Olika livsmedelsmärken

Text: Mela Pettersson, NGruppen

Nyckelhålsmärket, Krav och Ekologiskt... MSC, Fairtrade/Rättvisemärkt... När vi går och handlar möts vi av en rad olika livsmedelsmärken. Vet du vad alla betyder och vad de står för?

Det finns en rad olika symboler, och dessa kan delas upp i Hälsosymboler, Miljösymboler, Förpackningssymboler samt Övriga symboler.

Här kommer en liten genomgång. (Det ska nämnas att det har framförts kritik mot flera av dessa märkningar från olika håll, med denna problematik tas inte upp här.)

Hälsosymboler

Nyckelhålet (1) är Livsmedelsverket symbol. Nyckelhålet visar att Livmedlet i fråga innehåller mindre fett, socker, salt och mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Gränsvärdena för Nyckelhålet är alltså olika beroende på livsmedelstyp. Tidigare reglerades enbart fibrer och fett – men Nyckelhålsmärkningen ändrades 2006, och nu regleras även andelen mättat fett och transfett, samt mängden socker och natrium (salt).

Hp-info-märket (2) får användas på produkter som omfattas av livsmedelsbranschens egna regler för produktspecifika hälsopåståenden – till exempel om hjärt-kärlhälsa, glykemiskt index eller tarmhälsa. Märkningen skall garantera att det som påstås har vetenskapliga studier som stödjer detta.

The Crossed Grain Symbol (3) innebär att produkten är glutenfri.

Miljösymboler

Kravmärkningen (4) står för bra miljö, god djuromsorg, god hälsa och socialt ansvar. KRAVS regler är hårda, och KRAVs regler siktar mot en hållbar produktion. För att få märka en produkt med KRAV-loggan ska föreningens regler vara uppfyllda och kontrollerade av något av certifieringorganen SMAK eller Aranea Certifiering. Produkten skall vara "ekologiskt odlad", och kemiska bekämpningsmedel, konstgödsel eller genmodifierade organismer (GMO ) får inte användas. KRAV framhåller att en balans mellan djurhållning och växtodling är viktig, och därför ska en så stor del som möjligt av djurens foder produceras på den egna gården. Djuren ska gå ute, och djurhållningen ska anpassas efter djurens naturliga behov.

Ekologisk: EU:s symbol för ekologisk mat innebär att livsmedlet måste innehålla minst 95 procent ekologiska ingredienser och att alla steg i produktionen har varit kontrollerade av ekologiska kontrollorgan. I Sverige finns fyra kontrollorgan: Aranea Certifiering AB, SMAK AB, HS Certifiering, AB och Valiguard AB. EU:s symbol för ekologiska livsmedel är nu frivillig att använda - men kommer att bli obligatorisk att använda efter den 1 juli 2010. Då kommer dock symbolen att ändras, och arbetet med detta pågår.

Det finns även en rad miljömärkningar som inte avser livsmedel, nämligen Bra Miljöval som är Naturskyddsföreningens (5) märke, Svanen (6) som är det officiella nordiska miljömärket och EU-blomman (7) som är EU:s gemensamma symbol för miljömärkning.

Övriga symboler

Radura-symbolen är en internationell symbol som anger att livsmedlet är bestrålat. I Sverige är endast bestrålning av kryddor tillåtet och de måste vara märkta med texten "bestrålad" eller "behandlad med joniserande strålning" (8).

Fairtrade/rättvisemärkt (9) är en etisk och social märkning med fokus på mänskliga rättigheter. Märkningen ställer krav på lönenivån och sätter ett garanterat minimipris för produkten, långsiktiga handelsrelationer och avtal mellan producent och köpare samt reglerar arbetsvillkoren för anställd arbetskraft, med avseende på de anställdas säkerhet och hälsa. Man arbetar för att motverka barnarbete och diskriminering, och för att främja miljöhänsyn och ekologisk produktion.

MSC (10) är en oberoende, global, icke-vinstgivande organisation som startades för att komma till rätta med problemet med överfiskning. Unilever och Världsnaturfonden var med och startade MSC, men sedan 1999 är MSC oberoende av dem och stöds istället av välgörenhetsorganisationer och företag runt hela jorden. MSC bedömer om ett fiske är välskött och hållbart – vilket kännetecknas av att det skyddar fiskarterna och deras omgivande miljö samtidigt som det tillåter ett ansvarsfullt utnyttjande av dem. Det finns tre principer i MSC-standarden:

• Fiskbeståndets tillstånd som värderar om det finns tillräckligt med fisk för att säkerställa att fisket är hållbart.
• Fiskets inverkan på den marina miljön som värderar vilken effekt fisket har på den marina miljön i dess omedelbara närhet och omfattar andra fiskarter, marina däggdjur samt sjöfågel.
• Fiskets skötsel som värderar de regler och metoder som finns på plats samt hur de genomförts för att bibehålla ett uthålligt fiske och säkerställa att miljöpåverkan hålls minimal.

Rainforest Alliance (11) märkning är en symbol för att en vara långsiktigt hållbart odlad. Rainforest alliance har 200 kriterier, uppdelade på tre huvudområden: sociala förhållanden, miljö och ekonomi. Regelverket säkerställer att den biologiska mångfalden, både djur och natur, bevaras. Organisationen har funnits i tjugo år och är verksam inom skogsbruk, jordbruk och turism.

Svenskt Sigill (12) är en ”kvalitetsmärkning” som garanterar att matråvarorna har producerats på svenska kontrollerade gårdar. Man ställer krav på säkra livsmedel, miljöhänsyn, god djuromsorg och öppna svenska landskap. Lantbrukarnas Riksförbund står barkom märkningen. GMO tillåts inte, men livsmedlen behöver inte vara ekologiskt odlade.

GMO – genetisk modifierade organismer: EU-lagstiftningen ställer hårda krav på märkning av genmodifierade organismer, GMO, och alla produkter som består av, innehåller eller har framställts av GMO ska märkas. På en produkt kan det till exempel stå ”framställd av genetiskt modifierad soja”. Även livsmedel som är framställda av GMO men som genom olika processer inte längre innehåller något DNA från en GMO ska märkas, till exempel tomatpuré, majsstärkelse och rapsolja.

Dock behöver inte livsmedel som oavsiktligt innehåller små mängder GMO märkas – t.ex. majs som mals i en kvarn där man också har malts GMO-majs kan innehålla små mängder GMO från den GMO-majsen. Högst 0,9 procent av råvaran får vara GMO, utan att produkten behöver märkas. Kött, mjölk och ägg från djur som har utfodrats med genetiskt modifierat foder räknas inte som genetiskt modifierade produkter och behöver inte märkas. I USA behöver inte genetiskt modifierade produkter märkas. Däremot riskbedöms och godkänns produkterna innan de släpps ut på marknaden (13).

Förpackningssymboler
Som förpackningssymboler räknas t.ex. Glaset och gaffeln, Normpack, REPA, Den gröna punkten, Pilar och Returpilarna. Symbolerna visar att förpackningsmaterialet är godkänt för att användas till livsmedel, eller att förpackningen går att återvinna.

Referenser:

1. http://www.slv.se/upload/dokument/livsmedelskontroll/vagledningar/Vagledning_nyckelhalet_jan_2007.pdf
2. http://www.hp-info.nu/
3. http://www.coeliac.org.uk/food_business/licensing/default.asp
4. http://http://www.krav.se/
5. http://www.naturskyddsforeningen.se/
6. http://www.svanen.nu/
7. http://www.svanen.nu/SISMABDocs\EU_blomman_webb_sv.pdf
8. http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=11477&epslanguage=SV
9. http://www.rattvisemarkt.se/cldoc/18.htm
10. http://www.msc.org/sv/fiskerier
11. http://www.rainforest-alliance.org/certification.cfm?id=main
12. http://www.svensktsigill.com/website2/1.0.2.0/362/1/index.php
13. http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=11322&epslanguage=SV
14. http://www.livsmedelssverige.org/markning/forpackningar.htm

Fruktos – Ett socker som beter sig som fett

Text: Emanuel Widmark, © NGruppen
Fruktos, eller fruktsocker som vi säger i dagligt tal, har på senare tid använts som tillsatts i ett flertal produkter vi konsumerar. Det är idag vanligt att livsmedelsproducenter tillsätter fruktos eller varianter av fruktos (tex high-fructose corn syrup) för att produkten ska smaka sötare och godare (1).

Produkter som ofta eller ibland tillsätts med fruktos
Läsk
Proteintillskott
Måltidsersättare (bars eller drycker)
Fruktdrycker
Konserverad frukt
Desserter
Smaksatta yoghurtsorter
Bakverk
Cerealier (spannmålsprodukter)

Fruktos har lågt GI, men...
Bukspottkörteln insöndrar insulin som svar på att vi får i oss kolhydrater. Långvarigt höga insulinnivåer kan leda till en rad problem för kroppen, såsom sänkt insulinkänslighet och diabetes typ 2 för att nämna två. Fruktos har dock inte denna effekt då bukspottkörteln saknar en transportör för fruktos. Detta har lett till att många diettillskott och andra produkter marknadsförs som ”nyttigare” alternativ eller ”låg GI-socker” när man har fruktos istället för socker i dem. Men tyvärr är detta en aning missvisande.

Fruktos kan ta flera vägar i ämnesomsättningen
Fruktos har flera olika öden när vi äter eller dricker det. Det första organ fruktos stöter på när det tas upp av tarmen är levern. Där kan det ombildas till leverglukos, glykogen eller användas som energi.

Men här kommer det intressanta - fruktos kan även ta en annan väg och bidra med byggstenar för kroppen att göra fett. Detta sker när kroppen har tillräckligt med energi från kolhydrater. Då hämmas kroppens system att bryta ner kolhydrater och lagrar istället in kolhydraterna som glykogen. Men kroppen är inte kapabel att reglera eller känna att kroppen får för mycket tillförsel av fruktos i ett tidigt skede. Kroppen väljer i det skedet att göra om fruktos i flera steg för att till slut bli fett. Detta sker i stor utsträckning om du äter mat samtidigt som du äter mycket fruktos, som är fallet när du väljer att dricka läsk till maten (2).

Fruktos gör dig hungrigare
Till skillnad från andra kolhydrater, stimulerar inte fruktos insöndringen av insulin och heller inte hormonet leptin som signalerar minskad aptit. Insulin har fått ett väldigt dåligt rykte inte minst med dagens mediafokus på GI-metoden. Men faktum är att insulin har en uppgift i det centrala nervsystemet som inte ofta lyfts fram.

Insulin tros signalera till hjärnan att minska energiintaget via en så kallad negativ feedback-mekanism (3). Detta sker några timmar efter måltid. Men den allmänt spridda uppfattningen om att insulin är anabolt, ökar produktionen av fett och ökar fettinlagring har lett till att insulin anses leda till övervikt och fetma. I själva verket kanske det alltså inte alltid är så enkelt.

Vidare har låga mängder av leptin visat sig öka hungerkänslorna hos människor. I ett experiment visade man att insulin stimulerar produktionen och frisättningen av det aptithämmande hormonet leptin (3).

Fruktos kan leda till insulinresistens
I studier på djur har man sett att ett högt fruktosintag leder till insulinresistens (3). Detta kan låta paradoxalt då vi nyss konstaterat att fruktos inte ger ett insulinpåslag. Effekten av ett långvarigt fruktosintag i dessa studier visade på att djuren fick ökad nivå av både insulin och glukos i blodet. En möjlig orsak till detta kan vara att fruktos leder till ökad kroppsvikt som följd av minskad frisättning av insulin och leptin. En ökning av vissa typer av blodfetter har visats kunna framkalla insulinresistens, och fruktos ökar dessa blodfetter. Ett ökat inflöde av dessa till levern stör även dess kolhydrathanteringen (3). Få långtidsstudier på människor har dock gjorts. Därför bör vi vara försiktiga med att rekommendera varken det ena eller det andra extremläget.

Fruktos – Kolhydraten som gärna blir till fett
Fruktos leder alltså till ökade mängder blodfetter. Till följd av detta verkar vi få mer LDL-partiklar i blodet. LDL står för low density lipoprotein och är en av våra många olika slags blodfetter. LDL transporterar kolesterol och triglycerider från vävnader som kan avvara dem till vävnader som behöver dem. Ett viktigt protein i LDL-partiklarna är apolipoprotein-B (apo-B). Fruktos leder till att LDL-partiklarna ändrar form (ökar i densitet), vilket i sin tur leder till att apo-B lättare kan fastna i kärlväggar och orsaka åderförkalkning (4).

Frukt fortfarande nyttigt
Många tror att vi kanske också ska akta oss för att äta frukt eftersom det finns fruktos i frukt. I jämförelse med sötad läsk och annat innehåller dock frukt liten halt fruktos. Dessutom får du i sig viktiga vitaminer genom frukten, så fortsätt att äta frukt. Undvik istället livsmedel som har fruktos som sötningsmedel. Viktigt att tänka på för alla sötsugna är att vanligt socker ju består av hälften fruktos, och de negativa effekterna på blodfetter som socker anses ha tillskrivs ofta till stor del just fruktoset.

Referenser

(1) Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2004 Apr;79(4):537-43,
(2) Shils et. Al. Modern Nutrition in Health and Disease, 10th ed. Lippincott, Williams & Wilkins 2006. pp 62-82.
(3) Melanson KJ, Angelopoulos TJ, Nguyen V, Zukley L, Lowndes J, Rippe JM. High-fructose corn syrup, energy intake, and appetite regulation. American Journal of Clinical Nutrition. 2008 Dec;88(6):1738S-1744S.
(4) Stanhope KL, Havel PJ. Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup. American Journal of Clinical Nutrition. 2008 Dec;88(6):1733S-1737S.

Kaffe – en rik källa till antioxidanter

Text: Mela Pettersson, © NGruppen

Kaffe kan skydda mot demens och Alzheimers. Det visar nya undersökningar nu.

I ett tidigare inlägg skrev Anki Sundin om kaffe, koffein och fettförbränning. Men det finns alltså andra anledningar än sådana (påstådda) effekter att dricka kaffe om du tycker om det. Den senaste studien som det rapporterades om i dagsmedia var denna, som visar på kaffets skyddande effekt mot demens och Alzheimers (1). Studien undersökte sambandet mellan kaffe- och tekonsumtion i medelåldern och insjuknande i demenssjukdom. Den lägsta risken (65 % minskning) hittades bland dem som drack måttliga mängder kaffe: 3-5 koppar kaffe/dag. Justeringar för andra faktorer ändrade inte resultatet. Tedrickande var relativt ovanligt och hade ingen koppling till demens eller Alzheimers i den här studien.

Är det antioxidanterna som är svaret?

Vilka mekanismer som döljer sig bakom kaffet är forskare inte helt säkra på, men man tror att koffeinet kan ha nervskyddande egenskaper. Något man däremot vet är att kaffe är starkt antioxidativt och innehåller ämnen som skyddar nervsystemet – vilket man tror kan ligga bakom den effekt man nu har sett. Kaffe innehåller dessutom upp till fyra gånger så mycket antioxidanter som te.

Kaffe en stor antioxidantkälla

Kaffe innehåller stora mängder polyfenoler, som ju har antioxidantverkan. (Läs gärna mer om polyfenoler och andra antioxidanter i Mela Petterssons inlägg här.) I den japanska befolkningen står kaffet för en större del av polyfenolintaget än grönt te (2), och i den amerikanska befolkningen är kaffe den största källan till antioxidanter (3). I Norge har man visat att 64% av antioxidanterna i kosten kommer från kaffe – medan frukt och grönsaker står för 13 %. (Det ska dock nämnas att en skvätt mjölk eller grädde i kaffet (eller teet) minskar upptaget av antioxidanter och alltså inte är att rekommendera om det är dessa nyttiga ämnen du är ute efter.)

Det finns hundratals olika kemiska substanser i kaffe, bland annat koffein, klorogensyra och garvsyra. Den viktigaste antioxidanten i kaffe är klorogensyran, som bland annat har visats kunna skydda LDL-kolesterol från att bli oxiderat (4). Grönt kaffe (5) innehåller större mängder klorogensyra och används därför som kosttillskott, men rostning ökar den antioxidativa effekten hos andra ämnen i kaffebönan.

Viktminskningsindustrin intresserar sig också för klorogensyra, eftersom den i in vitro-studier har visats inhiberar glukoneogenesen i levern, det vill säga nedbrytningen av glykogen till glukos, och minska upptaget av ny glukos (6). Det betyder dock inte att klorogensyra ska betraktas som ett medel för viktminskning.

Olika kaffebönor innehåller olika mängder klorogensyra, en kopp arabicakaffe (200 ml) innehåller 70-200 mg klorogensyra, medan en kopp robusta innehåller 70-350 mg.

Kaffe har även visat skyddande effekt mot t.ex.:

• Diabetes typ 2 (7)
• Parkinsons sjukdom (8)
• Vissa cancertyper (9)

Kaffe ger ökad risk för t.ex.:

• Leukemi (10)
• Prostatacancer (11)

Sammanfattning

De flesta studier visar på en positiv effekt av en normal kaffekonsumption – 3-5 koppar per dag. Dock kan det finnas anledning att begränsa sitt kaffeintag under graviditet eftersom hög konsumtion har visats ge högre risk för missfall (12). Dessutom finns en koppling mellan höga intag av kaffe, särskilt kokkaffe, och utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar. Men upp till fem koppar (där en kopp är 1,5 dl) per dag verkar alltså vara positivt.

Referenser

1. J Alzheimers Dis. 2009 Jan;16(1):85-91. Midlife Coffee and Tea Drinking and the Risk of Late-Life Dementia: A Population-Based CAIDE Study.

2. J Agric Food Chem. 2009 Feb 2. Coffee and Green Tea As a Large Source of Antioxidant Polyphenols in the Japanese Population.

3. http://www.physorg.com/news6067.html

4. Coffee drinking induces incorporation of phenolic acids into LDL and increase resistance of LDL to ex vivo oxidation in humans Natella F m fl Am J Clin Nutr 2007;86:604-92

5. http://www.fkog.uu.se/course/essays/coffea_arabica.pdf

6. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):728-33. Coffee acutely modifies gastrointestinal hormone secretion and glucose tolerance in humans: glycemic effects of chlorogenic acid and caffeine.

7. JAMA. 2005 Jul 6;294(1):97-104. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review., Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1269-83.

8. Ann Neurol. 2002 Sep;52(3):276-84. A meta-analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease

9. Cancer Lett. 2008 Sep 30. Coffee consumption and the risk of cancer: An overview.

10. Cancer Detect Prev. 2005;29(6):487-93. Epub 2005 Nov 9. Maternal coffee and alcohol consumption during pregnancy, parental smoking and risk of childhood acute leukaemia

11. Urology. 2007 Dec;70(6):1121-6. Risk factors for prostate cancer in men aged less than 60 years: a case-control study from Italy.

12. Am J Epidemiol. 2005 Nov 15;162(10):983-90. Epub 2005 Oct 5. Coffee and fetal death: a cohort study with prospective data

Koffein och kaffe fettförbrännande?

Text: Anki Sundin, © NGruppen

I en del sammanhang hör vi talas om att en kopp kaffe eller koffein skulle vara fettförbrännande. Ibland får vi rådet att dricka en kopp kaffe på morgonen och därefter ta en power walk på i övrigt fastande mage. På så vis skulle fettförbränningen öka och därigenom effektivisera träningen.
Men det finns inte särskilt övertygande bevis för att koffein har sådana effekter på kroppen. I det här inlägget går Anki Sundin igenom mekanismer för koffein, vilka mängder som är ergogena och när, och hur mycket koffein olika drycker innehåller. (Bilden lånad från www.karlskogasjukgymnastik.se)

Tveksamt om koffein ökar fettförbränningen
Koffein har visat sig vara ergogent (kunna öka anpassningen till träning) vid framför allt aeroba idrotter, men att detta ämne i sig skulle öka fettförbränningen är tveksamt. Mängden fettsyror i blodet ökar vid intag av koffein, men det betyder inte att kroppens användning av fett måste öka.

Snarare verkar den prestationshöjande effekten av koffein komma av andra mekanismer, och man diskuterar bland annat kaliumnivåer och ökat upptag av glukos från tarmen som troliga kandidater till förklaringar. Se stycket Mekanismer för koffein längre ned i inlägget.

Men om du tränar längre, så ökar din fettförbränning!
Det finns inga övertygande bevis för att du under ett vanligt träningspass, till exempel en power walk på morgonen under en viss tid och intensitet, skulle få en extra fettförbrännande effekt av kaffe eller koffein. Däremot ökar din energiförbrukning och därmed också din fettförbränning när du ökar träningstid och träningsintensitet. (Bilden lånad av www.svd.se)

Det betyder, att om du skulle vara en av dem som känner dig piggare och starkare av att dricka en kopp kaffe och också använder den känslan för att träna extra hårt och länge, kan kaffe (och koffein) vara ett hjälpmedel dit.

Koffein är prestationshöjande
Alla som tränar är inte ute efter fettförbränningen i sig, utan är mer fokuserade på prestationen som sådan. När det gäller träningsresultat har tidigare studier visat förbättringar vid kortvariga aktiviteter såsom 100 simning, cykling till utmattning, löpning till utmattning och 2000 meter rodd efter ett intag av 5-9 mg koffein per kilo. (Bilden lånad från www.macrofoto.se)

Även upprepad sprintkapacitet under två stycken 26 minuter långa pass har visat sig förbättras med 6 mg koffein per kilo jämfört med placebo.
När det gäller upprepade aktiviteter såsom flera på varandra följande 60 sekunder långa cyklingsprinter eller 20 meters sprinter har inte koffein visat sig ha någon effekt på prestationen.

Det verkar alltså som att det är framför allt vid uthållighetskrävande aktiviteter som koffein verkar prestationshöjande. Kortvariga, högintensiva aktiviteter verkar inte påverkas prestationsmässigt av koffein. (1)
Däremot kan vi med rätta fråga oss vad forskarna här menar med ”prestation”. Ofta handlar det om uthållighet, tid till utmattning, laktatnivåer i blodet och andra mätbara parametrar. Upplevelsen av att piggna till är svårare att sätta ett mått på. Det betyder att det visst finns idrottare och motionärer som känner att de orkar prestera bättre när de druckit lite kaffe eller te innan träningen, även om det handlar om styrketräning eller någon annan anaerob träning.

Det är också möjligt att tränade människor reagerade annorlunda på koffein än otränade - en tidig studie visade att koffein kan vara ergogent hos tränade men inte otränade vid 100 meter simning. (1)

Hur mycket koffein är ergogent?
Bevisen för att koffein skulle vara ergogent är starka, särskilt vid aerob aktivitet. Det verkar också finnas en mättnadseffekt av koffein – effekten av koffein på prestationen ökar ju mer du intar endast upp till en viss nivå, och därefter mattas effekten av. På vältränade kortdistansroddare har både 6 och 9 mg per kilo förbättrat tiden med 1 procent med en 3 procent förbättring av kraftutveckling i jämförelse med placebo i kortdistansrodd. Det var ingen skillnad mellan de två doserna. I allmänhet har doser om 2-9 mg per kilo används i undersökningarna (vilket motsvarar ca 250-700 mg), och intaget har skett en timme eller mindre innan träningens start. (2)

Mekanismer för koffein
Mekanismerna med vilken koffein är ergogent är inte till fullo förstådd, men det finns några populära teorier och hypoteser. Dessa innefattar centrala nervsystemet (CNS), adrenalin och kalium. (Bilden lånad från www.hobbex.se)

CNS-teorin
En populär hypotes är att koffein hämmar så kallade adenosinreceptorer. Det resulterar i bland annat en excitatorisk effekt på CNS (nervsystemet börjar ”spraka” och du piggnar till), vilket gör att reaktionsförmågan, uppmärksamheten och minnet ökar.

Adrenalinteorin
Ibland nämns också att koffein ökar adrenalinet i blodet. Adrenalin frigör fett från våra fettlager och frisätter det till blodet. Teorin är att detta dels skulle öka fettförbränningen, dels minska användningen av kolhydrater. Det skulle effektivisera träningen samtidigt som det ökar uthålligheten.

Dessvärre är det en tanke som verkar vara för bra för att vara sann, eftersom senare studier har misslyckats med att ge stöd åt denna teori. (3) Ett rimligt skäl till detta kan vara att en ökad mobilisering av fria fettsyror inte måste betyda att kroppens faktiska användning av detta bränsle skulle öka. Faktum är att tillgängligheten på fett sällan är en begränsande faktor för prestationen eller kroppens val av bränsle hos motionärer och amatöridrottare, eftersom till och med de mest vältränade personerna har en i stort sett outsinlig mängd fett i kroppen.
När man undersökt koffeinintag och kolhydratanvändning har det snarare visat sig att koffein ökar upptaget av glukos från tarmen, vilket skulle kunna innebära en glykogenbesparande effekt och därmed kunna ge en förklaring till att prestationen ökar. (3)

Man ska också komma ihåg att rollen som adrenalin spelar vid koffeinintag har ifrågasatts på andra plan; koffein har visat sig vara ergogent utan någon ökning av adrenalin hos vältränade idrottare och har heller ingen ergogen effekt vid anaerob träning trots den koffeininducerade ökningen av adrenalin. (1)

Kaliumteorin
En annan, mindre utforskad potentiell mekanism involverar kalium. Det finns en nettorörelse av kalium ut ur muskelcellen under arbete vilket resulterar i en ökning av extracellulärt kalium och rubbning av muskelns vilopotential, vilket kan orsaka muskeltrötthet. Koffein har visat sig kunna minska plasmakaliumet både vid vila och efter träning.

Därför kan koffein möjligen öka prestationen genom att öka upptaget av kalium till muskeln och underhålla vilopotentialen i muskelcellen. Denna effekt tycks dock vara begränsad till muskler i vila och försvinner när träningen sätter igång. Koffein har inte heller konsekvent kunnat visa sig öka vare sig blodsocker, adrenalin eller noradrenalin. (1)

Bieffekter av koffein
En del upplever darrighet och en känsla av hyperaktivitet och rastlöshet som bieffekt av koffein, men även allvarligare biverkningar såsom irritation, yrsel och illamående nästan till gränsen till kräkning har rapporterats. Det är möjligen framför allt ovana koffeinanvändare som upplever bieffekter. (Bilden lånad från www.neurodynamik.se)

Toxiska gränsvärden för koffein
Doser upp till 9 mg per kilo resulterar i en högsta plasmanivå om ca 70-80 uM. Vid ca 200 uM ligger den toxiska nivån för koffein. (4) Enligt Livsmedelsverket når du ”lindrig förgiftning” vid 20 mg per kilo, vilket innebär ca 12 koppar kaffe för en person som väger 60 kilo. Det betyder att du inte kommer upp i toxiska nivåer av att dricka ens starkt kaffe i normala mängder.
Rådet till gravida är dock att begränsa sitt intag till totalt 300 mg per dag.

Så mycket koffein innehåller drycken per deciliter
Te: 15-50 mg
Snabbkaffe: 50-70 mg
Bryggkaffe: 60-120 mg
Varm choklad: 8-15 mg
(Värden från Livsmedelsverkets hemsida, www.slv.se)

Mängden koffein i koffeininnehållande drycker är naturligtvis beroende av styrkan – starkt te kan innehålla lika mycket koffein som svagt kaffe, och så vidare.

Sammanfattning
Om du dricker en kopp kaffe och tack vare det orkar träna hårdare och längre, kommer din totala energiförbrukning och därmed fettförbränning att öka. Däremot ökar inte koffein fettbränningen som sådan under ditt vanliga träningspass – att dricka en kopp kaffe innan din vanliga power walk på morgonen gör varken till eller från på den fronten, alltså, så vida du inte går fortare och/eller längre.

Om du upplever att du blir piggare och mår bra av att ta en kopp är det inte fel, men du effektiviserar alltså inte fettförbränningen av det.


Referenser
1: MJ Crowe, AS Leicht, WL Spinks. Physiological and Cognitive Responses to Caffeine During Repeated, High-Intensity Exercise. Intern J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:528-44.
2. Mark S. Juhn. Popular Sports Supplements and Ergogenic Aids. Sports Med 2003;33(12): 921-39.
3. Sophie E. Yeo, Roy L. P. G. Jentjens, Gareth A. Wallis, and Asker E. Jeukendrup. Caffeine increases exogenous carbohydrate oxidation during exercise. J Appl Physiol 2005;99: 844–50.
4. Faidon Magkos and Stavros A. Kavouras. Caffeine and Ephedrine Physiological, Metabolic and Performance-Enhancing Effects. Sports Med 2004;34(13):871-89.

Träna för maximal volym

Text: Ur Kroppsbyggning – en kravprofil med fokus på nutrition, av Anki Sundin och Petra Holm. © NGruppen

Kroppsbyggning (bodybuilding) skiljer sig en del från andra idrotter på flera punkter. Elitutövare inom t.ex. uthållighetsidrotter kan ägna sig åt mer än tio träningspass i veckan. Träningsupplägget för en kroppsbyggare är helt annorlunda. Periodiseringsträning är ofta ledstjärnan, och han eller hon tränar sällan med en uthållighetsidrottares frekvens. Mellan fyra, fem och upp till sju pass per vecka, beroende på säsong, är vanligare. Det är en av de få idrotter där målet är själva muskelvolymen, inte styrkan, uthålligheten eller explosiviteten i sig, och det gör kroppsbyggning till en mycket intressant idrott.

Träningsupplägg

Träningens utformning för kroppsbyggning fokuserar alltså på muskelvolym, inte styrka, explosivitet eller uthållighet som många andra idrotter, även om dessa komponenter indirekt utgör avgörande faktorer i varierande proportioner.

Eftersom de olika muskelfibertyperna har olika karaktär kräver de också olika typer av träning. Fleck och Kraemer (1) anger följande rekommendationer:

• Uthållighet: främst typ I-fibrer. 13-20 reps, 1-3 set, 60-69% 1RM.
• Volym: typ I och II a. 9-12 reps, 3-5 set, 70-76% 1RM.
• Styrka och volym: typ II a, 6-8 reps, 3-5 set, 77-84% 1RM.
• Styrka: typ II b. 1-5 reps, 1-3 set, 85-100% 1RM.

Enligt rekommendationerna ovan åstadkoms maximal muskelvolym genom att involvera ett så stort antal muskelfibertyper i träningen som möjligt. Om idrottaren av någon anledning väljer endast ett repetitionsintervall bör det därför vara 9-12 reps, 3-5 set då det ligger ”mitt emellan” uthållighet och styrka i antalet reps och set och störst antal muskelfibertyper på så vis involveras.

Periodisering

För att uppnå största resultat måste dock alla intervall täckas in. För att möjliggöra detta och för att undvika överträning är periodisering en vanlig metod.

Den klassiska periodiseringsprincipen bygger på att man i korta (meso-) cykler trappar upp träningsvolym och intensitet. Mellan cyklerna finns kortare perioder av aktiv vila. Dessa cykler bildar tillsammans en långsiktig träningsplanering, en makrocykel.

Eftersom alla individer har olika genetiska förutsättningar när det gäller muskelfiberuppsättning och därmed behöver träna på olika sätt, skiljer sig träningsuppläggen mycket från person till person.

Två exempel på en mesocykel om tre veckor utgörs av uthållighetsträning vecka 1, volymträning vecka 2 och styrketräning vecka 3 för att sedan lägga in aktiv vila. (2) Len Kravitz, Ph.D. vid University of New Mexico förespråkar ett annat sätt att lägga upp periodiseringsträningen. Han menar att en treveckors mesocykel kan utgöras av uthållighets-, volym- och styrketräning inom samma vecka, t ex måndag, onsdag respektive fredag. Detta upprepas sedan tre veckor innan aktiv vila. (3)

Skillnad mellan män och kvinnor

De flesta undersökningar är gjorda på manliga kroppsbyggare. Det betyder att vi har mest kunskap om hur män kan maximera sin muskelvolym. Kvinnor har generellt sett en lägre andel typ 2-muskelfiber och en högre andel av typ 1-muskelfibrer. Detta gör att det optimala träningsupplägget för volym sannolikt inte är detsamma för en man som för en kvinna. Möjligen behöver kvinnor ligga på den övre delen av respektive spann för att bygga maximal volym.

Har du egna erfarenheter?

Vilken erfarenhet har du av volymmaximering? Periodiserar du, och i så fall hur? Dela gärna med dig i en kommentar.

Referenser:

1. Fleck, Kraemer (1997). Designing Resistance training Programs. Human Kinetics.
2. Brooks DS (2004). The Compete Book of Personal Training. Human Kinetics.
3. Kravitz L. Periodization. Exploit the recovery. Muntlig framställan. The Multitrax Fitness Forum Convention, ExCel, London, 4 Mars 2006.