pH-purist eller köttälskare?

Text: Anki Sundin, NGruppen
”Ät basiskt och må bättre.” Det är budskapet från en falang inom området näringslära. Basisk mat förhindrar ”försurning av kroppen” och att det låter bra hör ju vem som helst. Men spelar pH-nettot på det vi äter någon roll? Får man osteoporos av det surgörande köttet, och presterar vi bättre om vi undviker ägg och mejeriprodukter?
Här kommer en liten djupdykning i pH-puristernas värld. (Bilden lånad av epa.gov)

pH påverkas av kosten
pH-regleringen i kroppen påverkas av det vi äter och dricker. Eftersom pH-värdet i kroppen i sin tur kan påverka både hälsa i allmänhet och prestation under högintensiv träning har många börjat intressera sig för kostens inverkan på vår pH-reglering. Är kostens inverkan på vårt pH viktigt för hälsa och prestation?

pH och idrottslig prestation
Bikarbonat har använts som tillskott sedan en tid tillbaka med bra resultat vid högintensiv träning. (Bilden lånad av liu.se)


pH-värdet i musklerna sjunker en aning vid den typen av träning (under processen vi något slarvigt och i vardagligt tal kallar för mjölksyrabildning, trots att vi inte bildar mjölksyra i musklerna).

Bikarbonat hjälper till att buffra vätskan i muskelcellerna och bidrar på så vis till att hålla pH-värdet uppe. Det har visat sig vara prestationshöjande. Bikarbonat är av det skälet ett tillskott som en del idrottare har haft nytta av. Dock påverkar bikarbonat mage och tarm en del, så om du vill prova för första gången är ett gott råd att göra det under träning, inte under tävling eller match.

Hård pH-reglering
Eftersom pH-regleringen har en så kritisk funktion i kroppen har kroppen olika sätt att hålla pH på ”rätt” nivå. Dock är inte ”rätt pH” alltid lika med neutralt pH.

Saliven har ett pH-värde på ca 6.2-7.6. Magsyran ligger på 0.8. pH-värdet i magsäcken beror sedan på när vi senast har ätit och druckit samt hur mycket, och varierar mellan 1 och 5. I blodet är pH-värdet normalt sett 7.4 och i urinet runt 6, även om det också kan variera beroende på vad vi ätit och druckit.

Det betyder att blodet är svagt basiskt medan urin vanligtvis är surt.

Kroppen är således utrustad med mycket eleganta mekanismer för att reglera sitt pH-värde. De olika miljöerna i kroppen är pH-reglerade för att vara optimala för såväl nedbrytning och upptag av näringsämnen i magtarmkanalen som transport av olika substanser i blodet respektive utsöndring av restprodukter via urin. Att säga att man med kosten har som mål att bli ”pH-neutral” eller till och med basisk är därför inte helt genomtänkt.

Basiskt är bra (?)
pH-puristerna menar alltså att basiskt är bra. Det är den basiska maten vi ska äta. Basisk mat är frukt och grönt samt vissa vegetabiliska proteinkällor. Surgörande livsmedel är exempelvis vete, animaliska proteinkällor och mejeriprodukter. Dessa ska bidra till försämrad hjärt-kärlhälsa och laka ur skelettet, menar de, och betraktar därför sådana livsmedel som sämre. Vissa anser till och med att vi helt bör undvika dem.

Svavel boven i protein
Animaliska proteinkällor framhålls som ett synnerligt problem för hälsan i syrabas-studier (Frassetto et al 1998). Det beror på att det finns svavel i några av aminosyrorna vi får i oss med kosten via vanliga proteinkällor. När proteinet bryts ned och aminosyrorna omsätts, byggs detta svavel om till sulfater, som i sin tur har en pH-sänkande effekt. Det finns svavelhaltiga aminosyror också i protein från vegetabiliska källor, men mängden svavel varierar kraftigt och har inte uppvisat samma koppling till de problem som identifierats i vissa epidemiologiska undersökningar.

Betydelsen av balans
Det är dock en alltför grov generalisering att utan förbehåll dela in livsmedel i ”bra” och ”dåliga” på basis av om de är basiska eller sura. Ett livsmedel som i sig ger syra måste inte betraktas som ohälsosamt. Både mjölk och kött är ”sura” enligt detta sätt att betrakta livsmedel, men de är samtidigt viktiga källor till inte minst grenade aminosyror, vitaminer och mineraler.
Däremot menar de som är fokuserade på just pH som en av alla faktorer att vi behöver sträva efter balans genom att också äta basiska livsmedel. På tallriken skulle det betyda att vi kan fortsätta att äta pasta, bröd och kött som vanligt om vi också äter frukt och grönt till. Vilket är vad många av oss har hävdat hela tiden...

Västerländska kosten sur
Tittar vi på den typiskt västerländska kosten med relativt stora mängder animaliska proteinkällor och begränsat intag av frukt och grönt blir mycket riktigt ”syraöverskottet” påtagligt. Det bidrar till en så kallad låggradig metabol acidos. I epidemiologiska undersökningar, det vill säga undersökningar på stora befolkningsgrupper, har man faktiskt funnit en koppling mellan en sådan syrabelastning och en ökad risk för högt blodtryck (Zhang et al, 2009) och mellan intag av animaliska proteinkällor och ökad risk för höftfrakturer (Abelow et al, 1992, Frassetto et al, 2000).

En uppenbar felkälla i epidemiologiska undersökningar kan dock vara att ett högt intag av animaliskt protein kanske snarare speglar okända kostfaktorer eller en viss livsstil. Det måste inte nödvändigtvis betyda att just animaliskt protein som sådant skulle vara ohälsosamt. När det gäller frakturrisken har den kopplingen visat sig gälla framför allt när man samtidigt har ett lågt kalciumintag. När kalciumintaget motsvarar det rekommenderade är kopplingen mellan proteinintag och frakturrisk inte lika uppenbar (Dargent-Molina et al, 2008). Dessutom är protein en viktig beståndsdel i skelettet, och ett ”tillräckligt högt” intag av protein är snarare hälsosamt för skelettet än tvärt om.

Svårt kvantifiera faktisk syrabas-belastning
Det är inte helt enkelt att uppskatta den faktiska effekten av syrabas-balansen från kosten. Det är framför allt ett metodologiskt bekymmer. Det saknas fullfjädrade metoder för att uppskatta hur kroppen kompenserar för pH-inverkan via kosten.
Det hävdas exempelvis ibland att urin innehåller mer kalcium efter ett intag av animaliskt protein, eftersom den försurande effekten av proteinet buffras av kalcium. Det har tidigare tolkats som att skelettet skulle ta skada av animaliskt protein, eftersom man har föreställt sig att kalciumet i urin måste ha lakats ur skelettet (Remer och Manz, 1994).

Snarare verkar det dock som om kalciumet kommer från tarminnehållet. Dessutom varierar upptaget av olika näringsämnen från person till person, och därför kan vi inte rakt av säga att en viss kost skulle vara sämre än en annan ur ett pH-perspektiv på individnivå. Vi kan relativt säkert säga hur stor utsöndringen av syrabildande ämnen kommer att bli genom att via en vanlig kostregistrering vikta basiska ämnen mot sura, men det ger i sig ingen uppfattning om hur kroppen kompenserar för att hålla rätt pH på rätt plats. Det är vanskligt att dra slutsatser från såväl epidemiologiska studier som mindre korttidsstudier.

Beräkning av syrabelastningen på njurarna
För beräkning av syrabelastningen på njurarna finns olika formler. En formel som förekommer ofta är den för PRAL-värdet. PRAL står för potential renal acid load. Frassetto har beskrivit följande uppställning:
PRAL (mEq/d)=
0.49 x protein (g/dag)
+0.037 x fosfor (mg/d)
-0.021 x kalium (mg/d)
-0.026 x magnesium (mg/d)
-0.013 x kalcium (mg/d)

Remer et al 2003 framhåller att kopplingen mellan uppskattat intag av kalcium och urinutsöndring av kalcium är mycket svag. Därför menar Remer att man inte behöver ta hänsyn till kalcium i kosten med avseende på PRAL-värdet.

Ett PRAL-värde på ca 0 mEq/d leder vanligtvis till ett 24 h pH i urin som vida överstiger 6.0, och kan därmed förebygga utfällningen av urinsyra och stenar hos patienter som har problem med detta, skriver Remer vidare.

Allt som är surt sänker inte pH-värdet
Att något smakar surt betyder inte nödvändigtvis att det bidrar till ett sänkt pH-värde. Snarare kan det vara tvärtom, beroende på vilka syror vi talar om. Organiska syror finns i frukter och grönsaker. Sådana syror, till exempel citrat, malat och succinat*, bryts ned till bikarbonat och vatten.
*) Citrat, malat och succinat är i denna form egentligen salter av sina organiska syror, men det är inte viktigt här.

Bikarbonat bidrar till ett ökat pH, vilket många hävdar är en av orsakerna till att frukt och grönt minskar risken för högt blodtryck och de sjukdomar som följer i kölvattnet.

De aromatiska organiska syrorna fenolsyror och bensoesyror utsöndras däremot nästan som de är och bidrar på så vis till ett lägre pH i urinen. Här hittar vi inte minst lingon och tranbär som exempel på vegetabilier med sådana syror (Remer et al 2003).

pH-reglering viktigt hela livet
Att pH-regleringen är viktig vet vi, från spädbarnsålder genom hela livet. Tragiska fallstudier med spädbarn som fått bröstmjölksersättningar med felaktig elektrolytsammansättning beskriver en försämrad tillväxthastighet.

Vid idrott har vi sedan en tid tillbaka uppmärksammat bikarbonat (se ovan).

Slutligen verkar äldre människor ha sämre förmåga att reglera nettosyra och kan av det skälet behöva högre intag av alkaniserande mineralintag för att kompensera för nedsatt njurfunktion med avseende på syrabasreglering. Ett lägre blod-pH och plasmabikarbonat har också rapporterats med ökad ålder, vilket pekar på en högre risk för låggradig metabol acidos (Berkemeyer et al, 2008). Dessutom har det flaggats åtskilliga gånger för att ett intag av animaliska proteinkällor kan öka risken för högt blodtryck och benskörhet (Remer et al, 2003), även om vi behöver vara försiktiga med att tolka sådana resultat.

Proteinrikt och grönt fortfarande bra mat
För alla som tränar mycket är det säkraste kortet fortfarande att äta tillräckligt med protein, äta varierat och vara noga med intaget av frukt och grönt. Att kroppens pH-reglering är mycket viktig för såväl hälsa i allmänhet som idrottslig prestation i synnerhet är oomtvistat.

Däremot kan vi inte med säkerhet säga att mat som ger högre pH-värde i urinet måste betyda en större hälsofördel hos friska människor bara för att den ger ett högre pH-värde. Vore det så skulle vi kunna minska risken för benskörhet och högt blodtryck bara genom att ta ett tillskott av bikarbonat. Mig veterligen finns inga långtidsstudier utförda på denna hypotes. Att basisk mat däremot har goda effekter på hälsan via andra mekanismer tror vi oss däremot veta:

Frukt och grönt innehåller kalium, som är en viktig balans mot natrium i blodtrycksregleringen, men även antioxidanter och andra näringsämnen som har goda effekter på oxidativ stress och därmed skyddar mot diabetes typ 2 och andra hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom innehåller vegetabilier magnesium, som har en positiv inverkan på vår skeletthälsa.

Att den basiska bikarbonaten kan påverka prestationen känner vi till, men mängderna vi behöver ta är så stora att vi knappast kan matcha dem med vanlig kost utan en ganska radikal kostförändring. Och om matens syrabas-balans per se skulle vara en mycket betydelsefull faktor för prestationen skulle veganer prestera bättre i högintensiva idrotter än blandkostare, och det har vi idag inget fog för att hävda.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Grenade fettsyror, cancer av kött och tankar kring LCHF

Referenser
Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture a hypothesis. Calcif Tissue Int. 1992;50:14–8.

Berkemeyer S, Vormann J, Günther ALB, Rylander R, Frassetto LA, Remer T. Renal Net Acid Excretion Capacity Is Comparable in Prepubescence, Adolescence, and Young Adulthood but Falls with Aging. J Am Geriatr Soc. 2008;56:1442–8.

Dargent-Molina P, Sabia S, Touvier M, Kesse E, Bréart G, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault M-C. Proteins, Dietary Acid Load, and Calcium and Risk of Postmenopausal Fractures in the E3N French Women Prospective Study. J Bone Mineral Res. 2008;23(12). doi: 10.1359/JBMR.080712.

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Estimation of net
endogenous noncarbonic acid production in humans from diet potassium
and protein contents. Am J Clin Nutr. 1998;68:576–3.

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55: M585–92.

Remer T, Manz, F: Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr. 1994;59:1356-61.

Remer T, Dimitriou T, Manz F. Dietary potential renal acid load and renal net acid excretion in healthy, free-living children and adolescents. Am J Clin Nutr. 2003;77:1255–60.

Zhang L, Curhan GC, Forman JP. Diet-Dependent Net Acid Load and Risk of Incident Hypertension in United States Women. Hypertension. 2009;54;751–5.

Light eller lätt? Frågor & Svar

Konstgjorda sötningsmedel och lågfettprodukter har fått sig fler än en törn den senaste tiden. Vad är skillnaden mellan light och lätt, och vilket är nyttigast?
Här kommer en fråga från en läsare. (Bilden lånad från Unibake)

Fråga: Vad är skillnaden mellan light och lätt? Och är det inte nyttigare med äkta mat än konstgjord?

Svar: Lightprodukter är produkter som innehåller icke-energigivande sötningsmedel (t.ex. aspartam), medan lättprodukter är fettreducerade produkter (t.ex. lättmjölk). Nu har många människor börjat söka sig till just ”äkta mat”, som du skriver. Huruvida det är rätt eller inte för befolkningen i stort råder det en ganska stor osäkerhet kring just nu.

Om vi konsumerar mer lightprodukter till fördel för de sockrade minskar intaget av socker, men vi kan inte på rak arm säga om det är positivt ur alla aspekter.

Mindre socker bra

Att socker i stora mängder kan vara skadligt för oss håller dock alla näringsexperter med om, vågar jag påstå. Även Livsmedelsverkets ståndpunkt är ju att det är bra att välja produkter som innehåller mindre (eller inget) socker. Där kommer ju nyckelhålsmärkningen in som en enkel guide för den som letar efter sådana livsmedel.
Det ska nämnas samtidigt att högenergiförbrukande idrottare är ett exempel på grupp som dock inte behöver vara lika försiktig med sockerintaget som många andra.



Är mindre fett bra?
Hur det är med fettet är just nu en mycket mer komplex fråga, där långt ifrån alla inom professionen är överens. Människor äter i allmänhet mer energi än de gör av med, vilket är en orsak till den ökande övervikten i samhället. Att därför välja en lågfettprodukt istället för en fet (samt lättsockrad eller helt osockrad) variant har fram till några år sedan varit den förhärskande vägen till ett minskat energiintag.

Trots alla lågfettprodukter fortsätter dock övervikten och sjukdomar som är kopplade till denna att öka, och sedan en tid tillbaka har fler och fler forskare börjat ifrågasätta just hur ”farligt” det egentligen är att äta mycket fett. Det som hittills fått ikläda sig rollen som det farliga fettet är det mättade, alltså det som finns i feta mjölk- och mejeriprodukter, fett kött men även mjölkchoklad, konditorivaror, godis och snacks. Problemet med att likställa så olika livsmedel med varandra är självfallet att de inbördes är så olika. Min uppfattning i dagsläget är att mindre raffinerade livsmedel är att betrakta som "nyttigare" i allmänhet, vare sig de är feta eller inte, medan produkter som innehåller tillsatt socker bör betraktas med lite mer vaksamma ögon. Däremot menar jag fortfarande att det totala energiintaget är det slutligt avgörande faktorn för vad som händer på lång sikt med kroppsvikten. Notera att jag med "mindre raffinerad" här menar så lite processad som möjligt. Jag betraktar exempelvis grovt bröd som mindre raffinerat än vitt bröd.

Men kanske är inte det mättade fettet så ohälsosamt som vi tidigare har trott. Hur det ligger till med den saken måste fortsatt forskning få bringa klarhet i. Det vi däremot bör vara försiktiga med att äta är transfettsyror, som kommer från härdning av fett. Produkter som innehåller transfettsyror från härdat fett har blivit färre i rasande takt den senaste tiden. Förut var det vanligt att såväl matbröd som glass, snacks, kakor och andra konditorivaror innehöll transfettsyror. Det finns fortfarande kvar i en del märken, men överlag har marknaden blivit bättre på att erbjuda oss livsmedel utan transfettsyror i.

Light eller lätt
Så, om det är nyttigare att välja lightprodukter är en svår fråga att svara ja eller nej på och ha rätt ur alla perspektiv. Lightsorterna innehåller mindre energi, och mindre energi betraktas i allmänhet vara bra för den som behöver gå ned i vikt. Å andra sidan är många oroliga för sötningsmedlen. Även om de vi har idag betraktas som oskadliga i måttliga mängder för oss på befolkningsnivå, kan det finnas individer som är mer känsliga än andra. Därmed är inte sagt att vi ohejdat kan börja äta stora mängder socker istället.

Snarare skulle jag vilja ge rådet att vi i allt större utsträckning börjar vänja oss själva och våra barn vid att allt inte behöver smaka sött eller ha den graden av sötma som vi är vana från många produkter. På det sättet kommer vi ifrån problemet automatiskt - allt behöver inte, och ska heller inte, smaka sött.

När det gäller fett kan lättprodukter (lågfettprodukter) vara en väg till ett minskat energiintag för den som behöver det. Samtidigt ska vi alltså vara medvetna om att det inte råder konsensus kring huruvida fett är bra i stora andelar eller inte. Det finns en hel del intressanta studier på obesa (feta) människor som har visat att en stor andel fett i maten tillsammans med ganska mycket protein för många verkar kunna ge bättre resultat än lågfettkost, som generellt rekommenderas just för viktminskning.

Det enda som är säkert just nu när det gäller fett är att transfettsyror från härdat fett är ohälsosamt och verkar kunna öka risken för en rad olika allvarliga sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och cancer.

Om vi är fullt friska och har en bra kroppssammansättning (det vill säga har ett bra förhållande mellan fett och muskler) kan vi nog med gott samvete välja produkter som innehåller lite socker då och då, och behöver inte vara rädda för fett. Om vi vill gå ned i vikt är det sannolikt klokt att börja i sockeränden och kapa på intaget där. (Tillsammans med motion och allt annat som är viktigt för att lyckas med sin viktminskning, naturligtvis...)

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Fruktos gör dig fet - inte frukt
Sötningsmedel - varför sötma men ingen energi?
Mättnadssignaler - en saga om varför högfettkoster fungerar
Fruktos, sackaros eller energi orsaken till övervikt och fetma?

LCHF och träning. Frågor & Svar

Text: Anki Sundin, NGruppen
LCHF är alltid ett aktuellt spörsmål. Kan man träna på LCHF och fortfarande prestera bra under träning? Här kommer en fråga från en läsare.

Fråga: Med tanke på din bakgrund inom styrketräning är jag mycket nyfiken på din syn gällande LCHF och styrketräning. Är det någonting du rekommenderar eller har utfört själv inför tävlingar?

Svar: Det beror på hur man definierar LCHF. Den extrema formen (ketogen kost) har framför allt varit populärt bland byggare och fitnessutövare inför tävlingar, även om många jag har pratat med säger sig i allt större utsträckning ha gått ifrån den mest extrema formen av denna kostregim. (Anekdotiska inslag är måhända intressanta som sådana, men ska naturligtvis inte förväxlas med vetenskap - vilken inställning denna idrottsgrupp har till LCHF och i vilken grad de väljer olika grader av den är svårt att veta eftersom det är så få studier som har gjorts inte minst under deffperiod. Jag har tidigare skrivit en artikel om hormonprofiler under deff, där man faktiskt haft erfarna kroppsbyggare som försökspersoner.)

Folk som styrketränar seriöst verkar ofta ligga på ett lägre intag av kolhydrater jämfört med medelsvensken till fördel för protein, men utan att för det hamna i ketos. Ketogen kost ligger få tränande personer på ens under kortare perioder eftersom "orken" inte blir densamma när man tränar hårt.

Så vitt vi vet idag verkar det inte vara skadligt att stå på ens ketogen kost, även om den försvårar prestationen.
Den uppfattning jag har för närvarande med stöd av den forskning jag har tagit del av är att det inte är skadligt eller prestationssänkande att ligga runt, säg, 40 E% kolhydrater ens under uppbyggnadsfasen. Eftersom det inte finns någon klar definition på LCHF kan vi hitta undersökningar där man kallar så mycket som 45 E% kolhydrater för LCHF, vilket jag menar är lite missvisande. (Medelsvensken ligger på 47-48 E% kolhydrater. Observera också att man i denna statistik inte gör skillnad mellan olika sorters energigivande kolhydrater.)

Anekdotiskt verkar snarare runt 40 E% kolhydrater vara mycket vanlig bland dem som styrketränar hårt utan att för den skull behöva vara en medveten koststrategi. Det ”blir” gärna så när proteinintaget är relativt högt. (Jag anser för övrigt att E% är ett undermåligt sätt att uttrycka näringsintag av en viss sort. Personligen föredrar jag att uttrycka intag i gram/kg kroppsmassa när jag arbetar med de här frågorna, eftersom det blir ett mer lätthanterligt och överskådligt mått.)

Det viktigaste för en idrottare är att utgå från de egna förutsättningarna och hur man själv upplever ett kostupplägg. Om en lyftare eller löpare upplever att mer eller mindre kolhydrater än vad som rekommenderas för tränande personer fungerar på individnivå, är det just den upplevelsen som måste styra det egna valet. Det må låta lite flummigt, men faktum är att vi inte kan säga på individnivå exakt hur en kostregim bör se ut. Vi kan använda studier på grupper för att bilda oss en plattform att utgå ifrån, men detta ska inte förväxlas med att ett signifikant studieresultat automatiskt ger ett facit för alla som håller på en given idrott.

Alltså: vi måste prova oss fram till en kostregim som fungerar för oss på individnivå med avseende på hälsa i allmänhet och idrottsprestation i synnerhet. Än så länge har vi inga bra teoretiska verktyg för att direkt kunna avgöra vilka proportioner som individen själv behöver ligga på.


Relaterade artiklar på NGruppen:
Hormonprofil under deff
Äta nyttigt - så svårt kan det vara
På återbesök hos Train low compete high

Sötningsmedel - varför sötma men ingen energi? Frågor & Svar

Många undrar om sötningsmedel och hur de fungerar. Hur kan de ge sötma utan att ge energi, och har det med om de är konstgjorda att göra eller inte? Här kommer en fråga från en läsare. (Bilden lånad från alltommat.se)

Fråga: När man äter eller dricker lightprodukter som inte har några eller väldigt få kcal, hur har man tillverkat dem rent energimässigt för att de inte ska innehålla någon energi? Vad är det vi får i oss som inte innehåller energi?

Svar: För att något inte ska ge oss energi är det i huvudsak en av två mekanismer som är i görningen.

Den ena mekanismen är att ett visst ämne inte tas upp i tarmen, och av det skälet inte bidrar med någon energi. Det är ju först när näringsämnen tas upp från tarmen och kommer kroppen tillgodo som vi kan utvinna energi ur dem. Sockeralkoholen xylitol är ett sådant exempel.

Den andra mekanismen är att det behövs så lite av ett sötningsmedel för att ge den önskade graden av sötma, att deras faktiska energiinnehåll är försumbart, trots att det tas upp i kroppen. Här är aspartam ett bra exempel. Det är förvisso en så kallad dipeptid (vilket betyder att den består av två aminosyror och därför skulle kunna ge lika mycket energi som vanligt protein), men det är 180-200 gånger sötare än sackaros (vanligt socker). Det betyder att det behövs 1/200 så mycket aspartam för att ge samma sötma som sackaros. Eller, för att uttrycka det annorlunda, 1 gram aspartam ger samma sötma som 180-200 gram sackaros.

För att vi ska uppleva sötma krävs bara att vi stimulerar våra sötmareceptorer på tungan - sötmaeffekten har inget med närings- eller energivärdet att göra. Det har heller inget att göra med om ett sötningsmedel är konstgjort eller inte.

Omega 3 - sort och mängder för optimal effekt. Frågor & Svar

Text: Anki Sundin, NGruppen
Omega 3-fettsyror har effekter på hälsan, och inte minst inom träningsvärlden pratar man mycket om dessa. Vilken sort är bäst, och vilka mängder gäller? Här kommer en fråga från en läsare:

Fråga: Omega 3 - vilken sort ska man ta, och vilka mängder för optimal effekt?

Svar: När det gäller omega 3-fettsyror kan du välja vilken sort du vill ur ett näringsfysiologiskt perspektiv, så länge det kommer från fisk eller krill. Även olja från mikroalger innehåller de omega 3-fettsyror vi vill åt här.

Linfröolja är inte lika effektivt, eftersom det innehåller alfa-linolensyra, inte EPA och DHA.

Det finns dock en miljömässig aspekt som allt oftare framhålls i diskussionerna kring fiskolja, och som kanske kan vara bra att notera - inte minst har det ju uppmärksammats hur fisk processas till fiskoljefoder istället för att bli humanföda. Jag tror att alla vi som arbetar inom kostområdet på olika sätt i allt större utsträckning kommer att behöva betrakta kost- och näringslära ur ett miljöperspektiv, och detta är ett sådant område.

Men, ur ett näringsfysiogiskt perspektiv spelar det alltså ingen roll. Undvik dock kapslarna med fiskolja ett tag till, eftersom de fortfarande kan innehålla härsket fett.
Följ doseringen på förpackningen.

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Från alfa till omega - om fettsyror
Omega 3 - nyttigt, men inte mot allt
Omega 3, fiskolja och krillolja
Flera Frågor & Svar

Kaffe - nyttigare om man mal själv? Frågor & Svar

Text: Anki Sundin, NGruppen

Kaffe innehåller antioxidanter. Men blir det någon skillnad om man mal sina bönor själv? Här kommer en fråga från en läsare.

Hej! Jag undrar om du vet om det finns någon information om att andelen antioxodanter i kaffe skulle öka om man använder hela bönor, mal själv och brygger kaffe direkt efter?

Svar: Antioxidantnivåerna i kaffe är i stor utsträckning kopplad till bland annat rostningsgraden. Det är i själva rostningsprocessen som en stor del av de antioxidanter som finns i kaffe bildas (Bekedam et al 2008) och det verkar som om mediumrostat kaffe innehåller en större mängd antioxidanter än mörkrostat. (Bilden lånad från kaffezmurfen.blogg.se)

Därför skulle jag i första hand säga att rostningsgraden är en viktigare faktor än om man köper rostade bönor, maler själv och brygger direkt. Det köpta kaffet är ju också vakuumförpackat och det bevarar mycket antioxidanter eftersom det då är skyddat från syret i luften. När du sedan har öppnat förpackningen och kaffet får stå i kontakt med luft, är det dock sannolikt att antioxidantnivåerna skulle kunna förändras något, särskilt om det får stå väldigt länge.

Jag har inte hittat någon studie på just hur syreexponeringen förändrar antioxidantnivåerna i kaffe över tid. Däremot är det rimligt att anta, att om du maler endast det kaffe du ska brygga för varje tillfälle så kan antioxidantnivåerna i det kaffet vara något högre än det skulle vara om du skulle brygga kaffet på färdigmalet kaffe som stått i en öppnad förpackning en längre tid.

Samtidigt skulle jag dock vilja flagga för att dessa slutsatser med all säkerhet inte har någon praktisk betydelse för oss i vardagen, även om det kan vara intressant att diskutera dem på ett teoretiskt plan. Skälet till att jag har denna uppfattning är att det är så många andra faktorer som påverkar vårt antioxidantintag från just kaffe. Olika kaffesorter har olika antioxidantinnehåll och olika proportioner av de olika antioxidanterna, vilket kanske i sig är en så stor felkälla att det är helt oväsentligt om vi mal själva eller köper färdigmalet.

Dessutom kan det på praktisk nivå också finnas skäl att beakta vad vi intar tillsammans med kaffet. En del har mjölk i (vilket i sig påverkar upptaget av antioxidanter), andra använder socker, och några äter kaffebröd till. Om vi rekommenderar folk att dricka kaffe för att det är nyttigt, kanske det finns en "risk" att vi i allmänhet börjar äta mer raffinerade kolhydrater i form av socker och fikabröd. Raffinerade kolhydrater bidrar i sig till en ökad belastning av fria radikaler, vilket då skulle kullkasta det rationella i tanken med att mala sitt eget kaffe för att eventuellt få det extra antioxidantrikt.

Referens:
Bekedam EK, Schols HA, Cämmerer B, Kroh LW, van Boekel MA, Smit G. Electron spin resonance (ESR) studies on the formation of roasting-induced antioxidative structures in coffee brews at different degrees of roast. J Agric Food Chem. 2008;56(12):4597-604.

Reebok EasyTone

Intressant och välskrivet av Jacob Gudiol på Traningslara.se om Reebok EasyTone (skorna som ska ge lite extra träning, ni vet...)

Hormonprofil under deff

Text: Anki Sundin, NGruppen
Vid deff kan ett proteinintag om runt 2.5 gram protein per kilo och dag inte stävja den katabola hormonprofilen med sänkta nivåer av bland annat testosteron, GH och IGF-1. Det visar en ny studie på kroppsbyggare av Mäestu et al, 2010.

Så mycket mer än så visade inte den här undersökningen, men jag ska ändå kort beskriva hur den gick till och vad man kom fram till. Jag avslutar med några resonemang kring studieupplägget och formulerar en önskelista inför kommande studier på den här intressanta idrottsgruppen.

Så gick undersökningen till
14 kroppsbyggare delades in i två grupper, en kontroll- och en testgrupp, för att utröna effekten på energibalans, kroppssammansättning och hormonprofil under de sista 11 veckorna innan tävling.
Man använde DEXA för att mäta kroppssammansättningen och analyserade energi- och näringsintag med hjälp av en 3-dagars kostregistrering. Energiåtgången uppskattades genom den totala träningsvolymen. Dessutom mätte man GH, IGF-1, IGFBP-3, insulin, testosteron och kortisol för att se hur negativ energibalans påverkade dessa hormoner.
Försökspersonerna låg på nationell och internationell amatörnivå.

Deff under 11 veckor
Var och en i testgruppen uppmanades att justera sitt energiintag och sin energiutgift på det sätt som de själva uppfattade fungerade som bäst för dem.
Kontrollgruppen ändrade inte sin träning eller kostintag.

Samtliga deltagare i studien uppgav att de inte använde läkemedel eller steroider sedan minst två år tillbaka.

Testades 3 gånger på 11 veckor
Alla deltagare testades 3 gånger under 11 veckor: första gången vid 11 veckor före, andra vid 5 veckor före och tredje vid 3 dagar före tävling. Varje vecka de testades fyllde de i en kostregistrering för torsdag, fredag och lördag.

Förändring av träning och kost
Testgruppen minskade successivt sin styrketräning från 53.5% till 39% och ökade sin aeroba träning under de 11 veckorna. Kontrollgruppen ändrade inte förhållandet mellan styrka och aerob träning utan behöll styrketräningen till samma 65% av sin totala träningstid.

I den här undersökningen var det ingen skillnad i deltagarnas val av livsmedel eller ens fördelning däremellan under den 11 veckor långa perioden fram till tävling. I testgruppen motsvarade proteinintaget 28%, kolhydrater 60% och fett 12% av det totala energiintaget, medan motsvarande värden för kontrollgruppen var 25, 60 respektive 15%. Inte heller var minskningen om 13% av energiintag i testgruppen signifikant mellan första och tredje mätningen.

Däremot resulterade den ökade träningsmängden i en negativ energibalans om 978 kcal per dag vid mätning 3 i testgruppen. Det betyder alltså att deltagarna i testgruppen inte ska ha minskat sitt kostintag, utan att de snarare endast ska ha ökat sin träning, för att åstadkomma den förändring av kroppssammansättningen som de var ute efter.

Minskade i vikt och fett
Skillnaden mellan grupperna uppvisades framför allt i kroppsmassa och kroppsfett. Testgruppen minskade från 82.9 +/-9.3 kg till 78.8 +/- 8.4 kg, och kroppsfettet från 9.6 +/ 2.3% till 6.5 +/- 1.5%. I kontrollgruppen uppträdde inga signifikanta skillnader här.

Normala från början
Alla hormonella parametrar låg inom normalområdet för båda grupperna i undersökningen. I början av undersökningen fanns inga signifikanta skillnader mellan dem, även om författarna uppger en tendens åt en lägre insulinkoncentration hos testgruppen jämfört med kontrollgruppen. Under de 11 veckorna minskade IGF-1 och insulin signifikant hos testgruppen.

Mellan mätning 2 och 3 var testosteronkoncentrationen signifikant lägre i testgruppen jämfört med mättillfälle 1. I kontrollgruppen ökade testosteronet signifikant mellan mätning 2 och 3, men i övrigt såg man inga skillnader.

Resultat
De hormonella förändringar man såg speglade en ökad katabolism. Protein kan till en viss del dämpa den katabola hormonprofilen under deff (eller viktminskning), men inte till fullo. Bland försökspersonerna motsvarade proteinintaget 2.5-2.6 g per kilo och dag.
Här spekulerar författarna i nyttan av att ersätta en del av proteinet med kolhydrater för att stimulera insulinfrisättningen och förskjuta jämvikten åt det mer anabola hållet.

Mycket kolhydrater för att vara byggare
En egen reflektion är att det spontana intaget av kolhydrater under hela studien var så högt bland deltagarna. Som högst var det runt 630 gram per dag i början av studien, och som lägst runt 300 gram. Är inte det väldigt mycket för byggare som väger 80-90 kilo under deff?

Dessutom undrar jag om ett intag om runt 2.5 gram protein per kilo och dag verkligen är representativt för kroppsbyggare under deff. Det skulle vara spännande att få kommentarer från dig som själv har erfarenhet kring detta.

En studie full av problem
Ett givet problem med att studera så små grupper som här är att den individuella skillnaden får så stor inverkan på det statistiska resultatet. Här lät man dessutom testpersonerna äta som de brukade göra inför tävlingar, vilket verkligen stör det statistiska värdet. Näringsintaget påverkar i allra högsta grad hormonsvaren och effekten på kroppsmassa och kroppsfett, och i den här undersökningen hade man inte någon standardiserad kost.

Ur en aspekt kan det möjligen ses som ett intressant inslag, eftersom var och en då får tillämpa det individuella kostupplägg som de vet fungerar för dem.

Genomgående var att intaget av protein jämfört med motionärer var relativt högt - föga förvånande. Ändå var det lite lägre än jag hade gissat.
Tyvärr har man i artikeln inte presenterat närings- och energiintaget i relation till kroppsmassa och fettfri massa för var och en av deltagarna. Det hade varit intressant att se hur det verkligen såg ut. Ett annat problem är att en eventuell användning av dopning skulle kunna påverka testresultaten även om deltagarna uppvisade negativa provresultat för otillåtna substanser vid tidpunkten för studien. ”En gång dopad, alltid dopad”, heter det tydligen. Låt oss inte blunda för att problemet med dopning är stort inom kroppsbyggning.
Däremot är det mycket spännande att studera just kroppsbyggare inför tävling, eftersom kostuppläggen är så pass strikta som de är.

Man har lämnat många fler faktorer kvar att önska i det här studieupplägget, men det är värdefullt att vi nu har ytterligare en undersökning gjorda på just kroppsbyggare. Om man alls kan dra några slutsatser från denna skulle det vara att ett proteinintag som motsvarar runt 2.5 gram per kilo och dag inte till fullo motverkar den katabola hormonprofilen som uppstår i samband med deff. Det hävdas i vissa sammanhang.

Det är rimligt att anta att deltagarna i undersökningen använde diverse tillskott, men eftersom alla tillskott inte betraktas ur ett näringsperspektiv (t.ex. beta-alanin), utesluts de också ur den statistiska analysen och en eventuell inverkan från dessa kan inte kopplas till resultaten.

Önskelista inför kommande undersökningar
Önskvärt vore därför fler undersökningar på kroppsbyggare och fitnessidrottare, både män och kvinnor, dels med standardiserade kostupplägg, dels med fria kostupplägg. Energi- och näringsintaget bör även här kopplas till förändringen av hormonpåslag, kroppsmassa och fettfri massa, men tillskotten skulle behöva redovisas i studien och kopplas till resultaten - trots att det innebär problem att koppla flera parametrar till en och samma undersökning.

Referens:
Mäestu J, Eliakim A, Jürimäe J, Valter I, and Jürimäe T. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition.
J Strength Cond Res. 2010;24(4):1074–81.

Äta nyttigt - så svårt kan det vara

Text: Anki Sundin, NGruppen

Vad är nyttig mat? Hur informerar vi om vad nyttig mat är? Och hur får vi människor att vilja äta nyttig mat?

Den som kan svara på dessa bedrägligt enkla frågor har svaret på folkhälsan i sin hand. (Och kommer förmodligen att bli mångmiljonär inom en överskådlig framtid.)

Nyttigt ur ett näringsfysiologiskt perspektiv

Ur ett näringsfysiologiskt perspektiv är det inte helt enkelt att svara på vad nyttig mat är. Det finns ingen definition på "nyttig" i det här sammanhanget. Ingen äger heller tolkningsföreträde här, vare sig man tillhör professionen, är idealist eller hobbytyckare.

Några minsta gemensamma nämnare kan vi dock identifiera utan att ta i från tårna; att undvika transfettsyror och minska på intaget av socker och andra snabba kolhydrater i stora mängder vågar jag påstå att vi är överens om över gränserna. (Om någon inte håller med välkomnar jag kommentarer kring detta.)

Där slutar konsensus

Men där slutar alltså konsensus. Förespråkarna för fett till fördel för kolhydrater verkar ha blivit fler och fler, men att många människor mår bra av en kost som består av en stor andel kolhydrater (helst av så oraffinerad sort som möjligt) är heller ingen hemlighet.

Marknadens perspektiv

Och det finns en annan aspekt på det hela, nämligen marknaden. Livsmedelsindustrin förser oss med de livsmedel som vi begär och som de vill att vi ska begära, och här kommer vår lokala livsmedelsbutik in som sista länk i kedjan innan vi står med matkorgen vid kassan och ska betala. Det är alltid lätt att ropa efter "nyttig" mat, men trots det konsumerar vi över 40 kilo socker per person och år i Sverige. Ingen i dagens samhälle tror väl att det är nyttigt (även om det bevisligen finns de som inte tror att det är onyttigt). Ändå lassar vi upp allt från glass, godis och läsk till sockrad färdigmat på rullbanden.

Vilket ansvar har marknaden för att vi ska få tillgång till nyttig mat (vad det nu är), och vilka medel kan den tillämpa för att vägleda oss konsumenter i rätt riktning? Vad händer då med den fria konkurrensen på marknaden? Och kan vi betrakta de stora livsmedelsjättarnas möjligheter att exponera sina produkter i ögonhöjd i butikerna som en del av den fria konkurrensen, när de mindre producenterna som vill sälja sina nyttiga, kravmärkta eller rättvisemärkta produkter ibland får låta sig nöjas med en plats längst ned, längst in i gång 19?

Så komplext är det

Hur komplext det hela är har Solveig Wikström, Martin Hedbom och Ludvig Thuresson på Företagsekonomiska institutionen, Stockholms universitet, skrivit en rapport om.

Den värdefulla måltiden heter forskningsrapporten, som är en sammanfattning av forskningsprojektet "Måltidens intressenter’’. Den problematiserar "nyttig mat" ur såväl konsumenternas som leverantörernas och handelns perspektiv.

I dagens upplaga av Dagens Industri försvarar Wikström deras rapport mot kritik från bland annat Livsmedelsindustrierna, Li, som hävdar att konsumenterna har förtroende för matens säkerhet - en bild som inte lika tydligt målas upp i rapporten som Wikström och medförfattare har skrivit.

Precis som den undersökning som Livsmedelsverket lät göra under april i år, och som jag skrev en bloggartikel om med rubriken 2 av 5 känner sig lurade i affären, framträder bland annat hur konsumenter upplever oro och misstro gentemot inte minst tillsatser, ekologisk märkning och prissättning.

Vad är din lösning - hur vägleder vi rätt?

Hur vi ska komma till rätta med detta och kunna vägleda konsumenter på ett enkelt sätt till livsmedel som vi gärna betecknar som hälsosamma är alltså en öppen fråga. Uppenbarligen är den information som finns idag inte tillräcklig för att intressera alla eller ens nå alla.

Hur ser du på problemet att långt fler människor behöver "äta nyttigt", och vad är din lösning?

Säffle Wellness Weekend 7-8 maj

Välkomna till Säffle och Wellness Weekend i helgen! Ett späckat program väntar med Wellnessmässa, tävlingar, dansuppvisning och mycket, mycket mer. Kolla in
http://ww-maj.blogspot.com/.