Bästa boken om kost och träning på svenska: Forma kroppen och maximera din prestation 2

Äntligen är Forma kroppen och maximera din prestation 2 ute, den bästa boken om kost och träning på svenska! Jacob Gudiol och Nicklas Neuman imponerar igen med bred kunskap och djupa insikter kring kost och träning. Den perfekta julklappen till dig själv eller någon som är lika intresserad som du av hur kroppen fungerar och hur du påverkar träningsresultaten.

Finns att beställa på nätbokhandlarna och via ngruppen.se.

Här svarar författarna själva på frågor kring boken och dess innehåll:

1. Vem riktar sig boken till?

- En bred publik med intresse för träning och kosthållning, helt enkelt. Vi förklarar grundläggande begrepp för att personer utan särskilda förkunskaper skall kunna ta till sig innehållet. Men vi har ju också höga krav på oss själva att bidra med en så pass hög vetenskaplig kvalitet som man kan hålla och samtidigt vara populärvetenskapliga. Nästa steg för läsaren är att gå in på den vetenskapliga litteraturen - den litteratur som skrivs av forskare och som används på högskoleutbildningar som kurslitteratur. Balansgången är svår men vi gör vårt bästa. Vi tror och hoppas att de som redan är inlästa på området och de som nyss fått upp ögonen skall kunna få ut något av den. 

2. Vad är det för huvudsakliga skillnader mellan upplaga 1 och 2?

- Basen är densamma, men vi har bland annat ett helt nytt kapitel om stenålderskost. Det tror vi kan intressera många läsare. Vi har naturligtvis även uppdaterat oss med ny forskning som kommit sedan upplaga 1. Området är ju gigantiskt och ingen kan någonsin ge en fullständig bild av allt som publicerats, men vi har ändå en väldigt bred bas. Sist men inte minst så har vi båda utvecklats som skribenter under de här åren. 

(Kommentar: Jacob har utvecklat sitt populärvetenskapliga skrivande i massor av nya fora och Nicklas har börjat forska.) 

-Att skriva är ett hantverk och vi tror att vi helt enkelt slipat på hantverket sedan sist - denna upplaga är inte bara uppdaterad utan även en bättre skriven rent "skrivtekniskt".

3. Varför ska jag köpa boken?

- Därför att det helt enkelt är den bästa som finns på den svenskspråkiga marknaden om man är intresserad av träning och kost på en teoretisk nivå och inte bara vill ha en bok som bekräftar det man redan vill höra. Vill du ha en bok som säger att "Detta är den rätta, och enda rätta, vägen" eller en bok som gör anspråk på att blottlägga någon sorts "sanning" som ligger dold någonstans så är detta fel bok för dig. Vill du istället ha en som försöker ge förutsättningslösa beskrivningar av nuvarande faktaläge och som försöker härleda hyfsat välgrundade slutsatser från det faktaläget så är detta ett bra val. 

4. Något övrigt som ni vill framhålla?

- Vi vill säga tack till alla som hittills läst saker vi skrivit och sagt en massa snälla saker. Det är lika glädjande varje gång. Vi vill också säga tack till alla som fört givande diskussioner och gett oss konstruktiv kritik genom åren. Det måste alltid förekomma ett öppet och kritiskt samtal om vetenskapliga frågor - annars står man ju bara och trampar. Men det är i alla fall viktigt att våra läsare vet om att det verkligen uppskattas på riktigt.

Läs mer från författarna på TränaStyrka och Traningslara.se

Mjölk – det nya giftet?

Av: Anki Sundin

Mjölk har nyligen kopplats till ökad dödlighet och ökad risk för frakturer. Mjölkprodukter med mindre laktos uppvisar inte den kopplingen. Resultaten kommer från en svensk studie gjord av Michaëlsson med kollegor. (Bild lånad från allas.se)

 

Vad är det i mjölken som kan vara farligt?

Mjölk brukar förknippas med näringsämnen såsom kalcium, protein, vitamin B12 och i berikade fall vitamin D. Det är ämnen som vi behöver. Hypotesen när det gäller kopplingen till ohälsa i Michaëlsson studie är att galaktos, en beståndsdel i laktos (mjölksocker), orsakar oxidativ stress och bidrar till inflammationsprocesser. Den hypotesen kommer från djurstudier, där möss fått injektioner under huden av galaktos i mängder motsvarade 1-2 glas mjölk. Det är viktigt att komma ihåg att administrationssättet är viktigt för att kunna dra slutsatser kring hur ett ämne påverkar kroppen. Vi injicerar inte galaktos under huden, vi dricker mjölk vars mjölksocker bryts ned i magtarmkanalen till bland annat galaktos.

Inte dags att sluta med mjölkpropaganda

Karin Bojs skriver i sin artikel på DN att det nu är dags att sluta med mjölkpropagandan. På basis av Michaëlsons studie är det dock inte det, och i dagsläget finns inget vetenskapligt stöd för att mjölk skulle vara ohälsosamt.

Hon har förvisso rätt i att mejeriprodukter inte är de enda källorna till kalcium, men de torde vara de enklaste att få i sig kalcium från. Hon skriver vidare i sin artikel att det på Livsmedelsverkets hemsida står

”svenska folkets vanligaste källor till detta livsviktiga mineral är mjölk, fil och yoghurt, samt ost."

och skriver vidare:

"Inte ett ord om alla grönsaker, frukter, nötter och fiskprodukter som också innehåller kalcium.”

När jag går in på Livsmedelsverkets hemsida står det: 

”Andra livsmedel som innehåller kalcium är fisk, bönor, linser, nötter, frön och gröna bladgrönsaker. Växtbaserade drycker som till exempel havre- och sojadryck berikas ofta med kalcium till samma nivåer som i mjölk. Alla produkter är dock inte berikade.”

Denna artikel är dock uppdaterad per 2014-11-04, och Karin Bojs artikel publicerades två dagar tidigare. Jag kan inte svara på hur det var formulerat innan, men nu finns i alla fall en mer utvidgad syn på kalciumkällor på Livsmedelsverkets hemsida än vad Bojs uppger.

Men låt oss ta en titt på ”alla grönsaker, frukt, nötter…” som också innehåller kalcium. Mjölk innehåller 120 mg kalcium per deciliter, vilket många av de berikade ersättningsprodukterna (sojadryck, havredryck, mandeldryck osv) också gör. Låt oss för sakens skull utvidga begreppet ”grönsaker” att omfatta även bönor och linser.

• Grönkål: 157 mg/100 g
• Spenat: 93 mg/100 g
• Kidneybönor, torkade, kokta utan salt: 79 mg/100 g
• Sojabönor , torkade, kokta, utan salt: 73 mg/100 g
• Broccoli: 62 mg/100 g
• Kikärter, torkade, kokta med salt: 47 mg/100 g
• Gröna ärter: 31 mg/100 g
• Gröna linser, torkade, kokta utan salt: 26 mg/100 g
• Bondbönor, färska, kokta utan salt: 22 mg/100 g

Grönkål innehåller alltså mer kalcium än mjölk och dess ersättningsprodukter. Utmaningen är bara att vi behöver komma upp i 800-900 mg kalcium per dag. 100 gram grönkål kan man säkert mumsa i sig om man är förtjust i grönkål, men man skulle behöva dryga halvkilot för att nå rekommendationerna. 

Per dag. 

(Om man nu skulle få sitt kalcium från bara grönkål, vilket inte är så sannolikt att man skulle sträva efter, men bara för jämförelsens skull.) (Bild lånad från ledgenomexempel.se)

Hur ligger det till med frukt, då?

Frukt ska ju också vara en källa till kalcium. Låt oss titta på några tabellvärden här också.

• Rabarber: 140 mg/100 g
• Aprikoser, torkade: 45 mg/100 g
• Apelsin: 41 mg/100 g
• Dadlar, torkade: 32 mg/100 g
• Päron: 11 mg/100 g
• Vindruvor: 11 mg/100 g
• Äpple: 4 mg/100 g
• Banan: 6 mg/100 g

Rabarber ligger i topp i det här urvalet, men vi har fortfarande samma bekymmer som med grönkålen – man ska äta väldigt mycket rabarber för att komma upp i de mängder som man enkelt når med mjölk eller någon av dess berikade ersättningsprodukter. De mängderna rabarber är heller inte att rekommendera av andra skäl. 

Och så har vi nötter och frön 

• Sötmandel, torkad: 265 mg /100 g
• Linfrön, torkade: 255 mg/100 g
• Hasselnötter: 188 mg/100 g
• Sesamfrön, torkade, utan skal: 131 mg/100 g
• Solrosfrön, torkade: 116 mg/100 g 
• Cashewnötter: 45 mg/100 g
• Jördnötter, rostade, saltade: 86 mg/100 g
• Kokosnöt: 14 mg/100 g

Nötter och frön innehåller alltså betydligt mer kalcium per 100 gram än grönsaker och frukt. Här får vi dock beakta att energiinnehållet också är mycket högre. Att komma upp rekommenderade mängder av kalcium genom att äta sötmandel kräver från 300 gram per dag om vi leker med tanken att det vore vår enda källa (vilket det aldrig ska vara), men det betyder samtidigt att vi skulle få i oss 1800 kcal bara från nötterna. Det motsvarar i runda slängar hela dagsbehovet för en kvinna med stillasittande arbete.

Kalcium i kött, fisk och ägg?

• Nötfärs, stekt: 11 mg/100 g
• Nöt grytbitar, rå: 6 mg/100 g
• Lax, rå: 20 mg/100 g
• Sej, rå: 12 mg/100 g
• Ägg, ekologiskt, kokt: 54 mg/100 g

Dessa livsmedel bidrar alltså till vårt kalciumintag, men kommer inte i närheten av mjölk eller dess ersättningsprodukter när det gäller just kalcium.

Källa för samtliga tabellvärden: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2014-10-30.

Ersättningsprodukter för mjölk

Jag hade förmånen att medverka i Nordegren och Epstein i P1 igår.

där vi jämförde havre-, soja, ris- och mandeldryck med varandra. (Inslaget ligger på ca 30 min in i avsnittet.) En kort sammanfattning av det jag bidrog med i detta avsnitt kan du utläsa av tabellen nedan.

Jämförelse ersättningsprodukter

Dryck	Protein	Socker	Kalcium	Vitamin D	Pris
Havredryck berikad	0,6	Ej tillsatt	120 mg	D2: 0,75 ug	13,50
Havredryck, choklad	1	Tillsatt	120 mg	D2: 1,5 ug	18,50
Soja berikad	3	Tillsatt	120 mg	D2: 0,75 ug	14,95
Risdryck, berikad Ej till barn under 6 år pga tungmetaller	0,1	Ej tillsatt	120 ug	D2: 0,75 ug	19,95
Mandeldryck	0,5	Tillsatt	120 ug	D2: 0,75 ug	24,95

Sojadryck kommer närmast mjölk när det gäller protein, men i övrigt är även de andra jämförbara när det gäller kalcium och D-vitamin. Den övriga näringsprofilen är inte medtagen i den här jämförelsen. Det är viktigt att påpeka att vi ju inte måste dricka mjölk eller äta mejeriprodukter för att åstadkomma en fullvärdig kost. Det går utmärkt att välja en mjölkfri kost om man så behöver eller önskar.

Mjölk är mer än näring

Att bara prata näringslära idag blir inte komplett om man inte också tar upp något om klimat- och miljöpåverkan. För många är den djuretiska aspekten också en viktig faktor vid valet av livsmedel och vilket märke eller sort man väljer. (Bild lånad från miljoforskning.formas.se)

Mjölk kostar, så är det bara. Kor producerar växthusgaser och de kräver foder och annan omsorg som har ett klimat- och miljömässigt pris. Av det skälet är det viktigt att sätta denna kostnad i relation till vad vi får. Är det försvarbart att dricka mjölk ur ett klimat- och miljöperspektiv i förhållande till den näring vi får för det? För att besvara den frågan har en svensk-amerikansk forskargrupp tagit fram NDCI-indexet (nutrient density climate impact), som visar att svensk mjölk är mycket effektiv sett till klimatpåverkan per liter mjölk. Förklaringen är mångdimensionell, men innefattar inte minst det faktum att svenska mjölkkor inte äter soja i samma utsträckning som kor i andra länder, att vårt klimat är mycket bra för odling av de grödor vi istället ger korna att äta och att de själva kan gå och beta. Här kommer även betydelsen av öppna landskap in i bilden. Klimatpåverkan per liter producerad mjölk är därmed låg jämfört med i många andra länder, inte minst USA och Nya Zeeland. Jag har skrivit om NDCI-indexet och hur klimatvänlig mjölk egentligen är.

Läsk och godis är klimat- och miljöovänligt

Sett till vad vi får för näring är läsk, godis och liknande så kallad utrymmesmat värdelösa och därmed också klimat- och miljömässigt tvivelaktiga. Det kostar mycket att framställa dem, men de ger inget tillbaka i form av bra näring. Det är en viktig aspekt att ta hänsyn till i diskussionen, även om ingen kanske på fullt allvar dricker mjölk istället för att äta godis – det är underförstått. (Bild lånad från close2u.nu)

Klimat och miljö kräver näringslära för att bli komplett

Det är mycket välkommet att klimat- och miljöaspekterna ligger så högt på agendan när vi diskuterar allehanda problem idag. I samband med livsmedelsproduktion och näringslära är det sedan ett måste att expertisen inom klimat och miljö också kompletteras med expertis inom näringslära. Att producera livsmedel innebär ofrånkomligt en klimat- och miljöpåverkan, och därför måste vi vara på det klara med vilka val som är bäst. Men bäst innebär inte bara låga utsläpp, mindre resurskrävande processer och så vidare. Vi kan inte ersätta ost med gurka bara för att gurka kostar mindre att producera ur ett klimat- och miljöperspektiv än ost.

Vad kostar berikningen?

Många av oss inom professionen pratar gott om berikning som fenomen. Inte minst är berikningen av mjölk med D-vitamin något som har lett till att intaget av detta viktiga näringsämne har ökat i befolkningen. Något som dock är oklart är hur själva berikningssubstanserna påverkar klimat och miljö. Det är något vi idag har mycket begränsad kunskap om och är en av de faktorer som Annika Smedman på LRF poängterar när jag pratar med henne om det här.

Några svårigheter i studien

Till sist vill jag bara plocka upp några svårigheter med epidemiologiska studier, som Michaëlssons är en av. Att genomföra helt vattentäta studier på befolkningsnivå är omöjligt. Det finns alltid luckor och fallgropar, hur bra metodiken än är. Att det därför finns sådana även i Michaëlssons undersökning är inget oväntat och kritiken av den är inget annat än sådan som skulle ha framhållits oavsett resultatet den hade burit med sig.

Det är viktigt att identifiera svårigheter och komplicerande faktorer i studier för att dra lärdom och bilda sig en så objektiv syn på det fenomen som undersöks som möjligt.

I alla kostundersökningar som görs av den här storleken – över 100 000 människor har deltagit – används så kallade Food Frequency Questionnaires. Det är formulär som man får fylla i om hur ens kostvanor ser ut nu eller har sett ut historiskt. I det här fallet besvarade deltagarna i studien frågor kring det gångna årets kostvanor i form av si och så många portioner per dag eller per vecka. Noggrannheten blir alltså därefter, men det gäller ju alla studier av det här slaget.

Mjölkintag var kopplat till frakturrisk hos kvinnor, men inte hos män, samt en ökad dödlighet. Dock är det viktigt att påpeka att den här typen av studier alltså inte kan identifiera orsak och verkan, utan bara fenomen som samvarierar. Detta är alltså ingen studie som förklarar varför mjölk och ökad frakturrisk går hand i hand, om de ens gör det.

Sammanfattning

Mjölk och mejeriprodukter är näringsrika, särskilt de som är D-vitaminberikade är mycket bra källor till näring. Ersättningsprodukter i form av kalcium- och D-vitaminberikad t.ex. soja- och havredryck är jämförbara med mjölk ur de kanske viktigaste näringsperspektiven, även om den totala näringsprofilen i mjölk fortfarande är överlägsen. Mjölk är alltså inte något nytt gift, eller gammalt heller, för den delen. Vi ska alltid vara ödmjuka inför det faktum att vi aldrig vet allt, och tids nog kan det komma undersökningar som får oss att överväga huruvida rekommendationer och kostråd behöver ändras. Så har skett tidigare, och kommer att fortsätta att ske. Men i dagsläget finns, så vitt jag bedömer det, ingen anledning att vara orolig för att dricka mjölk ur ett hälsoperspektiv. Mjölk är alltså inget gift. Om någon på allvar trodde det.

Relaterade artiklar på bloggen:

Klimatvänlig och näringsrik mat

Källor

Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2014-10-30. Tillgänglig från http://www7.slv.se/Naringssok/

Michäelsson K et al. Mjölk kopplas till ökad dödlighet. BMJ 2014;349:g6015. Tillgänglig från http://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015

Länk till Nordegren och Epstein 141104

http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=4058&artikel=6009289

Andra media som skrivit om studien:

SVT: Mjölkdrickande kopplat till ökad dödlighet. Tillgängligt från: http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/uppsala-forskare-mjolkdrickande-kopplat-till-okad-dodlighet

Silver inte tillåtet

Text: Anki Sundin
Silver är på tapeten igen. Förutom att det vetenskapliga underlaget för att kolloidalt silver som tillskott skulle hjälpa vid något tillstånd, är det inte ens tillåtet att användas som tillskott. (SLV: Uppdaterad föreskrift och vägledning om kosttillskott) Man får nämligen inte ha vilka ämnen som helst i en produkt, om nu någon trodde det. (Bilden lånad från alibengali.blogspace.se)

Hårdare tag mot kosttillskottsbranschen

Att kolloidalt silver inte längre får användas är en intressant vändning i den ädelmetallstrend som har funnits ett tag på kosttillskottsmarknaden. Nyligen har det kommit ett nytt intresse för preparatet, något som fått Livsmedelsverket att sammanställa en rad mycket bra frågor och svar kring silver.

Bieffekter av silver - du blir blå

En av biverkningarna av silverintag är blåfärgning. Det kanske mest kända fallet av så kallad argyri är Paul Karason, som framhärdade att hans hälsa förbättrats av kolloidalt silver. 

 Blåfärgningen är kanske den mest frapperande av bieffekterna, men inlagringen av silver i vävnaderna skulle även kunna skada de inre organen på sikt. Livsmedelsverket framhåller riskerna med partiklar i nanostorlek och bakterieresistens.

Referenser
SLV: Kolloidalt silver. Tillgängligt från: http://www.slv.se/sv/Fragor--svar/Fragor-och-svar/Kosttillskott/Kolloidalt-silver/

Yeh GY, Eisenberg DM, Kaptchuk TJ, Pillips RS. Diabetes Care 2003;26(4):1277-94. Artikeln tillgänglig i fullängd via http://care.diabetesjournals.org/content/26/4/1277.long

Övrig läsning om silver:
Unintentional silver intoxication following self-medication: an unusual case of corticobasal degeneration:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19729504

A case of generalized argyra ingestion of colloidal silver solution
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19097083
Mycket högt intag (1 liter silverlösning per dag).

Argyria as a result of somatic delusions
http://ajp.psychiatryonline.org/cgi/content/full/165/5/649-a

Argyria associated with colloidal silver supplementation:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12839605

Argyria following the use of dietary supplements containing colloidal silver protein
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11107524

Severe generalized argyria secondary to ingestion of colloidal silver protein
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12780705

Critical observations on the neurotoxicity of silver
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17453933
Låg toxicitet av silver i perifera nervsystemet

Silver products for medicinal indications: risk-benfit assessment
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8632503
(Från 1996, men möjligen intressant ändå.)

A case of argyria following colloidal silver ingestion
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2861249/?tool=pubmed

Mjölk - livsmedel för människor eller inte?

Som nog ingen med intresse för kost- och näringslära missade så uppmärksammades idag en studie som påvisat ett samband mellan mjölkkonsumtion och hälsofara. Jag hade förmånen att medverka i en intervju genom SVT Nyheter, Mjölk fortfarande ett bra livsmedel. 

Extrem rawfood inte för barn

URplay sände nyligen Rawfood inför rätta, en mycket upprörande dokumentär om en kvinna som låter sin minderårige son följa en extrem variant av rawfood. Hon lär honom att varm mat är gift för kroppen och att det orsakar cancer. Själv går hon på "rawfood events" och lyssnar på självutnämnda pseudoexperter med tydlig sektvarning på sin gloria, och får sig till livs att kalcium är orsaken till kronisk inflammation. Tydligen försvinner smärta om man bara sparkar av sig skorna och går omkring på gräset en stund också.

Vuxna kan välja själva, men inte barn

Människor är fria att välja vilken kostregim som helst, må det vara rawfood, LCHF, paleo eller något annat. Och en väl avvägd kost kan, i princip oavsett regim, vara fullgod även om energitillgängligheten i rawfood kan vara en utmaning för den som har ett högt energibehov. Detta oaktat är det rent provocerande när någon tvingar på ett barn en kost som är så energi- och näringsfattig att han i tonåren ligger efter i tillväxten, om vi får utgå från att det som sägs i dokumentären är sant.

Rawfood mer än frukt och grönt

Rawfood måste inte vara ofullständig. Eftersom "frukt och grönt" innefattar fler livsmedel rent botaniskt än begreppet frukt och grönsaker i allmänna ordalag ingår bönor, linser, ärter och nötter i en regelrätt rawfood-regim. Det går att tillaga livsmedel på låg värme under längre tid än annars och fortfarande hålla sig inom ramen för det som följare av denna kost anser vara rawfood. Tillskott av några näringsämnen skulle behövas för att komma upp i rimliga mängder, inte minst av D-vitamin, B12-vitamin och essentiella fettsyror, men i stort överlever man gott och väl på rawfood som det verkar. Men den kost som serveras pojken i det här programmet, av sin uppenbart utmärglade och på rawfood-smoothies fastande mor, är inte tillräcklig - om vi återigen utgår från vad den riktiga expertisen i dokumentären hävdar är sant.

pH-reglering inget hållbart argument

Naturligtvis blir vi här också matade med löjeväckande argument om lagad mat som att den är surgörande. pH-regleringen är mycket hårt reglerad och syranettot beror på vad man väljer för livsmedel, inte huruvida maten är tillagad eller inte.

Att vi sedan har ett beteenderelaterat problem i form av att mamman i programmet vill lägga en del av ansvaret på sin son och att hon vill isolera honom ytterligare från omvärlden genom att ta honom ur skolan för hemundervisning istället är en annan sak som jag kan ha tankar om men som jag överlåter åt expertisen på området att uttala sig om. En veterinär kanske kan reda ut huruvida man kan fasta bort en ögoninfektion hos en hund samtidigt, också. Själv är jag skeptisk.

Relaterade artiklar på NGruppens blog
pH-purist eller köttätare

Soja - bra protein, men vän eller fiende?

Text: Anki Sundin
Huruvida soja är hälsosamt eller inte råder det tydligen många uppfattningar om. Är soja giftigt? Påverkar de hormonliknande fytoöstrogenerna oss negativt? Och kan man verkligen få autoimmuna sjukdomar av soja? (Bilden lånad från ravarumarknad.se)

Det finns många uppfattning kring soja och hur hälsosam denna baljväxt verkligen är.

Här nedan besvarar jag några påståenden kring soja.

Påstående: Sojan innehåller växtgifter som ska skydda växten mot bland annan skadeinsekter och svampar. Exempelvis finns där fytinsyra, som hämmar upptaget av viktiga mineraler.

Mitt svar: Det stämmer att soja innehåller fytinsyra. Men det är inte bara soja som innehåller fytinsyra - det gör nästan alla växter. Detta ämne har en förmåga att binda mineraler såsom kalcium, järn, magnesium och zink till sig och på så sätt hämma upptaget av dem. Denna egenskap minskar dock genom diverse behandlingar som vi tillämpar på växtbaserade livsmedel: blötläggning, groddning och brödbakning (syrat bröd, min anm.) är exempel på behandlingar som minskar fytinsyrans förmåga att binda upp mineraler. (Ur: Livsmedelsvetenskap, 2007). Det betyder att tillagad mat som innehåller fytinsyra har en begränsad effekt på vårt upptag av mineraler. Det finns, mig veterligen, inget fall av mineralbrist som beror på konsumtion av en kost där soja ingår. Dessutom ska vi komma ihåg att källor till fytinsyra samtidigt är källor till en stor mängd mineraler, och nettoupptaget av mineraler är sannolikt fortfarande positivt, trots innehållet av fytinsyra.


Påstående: Lektiner kan passera genom tarmväggen och orsaka en läckande tarm där proteinrester kan passera och orsaka allergier och autoimmuna sjukdomar. Det enklaste sättat att undvika dessa växtgifter är att inte äta dem!

Mitt svar: Vete, majs, tomater, jordnötter, kidneybönor, ärter, bananer, linser, svamp, ris och potatis är exempel på andra livsmedel förutom soja som innehåller lektiner i varierande mängder. Inte heller lektiner är alltså sojan förbehållen, utan förekommer lite varstans i vår kost. Att lektinerna i dessa livsmedel i sig skulle orsaka läckande tarm (så kallad intestinal hyperpermeabilitet) ifrågaställer jag dock starkt. När jag använder sökorden ”intestinal hyperpermeability lectin” och ”leaky gut lectin” på PubMed*, får jag nämligen inte upp några studier alls som matchar. Att fenomenet läckande tarm existerar är naturligtvis sant, och ett sådant tillstånd är sannolikt kopplat till tarmsjukdomar såsom Crohns, men kanske även till allergi typ 3, som är IgG-medierad. Om vi ska undvika lektiner i allmänhet så får vi göra radikala ingrepp i en i övrigt näringsrik kost. Frågan är dock fortfarande vad vi skulle tjäna på det. Att lektininnehållande livsmedel i sig skulle kunna orsaka de allvarliga sjukdomar som påstås ovan finns det, så vitt jag kan bedöma utifrån den vetenskapliga litteraturen, inget stöd för.

Påstående: Soja som proteinkälla är undermålig jämfört med animaliskt protein, eftersom viktiga aminosyror som metionin och cystein saknas.

Mitt svar: Soja innehåller visst både metionin och cystein. Behovet av metionin och cystein är 13 mg/kg och dag för vuxna, enligt Shils et al, Nutritition i Health and Disease, 9th ed.
Det betyder att en vuxen person som väger 75 kg skulle behöva 975 mg per dag.
Den mängden finns i endera

• 415 g sojabönor
• 813 g bondbönor
• 547 g röda bönor
• 2 ägg á 70 gram
• 113 gram kyckling (dvs en halv stor kycklingfilé)

Det är dock orimligt att utgå från att man får hela sitt behov av två aminosyror från en enda källa. 3 skivor rågbröd, 3 dl mjölk, fil eller yoghurt och 100 gram sojabönor ger tillsammans den mängd som en vuxen person på 75 kg uppskattas behöva enligt Shils et al. (Sifforna är baserade på SLVs Specialtabeller för aminosyror.)

Påstående: Soja innehåller dessutom fytoöstrogener, hormoner som liknar kvinnans eget könshormon östrogen. Ibland ser man diskussioner om huruvida fytoöstrogenerna orsakar bröstcancer eller inte. Man brukar påstå att folk i Asien äter mycket soja utan förhöjd cancerutveckling, men påståendet är en myt. I Asien används soja mest som en krydda. Så anger t.ex. en förkämpe för soja, Mark Messina, att japanerna äter i snitt 8,6 gram per dag.

Mitt svar: Det finns hundratals studier på kopplingen mellan cancer och sojaintag. Följande slutsats kommer från Sang-Ah Lee et al, 2009:

”In summary, in a large prospective cohort study conducted among Chinese women, we found that high soy food intake was inversely associated with premenopausal breast cancer risk. These results are consistent with the cancer-inhibitory effects of soy isoflavones, which suggests that an increase in soy food intake can reduce the risk of breast cancer.”

Alltså: ett högt intag av sojabaserade livsmedel var kopplat till en lägre risk för bröstcancer. Det finns även andra cancerformer undersökta.

Angående mängden soja som konsumeras: I Korea var intaget i genomsnitt 76.4 gram per dag enligt en epidemiologisk studie av Cho et al, 2010. Det lägsta intaget bland stroke-patienter i Kina var 50 gram soja per dag, enligt Liang W et al, 2009

Att intaget skulle vara så lågt som 8.6 gram per dag ställer jag mig därmed tveksam till, och efterfrågar källan även här (dvs mer än att Messina skulle uppge detta.)

Påstående: Men fytoöstrogenerna är ännu lömskare än så. Bland barn som får sojabaserad modersmjölkersättning har man noterat östrogennivåer som motsvarar 3-5 p-piller varje dag! Flickornas pubertet tidigareläggs och pojkarnas senareläggs och hämmas. Flickor kan utveckla bröst och pubesbehåring före åtta års ålder och i en del fall vid tre års ålder! (Lierre Keith : Vegomyten Optimal Förlag s. 206)

Mitt svar: Vilken är originalkällan till detta påstående? Att hänvisa till en populärvetenskaplig bok är ofta tecken på att det inte finns någon substans bakom ett påstående, men jag ska gärna läsa originalkällan och kommentera den om jag får något svar på detta. Tills dess tar jag fullkomligt avstånd från att detta.


Slutsats
Än så länge blir min slutsats kring soja att det är ett näringsrikt livsmedel som kan ingå som en del av blandkost eller vegetarisk kost. Det finns många andra aspekter på soja än de rent näringsfysiologiska. Som bekant odlas soja på regnskogsmark, och GMO-grödor i allmänhet är sannerligen inte problemfria, men dessa aspekter överlåter jag till berörda professioner att diskutera.

*PubMed är en sökmotor för vetenskapliga studier inom naturvetenskap.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Lektiner: gift och bot i vår mat
Läckande tarm och övervikt
Rotationsdieter och allergi typ 3

Referenser:
Cho et al. Effect of dietary soy intake on breast cancer risk according to menopause and hormone receptor status. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):924-32. Epub 2010 Jun 23.

Jonsson L, Marklinder I, Nydahl M, Nylander A. Livsmedelsvetenskap, Studentlitteratur 2007, s 86-7.

Liang W, Lee AH, Binns CW, Huang R, Hu D, Shao H. Soy consumption reduces risk of ischemic stroke: a case-control study in southern china. Neuroepidemiology. 2009;33(2):111-6. Epub 2009 May 30.

Sang-Ah Lee et al. Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women's Health Study. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1920-6. Epub 2009 Apr 29.


Höst - dags för D-vitamin!

Text: Anki Sundin, NGruppen. Omarbetad efter originaltext av Anki Sundin, NGruppen och Petra Lundström, Sport&Nutrition.
Brist på D-vitamin är kopplad till diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut, depression och benskörhet. För den som tränar är det extra intressant med D-vitamin, eftersom brist försämrar muskelproteinsyntesen. Nu är det höst och vi får inget mer D-vitamin från solen. Fram med lax och tillskott!


De rekommendationer som finns idag i Sverige för D-vitamin är 10 ug* per dag (1). Den mängden skiljer sig väsentligt från de 15 ug som rekommenderas i USA och Kanada sedan en kortare tid tillbaka (5). Sverige och resten av Norden ser just nu över våra rekommendationer för att se om de behöver förändras.
*ug står för mikrogram, det vill säga 1/1000 000 gram.

Brist på vitamin D allvarligt
Brist på D-vitamin är allvarlig och är kopplad till bland annat "översjuklighet i tjocktarmen, diabetes typ 1 och 2, MS, benskörhet, hjärtsvikt, stroke och depression" (4). Det är värt att nämnas att även diffusa smärtor i armar, ben och ryggslut kan bero på D-vitaminbrist (6-8). Hos små barn kan D-vitaminbrist leda till rakitis, det vill säga skelettdeformation på grund av för mjukt skelett. Forskning visar även på samband mellan D-vitaminbrist och Parkinsons (9) samt cancer (10). Det finns ingen lättillgänglig statistik över hur vanlig klinisk brist på vitamin D är i Sverige, men enligt Riksmaten för vuxna 2010-2011 verkar det i alla fall svårt att komma upp i de rekommenderade mängderna (11)

Svårt för många att möta behovet
Det är ett faktum att det för många är svårt att komma upp i rekommenderade mängder av D-vitamin med kosten på grund av deras livsmedelsval i allmänhet.

Väljer vi bra mat som bas går det att nå upp till dessa mängder, men om man har en dålig kostföring är det hart när omöjligt. På sommarhalvåret bildar vi själva en viss mängd D-vitamin när vi exponerar huden för solljus, men bara under soliga dagar. När det är mulet försämras våra förutsättningar för den egna produktionen, och under vinterhalvåret bildar vi i stort sett inget D-vitamin alls på våra breddgrader.

Därför är det viktigt att vi väljer bra råvaror och till och med D-vitaminberikade livsmedel för att få i oss tillräckligt. Berikade mjölk- och mejeriprodukter brukar uppges som en goda källor till D-vitamin, men även ägg, fet fisk och fett kött innehåller en del. Notera alltså att mjölk och smör ”naturligt sett” inte är några betydande källor till D-vitamin, utan att de måste berikas för att bli det.

Rekommendationer översatta till livsmedel
Låt oss översätta några näringsvärden till livsmedel, för att sätta rekommendationerna i relation till portionsstorlekar. (Bild lånad från gourmetodling.com)

En deciliter D-vitaminberikad mjölk innehåller 0.38 ug D-vitamin. Det betyder att den rekommenderade mängden om 10 ug motsvarar 2,6 liter berikad mjölk per dag

Det är mängder som överstiger vad som av de flesta i befolkningen torde uppfattas som en rimlig konsumtion. Därför ska vi komma ihåg att det finns andra livsmedel som också innehåller D-vitamin.

D-vitamininnehåll i ett antal utvalda livsmedel
Mängder anges per 100 g.
Källa: SLV:s livsmedelsdatabas (2)

• Lax, kokt: 16.55 ug
• Bregott, 80%, havssalt: 7.5 ug
• Kycklingdelar, kött m skinn, marinerade: 1.50 ug
• Ägg, ekologiskt, kokt: 1.47 ug
• Fläskkarré, gris, stekt i sky: 0.92 ug
• Högrev, kokt: 0.84 ug
• Sej: 0.80 ug
• Fläskfilé, gris, stekt i sky: 0.79 ug
• Alpro soya (värde från alprosoya.se): 0.75 ug
• Oatly Havredryck (värde från Oatly.se): 0.75 ug
• Biff, ryggbiff, nöt, stekt: 0.66 ug
• Kycklingbröstfilé: 0.63 ug
• Köttfärs, nötfärs, fett 10%, stekt: 0.50 ug
• Älgfärsbiffar, stekta: 0.16 ug

Det betyder att endera 9 ägg, 130 gram Bregott, 1,3 liter berikad havre- eller sojadryck eller 60 gram kokt lax ger de 10 ug som motsvarar nuvarande rekommendationerna för vitamin D.

Översatt till vad som skulle kunna ligga på tallriken hemma i stugorna blir det till exempel 3 mackor med smör, 3 kokta ägg, 3,5 dl berikad mjölk eller 2 dl berikad havre- eller sojadryck samt 260 gram fläskkarré under en dag. (Observera att dessa livsmedelsmängder enbart avser rekommenderade D-vitaminmängder - inte totalt energibehov eller allmänt näringsbehov för genomsnittspersonen.)

Eller så äter man sammanlagt 420 gram lax per vecka, så kommer man upp i rekommendationen för D-vitamin. D-vitamin är ju ett fettlösligt vitamin, så ett lågt intag ena dagen kan kompenseras genom ett högre intag en annan dag.

Standardmjölk ingen D-vitaminkälla: Om berikning med D-vitamin
I Sverige är det obligatoriskt att berika mjölk med fetthalt om högst 1,5%, margarin och matfettsblandningar med D-vitamin (3). Det betyder att mini-, lätt- och mellanmjölk är berikad med D-vitamin, men inte standardmjölk eller ”gammaldags” mjölk. (Motsvarande filsorter är berikade, men oftast inte de kravmärkta.) Detta ger ytterligare en aspekt åt ”standardivrarna” som menar att standardmjölk är nyttigare än de mindre feta varianterna. Särskilt viktig blir denna aspekt när man på håll diskuterar om barn och vilken slags mjölk som ska och inte ska serveras i skolor och förskolor.

Slutsats
Med rätt kost är det fullt möjligt att nå upp till rekommendationen för vitamin D, som den idag är satt. Källor till vitamin D såsom berikad mjölk, ägg, fisk och kött är mycket näringsrika i allmänhet och, som alla oraffinerade livsmedel, också fria från tillsatt socker och transfettsyror från industriellt härdat fett. Genom vettiga kostval kan vi således främja hälsan och öka förutsättningarna att nå upp till rekommendationerna för de olika näringsämnena. Det ska också bli intressant att se på vilken nivå som rekommendationerna för D-vitamin kommer att hamna på efter revideringen av näringsrekommendationerna under nästa år.

Omvandling IE-ug för vitamin D
1 ug = 40 IE
1 IE = 0.05 ug

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
13 liter lättmjölk inte nödvändigt för att täcka behovet
Certifiering för kosttillskott
LCHF och vitamin D-upptag
Tillskottens vara och icke vara inom idrotten
Tillskott och idrott

Källor:
1: NNR 2012. Tillgänglig från http://www.norden.org/en/theme/nordic-nutrition-recommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012.
2: SLV:s livsmedelsdatabas. Tillgänglig från http://www7.slv.se/Naringssok/Naringsamnen.aspx
3: SLV om Berikning. Tillgänglig från http://www.slv.se/sv/grupp2/Livsmedelsforetag/Berikning/
4: Bejerot, Gardner, Humble. D-vitaminbrist - vems ansvar? Läkartidningen. 2011;14(108):812.
5: SLV: USA och Kanada höjer rekommendation för vitamin D. Tillgänglig från: http://www.slv.se/sv/grupp3/Pressrum/Nyheter/Kommentarer/USA-och-Kanada-hojer-rekommendation-for-vitamin-D/
6: Heidari B, Shirvani JS, Firouzjahi A, Heidari P, Hajian-Tilaki KO. Association between nonspecific skeletal pain and vitamin D deficiency. Int J Rheum Dis. 2010 Oct;13(4):340-6. doi: 10.1111/j.1756-185X.2010.01561.x. Epub 2010 Aug 16.
7: McBeth J, Pye SR, O'Neill TW, Macfarlane GJ, Tajar A, Bartfai G, Boonen S, Bouillon R, Casanueva F, Finn JD, Forti G, Giwercman A, Han TS, Huhtaniemi IT, Kula K, Lean ME, Pendleton N, Punab M, Silman AJ, Vanderschueren D, Wu FC; EMAS Group. Musculoskeletal pain is associated with very low levels of vitamin D in men: results from the European Male Ageing Study. Ann Rheum Dis. 2010 Aug;69(8):1448-52. Epub 2010 May 24.
Atherton K, Berry DJ, Parsons T, Macfarlane GJ, Power C, Hyppönen E. Vitamin D and chronic widespread pain in a white middle-aged British population: evidence from a cross-sectional population survey. Ann Rheum Dis. 2009 Jun;68(6):817-22. Epub 2008 Aug 12.
8. C. Anneweiler Vitamin D-related changes in physical performance: A systematic review. The Journal of Nutrition, Health & Aging©Volume 13, Number 10, 2009.
9. Kones R. Parkinson’s disease: mitochondrial molecular pathology, inflammation, statins, and therapeutic neuroprotective nutrition. Nutr Clin Pract. 2010 Aug;25(4):371-89.
10. R Zhang, D P Naughton. Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J. 2010 Dec;9:65.
11. Riksmaten för vuxna 2010-2011. Tillgänglig från http://www.slv.se/upload/dokument/rapporter/mat_naring/2012/riksmaten_2010_2011.pdf