar. På så sätt kommer nivån inom branschen höjas ytterligare ett snäpp och kunden kan känna sig ännu tryggare med att det är ett bra tillskott som man investerar i. Med tanke på att svenskar år 2008 la två miljarder kronor på tillskott av olika slag är det uppenbart att ett sådant krav behövs. Det finns ju bra kosttillskott, och ett krav på dokumentation av substansfunktion skulle ge dessa välförtjänt utrymme på marknaden.

Köper du ditt sågspån på Apoteket?
Det är värt att notera att inte ens tillskott som säljs på Apoteket har något funktionskrav på sig. Ett bantningspulver som tillhör kategorin kosttillskott måste alltså inte vara bättre än en påse sågspån, trots att du köper det av en farmaceut. (Däremot finns det naturligtvis sådana krav på läkemedel.)