Stenålderskost - en myt?

Text: Anki Sundin, NGruppen
Aftonbladets artikel Stenålderskost - en myt lär röra upp en hel del känslor hos paleoförespråkarna. Jag har tidigare skrivit om detta ämne som svar på Coltings uttalanden kring "kolhydratmaffian" i Om kolhydratbluffen - mina resonemang kring Coltings artikel. Här skriver jag om kolhydrater ur ett hälso- och träningsperspektiv, reder ut energiprocent och opponerar mig mot kategoriska påpekanden om "kladdig pasta" och "sockrade flingor", som Colting valde att uttrycka det. Vem skulle vinna ett löplopp - en stenåldersmänniska eller en modern löpare som äter relativt mycket kolhydrater?

Stenålderskosten är näringsrik
Kortfattat kan vi väl vara överens om detta: Den kost, som modernt nu kallas för stenålderskost eller paleolitisk kost, är näringsrik. Den passar inte alla, men till dess fördel talar det faktum att den är fri från tillsatt socker och transfettsyror från delvis härdat fett, och rik på antioxidanter och kostfiber. Sedan får experterna på området avgöra om en sådan kost hörde hemma på stenåldern, järnåldern eller någon annan era i mänsklighetens historia.

Vi äter allt som inte hinner undan
Tilläggas bör väl också att människan som art betraktat är omnivor och opportunist - vi äter allt som inte hinner undan och har så alltid gjort, precis som björnar och babianer. Det är säkert en av vår arts framgångsfaktorer. Därför kan vi näppeligen hänvisa till någon "ursprunglig föda" och hävda att denna är naturlig för oss och därför det bästa. Jag kan sträcka mig så långt som att livsmedel vars näringsvärde kraftigt urlakats i industrin inte är hälsosamma att basera sin kostföring på, men vad människan har ätit genom tiderna måste väl ha berott på när hon har levt och vad hennes närmiljö har erbjudit henne?

God jul på er alla!

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Marcus Schober: Stenålderskost en myt
Traningslara.se: Bokrecension - Istället för doping av Frank Nilsson

Intermittent och periodisk fasta - om träning, hormoner och hälsa

Text: Anki Sundin, NGruppen
”Ät bara under ett fåtal timmar per dygn, så ökar du prestationen, muskelmassan och fettförbränningen.” Intermittent, eller periodisk, fasta har på många sätt blivit en dietfluga och har lockat med sig ett ansenligt antal tränande individer att prova detta något kontroversiella kostupplägg. Inte minst har det anekdotiskt blivit en populär viktminskningsregim, hos både dem som tränar och andra. Och för en viss grupp av aktiva är det en årlig företeelse, hur det än månde påverka prestationen. Därför ska vi nu på visit hos fenomenet intermittent fasta och undersöka på vilket sätt det påverkar oss i allmänhet och i träningssituationen.

Anekdotiskt om intermittent fasta bland tränande
Tränande personer gör som bekant många gånger sina både kost- och träningsprogram offentliga via hemsidor, bloggar och andra sociala medier. Många rapporterar gärna hur de ”har testat intermittent fasta och upptäckt att det fungerar” - ofta (men inte alltid enbart) som viktminskningsregim. Det förekommer vid både styrketräning och uthållighetsträning. Dessa anekdoter har naturligtvis inget vetenskapligt värde i sig. Däremot kan de fungera som trendtermometrar, vilket i sig kan vara upprinnelsen till kompletterande forskning.

Ramadan årlig intermittent fasta för många idrottare
Ramadan blir en årligt återkommande intermittent fasta för många som tränar, och tack vare denna högtid har man redan hunnit göra en aktningsvärd mängd undersökningar på hur sådan intermittent fasta påverkar prestationen.

Zerguini et al (2008) undersökte 64 fastande och 36 icke fastande manliga fotbollsspelare. Träningen ägde rum runt 11 timmar efter den senaste måltiden, och spelarna rapporterade att de upplevde sig som ”slightly less ready to train”. Inga av de undersökta prestationsvariablerna i övrigt påverkades negativt. Istället uppvisade de gradvisa förbättringar jämfört med början av fasteperioden, vilket pekar på att spelarna i denna studie successivt vande sig vid detta förhållande.

En annan undersökning av Zerguini et al (2007) på 55 manliga fotbollsspelare visade dock att prestationen sjönk signifikant; hastighet, dribblingsfärdighet och uthållighet försämrades under denna intermittenta fasta, och 70 procent av spelarna rapporterade själva att deras träning och prestation försämrades under ramadan.

Intermittent fasta positivt vid träning?
Från djurstudier och studier på överviktiga människor har vi indikationer på att intermittent fasta och energirestriktion kan påverka oss positivt i allmänhet. Den ökar livslängden och motståndet mot åldersrelaterade sjukdomar hos gnagare och apor, och hos överviktiga människor förbättras insulinkänslighet och blodfettvärden (Mattsson och Wan 2005). Däremot finns idag inget vetenskapligt stöd för att intermittent fasta skulle öka prestationen, bidra till ökad muskelmassa eller ökad fettförbränning hos idrottare.

Intermittent fasta bra vid övervikt?
Intermittent fasta i perioder om dagar har visats förbättra glukostoleransen hos feta människor, och har visats minska uppkomsten av diabetes hos råttor. Varannandagsfasta (det vill säga att man äter som vanligt under ett dygn och fastar dygnet därpå) förbättrar glukosregleringen och markörer för hjärtkärlhälsa hos möss och råttor.

Å andra sidan har flera studier påvisat en koppling mellan att hoppa över måltider, särskilt frukost, och dålig hälsa. Det är därför nödvändigt att fortsätta att utföra kontrollerande studier som direkt jämför effekterna av olika måltidsfrekvenser hos människa, något som till och med identifierades som en kunskapslucka och riktlinje för kommande studier av 2005 års Dietary Guidelines Advisory Committe Report (Carlson et al, 2007).

Det är dock viktigt att inte dra slutsatsen att en utebliven frukost i sig nödvändigtvis är ohälsosamt bara att det finns en observerad koppling mellan ohälsa och att hoppa över frukost. Sannolikt har detta inget med själva frukostens vara eller icke vara att göra, utan speglar troligtvis istället andra faktorer såsom allmänt slarv med maten, låg fysisk aktivitetsnivå och annat. Hade man undersökt idrottare som äter på detta sätt hade resultatet med största säkerhet blivit en helt annan.

Viktigt att ta hänsyn till individen
Det viktigaste att ta i beaktande när vi pratar om måltidsfrekvens måste rimligtvis vara individens förutsättningar i vardagen och hans eller hennes mål i allmänhet och träning i synnerhet. Det passar många utmärkt att äta var tredje timme, medan andra föredrar två eller kanske tre måltider per dag och inget mer.

Fördelarna med intermittent fasta, särskilt vid viktminskning, sägs återkommande vara möjligheten att äta sig mätt trots få måltider per dag. Att gå och ”småäta” kan snarare trigga igång hunger vilket i sig kan vara kontraproduktivt om man vill och behöver begränsa sitt energiintag. Å andra sidan innebär små men frekventa måltider istället att man aldrig behöver vänta särskilt länge på att få äta nästa måltid. Igen återkommer vi således till individens upplevelse, målet med ett givet kostupplägg och hur man svarar på individnivå på sin träning.

En person som snarare behöver äta mycket stora mängder mat, såsom idrottare på hög nivå, kan säkert uppleva svårigheter att orka äta all energi på ett fåtal måltider per dag, även om det förekommer.

Det finns inga magiska kostregimer
Vare sig vi väljer att äta var tredje timme, intermittent, LCHF eller någon annan kostregim är det avgörande att komma ihåg att det inte finns något magiskt med någondera. När allt kommer kring handlar det om hur mycket energi och näring vi får i oss och i vilken utsträckning som det motsvarar våra fysiologiska krav. Det påstås ibland att en kostregim skulle vara bättre än en annan på grund av ett särskilt hormonellt svar, men hormonmiljön och hur vi svarar på den är sannolikt underordnad den stora frågan, nämligen den om energitillgång och den stimulans som träningen ger.

Hormonella svar på olika dieter
Ofta tar man upp insulin i samband med inte minst LCHF och påstår att en LCHF-kost inte kan bidra till övervikt för att den inte innehåller kolhydrater och därmed inte frisätter insulin. Här har man då kraftigt missförstått insulinets roll. För det första är det mängden energi som avgör inlagringen av fett och muskelprotein, det vill säga hur kroppsvikten förändras. För det andra frisätts insulin även vid en strikt LCHF-kost, även om mängderna inte är lika stora som vid en kost som övervägande består av källor till snabba kolhydrater. Jag vill också påminna om att glukoneogenesen tillåter omvandling av inte minst protein till blodglukos, vilket i sig bidrar till en frisättning av insulin.

Även tillväxthormon, hGH eller bara GH, tas upp till diskussion ibland. Vi vet att tillväxthormon frisätts vid lågt blodsocker, och faller därför en del förespråkare för intermittent fasta i smaken som ett argument för denna kostregim. Däremot är faktorer såsom träning sannolikt betydligt viktigare faktorer för frisättning av tillväxthormon.

Dock är det inte ens givet att träning som optimalt stimulerar denna frisättning ger ett bättre träningsresultat än annan träning (jfr t.ex. kortare vila mellan seten). Detta må vara provocerande, men det pekar faktiskt dithän. För att hänvisa till en text av Jacob Gudiol på Traningslara.se: ”Man har inte sett någon skillnad i den akuta påverkan av proteinsyntesen från olika träningsupplägg med olika svar från anabola hormon (West et al, 2009) och man kan dra slutsatsen att den akuta höjningen av hormon så som GH, testosteron och IGF-1 troligen spelar en liten roll när det kommer till ens träningsresultat.” Alltså: Även om vi stimulerar frisättningen av anabola hormoner mer med en sorts träning än med en annan, betyder inte det att vi bygger mer muskelmassa.

Detta har vi lärt oss
Många gånger påverkas både prestationen och träningsupplevelsen negativt av intermittent fasta, men det måste inte vara så. Det finns inget idag som säger att intermittent fasta måste vara prestationssänkande på längre sikt så länge man har ett tillräckligt högt intag av energi och näring totalt sett under dygnet. Å andra sidan finns inget magiskt med någon kostregim, inte ens med intermittent fasta. Det finns inget underlag för att intermittent fasta skulle vara mer hälsosamt eller bättre för prestationen överlag. Det passar några, men inte alla.

I dagsläget saknas också underlag för att hävda att intermittent fasta skulle vara en mer framgångsrik viktminskningsregim än ett upplägg med mindre och mer frekventa måltider. Det saknas även än så länge undersökningar som stödjer de anekdotiska redogörelserna av förbättrad prestation eller ökad muskelmassa av att äta enligt detta kostupplägg.

Den som tillämpar intermittent fasta rekommenderas att vara extra noga med att få i sig tillräckligt med näringsämnen när intagen väl sker, och även att tillgodose sömnbehovet, för att i så stor utsträcknings som möjligt dämpa de kortsiktiga prestationsförsämringarna som har observerats.

Sammantaget kommer vi tillbaka till ett av mina favorituttryck: Känns det bra, så är det bra.
Frågor på det?

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Om kolhydratbluffen - Mina resonemang kring Coltings artikel

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Traningslara.se: Näringsintag vid styrketräning före frukost


Referenser
Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Rumpler WV, Baer DJ, Egan J, Mattson MP. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metab Clin Exp. 2007;56:1729–34.

Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005;16:129-37.

West DW et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not
enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009;587:5239-47.

Zerguini Y, Kirkendall D, Junge A, Dvorak J. Impact of Ramadan on physical performance in professional soccer players. Br J Sports Med. 2007;41(6):398-400.

Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci. 2008;26 Suppl 3:S3-S6.

Vi bidrar till djurskyddet

Varje krona räknas. Därför vill vi bidra genom att från och med januari 2011 skänka 5 kr per bok som du köper från oss till WSPAs arbete för djurskydd runt om i världen. Det som väckte min tanke kring detta var deras björnfarmskampanj. Det sitter 20 000 björnar instängda i minimala burar runt om i Asien, och de sitter där av ett enda skäl – att bli tappade på galla som används inom den traditionella medicinen.

Det finns en rad exempel på hur vi systematiskt utsätter djur för onödigt lidande. Vi kan på olika sätt bidra till att förbättra situationen för djuren i människans tjänst genom att till exempel välja icke djurtestade produkter och inte stödja turistattraktioner som involverar utnyttjande av djur på olika sätt. Jag tror att en ökad medvetenhet kring behovet av djurskydd kommer att leda till ett minskat lidande för djur i det långa loppet. Därför bidrar jag till det arbetet genom att låta NGruppen skänka en slant.

/Anki Sundin

Föreläsningar på B&F-utbildningen

Ur föreläsningarna med Jacob Gudiol och Andreaz Engström på NGruppen PT Academy B&F-utbildning, nov 2010.

Nästa omgång: 6-8 + 20-22 maj 2011.
För anmälan och mer information, kontakta mig på e-post anki.sundin@ngruppen.se eller tfn 0707-292633.
Du kan också läsa mer om utbildningens innehåll på www.ngruppen.se

Du kan se filmen på YouTube via http://www.youtube.com/watch?v=zeLV29K-0D0

Antioxidanter vid träning hjälper inte

Text: Anki Sundin, NGruppen
Under träning ökar syrekonsumtionen med 15-20 gånger (Ji 2000), vilket skulle kunna resultera i en produktion av fria radikaler i en takt som överstiger kroppens kapacitet att detoxifiera dem. Den uppfattningen har lett till att många som tränar hårt gärna tar tillskott av antioxidanter såsom vitamin C i mängder som vida överskrider de rekommenderade. Men frågan är om det är prestationshöjande eller ens skyddande att ta tillskott av antioxidanter. Faktum är att det finns tecken som tyder på att den träningsinducerade produktionen av fria radikaler faktiskt kan gynna prestationen.

Naturliga källor till antioxidanter
Bland de rikaste källorna till antioxidanter återfinns de kraftigast färgade frukterna, bären och grönsakerna. (Bilden lånad från RevoltMedia.se)

Plommon, rotfrukter och gröna bönor är mycket bra källor till antioxidanter, liksom blåbär och alla sorters kål och lök, för att nämna några svenska livsmedel. Även kiwi, apelsin och granatäpple är mycket rika på antioxidanter. Det vi behöver vara medvetna om är att det är de hela livsmedlen med sina kombinationer av tusentals olika antioxidanter som ger upphov till den positiva effekt som vi kan både uppmäta och sätta i samband med hälsa i allmänhet. Att gå därifrån till att påstå att enskilda antioxidanter, som till exempel vitamin C eller E, skulle ha dessa gynnsamma effekter är felaktigt. Det finns det en uppsjö av studier som visar.

Livsmedel ORAC-enheter, per 100 g
Blåbär: 6552
Plommon: 6259
Morot, rå: 666
Snapsbönor, råa: 759
Rödkål, rå: 2252
Gul lök: 1034
Utdrag ur den standardiserade ORAC-tabellen, USDA

Det är svårt att uppskatta mängden antioxidanter som vi behöver varje dag, men om man följer Livsmedelsverkets rekommendationer om minst 500 g frukt och grönt per dag, skulle det kanske innebära att man med den standardiserade ORAC-tabellen hamnar på ett värde om runt minst 5000 ORAC-enheter per dag. Om den som tränar hårt behöver mer än mindre aktiva personer står oklart idag. (Det ska sägas att finns vissa metodologiska problem med att mäta ORAC, men det är i dagsläget bara med ORAC som metod som vi har en standardiserad tabell. Den finns i sin helhet på http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/ORAC/ORAC07.pdf)

Behöver vi mer vitamin C vid träning?
Bildningen av fria radikaler ökar med intensiteten på träningen (Alessio et al 1993). Eftersom oxidativ stress har kopplats till utmattning, muskelskada (Barclay et al 1991, Duarte et al 1993) och ökad återhämtningstid (Alessio 1993) är det en lockande tanke att en dämpad oxidativ stress skulle minska utmattningen och öka återhämtningsförmågan.

Vitamin C verkar dock inte kunna öka träningsprestationen som sådan. Det finns forskare som ändå hävdar att den som tränar hårt kanske har ett ökat behov av vitamin C, men att skillnaderna som vitamin C som tillskott gör är så sublima att det är svårt att mäta dem. Det menar i alla fall Peake (2003). Så kan man naturligtvis resonera i alla frågor där studieresultaten inte visar det man vill att de ska visa. Men det gör det inte mer rätt att hävda motsatsen till resultaten från en uppsjö studier på området.

Alltså ställer jag mig frågande till om just vitamin C verkligen har en positiv effekt här. Det är till och med så att man har börjat ifrågasätta om fria radikaler måste betraktas som prestationsnedsättande, och om den lilla och hanterbara mängden fria radikaler som bildas i samband med träning faktiskt inte i stället bidrar positivt till prestationen.

Fria radikaler och träning
Under träningen kan den största källan till fria radikaler i skelettmuskler vara mitokondriernas egen oxidativa metabolism. Dock kan en mild oxidativ stress, såsom den som uppkommer vid fysisk aktivitet, snarare öka försvaret mot densamma genom att aktivera kroppens eget system av antioxidanter. Dessa reagerar med fria radikaler och stabiliserar dem, men mekanismen bakom denna goda effekt av mild oxidativ stress är inte helt klarlagd.

Den stressrespons som uppkommer i samband med träning kan möjligen leda till marginell minskning av den totala mängden peroxider, som är en specifik sorts fria radikaler (Antoncic-Svetina et al 2010). Även Kim et al (2010) konstaterade att antioxidantnivåerna i samband med träning ökade hos deras 15 vältränade försökspersoner.

Sandström et al (2006) undersökte rollen som träningsinducerade fria radikaler har. Resultatet från den studien blev att fria radikaler spelar en viktig roll för den glukostransport in i snabba muskelfiber som kommer av själva muskelkontraktionerna. Kanske finns det då till och med skäl att faktiskt undvika tillskott av antioxidanter i samband med träning?

Vitamin C och träningsvärk
Träningsvärk är ett komplext fenomen vars orsaker och beskaffenhet i stora mått är okända. Huruvida den smärta som vi subjektivt refererar till som träningsvärk är kopplad till en ökad inflammationsgrad är inte helt självklart, men likväl har man undersökt om vitamin C skulle kunna påverka träningsvärk eftersom antioxidanter eventuellt kan minska inflammationsgraden.

Nieman et al (2002) och Peterson et al (2001) kom fram till att tillskott av vitamin C inte påverkar inflammationsreaktioner i samband med träningsinducerad muskelskada. I sin review refererar Clarkson och Thompson (2000) till några undersökningar (Jakeman och Maxwell 1993, Kaminski et al 1992), som pekar på att vitamin C i stora doser möjligtvis skulle kunna lindra träningsvärk. Man bör då samtidigt vara medveten om att åtminstone 12.5 mg vitamin C/kg i sig kan bidra till den allmänna oxidativa stressen (Childs et al, 2001), vilket i sig kanske inte är gynnsamt. Med tanke på att vi kan köpa brustabletter med 1000 mg C-vitamin, kommer vi snabbt upp i de mängderna.

Sammanfattning
Det saknas övertygande stöd för att isolerade antioxidanter såsom vitamin C skulle påverka träningsprestation eller återhämtning positivt. Några studier tyder dock på att vitamin C kan dämpa träningsvärk. Nu finns det däremot skäl att fråga sig om just fria radikaler som sådana alltid måste vara ogynnsamma.

Det vi fortfarande vet är att livsmedel som råkar vara rika källor till antioxidanter är kopplade till god hälsa i allmänhet. Det betyder att vi gärna får fortsätta att rekommendera även idrottare att äta både frukt och grönsaker, men stödet för att tillskott av isolerade antioxidanter skulle gynna hälsan i allmänhet eller träningen i synnerhet är alltså mycket vagt.

Referenser
Alessio, HM. Exercise-induced oxidative stress. Med Sci Sports Exerc 25: 218–224, 1993.

Alessio, H.M., A.H. Goldfarb, and G. Cao. Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin C supplementation. Int. J. Sport. Nutr. 7:1-9, 1997.

Antoncic-Svetina M, Sentija D, Cipak A, Milicic D, Meinitzer A, Tatzber F, Andrisic L, Zelzer S, Zarkovic N. Ergometry inducese systemiv oxidative stress in healthy human subjects. Tohuku J Exp Med 2010;221:43-48.

Arent, SM, Pellegrino, JK, Williams, CA, DiFabio, DA, and Greenwood, JC. Nutritional supplementation, performance, and oxidative stress in college soccer players. J Strength Cond Res 24(4): 1117–1124, 2010.

Barclay, J K and Hansel, M. Free radicals may contribute to oxidative skeletal muscle damage. Can J Physiol Pharmacol 69: 279–284, 1991.

Beek van der EJ, van Dokkum W, Schrijver J, Wesstra A, Kistemaker C, Hermus RJJ. Controlled vitamin C restriction and physical performance in volunteers. J Am Coll Nutr 1990;9:332–9.

Chambers MA, Moylan JS, Smith JD, Goodyear LJ, Reid MB. Stretch-stimulated glucose uptake in skeletal muscle is mediated by reactive oxygen species and p38 MAP-kinase. Physiol 587.13 (2009) pp 3363–3373.

Childs, A., C. Jacobs, T. Kaminski, B. Halliwell, and C. Leeuwenburgh. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Rad. Biol. Med. 31:745-753, 2001.

Clarkson PM, Thompson HS. Antioxidants: what role do they play in physical activity and health? Am J Clin Nutr 2000;72(suppl):637S–46S.

Dékány M, Nemeskéri V, Györe I, Harbula I, Malomsoki J, Pucsok J. Antioxidant Status of Interval-Trained Athletes. Antioxidant Status of Interval-Trained Athletes in Various Sports. Int J Sports Med 2006; 27: 112 – 116.

Duarte, JA, Appell, HJ, Carvalho, F, Bastos, ML, and Soares, J M. Endothelium-derived oxidative stress may contribute to exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med 14: 440–443, 1993.

Hilde Grindvik Nielsen1, Ole Henning Skjønsberg2 and Torstein Lyberg. Effect of antioxidant supplementation on leucocyte expression of reactive oxygen species
in athletes. The Scandinavian Journal of Clinical & Laboratory Investigation, Vol. 68, No. 7, November 2008, 526–533.

Himmelstein, S., R. Robergs, K. Koehler, S. Lewis, and C. Qualls. Vitamin C supplementation and upper respiratory tract infections in marathon runners. J. Exerc. Physiol. Online. 1:1998.

Jakeman P, Maxwell SRJ. Effect of antioxidant vitamin supplementation on muscle function after eccentric exercise. Eur J Appl Physiol 1993;67:426–30.

Ji LL. Exercise and free radical generation. Adv Exerc Sports Physiol 2000;6:67–74.

Jonathan M. Peake. Vitamin C: Effects of Exercise and Requirements With Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003, 13, 125-151.

Kanter MM, Nolte LA, Holloszy JO. Effects of an antioxidant vitamin mixture on lipid peroxidation at rest and postexercise. J Appl Physiol 1993;74:965–9.

Kaminski M, Boal R. An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain 1992;50:317–21.

Keun Su Kim, Il Young Paik, Jin Hee Woo, Byung Yong Kang. The Effect of Training Type on Oxidative DNA Damage and Antioxidant Capacity during Three-Dimensional Space Exercise. Med Princ Pract 2010;19:133–141 DOI: 10.1159/000273075.

Levine, M., C. Conry-Cantilena, D. Wang, R. Welch, P. Washko, K. Dhariwal, J. Park, A. Lazarev, J. Graumlich, J. King, and L. Cantilena. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 93:3704-3709, 1996.

Medved, I., M. J. Brown, A. R. Bjorksten, K. T. Murphy, A. C. Petersen, S. Sostaric, X. Gong, and M. J. McKenna. N-acetylcysteine enhances muscle cysteine and glutathione availability and attenuates fatigue during prolonged exercise in endurance-trained individuals. J Appl Physiol 97: 1477–1485, 2004.

Mortensen SP, González-Alonso J, Damsgaard R, Saltin B, Hellsten Y. Inhibition of nitric oxide and prostaglandins, but not endothelial-derived hyperpolarizing factors, reduces blood flow and aerobic energy turnover in the exercising human leg. J Physiol. 2007 Jun 1;581(Pt 2):853-61.

Mortensen SP, Nyberg M, Thaning P, Saltin B, Hellsten Y. by Increasing Prostaglandin and Nitric Oxide Formation Adenosine Contributes to Blood Flow Regulation in the Exercising Human Leg. 2009;53;993-999; Hypertension.

Nieman, D., E.M. Peters, D. Henson, E. Nevines, and M. Thompson. Influence of vita-
min C supplementation on cytokine changes following an ultramarathon. J. Interferon
Cytokine Res. 20:1029-1035, 2000.

Nieman, D.C., D.A. Henson, S. McAnulty, L. McAnulty, N. Swick, A. Utter, D. Vinci,
S.J. Opiela, and J.D. Morrow. Influence of vitamin C supplementation on oxidative and immune changes after an ultramarathon. J. Appl. Physiol. 92:1970-1977, 2002.

Pepe H, Balcı SS, Revan S, Akalın PP, Kurtoglu F. Comparison of Oxidative Stress and Antioxidant Capacity Before and After Running Exercises in Both Sexes. GENDER MEDICINE/VOL. 6, NO. 4, 2009.

Peters, E.M., R. Anderson, D.C. Nieman, H. Fickl, and V. Jogessar. Vitamin C supple-
mentation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflamma-
tory polypeptides following ultramarathon running. Int. J. Sports Med. 22:537-543,
2001a.

Peters, E.M., R. Anderson, and A.J. Theron. Attenuation of increase in circulating corti-
sol and enhancement of the acute phase protein response in vitamin C-supplemented
ultramarathoners. Int. J. Sports Med. 22:120-126, 2001b.

Petersen, E.W., K. Ostrowski, T. Ibfelt, M. Richelle, E. Offord, J. Halkjaer-Kristensen, and B.K. Pedersen. Effect of vitamin supplementation on cytokine response and on muscle damage after strenuous exercise. Am. J. Physiol. 280:C1570-C1575, 2001.

Rokitzki, L., S. Hinkel, C. Klemp, D. Cufi, and J. Keul. Dietary, serum and urine ascorbic acid status in male athletes. Int. J. Sports Med. 15:435-440, 1994.

Marie E. Sandström, Shi-Jin Zhang, Joseph Bruton, José P. Silva, Michael B. Reid, Håkan Westerblad, Abram Katz. Role of reactive oxygen species in contraction-mediated glucose transport in mouse skeletal muscle. J Physiol 575.1 (2006) pp 251–262.

Thompson, D., C. Williams, S.J. McGregor, C.W. Nicholas, F. McArdle, M.J. Jackson, and J.R. Powell. Prolonged vitamin C supplementation and recovery from demanding exercise. Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Met. 11:466-481, 2001.

Cherry on Top Award

Text: Anki Sundin, NGruppen
Jag har fått ett körsbär av Petra Stegman-Axlund, som driver Sporty Spice Blog. Hon har alltså givit mig Cherry on Top Award. Att få följande omdöme av henne gör mig både glad och stolt:

"Du är Sveriges främsta nutritionist och dina böcker om kost och styrketräning borde vara ett måste i var mans bokhylla. Även dig har jag haft äran att träffa i tjänsten och du är en sann inspirationskälla. Att du vunnit SM-guld i bänkpress gör dig ju inte mindre cool!"

Som ni förstår sträcker jag förstås på mig lite extra, samtidigt som jag är full av respekt inför många av mina kollegor som imponerar på mig med sin kunskap inom inte minst idrottsnutrition.

Petra är en av Sveriges mesta frilansjournalister, och jag har haft förmånen att medverka i flera av hennes artiklar. Hon syns i stort sett överallt, och sedan en tid tillbaka kan jag till och med kalla henne tidningskollega, eftersom hon också skriver i Blossom Magazine. Förutom sin blogg Sporty Spice Blog har Petra precis startat V-Gun, en blogg för ”veganer och wannabe-veganer”, som hon själv skriver. Här får vi boktips, recept, tips och test av nya produkter inom veganvärlden. Tusen tack, Petra, för det här körsbäret! Vi är många som gillar din blogg. Det är inspirerande att läsa dina artiklar, inte minst med vetskapen att du följde dina drömmar och nu sitter på andra sidan Atlanten och skriver dem. Du behåller ditt inflytande över tränings-Sverige!

Den som har blivit Cherry on Top förväntas göra fyra små saker:

1. Tacka den som gav mig utmärkelsen

2. Kopiera utmärkelsen till min blogg

3. Avslöja tre saker man gillar

4. Skicka körsbäret vidare till andra bloggare som förtjänar det

Jag avslöjar gärna tre saker jag gillar, och det måste bli dessa:
Objektivitet, Kritiskt tänkande och Ödmjukhet. Det är basen i god vetenskap och jag försöker att förmedla det i mitt arbete när jag återger den kunskap vi har inom kost- och näringslära.

De tre jag nu skickar den här utmärkelsen till är:

Jacob Gudiol och Nicklas Neuman på Traningslara.se
Här hittar du mycket välskriven och vetenskapligt korrekt information kring kost, träning och skador. Det här är en av Sveriges bästa bloggar i genren. Jag har dessutom förmånen att förlägga deras bok, som kommer ut i vår. Det kommer att bli ett länge efterlängtat och välbehövt tillskott i bokhyllan för många.

Medveten konsumtion
Föreningen guidar oss till mer miljövänliga val i vardagen. Det handlar om allt från livsmedel till kläder. Här hittar du länkar till bland annat Ekoguiden, Skogsskafferiet och Schysst julmarknad.

Terese Alvén
Det här tjejen som knep Cosmopolitans utmärkelse Bästa Träningsblogg 2009 för sin blogg Spark i baken, och som delar med sig av tips inom träning, mat och prylar hon uppskattar. Så här lagom till jul har hon en julklappskalender med lucköppning på sin blogg. Kul! Det händer alltid saker här. (Jag vet inte om just det här körsbäret redan är tilldelat din blogg, Terese, men i så fall är du värd ett till.)