Av: Anki Sundin
Mjölk har nyligen kopplats till ökad dödlighet och ökad risk för
frakturer. Mjölkprodukter med mindre laktos uppvisar inte den kopplingen.
Resultaten kommer från en svensk studie gjord av Michaëlsson med kollegor. (Bild lånad från allas.se)
Vad är det i mjölken som kan vara farligt?
Mjölk brukar förknippas med näringsämnen såsom kalcium,
protein, vitamin B12 och i berikade fall vitamin D. Det är ämnen som vi
behöver. Hypotesen när det gäller kopplingen till ohälsa i Michaëlsson studie är
att galaktos, en beståndsdel i laktos (mjölksocker), orsakar oxidativ stress
och bidrar till inflammationsprocesser. Den hypotesen kommer från djurstudier,
där möss fått injektioner under huden av galaktos i mängder motsvarade 1-2 glas
mjölk. Det är viktigt att komma ihåg att administrationssättet är viktigt för
att kunna dra slutsatser kring hur ett ämne påverkar kroppen. Vi injicerar inte
galaktos under huden, vi dricker mjölk vars mjölksocker bryts ned i
magtarmkanalen till bland annat galaktos.
Inte dags att sluta med mjölkpropaganda
Karin Bojs skriver i sin
artikel på DN att det nu är dags att sluta med mjölkpropagandan. På basis av
Michaëlsons studie är det dock inte det, och i dagsläget finns inget
vetenskapligt stöd för att mjölk skulle vara ohälsosamt.
Hon har förvisso rätt i att mejeriprodukter inte är de enda
källorna till kalcium, men de torde vara de enklaste att få i sig kalcium från.
Hon skriver vidare i sin artikel att det på Livsmedelsverkets hemsida står
”svenska folkets vanligaste källor till
detta livsviktiga mineral är mjölk, fil och yoghurt, samt ost."
och skriver vidare:
"Inte ett ord om
alla grönsaker, frukter, nötter och fiskprodukter som också innehåller kalcium.”
När jag går in på Livsmedelsverkets hemsida står det:
”Andra
livsmedel som innehåller kalcium är fisk, bönor, linser, nötter, frön och gröna
bladgrönsaker. Växtbaserade drycker som till exempel havre- och sojadryck
berikas ofta med kalcium till samma nivåer som i mjölk. Alla produkter är dock
inte berikade.”
Denna artikel är dock uppdaterad per
2014-11-04, och Karin Bojs artikel publicerades två dagar tidigare. Jag kan
inte svara på hur det var formulerat innan, men nu finns i alla fall en mer
utvidgad syn på kalciumkällor på Livsmedelsverkets hemsida än vad Bojs uppger.
Men låt oss ta en titt på ”alla
grönsaker, frukt, nötter…” som också innehåller kalcium. Mjölk innehåller 120
mg kalcium per deciliter, vilket många av de berikade ersättningsprodukterna
(sojadryck, havredryck, mandeldryck osv) också gör. Låt oss för sakens skull
utvidga begreppet ”grönsaker” att omfatta även bönor och linser.
- Grönkål: 157 mg/100 g
- Spenat: 93 mg/100 g
- Kidneybönor, torkade, kokta utan salt: 79 mg/100 g
- Sojabönor , torkade, kokta, utan salt: 73 mg/100 g
- Broccoli: 62 mg/100 g
- Kikärter, torkade, kokta med salt: 47 mg/100 g
- Gröna ärter: 31 mg/100 g
- Gröna linser, torkade, kokta utan salt: 26 mg/100 g
- Bondbönor, färska, kokta utan salt: 22 mg/100 g
Grönkål innehåller alltså mer kalcium än mjölk och dess
ersättningsprodukter. Utmaningen är bara att vi behöver komma upp i 800-900 mg
kalcium per dag. 100 gram grönkål kan man säkert mumsa i sig om man är förtjust
i grönkål, men man skulle behöva dryga halvkilot för att nå rekommendationerna.
Per dag.
(Om man nu skulle få sitt kalcium från bara grönkål, vilket inte är så
sannolikt att man skulle sträva efter, men bara för jämförelsens skull.) (Bild lånad från ledgenomexempel.se)
Hur ligger det till med frukt, då?
Frukt ska ju också vara en källa till kalcium. Låt oss titta på några tabellvärden här också.
- Rabarber: 140 mg/100 g
- Aprikoser, torkade: 45 mg/100 g
- Apelsin: 41 mg/100 g
- Dadlar, torkade: 32 mg/100 g
- Päron: 11 mg/100 g
- Vindruvor: 11 mg/100 g
- Äpple: 4 mg/100 g
- Banan: 6 mg/100 g
Rabarber ligger i topp i det här urvalet, men vi har
fortfarande samma bekymmer som med grönkålen – man ska äta väldigt mycket
rabarber för att komma upp i de mängder som man enkelt når med mjölk eller
någon av dess berikade ersättningsprodukter. De mängderna rabarber är heller
inte att rekommendera av andra skäl.
Och så har vi nötter och frön
- Sötmandel, torkad: 265 mg /100 g
- Linfrön, torkade: 255 mg/100 g
- Hasselnötter: 188 mg/100 g
- Sesamfrön, torkade, utan skal: 131 mg/100 g
- Solrosfrön, torkade: 116 mg/100 g
- Cashewnötter: 45 mg/100 g
- Jördnötter, rostade, saltade: 86 mg/100 g
- Kokosnöt: 14 mg/100 g
Nötter och frön innehåller alltså betydligt mer kalcium per 100 gram än grönsaker och frukt. Här får vi dock beakta att energiinnehållet också är mycket högre. Att komma upp rekommenderade mängder av kalcium genom att äta sötmandel kräver från 300 gram per dag om vi leker med tanken att det vore vår enda källa (vilket det aldrig ska vara), men det betyder samtidigt att vi skulle få i oss 1800 kcal bara från nötterna. Det motsvarar i runda slängar hela dagsbehovet för en kvinna med stillasittande arbete.
Kalcium i kött, fisk och ägg?
- Nötfärs, stekt: 11 mg/100 g
- Nöt grytbitar, rå: 6 mg/100 g
- Lax, rå: 20 mg/100 g
- Sej, rå: 12 mg/100 g
- Ägg, ekologiskt, kokt: 54 mg/100 g
Dessa livsmedel bidrar alltså till vårt kalciumintag, men kommer inte i närheten av mjölk eller dess ersättningsprodukter när det gäller just kalcium.
Källa för samtliga tabellvärden: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2014-10-30.
Ersättningsprodukter
för mjölk
där vi jämförde havre-, soja, ris- och mandeldryck med
varandra. (Inslaget ligger på ca 30 min in i avsnittet.) En kort sammanfattning
av det jag bidrog med i detta avsnitt kan du utläsa av tabellen nedan.
Jämförelse
ersättningsprodukter
Dryck
|
Protein
|
Socker
|
Kalcium
|
Vitamin D
|
Pris
|
Havredryck
berikad
|
0,6
|
Ej tillsatt
|
120 mg
|
D2: 0,75 ug
|
13,50
|
Havredryck, choklad
|
1
|
Tillsatt
|
120 mg
|
D2: 1,5 ug
|
18,50
|
Soja berikad
|
3
|
Tillsatt
|
120 mg
|
D2: 0,75 ug
|
14,95
|
Risdryck, berikad
Ej till barn under 6 år pga tungmetaller
|
0,1
|
Ej tillsatt
|
120 ug
|
D2: 0,75 ug
|
19,95
|
Mandeldryck
|
0,5
|
Tillsatt
|
120 ug
|
D2: 0,75 ug
|
24,95
|
Sojadryck kommer närmast mjölk när det gäller protein, men i
övrigt är även de andra jämförbara när det gäller kalcium och D-vitamin. Den övriga
näringsprofilen är inte medtagen i den här jämförelsen. Det är viktigt att
påpeka att vi ju inte måste dricka mjölk eller äta mejeriprodukter för att
åstadkomma en fullvärdig kost. Det går utmärkt att välja en mjölkfri kost om
man så behöver eller önskar.
Mjölk är mer än näring
Att bara prata näringslära idag blir inte komplett om man
inte också tar upp något om klimat- och miljöpåverkan. För många är den
djuretiska aspekten också en viktig faktor vid valet av livsmedel och vilket
märke eller sort man väljer. (Bild lånad från miljoforskning.formas.se)
Mjölk kostar, så är det bara. Kor producerar växthusgaser
och de kräver foder och annan omsorg som har ett klimat- och miljömässigt pris.
Av det skälet är det viktigt att sätta denna kostnad i relation till vad vi
får. Är det försvarbart att dricka mjölk ur ett klimat- och miljöperspektiv i
förhållande till den näring vi får för det? För att besvara den frågan har en
svensk-amerikansk forskargrupp tagit fram NDCI-indexet (nutrient density
climate impact), som visar att svensk mjölk är mycket effektiv sett till
klimatpåverkan per liter mjölk. Förklaringen är mångdimensionell, men innefattar
inte minst det faktum att svenska mjölkkor inte äter soja i samma utsträckning
som kor i andra länder, att vårt klimat är mycket bra för odling av de grödor
vi istället ger korna att äta och att de själva kan gå och beta. Här kommer
även betydelsen av öppna landskap in i bilden. Klimatpåverkan per liter producerad mjölk är därmed låg jämfört med i
många andra länder, inte minst USA och Nya Zeeland. Jag har skrivit om
NDCI-indexet och hur klimatvänlig mjölk egentligen är.
Läsk och godis är klimat- och miljöovänligt
Sett till vad vi får för näring är läsk, godis och liknande
så kallad utrymmesmat värdelösa och därmed också klimat- och miljömässigt
tvivelaktiga. Det kostar mycket att framställa dem, men de ger inget tillbaka i
form av bra näring. Det är en viktig aspekt att ta hänsyn till i diskussionen,
även om ingen kanske på fullt allvar dricker mjölk istället för att äta godis –
det är underförstått. (Bild lånad från close2u.nu)
Klimat och miljö kräver näringslära för att bli komplett
Det är mycket välkommet att klimat- och miljöaspekterna
ligger så högt på agendan när vi diskuterar allehanda problem idag. I samband
med livsmedelsproduktion och näringslära är det sedan ett måste att expertisen
inom klimat och miljö också kompletteras med expertis inom näringslära. Att
producera livsmedel innebär ofrånkomligt en klimat- och miljöpåverkan, och därför måste vi
vara på det klara med vilka val som är bäst. Men bäst innebär inte bara låga
utsläpp, mindre resurskrävande processer och så vidare. Vi kan inte
ersätta ost med gurka bara för att gurka kostar mindre att producera ur ett klimat- och miljöperspektiv än ost.
Vad kostar berikningen?
Många av oss inom professionen pratar gott om berikning som
fenomen. Inte minst är berikningen av mjölk med D-vitamin något som har lett
till att intaget av detta viktiga näringsämne har ökat i befolkningen. Något
som dock är oklart är hur själva berikningssubstanserna påverkar klimat och
miljö. Det är något vi idag har mycket begränsad kunskap om och är en av de faktorer som Annika Smedman på LRF poängterar när jag pratar med henne om det här.
Några svårigheter i studien
Till sist vill jag bara plocka upp några svårigheter med
epidemiologiska studier, som Michaëlssons är en av. Att genomföra helt
vattentäta studier på befolkningsnivå är omöjligt. Det finns alltid luckor och
fallgropar, hur bra metodiken än är. Att det därför finns sådana även i
Michaëlssons undersökning är inget oväntat och kritiken av den är inget annat
än sådan som skulle ha framhållits oavsett resultatet den hade burit med sig.
Det är viktigt att identifiera svårigheter och komplicerande
faktorer i studier för att dra lärdom och bilda sig en så objektiv syn på det
fenomen som undersöks som möjligt.
I alla kostundersökningar som görs av den här storleken –
över 100 000 människor har deltagit – används så kallade Food Frequency
Questionnaires. Det är formulär som man får fylla i om hur ens kostvanor ser ut
nu eller har sett ut historiskt. I det här fallet besvarade deltagarna i
studien frågor kring det gångna årets kostvanor i form av si och så många
portioner per dag eller per vecka. Noggrannheten blir alltså därefter, men det
gäller ju alla studier av det här slaget.
Mjölkintag var kopplat till frakturrisk hos kvinnor, men
inte hos män, samt en ökad dödlighet. Dock är det viktigt att påpeka att den
här typen av studier alltså inte kan identifiera orsak och verkan, utan bara
fenomen som samvarierar. Detta är alltså ingen studie som förklarar varför
mjölk och ökad frakturrisk går hand i hand, om de ens gör det.
Sammanfattning
Mjölk och mejeriprodukter är näringsrika, särskilt de som är
D-vitaminberikade är mycket bra källor till näring. Ersättningsprodukter i form
av kalcium- och D-vitaminberikad t.ex. soja- och havredryck är jämförbara med
mjölk ur de kanske viktigaste näringsperspektiven, även om den totala näringsprofilen
i mjölk fortfarande är överlägsen. Mjölk är alltså inte något nytt gift, eller
gammalt heller, för den delen. Vi ska alltid vara ödmjuka inför det faktum att
vi aldrig vet allt, och tids nog kan det komma undersökningar som får oss att överväga
huruvida rekommendationer och kostråd behöver ändras. Så har skett tidigare,
och kommer att fortsätta att ske. Men i dagsläget finns, så vitt jag bedömer
det, ingen anledning att vara orolig för att dricka mjölk ur ett
hälsoperspektiv. Mjölk är alltså inget gift. Om någon på allvar trodde det.
Relaterade artiklar på bloggen:
Källor
Andra media som skrivit om studien:
Inlägg
