Valnötter och kantareller räcker inte för en vegetarian

 

Av: Anki Sundin

Valnötter är ingen imponerande källa till omega 3. Att kantareller skulle vara någon större källa till vitamin D i praktiken stämmer inte heller. Det är dock vad som kan utläsas ur Livsmedelsverkets Råd om vegetarisk mat, som uppdaterades per 30 juni 2014.

Omega 3-fettsyror för vegetarianer

Valnötter anges som en bra källa till omega 3-fettsyror i Livsmedelsverkets Råd om vegetarisk mat. Med sina knappt 7% omega 3-fettsyror tillhör denna nötsort förvisso de mest omega 3-rika nötterna, men samtidigt består en tredjedel av den totala vikten omega 6-fettsyror, som vi anses få i oss för mycket av i relation till 3:orna. Ur det perspektivet är kallpressad rapsolja bättre – fortfarande inte mer än knappt 9% omega 3, men bara en femtedel omega 6. Höjdaren är linfröolja med över hälften av vikten som utgörs av omega 3 och bara knappt 15% omega 6.  Det finns dock fortfarande en utmaning med vegetariska källor till omega 3, och det är att formen inte är optimal. De optimala omega 3-fettsyrorna kallas för EPA och DHA och kan i viss mån bildas från den form av omega 3 som finns i vegetariska källor, men inte fullständigt. Undantaget är algolja, som torde vara den enda vegetariska källan till EPA och DHA.

Omega 3-fettsyror är viktiga för hjärt- kärlsystemet och nervsystemet, men även immunsystemet behöver omega 3 för att reglera inflammationsprocesser.

Vitamin B12 - två ägg

Vitamin B12 finns inte i vegetariska livsmedel, oavsett vad vissa tillverkare till diverse livsmedel påstår. För den som äter lite eller inga animaliska livsmedel alls behövs ett tillskott. Den rekommendaterade mängden är 2,0 mg per dag. Det finns i en halvliter mjölk, 130 gram högrev eller 2 ägg. Vitamin B12 är viktigt för blodbildning och nervsystemets funktion.

Vitamin D – 8 bitar laxsushi eller nästan 3 liter mjölk

Det är glädjande att Livsmedelsverket lägget så stor betoning på vitamin D och framhåller behovet av tillskott för den som äter helt vegetariskt. Dock är det svårt även med en blandkost att komma upp ens i rekommendationerna av vitamin D, så även bland resten av befolkningen skulle det vara nödvändigt att se över sitt intag.

Den absolut bästa källan till vitamin D är lax med sina runt 12 ug vitamin D per 100 gram rå lax. Det rekommenderade intaget ligger på 10 ug per dag (vilket kan anses vara i lägsta laget, men den diskussionen går bortom temat för det här inlägget). Det motsvarar 80 gram lax.. Mängden i berikad mjölk är i jämförelse försvinnande liten, trots att berikad mjölk ändå anses vara en viktig källa. Med sina ca 0,45 ug /100 g behöver vi dricka 2,6 liter mjölk per dag för att komma upp i rekommendationerna. Och kom ihåg att icke-berikad mjölk praktiskt taget inte innehåller vitamin D alls. Livsmedelsverket lyfter fram kantareller som vegetabilisk källa till vitamin D. Färska kantareller innehåller 15,37 ug vitamin D per 100 gram, men konserverade enbart 2,50 ug / 100 gram. Så äter du färska kantareller skulle du komma upp i det rekommenderade intaget med ungefär 70 gram färska eller 400 gram konserverade. Per dag. Det är nästan orimligt stora mängder.

Vitamin D ingår i många processer i kroppen, inte minst muskelbildning och nervsystem, men även skelettbildning.

Sammanfattningsvis kan vi alltså konstatera att en vegetarian, och i synnerhet en vegan, står inför flera näringsmässiga utmaningar. Med kunskap inom näringslära är det inte svårt att följa en vegetarisk kost, men det gäller att man vet vilka näringsämnen man behöver vara extra uppmärksam på. Omega 3-fettsyror, vitamin B12 och vitamin D är tre av dessa, som även blandkostare kan behöva ta tillskott av.

Länk till Råd om vegetarisk kost, Livsmedelsverket: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Rad-om-vegetarisk-mat/

Andra artiklar om D-vitamin på NGruppens blogg:

Höst - dags för D-vitamin!
Svårt att få i sig D-vitamin

13 liter lättmjölk inte nödvändigt för D-vitaminbehovet