Viktminskning inför tävling

Text: Anki Sundin, © NGruppen

Viktklassidrotter (styrkelyft, tyngdlyftning, kampsporter m.fl.) ställer stora krav på idrottarens kostupplägg, såväl långsiktigt som kortsiktigt. I den övervägande majoriteten av fall handlar viktjusteringen om en viktminskning, som nödvändigtvis måste betyda också en minskning av muskelmassa för en vältränad idrottare.

Kolhydrater
En fysiologiskt hållbar viktminskning inför tävling innefattar i första hand ett begränsat intag av kolhydrater ett antal veckor innan tävlingen äger rum. En energirestriktion om ca 500 kcal per dag brukar anges som en rimlig mängd. Hur lång tid innan tävling en sådan begränsning bör införas är individuellt, men tre, fyra veckor är en rimlig period under förutsättning att viktklassgränsen ligger ett fåtal kilo under din nuvarande kroppsvikt.

Förbränningsträning
Kostomlägget bör alltid kompletteras med aerob träning, ”förbränningsträning”, vid sidan om den långsiktiga formtoppningen. Många idrottare inom de anaeroba sporterna (dit lyftning och kampsporter hör) väljer låg- till medelintensiva pass för att optimera sin fettförbränning och spara sin muskelmassa i största möjliga omfattning.

Vätska
Trots att kunskapen om vätskebalansens inverkan på prestationen, tillämpar många idrottare mer eller mindre avsiktligt en suboptimal vätskeregim. Ett vanligt exempel på detta är hypohydrering (minskning av kroppsvätska medelst bastu, minskat eller inget intag av dryck), något dygn innan tävlingen. Detta kan vara nödvändigt för att kunna väga in i rätt viktklass, men det är en mycket prestationsminskande regim och bör tillämpas med stor försiktighet. Ju mindre vätska du behöver göra dig av med på detta sätt, desto bättre förutsättningar ger det för att nå resultat på tävling.

Efter stora vätskeförluster kan idrottaren med fördel välja att använda glycerol som tillsats i vattnet för att öka förmågan att ta upp och behålla vätska. På grund av den söta smaken kan en del må illa av att på tom mage dricka vatten med glycerol i. Ett mycket bra alternativ kan vara mjölk. Chokladmjölk torde vara optimalt, men eftersom invägningen många gånger sker på tom mage sedan dygnet innan kan även detta livsmedel ge upphov till illamående.

Salt
Eftersom salt binder vatten kan en ytterligare vätskejustering göras genom att manipulera med saltbalansen några dygn innan tävling för att dra ur så mycket vatten som möjligt. En regim som förekommer inte minst bland kroppsbyggare är att öka saltintaget radikalt ett par dygn innan tävling för att sista dygnet strypa allt saltintag. Det gör att en mycket stor del av vätskan som lagrats i kroppen utsöndras via urinen.

Varning för irrationell viktfokusering
Viktnedgång inför tävling innefattar såväl fysiologiska som psykologiska komponenter. Irrationell viktfokusering (t.ex. hård viktminskning för icke-färdigvuxna individer) och ätstörningsproblematik är stora områden som når utanför ramen för detta inlägg. Icke desto mindre bör såväl tränare som social omgivning och inte minst individen själv vara uppmärksam på osunt beteende och oönskade effekter av en strävan efter en given viktklass eller ett särskilt utseende. Viktnedgång för ungdomar bör tillämpas med mycket stor försiktighet, om alls, och under insyn av väl insatta tränare och föräldrar.

Sammanfattning
En långsiktig viktminskning genom ett komplement av konditionsträning och ett begränsat intag av framför allt kolhydrater tillåter en fortsatt hög prestation också på tävling. Kolhydrater är även på kortare sikt en viktig faktor för viktminskningen, samt inte sällan en manipulering av vätska dygnet/dygnen innan tävling. Eftersom vätska är så viktigt för såväl styrka som uthållighet och koncentration, är en effektiv återvätskningsregim efter invägning nödvändig för att bibehålla optimal prestation.

Energi- och näringsbrister hos idrottare - dags att optimera prestationen!

Text: Anki Sundin, © NGruppen

Vi betraktar gärna elitidrottare som förebilder, och på många områden är de det. De presterar resultat som få av oss skulle komma i närheten av, och det gör att vi kanske gärna antar att de också tillämpar en optimal kostregim. Både undersökningar och erfarenheter har dock visat med all önskvärd tydlighet att talang och bra träningsregim kan få en idrottare att nå de högsta av divisioner, trots uppenbart undermåligt kostintag. Inte minst inom viktklassidrotter och idrotter där en låg kroppsvikt är en fördel, tenderar energi- och näringsintaget att ligga lägre än vad som torde vara optimalt. Det betyder samtidigt att det sannolikt fortfarande finns en stor utvecklingspotential inom det svenska idrottarsamhället.

Äter idrottare för lite?
Energibrist försämrar prestationen, tillväxten och den allmänna hälsan. Det ger negativa konsekvenser för skelettomsättning, vävnadsreparation och reproduktionsförmåga.

För uthållighetsidrottare torde kolhydratbehovet ligga mellan 7 och 10 gram per kilo och dag (1). Många idrottare, särskilt kvinnor, tenderar att ligga på ett lägre intag. Proteinbehovet, som uppskattningsvis når upp till 1,8 gram per kilo och dag beroende på idrott, uppfylls inte heller alltid ens hos topptränade idrottare. Den medvetet fettsnåla kost som många håller kan i sin tur dels bidra till den allmänna energibristen, dels leda till brist på essentiella fettsyror. Det ger negativa konsekvenser för en rad olika fysiologiska funktioner, däribland nervsystem och immunförsvar.

Hunger ingen pålitlig signal
Eftersom hunger inte är en pålitlig signal för idrottare, är det inte alltid uppenbart ens för idrottaren själv att han eller hon har ett för lågt energiintag. Av det skälet menar en del forskare att det kan finnas anledning att hålla vissa biomarkörer under uppsikt. Hudvecks- och urinketonmätningar speglar fett- respektive kolhydratnivåer och skulle efter validering kunna vara enkla metoder för att tillförsäkra att intaget av energi motsvarar behovet. (2)

Vitaminer och mineraler
De vanligaste mikronutrienterna som idrottare verkar ha ett lågt intag av är kalcium, magnesium, järn, zink och B-vitaminer. (3)

Kalcium är som bekant viktigt för såväl skeletthälsa som nervfunktioner. Ett långvarigt lågt intag av kalcium ökar risken för försämrad skelettomsättning, vilket i sin tur kan leda till fler stressfrakturer under idrottskarriären men även osteoporos senare i livet.

Magnesium är involverat i ett flertal processer som påverkar muskelfunktionen. Syreupptag, energiomsättning och elektrolytbalans är några av dessa. Magnesiumförlusterna genom svett och urin tycks öka vid hård träning, och magnesiumbehovet verkar därför vara 10-20 procent högre än hos lågenergiförbrukare. Ett dagligt intag lägre än 260 mg för idrottande män och 220 mg för kvinnor kan resultera i ett tillstånd av magnesiumbrist. Även en marginell magnesiumbrist kan försämra prestationen och öka den träningsinducerade oxidativa stressen. Inverkan på hälsan av detta i allmänhet innefattar ett försämrat immunförsvar.(4)

Järn- och zinkbrist är vanligast hos personer som äter begränsade mängder av kött eller helt utesluter denna livsmedelsgrupp ur kosten. Järnbrist anses inte vara vanligare bland idrottare än bland allmänheten i stort, men märks sannolikt av i större utsträckning hos en fysiskt aktiv person där syreupptaget i högsta grad är avgörande för prestationen. Zink är kopplat till bland annat immunförsvaret, vilket betyder att ett tillräckligt intag är särdeles viktigt för idrottare.

B-vitaminer ingår i omsättningen av energi och är därför också viktiga att ha ett tillräckligt intag av. (3) I försök har man manipulerat fram B-vitaminbrist och fått signifikanta prestationsförsämringar. Såväl VO_2max som kraftutveckling påverkas negativt att B-vitaminbrist. (5)

En ny idrottsgeneration
Vi kan inte förvänta oss att idrottare ska ha bra kunskaper inom kost och näringslära bara för att de presterar exceptionellt bra i sina respektive grenar. Att de flesta högpresterande idrottare har en egen fystränare anses som en självklarhet, och min uppfattning är att detsamma borde gälla kostfrågan.

Kostrekommendationerna som redan finns till elitidrottare ger en bra grund för en prestationsfokuserad kostregim. Som alltid måste sedan ett kostupplägg finjusteras på individnivå för att ge optimala resultat. Kompetensen för detta finns, men vi bör fråga oss om den nyttjas i tillräckligt hög grad.

Jag tror att det finns en god utvecklingspotential hos svenska toppidrottare, både etablerade och i sitt vardande, via justerade energi- och näringsintag. Jag tror också att det vore en klok investering att utarbeta individuella kostregimer för att både öka prestationsmöjligheten och tillgodose fysiologiska behov på längre sikt. Sannolikt kan vi genom att gå in med resurser på kostplanet få fram en helt ny generation idrottare där både kost och träning är optimerade.

Källor:

1. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-99.
2: Loucks AB. Energy balance and body composition in sports and exercise. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):1-14.
3: Manore MM. Dietary recommendations and athletic menstrual dysfunction. Sports Med. 2002;32(14):887-901
4: Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9
5: Manore MM. Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. Am J Clin Nutr 2000;72(Suppl):598S-606S.

Ägg torde vara nyttigt också för barn!

Text: Anki Sundin, © NGruppen

Så får vi höra igen att ägg inte är bra på grund av dess kolesterolinnehåll. Dagens läsarfråga i SvD med rubriken ”Hur mycket ägg bör man hålla sig till” får svar från Growingpeople, där experten i fråga ger en förälder rådet att begränsa sitt barns intag av ägg. På bloggen Kost och hälsa ger Johanna Söderlund (som så många gånger tidigare) ett bra svar på tal när hon hänvisar till den solida kunskap vi har som säger att kolesterolet i maten inte påverkar våra blodfetter negativt hos en frisk person. Jag håller inte nödvändigtvis med henne i allt hon skriver, men i många sammanhang delar vi uppfattning. Detta är ett.

Jag väntar med spänning på att Johanna får svar från Growingpeople så att jag också kan ta del av detta och få veta vilken forskning de har hämtat sin information från.

Läs gärna NGruppens andra inlägg på detta tema.

Skillnad mellan idrottare och motionärer: Svar på Metroartikel 14 sept 2008

Text: Anki Sundin, © NGruppen

Jag hade förmånen att vara med i Metros artikel Låt maten göra dig starkare mån 14 september, som handlar om kost och träning. Artikeln handlar om mat för motionären och tar upp några fördelar med att äta smart och näringsriktigt i samband med sitt träningspass.

Jag känner att det kan vara på sin plats att ge svar på några av kommentarerna som kom med denna artikel.

Ned(gångaren) är trött på artiklar om bantning och viktnedgång och berättar om hur hon/han själv lyckats att gå ned i vikt genom promenader. Grattis till dig! Artikeln fokuserar förvisso inte på viktnedgång, men det är roligt att höra att du har lyckats med just dina mål.

Mikaelj påpekar att det är ”tveksamt” om man ”skall äta socker efter träningen” och skriver:

Huruvida man skall äta socker efter träningen är högst tveksamt […]
Det finns inga belägg för att musklerna skulle återställas bättre med påfyllda glukoslager, däremot är det viktigt att man (som påpekas) äter protein, samt fett, för att kroppen skall
må bra.
mikaelj (2008-09-16 14:22)

Mitt svar till mikaelj är:
För en motionär bör tillsatt sackaros inte ingå i kosten alls, vare sig det handlar om träningsammanhang eller annars. Och är det återhämtning i form av glykogen du menar är kolhydrater en nödvändig komponent för att återställa just denna energireservoar. Om det är muskelproteinsyntes som avses, så är kolhydrater som näringsämne viktiga på grund av insöndringen av insulin som följer med dessa. Insulin, inte minst i närvaro av protein i allmänhet och BCAA (grenade aminosyror) i synnerhet, är anabolt och gynnar således muskelproteinsyntesen.

BCAA finns i ganska bra mängder i just mjölk.

Däremot är det inte nödvändigt för en motionär som tränar för att må bra till vardags att tänka i termer om BCAA. De följer med en blandad kost. För en idrottare kan det däremot finnas många fördelar med att välja särskilt BCAA-rika livsmedel (eller tillskott) för att optimera muskeltillväxten.

David undrar vidare om vanlig mat verkligen är det bästa för optimala träningsresultat och formulerar sig så här:

Är vanlig mat "det bästa" för optimala träningsresultat. Ställer mig tveksam till detta. Mjölk tar för lång tid för att brytas ner kontra exempelvis Vassleproteinpulver. Innehållet av leucin för optimal stimulans av proteinsyntesen. Räcker det med ett glas mjölk?
Vad gäller mat innan träning kommer ny intressant forskning hela tiden. Tveksam om 1-2 timmar innan är det mest optimala för muskeltillväxt. Likaså intag efter träning. Det optimala är trots allt direkt efter avslutad träning.
David (2008-09-15 13:22)

Mitt svar till David är:
Motionärer, som är den grupp som artikeln i första hand vänder sig till, är inte ute efter optimala träningsresultat. För någon som tränar några styrke- och/eller konditionspass i veckan för att det känns bra och för att det är hälsosamt är det inte nödvändigt att sikta in sig på idrottsoptimal kostföring.

Om du däremot är idrottare behöver du gå några steg längre än som beskrivs i just denna artikel, och då blir det intressant att tala om leucin (som är en av de tre BCAA och som är den kanske mest anabola av alla aminosyror). BCAA i mängder om mellan 6 och 27 gram har undersökts med avseende på den anabola effekten, och det har visat sig att muskelproteinsyntesen är proportionell mot intaget av BCAA efter träning – till en viss gräns. Den mängden BCAA motsvarar mycket stora mängder livsmedel. Ett glas mjölk räcker inte för att nå upp dit, och här kan tillskott bli intressanta att diskutera igen.

Samma resonemang kring skillnaden mellan motionärer och idrottare gäller för tidpunkten för energi- och näringsintag i samband med träning.

Går det giriga troll i näringsrekommendationerna?

Text: Anki Sundin, © NGruppen

Slaget om socker fortsätter. Kostexperter anklagas för att förneka vetenskapen och roffa åt sig sponsorpengar från livsmedelsindustrin genom att se mellan fingrarna det som för många börjar bli uppenbart eller åtminstone misstänkt osunt – är kolhydratrekommendationerna för höga för att vara hälsosamma?

Rena slakten av rekommendationerna
Bland nutritionsforskare och andra experter på området har det på senare tid förekommit ett regelrätt krig. Gamla föreställningar har slaktats på löpande band och längs vägkanten står konventionen och grämer sig över en minst sagt krackelerad plattform.

Hela debatten har färgats av legosoldater, opportunister i form av starka tyckare som lierat sig med icke-vetenskaplig media och som iklädda hemmagjorda frälsarskrudar lyckats trampa iväg med fanan åt sitt eget håll. Med sig har de haft en icke föraktfull skara anhängare vars förebilder alltid blir de profiler som hörs och syns mest. Det vill säga inte de verkliga experterna, utan profitörer som sett en god chans att få rikedom och berömmelse – och tagit den. (Numera är ju som bekant vissa pseudoexperter från tv mer kända i folkhemmet än de verkliga giganterna på området, de som av vetenskaplig ödmjukhet, tradition och hävd hittills har hållit sig bakom forskarkorridorernas ogenomträngliga murar.)

Läkare ryter till
Intressant, och glädjande, är nu att debatten har polariserats ytterligare i och med att klarsynta läkare med näringsläran kopplad till sina respektive specialiseringar har gjort sitt inträde. Många har redan slutit upp i ledet bakom de välinformerade kolhydratskeptikerna, alltså de som är övertygade om att de nuvarande svenska (och nordiska) näringsrekommendationerna anger en för hög andel kolhydrater för folks bästa.

Anklagelserna haglar från alla håll och Läkartidningen har på ett mycket förtjänstfullt sätt givit utrymme åt båda sidor. Slutrepliken från just denna omgång kom idag från de aktörer som ståndaktigt står kvar vid Livsmedelsverkets sida och hävdar att en kost med mindre kolhydrater än seden och solidariteten bjuder är ”extrem”. Här hänvisar författarna till undersökningar med så lite som 10 energiprocent kolhydrater och så mycket som 70 energiprocent fett, något som väsentligen skiljer sig från de allmänna rekommendationer om 55-65 energiprocent kolhydrater och max 30 energiprocent fett.

Men vi behöver inte gå så långt i vår strävan att ge människor en bättre kostregim. Det är få människor som av mentala och sociala skäl ens skulle klara av en sådan så kallad ketogen kost. För de allra flesta räcker det med att kapa konditorivarorna, skippa brödet och äta mer ”ursprunglig mat”, som en del skulle kalla det, vilket i det här sammanhanget innebär huvudsakligen frukt, bär och grönsaker, nötter, kött, fisk, ägg och annat näringsrikt.

För saken skull vill jag tillägga mjölk och mejeriprodukter, även om vän av ordning knappast skulle kalla det ”ursprunglig mat”. Men låt oss inte haka upp oss på vare sig detaljer eller påhittade begrepp.

En sådan kost vore i vilket fall som helst inte extrem på något vis – bara allmänt nyttig för väldigt många människor. Inte minst överviktiga människor, som just nu täcker halva Sveriges befolkning.

Har allt varit ett enda stort missförstånd?
Från mitt perspektiv sett har många välutbildade och insatta personer ur professionen i flera avseenden givit sig ut i krig i onödan. Eftersom kolhydratanhängarna med professorer Stephan Rössner och Claude Marcus som de kanske mest kända i det svenska folkhemmet med bestämdhet slår ifrån sig alla anklagelser om korruption, återstår bara att tolka hela situationen som ett stort missförstånd. Deras lag verkar ha uppfattat motståndarna i just Läkartidningens hätska debatt som förespråkare av just extremkost, och då är det inte konstigt att de inte kommit varandra närmare än de nu har gjort.

Det vill säga inte alls nära, trots att inlägg och repliker fyllt sida efter sida i de senaste numren. För det är ingen extremkost som måste till för att minska övervikten, hjälpa diabetiker att återfå hela eller delar av sin insulinkänslighet, eller minska insulinresistensen hos människor som ännu inte klassas som diabetiker – det är bara sunt kostförnuft: ät för att mätta din fysiologiska hunger och välj så rena råvaror som absolut möjligt.

Hur vi sedan ska få människor på individnivå att göra som vi säger är sedan en fråga för dietister, beteendevetare och psykologer, inte nutritionister eller läkare.

Lektiner - gift och bot i vår mat

Text: Anki Sundin, ©NGruppen.
Lektiner förekommer i livsmedel såsom vete, majs, tomater, jordnötter, kidneybönor, ärter, bananer, linser, sojabönor, svamp, ris och potatis. Lektinerna ämnen tillhör gruppen antinutrienter, som på olika sätt påverkar vår hälsa. Bland andra antinutrienter finner vi exempelvis glykoalkaloider, calysteginalkaloider, proteasinhibitorer, fenolföreningar och klorofyll.

Vad är lektiner och ”varför” finns de?
Lektiner är en mycket viktig grupp av bioaktiva proteiner som återfinns hos nästan alla organismer, från bakterier och virus till växter och ryggradsdjur. Hos växter fungerar de ofta som försvar mot angripande parasiter, och genom evolutionen har djur som lever av sådana växter utvecklat olika försvarsmekanismer mot dem. Det har gjort att många djur klarar av att äta olika sorters lektiner. Människan har också genom selektiv odling lyckats ta fram grödor som innehåller mindre mängder av olika antinutrienter. Så är exempelvis fallet med potatis, vars vilda släktingar är rent av giftiga för oss.

Hur mycket lektiner finns i maten?
Innehållet av de olika lektinerna varierar från livsmedel till livsmedel. Bönor kan innehålla 5% lektiner (räknat på torrvikt), sojabönor 6,5%, och andra baljväxter så mycket som 20% av mjöl gjorda på desamma. Majs innehåller å andra sidan vara 0,8% lektiner. Intaget hos människa kan därvidlag vara betydande.

Hur påverkar lektiner oss?
Många lektiner undgår nedbrytning i magtarmkanalen och binder intakta in till tarmceller. På så vis kan de hämma upptaget av olika näringsämnen. De kan också ta sig över tarmbarriären ut i blodomloppet. Det har också visat sig i djurstudier att lektiner kan påverka biotan (”bakteriefloran”) i tarmen. Av dessa skäl har lektiner i allmänhet ansetts vara toxiska, men många lektiner är helt ofarliga.

Tomater, linser, ärter, kikärter, favabönor och andra vanliga livsmedel innehåller ofarliga lektiner. Vissa är till och med hälsobefrämjande. Just det faktum att lektiner kan hämma upptaget av näringsämnen, däribland kolhydrater, kan de påverka blodsockersvaret efter en måltid. I bönor finns exempelvis faseolamin, en lektin som tillhör gruppen amylashämmare och som blockerar nedbrytningen och därmed upptaget av stärkelse. På så vis skulle faseolamin kunna fungera vid behandling av övervikt och fetma om en säker och effektiv dos kan fastställas för människa.

Ytterligare några kan användas i kampen mot cancer, eftersom de har visat sig kunna låsa sig vid cancerceller och via en rad olika mekanismer hindra tumörer från att växa till och sprida sig.

Hur påverkas lektiner av tillagning?
Lektiner är i allmänhet värmekänsliga, men eftersom vi ofta tillagar vår mat försiktigt finns ändå en ansenlig mängd kvar intakt i maten vi äter. Blötläggning (där du kastar bort blötläggningsvattnet) och grillning är dock tillagningsmetoder som effektivt minskar mängden lektiner. Långa koktider gör också att mängden lektiner sjunker.

Källor:

Champ MMJ. Non-nutrient bioactive substances of pulses. Br J Nutr 2002;88;Suppl 3:S307-S319.
Friedman M. Potato glycoalkaloids and metabolites: Roles in the plant and in the diet. J Agric. Food Chem. 2006;54:8655-8681.
Mejia de EG, Prisecaru VI. Lectins as bioactive plant proteins: A potential in cancer treatment. Crit Rev Food Sci Nutr 2005;45:425-45.
Sathe SK. Dry bean protein functionality. Crit Rev Biotech 2002;22(2):175-223.

Diabetes, upplaga 2

Den andra upplagan av Diabetes - att förebygga och leva med en folksjukdom når snart bokhandeln och kan redan köpas via nätet, t.ex. på Bokia.

Författare: Anki Sundin, näringsfysiolog. (NGruppen)












Denna bok riktar sig till dig som har ett allmänt intresse för näringslära och sund kost, dig som är diabetiker eller dig som har nära släkt eller vänner som är diabetiker. I Sverige finns över 350 000 människor med diabetes och antalet ökar.

Boken är såväl språkligt lättsmält som faktamässigt djup och behandlar allt från glykemiskt index och glykemisk belastning, kolesterol och fett till metabola syndromet, blodsockerkontroll och träningsupplägg.

I denna utgåva finns också ett helt nytt avsnitt om de nya rönen kring kolhydratfattig kost som i vissa sammanhang rekommenderas diabetiker. Dessutom finns här en diskussion kring livsmedel som kan ha läkemedelsliknande effekter vid diabetes.

Boken är väl illustrerad och innehåller också en veckomeny med mattips för dig som vill ha inspiration kring mat lämpad för såväl diabetiker som vem som helst som vill lära sig att äta nyttigt.

"Diabetes - att förebygga och leva med en folksjukdom" är faktagranskad av Stefan Sjöberg, överläkare och docent i internmedicin.

Ur innehållet:

• Vad är diabetes?
• Mat som förebygger och hjälper.
• De nya kolhydratrönen
  
• Om blodsocker, glykemiskt index och fett.
• Viktminskning som vapen.
• Mat som medicin.
• Candida och magsår och koppling till diabetes.
• Motion och träningsprogram för diabetikern.
• Hälsosamma recept.
  

ISBN10: 9197744409
ISBN13: 9789197744409
Förlag: Hälsoförlaget, 2008
Inbunden.

Vitaminer – nödvändiga men livsfarliga

Svenskar gillar kosttillskott. Enligt Hälsokostrådet köpte vi kosttillskott för 740 miljoner kr under år 2007. De flesta som tar piller, kapslar och korkar av vitaminer och mineraler gör det för att optimera sin kostföring, men nya studier visar att det inte alltid är så klokt.

Höga doser ökar inte livslängden
I Forskning & Framsteg nr 6 2008, med samma artikelrubrik som detta inlägg, står att läsa hur 67 vetenskapliga artiklar omfattande drygt 230 000 människor inte har kunnat visa att kosttillskott av olika slag kan öka livslängden. Tvärtom är höga doser av exempelvis vitamin A, betakaroten och vitamin C i bästa fall är verkningslösa, i värsta fall rent av dödliga.

Vidare förklarar artikeln att en procent av allt syre vi andas in omvandlas till fria syreradikaler, ämnen som kan förstöra allt från proteiner till DNA i kroppen. För att skydda oss mot fria radikaler väljer många att ta ett tillskott av enstaka antioxidanter. Vissa vitaminer och mineraler har antioxidativa effekter, varibland vi hittar bland annat vitamin C och E, men även vitamin A och selen, som är de kanske mest populära. Även Q10 (ubiquinon) ingår i vissa märken. Dock kan antioxidativa ämnen bli pro-oxidativa, det vill säga själva bidra till belastningen av fria radikaler, om de intas som enstaka näringsämnen i höga doser.

Högre än rekommenderat i Sverige
De höga mängderna av de olika näringsämnena som har undersökts i många av de studier som refereras till överstiger de rekommendationer vi har i Sverige, säger Alicja Wolk, professor i epidemiologisk nutrition vid Karolinska Institutet.
Det skulle kunna vara ett skäl till att vi ser så negativa effekter av kosttillskott i utländska studier. Däremot är det inte farligt att äta kost som innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter. Skälen till det är många, bland andra dessa tre:

• Vissa näringsämnen från kosten tas inte upp till 100 procent i kroppen, vilket en del från kosttillskott gör.
• Samverkan mellan naturligt blandade näringsämnen ger inte de giftighetseffekter som kan ses vid tillskott av enstaka vitaminer eller mineraler.
• Mag-tarmkanalens hantering av livsmedel är annorlunda än av kosttillskott. Exempelvis är närvaron av kostfibrer som finns i frukt och grönt viktigt för att antioxidanterna ska kunna stanna kvar i mag-tarmkanalen under en längre tid. Ett kosttillskott tas upp direkt eller följer med relativt snabbt ut igen, beroende på hur effektiv källan är.

Enbart bra och varierad kost bästa valet
En undermålig kost som kompletteras med kosttillskott är bättre än enbart en undermålig kost. Det låter till och med logiskt. Det vi däremot måste se upp med är mängderna av de olika vitaminerna och mineralerna så att vi inte överdoserar dem. Det är också viktigt att känna till att en vanlig multivitamintablett i kombination med bra kost kan ge dig för mycket än vad som är bra av vissa näringsämnen.
Var uppmärksam på inte minst exempelvis vitamin A och järn,
som blir giftiga om du äter för mycket av dem.

Kort sagt kan vi alltså, åter igen, konstatera att en bra och varierad kost räcker hos de allra flesta människor för att täcka behovet av vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Juice, fruktdryck och diabetes

Frukt och fruktsocker, risk för diabetes och övervikt… Ät fett, dra ned på kolhydraterna… Nej, ät en kolhydratrik frukost så går du ned i vikt… Tomas DiLevas gamla slagdänga ”Vem ska man tro på?” kommer väl till pass nu när alla plötsligt blivit kostexperter och debatten har utvecklats till ett fullskaligt semantiskt krig. SvD:s artikel Fruktdryck ökar risken för diabetes har uppenbart retat upp en hel del läsare som strider på varsin sida om kolhydratfronten.

Bra för en, dåligt för en annan
Först och främst: Vanten passar inte alla. Jag har sagt det förut, och jag fortsätter att säga det. Ett kostupplägg kan vara idealt för en och fullkomligt förödande för en annan, av den komplicerat enkla anledningen att vi är begåvade med olika genetiska uppsättningar, har skaffat och förvärvat olika förutsättningar och har olika ambitioner och mål. Av det skälet kan vi aldrig ge en exakt rekommendation på individnivå när det gäller kost och näringslära, men vi kan efter lite specifikation ge riktlinjer. En uthållighetsidrottare på hög nivå inte bara ”kan”, utan rekommenderas att dricka juice, chokladmjölk, sportdryck och andra söta (kolhydratrika) drycker i samband med träning – men en person med stillsam livsstil behöver i allmänhet hålla sig borta från sådana livsmedel.

Känslighet för kolhydrater
Att övervikt ökar risken för diabetes typ 2 är allmänt vedertaget idag. Alla som är överviktiga drabbas dock inte av diabetes typ 2, och alla som har diabetes typ 2 är inte överviktiga. Det måste sägas i samma andetag. Men när vi nu känner till att många är metabolt känsliga för kolhydrater i stora mängder, finns skälig anledning att mana till försiktighet när det gäller just kolhydratrika livsmedel på regelbunden basis.

Feltolkade råd från Livsmedelsverket?
Livsmedelsverkets nutritionist Åsa Brugård Konde ger enligt denna artikel föräldrar rådet att låta barnen släcka törsten med vatten istället för med en fruktdryck, som alltså innehåller lika mycket socker som saft och läsk. Det är ett mycket sunt förhållningssätt. Jag dristar mig till att tolka min kollegas fortsatta råd såsom att det är bättre att ge barn juice då och då än att ge dem just fruktdryck eller saft. (Jag tror nämligen inte att hon blivit korrekt återgiven i artikeln, där det ser ut som om hon rekommenderar vatten eller juice att släcka törsten med. Åsa Brugård Konde – du får gärna återkoppla på denna min tolkning om du inte håller med.)

Däremot håller jag inte med om att juice är ett bättre val än saft eller fruktdryck för att juice innehåller just fruktsocker. Juice innehåller andra sockerarter också, ska noteras, men om vi nu fokuserar på fruktsocker är det en fettbildande sockerart. Det ökar inte blodsockret nämnvärt, men levern ombildar det gärna till lagringsbart fett – något som i sig innebär en risk för övervikt om vi överkonsumerar det. Men skilj mellan frukt (juice) och rent fruktsocker. Det är nämligen min andra invändning: juice innehåller antioxidanter och i förekommande fall en aning fibrer. Det gör inte saft eller läsk.

Frukt bättre än juice för de flesta
Ännu bättre för genomsnittssvensken är att äta frukten som den är istället för att dricka juicen. Det har med bland annat att göra med det förrädiska med att dricka energi – vi blir inte mätta av det på samma sätt som vi blir mätta av livsmedel som vi behöver tugga först. Dessutom är det lätt att dricka upp tre apelsiner på någon minut och få blodsockret att öka, men det skulle ta oss en kvart att äta så mycket frukt med resultatet att blodsockret reagerar mindre kraftfullt.

I allmänhet kan vi alltså ge rådet till medelsvensken: ät frukt och grönsaker, drick gärna juice men i måttliga mängder, släck törsten med vatten och undvik drycker med tillsatta sockerarter (inklusive fruktsocker).

Blåbär och choklad på hjärnan

Mörk choklad och blåbär är nyttigt inte minst för diabetiker. Det är egentligen ingen revolutionerande ny kunskap, men icke desto mindre värdefull. Bakom resultaten döljer sig begrepp såsom antioxidanter, fria radikaler, oxidativ stress och inte helt osannolikt AGE-produkter. I SvD:s artikel Choklad och bär är bra för hälsan återges intressanta svenska forskningsresultat som visar att det finns anledning att rekommendera mörk choklad och blåbär till människor med diabetes.

Antioxidanter en gemensam nämnare
Bland de intressanta näringsämnena i både mörk choklad och blåbär finns antioxidanter, ämnen som skyddar oss mot fria radikaler. Fria radikaler bidrar till oxidativ stress, något som yttrar sig i många olika patologiska resultat, däribland rynkig hud, försämrat immunförsvar och, i allvarliga fall, cancer. Många forskare menar att de symtom vi vanligen förknippar med ålderdom, till exempel nedbrytning av hudens elasticitet, glömska och dålig syn, egentligen är den oxidativa stressens förskyllan. Och att vi därmed kan bekämpa åldrandet med antioxidanter.

Fria radikaler, AGE-produkter och diabetes
Belastningen av just fria radikaler är mycket hög vid diabetes, något som delvis hänger ihop med den onormala omsättningen av blodsocker. Det finns forskning som också förknippar oxidativ stress med uppkomsten av så kallade AGE-produkter (advanced glycosylated end products). Här har socker reagerat med proteiner i kroppen och försämrar deras respektive funktioner, vilket är ytterligare ett problem vid inte minst diabetes.

Goda tips året om
Vegetabilier som blåbär, broccoli, grönkål och apelsin är mycket rika källor till antioxidanter. Plocka dina egna eller köp andras, och se gärna till att du har åtminstone blåbär i frysen året om. Det är bra för hjärnan, synen och faktiskt hela kroppen, vare sig du har diabetes eller inte.

Vidare lästips:
Du som vill läsa mer om socker, AGE-produkter och antioxidanter kan läsa boken
Sockerberoende - söt fantasti eller bitter verklighet.
Vill du läsa mer om diabetes kan du läsa boken
Diabetes - att förebygga och leva med en folksjukdom.
Båda är skrivna av Anki Sundin, näringsfysiolog (fil mag nutrition), och du kan beställa dem genom att skicka ett mail till info@ngruppen.se.