Fel, fel, fel om kosttillskott!

Av: Anki Sundin
Är kosttillskott meningslösa för den som tränar? Eftersom jag inte höll med professor Åke Andrén Sandgren om det så fick jag möjlighet att möta honom på TV4 Nyhetsmorgon 21 aug.

Det var många som såg där han påstod att alla kosttillskott är meningslösa. Rubriken för det inslaget var ”23 av 24 kosttillskott innehåller doping”. Det var det också många som reagerade på - kanske fler än på påståendet om kosttillskott. På förslag av Jakob Richloow ska jag här fördjupa mina svar på hans påståenden från båda inslagen. Rubriken på inslaget där jag medverkade var ”Har kosttillskott någon effekt?” och skulle alltså inte handla om dopning. Dock förstår jag att inslaget lämnade en hel del frustration hos många som tittade, eftersom det var dopningspåståendet som var mer än lovligt upprörande.

Innan jag börjar vill jag poängtera att jag INTE är knuten till tillskottsindustrin och går alltså inte någon annans ärende här:
a) jag konsultar inte för något företag som säljer de produkter jag hade med mig som rekvisita
b) jag får ingen provision på försäljningen av några tillskott
c) jag säljer själv inga tillskott. Därför kan jag agera helt oberoende. Dock fick jag låna med mig rekvisita från Gymgrossisten på Sveavägen i Stockholm inför sändningen, vilket jag är tacksam för. Då kör vi.

Påstående: ”Kosttillskott är meningslösa för alla som tränar på en rimlig nivå.”
Mitt svar: För den som är motionär på en hög nivå och uppåt kan det finnas anledning att överväga vissa tillskott. Jag vet inte hur professor Åke Andrén Sandberg definierar ”rimlig nivå”. Själv menar jag att det inte är orimligt att träna hårt... Och ligger man på en sådan högre nivå kan det finnas anledning att överväga tillskott som protein, gainers, kreatin och de essentiella och grenade aminosyrorna (EAA resp BCAA). Det finns många övertygande studier som visar att de fungerar. Det finns starkt stöd för att det är BCAA, framför allt leucin, som har den stimulerande effekten på muskelproteinsyntesen. Referenser finns det massor av, och många har jag angivit i tidigare blogginlägg. Om någon vill ha dem uppradade igen så ordnar jag det.

Som jag sa flera gånger i inslaget - bra, näringrik mat är grunden. De allra flesta kan möta sitt näringbehov med hjälp av vanlig mat under förutsättning att man väljer rätt. Och kosttillskott kan aldrig ersätta och kompensera för en dålig kosthållning.

Påstående: Vi använder inte tillskott inom sjukvården.
Mitt svar: Tvärtom. Det finns mängder av olika näringslösningar inom sjukvården. Inte minst vitaminer och mineraler, men även rena energitillskott som innehåller bland annat kolhydrater och protein.

Påstående: 25% av tillskotten på hyllorna innehåller steroider.
Mitt svar: Nej. Visa mig en enda studie på slumpvis utvalda tillskott i ett antal butiker så kan vi diskutera frågan vidare. Det felaktiga påståendet att 23 av 24 tillskott innehåller dopning var för övrigt inte professor Sandbergs, så det ska han inte behöva stå för. Fortfarande var dock hans siffra (25%)  fel.

Det är oerhört beklagligt att en läkare och professor inte vill skilja mellan tillskott och dopningspreparat. Han insinuerar i första inslaget att tillskott är ”droger”. Det är naturligtvis ett sakfel. Per definition är tillskott livsmedel. Att det sedan förekommer föroreningar och avsiktligt tillsatta förbjudna substanser i en del tillskott vet vi om, men INTE i 25% av tillskotten på hyllan.

Jag vill också förtydliga en sak som en uppmärksam tittare återkopplade kring. När Åke Andrén Sandberg pratade om att lägga på sig 10 kg muskler på ett år och att det skulle räcka med ett glas mjölk per dag för det ville jag lyfta fram att mängden aminosyror som undersökts för att stimulera muskelproteinsyntes ofta ligger runt 10 gram EAA. Därmed är inte sagt att det räcker med 10 g EAA per dag för att bygga 10 kg muskler på ett år. Allt protein (eller alla aminosyror) som vi får i oss konverteras inte till ny muskelmassa. Det vet sannolikt professorn också.

Min uppfattning är att vi som arbetar med näringsfrågor i allmänhet och gentemot träningssamhället i synnerhet måste vara mycket öppna när det gäller diskussionen om tillskott. Vi kan inte fara med osanningar och förmedlia skräckpropagande, för det urholkar förtroendet för professionen. Det är samma sak som att säga till någon att inte titta på tv för mycket för att det kan skada synen. Tv skadar inte ögonen. Alltså:

1. Det finns kosttillskott som fungerar.
2. Man använder kosttillskott inom sjukvården.
3. 23 av 24 kosttillskott innehåller INTE steroider, och inte 1 av 4 heller.

5:2-dieten

Av: Anki Sundin

Att äta 5 dagar och fasta 2 varje vecka ser och hör vi en hel del om nu i olika sammanhang. Som vanligt är det här dock inget påfund som är sprunget ur någon ny näringsfysiologisk forskning. Att energibegränsning kan leda till viktnedgång är knappast någon nyhet. 5:2 är ingen kostmodell - det är en beteendemodell.

Låt oss göra en alltför förenklad räkneövning. Den representerar inte verkligheten, men ska syfta till att ge en känsla för vad vi pratar om. Om du fastar 2 dagar i veckan så kapar du 2/7, nästan 30%, av ditt energiintag. Ett annat sätt att säga det på är att det är hela 4000 kcal om du vanligtvis ligger på runt 2000 kcal per dag. Även om du skulle äta lite mer de övriga dagarna, så skulle du vara tvungen att äta i genomsnitt 800 kcal extra varje dag, för de flesta en rejäl middag, för att kompensera för det energiintaget. Om fastedagarna inte är ”nollade” utan tillåter ett intag om 500-600 kcal per fastande dag så blir siffrorna lägre, men principen står sig.

För den som har följt forskningen om NEAT, BMR och TEF är så klart en sådan räkneövning så simpel att den blir felaktig. Men om vi ändå utgår från att två dagars fasta per vecka i genomsnitt ger ett minskat energiintag, och att det kan ge en viktnedgång, så är det egentligen ingen ny kostmodell - snarare en beteendemodell. Ungefär som ”inte äta sådant som växer under jord” eller ”inte äta E-nummer”.

Fungerar den, då?
På kort sikt, ja - om man inte kompenserar för den bortfallna energin. Det kan man göra genom att äta mer icke-fastande dagar eller minska sin energiutgift. Man kanske tränar mindre eller får ett minskat NEAT. En negativ konsekvens av ett minskat energiintag är att BMR också kan gå ned, något som en fortsatt träning kan motverka.

På lång sikt, ja - om de kortsiktiga villkoren är uppfyllda och man även får i sig tillräckligt mycket av alla essentiella näringsämnen. 5:2 är knappast en modell som jag skulle rekommendera någon med träningsambitioner, så vida man inte ”fuskar” och tar tillskott av grenade aminosyror, men även då ställer jag mig tveksam till att det rent näringsfysiologiskt är den bästa modellen för att väga mindre på vågen. Så vitt jag vet finns det inga långtidsstudier som utreder hur en sådan modell påverkar träningsresultaten på längre sikt.

Är du motionär på lättare nivå och letar efter en modell som kan hjälpa dig med vikten, så kan du ju prova om det kittlar fantasin. Det kan rent av vara positivt om du upplever att frekvent ätande triggar aptiten. Tränar du på lite högre nivå är det sannolikt ingen optimal modell, men du klarar säkert av att vänja dig om du vill. Ligger på du en mycket hög träningsnivå är det definitivt ingen modell av godo.

5:2 ingen kostmodell - det är en beteendemodell
Näringsfysiologiskt finns det inget som talar för att just 5:2-modellen har en särskilt positiv effekt som inte en allmän energibegränsning har. Det handlar om att hitta en beteendemodell som underlättar ett begränsat energiintag men fortfarande ger så mycket energi och näring att man täcker behovet fortfarande tillåter träning. 5:2 är ingen kostmodell - det är en beteendemodell.

5:2 i andra medier
http://www.expressen.se/halsa/at-som-vanligt-5-dagar-i-veckan--rasa-i-vikt/
http://www.dn.se/livsstil/halsa/olet-ar-min-stora-viktsynd/
http://mabra.com/glom-lchf-och-gi-sifferdieterna-ar-har/

Tarmbakterier påverkar kroppsvikten?

Text: Anki Sundin, NGruppen

Tarmbakterier kan ha med viktutvecklingen att göra. Forskningen på området har funnits flera år, men DN aktualiserar det hela i artikeln Tarmbakterie bra för bantning idag. 

Att övervikt och fetma är kopplat till fel kostvanor och för lite fysisk aktivitet vet nog alla vid det här laget. Att fler parametrar också kan vara involverade i utvecklingen av dessa ohälsotillstånd känner många till – stress, sömnbrist och matmissbruk är ingredienser i den här soppan som studeras ingående just nu. Ytterligare en faktor kan vara sammansättningen av tarmbakterierna. DN tar upp en undersökning på möss som pekar på en sådan koppling, och det finns även undersökningar på människa. En intressant studie (1) på barn har dessutom identifierat en koppling mellan tarmbiotan (dvs sammansättningen och mängden av olika bakterier i tarmen, ibland kallat ”tarmfloran”) och utvecklingen av övervikt och fetma under barndomen.

Låggradig inflammation bidrar till övervikt och fetma?
I tarmen finns en mycket stor och viktig del av vårt immunförsvar. En av immunförsvarets uppgifter är att dämpa inflammation för att skydda oss från de skador som annars skulle kunna uppstå.

I tarmen finns också hundratals olika arter av bakterier. Några av dem är bevisligen hälsosamma, medan andra inte är det. Såväl våra egna tarmceller som bakterier bidrar till den nettoeffekt som resulterar i en helt nödvändig inflammationskontroll.

Den gemensamma nämnaren hos en rad olika folksjukdomar som grupperas mer eller mindre uppenbart under hjärt-kärlsjukdomar är inflammation. I denna grupp av sjukdomar och tillstånd återfinner till exempel diabetes typ 2, högt blodtryck, kärlförträngningar och blodproppar, men även nedsatt insulinkänslighet, övervikt och fetma är kopplade hit.

Om man således kan lokalisera roten till inflammationen och åtgärda denna, skulle också dessa sjukdomar och tillstånd kunna förhindras, dämpas och kanske till och med botas i vissa fall.

Att undersöka tarmbiotans eventuella inverkan på viktutvecklingen är därför mycket intressant och kan leda till helt nya sätt att betrakta och behandla övervikt och fetma.

Så gick studien (1) till
25 överviktiga/feta 7-åringar matchades med 24 normalviktiga barn i samma ålder. Dessa barn ingick redan i en så kallad follow upp-studie där man undersökte effekten av probiotika vid allergier. Av det skälet hade man redan data på barnens tarmbiota vid 3,6, 12, 18 och 24 månaders ålder, samt 4 och 7 års ålder, vilket man använde sig av när man nu vid 7 års ålder gjorde kopplingen till deras viktutveckling.

Fyra stora grupper av bakterier undersöktes

• Bacteroid-Prevotella-gruppen
• Bifidobacterium-gruppen
• Clostridium histolyticum-gruppen
• Lactobacillus-Lacococcus-Enterococcus-gruppen

Resultatet visade att de normalviktiga barnen hade mer bifidobakterier i tarmen än de överviktiga/feta. De normalviktiga barnen hade också färre bakterier av sorten Staphylococcus aureus. Detta har författarna Kalliomäki och medarbetare som utfört studien (1) i fråga tolkat som att en stor mängd bifidobakterier och en liten mängd Staphylococcus auerus skyddar mot övervikt och fetma. (De övriga bakteriegrupperna skiljde sig inte signifikant åt mellan de två grupperna.)

Vidare hänvisar Kalliomäki (1) till en undersökning av Vaughan et al (2), och beskriver hur en stor mängd bifidobakterier i tarmen är typiskt för barn som ammats, att man nyligen har kunnat kopplat amning till en 13-22 % minskad risk för övervikt och fetma hos barnet, och att risken för övervikt och fetma minskar ju längre barnet fått amma (2).

Sammanfattningen som Kalliomäki och medarbetare (1) själva gjorde var att det verkar finnas en koppling mellan amning och viktutveckling hos barnet. I bröstmjölk finns bifidobakterier och så kallade oligosackarider, som dessa bakterier lever av. Vissa bifidobakterier är särskild anpassade till att leva av näringsämnen som finns i bröstmjölk, och påverkar barnets energiomsättning starkt genom den kommunikation de svarar för mellan bakteriesamhället i stort och barnets egna celler.

Bröstmjölk innehåller slutligen också särskilda receptormolekyler och fettsyror som påverkar immunsystemet positivt hos barnet och på så vis håller den ständigt pågående inflammationsprocessen på rätt nivå. Mot bakgrund av det vi idag vet om låggradig inflammation och kopplingen till övervikt och fetma skulle denna undersökning därför kunna bidra med viktig information inför framtidens behandling av dessa ohälsotillstånd, för att översätta artikelns slutpoäng fritt till svenska.

En studie gör ingen vetenskap
En studie är bara en studie. Resultatet från den just denna ger oss ingen vattentät ledtråd att gå efter, men skulle kunna vara en bit i det komplexa pussel som utgör övervikts- och fetmaproblematiken.

Några av de hål i det här sållet än så länge är uppenbara. Kost- och aktivitetsvanorna hos de här barnen skulle vara intressanta att få ta del av, liksom föräldrarnas inställning till normal- respektive övervikt. Dessutom är frågan också om det är tarmbiotan i sig som bidrar till övervikt, eller om biotan bara speglar den biologiska processen som leder till övervikt och fetma. Att en företeelse är kopplad till en annan är inte samma sak som att säga att det ena orsakar det andra. En liknelse skulle kunna vara att abnorm törst speglar obehandlad diabetes, men att man för den skull inte får diabetes av att vara törstig.

Spekulationer kring framtida behandling
Hur läckande det här sållet än må vara än så länge, ger det oss icke desto mindre för handen ett par intressanta framtidsapplikationer om det kan visas att tarmbiotan verkligen påverkar viktutvecklingen. Om jag får tillåta mig att spekulera fritt i ämnet, skulle jag gärna vilja slå ytterligare ett slag för hänsyn till individuell fysiologi vid behandling av övervikt och fetma. Vi bör framgent inte nöja oss med att rekommendera ”mindre energi och mer motion” till den som av hälsomässiga skäl behöver minska sin fettvikt, utan även satsa på att utveckla verktyg för att identifiera underliggande faktorer som påverkar överviktstillståndet.

Om tarmbiotan håller en del av svaret till varför en del ”kan äta hur mycket som helst utan att gå upp i vikt” och andra inte, skulle - i den bästa av världar - en kombination mellan antibiotika, probiotika och prebiotika kunna utgöra en del av en framgångsrik behandlingsform. I framtiden kanske vi har individuellt framtagna, biotareglerande läkemedel och functional foods (”mervärdesmat”) att erbjuda människor som skydd mot övervikt och fetma via tarmbiotakontroll.

Några alltför enkla tankeslingor för att utmynna i några kostråd…

• Inflammation orsakar bland annat oxidation i kroppen
• Antioxidanter skyddar mot oxidation
• Inflammationsprocesser hålls i schack av tarmbiotans bifidobakterier
• Fil och yoghurt innehåller bifidobakterier

…men tanken är spännande –
Kan nötter, frön, frukt, bär och grönsaker med sina antioxidanter och oligosackarider, samt fil och yoghurt med sina bakterier, bidra till att sänka inflammationsgraden i kroppen så kraftigt att det skulle ge utslag på kroppsvikt och kroppssammansättning?

Och som fortsättning på den ödmjuka frågeställningen, en på gränsen till oavsiktligt ironisk utkristallisering av resonemanget – kan det vara så att livsmedel som vi generellt betraktar som ”nyttiga” faktiskt ÄR det, på flera plan än vi i allmänhet tänker oss?

Relaterade inlägg på NGruppens blogg

Tarmhälsa och övervikt del 1-8. Om övervikt, läckande tarm, rotationsdieter, candidahypotesen och allergi typ 3.

Referenser:
1: Kalliomäki K, Collado MC, Salminen S, Isolauri E. Early differences in fecal microbiota composition in children may predict overweight. Am J Clin Nutr. 2008;87:534-8.
2: Vaughan E, de Vries M, Zoetendal E, Ben-Amor K, Akkermans A, de Vos W. The intestinal LABs.Antonie van Leeuwenhoek. 2002;82:341-52.

Smör eller margarin är inte frågan

Av: Anki Sundin, NGruppen

Smör eller margarin är inte frågan, hävdar jag och många med mig bestämt. Men nu tar Aftonbladet upp frågan igen och väver på nytt in begrepp som "fettskräck" för att få debatten att blossa upp för n:te gången. Det är inget fel på smör, men lär inte vara lättmargarinets fel att folk drabbas av diabetes, fetma och andra hälsoproblem.

Det är ingen inom forskarvärlden som inte känner till omega 6-fettsyrornas effekter på inflammationsprocesser och annat. Det som glöms bort, eller ibland avsiktligt verkar ignoreras i media och den allmänna debatten där alla idag verkar få ha en personlig åsikt som är lika tung som den samlade forskningsbulken, är att intaget av omega 3 är viktigt för att balansera fettsyraprofilen. Omega 3 får vi huvudsakligen inte från vare sig margarin eller smör, utan från andra livsmedel. Kan vi inte bredda diskussionen och tala om det som verkligen har betydelse för folkhälsan? Vilket smör eller margarin som ligger på brödet eller används i matlagningen lär vara en detalj i ett sammanhang där folk sitter för stilla, konsumerar runt 20 kg socker per person och år, röker och dricker för mycket alkohol.

Om någon undvika margarin till fördel för smör av andra skäl än fettsyrasammansättningen är en annan sak, men att det skulle vara omega 6-fettsyrorna i margarinet som är en betydande faktor för hälsan idag vill jag gärna se bra forskning på.

Podintervju med Petra på Innerstrengthpod

Jag och bästa Petra Axlund Stegman pratar kost, tillskott, LCHF och andra kosttrender, mat för prestation - och så löser vi problemet med dålig mat i samhället. 
Varför blir vi så provocerade av att prata mat? Kan man lita på forskningen? Och hur ska man äta för att prestera?
Lyssna på innerstrengthblog.com eller på iTunes. #innerstrengthpod
/Anki

80/10/10-dieten och 30 bananer om dagen

Text: Anki Sundin, NGruppen
Visserligen är banan att betrakta som nyttigt på många sätt, men att mumsa i sig 30 stycken per dag måste väl ändå vilken person som helst ifrågasätta?

Jag hade förmånen att medverka i en intervjubaserad diskussion om den så kallade 80/10/10-dieten i tidningen MåBra. Dieten går ut på att äta 80 E% kolhydrater, 10 E% protein och 10 E% fett, och i sammanhanget ligger fokus på rå vegankost. Tydligen finns det därutöver en grupp människor som förespråkar banan som bas i kosten.

Som alla förstår är det en stor utmaning att gå från en "vanlig" (vad nu vanlig är...) kost till ett 80/10/10-upplägg - dels för att fokus på kolhydrater blir så stort, dels för att rå vegankost inte är det enklaste att livnära sig på för den som inte är van. Det går, så klart. Allt går. Men det torde inte vara optimalt för någon med tanke på den mycket låga andelen protein och svårigheten att täcka behovet av essentiella näringsämnen. (Vegankost behöver alltså inte vara fel på något sätt, men rå kost med den fördelningen blir ytterligare flera grader utmanande.)

Förespråkaren som kommenterar den här kosten hävdar utan omsvep att 80/10/10-dieten kan minska risken för en rad olika allvarliga sjukdomar. Så vitt jag vet har man inte studerat just det här upplägget vetenskapligt, så det har hon inget stöd för. Det är MYCKET allvarligt att slänga sig så lättvindigt med den typen av kommentarer.

Här kommer diskussionen i sin helhet. Vi fick frågorna var och en för sig, och därefter sattes svaren ihop oberoende av varandra. http://mabra.com/debatt-ar-30-bananer-en-halsosam-banankontakt/

Kan kosttillskott stärka hår, hur och naglar?

Text: Anki Sundin, NGruppen
Finns det fungerande kosttillskott för starkare hår, hud och naglar? Alla de produkter som står på hyllorna med diverse vitaminer, mineraler och växtextrakt av alla möjliga slag - finns det någon vetenskap bakom? Kort sagt, kan du få friskare hy, starkare hår och vackrare naglar av kosttillskott? (Bilden lånad från mama.nu)

Forskning och marknadsföring inte alltid överens

Forskning och marknadsföring är inte alltid överens om vad som gäller. Jag gjorde därför en explicit sökning på ”dietary supplements skin” på PubMed, den vetenskapliga databas där publicerade studier i medicin och näringslära finns tillgängliga. Jag har hittat några undersökningar som kan vara relevanta att ta upp här. (Bilden lånad från fragadietisten.se)

Framför allt fokuserar de på komplexa blandningar av antioxidanter som kommer direkt från växter, det vill säga diverse växtextrakt. Det jag har gjort här kan inte betraktas som en heltäckande litteraturstudie, men jag har åtminstone gått igenom de första 100 studier som kommer upp med denna sökordskombination. Kort sagt finns några studier på intag av extrakt från olika växter och som pekar på positiva effekter på huden. Jag inser att jag borde ha varit tydlig i mitt ursprungliga utspel med att jag avser hud, hår och naglar som är friska vävnader från början, och att målgruppen för det budskapet är allmänt hälsomedvetna människor i så måtto att de vet att det är bra att äta näringsrikt och varierat. Om man har brist på någon näringsämne kan detta naturligtvis påverka kroppen på olika sätt, även hud, hår och naglar. Likaså finns det läkemedelsklassade preparat i form av både tabletter och salvor med olika ingredienser som hjälper vid till exempel eksem, olika sjukdomar och så vidare.

I sammanhanget är det också viktigt att poängtera att ”starkare hud, hår och naglar” i sig behöver förklaras närmare. Kvaliteten på dessa vävnader kan utvärderas på olika sätt - man kan mäta elasticitet, styrka, hårdhet, tjockhet, fettinnehåll, motståndskraft mot solskador och så vidare (beroende på vilken vävnad vi pratar om).

Något som skulle behövas vidare för att avgöra om en person skulle få effekt eller inte av ett givet tillskott är någon form av standardiserad näringsstatus att ta avstamp från. Hur mycket av ett visst näringsämne ska det alltså finnas redan i kroppens olika pooler för att ett ytterligare tillskott skulle ge effekt? Det är en fråga som står obesvarad idag.

Intressanta resultat

Antioxidanten resveratrol (som finns i vindruvor och därför relativt hög koncentration i rött vin) i kombination med procyanidin har exempelvis visat sig ha lovande effekter. Det man mätte här var fuktighetsgrad i huden, elasticitet och hur mjuk huden var efter 60 dagars behandling. De uppmätte också en ökad antioxidativ förmåga i huden (Buonocore D et al, 2012). Jag skulle vilja se en jämförelse mellan att äta en kost rik på dessa näringsämnen och ett intag av ett kosttillskott med just resveratrol och procyanidin. (Bilden lånad från cdnme.se)

En blandning av lykopen (det röda färgämnet i tomater), extrakt av acerola (Malpighia glabra) och vindruvskärnor samt en kommersiell produkt kallad Biomarine Complex har visat sig ha positiva effekter på solskadad hud. (Costa A et al, 2012). Ett problem med denna studie är dock att alla kostnader för studien betalades av Ferrosan do Brazil Ltda, en del av företaget Ferrosan, numera sammanslaget med Pfizero och som säljer detta preparat. Det man dokumenterade och lade samman till ett studieresultat var försökspersonernas subjektiva bedömning om förändring, de involverade hudläkarnas subjektiva bedömning, samt mätning av fuktighet i huden (korneometri), fett i huden (sebumetri) och pH-mätning. Att dokumentera försökspersonernas egen utvärdering om huruvida något blivit bättre eller inte kan vara ett bra komplement till en objektiv mätning av en eller flera faktorer, men i just denna undersökning hade man använt dessa utvärderingar som ett underlag för hur många procent färre rynkor och så vidare de fått.

Ett liknande resultat hittade jag med barkextrakt från Pinus pinaster (enligt Wikipedia det latinska namnet för medelhavstall eller terpentintall). Denna bark innehåller en blandning av olika så kallade bioflavonoider. Här hittar vi ämnen som vi känner igen från både blåbär, vindruvor, kakao och te, så sammansättningen verkar dock inte vara unik i allt väsentligt för just denna bark. Intressant nog uppges denna bark ha använts länge tillbaka som ingrediens i mat på grund av sin ”torra” smak som vi också känner igen från många andra livsmedel. Barken uppges också vara en säker ingrediens, till skillnad från extrakt från grönt te, som har kopplats samman med några få fall av leverskador.
Hudparametern som undersöktes här var så kallade ”solfläckar” eller ”åldersfläckar”, den fläckiga, bruna pigmentering som huden kan utveckla på grund av solexponering. Det konstaterades att de bioflavonoider som ingår i medelhavstallens bark (liksom många andra livsmedel) kan förbättra solljusskadad hud (Furumura M et al, 2012). Här angavs inte koncentrationen av bioflavonoider, så det går tyvärr inte att översätta mängderna till hur mycket det skulle motsvara i andra livsmedel. Det ska också nämnas att forskningsgruppen fick medel från företaget som tillverkar tillskottet för att användas till studien i fråga. (Det är lite oklart om det handlar om reda pengar eller om de enbart bidragit med själva preparatet.) Denna koppling behöver inte ha påverkat den tolkning av data som forskarna gjorde, men jävsförhållanden är bra att känna till. Dessutom fanns ingen försöksgrupp som fick bara placebo, utan båda grupperna fick barkextrakt men i olika mängder. Det gör att vi inte kan avgöra vilken effekt andra faktorer hade på hudkvaliteten.

Sedan finns det naturligtvis kliniska tillstånd som kan förbättras med diverse tillskott. När det gäller hudinfektioner av bakterier och svamp kan salvor som innehåller vitlök hjälpa, men man manas till försiktighet på grund av att vitlök som appliceras på huden kan orsaka kontakteksem. Aloe vera är ett annat på gränsen till universalmedel som finns som både salva och för oral administration (t.ex. juice). En undersökning visade att patienter med en mildare form av psoriasis (”slight to moderate plaque psoriasis”) som behandlats med aloeverakräm uppvisade förbättringar. Detsamma har visats för salva innehållande curcumin, den gula ingrediensen i gurkmeja (Heng et al, 2000). Salvor är per definition inte kosttillskott, men jag tar upp det här ändå för att vara tydlig.

I en sammanfattande undersökning av Bath-Hextall FJ et al (2012) tittade forskarna på följande preaparat:

• oral zinksulfat vs placebo
• vitamin D vs vitamin E vs vitamin D+E vs placebo
• pyridoxin (vitamin B6) vs placebo
• havtornkärnolja vs havtornpulpolja vs placebo
• hampfröolja vs placebo
• solrosolja vs fiskolja vs placebo
• samt DHA vs kontroll i form av mättade fettsyror med samma energiinnehåll

Resultatet blev att det inte fanns några övertygande bevis för att någon av dessa tillskott skulle vara positivt vid eksem. Däremot pekade Kawamura A et al (2011) på att ett intag av GLA kan hjälpa mot torr hud på grund av atopisk dermatit.

Vidare kom Drago et al (2011) fram till att ett intag av probiotika i form av Lactobacillus salivarius LS01 resulterade i en förbättring av den kliniska manifestationen av atopisk dermatit och upplevelsen av livskvalitet på grund av detta. Kul i sammanhanget är att jag hittade en chokladsmaksatt produkt med denna bakteriestam. Exakt hur mycket man skulle behöva av denna produkt för att få någon effekt på atopisk dermatit kan jag dock inte uppge, eftersom mängden bakterier inte uppges på produkten.

Sammanfattning

Extrakt från växter innehåller mycket komplexa sammansättningar av ämnen som på ett eller annat sätt kan påverka kroppen. Antioxidantrika livsmedel är med största sannolikthet hälsosamt för både hår, hud och naglar, men frågan om ett givet tillskott med isolerade vitaminer och mineraler skulle göra någon skillnad ställer jag mig fortfarande tveksam till - om vi pratar om konsumenter som har ett allmänt bra intag av näringsämnen. Vid brist kan ett tillskott av det bristfälliga näringsämnet naturligtvis göra skillnad. (Bild lånad från bioresurs.uu.se)

Ett flertal av de studier som finns på området har oroväckande kopplingar till industrin. Som jag nämnt ovan måste inte ett givet jävsförhållande ha påverkat de data som publiceras, men det finns en viss risk för att beroendeställningen till branschen i fråga kan locka att designa eller tolka en studie på ett för produkten gynnsamt sätt.

Slutligen vill jag poängtera att så kallade testimonials och icke-validerade kundundersökningar inte är värdefulla rent vetenskapligt här. Naturligtvis kan någon uppleva en positiv effekt i samband med att ha tagit ett visst tillskott, men det är inte samma sak som att påstå att kosttillskottet i sig har åstadkommit den effekten. Här behöver vi som konsumenter vara uppmärksamma mot marknadsföringen och göra vad vi kan för att kritiskt och objektivt granska den information som presenteras.

Referenser

Bath-Hextall FJ, Jenkinson C, Humphreys R, Williams HC. Dietary supplements for established atopic eczema. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Feb 15;2:CD005205. doi: 10.1002/14651858.CD005205.pub3.

Buonocore D et al. Resveratrol-procyanidin blend: nutraceutical and antiaging efficacy evaluated in a placebo- controlled, double-blind study. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology. 2012:5 159–165.

Costa A et al. Clinical, biometric and ultrasound assessment of the effects of daily use of a nutraceutical composed of lycopene, acerola extract, grape seed extract and Biomarine Complex in photoaged human skin. An Bras Dermatol. 2012;87(1):52-61.

Drago L, Iemoli E, Rodighiero V, Nicola L, De Vecchi E, Piconi S. . Effects of Lactobacillus salivarius LS01 (DSM 22775) treatment on adult atopic dermatitis: a randomized placebo-controlled study. Int J Immunopathol Pharmacol. 2011 Oct-Dec;24(4):1037-48.
Furumura M et al, Oral administration of French maritime pine bark extract (Flavangenol®) improves clinical symptoms in photoaged facial skin. Clin Interv Aging. 2012; 7: 275–286.

Heng M.C, Song M.K, Harker J, Heng M.K. Drug-induces suppression of phosphorylase kinase activity correlates with resolution of psoriasis as assessed by clinical, histological and immuno- histochemical parameters. Br J Dermatol. 2000;143(5):937–49.

Kawamura A, Ooyama K, Kojima K, Kachi H, Abe T, Amano K, Aoyama T. .Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin and mild atopic dermatitis. J Oleo Sci. 2011;60(12):597-607.
Schenefelt PD. Herbal Treatment for Dermatologic Disorders.

Soja - bra proteinkälla men ifrågasatt

Text: Anki Sundin, NGruppen
Huruvida soja är hälsosamt eller inte råder det tydligen många uppfattningar om. Är soja giftigt? Påverkar de hormonliknande fytoöstrogenerna oss negativt? Och kan man verkligen få autoimmuna sjukdomar av soja? (Bilden lånad från ravarumarknad.se)

Det finns många uppfattning kring soja och hur hälsosam denna baljväxt verkligen är.

Några av nedanstående påståenden och svar publicerades i Blossom Magazine och här utvecklar jag mina svar ännu mer än tidningsutrymmet just där och då kunde tillåta:

Påstående: Sojan innehåller växtgifter som ska skydda växten mot bland annan skadeinsekter och svampar. Exempelvis finns där fytinsyra, som hämmar upptaget av viktiga mineraler.

Mitt svar: Det stämmer att soja innehåller fytinsyra. Men det är inte bara soja som innehåller fytinsyra - det gör nästan alla växter. Detta ämne har en förmåga att binda mineraler såsom kalcium, järn, magnesium och zink till sig och på så sätt hämma upptaget av dem. Denna egenskap minskar dock genom diverse behandlingar som vi tillämpar på växtbaserade livsmedel: blötläggning, groddning och brödbakning (syrat bröd, min anm.) är exempel på behandlingar som minskar fytinsyrans förmåga att binda upp mineraler. (Ur: Livsmedelsvetenskap, 2007). Det betyder att tillagad mat som innehåller fytinsyra har en begränsad effekt på vårt upptag av mineraler. Det finns, mig veterligen, inget fall av mineralbrist som beror på konsumtion av en kost där soja ingår. Dessutom ska vi komma ihåg att källor till fytinsyra samtidigt är källor till en stor mängd mineraler, och nettoupptaget av mineraler är sannolikt fortfarande positivt, trots innehållet av fytinsyra.


Påstående: Lektiner kan passera genom tarmväggen och orsaka en läckande tarm där proteinrester kan passera och orsaka allergier och autoimmuna sjukdomar. Det enklaste sättat att undvika dessa växtgifter är att inte äta dem!

Mitt svar: Vete, majs, tomater, jordnötter, kidneybönor, ärter, bananer, linser, svamp, ris och potatis är exempel på andra livsmedel förutom soja som innehåller lektiner i varierande mängder. Inte heller lektiner är alltså sojan förbehållen, utan förekommer lite varstans i vår kost. Att lektinerna i dessa livsmedel i sig skulle orsaka läckande tarm (så kallad intestinal hyperpermeabilitet) ifrågaställer jag dock starkt. När jag använder sökorden ”intestinal hypermermeability lectin” och ”leaky gut lectin” på PubMed*, får jag nämligen inte upp några studier alls som matchar. Att fenomenet läckande tarm existerar är naturligtvis sant, och ett sådant tillstånd är sannolikt kopplat till tarmsjukdomar såsom Crohns, men kanske även till allergi typ 3, som är IgG-medierad. Om vi ska undvika lektiner i allmänhet så får vi göra radikala ingrepp i en i övrigt näringsrik kost. Frågan är dock fortfarande vad vi skulle tjäna på det. Att lektininnehållande livsmedel i sig skulle kunna orsaka de allvarliga sjukdomar som påstås ovan finns det, så vitt jag kan bedöma utifrån den vetenskapliga litteraturen, inget stöd för.

Påstående: Soja som proteinkälla är undermålig jämfört med animaliskt protein, eftersom viktiga aminosyror som metionin och cystein saknas.

Mitt svar: Soja innehåller visst både metionin och cystein. Behovet av metionin och cystein är 13 mg/kg och dag för vuxna, enligt Shils et al, Nutritition i Health and Disease, 9th ed.
Det betyder att en vuxen person som väger 75 kg skulle behöva 975 mg per dag.
Den mängden finns i endera

• 415 g sojabönor
• 813 g bondbönor
• 547 g röda bönor
• 2 ägg á 70 gram
• 113 gram kyckling (dvs en halv stor kycklingfilé)

Det är dock orimligt att utgå från att man får hela sitt behov av två aminosyror från en enda källa. 3 skivor rågbröd, 3 dl mjölk, fil eller yoghurt och 100 gram sojabönor ger tillsammans den mängd som en vuxen person på 75 kg uppskattas behöva enligt Shils et al. (Sifforna är baserade på SLVs Specialtabeller för aminosyror.)

Påstående: Soja innehåller dessutom fytoöstrogener, hormoner som liknar kvinnans eget könshormon östrogen. Ibland ser man diskussioner om huruvida fytoöstrogenerna orsakar bröstcancer eller inte. Man brukar påstå att folk i Asien äter mycket soja utan förhöjd cancerutveckling, men påståendet är en myt. I Asien används soja mest som en krydda. Så anger t.ex. en förkämpe för soja, Mark Messina, att japanerna äter i snitt 8,6 gram per dag.

Mitt svar: Det finns hundratals studier på kopplingen mellan cancer och sojaintag. Följande slutsats kommer från Sang-Ah Lee et al, 2009:

”In summary, in a large prospective cohort study conducted among Chinese women, we found that high soy food intake was inversely associated with premenopausal breast cancer risk. These results are consistent with the cancer-inhibitory effects of soy isoflavones, which suggests that an increase in soy food intake can reduce the risk of breast cancer.”

Alltså: ett högt intag av sojabaserade livsmedel var kopplat till en lägre risk för bröstcancer. Det finns även andra cancerformer undersökta.

Angående mängden soja som konsumeras: I Korea var intaget i genomsnitt 76.4 gram per dag enligt en epidemiologisk studie av Cho et al, 2010. Det lägsta intaget bland stroke-patienter i Kina var 50 gram soja per dag, enligt Liang W et al, 2009

Att intaget skulle vara så lågt som 8.6 gram per dag ställer jag mig därmed tveksam till, och efterfrågar källan även här (dvs mer än att Messina skulle uppge detta.)

Påstående: Men fytoöstrogenerna är ännu lömskare än så. Bland barn som får sojabaserad modersmjölkersättning har man noterat östrogennivåer som motsvarar 3-5 p-piller varje dag! Flickornas pubertet tidigareläggs och pojkarnas senareläggs och hämmas. Flickor kan utveckla bröst och pubesbehåring före åtta års ålder och i en del fall vid tre års ålder! (Lierre Keith : Vegomyten Optimal Förlag s. 206)

Mitt svar: Vilken är originalkällan till detta påstående? Att hänvisa till en populärvetenskaplig bok är ofta tecken på att det inte finns någon substans bakom ett påstående, men jag ska gärna läsa originalkällan och kommentera den om jag får något svar på detta. Tills dess tar jag fullkomligt avstånd från att detta.


Slutsats
Än så länge blir min slutsats kring soja att det är ett näringsrikt livsmedel som kan ingå som en del av blandkost eller vegetarisk kost. Det finns många andra aspekter på soja än de rent näringsfysiologiska. Som bekant odlas soja på regnskogsmark, och GMO-grödor i allmänhet är sannerligen inte problemfria, men dessa aspekter överlåter jag till berörda professioner att diskutera.

Jag välkomnar synpunkter och kommentarer från såväl Frank Nilsson som andra intresserade på området för att få en konstruktiv debatt i detta ämne.

*PubMed är en sökmotor för vetenskapliga studier inom naturvetenskap.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Lektiner: gift och bot i vår mat
Läckande tarm och övervikt
Rotationsdieter och allergi typ 3

Relaterade artiklar i annan media
DN: Högljudd opinion står i vägen för GM-grödorna

Referenser:
Cho et al. Effect of dietary soy intake on breast cancer risk according to menopause and hormone receptor status. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):924-32. Epub 2010 Jun 23.

Jonsson L, Marklinder I, Nydahl M, Nylander A. Livsmedelsvetenskap, Studentlitteratur 2007, s 86-7.

Liang W, Lee AH, Binns CW, Huang R, Hu D, Shao H. Soy consumption reduces risk of ischemic stroke: a case-control study in southern china. Neuroepidemiology. 2009;33(2):111-6. Epub 2009 May 30.

Sang-Ah Lee et al. Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women's Health Study. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1920-6. Epub 2009 Apr 29.


Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare

Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare av Anki Sundin är uppföljaren till Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare. Den är skriven för dig som själv tränar framför allt styrketräning, som arbetar som tränare eller kostrådgivare, eller som undervisar i ämnet. Här får du ta del av den senaste forskningen inom idrottsnutrition för att kunna konstruera egna kostupplägg.

Boken tar upp viktiga frågor såsom tidpunkt för näringsintag, energibehov och rekommendationer av protein och andra näringsämnen för styrka, muskelutveckling och återhämtning. Det här är boken för dig som vill lära dig ännu mer om näringslära i allmänhet och idrottsnutrition i synnerhet. Du får veta mer om essentiella och grenade aminosyror, kolhydrater och IMTG. Här förklarar jag varför glykogen är viktigt även vid styrketräning, vilken roll fett spelar för prestationen och vilka tillskott som är värda att satsa på eller inte. Du får också en genomgång av vitaminer, mineraler och antioxidanter, får en uttömmande förklaring på hur du räknar ut ditt energibehov och analyserar din egen kostregistrering. Du hittar ett flertal aktuella tabeller, bland annat över BCAA, GI och GL samt ORAC (antioxidanter).

Kort sagt - Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare är oumbärlig för dig som har höga mål med din eller din kunds träning och inser att näringslära är avgörande för att nå dit.

Välkommen till webshopen på ngruppen.se!

Kapitlen i Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare:
1. Protein och träning
2. Kolhydrater och träning
3. Fett och träning
4. Vätska och träning
5. Särskilda vitamin- och mineralbehov
6. Antioxidanter och träning
7. Energibehov
8. Kostregistrering och manuell beräkning av energi- och näringsintag
9. Den tränande vegetarianen
10. Näring för muskelbygge
11. Träning för muskelbygge
11. Träning och immunsystemet
12. Kroppsfett hos idrottare
13. Bland skrönor, lukrativa lögner och tillskott som fungerar
14. Mall för kostregistrering