Kaffe - nyttigare om man mal själv? Frågor & Svar

Text: Anki Sundin, NGruppen

Kaffe innehåller antioxidanter. Men blir det någon skillnad om man mal sina bönor själv? Här kommer en fråga från en läsare.

Hej! Jag undrar om du vet om det finns någon information om att andelen antioxodanter i kaffe skulle öka om man använder hela bönor, mal själv och brygger kaffe direkt efter?

Svar: Antioxidantnivåerna i kaffe är i stor utsträckning kopplad till bland annat rostningsgraden. Det är i själva rostningsprocessen som en stor del av de antioxidanter som finns i kaffe bildas (Bekedam et al 2008) och det verkar som om mediumrostat kaffe innehåller en större mängd antioxidanter än mörkrostat. (Bilden lånad från kaffezmurfen.blogg.se)

Därför skulle jag i första hand säga att rostningsgraden är en viktigare faktor än om man köper rostade bönor, maler själv och brygger direkt. Det köpta kaffet är ju också vakuumförpackat och det bevarar mycket antioxidanter eftersom det då är skyddat från syret i luften. När du sedan har öppnat förpackningen och kaffet får stå i kontakt med luft, är det dock sannolikt att antioxidantnivåerna skulle kunna förändras något, särskilt om det får stå väldigt länge.

Jag har inte hittat någon studie på just hur syreexponeringen förändrar antioxidantnivåerna i kaffe över tid. Däremot är det rimligt att anta, att om du maler endast det kaffe du ska brygga för varje tillfälle så kan antioxidantnivåerna i det kaffet vara något högre än det skulle vara om du skulle brygga kaffet på färdigmalet kaffe som stått i en öppnad förpackning en längre tid.

Samtidigt skulle jag dock vilja flagga för att dessa slutsatser med all säkerhet inte har någon praktisk betydelse för oss i vardagen, även om det kan vara intressant att diskutera dem på ett teoretiskt plan. Skälet till att jag har denna uppfattning är att det är så många andra faktorer som påverkar vårt antioxidantintag från just kaffe. Olika kaffesorter har olika antioxidantinnehåll och olika proportioner av de olika antioxidanterna, vilket kanske i sig är en så stor felkälla att det är helt oväsentligt om vi mal själva eller köper färdigmalet.

Dessutom kan det på praktisk nivå också finnas skäl att beakta vad vi intar tillsammans med kaffet. En del har mjölk i (vilket i sig påverkar upptaget av antioxidanter), andra använder socker, och några äter kaffebröd till. Om vi rekommenderar folk att dricka kaffe för att det är nyttigt, kanske det finns en "risk" att vi i allmänhet börjar äta mer raffinerade kolhydrater i form av socker och fikabröd. Raffinerade kolhydrater bidrar i sig till en ökad belastning av fria radikaler, vilket då skulle kullkasta det rationella i tanken med att mala sitt eget kaffe för att eventuellt få det extra antioxidantrikt.

Referens:
Bekedam EK, Schols HA, Cämmerer B, Kroh LW, van Boekel MA, Smit G. Electron spin resonance (ESR) studies on the formation of roasting-induced antioxidative structures in coffee brews at different degrees of roast. J Agric Food Chem. 2008;56(12):4597-604.

Reebok EasyTone

Intressant och välskrivet av Jacob Gudiol på Traningslara.se om Reebok EasyTone (skorna som ska ge lite extra träning, ni vet...)

Hormonprofil under deff

Text: Anki Sundin, NGruppen
Vid deff kan ett proteinintag om runt 2.5 gram protein per kilo och dag inte stävja den katabola hormonprofilen med sänkta nivåer av bland annat testosteron, GH och IGF-1. Det visar en ny studie på kroppsbyggare av Mäestu et al, 2010.

Så mycket mer än så visade inte den här undersökningen, men jag ska ändå kort beskriva hur den gick till och vad man kom fram till. Jag avslutar med några resonemang kring studieupplägget och formulerar en önskelista inför kommande studier på den här intressanta idrottsgruppen.

Så gick undersökningen till
14 kroppsbyggare delades in i två grupper, en kontroll- och en testgrupp, för att utröna effekten på energibalans, kroppssammansättning och hormonprofil under de sista 11 veckorna innan tävling.
Man använde DEXA för att mäta kroppssammansättningen och analyserade energi- och näringsintag med hjälp av en 3-dagars kostregistrering. Energiåtgången uppskattades genom den totala träningsvolymen. Dessutom mätte man GH, IGF-1, IGFBP-3, insulin, testosteron och kortisol för att se hur negativ energibalans påverkade dessa hormoner.
Försökspersonerna låg på nationell och internationell amatörnivå.

Deff under 11 veckor
Var och en i testgruppen uppmanades att justera sitt energiintag och sin energiutgift på det sätt som de själva uppfattade fungerade som bäst för dem.
Kontrollgruppen ändrade inte sin träning eller kostintag.

Samtliga deltagare i studien uppgav att de inte använde läkemedel eller steroider sedan minst två år tillbaka.

Testades 3 gånger på 11 veckor
Alla deltagare testades 3 gånger under 11 veckor: första gången vid 11 veckor före, andra vid 5 veckor före och tredje vid 3 dagar före tävling. Varje vecka de testades fyllde de i en kostregistrering för torsdag, fredag och lördag.

Förändring av träning och kost
Testgruppen minskade successivt sin styrketräning från 53.5% till 39% och ökade sin aeroba träning under de 11 veckorna. Kontrollgruppen ändrade inte förhållandet mellan styrka och aerob träning utan behöll styrketräningen till samma 65% av sin totala träningstid.

I den här undersökningen var det ingen skillnad i deltagarnas val av livsmedel eller ens fördelning däremellan under den 11 veckor långa perioden fram till tävling. I testgruppen motsvarade proteinintaget 28%, kolhydrater 60% och fett 12% av det totala energiintaget, medan motsvarande värden för kontrollgruppen var 25, 60 respektive 15%. Inte heller var minskningen om 13% av energiintag i testgruppen signifikant mellan första och tredje mätningen.

Däremot resulterade den ökade träningsmängden i en negativ energibalans om 978 kcal per dag vid mätning 3 i testgruppen. Det betyder alltså att deltagarna i testgruppen inte ska ha minskat sitt kostintag, utan att de snarare endast ska ha ökat sin träning, för att åstadkomma den förändring av kroppssammansättningen som de var ute efter.

Minskade i vikt och fett
Skillnaden mellan grupperna uppvisades framför allt i kroppsmassa och kroppsfett. Testgruppen minskade från 82.9 +/-9.3 kg till 78.8 +/- 8.4 kg, och kroppsfettet från 9.6 +/ 2.3% till 6.5 +/- 1.5%. I kontrollgruppen uppträdde inga signifikanta skillnader här.

Normala från början
Alla hormonella parametrar låg inom normalområdet för båda grupperna i undersökningen. I början av undersökningen fanns inga signifikanta skillnader mellan dem, även om författarna uppger en tendens åt en lägre insulinkoncentration hos testgruppen jämfört med kontrollgruppen. Under de 11 veckorna minskade IGF-1 och insulin signifikant hos testgruppen.

Mellan mätning 2 och 3 var testosteronkoncentrationen signifikant lägre i testgruppen jämfört med mättillfälle 1. I kontrollgruppen ökade testosteronet signifikant mellan mätning 2 och 3, men i övrigt såg man inga skillnader.

Resultat
De hormonella förändringar man såg speglade en ökad katabolism. Protein kan till en viss del dämpa den katabola hormonprofilen under deff (eller viktminskning), men inte till fullo. Bland försökspersonerna motsvarade proteinintaget 2.5-2.6 g per kilo och dag.
Här spekulerar författarna i nyttan av att ersätta en del av proteinet med kolhydrater för att stimulera insulinfrisättningen och förskjuta jämvikten åt det mer anabola hållet.

Mycket kolhydrater för att vara byggare
En egen reflektion är att det spontana intaget av kolhydrater under hela studien var så högt bland deltagarna. Som högst var det runt 630 gram per dag i början av studien, och som lägst runt 300 gram. Är inte det väldigt mycket för byggare som väger 80-90 kilo under deff?

Dessutom undrar jag om ett intag om runt 2.5 gram protein per kilo och dag verkligen är representativt för kroppsbyggare under deff. Det skulle vara spännande att få kommentarer från dig som själv har erfarenhet kring detta.

En studie full av problem
Ett givet problem med att studera så små grupper som här är att den individuella skillnaden får så stor inverkan på det statistiska resultatet. Här lät man dessutom testpersonerna äta som de brukade göra inför tävlingar, vilket verkligen stör det statistiska värdet. Näringsintaget påverkar i allra högsta grad hormonsvaren och effekten på kroppsmassa och kroppsfett, och i den här undersökningen hade man inte någon standardiserad kost.

Ur en aspekt kan det möjligen ses som ett intressant inslag, eftersom var och en då får tillämpa det individuella kostupplägg som de vet fungerar för dem.

Genomgående var att intaget av protein jämfört med motionärer var relativt högt - föga förvånande. Ändå var det lite lägre än jag hade gissat.
Tyvärr har man i artikeln inte presenterat närings- och energiintaget i relation till kroppsmassa och fettfri massa för var och en av deltagarna. Det hade varit intressant att se hur det verkligen såg ut. Ett annat problem är att en eventuell användning av dopning skulle kunna påverka testresultaten även om deltagarna uppvisade negativa provresultat för otillåtna substanser vid tidpunkten för studien. ”En gång dopad, alltid dopad”, heter det tydligen. Låt oss inte blunda för att problemet med dopning är stort inom kroppsbyggning.
Däremot är det mycket spännande att studera just kroppsbyggare inför tävling, eftersom kostuppläggen är så pass strikta som de är.

Man har lämnat många fler faktorer kvar att önska i det här studieupplägget, men det är värdefullt att vi nu har ytterligare en undersökning gjorda på just kroppsbyggare. Om man alls kan dra några slutsatser från denna skulle det vara att ett proteinintag som motsvarar runt 2.5 gram per kilo och dag inte till fullo motverkar den katabola hormonprofilen som uppstår i samband med deff. Det hävdas i vissa sammanhang.

Det är rimligt att anta att deltagarna i undersökningen använde diverse tillskott, men eftersom alla tillskott inte betraktas ur ett näringsperspektiv (t.ex. beta-alanin), utesluts de också ur den statistiska analysen och en eventuell inverkan från dessa kan inte kopplas till resultaten.

Önskelista inför kommande undersökningar
Önskvärt vore därför fler undersökningar på kroppsbyggare och fitnessidrottare, både män och kvinnor, dels med standardiserade kostupplägg, dels med fria kostupplägg. Energi- och näringsintaget bör även här kopplas till förändringen av hormonpåslag, kroppsmassa och fettfri massa, men tillskotten skulle behöva redovisas i studien och kopplas till resultaten - trots att det innebär problem att koppla flera parametrar till en och samma undersökning.

Referens:
Mäestu J, Eliakim A, Jürimäe J, Valter I, and Jürimäe T. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition.
J Strength Cond Res. 2010;24(4):1074–81.

Äta nyttigt - så svårt kan det vara

Text: Anki Sundin, NGruppen

Vad är nyttig mat? Hur informerar vi om vad nyttig mat är? Och hur får vi människor att vilja äta nyttig mat?

Den som kan svara på dessa bedrägligt enkla frågor har svaret på folkhälsan i sin hand. (Och kommer förmodligen att bli mångmiljonär inom en överskådlig framtid.)

Nyttigt ur ett näringsfysiologiskt perspektiv

Ur ett näringsfysiologiskt perspektiv är det inte helt enkelt att svara på vad nyttig mat är. Det finns ingen definition på "nyttig" i det här sammanhanget. Ingen äger heller tolkningsföreträde här, vare sig man tillhör professionen, är idealist eller hobbytyckare.

Några minsta gemensamma nämnare kan vi dock identifiera utan att ta i från tårna; att undvika transfettsyror och minska på intaget av socker och andra snabba kolhydrater i stora mängder vågar jag påstå att vi är överens om över gränserna. (Om någon inte håller med välkomnar jag kommentarer kring detta.)

Där slutar konsensus

Men där slutar alltså konsensus. Förespråkarna för fett till fördel för kolhydrater verkar ha blivit fler och fler, men att många människor mår bra av en kost som består av en stor andel kolhydrater (helst av så oraffinerad sort som möjligt) är heller ingen hemlighet.

Marknadens perspektiv

Och det finns en annan aspekt på det hela, nämligen marknaden. Livsmedelsindustrin förser oss med de livsmedel som vi begär och som de vill att vi ska begära, och här kommer vår lokala livsmedelsbutik in som sista länk i kedjan innan vi står med matkorgen vid kassan och ska betala. Det är alltid lätt att ropa efter "nyttig" mat, men trots det konsumerar vi över 40 kilo socker per person och år i Sverige. Ingen i dagens samhälle tror väl att det är nyttigt (även om det bevisligen finns de som inte tror att det är onyttigt). Ändå lassar vi upp allt från glass, godis och läsk till sockrad färdigmat på rullbanden.

Vilket ansvar har marknaden för att vi ska få tillgång till nyttig mat (vad det nu är), och vilka medel kan den tillämpa för att vägleda oss konsumenter i rätt riktning? Vad händer då med den fria konkurrensen på marknaden? Och kan vi betrakta de stora livsmedelsjättarnas möjligheter att exponera sina produkter i ögonhöjd i butikerna som en del av den fria konkurrensen, när de mindre producenterna som vill sälja sina nyttiga, kravmärkta eller rättvisemärkta produkter ibland får låta sig nöjas med en plats längst ned, längst in i gång 19?

Så komplext är det

Hur komplext det hela är har Solveig Wikström, Martin Hedbom och Ludvig Thuresson på Företagsekonomiska institutionen, Stockholms universitet, skrivit en rapport om.

Den värdefulla måltiden heter forskningsrapporten, som är en sammanfattning av forskningsprojektet "Måltidens intressenter’’. Den problematiserar "nyttig mat" ur såväl konsumenternas som leverantörernas och handelns perspektiv.

I dagens upplaga av Dagens Industri försvarar Wikström deras rapport mot kritik från bland annat Livsmedelsindustrierna, Li, som hävdar att konsumenterna har förtroende för matens säkerhet - en bild som inte lika tydligt målas upp i rapporten som Wikström och medförfattare har skrivit.

Precis som den undersökning som Livsmedelsverket lät göra under april i år, och som jag skrev en bloggartikel om med rubriken 2 av 5 känner sig lurade i affären, framträder bland annat hur konsumenter upplever oro och misstro gentemot inte minst tillsatser, ekologisk märkning och prissättning.

Vad är din lösning - hur vägleder vi rätt?

Hur vi ska komma till rätta med detta och kunna vägleda konsumenter på ett enkelt sätt till livsmedel som vi gärna betecknar som hälsosamma är alltså en öppen fråga. Uppenbarligen är den information som finns idag inte tillräcklig för att intressera alla eller ens nå alla.

Hur ser du på problemet att långt fler människor behöver "äta nyttigt", och vad är din lösning?

Säffle Wellness Weekend 7-8 maj

Välkomna till Säffle och Wellness Weekend i helgen! Ett späckat program väntar med Wellnessmässa, tävlingar, dansuppvisning och mycket, mycket mer. Kolla in
http://ww-maj.blogspot.com/.

Föreläsning på Kettlebell Instruktör II hos Spartan

Text: Anki Sundin, NGruppen
Jag hade förmånen att hålla en föreläsning om kost- och näringslära vid träning på kursen Kettlebell Instruktör II hos Spartan i Motala igår.
Vi gick igenom betydelsen av kolhydrater, fett och protein samt vätska och tillskott i samband med träning. (På bilden: Jenny Samuelsson, Spartan)

Det blev 3,5 intensiva timmar med många bra frågor.

Tack till alla deltagare och till arrangörerna Olof Elwin och Jenny Samuelsson!

Spartans utbildningsprogram

Barn äter nyttigare

Text: Anki Sundin, NGruppen
Barn äter nyttigare - mindre godis och mera frukt och grönt. Fler och fler skolbarn och -ungdomar uppger också att de är fysiskt aktiva varje dag, samtidigt som en ökande andel även ägnar minst fem timmar per dag åt att spela dator, se på tv och liknande stillasittande sysselsättningar. Det rapporterar SVT idag i artikeln Barn äter mer frukt och mindre godis och SvD i Barn äter mer frukt och mindre godis. En undersökning från Statens folkhälsoinstitut ligger bakom uppgifterna. (Bild lånad från icasergelstorg.se)

Svåra frågor?
Det är en enkätbaserad undersökning som Folkhälsoinstitutet har gjort. Det finns metodologiska svårigheter med enkätundersökningar, inte minst på grund av att det ska till ett visst mått av läsförståelse för att kunna besvara en fråga rätt. Här är ett utdrag från den enkät som gått ut till elever i årskurs 9, 7 och 5:

"FYSISK AKTIVITET är all aktivitet som får ditt hjärta att slå snabbare och som gör dig andfådd. Fysisk aktivitet kan man hålla på med i idrottssammanhang, i olika aktiviteter på skolan, när man leker med kamrater eller då man går till skolan.
Några exempel på fysisk aktivitet är att springa, gå snabba promenader, åka skridskor eller rullskridskor, simma, spela fotboll, cykla eller dansa.

När du svarar på nästa fråga, lägg ihop all tid som du är fysiskt aktiv varje dag.
Hur många dagar har du varit fysiskt aktiv sammanlagt minst 1 timme om dagen under de
senaste 7 dagarna?

0 1 2 3 4 5 6 7 dagar"

Det är nog inte helt enkla frågor att svara på. Dessutom kan det vara svårt att uppskatta tid.

Dock är det en viktig undersökning att lägga till underlaget för hur det står till med matvanorna i Sverige.

Världsbanken delar med sig

Text: Anki Sundin, NGruppen
Världsekonomi har möjligen ingen direkt koppling till nutrition, men definitivt en indirekt. Med hjälp av god statistik kan tvärvetenskapligt arbete möjliggöra framsteg inom folkhälsa. Men god statistik behöver först och främst tillgängliggöras, och den biten står nu Världsbanken för, rapporterar DN idag i artikeln Världsbanken släpper alla siffror fria. Som pådrivande faktor står Hans Rosling, en av mina favoritföreläsare, ledare för stiftelsen Gapminder och vinnare av Kunskapspriset 2007.

Allergi och överkänslighet i fokus

Av: Anki Sundin, NGruppen
Matnyttig.se är en webbtidning om mat och allergier. För en tid sedan hade jag förmånen att medverka i en intervju om nutritionistens roll inom kost och hälsa i allmänhet och allergier i synnerhet. Läs hela artikeln Nutritionisten ser sambandet mellan mat och hälsa.

2 av 5 känner sig lurade i affären

Text: Anki Sundin, NGruppen
E-nummer, förkortningar och ”socker i allt”. Det är tre av skälen till att 2 av 5 konsumenter känner sig lurade ofta eller ibland när de går och handlar, enligt en ny undersökning som Livsmedelsverket har beställt. (Bild lånad från jnytt.se)

Livsmedelsverket skriver i ett pressmeddelande idag att 2 av 5 konsumenter känner sig lurade ofta eller ibland när de går och handlar.

Det handlar om allt från innehållsförteckning till datummärkning. 98 procent av de tillfrågade ansåg att innehållsförteckningen är viktig, vilket också syns i statistiken - det var just innehållsförteckning, ursprungsland och tillverkare som konsumenterna i den här undersökningen oftast läste på en förpackning.

Vill inte ha ”fuskingredienser”
Konsumenterna i den här undersökningen uppger bland annat att tillsatser, socker och huruvida man kan lita på den ekologiska märkningen är viktiga spörsmål när man handlar. Någon uttryckte att man känner sig lurad av ”fuskingredienserna” i maten, och nämner färgämnen och "vätskehållande medel" som exempel.

Vad finns i den bästa av mataffärer?
Om vi utgår från att svaren i den här undersökningen är representativ för Sveriges befolkning i allmänhet, kan vi med rätta ställa oss frågan vad som finns i den bästa av mataffärer.

• Hur ska förpackningarna vara märkta för att ge tydlig information?
• Hur ska vi upplysa konsumenter om innehållet i livsmedlen?
• Vad är vi som konsumenter beredda att ge avkall på för att få mindre socker i maten vi handlar? Det är en problem som handlar om såväl smak som konsistens och som inte är helt enkelt att lösa ur ett marknadsperspektiv. Kan du tänka dig rinnigare yoghurt som smakar lite surare om vi tar bort sockret? Eller insisterar du på samma smak och konsistens trots förändrat innehåll?

Nästa steg
Det är en viktig undersökning som Livsmedelsverket har låtit göra. Den visar vad som behöver förtydligas för att konsumenter ska känna sig ännu tryggare, och hur man upplever mathandlandet. Den speglar också en större medvetenhet kring livsmedel, innehåll, ursprung, miljöaspekter och djuretik, som jag menar att livsmedelsindustrin behöver besvara i ännu större utsträckning. Frågan är nu vad nästa steg bör bli. Min uppfattning är följande:

Livsmedelsverket behöver bli tydligare med informationen kring de frågor som konsumenterna själva tar upp.
Vi som arbetar inom nutritionsfältet på olika nivåer behöver assistera Livsmedelsverket i arbetet med att upplysa konsumenter kring praktiska detaljer såsom hur vi tyder en innehållsförteckning och vad de olika E-numren står för.
Konsumenter behöver göra sina röster ännu kraftigare hörda. Vi har som individer möjlighet att påverka utbudet i den lokala butiken genom att framföra våra önskemål. Prata med butikschefen och berätta vilka livsmedel du vill se på hyllorna.

Referenser
SIFO 2 Känner du dej vilseledd när du handlar? Gjord 8-14 december 2009 bland 1000 personer under allmänheten, 15 år och äldre, i Sifos telefonbuss. Länk via SLV:s pressmeddelande Två av fem känner sig lurade