Skillnad mellan idrottare och motionärer: Svar på Metroartikel 14 sept 2008

Text: Anki Sundin, © NGruppen

Jag hade förmånen att vara med i Metros artikel Låt maten göra dig starkare mån 14 september, som handlar om kost och träning. Artikeln handlar om mat för motionären och tar upp några fördelar med att äta smart och näringsriktigt i samband med sitt träningspass.

Jag känner att det kan vara på sin plats att ge svar på några av kommentarerna som kom med denna artikel.

Ned(gångaren) är trött på artiklar om bantning och viktnedgång och berättar om hur hon/han själv lyckats att gå ned i vikt genom promenader. Grattis till dig! Artikeln fokuserar förvisso inte på viktnedgång, men det är roligt att höra att du har lyckats med just dina mål.

Mikaelj påpekar att det är ”tveksamt” om man ”skall äta socker efter träningen” och skriver:

Huruvida man skall äta socker efter träningen är högst tveksamt […]
Det finns inga belägg för att musklerna skulle återställas bättre med påfyllda glukoslager, däremot är det viktigt att man (som påpekas) äter protein, samt fett, för att kroppen skall
må bra.
mikaelj (2008-09-16 14:22)

Mitt svar till mikaelj är:
För en motionär bör tillsatt sackaros inte ingå i kosten alls, vare sig det handlar om träningsammanhang eller annars. Och är det återhämtning i form av glykogen du menar är kolhydrater en nödvändig komponent för att återställa just denna energireservoar. Om det är muskelproteinsyntes som avses, så är kolhydrater som näringsämne viktiga på grund av insöndringen av insulin som följer med dessa. Insulin, inte minst i närvaro av protein i allmänhet och BCAA (grenade aminosyror) i synnerhet, är anabolt och gynnar således muskelproteinsyntesen.

BCAA finns i ganska bra mängder i just mjölk.

Däremot är det inte nödvändigt för en motionär som tränar för att må bra till vardags att tänka i termer om BCAA. De följer med en blandad kost. För en idrottare kan det däremot finnas många fördelar med att välja särskilt BCAA-rika livsmedel (eller tillskott) för att optimera muskeltillväxten.

David undrar vidare om vanlig mat verkligen är det bästa för optimala träningsresultat och formulerar sig så här:

Är vanlig mat "det bästa" för optimala träningsresultat. Ställer mig tveksam till detta. Mjölk tar för lång tid för att brytas ner kontra exempelvis Vassleproteinpulver. Innehållet av leucin för optimal stimulans av proteinsyntesen. Räcker det med ett glas mjölk?
Vad gäller mat innan träning kommer ny intressant forskning hela tiden. Tveksam om 1-2 timmar innan är det mest optimala för muskeltillväxt. Likaså intag efter träning. Det optimala är trots allt direkt efter avslutad träning.
David (2008-09-15 13:22)

Mitt svar till David är:
Motionärer, som är den grupp som artikeln i första hand vänder sig till, är inte ute efter optimala träningsresultat. För någon som tränar några styrke- och/eller konditionspass i veckan för att det känns bra och för att det är hälsosamt är det inte nödvändigt att sikta in sig på idrottsoptimal kostföring.

Om du däremot är idrottare behöver du gå några steg längre än som beskrivs i just denna artikel, och då blir det intressant att tala om leucin (som är en av de tre BCAA och som är den kanske mest anabola av alla aminosyror). BCAA i mängder om mellan 6 och 27 gram har undersökts med avseende på den anabola effekten, och det har visat sig att muskelproteinsyntesen är proportionell mot intaget av BCAA efter träning – till en viss gräns. Den mängden BCAA motsvarar mycket stora mängder livsmedel. Ett glas mjölk räcker inte för att nå upp dit, och här kan tillskott bli intressanta att diskutera igen.

Samma resonemang kring skillnaden mellan motionärer och idrottare gäller för tidpunkten för energi- och näringsintag i samband med träning.

Går det giriga troll i näringsrekommendationerna?

Text: Anki Sundin, © NGruppen

Slaget om socker fortsätter. Kostexperter anklagas för att förneka vetenskapen och roffa åt sig sponsorpengar från livsmedelsindustrin genom att se mellan fingrarna det som för många börjar bli uppenbart eller åtminstone misstänkt osunt – är kolhydratrekommendationerna för höga för att vara hälsosamma?

Rena slakten av rekommendationerna
Bland nutritionsforskare och andra experter på området har det på senare tid förekommit ett regelrätt krig. Gamla föreställningar har slaktats på löpande band och längs vägkanten står konventionen och grämer sig över en minst sagt krackelerad plattform.

Hela debatten har färgats av legosoldater, opportunister i form av starka tyckare som lierat sig med icke-vetenskaplig media och som iklädda hemmagjorda frälsarskrudar lyckats trampa iväg med fanan åt sitt eget håll. Med sig har de haft en icke föraktfull skara anhängare vars förebilder alltid blir de profiler som hörs och syns mest. Det vill säga inte de verkliga experterna, utan profitörer som sett en god chans att få rikedom och berömmelse – och tagit den. (Numera är ju som bekant vissa pseudoexperter från tv mer kända i folkhemmet än de verkliga giganterna på området, de som av vetenskaplig ödmjukhet, tradition och hävd hittills har hållit sig bakom forskarkorridorernas ogenomträngliga murar.)

Läkare ryter till
Intressant, och glädjande, är nu att debatten har polariserats ytterligare i och med att klarsynta läkare med näringsläran kopplad till sina respektive specialiseringar har gjort sitt inträde. Många har redan slutit upp i ledet bakom de välinformerade kolhydratskeptikerna, alltså de som är övertygade om att de nuvarande svenska (och nordiska) näringsrekommendationerna anger en för hög andel kolhydrater för folks bästa.

Anklagelserna haglar från alla håll och Läkartidningen har på ett mycket förtjänstfullt sätt givit utrymme åt båda sidor. Slutrepliken från just denna omgång kom idag från de aktörer som ståndaktigt står kvar vid Livsmedelsverkets sida och hävdar att en kost med mindre kolhydrater än seden och solidariteten bjuder är ”extrem”. Här hänvisar författarna till undersökningar med så lite som 10 energiprocent kolhydrater och så mycket som 70 energiprocent fett, något som väsentligen skiljer sig från de allmänna rekommendationer om 55-65 energiprocent kolhydrater och max 30 energiprocent fett.

Men vi behöver inte gå så långt i vår strävan att ge människor en bättre kostregim. Det är få människor som av mentala och sociala skäl ens skulle klara av en sådan så kallad ketogen kost. För de allra flesta räcker det med att kapa konditorivarorna, skippa brödet och äta mer ”ursprunglig mat”, som en del skulle kalla det, vilket i det här sammanhanget innebär huvudsakligen frukt, bär och grönsaker, nötter, kött, fisk, ägg och annat näringsrikt.

För saken skull vill jag tillägga mjölk och mejeriprodukter, även om vän av ordning knappast skulle kalla det ”ursprunglig mat”. Men låt oss inte haka upp oss på vare sig detaljer eller påhittade begrepp.

En sådan kost vore i vilket fall som helst inte extrem på något vis – bara allmänt nyttig för väldigt många människor. Inte minst överviktiga människor, som just nu täcker halva Sveriges befolkning.

Har allt varit ett enda stort missförstånd?
Från mitt perspektiv sett har många välutbildade och insatta personer ur professionen i flera avseenden givit sig ut i krig i onödan. Eftersom kolhydratanhängarna med professorer Stephan Rössner och Claude Marcus som de kanske mest kända i det svenska folkhemmet med bestämdhet slår ifrån sig alla anklagelser om korruption, återstår bara att tolka hela situationen som ett stort missförstånd. Deras lag verkar ha uppfattat motståndarna i just Läkartidningens hätska debatt som förespråkare av just extremkost, och då är det inte konstigt att de inte kommit varandra närmare än de nu har gjort.

Det vill säga inte alls nära, trots att inlägg och repliker fyllt sida efter sida i de senaste numren. För det är ingen extremkost som måste till för att minska övervikten, hjälpa diabetiker att återfå hela eller delar av sin insulinkänslighet, eller minska insulinresistensen hos människor som ännu inte klassas som diabetiker – det är bara sunt kostförnuft: ät för att mätta din fysiologiska hunger och välj så rena råvaror som absolut möjligt.

Hur vi sedan ska få människor på individnivå att göra som vi säger är sedan en fråga för dietister, beteendevetare och psykologer, inte nutritionister eller läkare.

Lektiner - gift och bot i vår mat

Text: Anki Sundin, ©NGruppen.
Lektiner förekommer i livsmedel såsom vete, majs, tomater, jordnötter, kidneybönor, ärter, bananer, linser, sojabönor, svamp, ris och potatis. Lektinerna ämnen tillhör gruppen antinutrienter, som på olika sätt påverkar vår hälsa. Bland andra antinutrienter finner vi exempelvis glykoalkaloider, calysteginalkaloider, proteasinhibitorer, fenolföreningar och klorofyll.

Vad är lektiner och ”varför” finns de?
Lektiner är en mycket viktig grupp av bioaktiva proteiner som återfinns hos nästan alla organismer, från bakterier och virus till växter och ryggradsdjur. Hos växter fungerar de ofta som försvar mot angripande parasiter, och genom evolutionen har djur som lever av sådana växter utvecklat olika försvarsmekanismer mot dem. Det har gjort att många djur klarar av att äta olika sorters lektiner. Människan har också genom selektiv odling lyckats ta fram grödor som innehåller mindre mängder av olika antinutrienter. Så är exempelvis fallet med potatis, vars vilda släktingar är rent av giftiga för oss.

Hur mycket lektiner finns i maten?
Innehållet av de olika lektinerna varierar från livsmedel till livsmedel. Bönor kan innehålla 5% lektiner (räknat på torrvikt), sojabönor 6,5%, och andra baljväxter så mycket som 20% av mjöl gjorda på desamma. Majs innehåller å andra sidan vara 0,8% lektiner. Intaget hos människa kan därvidlag vara betydande.

Hur påverkar lektiner oss?
Många lektiner undgår nedbrytning i magtarmkanalen och binder intakta in till tarmceller. På så vis kan de hämma upptaget av olika näringsämnen. De kan också ta sig över tarmbarriären ut i blodomloppet. Det har också visat sig i djurstudier att lektiner kan påverka biotan (”bakteriefloran”) i tarmen. Av dessa skäl har lektiner i allmänhet ansetts vara toxiska, men många lektiner är helt ofarliga.

Tomater, linser, ärter, kikärter, favabönor och andra vanliga livsmedel innehåller ofarliga lektiner. Vissa är till och med hälsobefrämjande. Just det faktum att lektiner kan hämma upptaget av näringsämnen, däribland kolhydrater, kan de påverka blodsockersvaret efter en måltid. I bönor finns exempelvis faseolamin, en lektin som tillhör gruppen amylashämmare och som blockerar nedbrytningen och därmed upptaget av stärkelse. På så vis skulle faseolamin kunna fungera vid behandling av övervikt och fetma om en säker och effektiv dos kan fastställas för människa.

Ytterligare några kan användas i kampen mot cancer, eftersom de har visat sig kunna låsa sig vid cancerceller och via en rad olika mekanismer hindra tumörer från att växa till och sprida sig.

Hur påverkas lektiner av tillagning?
Lektiner är i allmänhet värmekänsliga, men eftersom vi ofta tillagar vår mat försiktigt finns ändå en ansenlig mängd kvar intakt i maten vi äter. Blötläggning (där du kastar bort blötläggningsvattnet) och grillning är dock tillagningsmetoder som effektivt minskar mängden lektiner. Långa koktider gör också att mängden lektiner sjunker.

Källor:

Champ MMJ. Non-nutrient bioactive substances of pulses. Br J Nutr 2002;88;Suppl 3:S307-S319.
Friedman M. Potato glycoalkaloids and metabolites: Roles in the plant and in the diet. J Agric. Food Chem. 2006;54:8655-8681.
Mejia de EG, Prisecaru VI. Lectins as bioactive plant proteins: A potential in cancer treatment. Crit Rev Food Sci Nutr 2005;45:425-45.
Sathe SK. Dry bean protein functionality. Crit Rev Biotech 2002;22(2):175-223.